ดูเขาดูเรา

ดูเรา

เป้าหมายหลักคือวิ่งทุกมาราธอนทั่วไทย ส่วนเป้าหมายรองคือ Marathon sub4 ที่ผ่านมา 17 มาราธอน เรายังทำไม่ได้เพราะเราซ้อมไม่ถึง ซ้อมไม่ถูกจุด และไม่แข็งแรงพอ

ที่นี้กลับมาประเมินการเทรนตนเอง โดยอ้างอิงตาม Basic Training ของโค้ชเอิร์น หัวข้อ Mobility (คล่องตัว), Stability (สเถียร), Movement  (เคลื่อนไหว) และ Endurance (อึด) น่าจะพอได้แล้ว จุดอ่อนคือ Strength ของกล้ามเนื้อขา ที่มันฝึกยากกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นมากๆ มันใช้เวลาเทรนนาน และเหนื่อย ต้องลองฝึกซ้อมดูหลายวิธี และปัจจุบันใช้วิธีหัดวิ่ง B2B ในแต่ละ week ที่มีการทำ Speed work เพซ 5 ระยะ 800 เมตร 8 เที่ยวขึ้น ส่วนเพซ/HR ปัจจุบัน คือ pace 9/ เดินเร็ว Zone 0 ,pace 8/ วิ่งสบาย Zone 1 , pace 7/วิ่งช้า Zone 2 , pace 6/วิ่งเร็ว race pace Zone 3 , pace 5/วิ่ง Speed work Zone 4 

................

ดูเขา

คลิป TNT110k 2021 ของ It's time คนนี้เพิ่งจบรายการ Amazean Jungle Trail 2022 : Betong 100 km เบตง เขากลับมาแก้แค้นบอสตะวันตกด้วยคอนเซปจบแบบไม่เจ็บ และเขาก็ทำได้ตามนั้น จะเห็นได้ว่าเขาฝึกซ้อมมาดี มีการวางแผนแข่ง ไม่เครียดไม่เค้นร่างกาย

คลิป TNT110k 2021 ของ อีเตะอัลตร้า คนนี้เป็นแอดมินเพจ ใส่รองเท้าแตะวิ่งคู่ไปกับพี่จำนงค์เทพสายอัลตร้าถนน แต่มาเสียท่าบอสตะวันตก เพราะสนามนี้โหดจริงและเต็มขีดจำกัดร่างกาย

....................

เห็นช้างขี้ ขี้ตามช้าง ต้องใช้สุภาษิตนี้เตือนตนเองตลอดว่า เรามีเป้าหมายอย่างไร อย่าได้เปลี่ยนแปลง อย่าหลงทาง อย่าหักโหม ตั้งอกตั้งใจทำตามแผนการฝึกซ้อม เพื่อรอให้ถึงวันที่ความสำเร็จจะมาถึง

ไม่ต้องพิสูจน์ตนเองอะไรอีกแล้วกับการไปขึ้นเขาวิ่งเทรล มันอาจช่วยพ้ฒนาการวิ่งได้อีกแบบหนึ่ง แต่เมื่อต้องแลกกับการลงทุน จะพบว่าลงคอร์ท speed work กระโดด เยอะๆ ก็คือการวิ่งขึ้นเขาขึ้นเนิน ฝึกที่ไหนก็ได้ถ้าไม่กลัวเหนื่อย กลัวเจ็บ

วิ่งรอบองค์พระในการบ้าน week 29 ปี 2022

 บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค 29 ปี 2565

• MON = พักทุกอย่าง
  
  
  
• TUE = วิ่งตามใจ 10k / 1hr : 6min @สวนพระราม 3 ตอนเริ่มวิ่งเรื่อยๆ แต่เกิดอยากสปริ๊น ก็เลยเร่งสปีดเล่นบ้างในบางรอบ ไม่เหนื่อยมาก เหมือนได้ทบทวนการวิ่ง
• WED = วิ่ง interval 10k / 59min @สวนธน ตอนวิ่งวอร์ม 2k รู้สึกไม่ fresh คงเพราะเมื่อวานวิ่งเร็ว ช่วงเริ่มเที่ยวที่ 1, 2 , 3, 4 เหนื่อยกว่าครั้งที่เคยทำ แต่ก็สามารถวิ่งได้จนจบ 8 เที่ยว โดย 1 เที่ยว 1 รอบ 1k วิ่ง 800 เมตร 4 นาที จ็อกต่อ 2 นาที ทำซ้ำจนครบ 8 เที่ยว
  
  
  
• THU = วิ่งช้าเพซ 7 10k / 1hr 12min วิ่งช้าแล้วอืดในบรรยากาศมาคุ ครึ้มฟ้าครึ้มฝน เปียกชื้น ไม่มีลมหาย ใจลำบาก กัดฟันวิ่งไปจนครบ ดีหน่อยช่วงท้ายลมมานิดๆ ได้สปีด เล่น 2k ท้าย
• FRI = พักวิ่ง แต่โหนบาร์ ชิตอัพ โยคะ
• SAT = วิ่งปกติ 20k / 2hr 11min @พุทธมณฑล วิ่งวนหลายเส้นทางรอบๆ องค์พระ รอบเล็ ก รอบใหญ่ รอบนอก รอบหลงก็มี ไปถึงตี 4 กว่า สวนเปิด 6 โมง บรรยากาศ อากาศดี มาก ต้นไม้เยอะ สระน้ำเยอะ รมรื่น วิ่งได้ไม่เบื่อ มีเพื่อนนักวิ่งมีออกกำลังกายเยอะอยู่ พอวิ่งเสร็จก็ไปดูพวกแข่ง Backyard ที่โรงเรียนคลองกระทึก มีนักวิ่งลงแข่ง 135 คน เดอะป้อมไม่มา แต่มีมาคือ ซอ, ก้อง และทีม BBQ พวกเขาวิ่งแข่งกันบนถนนพุทธมณฑล ซอย 1 รอบนอกพุทธมณฑล มีต้นไม้ใหญ่ 2 ข้างทางช่วยพลางแดดช่วงบ่าย
  

  

  
  

  

  
  
  
  
• SUN = วิ่ง B2B 20k / 2hr 11min @สวนธน 14.20 น. นี้เป็นการวิ่ง B2B ที่ใกล้เคียงจะสำเร็จล่ะ ประชุมผปค.เสร็จ / 15.05 น. กินก๋วยเตี๋ยวชามใหญ่กับกล้วยหอม 1 ใบ / 15.17 น. ถึงสวน บ่ายนี้ไม่มีแดดอากาศไม่มีเหมือนฝนจะตก ไม่มีลม คือร้อนชื้น วอร์มอัพเต็มรูปแบบ แล้ว / 15.35 น. เริ่มวิ่ง ช่วงใกล้ 10k แน่นหน้าอก ร้อนใน เนื่องจากเพิ่งกินมื้อใหญ่มา แต่ก็ผ่านไปได้ กินน้ำเยอะมาก 3 ลิตร
• Notes
• -

วิ่ง Speed work แบบ ss ในการบ้าน Week 28 ปี 2022

 บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค 28 ปี 2565 

• MON = พักทุกอย่าง
• TUE = วิ่งปกติ 10K / 1hr 04min @สวนเทียนทะเล วันนี้มีเมฆมากทั้งวัน
• WED = วิ่งปกติ 10k / 1hr 04min @สวนพระราม 3 ตั้งใจจะวิ่งเร็ว แต่ฝนตกทั้งวัน เลยได้วิ่งกลางสายฝน 4 โลสุดม้าย สนุกดีเหมือนเด็กวิ่งเล่นน้ำฝนเลย ฮ่าฮ่าฮ่า
• THU = วิ่ง speed work 10k / 58 min @สวนธนบุรีรมย์ วันนี้เป็นครั้งที่ 2 ได้ 7 เที่ยวเหมือนครั้งแรก ดูกราฟรอบขาขึ้นสูง 7 ครั้ง เหมือนค่า Stride

  

  วิ่ง interval ครั้งที่ 2 วันที่ 14 กค. 2565

• FRI = พักวิ่ง แต่ไปโหนบาร์ 5*3 ซิตอัพ 30*5 แล้วต่อด้วยเล่นโยคะ ทำสะพานโค้ง
• SAT = วิ่งยาว 20k / 1hr:57min / pt 7min @สวนธน นี้เป็นการวิ่งยาว 20k ติดต่อกัน 5 week แล้ว เริ่มมีอาการเจ็บต้นขาด้านหลังทั้งสองข้างเลย วันนี้เริ่ม 5.30 น.ไม่ร้อนไม่ชื้น พอเริ่มสว่างลมเริ่มโชย วิ่งเรื่อยๆ ปกติ วิ่งไปได้ซัก 5-6k เห็นว่าจะทำ Sub2 ได้ก็เน้นจนจบ เหนื่อยไม่มาก ไม่ล้ามาก
• SUN = วิ่ง B2B 17k / 1hr:45min @สวนเทียนทะเล วิ่งช้าถึงปกติ แต่มีบางรอบเร่งสปีดตามจังหวะขา เริ่ม 17.30 น. วิ่งไปได้ 12k ฝนมาแต่โชคดีตกนิดเดียว เลยต่อได้จนจบ
• Note
• ถ้าเราฝึกซ้อมวิ่ง speed work แบบนี้ไปเรื่อยๆ เราก็สามารถอัพเวลมาราธอน sub4 ได้ คือเพิ่มรอบขึ้นที่ละนิดในแต่ละวีค เช่นวีคนี้วีค 28 วิ่ง speed work ไป 7-8 เที่ยว วีคหน้าวีค 29 ก็วิ่งซัก 9 เที่ยว จนถึง 40 เที่ยว ฮ่าฮ่าฮ๋ษ$%^(
• รูปแบบการฝึกซ้อมวิ่ง speed work แบบ ss คือ วิ่ง 1000 เมตร ใน 6 นาที แบ่งเป็น วิ่ง 800 เมตร 4 นาที จ็อกต่อ 2 นาที แล้วเริ่มรอบต่อไปเลย ทำซ้ำไปเรื่อยๆ ตามโปรแกรม
• ทำไหมต้อง 800 เมตรเพราะเคยลอง 400 เมตรแล้วพอหยุดวิ่ง เซล้ม หัวทิ่มพื้นเลย คงเพราะ HR ลดลงเร็วมาก ร่างกายรับไม่ไหว ก็เลยต้องเพิ่มระยะเป็น 800 เมตรให้ HR ค่อยๆ ลดลง ความล้าคลายตัวลงแล้วเริ่ม speed work รอบต่อไป
• ทำไหมต้อง 4 นาทีต่อ 800 เมตรเพราะทดสอบแล้วว่าเหมาะสมที่สุด มันได้จังหวะดี ท่าวิ่งสวย ไม่เหนื่อยมาก และเป็นเพซ 5 (เราต้องการเพซ 5.4 เพื่อทำ Sub 4)
• แล้วต้องวิ่ง Tempo ไหม ก็ต้อง อาจเป็นวัน SAT ตอนวิ่งยาว 20K บางวีคที่ทำได้ก็วิ่ง race pace เลยถือว่า tempo ไปในตัว
• ส่วนวิ่ง B2B นั้นทำมาได้หลายวีคแล้ว คือเริ่มจากวีค 24 ทำ 20k/10k, วีค 25 ทำ 20k/11k, วีค 26 ทำ 20k/12k, วีค 27 ทำ 20k/15k

ขอเกาะหน่อยในการบ้าน Week 27 ปี 2022

บันทึกการฝึกซ้อมประจำ week 27 ปี 2022 ตรงกับ week 2/16 ของโปรแกรมซ้อมขุนด่านมาราธอน

• MON = พักทุกอย่าง
• TUE = วิ่งช้าไปเร็ว 10K / 1hr 6 min @สวนเทียนทะเล ตอนแรกว่าจะไปสวนเซ็นทรัลพระราม 2 แต่เขาปิดกำลังก่อสร้างอาคาร... วิ่ง 3k แรก เพซ 8 แล้วเร่งความเร็ว 5k จนถึงเพซ 5.4 ปิด 2 kด้วยลดเหลือเพซ 6-7 วอร์มอัพยืดเหยียดปกติ สะพานโค้ง 3 ครั้งกลับบ้าน
• WED = วิ่งเร็ว 10k / 1hr 2min @สวนธน วอร์มอัพ ดริลสไตรเสร็จ ออกตัววิ่งวอร์ม 2k พอเริ่มโลที่ 3 ก็วิ่ง speed work เพซ 5 ไป 800 เมตรแล้วจ็อกต่อ จนครบ 1k / 1 รอบพอดี ทำ 8 รอบได้ 10k พอดี เทียบกับเมื่อก่อนวันนี้ถือว่าไม่ยาก สบายๆ
• THU = วิ่ง 10k / 1hr 15min @เลียบคลองบางมด วิ่งช้ามัง หยุดถ่ายรูปบาง วิ่งปกติฝึกการแกว่งแขนบาง สปีดเล่นนิดหน่อย
• FRI = พักวิ่ง แต่ไปโหนบาร์ โยคะ
• SAT = วิ่งยาว 20k / 2hr 15min @สวนธน
• SUN = วิ่ง B2B 15k / 1hr 34min @สวนเทียนทะเล มีนักวิ่งขอเกาะ 3k โลที่ 4-5-6 เลยจัดเพซ 5.2 แล้ววิ่งต่ออีก 9k ด้วยเพซ 6-7 จนจบ
• หมายเหตุ
• ไม่เคยมีใครมาขอเกาะแบบนี้ เคยเจอก็แค่ตามห่างประมาณว่าให้เราไม่รู้ คนนี้มาแปลกขอเกาะเลย ติต่างว่าเราคงฟอร์มวิ่งสวยมัง ฮ่าฮ่าฮ่า วัน SUN หน้าอาจจะไป B2B 17k ที่นี้อีกรอบ ถ้าขี้เกียจลุกตอนเช้าเพื่อไปสวนธน
• เท่าที่ไปวิ่งสวน พบว่าสวนธนบุรีรมย์ ได้รางวัลที่ 1 ของการฝึกซ้อมวิ่งมากที่สุด เพราะเป็นมิตรกับนักวิ่งใหม่ บรรยากาศดี อากาศดี ต้นไม้เยอะ มื้อเช้าวิ่งได้จนถึง 10 โมง มื้อเย็นเริ่มได้ตั้งแต่บ่าย 3 ระยะทาง 1 กิโลเมตรต่อรอบถือว่ากำลังดี เส้นทางโค้งไม่เยอะ (โค้งหนักๆ มี 2 โค้ง)

• 

วิ่งเลียบคลองบางมด

 

เมื่อวานหลังจากวิ่งในสวนธนบุรีรมย์เสร็จ 9 โมงกว่า ขึ่เที่ยวหลงเข้าวัดพุทธบูชา เลยขี่เลียบคลองบางมด (คลองนี้เคยเห็นในโพสต์ว่าสามารถวิ่งได้ เป็นแหล่งท่องเที่ยว) เจอกลุ่มนักเรียนอนุบาลมาเดินทัศนะศึกษาด้วย ขี่ไปเรื่อยจนโผล่ใต้สะพานมอเตอร์เวย์วงแหวนใต้ แถวใกล้โรงเรียนสวนกุหลาบธนบุรี

วันนี้เลยมาจัดซ่ะ จอดมอไซต์ที่วัด เริ่ม 6:35 น. วิ่งช้า วิ่งปกติ ไป 3k ก็ถึงโรงเรียนสวนกุหลาบ ไม่พอใจวิ่งต่อไปให้ได้ 5k ก็มาถึงวัดบัวผันใช้เวลา 42 นาที กินน้ำ ถ่ายรูปวัดแล้ววิ่งกลับ

บรรยากาศดี ไม่ร้อน (แต่เกิน 8 โมงแดดเริ่มมา) ลมพัดลมโชย วิวสวยแปลกตา พบเจอเรือโดยสาร เรือพาย มีมอไซต์สวนเป็นระยะๆ แต่ไม่มาก เส้นทางนี้เหมาะสมกับคนโดดเดี่ยว เพราะถ้ามาหลายคนก็ต้องวิ่ง Single Track อยู่ดี

วิ่งไป 5k จะเจอวัดบัวผัน

วิ่งไป 3k จะเจอสะพานมอเตอร์เวย์

วิ่งเร็วเท่าเดิมจากผลประกอบการครึ่งปี 2022

ได้ระยะสะสมเกือบ 1500k คาดว่าสิ้นปีนี้คงได้ระยะสะสมพอๆกับปีที่แล้วคือ 3000k มีแข่งวิ่งหาดใหญ่มาราธอนเมื่อวันที่ 29 พค. 2565 ไม่ได้บันทึกระยะสะสม จึงใช้ระยะเดือน กค.แทน ปีนี้มีอีก 2 งานวิ่งมาราธอนที่จะลง คือ ขุนด่านมาราธอน วันที่ 16 ตค. 2565 (สมัครแล้ว) และลำปางมาราธอน วันที่ 11 ธค. 2565

แอบดูผลประกอบการปีที่ผ่านมากัน

• ปี 2021 หรือ 2564 = 3078k ปี 6
• ปี 2020 หรือ 2563 = 2749k ปี 5
• ปี 2019 หรือ 2562 = ...k ปี 4
• ปี 2018 หรือ 2561 = ...k ปี 3
• ปี 2017 หรือ 2560 = 2230k ปี 2
• ปี 2016 หรือ 2559 = 1554k ปี 1

ทำไหมต้องดูผลประกอบการที่ผ่านมาเพราะ

• เพื่อเตือนใจเป็นแรงใจว่าวิ่งมาขนาดนี้แล้วจะเลิกวิ่งหยุดพัฒนาได้อย่างไร
• เปรียบเทียบสภาพร่างกายอดีตกับปัจจุบัน 

เยือนถิ่นเก่าสวนลุมพินี ในการบ้านweek 26 ปี 2022

ไม่ได้กลับมาวิ่งสวนลุมนาน 3 ปีแล้วมัง เมื่อปี 2016 (6 ปีที่แล้ว) เริ่มต้นเข้าเส้นทางนักวิ่งที่สวนแห่งนี้ เพราะอยู่ใกล้บ้านๆ อยู่ตรงถ.นางลิ้นจี่ตัดถ.พระราม 3 เทียวไล้เทียวขื่อสวนนี้อยู่ 3ปีได้ จนย้ายบ้านไปอยู่แถวท่าข้าม ถ.พระราม 2 ก็พบสวนอื่นๆ เช่น สวนธนบุรีรมย์, สวนกัลปพฤกษ์ ฯลฯ

บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค 26 ปี 2565

• MON = พักวิ่ง แต่เล่นโยคะสะพานโค้ง
• TUE = วิ่งปกติ @สวนลุม 10K / 1hr 0min วิ่ง 4 รอบๆ ละ 2.5k มีกดหยุดเวลาประมาณ 1 นาทีต่อรอบเพื่อพักเช็ดเหงื่อกินน้ำ
• WED = วิ่งเร็วไปช้า 8k / 48min วิ่งเร็ว 5.0 -5.4 ใน 3kแรกแล้ว อีก 5k วิ่งปกติผสมสปิ๊นท์
• THU = วิ่งปกติ 10k / 1hr 10min
• FRI = พัก
• SAT = วิ่งยาว 20k / 1hr 57min หยุดเวลา 11 นาที วันนี้วิ่งได้ดี แต่มีช่วงพักนานที่ 18k เกือบ 5 นาที ส่วน 3k สุดท้ายล้ามาก วิ่งสวนธนอากาศไม่ร้อนวิ่งช่วง 6:30 น. - 8:45 น.
• SUN = วิ่ง B2B 12k / 1hr 25min ออกตัวช้ามากเพซ 8 กว่า พอเลยเลย 3k ก็เร่งความเร็วขึ้น วิ่งสวนเทียนทะเลแดดร้อนมาก เริ่มตอน 6:30 น.