5 ข้อควรรู้ก่อนเริ่ม เข้าโปรแกรมซ้อม TCtriathlon 16 weeks Sub 4 hours marathon
1.นักกีฬาควรเคยผ่านการจับเวลาการวิ่ง 10 กิโลเมตร มาแล้ว โดยสามารถทำเวลาได้ต่ำกว่า 55 นาทีในการวิ่ง 10 กม. มาอย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 2-3 ครั้ง
2.ก่อนเริ่มซ้อมตามโปรแกรมการซ้อมนี้ นักกีฬาควรมีพื้นฐานและประสบการณ์การวิ่งระยะไกลที่มากกว่า 21 กิโลเมตร มาแล้วอย่างน้อย 1-2 ปี
3.สามารถแบ่งเวลามาฝึกซ้อมได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 6-9 ชั่วโมง ต่อเนื่องเป็นเวลา 16 สัปดาห์ การซ้อมในแต่ละสัปดาห์ควรเรียงลำดับตามที่ได้กำหนดไว้ และสามารถกำหนดวันพักด้วยตัวเองได้
4.ควรมีการพักผ่อนอย่างน้อยคืนละ 7-8 ชั่วโมงก่อนทำการฝึกซ้อม
5.ก่อนทำการซ้อมต้องมีการอบอุ่นร่างกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และ หลังการฝึกซ้อมทุกครั้งต้องมีการ คูลดาวน์เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวคืนสู่สภาพเดิม
แผนการซ้อมนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้นักกีฬาสามารถจบการแข่งวิ่ง 42 กม หรือ Marathon ได้ภายในเวลา 4 ชั่วโมง
ทั้งนี้ การซ้อมตามแผนการซ้อมนี้ไม่ได้เป็นการรับประกัน ผลการแข่งขันที่จะเกิดขึ้นใดๆทั้งสิ้น
เนื่องจากผลการแข่งขึ้นอยู่กับปัจจัยและตัวแปรต่างๆ ทั้งในช่วงการเตรียมตัวและในช่วงการแข่ง เช่น อาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยของนักกีฬา สภาพเส้นทางและอากาศในวันแข่ง และปัจจัย อื่นๆ
อย่างไรก็ตาม หากท่านสามารถฝึกซ้อมได้ตามแผนการซ้อมนี้ตลอด 16 สัปดาห์ ท่านจะได้เรียนรู้วิธีการซ้อมวิ่งที่มีระบบ และ มีประสิทธิภาพ ซึ่งท่านสามารถนำไปปรับใช้กับการแข่งของท่านในอนาคตได้อย่างแน่นอน
Week 1 (Total 45 km)
1: Mid long run 12 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 9 km @ 6:15-6:30 min/km
Cool down 1 km
2: Run 10 km (Time trial)
Warm 1 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
Run 8 km time trial (total time under 45 min)
Cool down 1 km
3: Easy run 8 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 6 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort )
Cool down 1 km
4: Long run 15 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 12 km @ 6:30-6:40 min/km
Cool down 1 km
Week 2 (Total 48 km)
1: Run 10 km (speed session)
Warm 2 km
5 sets of
1 km @ 5:30-5:40 min/km + 0.5 km easy jog
Cool down 0.5 km
2: Mid long run 13 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 10 km @ 6:15-6:30 min/km
Cool down 1 km
3: Easy run 9 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 8 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 1 km
4: Long run 16 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 13 km @ 6:30-6:40 min/km
Cool down 1 km
Week 3 (Total 50 km)
1: Mid long run 13 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 11 km @ 6:20-6:30 min/km
Cool down 5 min
2: Run 10 km (Tempo)
Warm 1 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
Run 8 km tempo @ 5:30-5:35 min/km
Cool down 1 km
3: Easy run 10 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 9 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 5 min
4: Long run 17 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 14 km @ 6:30-6:40 min/km
Cool down 1 km
Week 4 (Total 40 km)
1: Tempo 10 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 2 x 3 km @ 5:20 min/km (easy jog 0.5 km between sets)
Cool down 1 km
2: Run 8 km (speed session)
Warm 3 km + dynamic & static stretching + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
5 sets of 0.8 km @ 5:00 min/km + 2 min rest between sets
Cool down 1 km
3: Easy run 7 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 6 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 5 min
4: Long run 15 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 13 km @ 6:30-6:40 min/km
Cool down 5 min
Week 5 (Total 48 km)
1: Mid long run 14 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 11 km @ 6:30 min/km
Cool down 1 km
2: Run 9 km (Speed session)
Warm 2 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
4 sets of
1km @ 5:10-5:20 min/km + 0.5 km easy jog
Cool down 1 km
3: Easy run 8 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 6 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort )
Cool down 1 km
4: Long run 17 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 14 km @ 6:40 min/km
Cool down 1 km
Week 6 (Total 52 km)
1: Mid long run 14 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 11 km @ 6:15-6:30 min/km
Cool down 1 km
2: Run 11 km (8 km Tempo)
Warm 2 km + stertching
Tempo Run 8 km @ 5:20-5:30 min/km
Cool down 1 km
3: Easy run 9 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 8 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 1 km
4: Long run 18 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 15 km @ 6:40 min/km
Cool down 1 km
Week 7 (Total 60 km)
1: Mid long run 14 km
Warm 2 km + stretching
Run 12 km at pace 6:10-6:20 min/km
Cool down 5 min
2: Run 12 km ( 10 km time trial)
Warm 1 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
Run 10 km time trial (should finish under 56 minutes)
Cool down 1 km
3: Easy run 9 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 8 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 5 min
4: Long run 25 km ( 2 km race pace)
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 10 km @ 6:40 min/km
Run 10 km @ 6:30 min/km
Run 2 km @ 5:30-5:40 min/km
Cool down 1 km
Week 8 (Total 45 km)
1: Tempo 10 km
Warm 3 km + dynamic & static stretching
Run 2 x 3 km @ 5:20 min/km (easy jog 0.5 km between sets)
Cool down 1 km
2: Run 9 km (speed session)
Warm 3 km + dynamic & static stretching + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
5 sets of 1 km @ 5:00 min/km + 3-4 min rest between sets
Cool down 1 km
3: Easy run 7 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 6 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 1 km
4: Long run 18 km (2 km race pace)
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 14 km @ 6:10-6:20 min/km
Run 2 km @ 5:30-5:40 min/km
Cool down 5 min
Week 9 (Total 63 km)
1: Run 12 km (Speed session)
Warm 2 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
4 sets of
2 km @ 5:30 min/km + 0.5 km easy jog
Cool down 5 min
2: Mid long run 16 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 12 km @ 6:20 min/km
Run 2 km @ 5:35 min/km
Cool down 5 min
3: Easy run 10 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 8 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort )
Cool down 1 km
4: Long run 25 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 13 km @ 6:40 min/km
Run 2 km @ 5:35 min/km
Cool down 5 min
Week 10 (Total 67 km)
1: Mid long run 14 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 11 km @ 6:15-6:30 min/km
Cool down 1 km
2: Run 11 km (8 km Tempo)
Warm 2 km + stertching
Tempo Run 8 km @ 5:20-5:30 min/km
Cool down 1 km
3: Run 9 km (Speed session)
Warm 3 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
6 sets of
0.8 km in 4 min rest 2 min between sets
Cool down 1.2 km
4: Easy run 8 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 7 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 5 min
5: Long run 25 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 10 km @ 6:40 min/km
Run 10 km @ 6:30 min/km
Run 2 km @ 5:35 min/km
Cool down 1 km
Week 11 (Total 72 km)
1: Mid long run 15 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 6 km @ 6:30 min/km
Run 6 km @ 6:20 min/km
Cool down 1 km
2: Run 12 km (Tempo)
Warm 3 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
Run 8 km tempo @ 5:40 min/km
Cool down 1 km
3: Run 9 km (Speed session)
Warm 2 km
3 sets of
1.5 km @ 5:30 min/km + 0.5 km easy jog
Cool down 1 km
4: Easy run 8 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 7 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 5 min
5: Long run 28 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 20 km @ 6:30-6:40 min/km
Run 3 km @ 5:40 min/km
Cool down 1 km
Week 12 (Total 45 km)
1: Easy run 9 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 8 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 5 min
2: Tempo 10 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 3 x 2 km @ 5:30 min/km (easy jog 0.5 km between sets)
Cool down 0.5 km
3: Run 10 km (speed session)
Warm 3 km + dynamic & static stretching + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
6 sets of 0.8 km @ 5:00-5:10 min/km + 0.2 km easy jog (2-3 min )
Cool down 1 km
4: Long run 15 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 4 km @ 6:40 min/km
Run 4 km @ 6:30 min/km
Run 4 km @ 6:20 min/km
Cool down 1 km
Week 13 (Total 75 km)
1: Run 11 km (Speed session)
Warm 2 km
3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
Drills (High knees , Low Knees, Kick Back)
6 sets of
1 km @ 5:00 min/km + 0.5 km easy jog
Cool down 5 min
2: Mid long run 15 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 10 km @ 6:30 min/km
Run 3 km @ 5:35 min/km
Cool down 5 min
3: Tempo Run 9 km
Warm 1 km + dynamic & static stretching
Run 2 x 4 km @ 5:30-5:35 min/km rest 2-3 min between sets
Cool down 5 min
4: Easy run 10 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 8 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort )
Cool down 1 km
5: Long run 30 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 10 km @ 6:40-6:50 min/km
Run 10 km @ 6:30-6:40 min/km
Run 5 km @ 6:20-6:30 min/km
Run 2 km @ 5:35 min/km
Cool down 1 km
Week 14 (Total 80 km)
1: Mid long run 18 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 15 km @ 6:15-6:30 min/km
Cool down 1 km
2: Run 12 km (8 km Tempo)
Warm 3 km + stretching
Tempo Run 8 km @ 5:20-5:30 min/km
Cool down 1 km
3: Run 10 km (Speed session)
Warm 3 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
4 sets of
1 km in 5:00-5:10 min + jog 0.5 km
Cool down 1 km
4: Easy run 8 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 7 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 5 min
5: Long run 32 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 10 km @ 6:50 min/km
Run 10 km @ 6:40 min/km
Run 8 km @ 6:30 min/km
Run 2 km @ 5:35 min/km
Cool down 1 km
Week 15 (Total 44 km)
1: Mid long run 14 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 6 km @ 6:30 min/km
Run 6 km @ 6:20 min/km
Cool down 5 min
2: Run 12 km (Tempo)
Warm 3 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
Run 8 km tempo @ 5:25-5:30 min/km
Cool down 1 km
3: Run 10 km (Speed session)
Warm 3 km + drills
4 sets of
1 km @ 5:00 min/km + 0.5 km easy jog
Cool down 1 km
4: Easy run 8 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 7 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 5 min
Week 16 (Total 67 km)
1: Easy run 8 km
Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)
Run 7 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)
Cool down 5 min
2: Tempo 9 km
Warm 2 km + dynamic & static stretching
Run 3 x 2 km @ 5:20 min/km (easy jog 0.5 km between sets)
Cool down 1 km
3: Run 8 km (speed session)
Warm 3 km + dynamic & static stretching + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)
4 sets of 0.8 km @ 5:00-5:10 min/km + 0.2 km easy jog (2-3 min )
Cool down 1 km
Marathon Race Day !!!
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น