Doctor Runner - วิ่งดิหมอ
2 กุมภาพันธ์ ·
เรียนรู้ “กล้ามเนื้อ กับ การวิ่ง” 🏃♂️🏃♀️
แท้จริงแล้วการวิ่ง ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
เพียงแต่มีกล้ามเนื้อบางมัด ที่ต้องถูกใช้งานมากกว่ามัดอื่น ด้วยความถี่ และทิศทางในการเคลื่อนไหว ด้วยท่าวิ่งซ้ำๆ
...
"วิ่งได้ไว กับ วิ่งได้ทน" ... นั้นใช้กล้ามเนื้อแตกต่างกัน ... ยังไง?
🏃♀️ กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งไว คือ กล้ามเนื้อขาว (white muscle หรือ fast twitch fibers)
🏃♂️ กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งทน คือ กล้ามเนื้อแดง (red muscle หรือ slow twitch fibers)
...
คุณลักษณะอันแตกต่างของกล้ามเนื้อทั้งสองประเภทนี้ คือ
⚪ กล้ามเนื้อขาว (white muscle) หรือ fast twitch fibers
- มีเส้นเลือดฝอยแทรกน้อยกว่า
- ปลดปล่อยอย่างพลังงานรวดเร็ว แต่ก็หมดไว
- ยืด หด ตัว ได้ไวกว่า
- ขนาดของเซลล์ใหญ่กว่า
- เหมาะกับการใช้งานที่ต้องการความเร็ว ในระยะเวลาไม่นาน
- เหล่านี้จะเห็นได้ในเหล่านักเพาะกาย สายกล้ามใหญ่ เหล่านักวิ่งระยะสั้น (sprinter)
🔴 กล้ามเนื้อแดง (red muscle) หรือ slow twitch fibers
- มีเส้นเลือดฝอยแทรกมากกว่า
- ปลดปล่อยพลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป และหมดช้ากว่า
- ยืด หด ได้ตัวช้ากว่า
- ขนาดของเซลล์เล็กเรียวกว่า
- เหมาะกับการใช้งานอย่างคงที่ กินเวลายาวนาน
- เหล่านี้จะเห็นได้ในเหล่านักวิ่งทางไกล หรือนักกีฬาเอ็นดูแรนซ์ชนิดต่างๆ
...
แต่ทั้งนี้ ไม่ใช่ว่ามนุษย์เราจะมีกล้ามเนื้อเพียงชนิดเดียวในร่างกาย แต่ละบุคคลจะมีการผสมกันของกล้ามเนื้อทั้งสองชนิดนี้ อยู่ในสัดส่วนที่แตกต่างกัน ✅
การเรียนรู้ชนิดของกล้ามเนื้อสองชนิดนี้ ทำให้เรารู้ว่าหากเราประสงค์จะมีกล้ามเนื้อชนิดใดไว้ใช้มาก กว่ากัน เราจะปฏิบัติตนเพื่อพัฒนาได้เช่นไร
ไว้มาต่อกันใน PART II กันค่ะ
...
ด้วยรัก
#DoctorRunner
ที่มา: https://www.facebook.com/doctorrunner2018/posts/258268129003216
Doctor Runner - วิ่งดิหมอ
10 กุมภาพันธ์ ·
(ต่อจากบทความที่แล้ว Part I)
🏃♀️🏃♂️ แท้จริงแล้ว มนุษย์เรา มีสัดส่วนของกล้ามเนื้อแดงและกล้ามเนื้อขาว ที่ถูกกำหนดมาโดย พันธุกรรมแต่กำเนิด ✅
แต่ก็ใช่ว่าจะไม่สามารถพัฒนาในแต่ละส่วนได้ 😄
ในกีฬาประเภทระยะทางไกล หรือใช้เวลายาวนาน
เรียกกันว่า "Endurance Sport" (เอ็นดูแรนซ์ สปอร์ต)
มีความจำเป็นอย่างมากที่ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มที่สามารถทนทาน ต่อการใช้งานเป็นเวลายาวนานได้ โดยไม่อ่อนล้า
กล้ามเนื้อที่มีคุณสมบัติลักษณะนี้ คือ กล้ามเนื้อแดง (Red muscle) 💪🍖🥩
-------------
"Red muscle" มีชื่อเรียกอย่างเป็นทางการอีกชื่อหนึ่งว่า "Slow twitch fibers" (สโลว์ ทวิทช์ ไฟเบอร์)
Slow twitch คือ ยืดหดช้า (ช้ากว่ากล้ามเนื้อขาว แต่ช้าของแต่ละคนไม่เท่ากัน ช้าบางคนอาจเร็วกว่าอีกคน) ✌
------------
🔸️ Slow twitch fibers เรียกได้อีกอย่างว่า type 1 muscle (ชนิดที่ 1)
( ต่อเนื่องจากบทความก่อนกล้ามเนื้อของคนเรามี 2 ชนิดหลักคือ กล้ามเนื้อแดง - red / slow twitch / type 1 และกล้ามเนื้อขาว - white / fast twitch / type 2 )
ลิงค์บทความเดิม Part 1 >>> https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=258268129003216&id=100044600910170
-----------------
🔸️ คุณสมบัติของ Slow twitch fibers คือ
- ขนาดเซลล์เล็กกว่า
- มีแหล่งขุมพลังงาน ที่เรียกว่า ไมโทคอนเดรีย จำนวนมากกว่า
- มีจำนวนหลอดเลือดฝอยแทรกซึมที่มากกว่า
- ใช้ออกซิเจนเป็นหลักในการเผาผลาญ (hIgh oxidative)
- ยืดหดช้ากว่า
- อ่อนล้าได้ช้ากว่า
- เผาผลาญพลังงานจากไขมันเป็นหลัก
- ทนทานต่อการเป็นตะคริว และการบาดเจ็บสะสม
- เหมาะกับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา endurance ที่ใช้เวลานาน หรือระยะทางยาวไกล
---------------
🔸️ การพัฒนากล้ามเนื้อแดง หรือ Slow twitch fibers นี้ ทำได้อย่างไรบ้าง?
หลักการง่ายๆ คือ ...
1. Low resistance (ไม่ใช้แรงมาก, ต้านแรงไม่มาก)
2. High repetition (รอบสูง เน้นถี่ ไม่เน้นก้าวยาว)
3. Long duration (ใช้เวลานาน)
4. Low intensity (ความเข้มข้นไม่มาก สำหรับการวิ่งคือวิ่งช้า)
-------------
🔸️ สรุปเป็นข้อความง่ายๆ ของการวิ่ง คือ
- วิ่งอีซี่
- วิ่งโซน 2
- วิ่งยาว
- รอบขาสูง (โดยไม่เน้นความยาวก้าว) ***
------------
อีกวิธีหนึ่ง คือการทำ body weight (บอดี้เวท) ด้วยน้ำหนักที่ไม่มากนัก เน้นจำนวนครั้ง และเซ็ต ในกล้ามเนื้อมัดที่ต้องการ ✅
กล่าวอีกนัยหนึ่ง คือ ไม่จำเป็นต้องถือน้ำหนัก หรือถือน้ำหนักที่ไม่มาก แต่เน้นจำนวนครั้ง ✅
ตรงนี้เราก็จะสามารถเลือกกลุ่มท่าทางการเวท ที่ต้องการเน้นมัดกล้ามเนื้อใด โดยใส่หลักการของการเทรนนี้เข้าไปได้ ✅
-----------
ทราบแบบนี้แล้ว แอดหวังว่า เพื่อนๆ จะสามารถเทรนกล้ามเนื้อแดง (หรือ slow twitch fibers) ของทุกคนได้อย่างถูกหลัก
เพื่อรองรับการใช้งานอันทนทาน ระยะทางไกล ✅ ไม่อ่อนล้าง่าย ✅ ไม่เป็นตะคริว ✅ และไม่สะสมการบาดเจ็บ กันค่ะ
-----------
เป็นสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ (หรือแม้กระทั่งมือเก่าก็ตาม) ควรให้ความใส่ใจ หากต้องการวิ่งได้อย่างมีความสุข ห่างไกลการบาดเจ็บ 💓✌
---------
ด้วยรัก
©️ #DoctorRunner
10.02.2021
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น