เส้นบางๆ ระหว่าง " #ความแข็งแกร่งและการบาดเจ็บ"

 Doctor Runner - วิ่งดิหมอ

18 ตุลาคม 2020  · 

(หากเพื่อนๆ พอมีเวลา อยากให้ค่อยๆ พิจารณาบทความนี้ช้าๆ เพื่อนำไปปรับใช้กับการวิ่ง การฝึกซ้อมของตนเองกันค่ะ)

💥 เส้นบางๆ ระหว่าง " #ความแข็งแกร่งและการบาดเจ็บ" 💥

คุณเคยได้ยินไหม  #เจ็บเพื่อแข็งแกร่งกว่าเดิม 💪

ประโยคนี้มีความจริงซ่อนอยู่บางส่วน ... ยังไง❓

ทำไมจะแข็งแกร่งขึ้น หากผ่านความเจ็บมาบ้าง 😕❓

------------

ก่อนอื่นเราต้องรู้เท่าทัน #ความเจ็บ

ความเจ็บ เกิดจากอะไร ?

-> ร่างกายมีการตอบสนองรูปแบบหนึ่ง อันให้ทั้งคุณและโทษ นั่นคือ "การอักเสบ" (inflammation)

-> "สารอักเสบ" (inflammatory cytokines) เป็นตัวส่งต่อให้กับระบบประสาทรับรู้ ว่ามีการอักเสบบริเวณนั้น ระบบประสาทจึงทำให้เรารู้ว่า "เจ็บ" 

นั่นคือ เมื่อมีการใช้ "ใกล้เคียง" หรือ "เกินขีด" ความสามารถของเนื้อเยื่อขณะนั้นๆ

สารอักเสบ จะหลั่งออกมา ตามมาด้วยความเจ็บ

💥 เนื้อเยื่อจุดใดปรับตัวทัน จากความเจ็บ จะกลายเป็นหาย และแข็งแกร่ง !!! (Healing and regeneration) 

💥 เนื้อเยื่อใดปรับตัวไม่ทัน จากความเจ็บ ก็จะกลายเป็นหายไม่ทัน เจ็บเรื้อรัง !!! (Chronic injury)

(ลึกไปกว่านั้น อวัยวะแต่ละแห่ง แจ้งให้เรารู้ถึงการ "อักเสบ" ด้วยการ "เจ็บ" ได้เร็วช้าไม่เท่ากัน ... เช่น บางจุด สะสมมาก ก่อนแสดงความเจ็บ อันนี้ก็จะไม่ดี)

---------------

#คุณและโทษของการอักเสบ

อย่างที่หลายคนพอทราบ การอักเสบนำมาซึ่ง

❌❌ "ความเจ็บ ความปวด ความเสื่อม พังผืด ความอ่อนแอ"

ในขณะเดียวกัน การอักเสบจะตามมาด้วย

✅✅ "การฟื้นตัว การสมานของเนื้อเยื่อ การปรับองค์ประกอบ ของเซลล์ให้แข็งแรงขึ้น ภายใต้เงื่อนไขที่เหมาะสม ***" (จุดนี้เป็นสิ่งที่เราอยากให้เกิดขึ้น)

แต่กลับกัน !!! หากอยู่ภายใต้เงื่อนไขที่ไม่เหมาะสม การจะได้มาซึ่งความแกร่ง อาจกลายเป็นการบาดเจ็บเรื้อรัง !!! 😢

"สมดุลในแต่ละช่วงของการฝึกฝน พัฒนา จึงเป็นเรื่องจำเพาะบุคคล" 💓 (individual)

----------------

ทุกครั้งที่เราออกกำลังกาย เกินความคุ้นเคย เกินความหนักที่ตนเองเคยทำ ...

ร่างกายจะตามมาด้วยการอักเสบ ของเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ กระดูก ข้อ ที่ใช้นั้น

💥 จุดสำคัญ คือ เราต้องรู้ ...

เงื่อนไขที่เหมาะสม ต่อการสร้างความแกร่ง นั้นคืออะไร (Optimal condition) ***

1. จำกัดไม่ให้เกิดการอักเสบรุนแรง และพื้นที่จำกัด (localized low grade inflammation)

อธิบายให้เห็นภาพมากขึ้น : เจ็บตึงอ่อนๆ ยังใช้งานได้ ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว ไม่บวม ไม่แดง พัก 2-3 วันแล้วทุเลา 👍✅

➕ บวกกับ

2. การมีระบบแอโรบิค (aerobic system) ที่แข็งแกร่งอยู่เสมอ (MUST‼️)

--------------

#ระบบแอโรบิค ที่แน่นหนัก ... ช่วยให้การบาดเจ็บกลายเป็นความแข็งแกร่ง ... ได้อย่างไร ?

-> ระบบแอโรบิคจะช่วยสร้างรากฐาน โดยเกิด "การงอกของเส้นเลือดฝอยแทรกซึมเข้าไปยังเนื้อเยื่อ"

-> เส้นเลือดจะทำหน้าที่ลำเลียงเซลล์ภูมิคุ้มกัน และเซลล์ซ่อมแซม มายังจุดเกิดเหตุได้เก่ง !!!

-> เหมือนต้นไม้ที่มีทั้งรากแก้วและรากฝอยจำนวนมาก หาสารอาหารและดูดซึมของดีๆได้เก่ง !!!

จึงเป็นที่มาว่า ...

⭐ "ถ้าไม่อยากเจ็บจนเกินจุดที่สามารถฟื้นฟู ต้องสร้างรากฐานของระบบแอโรบิคให้ดี" ⭐

--------------

❌ ตัวอย่างคลาสสิคของนักวิ่งหน้าใหม่ หรือนักกีฬาที่เพิ่งหันมาพัฒนาตนไม่นานนัก จะเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ❌

เพราะเราอาจสนใจเทคนิคมากกว่าการสร้างฐาน !!!

นั่นคือ "ระบบแอโรบิคยังไม่แกร่ง" ‼️

เส้นเลือดฝอยยังไม่แทรกซึมเข้าทุกอณูของเซลล์กล้าม เมื่อเกิดการบาดเจ็บ ระบบการซ่อมแซมจึงเข้าถึงจุดเกิดเหตุได้ยาก ซ่อมแซมได้เชื่องช้า กว่าคนที่มีพื้นฐานแอโรบิคดี

"วิ่งเข้มข้นเท่ากัน แต่การฟื้นตัว หลังจากนั้นไม่เหมือนกัน !!!"

SAME RACE BUT DIFFERENT AFTER STORY

-------------

รากฐานของแอโรบิกที่ดี สร้างได้อย่างไร ...

"การซ้อมใดๆ ที่ใช้ความอึด อดทน ไม่เร่ง และทำได้นาน"

= ENDURANCE TRAINING

(แอดได้เคยเขียนบทความเกี่ยวกับเรื่อง endurance ไว้ อ่านต่อได้ตรงนี้ 

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=768148767329493&id=285739865570388)

ยกตัวอย่างเช่น

- วิ่งช้า วิ่งโซน 2 LSD

- เดินทน

- ปั่นยาว

- ว่ายน้ำ

- เต้นรำ

- เวทเทรนนิ่ง

- etc.

นอกจากระบบแอโรบิค ที่แข็งแกร่ง

#ระบบความแข็งแรง (strength)

.      จากการฝึกเวทแต่ละจุดอย่างเหมาะสม เพื่อให้แต่ละจุดทานทนเพียงพอ ต่อการรับการฝึกวิ่งในแต่ละแบบ

#ความคล่องตัวยืดหยุ่นเคลื่อนไหว (mobility & flexibilty)

.    ร่างกายที่ขาดความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวของข้อต่อไม่สมบูรณ์ จะเป็นตัวจำกัดสมรรถนะ และเกิดแรงกระทำสะสมต่อจุดได้สูงกว่าผู้ที่มีความยืดหยุ่นดี

-------------

💚 หากคุณต้องการความเร็ว 

>>> ต้องสร้างฐานให้ดี เพราะหากฐานไม่แน่น เมื่อต้องเผชิญกับความเจ็บ จะฟื้นตัวได้ช้า ❌ จนอาจต้องหยุดชะงักการพัฒนา ความเร็ว ❌

💚 หากคุณต้องการสุขภาพที่แข็งแรง

>>> การค่อยๆ สร้างฐาน จะช่วยฟื้นฟูระบบสุขภาพที่เสื่อมโทรม เพิ่มโอกาสการซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ ที่เสียหายอยู่ก่อนหน้า

💚 หากคุณต้องการความอึดทน ในเรซทางไกล

>>> แน่นอนกลุ่มนี้มักฝึกซ้อมประเภทที่กล่าวอย่างสม่ำเสมออยู่แล้ว แอดไม่ค่อยห่วง มักสร้างฐานระบบแอโรบิคเก่ง แต่อาจขาดการฝึกฝนความแข็งแรง และความยืดหยุ่นได้

-------------

ทิ้งท้าย ....

ความสำคัญของการป้องกันและฟื้นฟูการบาดเจ็บ

คือเราต้องรู้ว่า "รากฐานของเราแน่นดีหรือยัง" ✅

💓 ฐานดี เราจะ #แข็งแกร่งอย่างยืนยาว #ลดการบาดเจ็บ #ฟื้นตัวได้ไว #ห่างไกลความเสื่อมการบาดเจ็บเรื้อรัง 💓

----------------

#สร้างฐาน

#basetraining

© #DoctorRunner 18.10.2020

ที่มา: https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=810663816411321&id=285739865570388