ช่วงสิ้นปีสั่งซื้อ Mizuno Inspire Wave 15 ราคา 2,000 บาท (ลด 50%) ใส่รุ่นนี้มาครบ 5 ปีแล้ว จากรุ่นแรก Mizuno Inspire Wave 11 ปัจจุบัน mizuno ออกซีรี่ย์ถึง 17 แล้วครับ
Tollmahawk
24 กันยายน 2019 ·
EP2: the secret behind endurance pace
มาต่อกันครับ
ข้อดีของการซ้อมวิ่งใน Endurance Zone
ผมเชื่อว่าเราต้องเคยได้กันมาว่า ต้องซ้อมวิ่งที่โซน 2 เท่านั้น วิ่งให้ดีแล้วเดี๋ยวความเร็วจะตามมาเอง ? เคยมีใครตั้งคำถามกลับไปไหมครับว่า วิ่งโซน2 นี่มันช้านะ และความเร็วมันจะมาได้อย่างไร?
จริงหรือที่เราซ้อมวิ่งช้า แต่เราจะวิ่งเร็วได้มากขึ้น?
ทำไมมันขัดกับหลักการที่ว่าอยากวิ่งเร็ว ต้องซ้อมความเร็ว...
จากสิ่งที่ผมได้เรียนรู้มาจากโค๊ชหลายๆท่าน และลองซ้อมเองจนเห็นผล ..ส่วนตัวแล้วผมยืนยันว่าไม่มีทางใดทางหนึ่งที่จะนำเราไปสู่เป้าหมายคือ วิ่งได้เร็วขึ้นและทนกับความเร็วนั้นได้นานขึ้น เราจำเป็นต้องฝึกร่วมกันทั้ง 2แบบคือทั้งเร็วและช้า ในสัดส่วนผสมที่ลงตัว
การฝึกใน endurance zone 2 คือการกระตุ้นร่างกายให้ใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก หลักการเหมือนกับที่เราทริคร่างกายเราด้วยการกินไขมันเป็นหลักจนร่างกายรู้ว่าพลังงานนี่จะดึงมาใช้คือไขมัน การซ้อมในรูปแบบนี้ ความเหนื่อยจะไม่มาก เราจะวิ่งไปได้เรื่อยๆ ในระยะที่เหมาะสมในช่วงแรกและจะไปได้ไกลขึ้นเมื่อการฝึกกินเวลายาวขึ้นไป ร่างกายจะเรียนรู้ในการดึงไขมันสะสมที่มีอยู่มากออกมาใช้เป็นพลังงานหลัก ตรงจุดนี้สำคัญมากที่เราไม่ควรวิ่งข้ามโซน หรือเร็วเกินไป เนื่องจากจะทำให้ร่างกายเปลี่ยนจากใช้ไขมันเป็นคาร์โบไฮเรตแทน ผลที่ตามมาคือเราจะวิ่งได้สั้นลงที่ความเร็วนั้นครับ
คนส่วนมากสัดส่วนการใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักใน endurance zone นั้นจะค่อนข้างต่ำนะครับถ้าเราไม่ได้ฝึกให้ถูกวิธี เช่นวิ่งเร็วเกินไปในวันที่ไม่ควรจะเร็ว นักกีฬา elite ที่ผมเคยเห็นข้อมูล ใน Tempo zone เค้าใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักในสัดส่วนเท่าไหร่ พอเดากันได้ไหมครับ? เค้าใช้ fat ถึง 75% น่าทึ่งมากๆ และตอบคำถามได้เลยว่าทำไม Elite ถึงไม่จำเป็นต้องเติม calories แบบ solid food ในระหว่างแข่ง แค่ enegy gel/ carb drink ก็เพียงพอแล้ว
ลองคิดดูว่าเค้าฝึกกันนานแค่ไหน อดทนมากแค่ไหนกว่าที่จะดันไปถึงระดับนั้นได้ ไม่มีทางลัดจริงๆครับ
ผมฝึกมา 5 เดือน ยังใช้ fat แค่ 55% ( blood test)
ทีนี้ซ้อมแต่โซน2 จะเร็วได้ไหม ตอบเลยว่าไม่มีทางครับ เพียงแต่การซ้อมจี้ที่ endurance โซนจะทำให้เราหนังเหนียวมากขึ้น ทนต่อการรับโหลดหนักได้มากขึ้น เอาให้ชัดเจนคือฟื้นตัวไว ไม่โดนน๊อคจากการซ้อมความเร็วได้ง่าย เนื่องจากพลังงานจากไขมันมีอยู่มหาศาลในร่างกาย ถึงจะผอมก็มีเยอะมากๆนะครับ
อยากจะเร็วก็ยังคงต้องซ้อมความเร็ว ลง interval / tempo / fartlek ชอบแบบไหนก็ลงไปครับ แต่อย่าเกิน 10-20% ของระยะทางสะสมจะดี โดยเฉพาะช่วงเริ่มสร้างฐาน ยังไม่จำเป็นต้องลงความเร็วเยอะ ลองสังเกตดูครับเมื่อฐานแน่น เราจะรู้สึกได้เลยว่าเราฟื้นตัวไวมาก หนังเหนียว น๊อคยากครับ เพราะมีกองทัพของ ไมโตรคอนเดรีย ที่เราสร้างมาเป็นกองหนุนให้เราอยู่
ทีนี้พอจะช่วยทำให้เห็นภาพมากขึ้นแล้วไหมครับว่า วิ่งให้เร็วขึ้น และทนกับความเร็วนั้นถือครองได้นานขึ้น มีที่มาที่ไปอย่างไร และทำไมการฝึก endurance zone ถึงมีบทบาทสำคัญ
เดี๋ยวไว้ครั้งหน้ามาต่อถึงวิธีการวิ่งใน Endurance zone 2 มันน่าเบื่อ มันช้า มันไม่เท่ เพื่อนไม่อวย บลาๆๆ เราจะวิ่งยังไงให้สนุกครับ 🙂
Tollmahawk
#3ptraining
ที่มา: https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=2499017100380157&id=1717050928576782
วิ่งไหนดี : Wingnaidee
20 กันยายน 2020 ·
รอยสักกับเหงื่อของนักวิ่ง
.
รอยสักมีผลต่อระบบการขัดเหงื่อจริง ๆ เหรอ ?
.
เพื่อน ๆ นักวิ่งหลายคนอาจจาเคยได้ยินกันมาบ้างไหมว่ารอยสักนั้นจะส่งผลต่อการขับเหงื่อของร่างกาย และมีบางคนเข้าใจว่าเหงื่อจะออกมาน้อยกว่าปกติเพราะหมึกของรอยสักไปอุดตันผิวหนังเอาไว้ ซึ่งความจริงแล้วรอยสักมันไม่ได้ส่งผลร้ายอะไรขนาดนั้นเลยครับ
.
Runner's World เคยนำเสนอเรื่องนี้เอาไว้ฮะ โดยมีผลวิจัยจากออสเตรเลียได้ทำการทดลองและพิสูจน์ว่ารอยสักนั้นไม่ได้สร้างความแตกต่างหรือส่งผลต่อระดับโซเดียมที่ร่างกายขับออกมา นอกจากนี้ยังมีผลการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ใน Journal of Science and Medicine in Sport ที่ชี้ว่ารอยสักไม่ได้ส่งผลต่อเหงื่อที่จะขับออกมา โดยมีการทดลองให้คนที่มีรอยสักลองมาออกกำลังกายแบบเข้มข้นเพื่อให้ร่างกายขับเหงื่อออกมา และมีการติดแผ่นดูดซับเหงื่อเอาไว้ที่แขนที่มีรอยสักและไม่มีรอยสัก ผลออกมาคือผู้ทดลองสูญเสียเหงื่อในแขนข้างที่มีรอยสักเฉลี่ยประมาณ 0.92 มิลลิกรัมต่อตารางเซนติเมตร และสำหรับแขนข้างที่ไม่มีรอยสักสูญเสียเหงื่อไป 0.94 มิลลิกรัมต่อตารางเซนติเมตร
.
Dr. Ben Desbrow อาจารย์ด้านโภชนาการด้านกีฬาและโภชนบำบัด จาก Griffith University บอกกับทาง Runner's World ว่า รอยสักไม่ได้ทำลายชั้นผิวและไม่มีผลต่อการขับเหงื่อของร่างกายจนสร้างความแตกต่างได้ รวมถึงความเข้มข้นของระดับโซเดียมก็ไม่ได้แตกต่างกันแต่อย่างใด
.
รู้อย่างนี้แล้ว เพื่อน ๆ ที่อาจเข้าใจผิด หรือเพื่อน ๆ ที่มีรอยสักก็ไม่ต้องกังวลกันแล้วล่ะครับ ไม่ว่าจะมีรอยสักหรือไม่มีก็สามารถวิ่งได้อย่างเต็มที่และมีความสุขไปกับการวิ่งได้เหมือนกันนะคร้าบบบ..
.
#วิ่งไหนดี #WingNaiDee
ที่มา: https://www.facebook.com/WingNaiDee/posts/3484225738294568
Akanis SrisukwattanaAvarin Running
11 มกราคม เวลา 12:29 น. ·
หัวใจ ของนักกีฬา 2 คน
คนซ้าย ซ้อม Zone Aerobic 2-3 สัปดาห์นึงเกิน 600 นาที หรือ 10 ชม ช่วงซ้อม ไม่เหนื่อย ไม่หนัก ไม่ล้า
คนขวา ซ้อม ทั้ง Zone.2-3 ซ้อม Tempo.ซ้อม Interval ประมาณ 300-400 นาที ต่อสัปดาห์ เหนื่อยบ้าง สบายบ้าง
ตามไป 1 ปี พบว่า คนซ้าย หัวใจโตขึ้น ทั้งซ้ายบน ซ้ายล่าง ขวาบน ขวาล่าง
คนขวา หัวใจยังปกติ ไม่โต ไม่หนา
ดังนั้นแม้ว่าเราออกกำลัง Zone.2-3 แต่นานเกินไป หัวใจก็มีโอกาส ขยายขนาด โตขึ้นกว่าปกติได้
ซึ่ง เสี่ยงต่อหัวใจเต้นผิดจังหวะแบบ AF .ในอนาคต ถ้าเป็น AF.เสี่่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดสมองมากขึ้น
ส่วนคนขวา ระยะยาวหัวใจไม่มีปัญหา เพราะออกไม่นานเกินไป แต่ถ้าคนขวามีโรคซ่อน เช่นเส้นเลือดหัวใจ จะมีโอกาสเกิดหัวใจวายได้มากกว่า เพราะออก Zoneสูง แต่ถ้าโรคซ่อนเป็นเยอะขึ้น การออกกำลังกาย Zone ไหน ก็เกิดเรื่องได้
ดังนั้นนักกีฬาสมัครเล่นแบบเรา
อย่าออกกำลังเกิน 600 นาทีต่อสัปดาห์นานๆ
ถ้าจะจัดหนัก ตรวจเช็คโรคหัวใจสักครั้ง เน้นที่หัวใจขาดเลือด คราบไขมันในหัวใจ และหัวใจเต้นผิดจังหวะ
โดยเฉพาะกลุ่มที่มีความเสี่ยง เช่น ไขมันสูง เบาหวาน สูบบุหรี่ ความดัน
หมอแอร์
ที่มา: https://www.facebook.com/groups/917953774967283/permalink/3492579477504687/
Cancer Precision Medicine
25 มิถุนายน 2019 ·
เคล็ดลับการวิ่งของนักวิ่งมาราธอนระดับโลก ส่วนหนึ่งมาจากจุลชีพในลำไส้!? 🏃♂️
✳️ การวิ่งเป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ส่วนหนึ่งเกิดจากกิจกรรมงานวิ่งที่มีการจัดขึ้นเป็นประจำทั่วประเทศ ส่วนหนึ่งเกิดจากแรงบันดาลใจของกิจกรรมวิ่งระดมทุนต่าง ๆ ของนักร้อง ดารา สถาบันการแพทย์ เป็นต้น ในปัจจุบันการวิ่งเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นทั่วโลก
✳️ การวิ่งที่เป็นความฝันของนักวิ่งหลายคนคือ มาราธอน ด้วยระยะทางที่ยาวถึง 42.195 กิโลเมตร การวิ่งให้จบถึงเส้นชัยได้ต้องอาศัยร่างกายที่แข็งแรง มีการฝึกฝนนานหลายเดือน และอาศัยโภชนาการที่ดี ยิ่งระดับสนามแข่งขันต่าง ๆ ทั้งระดับประเทศ และระดับโลก เช่น World Major Marathon 6 รายการ มีนักวิ่งลงแข่งขันหลายหมื่นคน และยังเป็นสนามที่เหล่านักวิ่งระดับโลกที่เรียกว่า Elite Runners เข้าประลองความเร็วกันด้วย
✳️ การจะเป็น Elite Runners นั้นไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะต้องมีรูปร่างที่เหมาะสม คือ ร่างบาง แต่เต็มไปด้วยกล้ามเนื้อ มีไขมันในร่างกายน้อยมาก เพราะรูปร่างแบบนี้ทำให้การเคลื่อนไหวคล่องแคล่ว ใช้พลังงานน้อยกว่า กล้ามเนื้อเป็นแหล่งใช้พลังงานได้มีประสิทธิภาพสูง มีการใช้ออกซิเจน ร่วมกับการกำจัดของเสียต่าง ๆ จากกล้ามเนื้อเช่น lactate ได้ดีกว่าคนปกติ นอกจากนี้ Elite Runners มีการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอตลอดปี มีการดูแลโภชนาการที่เหมาะสม ทำให้นักวิ่งกลุ่มนี้สามารถวิ่งกว่า 42 กิโลเมตร ด้วยความเร็วมากกว่าคนทั่วไปอย่างเราวิ่ง 5 กิโลเมตรด้วยซ้ำ
✳️ นอกจากปัจจัยร่างกาย อาหาร การฝึกซ้อมแล้ว มีปัจจัยอื่นอีกไหมที่ทำให้ Elite Runners กลุ่มนี้วิ่งได้ดี
✳️ ผลงานวิจัยตีพิมพ์ใน Nature Medicine เมื่อวานนี้ เป็นการศึกษาจากทีมนักวิจัย Harvard ทำการศึกษาจุลชีพในลำไส้ (gut microbiome) ของนักวิ่งมาราธอน 15 รายที่ลงแข่งขัน Boston Marathon เทียบกับกลุ่มควบคุมซึ่งเป็นคนทั่วไปใช้ชีวิตนั่ง ๆ นอน ๆ (sedentary lifestyle) 10 ราย โดยใช้ 16s rDNA sequencing โดยศึกษาจากตัวอย่างอุจจาระรายวันตั้งแต่ก่อนลงแข่ง 1 สัปดาห์เรื่อยไปจนถึง 1 สัปดาห์หลังแข่งขัน รวมตัวอย่างตรวจกว่า 200 ตัวอย่าง
✳️ การศึกษาพบแบคทีเรียตระกูลหนึ่งชื่อ Veillonella ของนักวิ่งมีจำนวนมากกว่าคนทั่วไป นอกจากนี้ปริมาณของ Veillonella เปลี่ยนแปลงไป เมื่อเทียบกันระหว่างช่วงก่อนแข่งขันและหลังแข่งขัน โดยพบว่าปริมาณเชื้อเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ตั้งแต่ก่อนแข่งขันและยังคงเพิ่มสูงขึ้นหลังจบการแข่งขันไปแล้ว โดยปริมาณเชื้อนี้ไม่สัมพันธ์กับกิจกรรมหรือลักษณะการกินอาหารก่อนและหลังแข่งแต่อย่างใด
✳️ เพื่อศึกษาเชื้อนี้ว่าส่งผลอะไรกับร่างกาย โดยเฉพาะส่วนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ทีมนักวิจัยทำการแยกเชื้อ Veillonella atypica (V. atypica) จากนักมาราธอนคนหนึ่ง นำมาเพาะเลี้ยงแล้วใส่ในหนูทดลอง เทียบกับหนูกลุ่มควบคุมที่ได้รับ Lactobacillus bulgaricus จากนั้นให้หนูวิ่งบนสายพานเพื่อดูระยะเวลาที่หนูวิ่งได้ พบว่าหนูกลุ่มที่ได้รับ V. atypica วิ่งได้ระยะทางไกลกว่าหนูที่ได้รับ L. bulgaricus ถึง 13% และเหนื่อยช้ากว่า นอกจากนี้การตรวจทางห้องปฏิบัติการอื่น ๆ ก็พบว่าหนูที่ได้ V. atypica ตรวจพบระดับ inflammatory cytokines ในเลือดหลังวิ่งต่ำกว่า
✳️ เนื่องจากเชื้อกลุ่ม Veillonella มีความสามารถในการ metabolize สาร lactate ไปเป็น short chain fatty acid (SCFA) เช่น acetate และ propionate ผ่าน methylmalonyl-CoA pathway ซึ่งต่างจากเชื้อจุลชีพกลุ่มอื่น รวมถึงมนุษย์ด้วยที่ส่วนใหญ่ของ lactate ถูก metabolize ด้วยเอ็นซัยม์ lactate dehydrogenase ซึ่งการที่นักวิ่งกลุ่ม Elite Runners และหนูที่ทดลองที่มี Veillonella ในลำไส้มาก สามารถกำจัด lactate ที่เกิดขึ้นในร่างกายจากการวิ่งได้ดีกว่าคนทั่วไปและหนูกลุ่มควบคุม ผ่าน methylmalonyl-CoA pathway โดย Veillonella ในลำไส้ นอกจากนี้ propionate ซึ่งเป็น SCFA ที่สร้างขึ้นจาก lactate metabolism ยังถูกดูดซึมกลับสู่กระแสเลือดและมีผลให้ร่างกายมีการใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น และเพิ่มการใช้พลังงานจากไขมันได้ดีขึ้นด้วย การศึกษายืนยันด้วยการให้ propionate กับหนูพบว่าหนูกลุ่มนี้วิ่งสายพานได้นานกว่ากลุ่มควบคุม คล้ายคลึงกับหนูที่ได้ Veillonella
✳️ โดยสรุป การศึกษานี้น่าจะเป็นการศึกษาแรกที่แสดงให้เห็นว่า จุลชีพในลำไส้มีบทบาทเกี่ยวกับประสิทธิภาพการออกกำลังกายของมนุษย์เราด้วย แต่ยังมีหลายคำถามที่ต้องอาศัยการวิจัยเพิ่มเพื่อหาคำตอบต่อไป โดยเฉพาะคำถามที่ว่า เหตุใดนักวิ่งกลุ่มนี้จึงมี Veillonella ในลำไส้มากกว่าคนทั่วไป
แต่อย่ามัวสนใจเรื่องจุลชีพอย่างเดียวครับ การฝึกซ้อมสม่ำเสมอ ช่วยให้วิ่งได้ดีแน่ ๆ ... ออกไปวิ่งกันเถอะ 😅🏃♂️👍
ที่มา: Scheiman J, et al. Meta-omics analysis of elite athletes identifies a performance-enhancing microbe that functions via lactate metabolism. Nat Med (2019) Published on June 24, 2019
https://www.nature.com/articles/s41591-019-0485-4
===🌟⭐️🌟===
ด้วยนโยบายใหม่ของ facebook ที่ปรับเปลี่ยนการนำเสนอข้อมูลผ่าน News Feed อาจทำให้สมาชิกและผู้สนใจไม่เห็นข่าวสารและอัพเดทสำคัญได้ ท่านสามารถปรับให้เพจนี้เป็น "See First" เพื่อไม่ให้พลาดอัพเดทและเนื้อหาวิชาการของเพจเราครับ 😊✌️
ที่มา: https://www.facebook.com/CAPrecisionMed/photos/a.1179821158703016/2517486298269822/
Running Insider
19 มิถุนายน 2019 ·
▶︎ เทรลรันนิ่ง ได้รับความนิยมในญี่ปุ่น 🇯🇵
กีฬาที่ใช้ธรรมชาติเป็นสนาม นักวิ่งจำเป็นต้องอนุรักษ์และวิ่งอย่างมีจิตสำนึก
🔰 ข้อควรปฏบัติเพื่อความปลอดภัยและมารยาทที่ดีของ Trail Running ฉบับญี่ปุ่น ที่ดีต่อตัวเองและผู้อื่น
✅1. เคารพธรรมชาติ
นักวิ่งที่หลงรักเทรล มักมีความคิดข้อหนึ่งคล้ายๆ กันว่า เราช่างเล็กน้อย ธรรมชาติน่าเกรงขาม และยิ่งใหญ่ เมื่อเราเคารพธรรมชาติได้ เราจะเคารพสนาม เพื่อนร่วมทางและเคารพตัวเอง
✅ 2. วางแผนรัดกุม
เตรียมตัวให้ดีว่าเราจะต้องเจออะไร เทรลรันนิ่ง มีรายละเอียดเส้นทางปลีกย่อยเยอะ จำเป็นที่ต้องลงสนามกับแผนการ การมีแผนที่ดีสะท้อนไปยังการเตรียมตัวที่ดี เมื่อเตรียมตัวดี คุณจะวิ่งสนุกปลอดภัย
✅3. ให้ทาง หรือ Share Trail
แบ่งปันเส้นทางให้กับผู้อื่น บางเทรลเป็นพื้นที่สัญจรสาธารณะ หรือทางแคบ เราต้องให้ทางผู้อื่นเสมอ ยังไม่นับว่าบางจุดมีความชันเป็นผา ยิ่งต้องให้ทาง คำนึงถึงความปลอดภัยคนอื่นเช่นเดียวกับตัวเรา
✅4. ลดความเร็วลง
หากต้องวิ่งสวนคนอื่น รวมถึงส่งเสียงบอกคนข้างหน้าว่าเราวิ่งอยู่ข้างหลัง โดยไม่ทำให้ตกใจ เสียหลัก เสียการทรงตัว
✅5. วิ่งกันกลุ่มใหญ่ ไม่ส่งเสียงดัง
หรือชวนคุย ให้นักวิ่งเสียสมาธิ เว้นระยะห่างคนหน้าให้พอดี ในกรณีที่เขามี Trekking Pole เพื่อความปลอดภัย ในขณะเเดียวกัน การใช้ Pole ในเทรล ต้องคำนึงถึงคนที่วิ่งตามคุณมา
✅6. ไม่ออกนอกเส้นทางเทรลทุกกรณี
✅7. ไม่ทิ้งขยะในเทรลทุกกรณี
ทุกอย่างที่นำเข้าไปใช้ในเทรล ต้องนำกลับมาอย่างมีจิตสำนึก
✅8.ไม่รบกวนและรังแกสัตว์ เคารพสิ่งมีชีวิตขนาดเล็ก
ไม่ว่าจะเป็นพืชและสัตว์ พวกเขาอยู่ที่นี่มาก่อนคุณและอยู่ต่อไป
✅ 9.เตรียมตัวเรื่องขับถ่าย
หากจำเป็นต้องขับถ่ายในเทรล ให้เตรียม Toilet Paper ไปใช้ *ถุงดำบรรจุทรายกลบกลิ่นมีจำหน่ายในร้านอุปกรณ์ Outdoor ของญี่ปุ่นอย่างแพร่หลาย
✅10. ผูกมิตรกันเสมอ
หากการวิ่งระยะอัลตร้าเทรลสักสนามได้เพื่อนกลับมา 1 คน นั่นเป็นเรื่องที่เราต้องรักษาไว้ ช่วยเหลือซึ่งกันและกัน ฝ่าฟันช่วงเวลาที่สนุกสนานและท้าทายไปด้วยกัน
ฤดูกาลเทรลมาถึงแล้ว
น่าจะเป็นประโยชน์ รันนิ่งอินไซด์เดอร์ขอนำมาฝาก
🔰 แผ่นพับนี้ผมได้มาจากร้าน Run Boys Run Gilrs ร้านเทรลสุดชิคในโตเกียว บุ๊ยมีโอกาสรู้จักพวกเขา ตอนไปวิ่งเทรลในญี่ปุ่น พวกเขาดีต่อผมมากๆ ครับ ล่าสุดไปร้านนี้กับพี่หนุ่ม Runner's journey ยังประทับใจ
ขอให้ทุกคนสนุกกับเทรลครับ
#TrailRunning #เทรลรันนิ่ง #วิ่งเทรล #RunBoysRunGirls
Tanaosri Trail ตะนาวศรี เทรล - TNT
.
❤️ บทความนี้ได้รับการสนับสนุนโดย Suunto
นาฬิกายอดนิยมที่นักวิ่งเทรลไว้วางใจ
.
ค้นหาจุดจำหน่ายใกล้บ้าน 👉 www.suuntoth.com/store/ สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม 👉 Line: @SuuntoTH
#SuuntoTH 🔺
เรื่องโดยเพจ
❖ Running Insider
ที่มา: https://www.facebook.com/RunningInsider/posts/479466196152298
Learn and Run
30 สิงหาคม 2019 ·
รอบขาเท่าไหร่ ที่ใช่สำหรับเรา
-----------------------------------
ในการวิ่งความเร็วเท่ากัน นักวิ่งที่สูง 180 ซม.กับ 160 ซม.จะต้องวิ่งรอบขาเท่ากันหรือไม่ หรือถ้านักวิ่งทุกคนต้องวิ่งที่รอบขา 180 ก้าวต่อนาที แบบนี้นักวิ่งที่ขาสั้นกว่า ก็จะต้องวิ่งช้ากว่าเสมอไปใช่หรือเปล่า ตัวเลข 180 ที่พูดถึงกันบ่อยๆในวงการวิ่งจริงๆแล้วมาจากไหน แล้วเราต้องวิ่งรอบขาเท่าไหร่กันแน่
180 ก้าวต่อนาที เป็นตัวเลขที่มาจากการสังเกตนักวิ่งโอลิมปิกซึ่งวิ่งด้วยความเร็วระดับพายุ แน่นอนว่าจากการเก็บข้อมูลมีแค่คนเดียวที่รอบขาต่ำกว่า 180... แต่สิ่งที่เรารู้อีกอย่างเกี่ยวกับรอบขาก็คือ ยิ่งเราวิ่งเร็วขึ้นเท่าไหร่ รอบขาก็จะค่อยๆเพิ่มขึ้นตามความเร็วไปเรื่อย ดังนั้นการคุมรอบขาให้เท่าเดิมตลอดก็จะเป็นการฝืนธรรมชาติไปหน่อยครับ
นักวิ่งเคนย่าอาจจะวิ่งวอร์มเพซ 5:00(5 นาทีต่อกิโลเมตร) โดยรอบขาอยู่ราวๆ 160 ก้าวต่อนาทีเท่านั้น แต่เวลาวิ่งจริงด้วยตอนแข่งรอบขาถึงเพิ่มขึ้นไปเป็นสูงกว่า 180... แต่นักวิ่งสมัครเล่นเช่นผม ถ้าวิ่งเพซ 5:00 ก็แทบจะขาขวิดแล้วครับ ส่วนเวลาวิ่งสบายๆเพซ 7:00 นั้นรอบขาถึงจะลงมาอยู่แถวๆ 160
แล้วแบบนี้เราจะรู้ได้อย่างไรล่ะ ว่ารอบขาของเราควรจะอยู่ที่เท่าไหร่กันแน่
-----------------------------------
มีงานวิจัยเจ๋งๆที่เพิ่งออกมาช่วยตอบคำถามนี้ให้กับเราครับ เป็นงานวิจัยของ De Ruiter และคณะจากประเทศเนเธอร์แลนด์ ซึ่งเค้าให้นักวิ่งลองวิ่งด้วยรอบขาต่างๆกันตั้งแต่ 140, 150 ,160, 170, 180, 190, 200 และรอบขาที่รู้สึกสบายที่สุด ด้วยความเร็วเท่าเดิมตลอด โดยความเร็วเป็นเพซที่นักวิ่งคนนั้นๆเลือกเอง และอีกรอบด้วยความเร็วที่เร็วขึ้น 15% จากเดิม พร้อมทั้งวัดชีพจรเอาไว้ตลอดการวิ่ง เพื่อดูว่าที่รอบขาเท่าไหร่นักวิ่งถึงจะรู้สึกเหนื่อยน้อยที่สุด
ผลที่ได้คือ เมื่อนักวิ่งวิ่งด้วยรอบขาที่ต่ำ หรือสูงเกินไปมากๆ ชีพจรจะขึ้นสูงกว่าเวลาวิ่งด้วยรอบขาที่นักวิ่งเลือกเอง แต่รอบขาที่เลือกเองนั้น ก็ยังไม่ใช่จุดที่ชีพจรของนักวิ่งแต่ละคนต่ำที่สุด ต้องเพิ่มรอบขาขึ้นไปอีกประมาณ 6-8 ก้าวต่อนาทีเพื่อจะไปให้ถึงจุดนี้... นั่นหมายความว่าจุดที่เรารู้สึกว่าสบายที่สุดนั้น ไม่ใช่จุดที่เราเหนื่อยน้อยที่สุดจริงๆ
ค่าเฉลี่ยรอบขาในจุดที่รู้สึกสบายที่สุดของนักวิ่งทุกคนอยู่ที่ 165 ก้าวต่อนาทีเมื่อวิ่งด้วยความเร็วที่เลือกเอง แต่พอวิ่งเร็วขึ้น 15% รอบขาเฉลี่ยที่รู้สึกสบายที่สุดก็จะขึ้นไปที่ 170 นิดๆ เข้าได้กับกับงานวิจัยผ่านๆมาที่บอกว่าเมื่อวิ่งเร็วขึ้น รอบขาก็เพิ่มขึ้นครับ
-----------------------------------
จะเห็นได้ว่าเราไม่สามารถระบุลงไปได้ว่าเราต้องวิ่งด้วยรอบขาเท่าไหร่เพียงตัวเลขเดียว รอบขาที่เหมาะกับแต่ละคน ในแต่ละความเร็วก็แตกต่างกันออกไป
แต่ถ้าเพื่อนๆพี่ๆทุกท่านอยากรู้คร่าวๆด้วยตัวเองว่าจะต้องวิ่งรอบขาเท่าไหร่ร่างกายถึงจะทำงานได้มีประสิทธิภาพที่สุดล่ะก็ ตามข้อมูลจากงานวิจัยด้านบน ให้ทำโดยเลือกความเร็วที่ต้องการวิ่ง แล้ววิ่งด้วยรอบขาที่ตัวเองคิดว่าสบายที่สุด จากนั้นก็บวกเพิ่มขึ้นไปซัก 6 ก้าวต่อนาที เช่น ถ้าวิ่งอยู่ 170 ก้าวต่อนาทีแล้วรู้สึกสบาย ก็บวกเพิ่มขึ้นไปเป็น 176 ก้าวต่อนาที แค่นี้ก็จะได้รอบขาที่หัวใจทำงานน้อยสุดในความเร็วนั้นๆแล้วล่ะครับ
ข้อที่ต้องนึกถึงเสมอคือ แต่ละความเร็ว รอบขาของเราไม่ได้จำเป็นจะต้องเท่ากันตลอดนะครับ และที่แน่นอนก็คือไม่ใช่ 180 ก้าวต่อนาทีอย่างเดียวแน่ๆครับ
Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn and Run
ที่มา: https://www.facebook.com/LearnandRun/posts/1297437220436642
วิ่งไหนดี : Wingnaidee
24 กันยายน 2019 ·
💪 สร้างกล้ามเนื้อวันนี้ เพื่อตัวเองในอนาคต
☝️ สำหรับมนุษย์เราแล้วเป็นธรรมดาที่เมื่อเราอายุมากขึ้นสมรรถภาพทางกายก็จะต้องมีเสื่อมสภาพไปตามกาลเวลา มวลกล้ามเนื้อก็เป็นส่วนหนึ่งที่เสื่อมเช่นกันครับครับ
.
📰 จากการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ในวารสารวิจัยเกี่ยวกับกระดูกและแร่ธาตุชี้ว่า..ผู้สูงอายุที่มีมวลกล้ามเนื้อต่ำนั้นมีโอกาสที่จะเสียชีวิตเร็วกว่าผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อที่สูงกว่า โดยนักวิจัยทำการทดลองกับกลุ่มผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไปจำนวน 839 คน นักวิจัยใช้เวลากว่า 4 ปีในการเฝ้าติดตามผลการทดลองในครั้งนี้ พวกเขาตรวจดูมวลกล้ามเนื้อโดยรวมทั้งแขนและขารวมถึงไขมันใต้ผิวหนังและไขมันภายในอวัยวะด้วยเช่นกัน โดยผลการวิจัยออกมาว่า ผู้หญิงที่มีมวลกล้ามเนื้อต่ำนั้นมีโอกาสเสียชีวิตเร็วกว่าผู้หญิงที่มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอถึง 63 เท่า และผู้ชายที่มีมวลกล้ามเนื้อต่ำมีโอกาสเสียชีวิตเร็วกว่าผู้ชายที่มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอ 11 เท่า ทางด้านนักวิจัยแนะนำว่า “มวลกล้ามเนื้อนั้นมีความสำคัญมาก ๆ ในการรักษาสมดุลของร่างกายถ้าคุณมีมวลกล้ามเนื้อหรือกระดูกที่ต่ำนั้นหมายความว่าคุณมีความเสี่ยงสูงมากที่จะเกิดปัญหาในอนาคต (เสียชีวิตเร็วนั่นเองครับ)”
.
⏳ ถึงแม้ว่าเราจะไม่สามารถหยุดเวลาเอาไว้ที่เดิมได้ ยังไงซะร่างกายของเราก็ต้องเดินหน้าไปตามกาลเวลาสักวันก็ต้องร่วงโรยไปอย่างช่วยไม่ได้ แต่เราสามารถสร้างความแข็งแรงให้กับตัวเราเองในอนาคตได้ด้วยตัวเองในปัจจุบันครับ เพราะตอนนี้เราสามารถออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง หรือ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ยิ่งเพื่อน ๆ อายุน้อยเท่าไหร่ยิ่งมีเวลาให้เราพัฒนากล้ามเนื้อมากเท่านั้นครับ เคยมีผลการศึกษาออกมาว่าผู้ชายสูงอายุวัยมากกว่า 60 ปีหากต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อนั้นต้องพยายามยกน้ำหนักบ่อยมากกว่าคนวัยผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่าอีกนะครับ
.
🤗 อย่าลืมนะครับว่าสุขภาพดีไม่มีขาย หากอยากให้ตัวเราในอนาคตแข็งแรงต้องลงมือทำตั้งวันนี้เลยครับ 😃
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee
ที่มา: https://www.facebook.com/WingNaiDee/posts/2594128943970923
เผยแพร่: 29 เม.ย. 2563 11:38 ปรับปรุง: 29 เม.ย. 2563 13:34 โดย: ผู้จัดการออนไลน์
อธิบดีกรมการแพทย์ แนะ ช่วงที่คนส่วนใหญ่ อยู่ในภาวะเวิร์กฟอร์มโฮม จึงได้แนะนำว่า ควรหมั่นออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ เพื่อหลีกเลี่ยง ภาวะที่ทำให้ร่างกายมีไขมันสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย และยังเพิ่มความเสี่ยงทำให้เกิดโรคต่างๆ โดยเฉพาะโรคอ้วนลงพุง
เมื่อวันที่ 28 เม.ย. เพจ “กรมการแพทย์” ได้ออกมาโพสต์ข้อความแนะนำประชาชนที่อยู่ในช่วงทำงานที่บ้าน เนื่องจากการแพร่ระบาดของไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่ หรือ โควิด-19 ในประเทศไทย ทางกรมการแพทย์จึงอยากจะแนะนำว่า ประชาชนในช่วงหยุดอยู่บ้าน หรือทำงานที่บ้าน ควบคุมพฤติกรรมตนเอง เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ไม่เกินความต้องการของร่างกาย และหมั่น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ลดโอกาสเสี่ยงเป็นโรคอ้วนลงพุงซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนอื่นๆ ได้
โดย อธิบดีกรมการแพทย์ นายแพทย์ สมศักดิ์ อรรฆศิลป์ ปิดเผยว่า ในช่วงการระบาดของโรคติดต่อ COVID-19 เพื่อควบคุมการแพร่ระบาด ประชาชนทุกคนเริ่มที่จะหยุดอยู่บ้าน หรือทำงานที่บ้าน ตามสโลแกนที่ว่า “อยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ” ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่ดีและควรปฏิบัติ และเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีระหว่างที่ต้องเก็บตัวอยู่บ้านนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ไม่เกินความต้องการของร่างกาย และออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะหากเราเลือกรับประทานอาหารอย่างไม่ระมัดระวังเกินความจำเป็นที่ร่างกายต้องการและ ขาดการออกกำลังกาย หรือขยับร่างกายน้อย พฤติกรรมเหล่านี้จะทำให้ร่างกายมีภาวะไขมันสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย และยังเพิ่มความเสี่ยงทำให้เกิดโรคต่างๆ โดยเฉพาะโรคอ้วนลงพุง ซึ่งมีการสะสมไขมันที่บริเวณช่องท้อง หากมีมากเกินไปจะทำให้เห็นพุงยื่นออกมาชัดเจนทำให้เสียบุคลิกภาพ
ด้าน นายแพทย์ เอนก กนกศิลป์ ผู้อำนวยการสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ กล่าวเพิ่มเติมว่า โรคอ้วนลงพุง อาจส่งผลทำให้เกิดโรคแทรกซ้อน หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรังร้ายแรงอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดแดงแข็ง โรคหลอดเลือดสมอง ไตเสื่อม โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ และไขมันพอกตับ ดังนั้น การควบคุมพฤติกรรมการทานอาหารและการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งที่เราต้องปฏิบัติเป็นกิจวัตรประจำวัน ดังนี้ 1. ลดปริมาณข้าว เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีเส้นใย เช่น ข้าวซ้อมมือ ผัก และผลไม้หวานน้อย 2. รับประทานอาหารประเภทอบ ตุ๋น ต้ม นึ่ง ย่าง และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา เนื้อหมูไม่ติดมัน เนื้อไก่ไม่ติดหนัง และเต้าหู้ เลี่ยงเมนูอาหารทอดหรือแกงกะทิ 3. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอต่อวัน เลี่ยงน้ำหวาน น้ำอัดลม รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 4. ควรระวังอาหารจานเดียวที่ให้พลังงานสูง เช่น ผัดซีอิ๊ว ข้าวมันไก่ บะหมี่แห้ง ราดหน้า 5. เลือกออกกำลังกายให้มีความเหมาะสมต่อตนเอง มีความพอดีต่อสภาพร่างกายและสม่ำเสมออย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที หากสามารถปฏิบัติได้ตามที่กล่าวมาทั้งหมด ก็สามารถลดโอกาสที่จะเป็นโรคอ้วนลงพุงและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ ได้ ส่งผลให้เรามีสุขภาพดีทั้งในระหว่างการหยุดอยู่บ้าน หรือทำงานที่บ้านและสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงในระยะยาว
Strong by Science
3 มีนาคม 2018 ·
💓หัวใจ 5 โซน
ในการทํางานหัวใจของคนเราสามารถแบ่งออกมาด้วยกันได้ทั้งหมด 5 โซน จากการแบ่งตามสูตรคำนวนทั่วไปมักใช้กัน โดยสามารถคํานวนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของตนเอง โดยใช้สูตรของ
✅Age predicted Maximum heart rate
(220 - อายุ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)
Zone 1: 50 - 59% of MaxHR
Zone 2: 60 - 69% of MaxHR
Zone 3: 70 - 79% of MaxHR
Zone 4: 80 - 89% of MaxHR
Zone 5: 90 - 100% of MaxHR
⭕️เช่น 220 - 30 = 190ครั้งต่อนาที หากต้องการวิ่งแล้วหัวใจเต้นด้วยความหนัก 65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สูตรคือ
220 - 30 = 190 ครั้งต่อนาที 190x0.65 = 123 ครั้งต่อนาที
*หากคนที่มีอายุ 30ปี ต้องการวิ่ง 65% MaxHR หัวใจจะต้องทํางานอยู่ที่ 123 ครั้งต่อนาทีเป็นต้น
⭕️ต้องวิ่งให้หัวใจเต้นอยู่ที่โซนอะไรถึงจะปลอดภัย ?
✅ในกีฬาประเภทมาราธอนร่างกายจะต้องมีการทำงานที่หนักเป็นระยะเวลายาวนาน หากมีการทำงานที่สูงจนเกินไป อาจจะมีความเสี่ยงในการเกิดอันตรายเช่น หน้ามืด เป็นลมหมดสถิติ หรือไปจนถึงอันตรายจนถึงแก่ชีวิตหากในกรณีที่มีความเสี่ยงของหัวใจอยู่แล้ว เช่น หัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน เป็นต้น
✅สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในการวิ่ง(ที่ถูกต้อง) ก็จะมีความสามารถร่างกายขั้นพื้นฐานแล้ว ในการวิ่งมาราธอนหรือกิจกรรมประเภทความอดทนยาวนาน ก็แนะนำที่จะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ไม่ให้เกิน Zone 3 หรือ 80% of MaxHR
✅เนื่องจากหากเกินกว่านั้นร่างกายจะทำงานหนักและอยู่ในความหนักที่สูง ความเร็วและความอดทนอาจจะอยู่ได้ไม่นานเท่าที่ควร ในกีฬาประเภทมาราธอนจะต้องควบคุมไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจนั้นอยู่สูงจนเกินไป
‼️สำหรับผู้ที่เริ่มต้นในการออกกำลังกาย ก็ควรที่จะรักษาไม่ให้หัวใจเต้นสูงเกินไปหรือเกินกว่า 80% of MaxHR หรือ ไม่เกินโซน 3 นั่นเอง หากเกินกว่านั้นก็จะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ หรือ อันตรายต่อระบบไหลเวียนของร่างกายได้ หากไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างเฉพาะเจาะจงมา
📌หากไม่มีนาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจทำอย่างไร ?
สามารถใช้ระดับความเหนื่อยล้า โดยมีตัวเลขแทน 1 ถึง 10
1 - 3 ความเหนื่อยระดับต่ำ
4 - 6 ความเหนื่อยระดับปานกลาง
8 - 10 ความเหนื่อยระดับสูง
*ตามรูปประกอบในโพสครับ
✅ดังนั้นในการเริ่มต้นวิ่งของผู้ที่เริ่มต้นใหม่ ไม่จำเป็นที่จะต้องยึดถือความเร็ว หรือ เพซ (Pace)ในการวิ่งเสมอไปให้เน้นการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง ความหนักเบาไปจนถึงปานกลาง สามารถพูดคุยหรือร้องเพลง ได้บ้างเล็กน้อย *ออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 30 นาทีไม่เกิน 1 ชั่วโมง พยายามสะสมให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาที
📌โค้ชโป้ พิชญุตม์ สีเที่ยงธรรม
Strong by Science
Sports Performance & Wellness
Program Design and Technique for Aerobic Endurance Training
Benjamin H. Reuter,PhD, and J. Jay Dawes,PhD
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription Ninth Edition
by American College of Sports Medicine
เลื่อนแล้วครับประกาศเร็วชัดเจน งานนี้สมัครเรียบร้อยแล้ว ดีน่ะที่ยังไม่ได้จองที่พัก
รอลุ้นอีกงานคือหาดใหญ่มาราธอน ว่าจะจัดได้หรือป่าวหลังจากที่เลื่อนมาจากปีที่แล้ว
SUPHANBURI MUEANGNHOE MARATHON
10 ชม. ·
ประกาศงดการจัดงานสุพรรณบุรี เมืองเหน่อ มาราธอน 2021
แจ้งนักวิ่งทุกท่านสืบเนื่องจากสถานการณ์ โควิด-19 ในขณะนี้ หลังจากการได้ประชุมพิจารณากันโดยตลอดช่วงระยะเวลาที่ผ่านมา ทางผู้จัดจึงของดการจัดงานสุพรรณบุรี เมืองเหน่อ มาราธอน 2021 ในวันอาทิตย์ที่ 21 กุมภาพันธ์ 2564 นี้ และกำหนดวันจัดงานใหม่เป็นวันอาทิตย์ที่ 6 กุมภาพันธ์ 2565
เนื่องจากสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส โควิด-19 ระลอกใหม่ รวมถึงประกาศจากทางภาครัฐในการงดการเดินทางข้ามจังหวัดและการทำกิจกรรมที่มีผู้เข้าร่วมเป็นจำนวนมาก เพื่อความปลอดภัยสูงสุดของประชาชนชาวไทยทุกท่าน, นักวิ่งที่เข้าแข่งขันและผู้มาร่วมงาน คณะกรรมการจัดการแข่งขันสุพรรณบุรีเมืองเหน่อ มาราธอน 2021 จึงขอแจ้งงดการแข่งขันในปี 2021 ที่จากเดิมจะมีขึ้นในวันที่ 20-21 กุมภาพันธ์ 2564 และจะขอกำหนดวันแข่งขันใหม่เป็นวันที่ 6 กุมภาพันธ์ 2565 แทน โดยมีรายละเอียดที่จะต้องชี้แจงกับนักวิ่งทุกท่าน ดังนี้
นักวิ่งที่ไม่สะดวกในวันแข่งขันตามวัน และเวลาใหม่ดังกล่าว ทางฝ่ายจัดการแข่งขันสุพรรณบุรี เมืองเหน่อมาราธอน จะทำการคืนเงินค่าสมัคร (ยกเว้นค่าธรรมเนียมในการชำระเงิน กรณีชำระผ่านบัตรเครดิต) ให้กับนักวิ่ง ซึ่งจะต้องทำการยกเลิกผ่านระบบ โดยแจ้งความประสงค์การกรอกแบบ Google Form ระหว่างวันที่ 15-31 มกราคม 2564 เท่านั้น และทางผู้จัดจะทำการโอนเงินค่าสมัครคืนให้กับนักวิ่งทุกท่านที่แจ้งความจำนงค์เข้ามาภายในเดือนกุมภาพันธ์ 2564 โดยจำนวนเงินที่โอนคืนให้นั้นจะเท่ากับจำนวนเงินค่าสมัครรวมถึงค่าส่งเสื้อ (สำหรับผู้ที่ลงทะเบียนรับเสื้อทาง EMS)
สำหรับนักวิ่งที่ยังจะคงสิทธิ์การรับสมัครไว้สำหรับวันแข่งขันใหม่ในวันที่ 6 กุมภาพันธ์ 2565 ทางฝ่ายจัดการแข่งขันสุพรรณบุรี เมืองเหน่อมาราธอน จะคงสิทธิ์ให้ท่านในการมาร่วมงานในปี 2565 รวมถึงได้จัดทำเสื้อรุ่นพิเศษ Limited Edition แทนคำขอบคุณที่ยังอยู่เคียงข้างกัน นอกเหนือจาก Race pack ที่นักวิ่งทุกท่านจะได้รับจากการสมัครอันประกอบไปด้วย เสื้อวิ่ง, BIB, เสื้อ Finisher (เฉพาะระยะ Marathon และHalf Marathon) และเหรียญรางวัล (สำหรับทุกระยะ) โดยเสื้อรุ่นพิเศษจะจัดส่งให้นักวิ่งที่ยังคงสิทธิ์การวิ่งทุกท่านภายในเดือนเมษายน 2564 สำหรับเสื้อวิ่งและ BIB ที่ท่านคงสิทธิ์ไว้จะจัดส่งให้สำหรับท่านที่ลงทะเบียนรับเสื้อ, BIB ทาง EMS ไว้ในเดือนธันวาคม 2564 ทั้งนี้เพื่อป้องกันการทำ BIB สูญหายหากได้รับไปก่อนเป็นระยะเวลานาน ส่วนนักวิ่งที่คงสิทธิ์ไว้และเลือกที่จะมารับเสื้อ, BIB เองจะเปิดให้รับได้วันที่ 5 กุมภาพันธ์ 2565
คณะผู้จัดการแข่งขัน สุพรรณบุรี เมืองเหน่อมาราธอน ต้องกราบขออภัยในความไม่สะดวกมา ณ ที่นี้ และขอให้นักวิ่งทุกท่านรวมถึงประชาชนชาวไทยทุกท่านได้ผ่านเหตุการณ์ครั้งนี้ไปได้ด้วยดี และเราขอให้คำมั่นสัญญาว่าเมื่อถึงการแข่งขันในวันที่ 6 กุมภาพันธ์ 2565 เราจะพยายามอย่างสุดความสามารถในการรักษามาตรฐานการจัดงานวิ่งอย่างที่นักวิ่งทุกท่านได้ให้ความไว้วางใจในการมาร่วมงานกับเราในทุกๆ ครั้งที่ผ่านมา
สำหรับนักวิ่งที่ยังคงสิทธิ์การวิ่งกับเราในปี 2565 ไว้สามารถติดต่อประสานงานกับที่พักที่แต่ละท่านได้จองไว้ในการเปลี่ยนแปลงวันเข้าพักได้ด้วยตนเอง โดยหากไม่สามารถเปลี่ยนแปลงวันได้ ขอให้นักวิ่งส่งข้อมูลการจองโรงแรม ที่พักของท่าน มาที่ระบบ Google Form ที่ทางฝ่ายจัดการแข่งขันจะโพสในเพจหลังจากนี้ เพื่อที่ทางฝ่ายจัดการแข่งขันจะได้จัดประชุมหารือกับหอการค้าจังหวัดรวมถึงผู้ประกอบการในการอำนวยความสะดวกกับนักวิ่งอย่างเร่งด่วน
หลังจากนี้เราจะแจ้งลิงค์ระบบ Google Form ซึ่งประกอบด้วย
1. ลิงค์ระบบ Google Form สำหรับผู้ที่ต้องการยกเลิกสิทธิ์การวิ่ง สุพรรณบุรี เมืองเหน่อ มาราธอน 2021
2. ลิงค์ระบบ Google Form สำหรับกรอกที่อยู่ในการจัดส่งเสื้อรุ่นพิเศษ Limited Edition แทนคำขอบคุณ
3. ลิงค์ระบบ Google Form สำหรับนักวิ่งที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงข้อมูลการจองโรงแรม (ย้ายวันเข้าพัก)
และขอให้นักวิ่งทุกท่านติดตามข้อมูลที่เราจะแจ้งให้ได้ทราบหลังจากนี้ พร้อมกับแชร์บอกต่อกลุ่มเพื่อนนักวิ่งของท่านให้ได้ทราบข้อมูลนี้ด้วย
Be fit & Eat well
30 พฤษภาคม 2019 ·
ที่มา: https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/2119270544852187
วิ่งเทรลกับวิ่งถนน อะไรยากกว่ากัน
คนละแบบค่ะ เพราะในขณะที่การวิ่งมาราธอนจะเป็นการเทรนแบบสะสมระยะทาง และพัฒนาความเร็วในการวิ่ง การวิ่งเทรลจะไปมุ่งเน้นในเรื่องของการใช้กล้ามเนื้อ ความสมดุล ความคล่องตัวเสียมากกว่า (ส่วนในเรื่องความสามารถที่จะวิ่งอยู่ในโซนสูงได้นาน เราจะไม่พูดถึง เพราะนักวิ่งมาราธอนแนวหน้าก็ต้องเทรนแบบนั้น คือพอเป็นแนวหน้าแล้ว ความคล้ายจะเยอะ เดี๋ยวเลยกลายเป็นพูดเกินประเด็น เอาความต่างแบบชัดๆก่อนวันนี้)
.
ถึงแม้ว่าเราจะไม่สนใจในการวิ่งเทรลเลยก็ตาม ก็ควรที่จะแบ่งเวลาไปลองวิ่งเทรลดูบ้าง เพราะการวิ่งเทรลมีประโยชน์หลายอย่าง เอาแค่พื้นในการวิ่งที่แตกต่างไปจากถนน ระดับความชันสูงต่ำของพื้น แค่นี้ก็เป็นประโยชน์มากแล้วค่ะ การวิ่งเทรลจึงช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณเท้า ข้อเท้า สะโพก แข็งแรงขึ้น ในขณะเดียวกันเราก็ต้องเทรนข้อและกล้ามเนื้อบริเวณสามที่นี้ให้คล่องตัวและแข็งแรงเพื่อที่จะไปวิ่งเทรลด้วย อย่างงนะคะ คือเราต้องมีความแข็งแรงและคล่องตัวในระดับหนึ่งที่จะไปวิ่งเทรลได้ดี ความสมดุลของสะโพกต้องมี ความแข็งแรงของข้อเท้าต้องมา จะวิ่งไปข้อเท้าพลิกไปไม่ได้ ซึ่งก็ค่อนข้างต่างกับการวิ่งถนนตรงที่ว่า การวิ่งถนนเราสามารถเลือกที่จะวิ่งไปเรื่อยๆ แบบก้าวไปเรื่อยๆได้ แต่วิ่งเทรลนี้หลบเลี่ยงไม่ได้เลย ยังไงก็ต้องใช้กล้ามเนื้อเล็กๆในการช่วยปีนป่ายวิ่งลดเลี้ยวต่างๆ รวมถึงประคองตัว
.
ซึ่งพอกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและคล่องตัว ก็จะส่งผลให้การวิ่งง่ายขึ้น นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่เชิญนักวิ่งเทรลโจอี้มาร่วมในเวิร์คช็อปการวิ่งครั้งนี้ด้วย เพราะเอาเข้าจริงๆ นักวิ่งเทรลจะซาบซึ้งมากและเห็นค่ากับพวกท่าออกกำลังกายเล็กๆเหล่านี้ ที่สามารถส่งผลให้อุดรูรั่วในการวิ่งได้ชัดเจนขึ้น ในบริบทนี้ จึงเห็นว่าสมควรที่สุดแล้วที่จะให้นักวิ่งเทรลมาอธิบายโดยใช้ประสบการณ์ว่า ทำไมท่าดริลที่โค้ชเอินและโค้ชหม่ำช่วยกันสร้างสรรค์ (เกลียดคำนี้ แต่นึกคำอื่นไม่ออก) ขึ้นมานั้นจึงสามารถนำไปใช้ได้จริง และใช้อย่างไร ก็ไม่ใช่จำเพาะเจาะจงถึงแค่นักวิ่งเทรลหรอกค่ะ นักวิ่งทั่วไปก็ควรที่จะใช้กล้ามเนื้อเล็กๆเหล่านี้ มีความคล่องตัวเหล่านี้ เพียงแต่ว่า เราไม่โดนกดดันจนหลังชนฝาแบบนักวิ่งเทรลไงเราก็ไม่ใช้ เราก็เลี่ยงกันพัลวัน เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อแล้ววันนึงก็เจ็บ แล้วก็วนไป..
.
อยากแวะอธิบายว่า ทำไมเชิญนักวิ่งเทรลมาร่วมเวิร์คช็อปด้วยในคราวนี้นิดนึงค่ะ เพราะเท่าที่เทรนนักวิ่งไทยมา 200 กว่าคน เริ่มรู้สึกว่า เราไม่ได้พลาดเจ็บกันที่กล้ามเนื้อใหญ่ๆหรอกค่ะ lunge ไปเหอะรัวๆ แต่เราจะพลาดตรงความคล่องตัวของข้อเล็ก ข้อน้อย หรือกล้ามเนื้อเล็กๆที่ไม่ทำงาน หรือบาลานซ์ไม่ดี ซึ่งถามว่าวิ่งถนนธรรมดาจะเห็นหรือไม่ บางทีก็เห็น บางทีก็ไม่ชัด
.
กลับมาเรื่องการวิ่งเทรลกันต่อนะคะ (อันนี้ไม่เกี่ยวกับเวิร์คช็อปแล้ว) ตอนวิ่งเทรลของบางช่วงก็อาจจะอยู่ในรูปแบบของ hiking trails ซึ่งเราก็จะต้องต่อสู้กับความชันที่อาจจะสูงกว่าปกติ มีการเปลี่ยนแปลงของความชันค่อนข้างเยอะ ซึ่งถ้านักวิ่งไปฝึกก็จะช่วยในเรื่องของการวิ่งขึ้นเนินลงเนิน ว่าเราจะต้องก้าวให้สั้นลง เราต้องมีบาลานซ์ที่ดี มีความคล่องตัวในการเปลี่ยนทิศทาง แล้วก็ในการวิ่งเทรล ก็จะมีช่วงที่เรียกว่า rails-to-trails ก็จะเป็นพื้นที่ค่อนข้างเรียบหน่อยสามารถวิ่งได้นิ่งแบบเกือบจะสไตล์เทมโป้ ของถนนนั่นแหละค่ะ เพียงแต่ว่าวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่ราบเรียบเท่า ซึ่งการเปลี่ยนความเร็ว ในช่วงตอนกลางของการวิ่ง ก็เป็นเทคนิคหนึ่งที่จะช่วยให้การวิ่งของเรานั้นไม่น่าเบื่อ มีจุดหมาย แทนที่จะวิ่งสะสมระยะทางไปเรื่อยๆแบบถนน การวิ่งเทมโปเทรลแบบนี้จะช่วยให้เราต้องจำเป็นที่จะโฟกัสที่ฟอร์มการวิ่งมากขึ้น พื้นผิวก็ไม่แข็งมีแรงกระแทกสะเทือนถึงดวงดาวเท่ากับถนน ก็จะเป็นการถนอมร่างกายในขณะที่เก็บระยะการวิ่งได้ดี คือเราสามารถเก็บระยะได้บนพื้นผิวที่ไม่กระด้างต่อร่างกายเรานัก แถมเป็นการวิ่งยาวที่เราไม่สามารถดื้อที่จะเร่งความเร็วได้เยอะด้วย อย่างที่รู้กันว่าเวลาวิ่งยาวเราควรที่จะวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าลงเยอะ แต่ก็ไม่ค่อยทำกัน
.
การจะวิ่งให้นิ่งนั้นเราก็ต้องวิ่งอยู่ในโซน เวลาเราวิ่งในเมืองเรามักจะทำไม่ค่อยได้กัน เพราะเราต้องกังวลในเรื่องของจราจร คนที่พลุกพล่าน ในขณะที่ถ้าเราวิ่งในป่าเขา ก็จะได้ความสุขในเรื่องของการดูธรรมชาติไปเรื่อยๆ ฟังเสียงก้าวของเราในการวิ่ง และอาจจะไม่จำเป็นต้องฟังเพลงเพื่อไม่ให้เบื่อเลย เมื่อเราเทรนการฝึกตัวเองด้วยการวิ่งเทรลได้ ก็จะทำให้เวลาที่เรามาวิ่งมาราธอนเราสามารถเลือกโฟกัสได้ง่ายขึ้นค่ะ เครียดน้อยกว่าวิ่งในเมือง
.
กล้ามเนื้อของขาละช่วงตัวของนักวิ่งเทรลจะใช้เพื่อสร้างบาลานซ์ซะส่วนใหญ่ ดังนั้นการเทรนกล้ามเนื้อเพื่อจุดประสงค์นี้จึงสำคัญมาก เพราะถ้าไม่มีบาลานซ์ เราก็จะไม่สามารถที่จะเปลี่ยนทิศทางได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว ไม่สามารถปรับการก้าวเท้าให้สั้นลงหรือยาวขึ้นได้ทันท่วงที การเทรนการกระตุ้นประสาทเหล่านี้จึงเป็นประโยชน์กับนักวิ่งเทรล และกับนักวิ่งซึ่งเราไม่ค่อยได้สนใจที่จะใช้ความสามารถเหล่านี้ เพราะในเมื่อหลังไม่ชนฝา เราจะขวนขวายทำไม
.
การวิ่งเทรลกับการวิ่งถนนมีโฟกัสที่แตกต่างกัน ส่วนตัวจึงคิดว่าเทียบไม่ได้ แต่สามารถ และควรอย่างยิ่งที่จะเอาสกิลมาฝึก และเปลี่ยนสถานที่เทรน คือนักวิ่งเทรลควรที่จะมาวิ่งถนน และนักวิ่งถนนก็ควรที่จะไปวิ่งเทรล ไม่ใช่สองสิ่งที่ควรจะแยกขาดจากกัน นอกจากเพื่อความหลากหลายและไม่น่าเบื่อ แล้วเราก็จะได้เห็นช่องโหว่เล็กน้อยของตัวเองมากขึ้น เพื่ออะไร ก็เพื่อที่จะอุดรูรั่วนั้น และทำให้เราเป็นนักวิ่งที่สมบูรณ์มากขึ้น เจ็บน้อยลงนั่นเองค่ะ
---------------------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
Neuromuscular Techniques (Cert.) (NLSSM)
Biomechanical Analysis, Gait Re-education and Exercise Based Rehab Coaching
www.Befitandeatwell.com
เครดิตรูป Fon Windsor-Clive ดูน้อยลง
วิ่งไหนดี : Wingnaidee
24 กรกฎาคม 2020 ·
ที่มา: https://www.facebook.com/WingNaiDee/posts/3307481265969017
แอดไปเจอเรื่องของ Dr. Anthony Fauci ผู้อำนวยการสถาบันโรคภูมิแพ้และโรคติดเชื้อแห่งชาติของอเมริกา (NIAID) ปัจจุบันอายุ 79 ปี เขาได้พูดถึงเรื่องการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำแม้จะอยู่ในช่วงที่ต้องทำงานต่อสู้กับ COVID-19 วันละ 19 ชั่วโมงก็ตาม
.
Fauci บอกว่าทุกวันนี้เขาวิ่งเป็นประจำวันละ 3.5 ไมล์ หรือประมาณ 5.6 กิโลเมตร แต่ถ้าหากย้อนไปเมื่อเขาหนุ่มกว่านี้ล่ะก็ในสัปดาห์นึงเขาจะวิ่ง 5-6 วัน วันละ 7 ไมล์ (11 กิโลเมตร) เลยล่ะ นอกจากนี้ Fauci ยังเล่าต่ออีกว่าในอดีตเมื่อปี 1984 เขาเคยจบมาราธอนด้วยเวลา 3 ชั่วโมง 37 นาทีอีกด้วย
.
Dr. Fauci บอกว่าสิ่งที่ทำให้เขาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจเป็นเรื่องของความเครียดก็ได้ ส่วนตัวแล้วงานของเขาค่อนข้างหนักและเครียดเอามาก ๆ ดังนั้นการออกไปวิ่งช่วงพักกลางวัน ได้ชมนกชมไม้เป็นอะไรที่สุดยอดมาก ๆ แล้ว
.
ถึงแม้ว่า Dr. Anthony Fauci จะมีอายุที่สูงมากแล้วร่างกายของแกก็ยังคงแข็งแรงและออกกำลังกายได้อย่างสบาย ๆ และเราจะเห็นว่า Dr. Anthony Fauci ได้เก็บสะสมความแข็งแกร่งมาตั้งแต่สมัยแกหนุ่ม ๆ แล้วนั่นเองครับ เพราะฉะนั้นตอนนี้หากเรายังมีแรงกันอยู่ก็อย่าลืมดูแลร่างกายเผื่อตัวเองในอนาคตด้วยนะ
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee ดูน้อยลง
ข้อสังเกตุ
สีชมพู คือ วันแข่งขัน
- 9 feb-2020 งานบุรีรัมย์มาราธอน
- 4 oct-2020 งานไอ้ปอดเหล็ก วิ่งทะลุเมฆ ภูทับเบิก ครั้งที่ 3
- 22 nov-2020 งาน Navy Marathon ครั้งที่ 1
