เท่ดี SOS ID มีประโยชน์เกินกว่าจะมองข้าม

 Running Insider

12 มกราคม 2019  · 

👇 เท่ดี  SOS ID มีประโยชน์เกินกว่าจะมองข้าม

.

ไปซ้อมวิ่งหรือลงสนาม

เกิดเป็นลมหมดสติ หรือเจออุบัติเหตุไม่คาดฝัน

.

แต่เราดันมึนๆ พูดไม่ได้  

ผู้ที่อยู่ในเหตุการณ์

มองที่ข้อมือเจอ

SOS ID 

ที่บรรจุข้อมูลพื้นฐานที่จำเป็น

ต่อการรักษา การช่วยเหลือ และติดต่อคนใกล้ตัว

เพราะ "สิ่งที่ช่วยชีวิตคนได้ แต่หลายคนมองข้ามไป คือ ข้อมูลผู้ประสบเหตุ"

__________________

เมื่อทาง BananaRun : เรื่องอุปกรณ์วิ่ง เป็นเรื่องกล้วยๆ 

ตั้งใจมาเล่าเรื่องนี้แอดฟัง แอดนี่ไม่ลังเลเลยที่จะสั่งทำของตัวเอง

และของคนรอบตัวไปหลายชุด ! 

__________________

ด้วยความพิถีพิถัน

วัสดุคัดสรรอย่างดีพรีเมี่ยมเป็นเครื่องประดับที่เรียบหรูดูดีได้เลย 

สายเป็นซิลิโคนสีดำ มากับแผ่นแสตนเลสผิวด้าน

ล็อคได้แน่น

⛏ สลักข้อความ ภาษาอังกฤษ

ชื่อคุณ | ชื่อเบอร์โทร | บุคคลติดต่อฉุก | กรุ๊ปเลือด | ยาที่แพ้

หรือสลักตัวเลข PB Marathon เอาไว้จูงใจการซ้อมได้ด้วย

ต้องไปวิ่งทางไกล วิ่งต่างประเทศ หรือชอบผจญภัย

กระทั่งซ้อมวิ่งริมทาง มีไว้แอดว่าดี 

: : : น่ามอง น่าใช้  ให้ไวเลย : : : 

__________________

ราคา  350 บาท ลดจาก 550 บาท

ราคานี้ถึงเดือนมกราคมนี้เท่านั้น 

ค่าจัดส่ง 70 ทั่วประเทศ 

อยู่ที่ไหนก็สั่งได้ผ่าน LINK นี้

👇👇👇👇👇👇👇👇

http://bit.ly/2SNHOKm 

__________________

วิธีการ

1. กดสั่งซื้อ ชำระเงิน

2. BananaRun จะส่ง Link ให้คุณกรอกข้อความเพื่อสลักชื่อ

3. ร้านจัดทำ จัดส่ง คุณรอรับ *จะเซอร์ไพร์สทำให้แฟนก็ได้

    แอบถามให้ว่าไม่เกิน 1 สัปดาห์ได้รับ  

___________________

แอดใจดี อยากทำให้ชาว - Running Insider 

2 ชิ้นครับ ชาย 1 หญิง 1 เอาไปใส่เท่ๆ และปลอดภัย 

1. กดไลค์เพจนี้ และแชร์โพสต์นี้เป็นสาธารณะ 

พร้อมเขียนข้อความที่แชร์ออกไปว่า 

"SOS ID มีประโยชน์เกินกว่าจะมองข้าม #RunningInsider #BananaRun 

2. แอดจะสุ่มเลือกจากแชร์ที่ถูกกดออกไป เป็นชาย 1 หญิง 1 รับรางวัล 

3. หมดเขตศุกร์ 18 มกราคม 2019 18:00 น. ประกาศผลเสาร์ 19 ม.ค.

ร่วมสนุกกันมาเยอะๆ ละ จำนวนโควต้าของขวัญจะขยับได้น้าาา

___________________

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมที่ LINE ของ BananaRun

👇👇👇👇👇👇👇

http://bit.ly/2qr2bjn 

คนสนใจเยอะนะ ดูจากโพสต์นี้ได้ 

https://www.facebook.com/386031981479948/posts/2050235951726201/ 

___________________

#SOSID โพสต์เมื่อ 12 - มกราคม - 2019 15:40

แอดเอง

ที่มา: https://www.facebook.com/RunningInsider/posts/389349898497262

สรุปผลการวิ่งเดือนมีนาคม 2564 พร้อมการบ้าน week 12

 

จบไปอีกเดือน เดือนมีนาคมนี้ซ้อมวิ่งหนักเอาการ คือ week 10 วิ่ง 1 full marathorn ต่อด้วย week 11 และ 12 วิ่ง interval กับ tempo ในวันพุธ พฤหัสใน week พอวันอาทิตย์ก็วิ่งยาว 18K แต่วันเสาร์ต้องพักวิ่งช้ามาก 4k

จบเดือนนี้รู้สึกมีอาการเจ็บเข่านิดหน่อย เป็นตอนกระโดดหรือลงบันได ถ้าพักวันจันทร์แล้วยังไม่หาย week 13 นี้ คงต้องลดความเข้มข้นการฝึกซ้อมลง

วิ่ง 10K ต่ำกว่า 60 นาที สูตร 2

 ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง

13 มีนาคม เวลา 15:11 น.  · 

เมื่อคุณสนิทกับการวิ่ง จนสนุกกับความเหนื่อยและทรมานของมันได้ระยะนึง ลองสร้างความเร้าใจของการวิ่ง ด้วยการทำลายสถิติตัวเองดูกันมั้ย โพสต์นี้มีเทคนิคเพิ่มความเร็วจากโค้ชม็อคมาบอกกัน

.

#ตรวจสอบ

ตรวจสอบตัวเองก่อนนะ ว่าคุณไม่ได้บาดเจ็บ มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน ค่า BMI ไม่เกิน 30 (มีลิงค์ช่วยคำนวนอยู่ด้านล่างจ่ะ) เช็คให้ดีถี่ถ้วนว่ามีประวัติหรือมีโรคประจำตัวเกี่ยวกับระบบเลือดหัวใจและปอด (Cardiopalmonary) หรือข้อจำกัดใดๆ ที่เป็นอันตรายต่อการเคลื่อนไหวร่างกายฉับไว เพราะโพสต์นี้ เราคุยกันเรื่องการพัฒนาการความเร็วของการวิ่ง สำหรับผู้นิยมท้าทายตัวเอง ถ้าความภาคภูมิของคนวัยทำงาน คือ ตำแหน่งที่สูงขึ้นบนผลตอบแทนมากขึ้น ความยินดีของนักวิ่งที่ได้รับ Personal Best หรือสถิติใหม่ส่วนตัวมาครอง ก็ย่อมมีความดีด๊าลิงโลดใกล้เคียงกัน

.

บรรดาเทคนิคเพื่อเสริมสภาพพัฒนาการให้สูงขึ้นนั้นมีมากมายให้ได้ลองเลือกกันไม่มีหมด แต่ 4 เรื่องที่จะเล่าต่อไปนี้ น่าจะเพียงพอกับการต่อยอดพัฒนาการในระดับเริ่มต้นได้เลย ขอคัดสรรเอาบางส่วนที่เป็นเรื่องหลักในการตั้งรูปแบบ สร้างการ ‘เร้า’ ร่างกายให้ขึ้นสู่จุดที่จะพัฒนาได้ดีเท่านั้น เพื่อจะทำให้พัฒนาตัวนักวิ่งได้ดีกว่าเดิม มา...ลุยกันเลย

.

#สร้างพีค

เรื่องแรก คือ การซ้อมเพื่อสร้างความแข็งแรง+ทนทานสูงสุด ก่อนที่จะลงวิ่งจริงในสนาม หรือเรียกว่า สร้างความพีคให้ร่างกาย เพื่อนๆคง เคยเจอใช่ไหมล่ะ ไม่ว่าจะสนามซ้อม-สนามแข่ง ที่ถูกบรรดาคุณลุงคุณป้าวิ่งแซงไป พวกท่านแรงดีไม่มีตก เร่งขึ้นช่วงท้ายได้ดีอีกด้วย ของอย่างนี้สร้างสร้างและบ่มเพาะกันได้ หากทำความเข้าใจเรื่องต่อไปนี้

.

ลองยกตัวอย่าง เทคนิคสร้างร่างกายให้พีค (Peaking) ก่อนวิ่ง 10K การซ้อมอาทิตย์สุดท้าย เพื่อสร้างความมั่นใจให้แข้งขาจึงมีความจำเป็นยิ่ง บทความนี้ผมมีสูตรเพื่อกระตุ้นชุดกล้ามเนื้อและการใช้แหล่งพลังงานให้รัดกุมและมีประสิทธิภาพให้ดียิ่งขึ้นโดยกำหนดปริมาณความหนัก ( Intensity ) และ ระยะทาง ( Distance ) แบบกลางๆ ในคาบการซ้อมเพื่อปรับสภาพพีคของนักวิ่งระดับเริ่มต้นที่ค่อนข้างปลอดภัยและได้รับความนิยม มี 2 รูปแบบ คือ

.

✦ ต้นสัปดาห์

ซ้อม High Aerobic Interval Tempo 7KM./2 หรือ การซ้อมบนสถิติความเร็วเก่าที่เคยทำได้ 7กม./2 ชุด วิ่งที่กำหนดเป็นตารางคือ 2×3.5KM jog 3 mins. หรือ วิ่ง 10KM av. Best Pace อ่านว่า “วิ่ง 3.5 กิโลเมตร แล้วสลับด้วยการจ๊อกเบาๆ 3 นาทีจำนวน 2 เที่ยว ที่ความเร็ว 10กิโลเมตร ดีที่สุดของคุณ” เช่น หากคุณวิ่งแข่ง 10 KM เวลาเก่าดีที่สุดเฉลี่ยได้เพซ 6:10-6:20 นาที ก็นำเพซความเร็วนั้นมาวิ่ง 3.5KM ในแต่ละเที่ยวของแผนฝึก แต่หากใครยังไม่เคยลงแข่งขันมาก่อนก็สามารถใช้ความเร็วจากการซ้อมเทมโปในระยะตั้งแต่ 6KM ขึ้นไปมาเป็นตัวตั้งได้เช่นกัน

.

ความเร็วดังกล่าวเป็นระดับการออกกำลังในระดับโซนหัวใจที่อยู่ในระดับแข่งขัน การนำมาทำในระยะสั้นๆใช้เวลาราว 15-25 นาทีนั้น ร่างกายยังสามารถฟื้นสภาพได้ดี และไม่หนักจนเกินไปเมื่อเทียบกับการวิ่งรวดเดียวซึ่งมันบอบช้ำมากและใช้เวลาฟื้นฟูนาน

.

✦ ปลายสัปดาห์ 

หรือ ก่อนแข่ง 60 ชั่วโมง ให้ผึก Carbohydrate Loading Interval หรือ การซ้อมความเร็วจังหวะเพื่อพัฒนาการกักเก็บกลัยโคเจน ชุดวิ่งที่กำหนดคือ 12×200 jog 200 อ่านว่า “ วิ่ง 200 เมตรแล้วสลับด้วยการจ๊อบเบาๆ 200 เมตร จำนวน 12 เที่ยว “ (หากผ่านไปได้ละก็ คุณจะวิ่งวันจริงสนุกมากๆ )

.

ความเร็วที่จะวิ่งนั้นเป็นตัวชี้เป็น-ชี้ตายของการทำคาร์บโหลดเลยทีเดียว หากช้าเกินไปก็ไม่ได้ประโยชน์หรือเร็วเกินไปอาจบาดเจ็บไม่ถึงกับล้มตายแต่ๆฟื้นตัวไม่ทันแข่งแน่ๆ ดังนั้นขอย้ำว่าให้ประเมินร่างกายของคุณเองให้ดีที่สุดก่อนจะลงมือทำ

.

สูตรคำนวนง่ายๆคือเอาสถิติ 10KM. ของคุณมาเเปลงเป็นหน่วย “วินาที” แล้วบวกอีก 3-5 วินาที เช่นหากคุณวิ่ง 10KM อยู่ที่ 60 นาที ก็ให้แปลงลงมาวิ่ง 200 เมตรที่เวลา 63-65 วินาที ควบคุมมันไว้ให้แม่นยำตลอดทั้ง 12 เที่ยว อดทนอย่างใจจ่อให้การวิ่งสิ้นสุดลง

.

#หลังวิ่ง

แล้วก็มาถึงขั้นตอนสำคัญหลังวิ่ง คือ การนำเข้าสารอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่สูงกว่าเดิมอีกสักหน่อย ใน 4 มื้อหลังซ้อม จะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งในวันแข่งขันได้ดียิ่งขึ้น โหลดหรือรับประทานแต่พอดีๆนะครับ กินแค่อิ่มเหมือนปกติก็พอ โหลดมากเกินไปจนน้ำหนักขึ้นกระทันหัน ก็แข่งแบบเสียเปรียบอีก

.

ขอให้วิ่งอย่างมีความสุขค่ะ

.

ช่วยกดแชร์ กดไลค์ ให้หน่อยน๊าา

.

#THAIRUN 

วิ่งไปด้วยกัน แข็งแรงไปด้วยกัน อยู่รักกันไปนานๆ

เรื่องโดย : โค้ชม้อก

Model: น้องแครอท

เสื้อวิ่ง : เสื้อ ThaiRun Today's Finisher

ลองคำนวน BMI ดูได้ที่นี่ครับ –> https://bit.ly/2jXdAEW

เส้นบางๆ ระหว่าง " #ความแข็งแกร่งและการบาดเจ็บ"

 Doctor Runner - วิ่งดิหมอ

18 ตุลาคม 2020  · 

(หากเพื่อนๆ พอมีเวลา อยากให้ค่อยๆ พิจารณาบทความนี้ช้าๆ เพื่อนำไปปรับใช้กับการวิ่ง การฝึกซ้อมของตนเองกันค่ะ)

💥 เส้นบางๆ ระหว่าง " #ความแข็งแกร่งและการบาดเจ็บ" 💥

คุณเคยได้ยินไหม  #เจ็บเพื่อแข็งแกร่งกว่าเดิม 💪

ประโยคนี้มีความจริงซ่อนอยู่บางส่วน ... ยังไง❓

ทำไมจะแข็งแกร่งขึ้น หากผ่านความเจ็บมาบ้าง 😕❓

------------

ก่อนอื่นเราต้องรู้เท่าทัน #ความเจ็บ

ความเจ็บ เกิดจากอะไร ?

-> ร่างกายมีการตอบสนองรูปแบบหนึ่ง อันให้ทั้งคุณและโทษ นั่นคือ "การอักเสบ" (inflammation)

-> "สารอักเสบ" (inflammatory cytokines) เป็นตัวส่งต่อให้กับระบบประสาทรับรู้ ว่ามีการอักเสบบริเวณนั้น ระบบประสาทจึงทำให้เรารู้ว่า "เจ็บ" 

นั่นคือ เมื่อมีการใช้ "ใกล้เคียง" หรือ "เกินขีด" ความสามารถของเนื้อเยื่อขณะนั้นๆ

สารอักเสบ จะหลั่งออกมา ตามมาด้วยความเจ็บ

💥 เนื้อเยื่อจุดใดปรับตัวทัน จากความเจ็บ จะกลายเป็นหาย และแข็งแกร่ง !!! (Healing and regeneration) 

💥 เนื้อเยื่อใดปรับตัวไม่ทัน จากความเจ็บ ก็จะกลายเป็นหายไม่ทัน เจ็บเรื้อรัง !!! (Chronic injury)

(ลึกไปกว่านั้น อวัยวะแต่ละแห่ง แจ้งให้เรารู้ถึงการ "อักเสบ" ด้วยการ "เจ็บ" ได้เร็วช้าไม่เท่ากัน ... เช่น บางจุด สะสมมาก ก่อนแสดงความเจ็บ อันนี้ก็จะไม่ดี)

---------------

#คุณและโทษของการอักเสบ

อย่างที่หลายคนพอทราบ การอักเสบนำมาซึ่ง

❌❌ "ความเจ็บ ความปวด ความเสื่อม พังผืด ความอ่อนแอ"

ในขณะเดียวกัน การอักเสบจะตามมาด้วย

✅✅ "การฟื้นตัว การสมานของเนื้อเยื่อ การปรับองค์ประกอบ ของเซลล์ให้แข็งแรงขึ้น ภายใต้เงื่อนไขที่เหมาะสม ***" (จุดนี้เป็นสิ่งที่เราอยากให้เกิดขึ้น)

แต่กลับกัน !!! หากอยู่ภายใต้เงื่อนไขที่ไม่เหมาะสม การจะได้มาซึ่งความแกร่ง อาจกลายเป็นการบาดเจ็บเรื้อรัง !!! 😢

"สมดุลในแต่ละช่วงของการฝึกฝน พัฒนา จึงเป็นเรื่องจำเพาะบุคคล" 💓 (individual)

----------------

ทุกครั้งที่เราออกกำลังกาย เกินความคุ้นเคย เกินความหนักที่ตนเองเคยทำ ...

ร่างกายจะตามมาด้วยการอักเสบ ของเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ กระดูก ข้อ ที่ใช้นั้น

💥 จุดสำคัญ คือ เราต้องรู้ ...

เงื่อนไขที่เหมาะสม ต่อการสร้างความแกร่ง นั้นคืออะไร (Optimal condition) ***

1. จำกัดไม่ให้เกิดการอักเสบรุนแรง และพื้นที่จำกัด (localized low grade inflammation)

อธิบายให้เห็นภาพมากขึ้น : เจ็บตึงอ่อนๆ ยังใช้งานได้ ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว ไม่บวม ไม่แดง พัก 2-3 วันแล้วทุเลา 👍✅

➕ บวกกับ

2. การมีระบบแอโรบิค (aerobic system) ที่แข็งแกร่งอยู่เสมอ (MUST‼️)

--------------

#ระบบแอโรบิค ที่แน่นหนัก ... ช่วยให้การบาดเจ็บกลายเป็นความแข็งแกร่ง ... ได้อย่างไร ?

-> ระบบแอโรบิคจะช่วยสร้างรากฐาน โดยเกิด "การงอกของเส้นเลือดฝอยแทรกซึมเข้าไปยังเนื้อเยื่อ"

-> เส้นเลือดจะทำหน้าที่ลำเลียงเซลล์ภูมิคุ้มกัน และเซลล์ซ่อมแซม มายังจุดเกิดเหตุได้เก่ง !!!

-> เหมือนต้นไม้ที่มีทั้งรากแก้วและรากฝอยจำนวนมาก หาสารอาหารและดูดซึมของดีๆได้เก่ง !!!

จึงเป็นที่มาว่า ...

⭐ "ถ้าไม่อยากเจ็บจนเกินจุดที่สามารถฟื้นฟู ต้องสร้างรากฐานของระบบแอโรบิคให้ดี" ⭐

--------------

❌ ตัวอย่างคลาสสิคของนักวิ่งหน้าใหม่ หรือนักกีฬาที่เพิ่งหันมาพัฒนาตนไม่นานนัก จะเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ❌

เพราะเราอาจสนใจเทคนิคมากกว่าการสร้างฐาน !!!

นั่นคือ "ระบบแอโรบิคยังไม่แกร่ง" ‼️

เส้นเลือดฝอยยังไม่แทรกซึมเข้าทุกอณูของเซลล์กล้าม เมื่อเกิดการบาดเจ็บ ระบบการซ่อมแซมจึงเข้าถึงจุดเกิดเหตุได้ยาก ซ่อมแซมได้เชื่องช้า กว่าคนที่มีพื้นฐานแอโรบิคดี

"วิ่งเข้มข้นเท่ากัน แต่การฟื้นตัว หลังจากนั้นไม่เหมือนกัน !!!"

SAME RACE BUT DIFFERENT AFTER STORY

-------------

รากฐานของแอโรบิกที่ดี สร้างได้อย่างไร ...

"การซ้อมใดๆ ที่ใช้ความอึด อดทน ไม่เร่ง และทำได้นาน"

= ENDURANCE TRAINING

(แอดได้เคยเขียนบทความเกี่ยวกับเรื่อง endurance ไว้ อ่านต่อได้ตรงนี้ 

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=768148767329493&id=285739865570388)

ยกตัวอย่างเช่น

- วิ่งช้า วิ่งโซน 2 LSD

- เดินทน

- ปั่นยาว

- ว่ายน้ำ

- เต้นรำ

- เวทเทรนนิ่ง

- etc.

นอกจากระบบแอโรบิค ที่แข็งแกร่ง

#ระบบความแข็งแรง (strength)

.      จากการฝึกเวทแต่ละจุดอย่างเหมาะสม เพื่อให้แต่ละจุดทานทนเพียงพอ ต่อการรับการฝึกวิ่งในแต่ละแบบ

#ความคล่องตัวยืดหยุ่นเคลื่อนไหว (mobility & flexibilty)

.    ร่างกายที่ขาดความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวของข้อต่อไม่สมบูรณ์ จะเป็นตัวจำกัดสมรรถนะ และเกิดแรงกระทำสะสมต่อจุดได้สูงกว่าผู้ที่มีความยืดหยุ่นดี

-------------

💚 หากคุณต้องการความเร็ว 

>>> ต้องสร้างฐานให้ดี เพราะหากฐานไม่แน่น เมื่อต้องเผชิญกับความเจ็บ จะฟื้นตัวได้ช้า ❌ จนอาจต้องหยุดชะงักการพัฒนา ความเร็ว ❌

💚 หากคุณต้องการสุขภาพที่แข็งแรง

>>> การค่อยๆ สร้างฐาน จะช่วยฟื้นฟูระบบสุขภาพที่เสื่อมโทรม เพิ่มโอกาสการซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ ที่เสียหายอยู่ก่อนหน้า

💚 หากคุณต้องการความอึดทน ในเรซทางไกล

>>> แน่นอนกลุ่มนี้มักฝึกซ้อมประเภทที่กล่าวอย่างสม่ำเสมออยู่แล้ว แอดไม่ค่อยห่วง มักสร้างฐานระบบแอโรบิคเก่ง แต่อาจขาดการฝึกฝนความแข็งแรง และความยืดหยุ่นได้

-------------

ทิ้งท้าย ....

ความสำคัญของการป้องกันและฟื้นฟูการบาดเจ็บ

คือเราต้องรู้ว่า "รากฐานของเราแน่นดีหรือยัง" ✅

💓 ฐานดี เราจะ #แข็งแกร่งอย่างยืนยาว #ลดการบาดเจ็บ #ฟื้นตัวได้ไว #ห่างไกลความเสื่อมการบาดเจ็บเรื้อรัง 💓

----------------

#สร้างฐาน

#basetraining

© #DoctorRunner 18.10.2020

ที่มา: https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=810663816411321&id=285739865570388

ตอบปัญหาคาใจ ? ทำไหมนักวิ่งชอบใส่เสื้อวิ่งไปทุกที่

 Longyoung Run

20 ชม.  · 

ระยะหลัง เราใส่เสื้อวิ่งทุกโหมด 

ใส่เที่ยว ใส่กิน ใส่นอน  บางครั้งใส่ไปทำงานก็มี

แล้วเคยเจอมั้ยคะ มีคนมองแปลกๆ 

ว่าเราชอบวิ่งอะไรเบอร์นั้น จะไปช่วยพี่ตูนวิ่งหาเงินเหรอ

.

เราได้ไปสอบถามกลุ่มตัวอย่าง ผลลัพธ์จะเป็นอย่างไร ไปดู

🎯 ใส่อยู่บ้าน...

ก็มันใส่สบายจริงๆ อะ ถ้าอยู่บ้านเฉยๆ ไม่ได้ไปไหน

ยิ่งสัมผัสได้ถึงสายลมเย็นสบาย เสื้อวิ่งตอบโจทย์ได้อย่างดี 

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลานอน 

กลายเป็นว่าหลายคนซื้อเสื้อวิ่งมาใส่นอนไปซะอย่างนั้น

.

🎯 ใส่เฉพาะเวลาไปเที่ยว...

ท่านเหล่านี้นิยมแต่งตัวแบบอื่นในบางโอกาส 

จะใส่เสื้อวิ่งก็ต่อเมื่อเวลาไปพักผ่อนทางไกล 

อย่างไปทะเล ไปล่องแก่ง  ระบายเหงื่อดีไม่ร้อน โดดน้ำแห้งเร็ว

.

🎯  ใส่ไปออกกำลังกาย

นักวิ่งไม่ได้วิ่งอย่างเดียว บางคนเข้าฟิตเนส หรือโยคะด้วย

การระบายอากาศที่ดี ไม่อับชื้น  กลิ่นจะรบกวนชาวบ้าน

สิ่งเหล่านี้จะทำพร้อมจะออกกำลังกายไปได้นานๆ

ไม่ใส่เด็ดขาดเสื้อยืดธรรมดา โดนเหงื่อเหม็นอับ เหนียวตัว

.

🎯  ใส่ตลอดเวลายกเว้นไปงานสำคัญ

เป็นคำตอบที่กลุ่มตัวอย่างของเราตอบมากจริงๆ  

พวกเขาเป็นสายอาชีพที่ทำงานที่บ้านได้ 

ทั้งฟรีแลนซ์ / ธุรกิจส่วนตัว / โฮมออฟฟิศ 

การทำงานอยู่บ้านทำให้ใส่เสื้อวิ่งได้ตลอดเวลา 

ไม่ว่าจะตอนเผางาน ตอนทำงานบ้าน

ตอนออกไปกินหมูกะทะ  ตอนเดินห้าง จ่ายตลาด

มันสบาย ไม่ต้องรีด นี่สิอิสรภาพอย่างแท้จริง

.

..

...

การออกมาวิ่งมันจะเปลี่ยนทัศนคติคุณด้วย

ทำให้เราไม่ต้องมาเสียเวลากับหน้ากระจกว่า

จะ "แต่งตัว" อย่างไรในทุก ๆ วัน 

ซึ่งไม่ต้องเสียพลังงานไปกับเรื่องหยุมหยิมพวกนี้  

เพราะในแต่ละวัน เรามีเรื่องสำคัญให้คิดมากกว่า

.

เราใส่อะไรดีหรือไม่...ไม่ได้ขึ้นอยู่กับปากใคร

เมื่อเรารู้สึกว่ามันดีแล้ว...ก็คือมันดีแล้ว

ร่างกายของใคร...เป็นของคนนั้น

เราเป็นคนที่รู้ดีที่สุดว่าเราต้องการอะไร

.

และกว่าจะได้เสื้อวิ่ง finisher มาแต่ละตัวมันไม่ใช่เรื่องง่ายเลย

ไม่ว่าจะระยะไหน หรือใช้เวลาในสนามมากเท่าไร

เราต่างก็ต้องใช้ความพยายามด้วยกันทั้งนั้น

.

เสื้อ Finisher ของใคร ก็มีความภูมิใจ

และเรื่องราวมากมายเฉพาะตัวซ่อนอยู่ในนั้น

เสื้อ Finisher เหมือนกัน แต่เรื่องราวข้างในไม่มีทางเหมือนกัน

ออกไปหาเสื้อ Finisher ของตัวเองกันค่ะ

"เสื้อที่เป็นของเรา"  

เรื่องราวจากสองขา จากทุกหยดเหงื่อ จากพลังในใจ

ที่ใครก็เล่ามันลงไปในเสื้อได้ไม่เท่า  

"เราต้องเป็นคนบอกเล่ามันเอง"

.

#คุยกันเบาๆเช้าวันอาทิตย์

#เรื่องเล่าจากแอดมิน

#วิ่ง4ธาตุ

#เสื้อYoungRunClub

#ซ้อมครบจบทุกสนาม

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/posts/1093109147854519

ส่งการบ้าน week 11 ปี 2021

สป.นี้วิ่งได้แปลกประหลาด หลากหลายมาก

• 10k 3 วันติด วิ่ง 3 แบบคือ วันพุธ วิ่ง stride 400x7 , วันพฤหัส วิ่ง tempo 2K x 3 และ วันศุกร์ วิ่ง Zone 3
• วันเสาร์วิ่งอืดไม่สน neo ออกมา pace 9 ได้แค่ 4k
• วันอาทิตย์ วิ่งยาว 18k เวลาดี pace 6.12 วิ่งไม่สน neo ไม่ดูมัน ไม่ฟังมันบอกปิดเสียงมัน วิ่งตามใจ ตามกำลังขา ตามกำลังหัวใจ
• ไม่มีอาการเจ็บใดๆ ในทุกการซ้อม เพราะก่อนวิ่งวอร์มอัพและ drill 10-15 นาที หลังวิ่งเสร็จยืดเหยียดด้วย 5 ท่าหมอเมย์ที่เริ่มใช้มาตั้งแต่ปี 2017 (เป็นท่ายืน) บางวันก็ใช้ยืดเหยียดโยคะท่านอนถ้าสถานที่อำนวย
• เวลาผ่านไปอุปสรรคมากบ้างน้อยบ้าง แต่เป้าหมายไม่เปลี่ยนแปลง เพิ่มเติมคือ ทำ sub4 ซักครั้งในชีวิตการวิ่งของ ss ซึ่งเข้าใกล้มากอีกนิด @ บุรีรัมย์มาราธอน 2020

ฝึกวิ่งมาราธอน 42K ช่วยชะลอความอ่อนวัยกว่าอายุจริง

 ผลวิจัยทางการแพทย์ล่าสุดพบว่า นักวิ่งมาราธอนหน้าใหม่ที่อยู่ระหว่างการฝึกฝนเตรียมตัวเพื่อลงแข่งเป็นครั้งแรก ๆ นั้นได้รับประโยชน์จากการฝึกฝนร่างกายเป็นเวลานานหลายเดือน โดยหลอดเลือดจะกลับมามีสภาพที่แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น คล้ายกับย้อนวัยให้เหมือนหลอดเลือดของคนที่มีอายุน้อยกว่าราว 4 ปี

.

ทีมนักวิจัยจากยูนิเวอร์ซิตี คอลเลจ ลอนดอน หรือยูซีแอล (UCL) รวมทั้งวิทยาลัยการแพทย์และทันตแพทย์แห่งลอนดอนและบาร์ตส์ (Barts) ของสหราชอาณาจักร ตีพิมพ์ผลการศึกษาข้างต้นลงในวารสาร Journal of the American College of Cardiology โดยระบุว่าการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอนเป็นเวลานาน 6 เดือน ทำให้หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นเหมือนของวัยรุ่นหนุ่มสาว ซึ่งจะช่วยป้องกันภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้

.

มีการติดตามศึกษาข้อมูลสุขภาพของนักวิ่งมาราธอนหน้าใหม่ 138 คน ที่กำลังเตรียมตัวลงวิ่งในรายการสำคัญอย่างลอนดอนมาราธอน จนพบว่านอกจากสุขภาพหลอดเลือดของพวกเขาจะดีขึ้นมากแล้ว ค่าความดันโลหิตก็ลดลงเทียบเท่ากับการที่แพทย์สั่งยาลดความดันให้รับประทานเลยทีเดียว

.

บรรดานักวิ่งมาราธอนที่เข้าร่วมในการศึกษาครั้งนี้ ใช้เวลาวิ่งโดยเฉลี่ยครั้งละ 4.5 - 5.5 ชั่วโมง สำหรับการวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบเป็นระยะทางราว 42 กิโลเมตร

.

ดร. ชาร์ล็อตต์ แมนิสที ผู้นำทีมวิจัยบอกว่า "แม้จะเคยมีกรณีนักวิ่งมาราธอนหัวใจวายและเสียชีวิตระหว่างการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันมาก่อน แต่ก็หาพบได้ยากมาก และส่วนใหญ่มีอาการของโรคหัวใจอยู่ก่อนแล้ว คนที่มีปัญหาสุขภาพจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกฝนร่างกายแบบหนักหน่วง"

.

อย่างไรก็ตาม มูลนิธิหัวใจอังกฤษ (BHF) ซึ่งเป็นผู้สนับสนุนทุนการวิจัยในครั้งนี้ชี้ว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับที่เบากว่าการฝึกวิ่งมาราธอนเล็กน้อย ก็น่าจะให้ผลดีต่อสุขภาพในแบบเดียวกัน

.

ทีมผู้วิจัยยังแนะนำให้ผู้ที่สนใจฝึกวิ่งมาราธอน เริ่มการฝึกซ้อมก่อนวันลงแข่งมาถึงเป็นเวลานานหลาย ๆ เดือน ให้เริ่มต้นการฝึกทุกครั้งด้วยการอบอุ่นร่างกาย และค่อยๆ เพิ่มระยะทางการวิ่งขึ้นทีละน้อย และควรมีวันหยุดพักบ้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อได้ฟื้นฟูตนเองจนมีความแข็งแกร่งขึ้น

.

Cr. ข่าว BBC ไทย

.

ติดตาม MICE Channel ได้ที่

FB : http://facebook.com/miceandcom/

IG : http://instagram.com/miceandcom/

Twitter : @miceandcom

ที่มา: https://www.facebook.com/miceandcom/posts/3676972335649794

เรียนรู้ “กล้ามเนื้อ กับ การวิ่ง”

 Doctor Runner - วิ่งดิหมอ

2 กุมภาพันธ์  · 

เรียนรู้  “กล้ามเนื้อ กับ การวิ่ง” 🏃‍♂️🏃‍♀️

แท้จริงแล้วการวิ่ง ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

เพียงแต่มีกล้ามเนื้อบางมัด ที่ต้องถูกใช้งานมากกว่ามัดอื่น ด้วยความถี่ และทิศทางในการเคลื่อนไหว ด้วยท่าวิ่งซ้ำๆ

...

"วิ่งได้ไว กับ วิ่งได้ทน" ...  นั้นใช้กล้ามเนื้อแตกต่างกัน ... ยังไง?

🏃‍♀️ กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งไว คือ กล้ามเนื้อขาว (white muscle หรือ fast twitch fibers)

🏃‍♂️ กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งทน คือ กล้ามเนื้อแดง (red muscle หรือ slow twitch fibers)

...

คุณลักษณะอันแตกต่างของกล้ามเนื้อทั้งสองประเภทนี้ คือ

⚪ กล้ามเนื้อขาว (white muscle) หรือ fast twitch fibers

- มีเส้นเลือดฝอยแทรกน้อยกว่า

- ปลดปล่อยอย่างพลังงานรวดเร็ว แต่ก็หมดไว

- ยืด หด ตัว ได้ไวกว่า

- ขนาดของเซลล์ใหญ่กว่า

- เหมาะกับการใช้งานที่ต้องการความเร็ว ในระยะเวลาไม่นาน

- เหล่านี้จะเห็นได้ในเหล่านักเพาะกาย สายกล้ามใหญ่ เหล่านักวิ่งระยะสั้น (sprinter)

🔴 กล้ามเนื้อแดง (red muscle) หรือ slow twitch fibers

- มีเส้นเลือดฝอยแทรกมากกว่า

- ปลดปล่อยพลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป และหมดช้ากว่า

- ยืด หด ได้ตัวช้ากว่า

- ขนาดของเซลล์เล็กเรียวกว่า

- เหมาะกับการใช้งานอย่างคงที่ กินเวลายาวนาน

- เหล่านี้จะเห็นได้ในเหล่านักวิ่งทางไกล หรือนักกีฬาเอ็นดูแรนซ์ชนิดต่างๆ

...

แต่ทั้งนี้ ไม่ใช่ว่ามนุษย์เราจะมีกล้ามเนื้อเพียงชนิดเดียวในร่างกาย แต่ละบุคคลจะมีการผสมกันของกล้ามเนื้อทั้งสองชนิดนี้ อยู่ในสัดส่วนที่แตกต่างกัน ✅

การเรียนรู้ชนิดของกล้ามเนื้อสองชนิดนี้ ทำให้เรารู้ว่าหากเราประสงค์จะมีกล้ามเนื้อชนิดใดไว้ใช้มาก กว่ากัน เราจะปฏิบัติตนเพื่อพัฒนาได้เช่นไร

ไว้มาต่อกันใน PART II กันค่ะ

...

ด้วยรัก

#DoctorRunner

ที่มา: https://www.facebook.com/doctorrunner2018/posts/258268129003216

Doctor Runner - วิ่งดิหมอ

10 กุมภาพันธ์  · 

(ต่อจากบทความที่แล้ว Part I) 

🏃‍♀️🏃‍♂️ แท้จริงแล้ว มนุษย์เรา มีสัดส่วนของกล้ามเนื้อแดงและกล้ามเนื้อขาว ที่ถูกกำหนดมาโดย พันธุกรรมแต่กำเนิด ✅

แต่ก็ใช่ว่าจะไม่สามารถพัฒนาในแต่ละส่วนได้ 😄

ในกีฬาประเภทระยะทางไกล หรือใช้เวลายาวนาน

เรียกกันว่า "Endurance Sport" (เอ็นดูแรนซ์ สปอร์ต)

มีความจำเป็นอย่างมากที่ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มที่สามารถทนทาน ต่อการใช้งานเป็นเวลายาวนานได้ โดยไม่อ่อนล้า

กล้ามเนื้อที่มีคุณสมบัติลักษณะนี้ คือ กล้ามเนื้อแดง (Red muscle) 💪🍖🥩

-------------

"Red muscle" มีชื่อเรียกอย่างเป็นทางการอีกชื่อหนึ่งว่า "Slow twitch fibers" (สโลว์ ทวิทช์ ไฟเบอร์)

Slow twitch คือ ยืดหดช้า (ช้ากว่ากล้ามเนื้อขาว แต่ช้าของแต่ละคนไม่เท่ากัน ช้าบางคนอาจเร็วกว่าอีกคน) ✌

------------

🔸️ Slow twitch fibers เรียกได้อีกอย่างว่า type 1 muscle (ชนิดที่ 1)

( ต่อเนื่องจากบทความก่อนกล้ามเนื้อของคนเรามี 2 ชนิดหลักคือ กล้ามเนื้อแดง - red / slow twitch / type 1 และกล้ามเนื้อขาว - white / fast twitch / type 2 )

ลิงค์บทความเดิม Part 1 >>> https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=258268129003216&id=100044600910170

-----------------

🔸️ คุณสมบัติของ Slow twitch fibers คือ

- ขนาดเซลล์เล็กกว่า

- มีแหล่งขุมพลังงาน ที่เรียกว่า ไมโทคอนเดรีย จำนวนมากกว่า

- มีจำนวนหลอดเลือดฝอยแทรกซึมที่มากกว่า

- ใช้ออกซิเจนเป็นหลักในการเผาผลาญ (hIgh oxidative)

- ยืดหดช้ากว่า

- อ่อนล้าได้ช้ากว่า

- เผาผลาญพลังงานจากไขมันเป็นหลัก

- ทนทานต่อการเป็นตะคริว และการบาดเจ็บสะสม

- เหมาะกับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา endurance ที่ใช้เวลานาน หรือระยะทางยาวไกล

---------------

🔸️ การพัฒนากล้ามเนื้อแดง หรือ Slow twitch fibers นี้ ทำได้อย่างไรบ้าง?

หลักการง่ายๆ คือ ...

1. Low resistance (ไม่ใช้แรงมาก, ต้านแรงไม่มาก)

2. High repetition (รอบสูง เน้นถี่ ไม่เน้นก้าวยาว)

3. Long duration (ใช้เวลานาน)

4. Low intensity (ความเข้มข้นไม่มาก สำหรับการวิ่งคือวิ่งช้า)

-------------

🔸️ สรุปเป็นข้อความง่ายๆ ของการวิ่ง คือ

- วิ่งอีซี่

- วิ่งโซน 2

- วิ่งยาว

- รอบขาสูง (โดยไม่เน้นความยาวก้าว) ***

------------

อีกวิธีหนึ่ง คือการทำ body weight (บอดี้เวท) ด้วยน้ำหนักที่ไม่มากนัก เน้นจำนวนครั้ง และเซ็ต ในกล้ามเนื้อมัดที่ต้องการ ✅

กล่าวอีกนัยหนึ่ง คือ ไม่จำเป็นต้องถือน้ำหนัก หรือถือน้ำหนักที่ไม่มาก แต่เน้นจำนวนครั้ง ✅

ตรงนี้เราก็จะสามารถเลือกกลุ่มท่าทางการเวท ที่ต้องการเน้นมัดกล้ามเนื้อใด โดยใส่หลักการของการเทรนนี้เข้าไปได้ ✅

-----------

ทราบแบบนี้แล้ว แอดหวังว่า เพื่อนๆ จะสามารถเทรนกล้ามเนื้อแดง (หรือ slow twitch fibers) ของทุกคนได้อย่างถูกหลัก

เพื่อรองรับการใช้งานอันทนทาน ระยะทางไกล ✅  ไม่อ่อนล้าง่าย ✅ ไม่เป็นตะคริว ✅ และไม่สะสมการบาดเจ็บ กันค่ะ

-----------

เป็นสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ (หรือแม้กระทั่งมือเก่าก็ตาม) ควรให้ความใส่ใจ หากต้องการวิ่งได้อย่างมีความสุข ห่างไกลการบาดเจ็บ 💓✌

---------

ด้วยรัก

©️ #DoctorRunner

10.02.2021

จะรู้ได้ยังไงว่าพร้อมฝึกมาราธอนแล้ว

 Singha Series Run

26 กุมภาพันธ์ 2018  · 

จะรู้ได้ยังไงว่าพร้อมฝึกมาราธอนแล้ว

.

โดยทั่วไป คนที่จะเริ่มฝึกมาราธอนได้ควร

(1) วิ่งได้ระยะสะสมแต่ละสัปดาห์ (weekly mileage) 35 กม.เป็นอย่างต่ำ 

ซึ่งการจะได้ mileage ประมาณนี้ แสดงว่าต้องวิ่งอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ โดยในวันทำงานวิ่งครั้งละ 6-12 กม. และวันหยุดวิ่งยาวได้ถึง 16 กม.

.

(2) มีกิจวัตรการซ้อมที่สม่ำเสมอ 

ต่อจากข้อ (1) นั่นคือ ไม่ใช่ว่าบางสัปดาห์วิ่งได้ 40 กม. แต่บางสัปดาห์ (บ่อยด้วย) ก็วิ่งแค่ 15 กม. เพราะติดงาน ติดสังสรรค์ ติดไม่มีอารมณ์ อินดี้ ป่วย ติดฯลฯ เพราะนี่แปลว่า คุณยังไม่สามารถจัดการชีวิตเพื่อให้เหลือเวลามาวิ่งซ้อมแบบแน่นอนได้  เพราะการซ้อมมาราธอนต้องการความต่อเนื่องสม่ำเสมอ นอกจากนี้หากเคยออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน คุณยังต้องจัดการชีวิตเพิ่มอีกนิดหน่อยด้วย เพราะจำนวนวันมาตรฐานของตารางซ้อมมาราธอนอยู่ที่ 4-6 วันต่อสัปดาห์

.

(3) รู้สึกว่าการวิ่ง 16 กม. เป็นเรื่องจิ๊บๆ

เรียกได้ว่าเป็นหมุดหมายทางจิตใจเลย เมื่อไหร่ก็ตามคุณรู้สึกจิ๊บๆ กับระยะนี้ นั่นคือจิตใจคุณพร้อมซ้อมมาราธอนแล้ว เพราะนี่จะเป็นระยะที่ต่อไปในตารางมาราธอน คุณต้องวิ่งในวันทำงาน เผลอๆ วันรุ่งขึ้นตารางก็กำหนดให้ซ้อมตามปกติด้วย ไม่ได้พัก มันจะเป็นระยะที่คุณดีใจ เมื่อได้เห็นว่าอาทิตย์นี้ “วิ่งยาวแค่ 16 กม.เอง”

.

การจะสะสมปัจจัยให้ครบ 3 ข้อนี้ต้องใช้เวลาครับ เพราะการเพิ่มระยะวิ่งยาวต้องค่อยๆ เพิ่มแล้วแช่ไว้ทีละ 3 สัปดาห์แล้วอาจต้องถอยลงบ้างถ้ารู้สึกว่าหนักเกินไป สำหรับผมคิดว่าต้องมีเวลานับจากวิ่งมินิมาราธอนแรกอย่างน้อย 4 เดือน โดยเฉพาะข้อ (2) ไอ้วิ่งเยอะๆ น่ะไม่ยาก แต่ทำได้ต่อเนื่องแค่ไหน ถามใจตัวเองดูก่อนนะครับ

.

ที่มา

https://www.runnersworld.com/.../when-do-i-know-im-ready...

https://www.facebook.com/SinghaSeriesRun/posts/503989226663598

ขาดไป 7 โลกับ quest ฉลองวันเกิด พร้อมส่งการบ้าน week 10 ปี 2021

 

ประกาศเลื่อนวันแข่งขันหาดใหญ่มาราธอน 2021 (เลื่อนอีกล่ะ 2 ปีล่ะ ???!!!)

 Hatyai Runnerclub ชมรมวิ่งหาดใหญ่

4 มีนาคม เวลา 23:17 น.  · 

ประกาศเลื่อนวันแข่งขันหาดใหญ่มาราธอน 2021

POSTPONEMENT ANNOUNCEMENT OF HATYAI MARATHON 2021 (For English, please scroll down)

**************************************************************

เนื่องจากสถานการณ์การระบาดของโรคโควิด-19 เพื่อความปลอดภัยของผู้เข้าร่วมการแข่งขันและผู้ปฏิบัติงานทุกท่าน ชมรมวิ่งหาดใหญ่ในฐานะเป็นผู้จัดการแข่งขัน หาดใหญ่มาราธอน 2021 ซึ่งกำหนดจัดในวันอาทิตย์ที่ 30 พฤษภาคม 2564 มีความจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องเลื่อนวันแข่งขันดังกล่าวออกไปอีกครั้ง ซึ่งจะจัดในวันที่ 29 พฤษภาคม 2565 

ผู้จัดงาน ฯ ขออภัยในความไม่สะดวกที่เกิดขึ้นอีกครั้ง และขอขอบพระคุณนักวิ่งที่กรุณาเข้าใจในเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นและให้การสนับสนุนอย่างดีมาโดยตลอด เราหวังอย่างยิ่งที่จะได้รับการตอบรับจากทุกท่านในงานหาดใหญ่มาราธอน 2022

ทั้งนี้สำหรับนักวิ่งซึ่งลงทะเบียนออนไลน์และชำระค่าสมัครเรียบร้อยแล้วนั้น ผู้จัดฯ จะคงสิทธิ์ลงทะเบียนในวันแข่งขันใหม่ หรือสามารถโอนสิทธิ์ดังกล่าวให้บุคคลอื่นได้ โดยรายละเอียดตามเอกสารที่แนบมานี้

ขอแสดงความนับถือ

ชมรมวิ่งหาดใหญ่

******************************************************************

In response to the recent outbreak of corona-virus (COVID-19), the Organizing Committee of Hatyai Marathon 2021 would like to announce a postponement of the event to 29 May 2022 to allow the outbreak to resolve. 

At the present, for disease prevention and control, large scale public events are not encouraged at the moment in worldwide.

The Organizing Committee have decided to make this difficult decision of postponing the event considering the health and safety of our participants and staffs under the current public health situation.

Entries of registered runners will be validated, and to be transferred to Hatyai Marathon 2022 automatically. Runners could also transferred their entries to another person “with the same race distance”. The additional details are shown in the attached figures.

We would like to express our apologize and thank you once again for your understanding and support, and we look forward to seeing you at Hatyai Marathon 2022.

Sincerely yours,

Hatyai Runner club

ที่มา: https://www.facebook.com/hatyairunnerclub/photos/a.438276562941775/3116975675071837/

น่องตึง สาเหตุจากข้อเท้า

 Be fit & Eat well

11 มกราคม 2019  · 

น่องตึง สาเหตุจากข้อเท้า

.

ปัญหาระดับชาติ บอกเลย กลุ่มเทรน The Pack ทุกรอบมีปัญหาอย่างน้อยครึ่งกลุ่ม (แปลว่า ประมาณ 15-20 คนค่ะ) คนบ่นปวดน่องแต่นึกไม่ออกว่าทำไม สะโพกก็ไม่ใช่ ลองอ่านดู เผื่อปัญหาอยู่ตรงนี้นะคะ

.

อยากให้นึกภาพว่า ถ้าเรามีแต่กระดูก แบบผีๆเลย แต่อยากให้เห็นภาพ ข้อเท้าเราจะเคลื่อนที่ได้แบบสุดทางที่ธรรมชาติให้มาเลย 

.

แต่ทีนี้เรามีเนื้อเยื่อ มีกล้ามเนื้อ มีเอ็นอะไรต่อมิอะไรมากมาย ดังนั้นเวลาน่องเรามีปัญหา เราต้องดูหลายที่เลย เพื่อไขข้อข้องใจค่ะ

.

เริ่มแรกเลย ตั้งข้อสังเกตว่า ทำไมน่องเราตึง

.

ก็มี 2 สาเหตุใหญ่มากที่เกี่ยวกับความคล่องตัวของข้อเท้า กับกล้ามเนื้อน่องที่ตึง ก็มี

.

ไม่มีการเคลื่อนไหวของข้อเท้าอย่างเพียงพอ ไม่ได้เคยบริหาร หมุนข้อเท้า ขึ้น ลง เป็นวงรอบอะไรใดๆ คือเราส่งภาษาใบ้บอกข้อเท้าว่า ไม่ต้องหมุนให้รอบหรอก ไม่เป็นไรหรอก หรือไม่ก็ใส่รองเท้าที่เหมือนเฝือกเปลือกหุ้มเท้าและข้อเท้า รวมทั้งรองเท้ามีส้น รองเท้าแตะคีบ และรองเท้าวิ่งบางประเภทอยู่ตลอดเวลา

.

ทีนี้ก็นึกต่อว่า น่องเราต่อกับส่วนไหนบ้าง ก็คือเท้าและข้อเท้า (ส่วนด้านบนก็เป็นเข่าอะไรไป แต่วันนี้เราจะโฟกัสที่ข้อที่อยู่ใต้น่องก่อนนะคะ เอาทีละอย่าง) สรุปว่า เท้าและข้อเท้าเราเป็นส่วนที่ต้องเคลื่อนไหวได้ดีมาก 

.

ข้อเท้าเราจะเคลื่อนไหวได้แบบบานพับ คือ plantarflexion and dorsiflexion (ส่วนการเอียงหันเข้าออก เป็นเรื่องของ subtalar joint)

.

1. Plantarflexion การเคลื่อนไหวที่เราชี้นิ้วเท้าลงต่ำ คือกดปลายเท้าลง  นึกภาพนักบัลเล่ต์ก็ได้ค่ะ 

.

2. Dorsiflexion ก็คือในทางตรงกันข้าม ก็เวลาเรากระดกปลายเท้าเข้ามาใกล้กับหน้าแข้งของเรา 

.

การเคลื่อนไหวแบบกระดกปลายเท้าเข้ามาที่หน้าแข้งมีความสำคัญมากกว่าอีกแบบหนึ่งอยู่หน่อย ก็เพราะว่าการเคลื่อนไหวแบบนี้จะช่วยให้หน้าแข้งของเราเคลื่อนตัวไปด้านหน้า เป็นสัดส่วนที่เหมาะสมกับการเคลื่อนไหวของเท้าของเรา  ซึ่งสำคัญมากต่อการยืน และตำแหน่งของร่างกายของเราที่อยู่เหนือเท้าขึ้นไป posture นั่นก็ด้วย อีกอย่างหนึ่งคือการส่งแรงในการเคลื่อนไหวของร่างกาย 

.

แล้วอะไรที่ทำให้การกระดกเท้าไม่คล่องตัว

.

1. ปัญหาเรื่องความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อน่องทั้งกล้ามเนื้อน่องลึกและกล้ามเนื้อน่องตื้น 

.

2. ตัวข้อต่อของข้อเท้ามีความติดขัด ไม่ว่าจะสาเหตุมาจากอาการบาดเจ็บมาก่อน หรืออะไรก็ตามแต่ปัญหาอยู่ตรงตัวแคปซูลของข้อต่อ หรือตัวกระดูกข้อต่อ

.

3. Anterior pelvic tilt หรือคนที่เชิงการกระดกไปด้านหน้า คือพวกหลังแอ่น ก้นแอ่นนั่นแหละค่ะ มี posture ที่ไม่ดี ตั้งหลังงอ จนทำให้เราเคลื่อน. ศูนย์กลางของลำตัวมาด้านหน้า ซึ่งก็ทำให้เรา กดน้ำหนักลงที่ปลายเท้าด้านหน้ามากขึ้น ข้อเท้าเกิด plantar flex คือเป็นการเคลื่อนไหวทางธรรมชาติเพื่อที่จะบาลานซ์ตัวให้ได้ เพราะถ้าจุดศูนย์กลางของร่างกายของเราอยู่ข้างหน้า มันก็ต้องเป็นแบบนั้น นึกออกรึเปล่าคะ

.

4. บาดเจ็บมาในช่วงตัวด้านล่าง อย่างเช่นนักกีฬาที่เคยมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า สะโพก ปวดหลังล่าง หรืออะไรก็ตามแต่ สัญชาตญาณของเราก็จะทำให้เราเดินกระเผลกโดยไม่รู้ตัว เพื่อที่จะเลี่ยงความไม่สบายตัว หรืออาการบาดเจ็บนั้นๆ ซึ่งการทำแบบนั้นก็จะทำให้ข้อต่อของข้อเท้าเกิดความตึง หรือไปจำกัดความเคลื่อนไหวของข้อต่อข้อเท้าไปโดยปริยาย 

.

5. ใส่รองเท้าส้นสูงมาก การใส่รองเท้าส้นสูงมากจะทำให้เราสูญเสียความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อน่อง 

.

ทดสอบ:

.

ลองหมุนเท้าโดยที่ไม่หมุนขาตามไปด้วย ถ้าทำได้ก็ดีเลย แสดงว่าโอเคอยู่ เพราะส่วนใหญ่เวลามีปัญหาอย่างเช่น ถ้าเราไม่สามารถที่จะเคลื่อนไหวในทุกมุมอย่างสุดทาง  เราก็จะต้องไปดึงเอาส่วนอื่นมาช่วยทดแทนความติดขัดของส่วนนั้น บางคนทำแล้วเป็นตะคริวอะไรไปนั่น ท่าเบสิกๆนี่แหละค่ะ เจอมากลายรายแล้ว ที่หมุนข้อเท้าไม่ได้ เอียงเข้าออกไม่ได้

.

ทีนี้เวลามีปัญหา โดยเฉพาะด้านหน้าของข้อเท้าเนื้อเยื่อหรือกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งจะต้องถูกดึงเข้าทำงานหนักขึ้นเพื่อที่จะให้เรากระดกเท้า หรือนำปลายเท้ามาใกล้กับหน้าแข้งให้ได้ อย่างที่บอกว่า Dorsiflexion นี่สำคัญมากๆ ทำให้เราสามารถเดิน squat หรือแม้กระทั่งเดินขึ้นเดินลงบันไดได้ถูกต้องตามธรรมชาติแบบใสๆ เด็กๆทำได้  

.

พอมีปัญหาตรงนี้ ก็สามารถลามไปดึงให้กล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของน่อง และบริเวณน่องให้ตึงมากขึ้นเรื่อยๆ ตึงแล้วก็อ่อนแอในเวลาเดียวกัน จนสามารถทำให้เราเสี่ยงต่อการข้อเท้าพลิกได้ง่ายมาก หรือพร้อมบาดเจ็บได้ทุกเมื่อ

.

นอกเหนือไปจากนั้นแล้วอาการรองช้ำก็เกิดขึ้นได้ง่ายมากจากการที่ความคล่องตัวของน่องหรือข้อเท้าของเรามีไม่เพียงพอ เพราะเอ็นใต้เท้า plantar fascia ที่ยึดกระดูกนิ้วเท้ากับกระดูกส้นเท้า มีหน้าที่รองรับน้ำหนักร่างกายของเราเวลาที่เราวางเท้า แต่ถ้ากล้ามเนื้อในตัวเท้าและขาท่อนล่างไม่รับโหลดอย่างเท่าเทียมกันในทุกมุม เอ็นตัวนี้ก็จะถูกเข้ามารับภาระในการรับโหลดมากขึ้นในทุกๆก้าวของเรา แบบโหลดไม่เท่ากัน เพราะเราวางเท้า ลงน้ำหนักไม่เท่ากัน เพราะความเคลื่อนไหวที่ติดขัดหรือจำกัดของข้อเท้า จนเกิดเป็นโรครองช้ำอักเสบขึ้น

.

เวลาที่เราน่องตึง หรือกล้ามเนื้อหดสั้นตลอดเวลา แบบขาดความคล่องตัว ก็จะทำให้ร่างกายของเราขยับการกระจายน้ำหนักไปบริเวณด้านหน้าของเท้า ตามออโต้ สัญชาตญาณมนุษย์ปกติๆเลยนี่แหละค่ะ เราทำในสิ่งที่ง่ายที่สุด แต่อาจจะไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดต่อร่างกาย

.

และเมื่อเกิดขึ้นเป็นระยะเวลานาน เอ็นที่อยู่ใต้เท้านี้ก็จะแข็งตัวเป็นพังผืดและในที่สุดจะกลายเป็นแคลเซียม ทำให้ส่วนที่ควรจะยืดหยุ่นกลายเป็นไม่ยืดหยุ่นแล้ว ความสามารถในการกระจายโหลดไปทั่วเท้าก็จะน้อยลงไปอีก เมื่อเราไม่สามารถกระจายโหลดที่เท้าได้ ส่วนที่จะรับความกดดันมากก็คือบริเวณด้านหน้าของเท้า ข้างใต้ของปลายเท้านั่นแหละค่ะ ก็เจ็บตรงนั้นได้อีก เอาสิ!

.

มาดูระบบประสาทบ้าง

.

ระบบประสาทของเราจะเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับความคล่องตัวของทุกส่วนของร่างกาย และถึงแม้ว่าการยืดจะช่วยให้เกิดการคลายตัวของกล้ามเนื้อ แต่นั่นเป็นสิ่งที่เรียกว่า passive range of motion มันเป็นการยืดออก แต่ไม่ได้สอนหรือให้ข้อมูลกับระบบประสาทในเรื่องของ การเคลื่อนไหว การควบคุมการเคลื่อนไหวใจส่วนนั้นๆ ความสามารถในการทำงานหรือเคลื่อนไหว เพราะการที่ระบบประสาทจะเข้าใจถึงความสามารถในการเคลื่อนไหวหรือ  ranges of motion ใหม่ที่เกิดขึ้นภายใต้ความควบคุมหรือการสร้างขึ้น (โดยเรา) เราจะต้องสื่อสารหรือสอนระบบประสาทด้วยให้เข้าใจ ก็มีหลายวิธีเช่น สอนการหดเกร็งโฟกัสกล้ามเนื้อในส่วนนั้นๆ โดยการเคลื่อนไหวยังสุดทาง  ไม่ใช่เพียงครึ่งทาง 

.

ทีนี้ในเมื่อเราไม่ได้สร้างความตึงตัวของน่องและข้อเท้ามาแค่เมื่อวาน เราเก็บเล็กผสมน้อยตัวความตึงนี้มานานแล้ว เราก็จะไม่สามารถที่จะสร้างความคล่องตัวให้กับมันได้ภายในวันเดียว 

.

ในเมื่อความตึงตัวมันสะสมมานาน และสิ่งที่จะแก้ไขได้ก็คือการส่งสัญญาณให้กับร่างกายและระบบประสาททุกวัน ว่าเราพยายามที่จะแก้ไขให้ร่างกายเรากลับไปดีขึ้น เหมือนเมื่อก่อน

.

เขียนมาจนยืดยาว ก็เพื่อจะบอกว่า สิ่งที่เราต้องทำเมื่อกล้ามเนื้อน่องและข้อเท้าของเราไม่มีความยืดหยุ่นก็คือ

.

1. ทำการยืดน่องทุกเช้า

.

เหมือนกับเป็นการค่อยๆเพิ่มสัญญาณให้ประสาทเรารับรู้ว่า เราพยายามที่จะเคลื่อนไหวข้อเท้าของเราเพื่อให้เราสามารถนำปลายเท้ามาใกล้กับหน้าแข้งของเราได้ เมื่อพูดอย่างนี้เราน่าจะเข้าใจว่า เราต้องยืดทุกวัน บอกซ้ำๆทุกวัน เมื่อเรายืดก็เหมือนกับเป็นการส่งเลือดดีเข้าไปในกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และข้อต่อ 

.

2. เทรนระบบประสาทด้วยการใช้ท่าที่เป็นท่าฝึก mobility ไม่ใช่แค่การยืดแบบ passive อย่างเดียว ท่าเหล่านี้อยากจะขอแนะนำว่าให้เรียนรู้จากเทรนเนอร์ตัวต่อตัว เพราะบางครั้งและบ่อยครั้งการดูภาพจากอินเตอร์เน็ตอาจจะไม่ชัดเจนมากพอ  หรือเราอาจจะไม่รู้ว่าเราควรจะรู้สึกแบบไหนอย่างไร  แต่ถ้าจะให้ยกตัวอย่าง ก็มี ท่านั่งยองๆบนพื้นแล้วเคลื่อนโหลดไปมา อาจจะเลื่อนจนกดน้ำหนักลงที่ปลายเท้าให้มากที่สุด แล้วเลื่อนไปด้านข้าง คือหมุนก้นไปเรื่อยๆ หรือท่า Foot Circles with Toes Flexed (Curled) นี่ก็ได้ หรือจะใช้ยาง resistance band แล้วทำท่า Floss Your Ankle ก็ได้ค่ะ ท่าพวกนี้ค่อนข้างง่าย เปิดในหายูทูปทำได้

.

3. ค่อยๆลดการใช้รองเท้าหนุนส้น หรือส้นสูง

.

พูดถึงตั้งแต่รองเท้าส้นสูง จนถึงรองเท้าที่หนุนส้นเยอะๆนะคะ แต่ไม่ใช่เปลี่ยนพรวดเดียวนะคะ ค่อยๆเปลี่ยนโดยใช้เวลาเป็นเดือนๆ ในการเทรนเท้าของเราให้ปรับจากความเคยชินที่มีรองส้นไปเป็นแบนกับพื้น

.

4. พยายามหาเวลาเดินเท้าเปล่าทุกวัน

.

ความจริงเรื่องนี้ง่ายสำหรับคนไทย ส่วนใหญ่เราจะถอดรองเท้าเวลาเข้าบ้านอยู่แล้ว แต่สิ่งที่อยากให้ทำคือ เปลี่ยนรูปแบบของพื้นที่เราเดินเท้าเปล่าด้วยก็ดี เช่นจากสนามหญ้า เป็นพรม เป็นพื้นคอนกรีต เป็นพื้นทราย วนเวียนไปเพื่อให้กล้ามเนื้อเท้าของเราได้ทำงานทุกมุม 

.

5. พยายามเตือนตัวเองว่า ทุกสิ่งต้องใช้เวลา เราต้องมีความอดทนเพื่อที่จะปรับร่างกายของเรา เพื่อให้ได้ผลในระยะยาว ไม่ใช่ยืดวันนี้ นวดวันนี้ แล้วหวังว่าทุกอย่างจะดีและก็ดีขึ้นโดยที่เราไม่ลงทุนอะไรมากไปกว่านั้นเลย

----------------------------

Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)

(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)

ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)

Neuromuscular Techniques (Cert.) (NLSSM)

Biomechanical Analysis, Gait Re-education and Exercise Based Rehab Coaching 

www.Befitandeatwell.com

ที่มา: https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/1915697985209445

ส่งการบ้าน week 09 ปี 2021 สป.นี้วิ่งคุม Zone 2 ได้ 12k กับวิ่ง stride ได้หลายเที่ยวในวิ่งยาว 18k

 

สป.นี้ว่างวิ่ง 6 วัน วิ่งยาว 12k กะ 18k ตอนตีห้า วันเสาร์ อาทิตย์ ไฮไลต์คือ วันเสาร์วิ่งยาว 12k คุม HR zone 2 ได้ตลอด 1 ชม. 31 นาที เป็นความพยายามอย่างมาก สามารถเอาชนะใจตัวเองได้

ส่วนวันอาทิตย์ระบายซ่ะ ใส่วิ่ง stride ช่วง 10k แรก แล้วเบาลงช่วง 11-15k จบด้วยสปีด 3k สุดท้ายจน HR ขึ้นไป 169 ฮ่าฮ่าฮ่า มันส์

ทั้ง 2 วันนั้นไม่ได้กินอะไรเติม เช่นกล้วยหรือเกลือแร่ กินแต่น้ำเปล่าทุก 3k 

วันอาทิตย์ได้ดู live ของโค้ชเอิร์นเธอพูดการวิ่ง Areobic zone พอดี ตรงประเด็นเป๊ะๆ กับเรา

ท่าวิ่งดีมีชัยไปกว่าครึ่ง

 วิ่งไหนดี : Wingnaidee

5 มีนาคม 2018  · 

กีฬาหลายๆประเภทล้วนมีท่าที่ถูกต้อง ไม่ว่าเพื่อนๆจะตีเทนนิส เตะบอล ว่ายน้ำ ล้วนต้องมีท่า (Form) ที่เหมาะสม การวิ่งที่ดีก็เหมือนกันล่ะครับ ท่าวิ่งที่ถูกต้องนับเป็นพื้นฐานสำคัญที่ทำให้วิ่งได้ดีขึ้น และทำให้เพื่อนๆสามารถต่อยอดและพัฒนาการวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ พูดสรรพคุณมาซะขนาดนี้แล้ว ลองไปดูกันครับว่าถ้าวิ่งที่ถูกต้องควรจะเป็นอย่างไร ไล่ตั้งแต่หัวถึงเท้าเพื่อนำไปสู่ “Perfect Form” กันเลย

🔹ลักษณะการวางศีรษะ

ลักษณะการตั้งหัวของเราในการวิ่งนับว่าเป็นส่วนสำคัญที่นำไปสู่ท่าที่ถูกต้องในส่วนอื่นๆ ทำให้การวางศีรษะที่ถูกต้องสัมพันธ์กับประสิทธิภาพการวิ่งอย่างมาก โดยท่าที่ถูกต้องนั้น...เพื่อนๆควรตั้งคอให้ตรง อย่าให้คางยื่นออกมา ซึ่งจะทำให้เราสามารถมองไปข้างหน้า (ในแนวราบ) ได้ดี เพื่อนๆหลายๆคนก้มหน้ามองเท้าเวลาวิ่ง ทำให้ส่วนคอและหลังไม่เป็นแนวเดียวกัน ส่งผลให้วิ่งได้ไม่ดีนะครับ

🔹ลักษณะไหล่

การจัดไหล่ให้ถูกต้องนั้นช่วยให้ส่วนบนของร่างกายเราผ่อนคลาย ไม่เกร็งขณะวิ่ง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญให้เพื่อนๆรักษาความเร็วในการวิ่งได้ดี สำหรับลักษณะไหล่ที่ถูกต้องขณะวิ่งนั้น…ควรจะผ่อนคลาย ไม่เกร็งและยกสูงขึ้นมานะครับ ในการวิ่งระยะไกลนั้น ความล้าจะค่อยๆขึ้นมาโดยผ่านทางไหล่ขึ้นไปยังบริเวณหู ถ้าเพื่อนๆเริ่มรู้สึกแบบนั้นแล้ว…พยายามขยับท่าให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายลดความตึงของกล้ามเนื้อ นอกจากนั้นพยายามรักษาระดับของไหล่ทั้งสองข้างให้เท่ากัน อย่าโยกไปมาตามจังหวะการก้าวเท้าแต่ละข้างนะครับ

 🔹ลักษณะแขน

แม้การวิ่งจะเป็นกีฬาที่ร่างกายส่วนล่างทำงานหนัก แต่ไม่ได้หมายความว่าแขนจะไม่มีความสำคัญ การแกว่งแขนนั้นควรจะสัมพันธ์เป็นธรรมชาติกับการก้าวเท้าขณะวิ่งไปข้างหน้า ลักษณะการวางมือที่ถูกต้องนั้น ควรจะคลายออกโดยให้นิ้วมือสัมผัสฝ่ามือเบาๆ นึกถึงว่าเรากำลังถือถุงขนมวิ่งไปกับเราโดยขนมในถุงไม่ป่นปี้ไปกับมือเรานั่นแหละครับ การแกว่งแขนของเพื่อนๆควรจะแกว่งในระนาบหน้า-หลัง ไม่ใช่แกว่งมาด้านหน้าลำตัวตัวนะครับ นอกจากนั้นให้ตั้งศอกเป็นมุมฉาก (90องศา) ถ้าเพื่อนๆรู้สึกเกร็ง…เช่นรู้สึกว่ามือเริ่มกำแน่น หรือแขนเริ่มเกร็ง อาจจะลองสะบัดแขนให้กล้ามเนื้อมีอาการตึงน้อยลงก็ได้ครับ

 🔹การจัดวางลำตัว

 จริงๆแล้วลำตัวเราจะมีลักษณะตามการวางศีรษะและไหล่ของเรานั่นล่ะครับ ถ้าเพื่อนๆวางศีรษะและไหล่ได้ถูกต้อง โดยจัดวางให้ศีรษะตั้งตรงมองไปด้านหน้าไม่ก้มหรือเงย ในขณะที่ทำไหล่ให้สบาย ไม่เกร็งหรือยกขึ้นมา ลำตัวและหลังของเราก็จะตั้งตรงตามธรรมชาติ ส่งผลให้เราวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยลักษณะลำตัวที่ตั้งตรงเป็นธรรมชาตินั้นจะช่วยให้เวลาเราหายใจเข้าไป ปอดจะขยายตัวได้ความจุที่เต็มที่ นอกจากนั้นยังทำให้การก้าวขาขณะวิ่ง ได้ระยะที่ยาวเหมาะสม โค้ชวิ่งหลายๆคนมักจะเน้นลักษณะการวางลำตัวที่เหมาะสมเป็นพิเศษ โดยท่าของลำตัวที่เหมาะสมนั้นควรมีลักษณะ “Running Tall” หรือพยายามยืดหลัง (แต่ไม่เกร็ง) ให้ตัวเราสูงที่สุด ไม่ห่อหรือโก่งตัวขณะวิ่ง ถ้ารู้สึกว่าลำตัวเราเริ่มงอขณะวิ่ง พยายามหายใจเข้าลึกๆให้ลำตัวตั้งตรงขึ้นตามธรรมชาติ และเมื่อหายใจออก..ให้เราคงลำตัวที่ตั้งตรงไว้นะครับ

🔹การจัดวางสะโพก

สะโพกของเราคือจุดศูนย์ถ่วง (Center of Gravity) ของร่างกายเรานั่นล่ะครับ ดังนั้นไม่ต้องแปลกใจเลยว่าสะโพกคือปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้เรารักษาท่าวิ่งที่ถูกต้องไว้ได้ การจัดวางลำตัว (Torso) ที่เหมาะสม นั่นคือการวางลำตัวให้ตั้งตรง ไม่งอหรือโก่งลำตัวขณะวิ่ง จะทำให้สะโพกของเราวางตัวในแนวที่เหมาะสมไปด้วย แต่ถ้าลำตัวเราโค้งงอหรือเอนตัวไปด้านหน้ามากไปขณะวิ่ง กระดูกเชิงกรานเราจะเอียงไปด้านหน้า ส่งผลให้เกิดแรงกดดันกับหลังส่วนล่างและทำให้ลำตัวส่วนล่างของเราเอนออกจากแนวที่เหมาะสม ดังนั้นถ้าเพื่อนๆอยากจะจัดวางสะโพกให้เหมาะสม…ลองจินตนาการให้กระดูกเชิงกรานเราเหมือนถ้วยใส่ลูกแก้ว ขณะวิ่งอย่าให้ถ้วยเอียงไปมา (นั่นคือไม่บิดตัว โยกสะโพก ฯลฯ) เพื่อให้ลูกแก้วอยู่ในถ้วยครบ ไม่หกขณะวิ่งนะครับ

🔹การวางขาและการก้าวเท้า

เพื่อนๆอาจจะเห็นนักวิ่ง Sprinter ยกเข่าสูงเพื่อให้ขาส่งกำลังได้สูงสุด แต่นักวิ่งระยะไกล (Distance Runner) ไม่ควรทำแบบนั้น เหตุผลง่ายๆคือเราไม่มีแรงทำแบบนั้นได้ตลอดการวิ่งระยะไกลๆหรอกครับ ดังนั้นการวิ่งระยะไกลที่มีประสิทธิภาพคือการวิ่งที่ยกเข่าไม่ต้องสูงนัก โดยก้าวสั้นๆแต่ก้าวเร็วๆจะให้ผลที่ดีกว่า การก้าวแบบนี้เพื่อนๆจะไม่เสียแรงมากและสามารถรักษาความเร็วได้ดีกว่าการยกเข่าสูงๆแบบพวก Sprinter วิธีการสังเกตว่าขณะวิ่งเราก้าวเท้ายาวไปหรือไม่นั้น… ให้สังเกตว่าขณะที่ลงเท้านั้น เท้าของเพื่อนๆอยู่ตรงกับแนวลำตัวหรือไม่ ถ้าพบว่าขาส่วนล่าง (ใต้เข่าลงไป) ออกไปนอกลำตัวขณะลงเท้า แปลว่าเพื่อนๆก้าวเท้ายาวไป นอกจากนั้นขณะที่เท้าสัมผัสพื้นนั้น เราควรจะปล่อยเข่าสบายๆ ไม่เกร็ง เพื่อให้สามารถงอเข่าได้เป็นธรรมชาติตามแรงกระแทกจากการก้าวเท้า

 🔹การวางเท้าและข้อเท้า

การวิ่งที่ดีนั้น ในขณะก้าวเท้า..เราควรที่จะสามารถดีดตัวออกจากพื้นได้ดี ดังนั้นในแต่ละก้าวที่ลงที่พื้นนั้น เท้าไม่ควรจะกระแทกกับพื้นแรงๆ แต่ให้ลงเท้าบริเวณระหว่างส้นเท้ากับกลางเท้า แล้วใช้การกลิ้งเท้าเพื่อให้ถีบตัวออกจากพื้นได้แรงที่สุด ขณะที่กลิ้งเท้าไปด้านหน้านั้น พยายามให้ข้อเท้ายืดหยุ่นเพื่อให้สามารถถีบตัวออกไปได้แรงที่สุด ถ้าเพื่อนๆทำได้ถูกต้อง จะต้องรู้สึกถึงการใช้กล้ามเนื้อบริเวณน่องได้เป็นอย่างดีล่ะครับ นอกจากนั้นขณะเท้าลงพื้น ให้สังเกตว่าเราไม่ได้ลงแรงๆ นักวิ่งที่ดีการลงเท้าต้องยืดหยุ่นเหมือนสปริง…ลงเงียบๆแต่ถีบตัวแรงๆนะครับ 🙂

------------------------------------------------

📢 เพื่อไม่พลาดข่าวสารงานวิ่งทั่วไทย และสาระดีๆจาก #วิ่งไหนดี 📢

อย่าลืม #Like เพจ วิ่งไหนดี : Wingnaidee👍🏻 และกด

#กำลังติดตาม ➡️➡️➡️ #เห็นโพสต์ก่อน ⭐️

#Following ➡️➡️➡️ #See_First ⭐️

------------------------------------------------

Sources : 

- Jane Unger Hahn, The Perfect Form, Runner’s World

ที่มา: https://www.facebook.com/WingNaiDee/posts/1743741935676299

ได้แค่เนี่ยวิ่ง 5 ปี

ปัจจุบันนี้ข้าพเจ้าวิ่งมาครบ 5 ปีแล้วจากมิสชั่นแรกคือวิ่งให้ได้ 7 ปี และยังคงทำมิสชั่นสองคือวิ่งมาราธอนทั่วไทย (ที่ไหนจัดวิ่งหมด) แต่ตอนนี้พักก่อน เลื่อนทุกงาน เพราะ covic-19 ระลอก 2

ในวาระดิถีนี้จะมีการฉลองครบรอบ 5 ปี ด้วยการวิ่งยาวให้ได้ระยะทางเท่ากับอายุข้าพเจ้าเองในวันเกิดปีนี้พอดี ซึ่งตรงกับวันที่ 14 มีนาคม 2021 ณ สวนธนบุรีรมย์ กติกาง่ายๆคือวื่งให้ครบรวดเดียวคล้ายวิ่งมาราธอน แต่ไม่ทำเวลา วิ่งสบายๆ เรื่อยๆ กินลม ชมวิว ทำใจโล่งโปร่งตลอดระยะทาง (คิดแล้วก็น่าจะดี๊ดี 😊)

จะมาสรุปว่า 5 ปีที่ผ่านมาได้อะไรมังกะการวิ่ง

1. ร่างกายอันแข็งแรง 
2. หุ่นสมาร์ท เดินตรงอกตั้งแต่หน้าแก่
3. จิตใจเด็ดเดียว มั่นคงทุกวัน เพื่อซ้อมวิ่งให้เสร็จมิสชั่น
4. pb 4.15 ชม.@บุรีรัมย์มาราธอน 2020
5. พิชิต 16 เหรียญมาราธอน กับ 1 เหรียญฮาล์ฟ ได้เที่ยวไป 15 จังหวัด พบเจอพูดคุยกะเพื่อนนักวิ่งนับร้อย พาครอบครัวไปด้วย 5 ครั้ง ไปกะอา 4 ครั้ง ไปกะเพื่อน 1 ครั้ง ที่เหลือฉายเดียว 8 ครั้ง
6. หมดตังค์ราวๆ 56,000 บาท ใช้รองเท้าไป 7 คู่ มี Mizuno 5, Brook 1 และ NF 1 ใช้นาฬิกาแค่ 2 เรือนคือ Casio Riseman กะ Amazfit Neo ใช้ Smart phone 2 เครื่อง คือ Nokia 5 กะ HTC desire 150