น่องตึง สาเหตุจากข้อเท้า

 Be fit & Eat well

11 มกราคม 2019  · 

น่องตึง สาเหตุจากข้อเท้า

.

ปัญหาระดับชาติ บอกเลย กลุ่มเทรน The Pack ทุกรอบมีปัญหาอย่างน้อยครึ่งกลุ่ม (แปลว่า ประมาณ 15-20 คนค่ะ) คนบ่นปวดน่องแต่นึกไม่ออกว่าทำไม สะโพกก็ไม่ใช่ ลองอ่านดู เผื่อปัญหาอยู่ตรงนี้นะคะ

.

อยากให้นึกภาพว่า ถ้าเรามีแต่กระดูก แบบผีๆเลย แต่อยากให้เห็นภาพ ข้อเท้าเราจะเคลื่อนที่ได้แบบสุดทางที่ธรรมชาติให้มาเลย 

.

แต่ทีนี้เรามีเนื้อเยื่อ มีกล้ามเนื้อ มีเอ็นอะไรต่อมิอะไรมากมาย ดังนั้นเวลาน่องเรามีปัญหา เราต้องดูหลายที่เลย เพื่อไขข้อข้องใจค่ะ

.

เริ่มแรกเลย ตั้งข้อสังเกตว่า ทำไมน่องเราตึง

.

ก็มี 2 สาเหตุใหญ่มากที่เกี่ยวกับความคล่องตัวของข้อเท้า กับกล้ามเนื้อน่องที่ตึง ก็มี

.

ไม่มีการเคลื่อนไหวของข้อเท้าอย่างเพียงพอ ไม่ได้เคยบริหาร หมุนข้อเท้า ขึ้น ลง เป็นวงรอบอะไรใดๆ คือเราส่งภาษาใบ้บอกข้อเท้าว่า ไม่ต้องหมุนให้รอบหรอก ไม่เป็นไรหรอก หรือไม่ก็ใส่รองเท้าที่เหมือนเฝือกเปลือกหุ้มเท้าและข้อเท้า รวมทั้งรองเท้ามีส้น รองเท้าแตะคีบ และรองเท้าวิ่งบางประเภทอยู่ตลอดเวลา

.

ทีนี้ก็นึกต่อว่า น่องเราต่อกับส่วนไหนบ้าง ก็คือเท้าและข้อเท้า (ส่วนด้านบนก็เป็นเข่าอะไรไป แต่วันนี้เราจะโฟกัสที่ข้อที่อยู่ใต้น่องก่อนนะคะ เอาทีละอย่าง) สรุปว่า เท้าและข้อเท้าเราเป็นส่วนที่ต้องเคลื่อนไหวได้ดีมาก 

.

ข้อเท้าเราจะเคลื่อนไหวได้แบบบานพับ คือ plantarflexion and dorsiflexion (ส่วนการเอียงหันเข้าออก เป็นเรื่องของ subtalar joint)

.

1. Plantarflexion การเคลื่อนไหวที่เราชี้นิ้วเท้าลงต่ำ คือกดปลายเท้าลง  นึกภาพนักบัลเล่ต์ก็ได้ค่ะ 

.

2. Dorsiflexion ก็คือในทางตรงกันข้าม ก็เวลาเรากระดกปลายเท้าเข้ามาใกล้กับหน้าแข้งของเรา 

.

การเคลื่อนไหวแบบกระดกปลายเท้าเข้ามาที่หน้าแข้งมีความสำคัญมากกว่าอีกแบบหนึ่งอยู่หน่อย ก็เพราะว่าการเคลื่อนไหวแบบนี้จะช่วยให้หน้าแข้งของเราเคลื่อนตัวไปด้านหน้า เป็นสัดส่วนที่เหมาะสมกับการเคลื่อนไหวของเท้าของเรา  ซึ่งสำคัญมากต่อการยืน และตำแหน่งของร่างกายของเราที่อยู่เหนือเท้าขึ้นไป posture นั่นก็ด้วย อีกอย่างหนึ่งคือการส่งแรงในการเคลื่อนไหวของร่างกาย 

.

แล้วอะไรที่ทำให้การกระดกเท้าไม่คล่องตัว

.

1. ปัญหาเรื่องความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อน่องทั้งกล้ามเนื้อน่องลึกและกล้ามเนื้อน่องตื้น 

.

2. ตัวข้อต่อของข้อเท้ามีความติดขัด ไม่ว่าจะสาเหตุมาจากอาการบาดเจ็บมาก่อน หรืออะไรก็ตามแต่ปัญหาอยู่ตรงตัวแคปซูลของข้อต่อ หรือตัวกระดูกข้อต่อ

.

3. Anterior pelvic tilt หรือคนที่เชิงการกระดกไปด้านหน้า คือพวกหลังแอ่น ก้นแอ่นนั่นแหละค่ะ มี posture ที่ไม่ดี ตั้งหลังงอ จนทำให้เราเคลื่อน. ศูนย์กลางของลำตัวมาด้านหน้า ซึ่งก็ทำให้เรา กดน้ำหนักลงที่ปลายเท้าด้านหน้ามากขึ้น ข้อเท้าเกิด plantar flex คือเป็นการเคลื่อนไหวทางธรรมชาติเพื่อที่จะบาลานซ์ตัวให้ได้ เพราะถ้าจุดศูนย์กลางของร่างกายของเราอยู่ข้างหน้า มันก็ต้องเป็นแบบนั้น นึกออกรึเปล่าคะ

.

4. บาดเจ็บมาในช่วงตัวด้านล่าง อย่างเช่นนักกีฬาที่เคยมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า สะโพก ปวดหลังล่าง หรืออะไรก็ตามแต่ สัญชาตญาณของเราก็จะทำให้เราเดินกระเผลกโดยไม่รู้ตัว เพื่อที่จะเลี่ยงความไม่สบายตัว หรืออาการบาดเจ็บนั้นๆ ซึ่งการทำแบบนั้นก็จะทำให้ข้อต่อของข้อเท้าเกิดความตึง หรือไปจำกัดความเคลื่อนไหวของข้อต่อข้อเท้าไปโดยปริยาย 

.

5. ใส่รองเท้าส้นสูงมาก การใส่รองเท้าส้นสูงมากจะทำให้เราสูญเสียความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อน่อง 

.

ทดสอบ:

.

ลองหมุนเท้าโดยที่ไม่หมุนขาตามไปด้วย ถ้าทำได้ก็ดีเลย แสดงว่าโอเคอยู่ เพราะส่วนใหญ่เวลามีปัญหาอย่างเช่น ถ้าเราไม่สามารถที่จะเคลื่อนไหวในทุกมุมอย่างสุดทาง  เราก็จะต้องไปดึงเอาส่วนอื่นมาช่วยทดแทนความติดขัดของส่วนนั้น บางคนทำแล้วเป็นตะคริวอะไรไปนั่น ท่าเบสิกๆนี่แหละค่ะ เจอมากลายรายแล้ว ที่หมุนข้อเท้าไม่ได้ เอียงเข้าออกไม่ได้

.

ทีนี้เวลามีปัญหา โดยเฉพาะด้านหน้าของข้อเท้าเนื้อเยื่อหรือกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งจะต้องถูกดึงเข้าทำงานหนักขึ้นเพื่อที่จะให้เรากระดกเท้า หรือนำปลายเท้ามาใกล้กับหน้าแข้งให้ได้ อย่างที่บอกว่า Dorsiflexion นี่สำคัญมากๆ ทำให้เราสามารถเดิน squat หรือแม้กระทั่งเดินขึ้นเดินลงบันไดได้ถูกต้องตามธรรมชาติแบบใสๆ เด็กๆทำได้  

.

พอมีปัญหาตรงนี้ ก็สามารถลามไปดึงให้กล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของน่อง และบริเวณน่องให้ตึงมากขึ้นเรื่อยๆ ตึงแล้วก็อ่อนแอในเวลาเดียวกัน จนสามารถทำให้เราเสี่ยงต่อการข้อเท้าพลิกได้ง่ายมาก หรือพร้อมบาดเจ็บได้ทุกเมื่อ

.

นอกเหนือไปจากนั้นแล้วอาการรองช้ำก็เกิดขึ้นได้ง่ายมากจากการที่ความคล่องตัวของน่องหรือข้อเท้าของเรามีไม่เพียงพอ เพราะเอ็นใต้เท้า plantar fascia ที่ยึดกระดูกนิ้วเท้ากับกระดูกส้นเท้า มีหน้าที่รองรับน้ำหนักร่างกายของเราเวลาที่เราวางเท้า แต่ถ้ากล้ามเนื้อในตัวเท้าและขาท่อนล่างไม่รับโหลดอย่างเท่าเทียมกันในทุกมุม เอ็นตัวนี้ก็จะถูกเข้ามารับภาระในการรับโหลดมากขึ้นในทุกๆก้าวของเรา แบบโหลดไม่เท่ากัน เพราะเราวางเท้า ลงน้ำหนักไม่เท่ากัน เพราะความเคลื่อนไหวที่ติดขัดหรือจำกัดของข้อเท้า จนเกิดเป็นโรครองช้ำอักเสบขึ้น

.

เวลาที่เราน่องตึง หรือกล้ามเนื้อหดสั้นตลอดเวลา แบบขาดความคล่องตัว ก็จะทำให้ร่างกายของเราขยับการกระจายน้ำหนักไปบริเวณด้านหน้าของเท้า ตามออโต้ สัญชาตญาณมนุษย์ปกติๆเลยนี่แหละค่ะ เราทำในสิ่งที่ง่ายที่สุด แต่อาจจะไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดต่อร่างกาย

.

และเมื่อเกิดขึ้นเป็นระยะเวลานาน เอ็นที่อยู่ใต้เท้านี้ก็จะแข็งตัวเป็นพังผืดและในที่สุดจะกลายเป็นแคลเซียม ทำให้ส่วนที่ควรจะยืดหยุ่นกลายเป็นไม่ยืดหยุ่นแล้ว ความสามารถในการกระจายโหลดไปทั่วเท้าก็จะน้อยลงไปอีก เมื่อเราไม่สามารถกระจายโหลดที่เท้าได้ ส่วนที่จะรับความกดดันมากก็คือบริเวณด้านหน้าของเท้า ข้างใต้ของปลายเท้านั่นแหละค่ะ ก็เจ็บตรงนั้นได้อีก เอาสิ!

.

มาดูระบบประสาทบ้าง

.

ระบบประสาทของเราจะเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับความคล่องตัวของทุกส่วนของร่างกาย และถึงแม้ว่าการยืดจะช่วยให้เกิดการคลายตัวของกล้ามเนื้อ แต่นั่นเป็นสิ่งที่เรียกว่า passive range of motion มันเป็นการยืดออก แต่ไม่ได้สอนหรือให้ข้อมูลกับระบบประสาทในเรื่องของ การเคลื่อนไหว การควบคุมการเคลื่อนไหวใจส่วนนั้นๆ ความสามารถในการทำงานหรือเคลื่อนไหว เพราะการที่ระบบประสาทจะเข้าใจถึงความสามารถในการเคลื่อนไหวหรือ  ranges of motion ใหม่ที่เกิดขึ้นภายใต้ความควบคุมหรือการสร้างขึ้น (โดยเรา) เราจะต้องสื่อสารหรือสอนระบบประสาทด้วยให้เข้าใจ ก็มีหลายวิธีเช่น สอนการหดเกร็งโฟกัสกล้ามเนื้อในส่วนนั้นๆ โดยการเคลื่อนไหวยังสุดทาง  ไม่ใช่เพียงครึ่งทาง 

.

ทีนี้ในเมื่อเราไม่ได้สร้างความตึงตัวของน่องและข้อเท้ามาแค่เมื่อวาน เราเก็บเล็กผสมน้อยตัวความตึงนี้มานานแล้ว เราก็จะไม่สามารถที่จะสร้างความคล่องตัวให้กับมันได้ภายในวันเดียว 

.

ในเมื่อความตึงตัวมันสะสมมานาน และสิ่งที่จะแก้ไขได้ก็คือการส่งสัญญาณให้กับร่างกายและระบบประสาททุกวัน ว่าเราพยายามที่จะแก้ไขให้ร่างกายเรากลับไปดีขึ้น เหมือนเมื่อก่อน

.

เขียนมาจนยืดยาว ก็เพื่อจะบอกว่า สิ่งที่เราต้องทำเมื่อกล้ามเนื้อน่องและข้อเท้าของเราไม่มีความยืดหยุ่นก็คือ

.

1. ทำการยืดน่องทุกเช้า

.

เหมือนกับเป็นการค่อยๆเพิ่มสัญญาณให้ประสาทเรารับรู้ว่า เราพยายามที่จะเคลื่อนไหวข้อเท้าของเราเพื่อให้เราสามารถนำปลายเท้ามาใกล้กับหน้าแข้งของเราได้ เมื่อพูดอย่างนี้เราน่าจะเข้าใจว่า เราต้องยืดทุกวัน บอกซ้ำๆทุกวัน เมื่อเรายืดก็เหมือนกับเป็นการส่งเลือดดีเข้าไปในกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และข้อต่อ 

.

2. เทรนระบบประสาทด้วยการใช้ท่าที่เป็นท่าฝึก mobility ไม่ใช่แค่การยืดแบบ passive อย่างเดียว ท่าเหล่านี้อยากจะขอแนะนำว่าให้เรียนรู้จากเทรนเนอร์ตัวต่อตัว เพราะบางครั้งและบ่อยครั้งการดูภาพจากอินเตอร์เน็ตอาจจะไม่ชัดเจนมากพอ  หรือเราอาจจะไม่รู้ว่าเราควรจะรู้สึกแบบไหนอย่างไร  แต่ถ้าจะให้ยกตัวอย่าง ก็มี ท่านั่งยองๆบนพื้นแล้วเคลื่อนโหลดไปมา อาจจะเลื่อนจนกดน้ำหนักลงที่ปลายเท้าให้มากที่สุด แล้วเลื่อนไปด้านข้าง คือหมุนก้นไปเรื่อยๆ หรือท่า Foot Circles with Toes Flexed (Curled) นี่ก็ได้ หรือจะใช้ยาง resistance band แล้วทำท่า Floss Your Ankle ก็ได้ค่ะ ท่าพวกนี้ค่อนข้างง่าย เปิดในหายูทูปทำได้

.

3. ค่อยๆลดการใช้รองเท้าหนุนส้น หรือส้นสูง

.

พูดถึงตั้งแต่รองเท้าส้นสูง จนถึงรองเท้าที่หนุนส้นเยอะๆนะคะ แต่ไม่ใช่เปลี่ยนพรวดเดียวนะคะ ค่อยๆเปลี่ยนโดยใช้เวลาเป็นเดือนๆ ในการเทรนเท้าของเราให้ปรับจากความเคยชินที่มีรองส้นไปเป็นแบนกับพื้น

.

4. พยายามหาเวลาเดินเท้าเปล่าทุกวัน

.

ความจริงเรื่องนี้ง่ายสำหรับคนไทย ส่วนใหญ่เราจะถอดรองเท้าเวลาเข้าบ้านอยู่แล้ว แต่สิ่งที่อยากให้ทำคือ เปลี่ยนรูปแบบของพื้นที่เราเดินเท้าเปล่าด้วยก็ดี เช่นจากสนามหญ้า เป็นพรม เป็นพื้นคอนกรีต เป็นพื้นทราย วนเวียนไปเพื่อให้กล้ามเนื้อเท้าของเราได้ทำงานทุกมุม 

.

5. พยายามเตือนตัวเองว่า ทุกสิ่งต้องใช้เวลา เราต้องมีความอดทนเพื่อที่จะปรับร่างกายของเรา เพื่อให้ได้ผลในระยะยาว ไม่ใช่ยืดวันนี้ นวดวันนี้ แล้วหวังว่าทุกอย่างจะดีและก็ดีขึ้นโดยที่เราไม่ลงทุนอะไรมากไปกว่านั้นเลย

----------------------------

Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)

(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)

ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)

Neuromuscular Techniques (Cert.) (NLSSM)

Biomechanical Analysis, Gait Re-education and Exercise Based Rehab Coaching 

www.Befitandeatwell.com

ที่มา: https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/1915697985209445