ข้อดีของการวิ่งก่อนวันแข่งขัน (Pros)

ข้อดีของการวิ่งก่อนวันแข่งขัน (Pros)
เพราะนักวิ่งแต่ละคนแตกต่างกัน และคนที่วิ่งก่อนวันแข่งขันเพราะ…

- ให้ความรู้สึกมั่นใจมากขึ้น การอกวิ่งช่วยบูสความมั่นใจและช่วยเช็คความพร้อมของร่างกาย
- วิ่งเบาๆ สัก 20 นาที จะช่วยผ่อนคลายความเครียดลง ลดอาการเกรงและการตื่นสนาม
- หลังจากจบการวิ่งแล้ว นักวิ่งบางคนจะทำการยืดเหยียดเบาๆ หรือใช้ foam rolling เพื่อยืดกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นและความผ่อนคลาย
- ช่วยให้นักวิ่งอยู่ในตารางฝึกซ้อม อยู่ในแผนที่ได้วางไว้ เพราะการออกนอกแผนเพียงเล็กน้อย ก็จะมีผลต่อ performance ของการวิ่ง หรือเกิดอาการบาดเจ็บได้

อ้างอิง www.verywellfit.com

#ceraplus #สุขภาพดีกับFithealthyinnovation #Fit #Fitinnovation #เกลือแร่สำหรับออกกำลังกาย #เกลือแร่ #Fithealthyinnovation #ซีร่าเกลือแร่ไม่ใส่น้ำตาล #เกลือแร่มีวิตามิน #เกลือแร่มีคอลลาเจน #เกลือแร่ลดการเกิดตะคริว

hamstring เจ้ากรรม มันร้ายกว่าที่คิด

พูดถึงการปวดเรื้อรัง hamstring หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง อยู่ในปัญหา top hit เช่นเดียวกัน อาการจะมาผสมกับทั้ง รองช้ำ ชินสปริ้น และรักษายากมาก

เพราะส่วนใหญ่จะเป็นมานานมาก
อาการจะมีหลายแบบ
👉 ปวดใต้ข้อพับ
👉 ปวดใต้ก้นลึกๆ
👉 ปวดต้นขาด้านหลังเวลานั่งนานๆ เช่นประชุม ขับรถทางไกล หรือนั่งเครื่องบิน
แต่แน่นอนไม่ได้มีปัญหาแค่ส่วนเดียว คนที่เป็นส่วนนี้ทิ้งนานๆจะเป็นลามขึ้นสะโพก หรือลามลงที่น่องและส้นเท้าด้วย

ถ้าดูตาม Referal pattern แฮมด้านในจะปวดขึ้นก้น แฮมด้านนอกจะปวดลงข้อพับเข่า

แต่อาการไม่ใช่แค่นั้น ถ้าในนักวิ่ง
👉sprintเร็วๆจะไม่ได้ จะปวดมากขึ้น
👉ความเร็วจะตก วิ่งได้นะ แต่ความเร็วจะลด ไม่เหมือนเดิม เพราะการหดคลายตัวกล้ามเนื้อไม่ได้และส่งแรงไม่พอ คนไหนที่เป็นแต่ยังดื้อวิ่งก็จะวิ่งได้ที่ความเร็วลดลง
👉ความตึงตัวของกล้ามเนื้อจะสะสมมากขึ้น และมากขึ้นไปเรื่อยๆ จนทำให้รู้สึกว่า ยืดเหยียดยาก และยืดไม่ออก
ถ้าฝืนมากอาจบาดเจ็บได้
👉นวดจะทุเลาอาการได้ แต่ส่วนใหญ่นวดจะไม่ค่อยถึงอาจจะต้องเหยียบ😆
👉แรงดึงของhamstring ในช่วงดีดส้นจะลดลง
👉 และแน่นอนมักมีอาการร่วมกับการอ่อนแอของกล้ามเนื้อสะโพกด้วย ทั้งกล้ามเนื้อเหยียดสะโพกและกล้ามเนื้อกางสะโพก
👉เวทเทรนนิ่งช่วยได้ไหม ช่วยได้ในบางเคสที่อาการยังไม่หนักมาก ในบางเคสอาการแย่ลงจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนนี้ เพราะ workload ที่เลือกใช้หนักเกินไป ไปกระตุ้นให้ trigger point ที่ซ่อนอยู่ (Latent) กลายเป็น active trigger point

เพื่อนๆที่มีอาการแบบนี้
จริงๆแนะนำให้หยุดพักวิ่งนะคะ
จัดการกับกิจวัตรประจำวันให้กล้ามเนื้อไม่อยู่ในท่างอเข่านานๆ
ยืดเหยียด โยคะ ประคบร้อน ช่วยได้
และเลือกระยะการวิ่งให้เหมาะสมกับการบาดเจ็บด้วย
กายภาพบำบัดรักษากล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นการประคองอาการจึงต้องทำร่วมกับการปรับพฤติกรรมด้วย
ระยะเวลาหายบอกได้ยากค่ะ ขึ้นกับการใช้ชีวิตและพฤติกรรม

แฮม..สะตึง...ยืดยังไง (มายืดแฮมสติงกัน) https://youtu.be/5TCQTPq4kes
โพสถัดไป
https://www.facebook.com/210790442871113/posts/488747041742117?sfns=mo

รีวิวบางแสน42 - งานวิ่งมาราธอนแห่งชาติที่นักวิ่งห้ามพลาด

คะแนน 8 เต็ม 10

☺️บางแสน42 2019 งานวิ่งระยะมาราธอนที่จัดขึ้นเป็นครั้งที่ 3 งานวิ่งที่เหล่านักวิ่งส่วนใหญ่กล่าวขานกันว่าจัดได้ดีเยี่ยม ดีถึงขนาดบางสำนัก บางเพจ ยกให้เป็นงานวิ่งมาราธอนที่ดีที่สุดในไทย แต่ทำไมแอดถึงหักคะแนนไป 2 คะแนน ต้องมาอ่านกัน

🤔วันงาน expo - วันรับบิบหรือวันงาน expo ของงานวิ่งบางแสน ไม่ว่าจะบางแสน42/21/10 จะขึ้นชื่อเรื่องความเนี้ยบ ไม่มีการรับบิบแทน มีการ scan หน้า เพื่อป้องกันการสวมบิบหรือการนำบิบคนอื่นมาวิ่งในงาน เรียกได้ว่ามาตรฐานในเรื่องนี้เป็นมาตรฐานระดับโลก

😎การรับบิบของงานนี้เปิดให้รับวันศุกร์-เสาร์ที่ผ่านมา วันศุกร์ก็เหตุการณ์ปกติไม่มีดราม่าใดๆ พอวันเสาร์ตั้งแต่ช่วงหลังเที่ยงเท่านั้นแหละ ความดราม่าก็ได้เกิดขึ้น เมื่อนักวิ่งในงานจำนวนมากจากนักวิ่งทั้งหมด 11,841 คน ไปรับบิบพร้อมๆกัน การต่อแถวเป็นงูกินหางขดไปขดมาหลายรอบจึงเกิดขึ้น แถวล้นออกมานอกอาคาร ซึ่งเป็นช่วยจังหวะที่แอดไปถึงพอดี การต่อแถวจนถึงจบขบวนการรับบิบใช้เวลาประมาณ 40 นาที แบ่งเป็นการต่อแถว 35 นาที การรับบิบ 5 นาที ซึ่งผู้จัดแก้ไขด้วยการตัดขั้นตอนสแกนหน้าออก ใช้การตรวจสอบบัตรประชาชนและ sms โค้ดรับบิบทดแทน เพื่อประหยัดเวลา

จุดตรงนี้แหละครับ ที่แอดและนักวิ่งส่วนใหญ่รู้สึกว่าผู้จัดผิดพลาดและประเมินสภานการณ์ผิด ด้วยจำนวนนักวิ่งที่มาก โดยเฉพาะนักวิ่งที่มาจากกรุงเทพฯ ส่วนใหญ่เดินทางออกจากกรุงเทพฯ ประมาณ 10 โมงเช้า ถึงบางแสนประมาณเที่ยงเป็นต้นไป ยังไงการเป็นคอขวดต้องเกิดขึ้นแน่นนอน

วิธีแก้ไขที่แอดพอจะคิดออกและข้อเสนอผู้จัดมี 2 ทาง ซึ่งไม่ทราบว่าจะพอเป็นไปได้ไหม คือ

1.กำหนดเวลาช่วงเลขบิบในการรับบิบ เช่น หมายเลข 100-3000 รับได้ในวันเสาร์ เวลา 11.00น. เป็นต้น ซึ่งเข้าใจครับว่าลำบากกับเหล่านักวิ่ง แต่หากคุณคิดจะวิ่งรายการนี้ หากอยากวิ่งงานระดับมาตรฐานโลก ก็ต้องลงทุนบริหารจัดการเรื่องเวลาเช่นกัน ไม่ใช่รอให้แต่ผู้จัดจัดการให้

2.การย้ายสถานที่หรือเพิ่มจุดรับบิบ - ด้วยความที่มีนักวิ่งจำนวนหลักหมื่น การไปรับบิบในอาคารขนาดเล็กที่ปัจจุบันใช้อยู่ คงไม่เพียงพอแล้วแหละครับ ควรเพิ่มอีกสัก 1 อาคาร ให้มีรับบิบได้ 2 จุดไหม หรือควรเปลี่ยนที่ให้ใหญ่ขึ้น ที่พร้อมรับนักวิ่งพร้อมๆกันสัก 1-2 พันคนสำหรับต่อแถวไหม

🏃‍♂️วันงานวิ่งจริง ปล่อยตัวตี 3
ที่บิบของนักวิ่งทุกคนมีชื่อ แบ่งสี เขียนบล็อคชัดเจน การแบ่งบล็อคการเข้าบล็อคมั่วไม่มีปัญหาแน่นอน หากใครมาช้าเข้าบล็อคไม่ทัน ต้องไปอยู่บล็อคหลังสุด การปล่อยตัวตรงเวลาไม่มีปัญหา เส้นทางวิ่งตลอด 42.195 กิโลเมตร แบ่งออกเป็นหลายแบบมีถนนลาดยาง (กิโลเมตรที่ 1-14) สะพานคอนกรีตในตำนานที่หลายๆคนกลัว (กิโลเมตรที่ 15-26) ถนนคอนกรีตทะลุหมู่บ้าน (กิโลเมตรที่ 27-31) อ่างศิลา (กิโลเมตรที่ 32-37) เขาสามมุก (กิโลเตรที่ 38-40) ถนนเลียบหาดเข้าเส้ยชัย ใน 2 กิโลเมตรสุดท้าย จุดให้น้ำ เกลือแร่ ผลไม้ ขนม เจลพลังงานทุกจุดมีของเหลือเฟือ น้องๆตามจุดน่ารักตะโกนเชียร์นักวิ่งตลอด เรียกได้ว่าทำงานกันได้ยอดเยี่ยมมาก ขนาดตอนกลับตัวมาแล้ว อยู่ถนนฝั่งตรงข้าม น้องๆยังตะโกนเชียร์ระหว่างเก็บของเลย น่ารักจริงๆ ห้องน้ำระหว่างเส้นทางก็มีมากมายเพียงพอกับจำนวนนักวิ่งมาก

พื้นถนนโดยรวมเป็นไปตามสภาพ ลาดยางบ้าง คอนกรีตบ้าง หากใครคิดจะไปวิ่งงานนี้บอกได้คำเดียวว่าให้ซ้อมวิ่งถนนคอนกรีตไว้ด้วยนะครับ มันสะท้านเท้า สะท้าน ITB อย่างรุนแรงและดูดแรงเราไปได้เยอะจริงๆ

ช่วงเข้าสะพานชลมารควิถีเป็นช่วงที่วิ่งยาวนานสมคำร่ำลือ แอดเห็นนักวิ่งระดับ Top 100 หลายท่านกลับตัวมาหน้าตาหมดแรง ท่าวิ่งดูอ่อนล้ามาก ก็รู้ได้เลยว่าสะพานนี้ไม่ธรรมดา

เมื่อผ่านจุดโหดแรกมา ก็จะมาเจอจุดวัดใจแถวอ่างศิลาที่มีถนนให้วิ่งขึ้นเนินซึมๆ จุดตรงนี้นักวิ่งก็เดินกันยับ แต่ยังเดินไม่เยอะเท่าเขาสามมุกในตำนาน จุดโหดที่สุดที่มาดักท้ายนักวิ่งที่อ่อนล้าอย่างรุนแรง กระทั่งนักวิ่งติด top100 ยังต้องลด pace ลงมาเกือบ 20 วินาที เพื่อไต่ขึ้นเขาสามมุก แล้วนักวิ่งแนวกลางแนวหลังจะเหลือหรอครับ เดินกันสนุกสนาน เดินไปก็หวาดระแวงลิงกันไป บันเทิงทรมานแท้ๆ

😢จุดด้อยที่สุดในสนามวิ่งคือ การให้รถดับเพลิงมาฉีดน้ำ ที่ด้อยเพราะว่าอะไรหรอครับ เพราะว่าไม่มีนักวิ่งคนไหนอยากรองเท้าเปียก การดับร้อนให้นักวิ่งมีหลายวิธี คนฉีดน้ำไม่มีความรู้เพียงพอที่จะมาฉีด คือคุณไม่จำเป็นต้องฉีดน้ำทั้งถนน อาจจะฉีดแค่ครึ่งถนนพอ แถมเมื่อคุณฉีดน้ำไปนานๆ น้ำก็ท่วมถนน นักวิ่งก็วิ่งลุยน้ำกันไป ปีหน้าอย่าทำแบบนี้เลยครับ แบบเป็นครึ่งถนนให้เป็นม่านน้ำจะดีกว่า

🏅เมื่อเข้าเส้ยชัยมา การบริหารจัดการหน้าเส้นเป็นไปอย่างดี อาหารการกินมากมาย แต่มีเพื่อนๆนักวิ่งติงว่าเมนูอาหารน้อยไปนิด จุดที่ควรแก้ไขอย่างมากคือ ICE BATH หรือจุดแช่น้ำแข็ง ซึ่งมีขนาดเล็ก ไม่เพียงพอกับนักวิ่งหลักหมื่น แถมไม่ตรงตามแบบแพลนที่ได้เคยประกาศไว้ในเพจอีกด้วย เหมือนกับของจริงไม่ตรงปกนั่นเอง คือถ้าจะแบ่งแยกชายหญิง ก็ต้องชัดเจนกว่านี้ ซึ่งเรื่องนี้ก็ต้องตำหนินักวิ่งชายที่ไปใช้ในส่วนของผู้หญิงด้วย

บทสรุปของงานบางแสน42 สำหรับแอดคือ เป็นงานวิ่งมาราธอนที่ถ้านักวิ่งซ้อมให้ถึงสนามนี้ก็จะตอบแทนคุณด้วยรางวัลที่เส้นชัย แต่ถ้าคุณอ่อนซ้อม มีแต่ใจมาวิ่ง ร่างกายไม่พร้อม การวิ่งของคุณก็จะจบไม่สวย ซึ่งจากนักวิ่ง 11841 คน มีสถิติออกมาว่า DNF ถึง 1854 คน เห็นไหมครับว่า 10 กว่าเปอร์เซนต์ที่ DNF ไม่ธรรมดาจริงๆ ขนาดปีนี้อากาศไม่เลวร้าย แดดมาไม่เร็ว (แดดเริ่มออกเวลา 07.21 น.)

คะแนน 8 เต็ม 10 ที่แอดให้ คือ หักคะแนนวัน expo ไป 1 คะแนน หักเรื่องฉีดน้ำไป 0.5 และเรื่อง ICE BATH ไม่ตรงปกไปอีก 0.5 คะแนน

ไม่ว่าอย่างไรจุดผิดพลาด 3 จุด ก็ไม่ได้ย่ำแย่จนให้อภัยไม่ได้ แอดเชื่อว่าปีหน้าบางแสน42 นักวิ่งจะเยอะกว่านี้ และมาตราฐานก็จะดีขึ้นไปเรื่อยๆ นับเป็นสนามมาราธอนที่นักวิ่งไม่ควรพลาดจริงๆ

หากผิดพลาดประการใด หรือไม่เห็นด้วยประการใด ขออภัยไว้ ณ ที่นี้ และยินดีรับฟังทุกความคิดเห็นครับ

#runไปเรื่อยๆ #บางแสน42

ไพชยนต์ เจนช่าง บทสุดท้าย

#สุดท้าย

"แผนการซ้อมของผมไม่ซับซ้อน วิ่งได้ก็ต้องฟื้นได้และฟื้นให้ดีด้วย เพราะผมเริ่มวิ่งตอนแก่ (หัวเราะร่วน)

"หลายคนเขาว่าผมโชคดีที่บาดเจ็บน้อยทำให้ยืดอายุวิ่งได้ยาว แต่เอาเข้าจริงๆผมคิดว่าการซ้อมกีฬามันต้องปลอดภัยไว้ก่อนแค่นั้นเอง ของแบบนี้มันป้องกันได้ ที่โชคดีของผมจริงๆเป็นเพราะคนรอบข้างเก่งๆช่วยแนะนำกลวิธีซ้อม ผมไปฟังอบรมจากสมาคมกีฬาจังหวัดเรื่องการดูแลนักกีฬาทำให้รู้ว่าหลายอย่างที่เราทำมันถูกตามหลักการจริงๆอย่างการวางแผนซ้อม ส่วนที่ไม่ถูกผมก็ปรับแก้ไข ในทีมที่ผมดูแลมีเยาวชนหลายคน จะปลูกฝังทั้งทีควรทำให้ถูกหลักการเป็นรากฐานให้น้องๆไปต่อยอดได้ไม่เสียเวลาหรือบาดเจ็บไปเสียก่อน

"แผนการซ้อมของผมแบ่งหยาบๆเป็นช่วงครับ...วางแผนซ้อมแบบคลุมทั้งปีเริ่มตั้งแต่ช่วงพักการแข่งหลัก(เมษายน-มิถุนายน)ที่ออกสนามน้อยมากๆและอากาศร้อนเกินกว่าจะซ้อมหนัก ส่วนมากซ้อมระยะสั้นๆไม่นาน เน้นไปที่จ๊อกกิ้งซะมาก ใครชวนไปเล่นอย่างอื่นก็ตามไปง่ายๆเลย เตะบอลนี่ของชอบ ว่ายน้ำก็ดีครับรู้สึกได้ขยับตัวมุมใหม่ๆและมันลดความเครียด สนุก ไม่คาดหวัง แต่ถ้าเข้าช่วงอินซีซั่นตารางจะเปลี่ยนรูปแบบเป็นซ้อมจริงจัง เร็วขึ้น หนักขึ้น ยาวขึ้น เริ่มเน้นไปที่ระยะเป้าหมายและความเร็วที่ใช้แข่ง

"จันทร์.ผมเริ่มที่จ๊อกหญ้าสบายๆราวๆชั่วโมงตกเย็นก็เทมโป
.
อังคาร..เช้าผมลงความเร็วสั้นๆระดับแข่งส่วนเย็นก็จ๊อกสบายๆกับน้องในทีม เล่นกายบริหารเพื่อเสริมการเคลื่อนที่ให้ดีบ้างแต่โดยรวมไม่หนัก
.
พุธ...ว่างครับ กวาดอู่กับทำงานบ้าน เย็นเข้าสนามคุมเด็กๆซ้อมวิ่งกัน
.
พฤหัส....วิ่ง15-22Km.มาราธอนเพซ
.
ศุกร์.....เช้าวิ่งเทมโปครับ เย็นจ๊อกสบายๆ
.
เสาร์_อาทิตย์......เก็บระยะทางไกล

ถ้าเป็นช่วงใกล้แข่งงานหลัก ตารางจะเปลี่ยนเป็นชุดกระตุ้นและเร่งความเร็วเพื่อให้พีคและพร้อมแข่งอีกชั้น

"งานบางแสนผมเตรียมตัวตั้งแต่กรกฎาคมค่อยๆปรับเพิ่มทั้งความหนัก ระยะและความเร็วเป้าหมายจนพร้อมที่สุดในงานแข่ง

2:48 ชั่วโมงช้ากว่าที่ผมวางแผนไปเล็กน้อย และเขาสามมุกก็ชันกว่าที่ผมคิดมาก"

"ไม่ว่าข้อจำกัดของคุณจะมีมากขนาดไหน ผมแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการวางแผน หาฐานของตัวเองให้เจอ สร้างลำดับขั้นตอนทีละชั้นอย่ากลัวถูกผิด รายละเอียดการซ้อม วอร์มอัพ ยืดเหยียด อย่าให้ขาด อย่าเพิ่งวิ่งเร็วมาก ความเร็วที่ดีในมาราธอนมาจากการสะสมฐานของแอโรบิกเป็นประจำ จ๊อกช้าๆนี้แนะนำเลย เกินครึ่งของระยะทางวิ่งในแต่ละสัปดาห์ของผมคือจ๊อกเลยนะ

"ซ้อมน้อยผมไม่กลัว ผมกลัวซ้อมแล้วเจ็บมากกว่า"

..................

*อินซีซั่น(In Season) = เป็นช่วงเริ่มของฤดูแข่ง ไพชยนต์วางช่วงระยะไว้ในเดือนกรกฎาคมจนถึงตุลาคมก่อนที่จะเข้าช่วงแข่งจริงจังในเดือนพฤศจิกายนจนถึงมกราคม

**ระยะทางสะสมของไพชยนต์จะอยู่ราวๆ50-70Km.ต่อสัปดาห์ เท่านั้น

.................

ปัจจุบันไพชยนต์เปิดอู่เล็กๆอยู่ชานเมืองจันทบุรี ในสนามวิ่งใหญ่จะพบเขาอยู่เสมอๆ แต่เชื่อไหมว่าเขาต้องไหว้วานลูกสาวเป็นคนสมัครแข่งขันให้เพราะตัวเองไม่ถนัดการสมัครออนไลน์ในยุคปัจจุบันและกำลังอยู่ในขั้นเรียนรู้

"สมัครไม่เป็นไม่ใช่อุปสรรค ยังไงคู่แข่งก็ยังต้องเจอผมในสนามอยู่ดีนั่นล่ะ" ไพชยนต์ทิ้งท้าย

#ThaiRunฮับความสุขนักวิ่ง
|คิดถึงเรื่องวิ่ง คิดถึงไทยรัน

📷Cr:::Paichayon Jenchang

ไพชยนต์ เจนช่าง บทที่ 1

#1

"ผมเริ่มซ้อมวิ่งตอนอายุ 34 เล่นบอลบ้างแต่ชีวิตส่วนใหญ่ต้องทำงาน ฐานะทางบ้านไม่มั่นคงการออกไปซ้อมวิ่งมันเปลืองเวลาทำงานพอสมควร สมัยก่อนผมทำงานเป็นลูกจ้างอู่ซ่อมรถบรรทุก ผมชอบอยู่กับเครื่องยนต์ ซ่อมนู่นนี่บ้าง ของใช้ในบ้านเสียก็ได้ผมนี่ล่ะเป็นฮีโร่ (หัวเราะ) มันเป็นอาชีพที่ผมยึดเอาไว้ทำกินมาตั้งแต่วัยรุ่นจนทุกวันนี้ เลิกงานมาเหนื่อยๆพอได้ออกวิ่งแล้วมันรู้สึกดีเป็นบ้าเลยนะ ความเครียดหายไปกินข้าวอร่อยขึ้น

" วิ่งสนามจันทบุรีมินิฮาล์ฟมาราธอนปี 2549 ครั้งแรกผมใช้เวลาวิ่งไป 39 นาที ดีใจมากน้ำตาไหลเพราะเราซ้อมหนักมากแล้วมันก็ได้ถ้วยรางวัล ที่นี้ล่ะก็กลายเป็นคนบ้าซ้อม ฝนตกแดดออกผมก็วิ่งทุกวัน

"6 ปีที่แล้วผมอยากมีเวลาให้กับการวิ่งมากขึ้น อายุมันมากขึ้นเรื่อยๆ บางวันงานหนักทำต่อเนื่องแล้วมันไม่มีแรงวิ่งก็รู้สึกไม่สนุกเลยกัดฟันคุยกับเมีย เราสองคนตกลงใจเอาเงินเก็บออกไปเปิดอู่เล็กๆชานเมืองจันทบุรี มันก็พออยู่ได้ดีขึ้นเพราะช่วงแรกเจ้านายเก่าเข้าใจและเมตตาเรามากก็ส่งลูกค้ามาให้เป็นประเดิมจนอยู่รอดช่วงแรกมาได้ ช่วงนั้นงานยังไม่ลงตัวก็งดวิ่งงดซ้อมไปสักพัก เพื่อนและคู่แข่งในสนามก็ดีใจที่ไม่เห็นเราไปพักนึง ฮ่าๆๆๆๆๆ

"เรื่องแข่งแล้วแต่ว่าช่วงที่เวลามันลงตัว ผมก็ซ้อมและแข่งเสมอๆ ส่วนมากอยู่แถบภาคตะวันออกเสียมากแต่ถ้าเป็นงานใหญ่ๆในกรุงเทพจะเข้าตลอดเพราะงานมันจะรวมเอาคนเก่งๆมาไว้ในสนาม สมัยนั้นห้าว ผมสู้ทุกก้าวเพราะวิ่งแล้วสนุกแต่เดี๋ยวนี้คิดเยอะขึ้น ไม่ใช่อะไรหรอกอีกไม่กี่ปีก็จะห้าสิบมีเรื่องให้ห่วงเยอะ อย่างน้อยก็ต้องฟื้นไปทำงานให้ไวเพราะปากท้องก็สำคัญ

"อายุเรามากขึ้น การซ้อมต้องละเอียดกว่าหนุ่มๆ เรื่องพักเรื่องความเร็วต้องทำให้สัมพันธ์กัน ผมอยากรักษาความเร็วให้อยู่ไปนานๆนะ แต่อายุมันเพิ่มขึ้นทุกวันๆซึ่งไม่รู้ว่ามันจะร่วงโรยเมื่อไรแต่อย่างน้อยเราไม่เอาเวลาพักไปสังสรรค์มากนักก็มีเวลาฟื้นสภาพมากพอที่จะกลับมาซ้อมวิ่งสนุกๆได้แล้ว ที่สำคัญพยายามนอนไม่เกินสี่ทุ่มและตั้งใจว่าตื่นมาซ้อมตอนเช้าให้ได้

"ทุกตีสี่ผมจะวิ่งตามตารางหลักของตัวเองที่วางแผนไว้ ก่อนออกจากบ้านก็กวาดถู เตรียมงานอู่ หาอะไรรองท้องสักครึ่งชั่วโมงจากนั้นขี่มอเตอร์ไซด์ไปวิ่งที่สนามกีฬาในเมือง คาบเช้าส่วนมากเน้นที่ระบบความเร็วความคล่องตัว ส่วนคาบเย็นก็วิ่งผ่อนคลายสบายๆ กับดูแลนักกีฬาเด็กๆให้ฝึกซ้อมวิ่งอย่างมีหลักการที่ดี ปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บและมีทัศนคติต่อกีฬาวิ่งที่ดีเพื่อสนับสนุนชีวิตของพวกเขาในอนาคต

"ผมคิดว่าตอนเช้าเป็นเวลาอิสระสำหรับการวิ่งมากกว่า เพราะตอนเย็นๆเราเจอคนเยอะมากจนบางครั้งอาจไม่ได้วิ่งตามแผนที่วางไว้ก็ได้ "

...............

#ไพชยนต์oเจนช่างปีนี้อายุ47ปี

:::นักวิ่งคนไทยลำดับที่ 3 ในงานบางแสนมาราธอนด้วยเวลา 2:48:41 ชั่วโมง
:::คิงคองตัวที่ 8

ไทยรันเสนอมุมของนักวิ่งธรรมดาที่ใช้รูปแบบซ้อมและชีวิตปกติไม่ซับซ้อนแต่สามารถใช้วิธีซ้อมและการดูแลร่างกายที่ดีจนทำเวลามาราธอนได้เร็วจนหลายๆคนต้องอึ้ง

พรุ่งนี้ไทยรันจะมาแนะนำวิธีซ้อมเบาๆของนักวิ่งวัย 47 ปีคนนี้เพิ่มเติม

#ThaiRunฮับความสุขนักวิ่ง
|คิดถึงเรื่องวิ่ง คิดถึงไทยรัน

รวมระยะวิ่งทั้งหมดในปี 2019 (วิ่งปี 4)

ตารางรวบรวมระยะทางวิ่งทั้งปี 2019

DATE	jan-2019	feb-2019	mar-2019	apl-2019	may-2019	jun-2019
1	13			6
2	9	6.6	6.6	6.6		16
3		32	10		6.6
4	6.6			3.6	7.2
5		6.6	6.6	6.6	7.2	9
6	27	9	6.6	7.2	7.2	12
7					7.2
8	6.6	6.6	3	3.6	7.2	6.6
9	10			3.6	7.2	32
10			42.195	9
11	6.6	16		3.6		6.6
12	8				30	13
13		9		8
14	9	11		8		6.6
15					6.4
16	10	35		7.2	9	19
17				3.6	6.6
18	6.6	9	3.6	7.2		8
19			3.6		16	16
20	30	13	3.6	7.2
21			3.6		9	6.6
22		6.6	3.6	3.6	11
23	6.6	19				10
24	9		4.8	5.4	6.6
25		9	5.4			6.6
26	16		4.8		32
27		16	6	10
28	9		6.6	30	6.6	5
29	11				8
30						42.195
31					6.6
TOTAL	194	204.4	120.595	140	197.6	215.195
DATE	jul-2019	aug-2019	sep-2019	oct-2019	nov-2019	dec-2019
1			42.195	8	9	42.195
2				9	12
3		6.6			16
4		16		21.5
5	3			6.6	9
6			4.2	25.7	12
7	6.6	9	6.6
8		11	9	9	26
9	8.4			12	10
10	10.2	8	6.6		36
11		30	6.6	23.5
12	6.6			6.6	6.6
13			6.6	24	9
14	30	9
15		13	16	8.4	6.6	42.195
16	6.6			6	12
17			9		16
18	9	18	9	6.6
19	6.6			12	9
20		9	6.6	16	12
21	16		16
22		16	19	8	26
23	9			10	6.6
24	11	6.6	6.6		37.45
25		10	9	25.7
26	6.6			6.6	6.6
27		6.6	6.6	32.1	9
28	32	6.6	12
29			16	3.6	6.6
30	6.6	6		6	12
31	8			9
TOTAL	176.2	181.4	207.595	295.9	305.45	180
						2418.33

ปีนี้ลงวิ่งงาน 5 รายการ 

1. 10 มีนาคม ที่ Korat Powdurance Marathon
2. 30 มิถุนายน ที่ สุโขทัยมาราธอน
3. 1 กันยายน ที่ เมืองเงาะมาราธอน
4. 1 ธันวาคม ที่ อยุธยามาราธอน
5. 15 ธันวาคม ที่ หนองคายมาราธอน

ทำไมวิ่งแล้วบาดเจ็บ

SathavornRunningClub
7 พฤศจิกายน เวลา 22:51 น. · 
ทำไมวิ่งแล้วบาดเจ็บ

1. วิ่งเกินต้นทุน
2. เคยบาดเจ็บจุดนี้มาก่อน
3. ไม่สนการวอร์มและคูลดาวน์
4. กระบวนการฝึกซ้อมผิด
5. ใช้อุปกรณ์ไม่เหมาะกับตัวเอง
6. สภาพอากาศและสนามแย่
7. รีบเร่ง ใจร้อน อยากเก่งเร็ว
8. เลียนแบบคนเก่ง คนดัง
9. ไม่มีวันพัก ฟื้นตัวไม่ทัน
10. พักผ่อนน้อย
11. สอบตกโภชนาการ
12. ฝืนโครงสร้าง
13. อุบัติเหตุ
14. โรคประจำตัวคุกคามทันด่วน
15. จิตอ่อนแอ ไร้สมาธิ สติแตก

ลองอ่านดู อาจมีซักข้อนะ
ครูดิน

new pb สำหรับระยะ 6k ถนนรอบหมู่บ้าน

เท่าที่เคยบันทึกไว้เคยวิ่ง 6k คือ 10 รอบ ถนนรอบหมู่บ้าน ดีที่สุด 32.30 นาที แต่เมื่อเย็นวานนี้เกิดนึกอยากลองว่าหลังจากซ้อมได้ดี สำหรับการซ้อมเพื่อเอาชนะอาการล้าตอน 35k+ และซ้อม Tempo วันศุกร์มา 2 ครั้ง week 9 กับ week 11 

(Tempo ของผมเป็นแบบนี้ รอบ 1,2,3 วิ่งวอร์มสบายๆ / รอบ 4,5,6 วิ่งเร็วกว่าปกติ HR zone 3 / แล้วรอบ 7,8 วิ่งช้า HR zome 2 / แต่พอเข้า รอบ 9,10,11 วิ่งเร็ว / รอบ 12,13 วิ่งช้า / รอบ 14,15,16 วิ่งเร็ว / รอบ 17,18 วิ่งช้า / รอบ 19,20,21 วิ่ง / รอบ 22,23,24 วิ่งช้า )

ผลปรากฏว่าเกิดคาด ทำเวลา 30.00 นาที (ต่อรอบดีที่สุด 2.50 นาที เมื่อก่อนดีสุดเคยวิ่งได้ 3.20 นาที)

หลังจากวิ่งครบ 6k 10 รอบ ก็วิ่งต่ออีก 5 รอบรอบละ 4.00 นาที สภาพร่างตอนวิ่งล้ารอบ 8,9,10 เหนื่อยน้ำลายเหนียว ความเร็วตกลง แต่ทนได้จนครบ 10 รอบ สภาพร่องกายหลังวิ่งเสร็จปกติดี ไม่มีอาการเจ็บ สภาพร่างกายตอนวิ่ง 5 รอบสุดท้ายก็นิ่งดี

นี้ขนาดเพิ่มระยะวิ่งรวมต่อสัปดาห์เท่านั้นยังวิ่งดีขึ้นขนาดนี้ ถ้าน่ะถ้าขยันทำเวทเทรนนิ่งเยอะขึ้น คงวิ่งดีขึ้นอีก ส่วนโยคะและการยืดเหยียดทำสม่ำเสมออยู่แล้ว