เริ่มจากเวทเทรนนิ่ง 4 ชนิดในวันจันทร์กับศุกร์ (1. โหนบาร์ 2. วิดพื้น 3. ซิทอัพ 4. ลุกนั่ง) ต่อด้วย Speed work แบบอึดอัดวันพฤหัส แล้ว Tempo อย่างมันส์วันเสาร์ ปิดท้ายวิ่งยาว 18k วันอาทิตย์
คิดอยู่ว่าจะไปวิ่งงานเมืองไทยเชียงใหม่มาราธอนที่เขาจะเปิดรับสมัคร 1-30 พ.ย.นี้ (เงื่อนไขต้องฉีดวัคซีนครบโดส) โดยมีที่พัก ค่าเดินทางฟรีเพราะนอนบ้านเพื่อน บินฟรีเพราะมีเครดิตเหลือของ Airasia (ยกเลิกไฟต์ไปกระบี่เมื่อปี 2020) จ่ายแต่ค่าค่าสมัคร 1000 บาทกับค่ากิน
5 ข้อควรรู้ก่อนเริ่ม เข้าโปรแกรมซ้อม TCtriathlon 16 weeks Sub 4 hours marathon
1.นักกีฬาควรเคยผ่านการจับเวลาการวิ่ง 10 กิโลเมตร มาแล้ว โดยสามารถทำเวลาได้ต่ำกว่า 55 นาทีในการวิ่ง 10 กม. มาอย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 2-3 ครั้ง
2.ก่อนเริ่มซ้อมตามโปรแกรมการซ้อมนี้ นักกีฬาควรมีพื้นฐานและประสบการณ์การวิ่งระยะไกลที่มากกว่า 21 กิโลเมตร มาแล้วอย่างน้อย 1-2 ปี
3.สามารถแบ่งเวลามาฝึกซ้อมได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 6-9 ชั่วโมง ต่อเนื่องเป็นเวลา 16 สัปดาห์ การซ้อมในแต่ละสัปดาห์ควรเรียงลำดับตามที่ได้กำหนดไว้ และสามารถกำหนดวันพักด้วยตัวเองได้
4.ควรมีการพักผ่อนอย่างน้อยคืนละ 7-8 ชั่วโมงก่อนทำการฝึกซ้อม
5.ก่อนทำการซ้อมต้องมีการอบอุ่นร่างกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และ หลังการฝึกซ้อมทุกครั้งต้องมีการ คูลดาวน์เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวคืนสู่สภาพเดิม
แผนการซ้อมนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้นักกีฬาสามารถจบการแข่งวิ่ง 42 กม หรือ Marathon ได้ภายในเวลา 4 ชั่วโมง
ทั้งนี้ การซ้อมตามแผนการซ้อมนี้ไม่ได้เป็นการรับประกัน ผลการแข่งขันที่จะเกิดขึ้นใดๆทั้งสิ้น
เนื่องจากผลการแข่งขึ้นอยู่กับปัจจัยและตัวแปรต่างๆ ทั้งในช่วงการเตรียมตัวและในช่วงการแข่ง เช่น อาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยของนักกีฬา สภาพเส้นทางและอากาศในวันแข่ง และปัจจัย อื่นๆ
อย่างไรก็ตาม หากท่านสามารถฝึกซ้อมได้ตามแผนการซ้อมนี้ตลอด 16 สัปดาห์ ท่านจะได้เรียนรู้วิธีการซ้อมวิ่งที่มีระบบ และ มีประสิทธิภาพ ซึ่งท่านสามารถนำไปปรับใช้กับการแข่งของท่านในอนาคตได้อย่างแน่นอน
Week 1 (Total 45 km)
1: Mid long run 12 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 9 km @ 6:15-6:30 min/km
Cool down 1 km
2: Run 10 km (Time trial)
Warm 1 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
Run 8 km time trial (total time under 45 min)
Cool down 1 km
3: Easy run 8 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 6 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort )
Cool down 1 km
4: Long run 15 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 12 km @ 6:30-6:40 min/km
Cool down 1 km
Week 2 (Total 48 km)
1: Run 10 km (speed session)
Warm 2 km
5 sets of
1 km @ 5:30-5:40 min/km + 0.5 km easy jog
Cool down 0.5 km
2: Mid long run 13 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 10 km @ 6:15-6:30 min/km
Cool down 1 km
3: Easy run 9 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 8 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 1 km
4: Long run 16 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 13 km @ 6:30-6:40 min/km
Cool down 1 km
Week 3 (Total 50 km)
1: Mid long run 13 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 11 km @ 6:20-6:30 min/km
Cool down 5 min
2: Run 10 km (Tempo)
Warm 1 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
Run 8 km tempo @ 5:30-5:35 min/km
Cool down 1 km
3: Easy run 10 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 9 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 5 min
4: Long run 17 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 14 km @ 6:30-6:40 min/km
Cool down 1 km
Week 4 (Total 40 km)
1: Tempo 10 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 2 x 3 km @ 5:20 min/km (easy jog 0.5 km between sets)
Cool down 1 km
2: Run 8 km (speed session)
Warm 3 km + dynamic & static stretching + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
5 sets of 0.8 km @ 5:00 min/km + 2 min rest between sets
Cool down 1 km
3: Easy run 7 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 6 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 5 min
4: Long run 15 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 13 km @ 6:30-6:40 min/km
Cool down 5 min
Week 5 (Total 48 km)
1: Mid long run 14 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 11 km @ 6:30 min/km
Cool down 1 km
2: Run 9 km (Speed session)
Warm 2 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
4 sets of
1km @ 5:10-5:20 min/km + 0.5 km easy jog
Cool down 1 km
3: Easy run 8 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 6 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort )
Cool down 1 km
4: Long run 17 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 14 km @ 6:40 min/km
Cool down 1 km
Week 6 (Total 52 km)
1: Mid long run 14 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 11 km @ 6:15-6:30 min/km
Cool down 1 km
2: Run 11 km (8 km Tempo)
Warm 2 km + stertching
Tempo Run 8 km @ 5:20-5:30 min/km
Cool down 1 km
3: Easy run 9 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 8 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 1 km
4: Long run 18 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 15 km @ 6:40 min/km
Cool down 1 km
Week 7 (Total 60 km)
1: Mid long run 14 km
Warm 2 km + stretching
Run 12 km at pace 6:10-6:20 min/km
Cool down 5 min
2: Run 12 km ( 10 km time trial)
Warm 1 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
Run 10 km time trial (should finish under 56 minutes)
Cool down 1 km
3: Easy run 9 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 8 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 5 min
4: Long run 25 km ( 2 km race pace)
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 10 km @ 6:40 min/km
Run 10 km @ 6:30 min/km
Run 2 km @ 5:30-5:40 min/km
Cool down 1 km
Week 8 (Total 45 km)
1: Tempo 10 km
Warm 3 km + dynamic & static stretching
Run 2 x 3 km @ 5:20 min/km (easy jog 0.5 km between sets)
Cool down 1 km
2: Run 9 km (speed session)
Warm 3 km + dynamic & static stretching + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
5 sets of 1 km @ 5:00 min/km + 3-4 min rest between sets
Cool down 1 km
3: Easy run 7 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 6 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 1 km
4: Long run 18 km (2 km race pace)
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 14 km @ 6:10-6:20 min/km
Run 2 km @ 5:30-5:40 min/km
Cool down 5 min
Week 9 (Total 63 km)
1: Run 12 km (Speed session)
Warm 2 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
4 sets of
2 km @ 5:30 min/km + 0.5 km easy jog
Cool down 5 min
2: Mid long run 16 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 12 km @ 6:20 min/km
Run 2 km @ 5:35 min/km
Cool down 5 min
3: Easy run 10 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 8 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort )
Cool down 1 km
4: Long run 25 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 13 km @ 6:40 min/km
Run 2 km @ 5:35 min/km
Cool down 5 min
Week 10 (Total 67 km)
1: Mid long run 14 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 11 km @ 6:15-6:30 min/km
Cool down 1 km
2: Run 11 km (8 km Tempo)
Warm 2 km + stertching
Tempo Run 8 km @ 5:20-5:30 min/km
Cool down 1 km
3: Run 9 km (Speed session)
Warm 3 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
6 sets of
0.8 km in 4 min rest 2 min between sets
Cool down 1.2 km
4: Easy run 8 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 7 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 5 min
5: Long run 25 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 10 km @ 6:40 min/km
Run 10 km @ 6:30 min/km
Run 2 km @ 5:35 min/km
Cool down 1 km
Week 11 (Total 72 km)
1: Mid long run 15 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 6 km @ 6:30 min/km
Run 6 km @ 6:20 min/km
Cool down 1 km
2: Run 12 km (Tempo)
Warm 3 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
Run 8 km tempo @ 5:40 min/km
Cool down 1 km
3: Run 9 km (Speed session)
Warm 2 km
3 sets of
1.5 km @ 5:30 min/km + 0.5 km easy jog
Cool down 1 km
4: Easy run 8 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 7 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 5 min
5: Long run 28 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 20 km @ 6:30-6:40 min/km
Run 3 km @ 5:40 min/km
Cool down 1 km
Week 12 (Total 45 km)
1: Easy run 9 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 8 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 5 min
2: Tempo 10 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 3 x 2 km @ 5:30 min/km (easy jog 0.5 km between sets)
Cool down 0.5 km
3: Run 10 km (speed session)
Warm 3 km + dynamic & static stretching + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
6 sets of 0.8 km @ 5:00-5:10 min/km + 0.2 km easy jog (2-3 min )
Cool down 1 km
4: Long run 15 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 4 km @ 6:40 min/km
Run 4 km @ 6:30 min/km
Run 4 km @ 6:20 min/km
Cool down 1 km
Week 13 (Total 75 km)
1: Run 11 km (Speed session)
Warm 2 km
3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
Drills (High knees , Low Knees, Kick Back)
6 sets of
1 km @ 5:00 min/km + 0.5 km easy jog
Cool down 5 min
2: Mid long run 15 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 10 km @ 6:30 min/km
Run 3 km @ 5:35 min/km
Cool down 5 min
3: Tempo Run 9 km
Warm 1 km + dynamic & static stretching
Run 2 x 4 km @ 5:30-5:35 min/km rest 2-3 min between sets
Cool down 5 min
4: Easy run 10 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 8 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort )
Cool down 1 km
5: Long run 30 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 10 km @ 6:40-6:50 min/km
Run 10 km @ 6:30-6:40 min/km
Run 5 km @ 6:20-6:30 min/km
Run 2 km @ 5:35 min/km
Cool down 1 km
Week 14 (Total 80 km)
1: Mid long run 18 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 15 km @ 6:15-6:30 min/km
Cool down 1 km
2: Run 12 km (8 km Tempo)
Warm 3 km + stretching
Tempo Run 8 km @ 5:20-5:30 min/km
Cool down 1 km
3: Run 10 km (Speed session)
Warm 3 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
4 sets of
1 km in 5:00-5:10 min + jog 0.5 km
Cool down 1 km
4: Easy run 8 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 7 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 5 min
5: Long run 32 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 10 km @ 6:50 min/km
Run 10 km @ 6:40 min/km
Run 8 km @ 6:30 min/km
Run 2 km @ 5:35 min/km
Cool down 1 km
Week 15 (Total 44 km)
1: Mid long run 14 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 6 km @ 6:30 min/km
Run 6 km @ 6:20 min/km
Cool down 5 min
2: Run 12 km (Tempo)
Warm 3 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
Run 8 km tempo @ 5:25-5:30 min/km
Cool down 1 km
3: Run 10 km (Speed session)
Warm 3 km + drills
4 sets of
1 km @ 5:00 min/km + 0.5 km easy jog
Cool down 1 km
4: Easy run 8 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 7 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 5 min
Week 16 (Total 67 km)
1: Easy run 8 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 7 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 5 min
2: Tempo 9 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 3 x 2 km @ 5:20 min/km (easy jog 0.5 km between sets)
Cool down 1 km
3: Run 8 km (speed session)
Warm 3 km + dynamic & static stretching + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
4 sets of 0.8 km @ 5:00-5:10 min/km + 0.2 km easy jog (2-3 min )
Cool down 1 km
Marathon Race Day !!!
POSTED ON 30/10/2019 BY VINA SPORTS
การวิ่งให้ได้เวลาต่ำกว่าสามชั่วโมงในการวิ่งมาราธอนนั้นเป็นเป้าหมายที่ใครหลายคนฝันไว้ และเป็นการก้าวข้ามขีดความสามารถของตัวเองที่มหัศจรรย์มาก ไม่ใช่แค่เพียงความมุ่งมั่นพยายามหรือความทุ่มเทให้กับการฝึกซ้อมของคุณเท่านั้น คุณจะต้องรู้ว่าระยะทางที่เหมาะสมกับคุณ และปริมาณการฝึกซ้อมเท่าใดถึงจะเพียงพอที่จะทำให้เราสามารถดึงศักยภาพสูงสุดของการวิ่งของคุณให้ออกมาได้ในการแข่งขัน
ผมสามารถวิ่งได้ต่ำกว่าสามชั่วโมง Sub-3 ในการแข่งขันลอนดอนมาราธอน ในปี 2014 ผมฝึกซ้อมเป็นอย่างหนักและพยายามซ้ำแล้วซ้ำเล่า สำหรับการที่จะดึงความสามารถของผมออกมาแต่ก็ไม่สามารถทำได้มันมีวิธีการที่สบายกว่านั้นที่อยู่ระหว่างความสำเร็จและความล้มเหลวของคุณเมื่อคุณวิ่งเข้าใกล้กับขีดจำกัดของคุณและคุณกำลังถามตัวเองว่าต้องการที่จะดึงระดับความสามารถของตัวคุณเองขึ้นมาเพื่อให้ใกล้เคียงกับระดับความสามารถสูงสุดของนักกีฬาที่จะสามารถที่จะทำได้ แต่จริงๆแล้วการฝึกที่มีประสิทธิภาพนั่นก็คือการฝึกอย่างเหมาะสมและปราศจากอาการบาดเจ็บ ร่างกายมีความพร้อมที่จะอยู่หลังเส้นปล่อยตัวในสภาพที่พร้อมสำหรับการแข่งขัน และวิ่งมันอย่างฉลาดในวันที่แข่งขัน บ่อยครั้งที่ผมวิ่งได้ระยะทางประมาณ 28 กิโลเมตรที่ระยะเวลา 2:50 ชั่วโมง และเข้าเส้นชัยด้วยเวลา 3 ชั่วโมง 15 นาที หรือแย่กว่านั้น ผมเริ่มเปลี่ยนแปลงเมื่อผมเริ่มใช้นาฬิกา Polar Vantage V ที่มาพร้อมกับ Running Power ที่ข้อมือ การวัดพลังในการวิ่ง Running Power ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อม การฟื้นสภาพ ข้อมูลการนอนหลับ และผมต้องการค้นหาว่าทำไมอุปกรณ์ที่ทันสมัยนี้จะช่วยให้ผมทำสถิติที่ต่ำกว่า 3 ชั่วโมงได้อย่างไร นั่นคือสาเหตุที่ Project Power จึงได้เกิดขึ้น
PROJECT POWER
การทำงานร่วมกับ Polar Vantage V หรือผมให้ฉายาว่า Polar Coach ในการวางแผนของผมในการฝึกซ้อมด้วยการใช้ข้อมูลจาก Polar Running Power,Cardio Load, Muscle Load และข้อมูลการพักผ่อน จากการวัดประสิทธิภาพในการนอนหลับ การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจตลอดทั้งวัน ในระยะเวลาการฝึกของผมเพียง 12 สัปดาห์ ทำให้ผมสามารถทำสถิติในการวิ่งได้ต่ำกว่า สามชั่วโมง
เริ่มต้นกับการทดสอบ Baseline
ผมเริ่มต้นการทดสอบด้วยการทดสอบปริมาณกรดแลกติก โดยการวิ่งที่ระยะทาง 800 เมตร ในสนามจากนั้นค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้น ในขณะที่ผมทดสอบผมใช้นาฬิกา Polar Vantage V และสายคาดหน้าอก Polar H10 ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ในแต่ละรอบของการทดสอบ ทีมผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยเซนต์แมรี่ ลอนดอน ทำการเจาะเลือดที่ใบหูของผมเพื่อวัดปริมาณกรดแลกติก ในเลือด จากต้องนี้ ข้อมูลที่เราได้นั้นสามารถหาระดับปริมาณจุดเริ่มล้าของผมได้ เพื่อใช้ในการกำหนดโซนในการฝึกซ้อม
การใช้ข้อมูลของพลังในการวิ่ง Running Power ที่วัดจากนาฬิกา Polar Vantage V นั้นสามารถทำให้เราเซตโซนของพลังใยนการฝึกซ้อมได้ โดยแบ่งเป็นโซนตั้งแต่โซน คงที่ ที่จุดเริ่มล้า หรือโซนแบบหนักสลับเบา Interval
ในทางปฏิบัติ ผมจะใช้ข้อมูลสามตัว ในการติดตามความหนักในการฝึกซ้อมประกอบด้วย
ข้อมูลทางสถิติจากการทดสอบนั้นมีค่ามากกว่าที่จะบอกแค่ว่าฉันมีความสามารถในการรักษาจังหวะในการวิ่งเพื่อการทำเวลาได้ต่ำกว่า 3 ชั่วโมง แต่ยังบอกถึงว่าจะใช้เวลาในการวิ่ง 26.2 ไมลล์ด้วยเพซเท่าใด อีกด้วย จากข้อมูลที่ได้จากการทดสอบนี้ ผมใช้ข้อมูลเพื่อการออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมของผม
THE SUB-3 TRAINING PLAN
แผนการฝึกซ้อมข้องผมนั้นใช้เวลาในการฝึกซ้อม 12 สัปดาห์ ด้วยการฝึกหนักตามเกณฑ์ความสามารถในการวิ่งของผมจากการทดสอบ เริ่มต้นสัปดาห์ในการฝึก วันอังคารและพฤหัสบดี สำหรับการฝึกที่จุดเริ่มล้าและการฝึกวิ่งขึ้นภูเขา Hill Sprints ในวันเสาร์และวันอาทิตย์ รวมทั้งการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรง ในวันที่ฉันพัก หรือไม่ต้องออกไปซ้อมวิ่ง ซึ่งในอดีตที่ผ่านมา ผมจะใช้เพียงอัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนดความหนักการฝึกเพียงอย่างเดียว แต่ในตอนนี้ผมใช้ทั้งอัตราการเต้นของหัวใจและพลังในการวิ่ง Running Power ในการฝึกซ้อมของผม เพราะว่าพลังนั้นจะเป็นตัวที่บ่งบอกความสามารถของการวิ่งได้ทันที ในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจจะเปลี่ยนแปลงช้ากว่าพลังในการวิ่ง ซึ่งเมื่อเราใช้ทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน จะช่วยบอกว่าระดับการฝึกซ้อมที่ผมฝึกอยู่ในขณะนั้นมีความถูกต้อง และเหมาะสมเพียงใดนั่นเอง การติดตามข้อมูลทั้งสองค่านั้น จะช่วยให้ผมปรับปรุงให้ได้ความสามารถสูงสุดตามโปรแกรมการฝึกซ้อมในทุกๆนาที
บทสรุปของการวิ่งที่ขีดจำกัดของเรา
ผมวิ่งได้ระยะทาง 190 ไมล์ในสามวัน ตามแม่น้ำเทมส์ เริ่มต้นจากทะเล และผมพบว่าผมรู้ว่าจะต้องบริหารจัดการโหลดในการฝึกซ้อมอย่างระมัดระวัง โดยปกติแล้วผมจะทำการทดสอบการฝึกเกิน Orthostatic Tests หนึ่งครั้งทุกๆสามวัน โดยการใช้สายคาดหน้าอก Polar H10 และผมสามารถติดตามว่าร่างกายของผมสามารถฟื้นสภาพได้ปกติและ บริหารจัดการโหลดในการฝึกซ้อมได้
ข้อมูลนี้เป็นสิ่งสำคัญมาก เพียงไม่กี่สัปดาห์ในการฝึกซ้อมตามแผน ผมออกนอกโปรแกรมการฝึกซ้อม ทุกสิ่งทุกอย่างผิดแผนไปเสียเกือบหมด ผมพยายามอย่างหนักเพื่อรักษาระดับพลังในการวิ่ง Running Power ร่างกายของผมเหมือนอยู่ในสภาวะขวัญกระเจิง จากการที่ออกนอกแผน ผมโทรหาโค้ชของผมและกลับไปดูข้อมูลใน Polar Flow
อะไรที่เราเห็น ผมเห็นตัวผมในสภาวะสุดเอื้อม Overreaching กราฟของผมขึ้นไปถึงโซนสีส้มใน Polar Flow Training load และเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ โค้ชของผมเห็นแล้วบอกว่า ระดับการฝึกซ้อมในเซสชั่นนั้นดูสูงเกินไป เราปรับโปรแกรมการฝึกซ้อมลง รักษารูปแบบของการวิ่ง ปรับความหนักลง แต่ใช้การวิ่งช้าๆรอบๆสนามเพื่อการฟื้นสภาพแทน เมื่อปรับโหลดในการฝึกซ้อมลงแล้ว ผมกลับมาอยู่ในโซนสีเขียว รู้สึกว่าร่างกายและจิตใจของผมกลับคืนมาแล้ว ปริมาณโหลดในการฝึกซ้อม Training Load และ ข้อมูลการฟื้นสภาพนั้น จะช่วยให้คุณมีข้อมูลสนับสนุนและไปถึงเป้าหมายได้ อย่างรวดเร็ว
MASTERING HILL RUNNING WITH POWER
ส่วนมากการฝึกซ้อมของผมจะทำใน New Forest ที่ที่มีถนนและทางวิ่งไปรอบๆ การวิ่งบนภูเขาอัตราการเต้นของหัวใจนั้นไม่สามารถบ่งบอกถึงความหนักในการฝึกซ้อม เพราะอัตราการเต้นของหัวใจจะเปลี่ยนแปลงช้ากว่าการวิ่ง การวิ่งขึ้นไปบนเขาที่เพซเดียวกับการวิ่งบนพื้นราบความหนักย่อมไม่เท่ากันแน่นอน ดังนั้นโค้ชจะวางแผนการฝึกซ้อมด้วย อัตราการเต้นของหัวใจเพียงอย่างเดียวไม่ได้ ต้องอาศัยการวัดพลังในการวิ่ง ประกอบในการวางแผนในการฝึกการวิ่งขึ้นเขา ด้วย เพราะว่าพลังนั้นจะแสดงข้อมูลจริงๆ เมื่อคุณออกแรงเพื่อถีบตัวเองขึ้นไปสู่ยอดเขา และแน่นอนว่า เพซของคุณก็จะต้องเพิ่มขึ้นกว่าการที่คุณวิ่งบนพื้นราบอย่างแน่นอน
เข้าใกล้เป้าหมายของคุณ
จากการเข้าโปรแกรมเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผมสามารถใช้ค่า Running Index ในการติดตามพัฒนาการของตัวผม โดยค่าเฉลี่ยของ Running Index ของผมนั้นกระโดด จาก 57 ไปยัง 66 ในระยะเวลาอันสั้น เพียง 12 สัปดาห์ เมื่อดูเรื่องการของประมาณการเวลาในการวิ่ง ทำให้ผมยิ่งมั่นใจได้ว่า สถิติในการวิ่งของผมนั้นเข้าใกล้ระยะเวลา ต่ำกว่า 3 ชั่วโมงในการวิ่งมาราธอนไปทุกวันแล้ว
สิ่งสำคัญอื่นๆนอกจากนี้คือ การนอนหลับของผม ข้อมูลจาก Polar Vantage V แสดงให้เห็นว่า ผมมีความต่อเนื่องในการหลับไม่เพียงพอ นั่นคือมีการถูกรบกวนในช่วงที่ผมมีการหลับ ผมแก้ไขปัญหาในการนอนหลับของผม เพื่อช่วยให้ร่างกายนั้นมีการฟื้นสภาพได้อย่างเต็มที่
การแข่งขันที่ยิ่งใหญ่
ภายหลังจากการฝึกซ้อมเป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์ ผมทดสอบ Project Power ของผมที่ Seville Marathon สิบวันก่อนการแข่งขัน ผมป่วยเป็นหวัดอีกครั้ง และ Vantage ก็ให้ข้อมูลที่ไม่สามารถประเมินค่าได้ ด้วยการทดสอบ Orthostatic test และการวิ่งเบาๆ 30 นาที เพื่อเพิ่มการฟื้นตัวของร่างกาย ถ้าผมนอนพักไปเรื่อยๆ จนถึงวันก่อนที่จะแข่งขัน อัตราการเต้นของหัวใจของผมคงจะรบกวนการวิ่งของผมแน่นอน
เมื่อถึงวันแข่งขัน ผมตั้งค่า Polar Vantage V เป็นหน้าจอแสดงข้อมูลพลังในการวิ่ง Running Power อัตราการเต้นของหัวใจ และเพซในการวิ่ง การใช้ข้อมูลร่วมกันทั้งสามอย่างนี้ทำให้ผมวิ่งได้อย่างฉลาด คงที่ต่อเนื่องและป้องกันความผิดพลาดที่เกิดขึ้นจากการวิ่งเร็วเกินไป ในที่สุดผมก็สามารถวิ่งได้ เวลาที่ดีที่สุดของผมคือ 2:57:05 ซึ่งต่ำกว่า 3 ชั่วโมงได้สำเร็จ และเป็นสถิติที่ดีที่สุดของตัวผม ในการวิ่งมาราธอน 41 ครั้งที่ผ่านมา โดยผมเริ่มเจ็บที่ไมลล์ที่ 22 แต่ไม่โดน Blow up ที่ 18 ไมลล์ เพราะผมควบคุมการวิ่งของผมได้ตามแผนที่ว่างไว้
For more running tips by Kieran Alger, check out his blog Man v Miles.
ที่มา: https://vinasport.co.th/running-power-run-sub-3-marathon/
โค้ชเกี่ยวกับการวิ่ง Richard Coates จะมาบอกเคล็ดลับวิธีการวิ่งให้ได้ต่ำกว่า 3 ชั่วโมง
เขียนโดย Charlie Allenby
1 min readPublished on 27.11.2019 · 9:00 UTC+7
การวิ่งมาราธอนให้จบในสามชั่วโมงทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่เหนือกว่าคนทั่วไป อันที่จริงคุณอยู่ภายในชั่วโมงของกลุ่มนักวิ่งชั้นนำ แต่สิ่งที่ต้องทำเพื่อทำลายอุปสรรคกำแพงต่ำกว่า 3 ชั่วโมงคืออะไร และเป็นไปได้อย่างไรสำหรับนักกีฬาสมัครเล่น?
แพลตฟอร์มการติดตามกิจกรรม Strava เพิ่งเปิดตัวข้อมูลจากนักวิ่งงาน Virgin Money London Marathon กว่า 10,000 ราย เปิดเผยว่าโดยเฉลี่ยแล้วผู้ที่ใช้เวลาในการวิ่งมาราธอนในเวลาสามชั่วโมงครึ่งในปี 2018 ได้รับการฝึกซ้อมเป็นสองเท่า (ของการวิ่งปกติ) กว่าผู้วิ่งมาราธอนต่ำกว่าสี่ชั่วโมง แปลว่าวิ่ง 65.9 ไมล์ในหนึ่งสัปดาห์มากกว่าแปดครั้ง เทียบกับ 33.1 ไมล์ในหนึ่งสัปดาห์มากกว่าสี่ครั้ง ก่อนที่คุณจะวางแผนการฝึกเป็นสองเท่ามันอาจไม่ง่ายอย่างที่คิด
“ สำหรับผู้เริ่มต้นมัน เป็นเรื่องเกี่ยวกับพันธุกรรม” Richard Coates ผู้ฝึกสอนและผู้อำนวยการของ Full Potential อธิบาย “ ผมมีนักวิ่งที่ทำได้ 30 ไมล์ต่อสัปดาห์และยังคงวิ่งมาราธอนสามชั่วโมง ไม่จำเป็นต้องทำตามที่คุณต้องทำไมล์เยอะๆ ทุกคนมีเอกลักษณ์และความแตกต่างกัน ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องหากคุณทำไมล์เยอะ คุณจะทำเช่นนั้น”
"ไม่ได้บอกว่ามันไม่ใช่เป้าหมายที่ทำได้ “ คุณต้องจำไว้ว่าคนส่วนใหญ่วิ่งประมาณสามชั่วโมงอาจไม่ได้เป็นนักกีฬาของสโมสร” Coates กล่าวเสริม “ พวกเขาเป็นมนุษย์ปกติ - พวกเขาไม่ใช่นักกีฬาชั้นนำ”
น่าแปลกที่ประสบการณ์ไม่ใช่ข้อกำหนดเบื้องต้น เช่นกัน “บางครั้งนักวิ่งอาจไม่ได้วิ่งมาตลอดชีวิตจริง ๆ และเนื่องจากพวกเขามีไมล์สะสมน้อยกว่าพวกเขาจึงสดชื่นกว่านักวิ่งที่อาจเริ่มวิ่งเร็วกว่านี้” Coates กล่าว
ดังนั้นหากคุณไม่ได้อยากจะเป็นนักวิ่งชั้นนำ มีประสบการณ์ หรือวิ่ง 65 ไมล์ต่อสัปดาห์ คุณต้องทำอะไรบ้างเพื่อที่จะได้ 2:59?
1. มีความสม่ำเสมอ
Coates เชื่อว่าความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ที่สุดระหว่างนักวิ่งมาราธอนสามและสี่ชั่วโมงนั้นคือความสม่ำเสมอ - "กฎทองแรกของการฝึก" "เป้าหมายที่ใช้เวลาสี่ชั่วโมงนั้นไม่ได้มุ่งมั่น แต่พวกเขาอาจมีความสอดคล้องน้อยลงในจำนวนเซสชันที่พวกเขากำลังทำสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง" Coates กล่าว “ นักวิ่งที่ได้รับการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องมีแนวโน้มที่จะได้รับเวลาที่พวกเขาต้องการมากกว่าที่จะเข้าร่วมและออกไป”
2. ทำการบ้านกับความเร็วและความทนทาน
หากคุณต้องการจบเวลามาราธอนที่เริ่มต้นด้วยสองคุณจะต้องเฉลี่ย 6:50 นาที / ไมล์ในช่วงระยะเวลาของการวิ่ง ซึ่งหมายความว่ามี Lactate threshold ที่ดี (จังหวะที่คุณสามารถรักษาได้โดยไม่ต้องเพิ่ม Lactate ในเลือด) “ นักวิ่งที่เร็วขึ้นจะสร้าง Lactate มากขึ้นเพื่อปรับปรุงความทนทานความเร็ว ในขณะที่นักวิ่งรอบสี่ชั่วโมงอาจจะทำบางอย่าง แต่ไม่ได้อยู่ในระดับเดียวกัน” Coates กล่าว
Lactate threshold เกี่ยวข้องกับการฝึกซ้อมที่ "ยากลำบาก" ในการก้าวเร็วกว่าการวิ่งมาราธอน “ นักวิ่งต่ำกว่าสามชั่วโมงจะทำงานอย่างหนักตลอดการฝึกซ้อมของพวกเขา แต่ในช่วงแรกของการฝึกวิ่งมาราธอนพวกเขาอาจทำช่วงสั้น ๆ เพียงหนึ่งนาทีเพื่อช่วยพัฒนาระบบประสาทส่วนกลางและรับพลังขาที่มากขึ้น”
3. เพิ่มความแข็งแรงทนทาน
“เมื่อการฝึกซ้อมดำเนินต่อไป นักวิ่งที่เร็วขึ้นจะสามารถสร้างความแข็งแกร่งและทนทานได้นานขึ้น” Coates อธิบาย
ความแข็งแกร่งทนทานหมายถึงความสามารถของร่างกายในการสร้างแรง เมื่อเวลาผ่านไปและสามารถปรับปรุงได้โดยการฝึกกับความต้านทานบางรูปแบบ “ พวกเขาอาจวิ่งบนเนินลูกคลื่นหรือเนินเขาเคนยาที่ซึ่งพวกเขากำลังวิ่งขึ้นและลงเนินเขา แทนที่จะวิ่งอย่างหนักไปจนถึงยอดเขา
อีกวิธีหนึ่งในการพัฒนาความอดทนคือการออกกำลังกายเฉพาะทาง “นักวิ่งที่เร็วขึ้นจะต้องออกกำลังกายในโรงยิมด้วยเช่นกัน มันไม่เพียงเกี่ยวกับการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณเท่านั้น แต่คุณยังต้องฝึกระบบกล้ามเนื้อด้วยเพื่อให้แข็งแรงขึ้น”
4. พัฒนาอุปกรณ์ของคุณ
แม้ว่ามันอาจดูขัดกับความถนัด แต่ Coates แนะนำให้วิ่งในหลาย ๆ ก้าว - ง่าย, มั่นคง, ความพยายาม 90 เปอร์เซ็นต์และตั้งเป้าวิ่งระยะก้าวแบบมาราธอน - ตลอดการฝึกซ้อม “ สุภาษิตที่ผมชอบใช้คือ ถ้าจะวิ่งเร็ว คุณต้องเป็นเหมือนรถและพัฒนาอุปกรณ์มากมาย หากคุณเพียงแค่ฝึกฝนที่จังหวะก้าวเดียวตลอดเวลา นั่นคือสิ่งที่ร่างกายของคุณจะได้รับเงื่อนไขนั้น นักวิ่งเร็วจะทำก้าวที่แตกต่างกันมากมาย ในขณะที่นักวิ่งมาราธอนต่ำกว่าสี่ชั่วโมงอาจจะก้าวไปอย่างมั่นคงตลอดเวลาเพียงแค่สามารถทำระยะทางให้สำเร็จ”
5. เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ
จากสถิติของ Strava เปิดเผยว่านักวิ่งต่ำกว่าสามชั่วโมงในปีที่แล้วกำลังฝึกซ้อมมากกว่าเจ็ดวันต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาฝึกซ้อมสองครั้งในบางวัน แต่ Coates เชื่อว่าการมุ่งเน้นนั้นควรจะเน้นเรื่องคุณภาพมากกว่าปริมาณ: “ถ้าคุณออกไปข้างนอกและวิ่งหลายไมล์เพื่อประโยชน์ของคุณ มันก็ไม่เป็นไร ตราบใดที่คุณมีเวลาและร่างกายของคุณสามารถจัดการมันได้ คนส่วนใหญ่มีเวลาไม่เพียงพอ ในทุกวันนี้และอายุและพวกเขาไม่มีพลังหรือความคล่องตัวในการทำเช่นนั้น ดังนั้นการออกไปข้างนอกและวิ่งหลายไมล์ก็ทำให้พวกเขารู้สึกแย่ สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณ”
ทั้งนี้ทัังนั้นถ้าซ้อมจนเปลี่ยน Zone การวิ่ง 10 k Sub1 เป็น Zone 3 31% Zone 4 68% ได้ คงดีขึ้นเยอะ จริงๆ คาดว่าวันลงแข่งงานก็จะทำได้ ส่วนวันนี้เป็นวันซ้อม
เรียบเรียงโดย เฉลิมวงศ์ บวรกีรติขจร
03 Jan 2018
หลังจากได้ดูคลิป "วิ่งกัน ... มันดีนะ EP5 การฝึกข้อเท้าให้มีความแข็งแรง" ของช่อง RUN FOR HEALTH CHANNEL
Week นี้วิ่งไป 58k วิ่ง Interval 800 m. x 7 เที่ยว วันพุธ แล้วไปวิ่งยาว 18k เหมือนเดิมที่สวนธน
เพิ่งเข้าไป Update แอบ Zepp ของนาฬิกา Amafit Neo มันปรับแต่งเกือบทุกอย่าง แต่ดูแล้วที่ชมเชยคืิอ กราฟแสดงค่า Cadence กับ HR zone ส่วน กราฟแสดงค่า Pace ดูแปลกๆ ส่วนค่า Laps มีการมาร์ก กิโลที่เร็วที่สุดมาให้ด้วย
