POSTED ON 30/10/2019 BY VINA SPORTS
การวิ่งให้ได้เวลาต่ำกว่าสามชั่วโมงในการวิ่งมาราธอนนั้นเป็นเป้าหมายที่ใครหลายคนฝันไว้ และเป็นการก้าวข้ามขีดความสามารถของตัวเองที่มหัศจรรย์มาก ไม่ใช่แค่เพียงความมุ่งมั่นพยายามหรือความทุ่มเทให้กับการฝึกซ้อมของคุณเท่านั้น คุณจะต้องรู้ว่าระยะทางที่เหมาะสมกับคุณ และปริมาณการฝึกซ้อมเท่าใดถึงจะเพียงพอที่จะทำให้เราสามารถดึงศักยภาพสูงสุดของการวิ่งของคุณให้ออกมาได้ในการแข่งขัน
ผมสามารถวิ่งได้ต่ำกว่าสามชั่วโมง Sub-3 ในการแข่งขันลอนดอนมาราธอน ในปี 2014 ผมฝึกซ้อมเป็นอย่างหนักและพยายามซ้ำแล้วซ้ำเล่า สำหรับการที่จะดึงความสามารถของผมออกมาแต่ก็ไม่สามารถทำได้มันมีวิธีการที่สบายกว่านั้นที่อยู่ระหว่างความสำเร็จและความล้มเหลวของคุณเมื่อคุณวิ่งเข้าใกล้กับขีดจำกัดของคุณและคุณกำลังถามตัวเองว่าต้องการที่จะดึงระดับความสามารถของตัวคุณเองขึ้นมาเพื่อให้ใกล้เคียงกับระดับความสามารถสูงสุดของนักกีฬาที่จะสามารถที่จะทำได้ แต่จริงๆแล้วการฝึกที่มีประสิทธิภาพนั่นก็คือการฝึกอย่างเหมาะสมและปราศจากอาการบาดเจ็บ ร่างกายมีความพร้อมที่จะอยู่หลังเส้นปล่อยตัวในสภาพที่พร้อมสำหรับการแข่งขัน และวิ่งมันอย่างฉลาดในวันที่แข่งขัน บ่อยครั้งที่ผมวิ่งได้ระยะทางประมาณ 28 กิโลเมตรที่ระยะเวลา 2:50 ชั่วโมง และเข้าเส้นชัยด้วยเวลา 3 ชั่วโมง 15 นาที หรือแย่กว่านั้น ผมเริ่มเปลี่ยนแปลงเมื่อผมเริ่มใช้นาฬิกา Polar Vantage V ที่มาพร้อมกับ Running Power ที่ข้อมือ การวัดพลังในการวิ่ง Running Power ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อม การฟื้นสภาพ ข้อมูลการนอนหลับ และผมต้องการค้นหาว่าทำไมอุปกรณ์ที่ทันสมัยนี้จะช่วยให้ผมทำสถิติที่ต่ำกว่า 3 ชั่วโมงได้อย่างไร นั่นคือสาเหตุที่ Project Power จึงได้เกิดขึ้น
PROJECT POWER
การทำงานร่วมกับ Polar Vantage V หรือผมให้ฉายาว่า Polar Coach ในการวางแผนของผมในการฝึกซ้อมด้วยการใช้ข้อมูลจาก Polar Running Power,Cardio Load, Muscle Load และข้อมูลการพักผ่อน จากการวัดประสิทธิภาพในการนอนหลับ การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจตลอดทั้งวัน ในระยะเวลาการฝึกของผมเพียง 12 สัปดาห์ ทำให้ผมสามารถทำสถิติในการวิ่งได้ต่ำกว่า สามชั่วโมง
เริ่มต้นกับการทดสอบ Baseline
ผมเริ่มต้นการทดสอบด้วยการทดสอบปริมาณกรดแลกติก โดยการวิ่งที่ระยะทาง 800 เมตร ในสนามจากนั้นค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้น ในขณะที่ผมทดสอบผมใช้นาฬิกา Polar Vantage V และสายคาดหน้าอก Polar H10 ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ในแต่ละรอบของการทดสอบ ทีมผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยเซนต์แมรี่ ลอนดอน ทำการเจาะเลือดที่ใบหูของผมเพื่อวัดปริมาณกรดแลกติก ในเลือด จากต้องนี้ ข้อมูลที่เราได้นั้นสามารถหาระดับปริมาณจุดเริ่มล้าของผมได้ เพื่อใช้ในการกำหนดโซนในการฝึกซ้อม
การใช้ข้อมูลของพลังในการวิ่ง Running Power ที่วัดจากนาฬิกา Polar Vantage V นั้นสามารถทำให้เราเซตโซนของพลังใยนการฝึกซ้อมได้ โดยแบ่งเป็นโซนตั้งแต่โซน คงที่ ที่จุดเริ่มล้า หรือโซนแบบหนักสลับเบา Interval
ในทางปฏิบัติ ผมจะใช้ข้อมูลสามตัว ในการติดตามความหนักในการฝึกซ้อมประกอบด้วย
- อัตราการเต้นของหัวใจ
- พลัง
- เพซ ในการวิ่ง
ข้อมูลทางสถิติจากการทดสอบนั้นมีค่ามากกว่าที่จะบอกแค่ว่าฉันมีความสามารถในการรักษาจังหวะในการวิ่งเพื่อการทำเวลาได้ต่ำกว่า 3 ชั่วโมง แต่ยังบอกถึงว่าจะใช้เวลาในการวิ่ง 26.2 ไมลล์ด้วยเพซเท่าใด อีกด้วย จากข้อมูลที่ได้จากการทดสอบนี้ ผมใช้ข้อมูลเพื่อการออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมของผม
THE SUB-3 TRAINING PLAN
แผนการฝึกซ้อมข้องผมนั้นใช้เวลาในการฝึกซ้อม 12 สัปดาห์ ด้วยการฝึกหนักตามเกณฑ์ความสามารถในการวิ่งของผมจากการทดสอบ เริ่มต้นสัปดาห์ในการฝึก วันอังคารและพฤหัสบดี สำหรับการฝึกที่จุดเริ่มล้าและการฝึกวิ่งขึ้นภูเขา Hill Sprints ในวันเสาร์และวันอาทิตย์ รวมทั้งการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรง ในวันที่ฉันพัก หรือไม่ต้องออกไปซ้อมวิ่ง ซึ่งในอดีตที่ผ่านมา ผมจะใช้เพียงอัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนดความหนักการฝึกเพียงอย่างเดียว แต่ในตอนนี้ผมใช้ทั้งอัตราการเต้นของหัวใจและพลังในการวิ่ง Running Power ในการฝึกซ้อมของผม เพราะว่าพลังนั้นจะเป็นตัวที่บ่งบอกความสามารถของการวิ่งได้ทันที ในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจจะเปลี่ยนแปลงช้ากว่าพลังในการวิ่ง ซึ่งเมื่อเราใช้ทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน จะช่วยบอกว่าระดับการฝึกซ้อมที่ผมฝึกอยู่ในขณะนั้นมีความถูกต้อง และเหมาะสมเพียงใดนั่นเอง การติดตามข้อมูลทั้งสองค่านั้น จะช่วยให้ผมปรับปรุงให้ได้ความสามารถสูงสุดตามโปรแกรมการฝึกซ้อมในทุกๆนาที
บทสรุปของการวิ่งที่ขีดจำกัดของเรา
ผมวิ่งได้ระยะทาง 190 ไมล์ในสามวัน ตามแม่น้ำเทมส์ เริ่มต้นจากทะเล และผมพบว่าผมรู้ว่าจะต้องบริหารจัดการโหลดในการฝึกซ้อมอย่างระมัดระวัง โดยปกติแล้วผมจะทำการทดสอบการฝึกเกิน Orthostatic Tests หนึ่งครั้งทุกๆสามวัน โดยการใช้สายคาดหน้าอก Polar H10 และผมสามารถติดตามว่าร่างกายของผมสามารถฟื้นสภาพได้ปกติและ บริหารจัดการโหลดในการฝึกซ้อมได้
ข้อมูลนี้เป็นสิ่งสำคัญมาก เพียงไม่กี่สัปดาห์ในการฝึกซ้อมตามแผน ผมออกนอกโปรแกรมการฝึกซ้อม ทุกสิ่งทุกอย่างผิดแผนไปเสียเกือบหมด ผมพยายามอย่างหนักเพื่อรักษาระดับพลังในการวิ่ง Running Power ร่างกายของผมเหมือนอยู่ในสภาวะขวัญกระเจิง จากการที่ออกนอกแผน ผมโทรหาโค้ชของผมและกลับไปดูข้อมูลใน Polar Flow
อะไรที่เราเห็น ผมเห็นตัวผมในสภาวะสุดเอื้อม Overreaching กราฟของผมขึ้นไปถึงโซนสีส้มใน Polar Flow Training load และเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ โค้ชของผมเห็นแล้วบอกว่า ระดับการฝึกซ้อมในเซสชั่นนั้นดูสูงเกินไป เราปรับโปรแกรมการฝึกซ้อมลง รักษารูปแบบของการวิ่ง ปรับความหนักลง แต่ใช้การวิ่งช้าๆรอบๆสนามเพื่อการฟื้นสภาพแทน เมื่อปรับโหลดในการฝึกซ้อมลงแล้ว ผมกลับมาอยู่ในโซนสีเขียว รู้สึกว่าร่างกายและจิตใจของผมกลับคืนมาแล้ว ปริมาณโหลดในการฝึกซ้อม Training Load และ ข้อมูลการฟื้นสภาพนั้น จะช่วยให้คุณมีข้อมูลสนับสนุนและไปถึงเป้าหมายได้ อย่างรวดเร็ว
MASTERING HILL RUNNING WITH POWER
ส่วนมากการฝึกซ้อมของผมจะทำใน New Forest ที่ที่มีถนนและทางวิ่งไปรอบๆ การวิ่งบนภูเขาอัตราการเต้นของหัวใจนั้นไม่สามารถบ่งบอกถึงความหนักในการฝึกซ้อม เพราะอัตราการเต้นของหัวใจจะเปลี่ยนแปลงช้ากว่าการวิ่ง การวิ่งขึ้นไปบนเขาที่เพซเดียวกับการวิ่งบนพื้นราบความหนักย่อมไม่เท่ากันแน่นอน ดังนั้นโค้ชจะวางแผนการฝึกซ้อมด้วย อัตราการเต้นของหัวใจเพียงอย่างเดียวไม่ได้ ต้องอาศัยการวัดพลังในการวิ่ง ประกอบในการวางแผนในการฝึกการวิ่งขึ้นเขา ด้วย เพราะว่าพลังนั้นจะแสดงข้อมูลจริงๆ เมื่อคุณออกแรงเพื่อถีบตัวเองขึ้นไปสู่ยอดเขา และแน่นอนว่า เพซของคุณก็จะต้องเพิ่มขึ้นกว่าการที่คุณวิ่งบนพื้นราบอย่างแน่นอน
เข้าใกล้เป้าหมายของคุณ
จากการเข้าโปรแกรมเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผมสามารถใช้ค่า Running Index ในการติดตามพัฒนาการของตัวผม โดยค่าเฉลี่ยของ Running Index ของผมนั้นกระโดด จาก 57 ไปยัง 66 ในระยะเวลาอันสั้น เพียง 12 สัปดาห์ เมื่อดูเรื่องการของประมาณการเวลาในการวิ่ง ทำให้ผมยิ่งมั่นใจได้ว่า สถิติในการวิ่งของผมนั้นเข้าใกล้ระยะเวลา ต่ำกว่า 3 ชั่วโมงในการวิ่งมาราธอนไปทุกวันแล้ว
สิ่งสำคัญอื่นๆนอกจากนี้คือ การนอนหลับของผม ข้อมูลจาก Polar Vantage V แสดงให้เห็นว่า ผมมีความต่อเนื่องในการหลับไม่เพียงพอ นั่นคือมีการถูกรบกวนในช่วงที่ผมมีการหลับ ผมแก้ไขปัญหาในการนอนหลับของผม เพื่อช่วยให้ร่างกายนั้นมีการฟื้นสภาพได้อย่างเต็มที่
การแข่งขันที่ยิ่งใหญ่
ภายหลังจากการฝึกซ้อมเป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์ ผมทดสอบ Project Power ของผมที่ Seville Marathon สิบวันก่อนการแข่งขัน ผมป่วยเป็นหวัดอีกครั้ง และ Vantage ก็ให้ข้อมูลที่ไม่สามารถประเมินค่าได้ ด้วยการทดสอบ Orthostatic test และการวิ่งเบาๆ 30 นาที เพื่อเพิ่มการฟื้นตัวของร่างกาย ถ้าผมนอนพักไปเรื่อยๆ จนถึงวันก่อนที่จะแข่งขัน อัตราการเต้นของหัวใจของผมคงจะรบกวนการวิ่งของผมแน่นอน
เมื่อถึงวันแข่งขัน ผมตั้งค่า Polar Vantage V เป็นหน้าจอแสดงข้อมูลพลังในการวิ่ง Running Power อัตราการเต้นของหัวใจ และเพซในการวิ่ง การใช้ข้อมูลร่วมกันทั้งสามอย่างนี้ทำให้ผมวิ่งได้อย่างฉลาด คงที่ต่อเนื่องและป้องกันความผิดพลาดที่เกิดขึ้นจากการวิ่งเร็วเกินไป ในที่สุดผมก็สามารถวิ่งได้ เวลาที่ดีที่สุดของผมคือ 2:57:05 ซึ่งต่ำกว่า 3 ชั่วโมงได้สำเร็จ และเป็นสถิติที่ดีที่สุดของตัวผม ในการวิ่งมาราธอน 41 ครั้งที่ผ่านมา โดยผมเริ่มเจ็บที่ไมลล์ที่ 22 แต่ไม่โดน Blow up ที่ 18 ไมลล์ เพราะผมควบคุมการวิ่งของผมได้ตามแผนที่ว่างไว้
For more running tips by Kieran Alger, check out his blog Man v Miles.
ที่มา: https://vinasport.co.th/running-power-run-sub-3-marathon/
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น