https://www.facebook.com/running.aways/videos/687726451610636/
เทคนิคการฝึกเพื่อเอาชนะ 5K ได้ภายใน 20 นาที
ไปลุยกันเลย :-)
Cr. The Run Experience
วันพุธที่ 31 ตุลาคม พ.ศ. 2561
วันอาทิตย์ที่ 28 ตุลาคม พ.ศ. 2561
การวิ่งของฟลี
"มันมีความแตกต่างมาก เมื่อคุณฝึกซ้อมเพื่อไปวิ่งมาราธอน คุณจะต้องฝึกฝนเก็บระยะทางให้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แล้วค่อยๆลดลงในช่วงสอง-สามสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน แต่เมื่อคุณเล่นดนตรี คุณเล่น และเล่น และเล่น และเล่น และเล่น และเล่น อยู่แบบนั้นไม่มีลดลง"
"ผมไม่เคยฟังเพลงเวลาวิ่งเลยนะ และไม่ต้องการฟังด้วย เมื่อผมวิ่ง ผมฟังเสียงร่างกาย ฟังเสียงลมหายใจ ฟังเสียงธรรมชาติรอบๆตัว ฟังเสียงในแต่ละก้าวของผม และฟังว่ามีอะไรเกิดขึ้นบ้าง เมื่อผมฟังเพลง สมาธิของผมจะไปอยู่กับสิ่งที่ได้ยิน ผมไม่ต้องการให้มันเป็นแบบนั้น เมื่อผมวิ่งผมต้องการโฟกัสกับการวิ่งเท่านั้น"
"อีกอย่างที่ผมชอบเกียวกับการวิ่งนะ บางทีมันเหมือนไม่ต้องคิดอะไรเลย แค่เคลื่อนที่ไปก็เท่านั้น มันลึกซึ้งมากนะ แต่นั้นก็เพียงพอแล้ว ผมชอบเวลาที่วิ่งผ่านไป 1 ชั่วโมง- 2 ชั่วโมง เหมือนมีบางอย่างเชื่อมต่อพลังงานที่ไหลผ่านตัวผมไป การวิ่งเปิดสิ่งที่สวยงามในชีวิตของผม ผมก็พยายามที่จะส่งพลังงานเหล่านี้ไปทั่วร่างกาย..... มันเป็นความรู้สึกนะ ผมรักมัน ผมรักการวิ่งซะแล้ว..."
🏃♂🏃♂🏃♂🏃♂🏃♂🏃♂
การวิ่งของ ไมเคิล "ฟลี" บัลซารี มือเบสวง Red hot chili peppers ลีลาและฝีมือการเล่นเบสสุดยอด จนหลายคนในวงการดนตรียกให้เป็นมือเบสแนวฟังค์ร็อคที่เก่งที่สุดในโลก ส่วนการวิ่งนะเหรอ? ก็เก่งก็ไม่แพ้กัน นะจ๊ะ...
🤗🤗🤗
จบ ลอสแอนเจลิส มาราธอนปี2011เวลา 3:53:00 (วิ่งฝ่าฝน)
จบ ลอสแอนเจลิส มาราธอนปี2012เวลา 03:41:49 (พี่แกบอกว่าปี2012 อากาศดี เลยไวกว่าเดิมเยอะ...555)
🤗🤗🤗
"ฟลี" วิ่งเพื่อการกุศลนะครับ หารายได้ให้โรงเรียนดนตรีแห่งหนึ่งในลอสแอนเจลิส ประเทศสหรัฐฯ
🎸🎸🎸🎸🎸
ปล.เมื่อวานนี้ ( 16 ตุลาคม1962) เป็นวันคล้ายวันเกิดของพี่แกด้วย(HBD ย้อนหลังให้สักหน่อย) ปีนี้อายุ ครบ 56 แล้ว แต่ยังเฟี้ยวเหมือนเดิม......^^
ที่มา : https://www.facebook.com/RunningRingside/photos/a.331060677653732/344404482986018/?type=3&eid=ARAgOqxAfIa0vsHHVYU5a0E1PdpP-tWehKGQsNBM7CybqOJnIh3hhOTLho2Tna8c7JjfprV1MfKO793K&__xts__%5B0%5D=68.ARAxQGJjcMzHsphMhUoCB2pWLdvgZWNt_Gsyv9IcsgTvKV4g0C04BY3vBn67D8daFz8lpQmbVbR2_1rShgnR_RfoaufpaD3MYyo69m3X85Ky0YCdmtRLy9RwMw2IFq9cNT1KjHOlTEOFltBDakP3p5t0pycyze0WTKo9BTv-GJgP_h2_89xqKbLZub8UeRcszSzfu_qmBqW4TH8FKBK00szC&__tn__=EHH-R
"ผมไม่เคยฟังเพลงเวลาวิ่งเลยนะ และไม่ต้องการฟังด้วย เมื่อผมวิ่ง ผมฟังเสียงร่างกาย ฟังเสียงลมหายใจ ฟังเสียงธรรมชาติรอบๆตัว ฟังเสียงในแต่ละก้าวของผม และฟังว่ามีอะไรเกิดขึ้นบ้าง เมื่อผมฟังเพลง สมาธิของผมจะไปอยู่กับสิ่งที่ได้ยิน ผมไม่ต้องการให้มันเป็นแบบนั้น เมื่อผมวิ่งผมต้องการโฟกัสกับการวิ่งเท่านั้น"
"อีกอย่างที่ผมชอบเกียวกับการวิ่งนะ บางทีมันเหมือนไม่ต้องคิดอะไรเลย แค่เคลื่อนที่ไปก็เท่านั้น มันลึกซึ้งมากนะ แต่นั้นก็เพียงพอแล้ว ผมชอบเวลาที่วิ่งผ่านไป 1 ชั่วโมง- 2 ชั่วโมง เหมือนมีบางอย่างเชื่อมต่อพลังงานที่ไหลผ่านตัวผมไป การวิ่งเปิดสิ่งที่สวยงามในชีวิตของผม ผมก็พยายามที่จะส่งพลังงานเหล่านี้ไปทั่วร่างกาย..... มันเป็นความรู้สึกนะ ผมรักมัน ผมรักการวิ่งซะแล้ว..."
🏃♂🏃♂🏃♂🏃♂🏃♂🏃♂
การวิ่งของ ไมเคิล "ฟลี" บัลซารี มือเบสวง Red hot chili peppers ลีลาและฝีมือการเล่นเบสสุดยอด จนหลายคนในวงการดนตรียกให้เป็นมือเบสแนวฟังค์ร็อคที่เก่งที่สุดในโลก ส่วนการวิ่งนะเหรอ? ก็เก่งก็ไม่แพ้กัน นะจ๊ะ...
🤗🤗🤗
จบ ลอสแอนเจลิส มาราธอนปี2011เวลา 3:53:00 (วิ่งฝ่าฝน)
จบ ลอสแอนเจลิส มาราธอนปี2012เวลา 03:41:49 (พี่แกบอกว่าปี2012 อากาศดี เลยไวกว่าเดิมเยอะ...555)
🤗🤗🤗
"ฟลี" วิ่งเพื่อการกุศลนะครับ หารายได้ให้โรงเรียนดนตรีแห่งหนึ่งในลอสแอนเจลิส ประเทศสหรัฐฯ
🎸🎸🎸🎸🎸
ปล.เมื่อวานนี้ ( 16 ตุลาคม1962) เป็นวันคล้ายวันเกิดของพี่แกด้วย(HBD ย้อนหลังให้สักหน่อย) ปีนี้อายุ ครบ 56 แล้ว แต่ยังเฟี้ยวเหมือนเดิม......^^
ที่มา : https://www.facebook.com/RunningRingside/photos/a.331060677653732/344404482986018/?type=3&eid=ARAgOqxAfIa0vsHHVYU5a0E1PdpP-tWehKGQsNBM7CybqOJnIh3hhOTLho2Tna8c7JjfprV1MfKO793K&__xts__%5B0%5D=68.ARAxQGJjcMzHsphMhUoCB2pWLdvgZWNt_Gsyv9IcsgTvKV4g0C04BY3vBn67D8daFz8lpQmbVbR2_1rShgnR_RfoaufpaD3MYyo69m3X85Ky0YCdmtRLy9RwMw2IFq9cNT1KjHOlTEOFltBDakP3p5t0pycyze0WTKo9BTv-GJgP_h2_89xqKbLZub8UeRcszSzfu_qmBqW4TH8FKBK00szC&__tn__=EHH-R
วันเสาร์ที่ 27 ตุลาคม พ.ศ. 2561
บทสัมภาษณ์ อาจารย์กฤตย์ ทองคง
นักวิ่งที่อยู่ในวงการวิ่ง แทบไม่มีใครที่ไม่รู้จักนักวิ่งชายวัย 64 ปีท่านนี้ ท่านเป็นนักวิ่งคนแรกๆของไทยที่เขียนบทความที่ให้ความรู้เกี่ยวกับการวิ่ง สิ่งที่ท่านเขียนยังใช้ได้ดีเสมอจนปัจจุบัน
.
ท่านเป็นนักวิ่งขาแรงที่ยังครองความเป็นขาแรงมาจนทุกวันนี้ ถึงแม้ว่าปัจจุบันท่านจะลงแข่งน้อยลง และเน้นวิ่งเพื่อออกกำลังกายมากกว่า แต่ก็ยังแรงจนหนุ่มๆสาวๆหลายคนต้องอาย
.
ท่านเป็นคนแรกๆที่นึกอยากสัมภาษณ์ เพราะดวงตาคู่นี้คงจะได้เห็น ได้รับรู้อะไรในวงการวิ่งมาพอมากทีเดียว ประสพการณ์เหล่านี้ หลายครั้งที่มีค่ามากกว่าตำรา และงานวิจัยไหนๆ
.
หวังว่าผู้อ่านจะได้เรียนรู้จากประสพการณ์ และข้อแนะนำของท่านนะคะ
Q: สิ่งที่เป็น highlighted ของอาชีพนักกีฬาวิ่งคืออะไร
.
ในมุมมองของผม ประการที่โดดเด่นที่สุดของการวิ่ง คือ "การเพ่งพินิจลงไปกับตัวเอง"
.
ไม่ว่าจะเป็นความเร็ว หรือการเกลี่ยกำลังงาน
นึกดูละกัน.......เป็นที่รู้กันว่า วิ่งให้เร็วจะชนะเขานั้น
ไม่ใช่เร็วที่สุด แต่เป็นความเร็วที่สัมพันธ์กับความเป็นตัวของเราต่างหาก
.
การดูคู่ต่อสู้ ก็ไม่เท่ากับการพิจารณาลงไปในตัวเราลึกๆว่าเรามีทรัพยากรแค่ไหน เราควรทำอะไรในปัจจุบันขณะ และยังไม่ควรทำอะไรในขณะนี้
.
การวิ่งที่ดี ต้องโฟกัสอยู่กับตัวเอง ต้องควบคุมกระบวนการความคิดเกี่ยวกับการแข่งขันและการวิ่ง ให้อยู่กับตัวเองให้ได้
.
รวมความได้ว่า จุดที่โดดเด่นที่สุดของกีฬาวิ่งคือ การเพ่งพินิจลงไปในตัวเองไม่ใช่ไปดูที่อื่น ทั้งในการซ้อมหรือแข่งใดๆก็ตาม
.
กล่าวไม่ผิดนักว่า การดูผู้อื่นมากเกินไป จะทำให้เราหลุดออกจากความเป็นตัวของตัวเองโดยง่าย
เมื่อนั้นคือลางของความพ่ายแพ้นั่นเอง
.
Q: ตารางเทรนของอาจารย์เป็นไงบ้างตอนนี้
.
อย่างที่ทราบ ผมเคยเป็นนักวิ่งมือรางวัล(กลุ่มอายุ)มาก่อน ตอนรุ่น 40 เคยชินกับการฝึกตามโปรแกรมต่างๆ มาภายหลังเขียนบทความมากขึ้น
.
ใช้ประสบการณ์ที่ตัวเองเจอมารวมกับความรู้ที่หาอ่านเอาตามวารสารต่างประเทศ เช่น Runners World และ Running Times
.
ชลอการแข่งขันลงเมื่อเข้ากลุ่มอายุ 50
และยิ่งน้อยลงไปอีกเมื่อเข้ากลุ่ม 60
สาเหตุสิ้นเปลืองค่าสมัครก็เป็นส่วนหนึ่ง
จึงห่างสนามแข่งขันออกไป โดยถ้นตัวออกจากโหมดแข่งขันแล้ว และวิ่งเพื่อสุขภาพแทน
.
แต่หลังวิ่งช้าๆเบาๆ วันละ 3-5 โล ไปพักหนึ่ง
พบว่าตอบโจทย์ตัวเองไม่ได้ วิ่งแล้วหงุดหงิด
.
จึงกลับมาวิ่งโปรแกรมอีกครั้ง กล่าวคือมีวิ่งยาว
มีวิ่งเบา มีวันขึ้นเขา และมีบางวัน Speed works พบว่าพอใจดี
.
ขณะวิ่งก็ถามตัวเองว่า "พอใจนะ? เราฝึกโปรแกรมแล้วก็ไม่ได้ไปแข่งที่ไหน" เราพอใจกับสภาวะนี้
.
แต่เพื่อนๆที่วิ่งด้วยในสนามซ้อมกลับไม่เข้าใจ
พวกเขามีคำตอบสำเร็จรูปว่า คนฝึกโปรแกรม
ต้องหวังชิงชัย ไม่งั้นจะวิ่งทำไม มิใยเราพยายามที่อธิบายว่า เราวิ่งโปรแกรม แต่ไม่ไปแข่งที่ไหนก็ไม่เชื่อกัน
.
ส่วนเพื่อนๆนักวิ่งที่ห่างไกลออกไป เห็นเราห่างหายสนามแข่งก็มีมิติความเข้าใจมิติเดียวราบแบนเหมือนกันหมดทุกรายว่า "เราบาดเจ็บ"
ทั้งๆที่เราพยายามอธิบายว่าเราสมบูรณ์ดีไม่เจ็บก็ตาม แต่ไม่ค่อยเชื่อคำเรา
.
บรรยากาศของนักวิ่งไทยและความเข้าใจมิติเดียวเหมาหมดแบบนี้ เอินอาจไม่เข้าใจ นักวิ่งไทยเป็นกันแบบนี้จริงๆ
Q: เล่าเรื่องนี้ทำไม
.
เล่าเพื่อที่จะบอกว่า เราเบื่อสนามแข่งแต่ไม่เบื่อวิ่งไม่อยากได้ถ้วยแล้ว น้ำท่วมปี 2554 ขนหนังสือวิ่งหนีน้ำรอดพ้น แต่ถ้วยรางวัลจมน้ำหมด
.
เดี๋ยวนี้ไม่ตื่นเต้นกับรางวัลถ้วยแล้ว แต่เล่าให้ใครฟังเปิดเผยเขาไม่เชื่อว่าใครจะเบื่อถ้วยรางวับเป็นไปได้อย่างไร เขามองเราว่าบาดเจ็บ และเป็นองุ่นเปรี้ยว
.
ปีหน้าอายุขึ้นกลุ่ม 65 ผมยังสามารถวิ่ง pace5 ได้เป็นบางโอกาส นับเนื่องเอาเองว่าเราถึงหลักชัยในการวิ่งได้อย่างสวยงาม
.
จึงออกจะแปลกประหลาดในสายตานักวิ่งไทย
ว่าทำไมเราไม่ไปแข่ง ทั้งที่ความเร็วก็พอส่งประกวดได้ มักเข้าใจว่าเราบาดเจ็บลึกๆ
.
Q: โภชนาการทุกวันนี้เป็นอย่างไร มีการดูแลการกินอาหารแบบไหนบ้าง
.
กินตามสบาย ตามความอยากครับ
เป็นคนผอมโดยธรรมชาติ คุณพ่อไม่วิ่งก็ผอม
ผมก่อนมาวิ่งก็ผอม วิ่งแล้วก็เท่าๆเดิม
ปัจจุบันน้ำหนัก 54 ก.ก.สูง 165 ซม
.
กินไงก็ไม่อ้วน จึงไม่เคร่งครัดเมนู
เป็นคนติดหวาน กาแฟดำก็หวาน
ฝึกมากมา น้ำตาลในเลือดพร่อง
ก็อยากกินโรตีหวานๆ ก็กิน ไม่หลบหนี
กินตามสบายครับ เพราะเราเป็นนักวิ่ง ไม่ควรวิรัติน้ำตาล
.
ตอนผมหยุดวิ่งเพราะ Plantar fasciitis
2 เดือน หยุดวิ่งสนิท น้ำหนักขึ้นมา 4 โล
แต่ไม่สนใจ เรากลับมาวิ่งเมื่อหายดีแล้ว
โฟกัสที่ทำอย่างไรจะวิ่งได้เหมือนเดิม และ
ความบาดเจ็บเก่าจะไม่กลับมา
น้ำหนักก็ลดลงไปเท่าเดิม เมื่อกิโลเมตร
กลับเข้ามาเท่านั้นเอง
.
Q: สิ่งที่อยากส่งต่อให้นักวิ่งหน้าใหม่
คือ...อย่าเร่งรีบพัฒนา
เพราะคุณทำไม่ได้
และไม่มีใครทำได้ด้วย
แต่วิ่งที่ดี และพอมีความเป็นไปได้คือ
ดำรงเงื่อนไขการฝึก และการพักฟื้นให้สมดุลกัน
สองสิ่งนี้ นักวิ่งมักไม่ใคร่เชื่อมโยงสัมพันธ์กันมากเท่าที่ควร ทั้งๆที่จริงเป็นสองด้านของเหรียญอันเดียวกันนั่นเอง
ทุกทางลัดมันคือทางตรง
ทางตรงเป็นเส้นที่สั้นที่สุด คือวิ่ง และจงเพียรที่จะใส่กระบวนการเวลาลงไปให้ทีความสม่ำเสมอเท่านั้นเอง
ส่วนกรรมวิธีเคล็ดลับอะไรต่างๆก็เป็นเรื่องของวิทยาศาสตร์การกีฬาแล้วที่นี้ เช่นกฎ 10%
จงพยายามอ่านและให้ความเชื่อฟังและทำตาม
อย่างละเว้นไม่ได้
เชื่อตามนี้แล้วเราจะงุนงงว่า อย่างรวดเร็วที่สุดกว่าใครๆที่วิ่งรุ่งเรืองเร็วคือคนที่ฝึกวิ่งอย่างใจเย็น ไม่เร่งร้อน ไม่เสียเวลากับการ Recovery บาดเจ็บ เป็นไปได้อย่างไร
----------------------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
Neuromuscular Techniques (Cert.) (NLSSM)
Biomechanical Analysis, Gait Re-education and Exercise Based Rehab Coaching
www.Befitandeatwell.com
.
กดติดตามบทความโภชนาการและการออกกำลังกายที่หลากหลายได้ที่
Facebook: https://m.facebook.com/Befiteatwell/
หนังสือ Eat Cook Repeat มีขายที่ไลน์ @bananarun
สามารถสั่งซื้อหนังสือวิ่ง The Ready Steady Run ได้ที่ http://www.bananarun.com/-/the-ready-steady-run.html
ร้านkinokuniya 3 สาขา คือ สยามพารากอน , อิเซตัน และ เอ็มควอเทียร์ ศูนย์หนังสือจุฬา สาขาต่างๆทั้ง กทมและตจว
.
ท่านเป็นนักวิ่งขาแรงที่ยังครองความเป็นขาแรงมาจนทุกวันนี้ ถึงแม้ว่าปัจจุบันท่านจะลงแข่งน้อยลง และเน้นวิ่งเพื่อออกกำลังกายมากกว่า แต่ก็ยังแรงจนหนุ่มๆสาวๆหลายคนต้องอาย
.
ท่านเป็นคนแรกๆที่นึกอยากสัมภาษณ์ เพราะดวงตาคู่นี้คงจะได้เห็น ได้รับรู้อะไรในวงการวิ่งมาพอมากทีเดียว ประสพการณ์เหล่านี้ หลายครั้งที่มีค่ามากกว่าตำรา และงานวิจัยไหนๆ
.
หวังว่าผู้อ่านจะได้เรียนรู้จากประสพการณ์ และข้อแนะนำของท่านนะคะ
Q: สิ่งที่เป็น highlighted ของอาชีพนักกีฬาวิ่งคืออะไร
.
ในมุมมองของผม ประการที่โดดเด่นที่สุดของการวิ่ง คือ "การเพ่งพินิจลงไปกับตัวเอง"
.
ไม่ว่าจะเป็นความเร็ว หรือการเกลี่ยกำลังงาน
นึกดูละกัน.......เป็นที่รู้กันว่า วิ่งให้เร็วจะชนะเขานั้น
ไม่ใช่เร็วที่สุด แต่เป็นความเร็วที่สัมพันธ์กับความเป็นตัวของเราต่างหาก
.
การดูคู่ต่อสู้ ก็ไม่เท่ากับการพิจารณาลงไปในตัวเราลึกๆว่าเรามีทรัพยากรแค่ไหน เราควรทำอะไรในปัจจุบันขณะ และยังไม่ควรทำอะไรในขณะนี้
.
การวิ่งที่ดี ต้องโฟกัสอยู่กับตัวเอง ต้องควบคุมกระบวนการความคิดเกี่ยวกับการแข่งขันและการวิ่ง ให้อยู่กับตัวเองให้ได้
.
รวมความได้ว่า จุดที่โดดเด่นที่สุดของกีฬาวิ่งคือ การเพ่งพินิจลงไปในตัวเองไม่ใช่ไปดูที่อื่น ทั้งในการซ้อมหรือแข่งใดๆก็ตาม
.
กล่าวไม่ผิดนักว่า การดูผู้อื่นมากเกินไป จะทำให้เราหลุดออกจากความเป็นตัวของตัวเองโดยง่าย
เมื่อนั้นคือลางของความพ่ายแพ้นั่นเอง
.
Q: ตารางเทรนของอาจารย์เป็นไงบ้างตอนนี้
.
อย่างที่ทราบ ผมเคยเป็นนักวิ่งมือรางวัล(กลุ่มอายุ)มาก่อน ตอนรุ่น 40 เคยชินกับการฝึกตามโปรแกรมต่างๆ มาภายหลังเขียนบทความมากขึ้น
.
ใช้ประสบการณ์ที่ตัวเองเจอมารวมกับความรู้ที่หาอ่านเอาตามวารสารต่างประเทศ เช่น Runners World และ Running Times
.
ชลอการแข่งขันลงเมื่อเข้ากลุ่มอายุ 50
และยิ่งน้อยลงไปอีกเมื่อเข้ากลุ่ม 60
สาเหตุสิ้นเปลืองค่าสมัครก็เป็นส่วนหนึ่ง
จึงห่างสนามแข่งขันออกไป โดยถ้นตัวออกจากโหมดแข่งขันแล้ว และวิ่งเพื่อสุขภาพแทน
.
แต่หลังวิ่งช้าๆเบาๆ วันละ 3-5 โล ไปพักหนึ่ง
พบว่าตอบโจทย์ตัวเองไม่ได้ วิ่งแล้วหงุดหงิด
.
จึงกลับมาวิ่งโปรแกรมอีกครั้ง กล่าวคือมีวิ่งยาว
มีวิ่งเบา มีวันขึ้นเขา และมีบางวัน Speed works พบว่าพอใจดี
.
ขณะวิ่งก็ถามตัวเองว่า "พอใจนะ? เราฝึกโปรแกรมแล้วก็ไม่ได้ไปแข่งที่ไหน" เราพอใจกับสภาวะนี้
.
แต่เพื่อนๆที่วิ่งด้วยในสนามซ้อมกลับไม่เข้าใจ
พวกเขามีคำตอบสำเร็จรูปว่า คนฝึกโปรแกรม
ต้องหวังชิงชัย ไม่งั้นจะวิ่งทำไม มิใยเราพยายามที่อธิบายว่า เราวิ่งโปรแกรม แต่ไม่ไปแข่งที่ไหนก็ไม่เชื่อกัน
.
ส่วนเพื่อนๆนักวิ่งที่ห่างไกลออกไป เห็นเราห่างหายสนามแข่งก็มีมิติความเข้าใจมิติเดียวราบแบนเหมือนกันหมดทุกรายว่า "เราบาดเจ็บ"
ทั้งๆที่เราพยายามอธิบายว่าเราสมบูรณ์ดีไม่เจ็บก็ตาม แต่ไม่ค่อยเชื่อคำเรา
.
บรรยากาศของนักวิ่งไทยและความเข้าใจมิติเดียวเหมาหมดแบบนี้ เอินอาจไม่เข้าใจ นักวิ่งไทยเป็นกันแบบนี้จริงๆ
Q: เล่าเรื่องนี้ทำไม
.
เล่าเพื่อที่จะบอกว่า เราเบื่อสนามแข่งแต่ไม่เบื่อวิ่งไม่อยากได้ถ้วยแล้ว น้ำท่วมปี 2554 ขนหนังสือวิ่งหนีน้ำรอดพ้น แต่ถ้วยรางวัลจมน้ำหมด
.
เดี๋ยวนี้ไม่ตื่นเต้นกับรางวัลถ้วยแล้ว แต่เล่าให้ใครฟังเปิดเผยเขาไม่เชื่อว่าใครจะเบื่อถ้วยรางวับเป็นไปได้อย่างไร เขามองเราว่าบาดเจ็บ และเป็นองุ่นเปรี้ยว
.
ปีหน้าอายุขึ้นกลุ่ม 65 ผมยังสามารถวิ่ง pace5 ได้เป็นบางโอกาส นับเนื่องเอาเองว่าเราถึงหลักชัยในการวิ่งได้อย่างสวยงาม
.
จึงออกจะแปลกประหลาดในสายตานักวิ่งไทย
ว่าทำไมเราไม่ไปแข่ง ทั้งที่ความเร็วก็พอส่งประกวดได้ มักเข้าใจว่าเราบาดเจ็บลึกๆ
.
Q: โภชนาการทุกวันนี้เป็นอย่างไร มีการดูแลการกินอาหารแบบไหนบ้าง
.
กินตามสบาย ตามความอยากครับ
เป็นคนผอมโดยธรรมชาติ คุณพ่อไม่วิ่งก็ผอม
ผมก่อนมาวิ่งก็ผอม วิ่งแล้วก็เท่าๆเดิม
ปัจจุบันน้ำหนัก 54 ก.ก.สูง 165 ซม
.
กินไงก็ไม่อ้วน จึงไม่เคร่งครัดเมนู
เป็นคนติดหวาน กาแฟดำก็หวาน
ฝึกมากมา น้ำตาลในเลือดพร่อง
ก็อยากกินโรตีหวานๆ ก็กิน ไม่หลบหนี
กินตามสบายครับ เพราะเราเป็นนักวิ่ง ไม่ควรวิรัติน้ำตาล
.
ตอนผมหยุดวิ่งเพราะ Plantar fasciitis
2 เดือน หยุดวิ่งสนิท น้ำหนักขึ้นมา 4 โล
แต่ไม่สนใจ เรากลับมาวิ่งเมื่อหายดีแล้ว
โฟกัสที่ทำอย่างไรจะวิ่งได้เหมือนเดิม และ
ความบาดเจ็บเก่าจะไม่กลับมา
น้ำหนักก็ลดลงไปเท่าเดิม เมื่อกิโลเมตร
กลับเข้ามาเท่านั้นเอง
.
Q: สิ่งที่อยากส่งต่อให้นักวิ่งหน้าใหม่
คือ...อย่าเร่งรีบพัฒนา
เพราะคุณทำไม่ได้
และไม่มีใครทำได้ด้วย
แต่วิ่งที่ดี และพอมีความเป็นไปได้คือ
ดำรงเงื่อนไขการฝึก และการพักฟื้นให้สมดุลกัน
สองสิ่งนี้ นักวิ่งมักไม่ใคร่เชื่อมโยงสัมพันธ์กันมากเท่าที่ควร ทั้งๆที่จริงเป็นสองด้านของเหรียญอันเดียวกันนั่นเอง
ทุกทางลัดมันคือทางตรง
ทางตรงเป็นเส้นที่สั้นที่สุด คือวิ่ง และจงเพียรที่จะใส่กระบวนการเวลาลงไปให้ทีความสม่ำเสมอเท่านั้นเอง
ส่วนกรรมวิธีเคล็ดลับอะไรต่างๆก็เป็นเรื่องของวิทยาศาสตร์การกีฬาแล้วที่นี้ เช่นกฎ 10%
จงพยายามอ่านและให้ความเชื่อฟังและทำตาม
อย่างละเว้นไม่ได้
เชื่อตามนี้แล้วเราจะงุนงงว่า อย่างรวดเร็วที่สุดกว่าใครๆที่วิ่งรุ่งเรืองเร็วคือคนที่ฝึกวิ่งอย่างใจเย็น ไม่เร่งร้อน ไม่เสียเวลากับการ Recovery บาดเจ็บ เป็นไปได้อย่างไร
----------------------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
Neuromuscular Techniques (Cert.) (NLSSM)
Biomechanical Analysis, Gait Re-education and Exercise Based Rehab Coaching
www.Befitandeatwell.com
.
กดติดตามบทความโภชนาการและการออกกำลังกายที่หลากหลายได้ที่
Facebook: https://m.facebook.com/Befiteatwell/
หนังสือ Eat Cook Repeat มีขายที่ไลน์ @bananarun
สามารถสั่งซื้อหนังสือวิ่ง The Ready Steady Run ได้ที่ http://www.bananarun.com/-/the-ready-steady-run.html
ร้านkinokuniya 3 สาขา คือ สยามพารากอน , อิเซตัน และ เอ็มควอเทียร์ ศูนย์หนังสือจุฬา สาขาต่างๆทั้ง กทมและตจว
วันพฤหัสบดีที่ 25 ตุลาคม พ.ศ. 2561
"ณัฐวุฒิ" วิ่งคว้าแชมป์ชิบะ อควาไลน์มาราธอนที่ญี่ปุ่น
สัญชัย นามเขต ปอดเหล็กทีมชาติไทย ออกนำตีคู่แชมป์เก่า เคนยา แต่รถนำผิดทางทำพลาดแชมป์ฮาล์ฟ ชิบะ อควาไลน์ มาราธอน ครั้งที่ 4 แต่แชมป์ยังอยู่ในมือคนไทยหลัง ณัฐวุฒิ อินนุ่ม สับเท้าหนีคู่แข่งเจ้าถิ่นเข้าเส้นชัยคว้าแชมป์มาครอง ด้านสัญชัยเผย ไม่เสียดายอันดับ แต่เสียดายเวลา ตั้งใจจะมาพังสถิติฮาล์ฟมาราธอนประเทศไทยของรุ่นพี่ บุญถึง ศรีสังข์ กลับไปฟิตต่อลุยกรุงเทพมาราธอน ชมเส้นทางสวยและโหดที่สุดเท่าที่แข่งขัน หากมีโอกาสอยากจะกลับมาแข่งอีกครั้ง
การแข่งขันวิงมาราธอน รายการ ''ชิบะ อควาไลน์ มาราธอน 2018'' ที่เมืองชิบะ ประเทศญี่ปุ่น เมื่อวันที่ 21 ต.ค. 61 ซึ่งเป็นการแข่งขันวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอนครั้งที่ 4 ของเมืองชิบะ จะจัดขึ้นทุกๆ 2 ปี โดยในการแข่งขันครั้งนี้ ทางจังหวัดชิบะที่เคยเข้าร่วมประชุมความร่วมมือทางด้านกีฬากับการกีฬาแห่งประเทศไทยก่อนหน้านี้ อยากให้นักกีฬาไทยเข้าร่วมแข่งขันในรายการนี้ จึงได้เชิญนักกีฬาไทยเข้าร่วมชิงชัยผ่านทางการกีฬาแห่งประเทศไทย และไทยส่งนักกีฬาเข้าร่วมแข่งขันจำนวน 5 คน ประกอบด้วย สัญชัย นามเขต, ณัฐวัฒน์ อินนุ่ม, ณัฐวุฒิ อินนุ่ม, ณัฐธยาน์ ธนรณวัฒน์ และ ลินดา จันทะชิด ซึ่งเส้นทางแข่งขันที่เป็นไฮไลต์นั้นคือการวิ่งข้ามสะพานอควาไลน์ข้ามอ่าวโตเกียว ที่มีความสูงจากกระดับน้ำทะเลเกือบ 100 เมตร เป็นระยะทางประมาณ 1 กม. ซึ่งการแข่งขันครั้งนี้นักวิ่งจากเคนยา แชมป์เก่าฮาล์ฟมาราธอน ได้เข้าร่วมชิงชัยด้วย พร้อมกับนักวิ่งที่เดินทางมาจากทั่วสารทิศของญี่ปุ่นเกือบ 20,000 คน
"ณัฐวุฒิ" วิ่งคว้าแชมป์ชิบะ อควาไลน์มาราธอนที่ญี่ปุ่น
โดยการแข่งขันจะปล่อยตัวพร้อมกันทั้งฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอน และสัญชัยที่ตั้งเป้าจะมาวิ่งเพื่อทำลายสถิติประเทศไทยของรุ่นพี่ บุญถึง ศรีสังข์ ก็ออกตัววิ่งไปกับแชมป์เก่าเคนยา โดยมี รุ่นน้อง ณัฐวุฒิ อินนุ่ม วิ่งไล่หลังตามมาด้วย และเมื่อผ่านไปครึ่งทางของฮาล์ฟมาราธอน ที่ขึ้นไปกลับตัวบนสะพานอควาไลน์ สัญชัย, เคนยา และ ไต้หวัน ทำเวลาทิ้งห่างกลุ่มหลังเกือบ 3 นาที แต่แล้วเกิดความผิดพลาดเมื่อรถนำได้นำ 2 นักวิ่งไทย และเคนยาไปยังเส้นทางของมาราธอน ส่งผลให้เสียเวลาไปหลายนาที และจังหวะที่สัญชัยวิ่งไปผิดเส้นทาง ณัฐวุฒิที่ลงสะพานตามหลังมากับเจ้าถิ่นญี่ปุ่น ก็สับเท้าเร่ง 5 กม. สุดท้ายวิ่งเข้าเส้นชัยคว้าแชมป์ฮาล์ฟระยะทาง 21.5 กม. มาครองด้วยเวลา 1.09.50 ชม. ในขณะที่สัญชัยนั้นแม้จะหลงทางแต่ก็สามารถวนกลับเข้าสู่ทางของตัวเองและเข้าเส้นชัยมาเป็นอันดับ 4 ด้วยเวลา 1.11.07 ชม. ส่วนที่ 2 ตกเป็นของ ทามามูระ ยามาซากิ 1.10.18 ชม. ที่ 3 ริกะ ฮาทากามิ 1.10.59 ชม.
ส่วนปอดเหล็กสาวไทยที่ทำอันดับดีที่สุดคือ ลินดา เข้ามาเป็นอันดับ 4 ทำเวลาได้ 1.26.39 ชม. และณัฐธยาน์เข้ามาเป็นอับดับ 5 ด้วยเวลา 1.26.39 ชม. ส่วนแชมป์ตกเป็นของ ชิกิอิ มาริคาว่า 1.19.32 ม. 2. คายูโกะ มาสุโมโตะ 1.20.49 ชม. 3 ยูริ โอซากาว่า 1.24.15 ชม.
"ณัฐวุฒิ" วิ่งคว้าแชมป์ชิบะ อควาไลน์มาราธอนที่ญี่ปุ่น
สัญชัยเปิดเผยหลังการแข่งขันว่า เสียดายเพราะตั้งใจจะมาทำลายสถิติประเทศไทยฮาล์ฟมาราธอนของรุ่นพี่ที่ทำไว้ และหากไม่หลงทางมั่นใจว่าจะวิ่งได้ดีกว่านี้และสามารถทำลายสถิติประเทศไทย เพราะจังหวะที่หลงช่วง 500 เมตร เวลามาดีมาก แต่พอรู้ว่าไปผิดทางก็รีบกลับตัวมาวิ่งในเส้นทางของตัวเอง สถิติที่ออกมาไม่น่าพอใจเท่าไหร่ น่าจะทำได้ดีกว่านี้ รู้สึกเสียดาย เพราะช่วงนี้เป็นช่วงร่างกายฟิตมาก จึงอยากจะทำลายสถิติประเทศไทยจากการแข่งขันรายการนี้ซึ่งเป็นครั้งแรกที่มีโอกาสได้มาแข่งที่ญี่ปุ่น
''ผมไม่เสียดายอันดับ แต่เสียดายเวลาที่ตั้งเป้าว่าน่าจะทำได้ดีกว่านี้ แต่เกิดข้อผิดพลาดเกิดขึ้นก็กลับไปซ้อมและเตรียมแข่งกรุงเทพมาราธอนด้วยเป้าหมายเดิมคือ ทำลายสถิติฮาล์ฟมาราธอนประเทศไทย ส่วนเส้นทางแข่งขันรายการนี้สวยมากครับ โดยเฉพาะบนสะพาน ซึ่งถือเป็นเส้นทางวิ่งที่โหดมาก เพราะไม่ใช่แค่สูงเพียงอย่างเดียว แต่ลมแรงมาก เพราะวิ่งแทบจะปลิว แต่สนุกและท้าทาย หากมีโอกาสอีก 2 ปีข้างหน้าผมก็อยากจะมาแข่งรายการ ชิบะ อควาไลน์ มาราธอน อีกครั้งครับ'' สัญชัย กล่าว
"ณัฐวุฒิ" วิ่งคว้าแชมป์ชิบะ อควาไลน์มาราธอนที่ญี่ปุ่น
ด้าน ณัฐวุฒิ อินนุ่น ที่คว้าแชมป์รายการนี้มาครองเปิดเผยว่า ดีใจที่แชมป์เป็นของคนไทย ตนนั้นวิ่งตามหลังรุ่นพี่สัญชัยมา แต่พอถึงช่วง 500 เมตรสุดท้ายก็งงว่าพี่หายไปไหน เพราะมองไม่เห็นหลังแล้ว ปรากฏว่ามารู้อีกทีรถนำทางพาไปผิดทางจึงสับเท้าเร่งสปีดสุดกำลังเพื่อหนีนักวิ่งจากญี่ปุ่น ที่ไล่มา และเข้าเส้นชัยตว้าแชมป์มาครองได้สำเร็จ ดีใจ เป็นการวิ่งที่อากาศดีมาก ทางสวย กองเชียร์เยอะทั้งสองข้างทาง และเป็นงานวิ่งที่มีนักแข่งเยอะมาก ถือเป็นอีกประสบการณ์ที่น่าจดจำ
อีกหนึ่งช่องทางในการติดตามข่าวสาร
Add friend ที่ @Siamsport
ที่มา : http://www.siamsport.co.th/other/other/view/96230
การแข่งขันวิงมาราธอน รายการ ''ชิบะ อควาไลน์ มาราธอน 2018'' ที่เมืองชิบะ ประเทศญี่ปุ่น เมื่อวันที่ 21 ต.ค. 61 ซึ่งเป็นการแข่งขันวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอนครั้งที่ 4 ของเมืองชิบะ จะจัดขึ้นทุกๆ 2 ปี โดยในการแข่งขันครั้งนี้ ทางจังหวัดชิบะที่เคยเข้าร่วมประชุมความร่วมมือทางด้านกีฬากับการกีฬาแห่งประเทศไทยก่อนหน้านี้ อยากให้นักกีฬาไทยเข้าร่วมแข่งขันในรายการนี้ จึงได้เชิญนักกีฬาไทยเข้าร่วมชิงชัยผ่านทางการกีฬาแห่งประเทศไทย และไทยส่งนักกีฬาเข้าร่วมแข่งขันจำนวน 5 คน ประกอบด้วย สัญชัย นามเขต, ณัฐวัฒน์ อินนุ่ม, ณัฐวุฒิ อินนุ่ม, ณัฐธยาน์ ธนรณวัฒน์ และ ลินดา จันทะชิด ซึ่งเส้นทางแข่งขันที่เป็นไฮไลต์นั้นคือการวิ่งข้ามสะพานอควาไลน์ข้ามอ่าวโตเกียว ที่มีความสูงจากกระดับน้ำทะเลเกือบ 100 เมตร เป็นระยะทางประมาณ 1 กม. ซึ่งการแข่งขันครั้งนี้นักวิ่งจากเคนยา แชมป์เก่าฮาล์ฟมาราธอน ได้เข้าร่วมชิงชัยด้วย พร้อมกับนักวิ่งที่เดินทางมาจากทั่วสารทิศของญี่ปุ่นเกือบ 20,000 คน
"ณัฐวุฒิ" วิ่งคว้าแชมป์ชิบะ อควาไลน์มาราธอนที่ญี่ปุ่น
โดยการแข่งขันจะปล่อยตัวพร้อมกันทั้งฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอน และสัญชัยที่ตั้งเป้าจะมาวิ่งเพื่อทำลายสถิติประเทศไทยของรุ่นพี่ บุญถึง ศรีสังข์ ก็ออกตัววิ่งไปกับแชมป์เก่าเคนยา โดยมี รุ่นน้อง ณัฐวุฒิ อินนุ่ม วิ่งไล่หลังตามมาด้วย และเมื่อผ่านไปครึ่งทางของฮาล์ฟมาราธอน ที่ขึ้นไปกลับตัวบนสะพานอควาไลน์ สัญชัย, เคนยา และ ไต้หวัน ทำเวลาทิ้งห่างกลุ่มหลังเกือบ 3 นาที แต่แล้วเกิดความผิดพลาดเมื่อรถนำได้นำ 2 นักวิ่งไทย และเคนยาไปยังเส้นทางของมาราธอน ส่งผลให้เสียเวลาไปหลายนาที และจังหวะที่สัญชัยวิ่งไปผิดเส้นทาง ณัฐวุฒิที่ลงสะพานตามหลังมากับเจ้าถิ่นญี่ปุ่น ก็สับเท้าเร่ง 5 กม. สุดท้ายวิ่งเข้าเส้นชัยคว้าแชมป์ฮาล์ฟระยะทาง 21.5 กม. มาครองด้วยเวลา 1.09.50 ชม. ในขณะที่สัญชัยนั้นแม้จะหลงทางแต่ก็สามารถวนกลับเข้าสู่ทางของตัวเองและเข้าเส้นชัยมาเป็นอันดับ 4 ด้วยเวลา 1.11.07 ชม. ส่วนที่ 2 ตกเป็นของ ทามามูระ ยามาซากิ 1.10.18 ชม. ที่ 3 ริกะ ฮาทากามิ 1.10.59 ชม.
ส่วนปอดเหล็กสาวไทยที่ทำอันดับดีที่สุดคือ ลินดา เข้ามาเป็นอันดับ 4 ทำเวลาได้ 1.26.39 ชม. และณัฐธยาน์เข้ามาเป็นอับดับ 5 ด้วยเวลา 1.26.39 ชม. ส่วนแชมป์ตกเป็นของ ชิกิอิ มาริคาว่า 1.19.32 ม. 2. คายูโกะ มาสุโมโตะ 1.20.49 ชม. 3 ยูริ โอซากาว่า 1.24.15 ชม.
"ณัฐวุฒิ" วิ่งคว้าแชมป์ชิบะ อควาไลน์มาราธอนที่ญี่ปุ่น
สัญชัยเปิดเผยหลังการแข่งขันว่า เสียดายเพราะตั้งใจจะมาทำลายสถิติประเทศไทยฮาล์ฟมาราธอนของรุ่นพี่ที่ทำไว้ และหากไม่หลงทางมั่นใจว่าจะวิ่งได้ดีกว่านี้และสามารถทำลายสถิติประเทศไทย เพราะจังหวะที่หลงช่วง 500 เมตร เวลามาดีมาก แต่พอรู้ว่าไปผิดทางก็รีบกลับตัวมาวิ่งในเส้นทางของตัวเอง สถิติที่ออกมาไม่น่าพอใจเท่าไหร่ น่าจะทำได้ดีกว่านี้ รู้สึกเสียดาย เพราะช่วงนี้เป็นช่วงร่างกายฟิตมาก จึงอยากจะทำลายสถิติประเทศไทยจากการแข่งขันรายการนี้ซึ่งเป็นครั้งแรกที่มีโอกาสได้มาแข่งที่ญี่ปุ่น
''ผมไม่เสียดายอันดับ แต่เสียดายเวลาที่ตั้งเป้าว่าน่าจะทำได้ดีกว่านี้ แต่เกิดข้อผิดพลาดเกิดขึ้นก็กลับไปซ้อมและเตรียมแข่งกรุงเทพมาราธอนด้วยเป้าหมายเดิมคือ ทำลายสถิติฮาล์ฟมาราธอนประเทศไทย ส่วนเส้นทางแข่งขันรายการนี้สวยมากครับ โดยเฉพาะบนสะพาน ซึ่งถือเป็นเส้นทางวิ่งที่โหดมาก เพราะไม่ใช่แค่สูงเพียงอย่างเดียว แต่ลมแรงมาก เพราะวิ่งแทบจะปลิว แต่สนุกและท้าทาย หากมีโอกาสอีก 2 ปีข้างหน้าผมก็อยากจะมาแข่งรายการ ชิบะ อควาไลน์ มาราธอน อีกครั้งครับ'' สัญชัย กล่าว
"ณัฐวุฒิ" วิ่งคว้าแชมป์ชิบะ อควาไลน์มาราธอนที่ญี่ปุ่น
ด้าน ณัฐวุฒิ อินนุ่น ที่คว้าแชมป์รายการนี้มาครองเปิดเผยว่า ดีใจที่แชมป์เป็นของคนไทย ตนนั้นวิ่งตามหลังรุ่นพี่สัญชัยมา แต่พอถึงช่วง 500 เมตรสุดท้ายก็งงว่าพี่หายไปไหน เพราะมองไม่เห็นหลังแล้ว ปรากฏว่ามารู้อีกทีรถนำทางพาไปผิดทางจึงสับเท้าเร่งสปีดสุดกำลังเพื่อหนีนักวิ่งจากญี่ปุ่น ที่ไล่มา และเข้าเส้นชัยตว้าแชมป์มาครองได้สำเร็จ ดีใจ เป็นการวิ่งที่อากาศดีมาก ทางสวย กองเชียร์เยอะทั้งสองข้างทาง และเป็นงานวิ่งที่มีนักแข่งเยอะมาก ถือเป็นอีกประสบการณ์ที่น่าจดจำ
อีกหนึ่งช่องทางในการติดตามข่าวสาร
Add friend ที่ @Siamsport
ที่มา : http://www.siamsport.co.th/other/other/view/96230
วันพุธที่ 24 ตุลาคม พ.ศ. 2561
15 เรื่องที่คุณควรรู้เกี่ยวกับ นักวิ่งมาราธอนที่ยิ่งใหญ่แห่งยุค Eliud Kipchoge
เจ้าของสถิติโลกที่ Berlin marathon 2018 ด้วยเวลา 2:01:39
•
# 1 ทุกวัน เขาจะตื่นขึ้นในตอนเช้าเวลา ตี 5 เพื่อฝึกซ้อม
# 2 ปัจจุบัน เขาแต่งงานแล้ว และมีลูกที่น่ารักสามคน
# 3 ในวัยเด็ก เขาช่วยเหลือจุนเจือ ครอบครัวของเขา
ด้วยการเร่ขายนมในตลาด
# 4 และช่วงเวลาเดียวกัน เขาต้องวิ่งระยะทาง 5 กิโลเมตร
เพื่อไปโรงเรียน ทุกวัน
.
# 5 เขาเริ่มฉายแววความยิ่งใหญ่ เมื่ออายุ 18 ปี หลังจาก เอาชนะ Hicham El Guerrouj นักวิ่งชาวโมรอคโค และคว้าแชมป์ วิ่ง 5,000 เมตร ชิงแชมป์โลก ในปี 2003
.
# 6 ความล้มเหลวที่ยิ่งใหญ่ที่สุด พลาดโอกาสเข้าแข่งขันมาราธอน ในโอลิมปิค ที่กรุงลอนดอน เมื่อปี 2012
.
# 7 เขาซ้อมวิ่งในลู่วิ่ง มากถึง 80-90% จากการซ้อมทั้งหมด**
แปลมาจาก Its track sessions are carried out up to 80/90% of its capacity. รบกวนแนะนำด้วยหากเพื่อนๆ ทราบความหมาย
.
# 8 เขาลงชิงชัยในสนามมาราธอนมา 10 สนาม และได้รับรางวัลถึง 9 สนาม สนามเดียวที่พลาดไป คือ Berlin marathon ปี 2013
.
# 9 เขาเป็นแชมป์มาราธอน ในการแช่งขันโอลิมปิกฤดูร้อน เมื่อปี 2016 ที่ ริโอ ดิ จาเนโร และมุ่งมั่นที่จะรักษาแชมป์อีกครั้ง ในการแข่งขันที่กรุงโตเกียว ปี 2020
.
# 10 เขาไม่เคยมีปัญหาในการตรวจสอบสารกระตุ้นทุกชนิด
# 11 แม้ว่าพื้นรองเท้า Insole จะหลุดออกมาจากรองเท้า แต่เขา
ยังคงวิ่งได้ 2 ชั่วโมง 4 นาที และคว้าแชมป์ที่ Berlin เมื่อปี 2015
.
# 12 เขายังคงมีรอยยิ้มเสมอ ไม่ว่าจะเจ็บปวดทุกข์ทรมานแค่ไหน
# 13 ตลอดชีวิตการวิ่งที่ผ่านมา เขาไม่เคยได้รับบาดเจ็บสาหัส
# 14 เขามีส่วนสูงประมาณ 170 ซม.และหนักเพียง 55 กก.
# 15 เขาหลงใหลในการอ่านหนังสือ
เรียบเรียง จาก RUN'IX
ภาพประกอบ จาก RUN'IX
โดย #วิ่งไหนกันปั่นไหนดี
•
# 1 ทุกวัน เขาจะตื่นขึ้นในตอนเช้าเวลา ตี 5 เพื่อฝึกซ้อม
# 2 ปัจจุบัน เขาแต่งงานแล้ว และมีลูกที่น่ารักสามคน
# 3 ในวัยเด็ก เขาช่วยเหลือจุนเจือ ครอบครัวของเขา
ด้วยการเร่ขายนมในตลาด
# 4 และช่วงเวลาเดียวกัน เขาต้องวิ่งระยะทาง 5 กิโลเมตร
เพื่อไปโรงเรียน ทุกวัน
.
# 5 เขาเริ่มฉายแววความยิ่งใหญ่ เมื่ออายุ 18 ปี หลังจาก เอาชนะ Hicham El Guerrouj นักวิ่งชาวโมรอคโค และคว้าแชมป์ วิ่ง 5,000 เมตร ชิงแชมป์โลก ในปี 2003
.
# 6 ความล้มเหลวที่ยิ่งใหญ่ที่สุด พลาดโอกาสเข้าแข่งขันมาราธอน ในโอลิมปิค ที่กรุงลอนดอน เมื่อปี 2012
.
# 7 เขาซ้อมวิ่งในลู่วิ่ง มากถึง 80-90% จากการซ้อมทั้งหมด**
แปลมาจาก Its track sessions are carried out up to 80/90% of its capacity. รบกวนแนะนำด้วยหากเพื่อนๆ ทราบความหมาย
.
# 8 เขาลงชิงชัยในสนามมาราธอนมา 10 สนาม และได้รับรางวัลถึง 9 สนาม สนามเดียวที่พลาดไป คือ Berlin marathon ปี 2013
.
# 9 เขาเป็นแชมป์มาราธอน ในการแช่งขันโอลิมปิกฤดูร้อน เมื่อปี 2016 ที่ ริโอ ดิ จาเนโร และมุ่งมั่นที่จะรักษาแชมป์อีกครั้ง ในการแข่งขันที่กรุงโตเกียว ปี 2020
.
# 10 เขาไม่เคยมีปัญหาในการตรวจสอบสารกระตุ้นทุกชนิด
# 11 แม้ว่าพื้นรองเท้า Insole จะหลุดออกมาจากรองเท้า แต่เขา
ยังคงวิ่งได้ 2 ชั่วโมง 4 นาที และคว้าแชมป์ที่ Berlin เมื่อปี 2015
.
# 12 เขายังคงมีรอยยิ้มเสมอ ไม่ว่าจะเจ็บปวดทุกข์ทรมานแค่ไหน
# 13 ตลอดชีวิตการวิ่งที่ผ่านมา เขาไม่เคยได้รับบาดเจ็บสาหัส
# 14 เขามีส่วนสูงประมาณ 170 ซม.และหนักเพียง 55 กก.
# 15 เขาหลงใหลในการอ่านหนังสือ
เรียบเรียง จาก RUN'IX
ภาพประกอบ จาก RUN'IX
โดย #วิ่งไหนกันปั่นไหนดี
วันจันทร์ที่ 22 ตุลาคม พ.ศ. 2561
มาราธอนล่าเหรียญ เทรนด์วิ่งเพื่อสุขภาพบูม เงินสะพัดพันล้าน ได้ประโยชน์วิน-วิน
ปัจจุบันคนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็น วิ่ง ปั่นจักรยาน โยคะ และกีฬาชนิดอื่นๆ ซึ่งในบ้านเราก็มีการจัดรายการวิ่งมาราธอนทุกสัปดาห์ ไม่ต่ำกว่า 20 งานทั่วประเทศ และได้รับการตอบรับจากบรรดานักวิ่งอย่างล้นสนาม สมัครกันเต็มแทบทุกงาน โดยข้อมูลจากเพจ “วิ่งไหนดี” และ “สมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย” รวมทั้ง บริษัทออแกไนซ์ที่รับจัดงานวิ่ง ได้ให้ข้อมูลตัวเลข ดังนี้
วิ่งทั้งปี สะพัดพันล้าน ใครได้อะไรบ้าง?
นักวิ่ง : สุขภาพแข็งแรง
ภายในงานวิ่งจะมีการแจกเบอร์วิ่ง (BIB) ของพรีเมียมต่างๆ เช่น เสื้อวิ่ง, เหรียญที่ระลึก, หมวก, ตุ๊กตา, ถ้วยรางวัล และยังมีของกิน เช่น น้ำดื่ม, เกลือแร่, อาหาร, ผลไม้ นอกจากนี้ บางงานอาจจะมีกิจกรรมเสริมเพื่อจูงใจนักวิ่งด้วย เช่น มินิคอนเสิร์ต, เต้น, โยคะ หรืองานเสวนา
กรณีที่ไปวิ่งในต่างจังหวัด นักวิ่งจะมีค่าใช้จ่ายต่างๆ เช่น ค่าที่พัก ค่าเดินทาง ค่าอาหาร ไม่น่าจะเกิน 3,000 บาทต่อคน หากอยู่ท่องเที่ยวต่อหรือเลือกโรงแรมที่ราคาสูงก็จะมีต้นทุนแพงขึ้นมาอีก
ผู้จัดงาน : กำไรเฉลี่ย 15-20%
สำหรับเรตค่าสมัครวิ่งที่ถูกที่สุด คือ ฟรี! ส่วนเรตสูงสุดจะอยู่ 1,000 กว่าบาท โดยในปี 59 มีการจัดงานวิ่ง ราว 500 งาน ส่วนปี 60 มีการจัดงานวิ่ง ราว 800 งาน และคาดว่าปี 61 นี้ จะมีมากกว่า 1,000 งาน ซึ่งในแต่ละงานจะมีนักวิ่งตั้งแต่ 1,000-30,000 คน
ต้นทุนการจัดงานวิ่งนั้น จะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น วัตถุประสงค์ในการจัดงานเพื่อการกุศล หรืองานครบรอบก่อตั้งบริษัท หน่วยงานต่างๆ, ระยะทางวิ่ง ยิ่งไกลค่าใช้จ่ายยิ่งสูง, สถานที่วิ่ง หากเป็นสวนสาธารณะต้นทุนจะถูกกว่าจัดวิ่งบนท้องถนน เพราะต้องปิดถนน, แผนประชาสัมพันธ์, ค่าเช่าสถานที่, ค่าตกแต่งสถานที่, เครื่องเสียง ไฟฟ้า, ของพรีเมียม, น้ำดื่ม, อาหาร, ทีมงาน, รถพยาบาล, เจ้าหน้าที่ตำรวจ ฯลฯ
ข้อมูลจากบริษัทออแกไนซ์แห่งหนึ่ง ระบุว่า ระดับมินิมาราธอน 10 km. ต้นทุนในการจัดงานขั้นต่ำ 1 ล้านบาท ระดับฮาล์ฟมาราธอน 21 km. ต้นทุนในการจัดงานขั้นต่ำ 2 ล้านบาท และระดับมาราธอน 42.195 km. ต้นทุนในการจัดงานขั้นต่ำ 3 ล้านบาท
ขณะที่ “นายกตุ้ย” นายณรงค์ชัย คุณปลื้ม นายกเทศมนตรีเมืองแสนสุข จ.ชลบุรี ในฐานะนักวิ่งและเจ้าภาพร่วมในการจัดการแข่งขัน Bangsaen 42 และ Bangsaen 21 กล่าวจากประสบการณ์ว่า การจัดงานวิ่งต้นทุนส่วนใหญ่ คือ เบี้ยเลี้ยงให้กับเจ้าหน้าที่ ค่าอาหารที่จัดให้นักวิ่ง รวมทั้งค่าเช่าสถานที่
“ส่วนตัวคิดว่า หลังจากหักค่าใช้จ่ายต่างๆ แล้วจะเหลือกำไรอยู่ที่ประมาณ 15% ไม่เกิน 20% เพราะงานวิ่งมีค่าใช้จ่ายเยอะมาก แต่ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณนักวิ่ง ถ้าเก็บค่าสมัครจากนักวิ่งได้เยอะ และระยะทางในการวิ่ง เพราะยิ่งวิ่งระยะสั้นยิ่งกำไรเยอะ ใช้เจ้าหน้าที่ไม่มาก และหากวิ่งบนถนนหลวง จะมีค่าใช้จ่ายในการปิดถนน แต่ถ้าจัดในสวนสาธารณะ ซึ่งเป็นพื้นที่ปิด จะประหยัดค่าใช้จ่ายมากกว่า
นอกจากนี้ หากเป็นงานการกุศลได้กำไรมากกว่าหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับสถานที่ และโปรดักชั่นต่างๆ ด้วย” นายกเทศมนตรีเมืองแสนสุข กล่าว
ชุมชน : เศรษฐกิจเติบโต
เมื่อคนยุคใหม่หันมาดูแลสุขภาพมากขึ้น และการวิ่งก็เป็นการออกกำลังกายยอดนิยมเช่นกัน ทำให้เกิดการเติบโตของธุรกิจชุดกีฬา เช่น เสื้อ กางเกง รองเท้า นาฬิกา
ยิ่งไปกว่านั้น หากมีการจัดวิ่งในต่างจังหวัดก็ทำให้เกิด Sport Tourism ขึ้นมา โดยโรงแรม ร้านอาหาร ร้านขายของฝาก สถานที่ท่องเที่ยวในจังหวัดนั้นก็จะคึกคักขึ้น เป็นการส่งเสริมเศรษฐกิจของเมืองนั้น และเมืองใกล้เคียงด้วย
“ช่วงที่จัดวิ่งที่บางแสน ประเมินเม็ดเงินสะพัดไม่น่าจะต่ำกว่า 15 ล้านต่อวัน ซึ่งคิดว่าน่าจะได้มากกว่านั้นด้วย เพราะการใช้จ่ายต่างๆ ทั้งโรงแรม ร้านอาหาร ไม่รวมค่าเบอร์วิ่ง ตกคนละ 2,000 บาท หากมีนักวิ่งมาร่วมวิ่ง 10,000 คนก็จะได้ 20 ล้านบาท ไม่รวมนักท่องเที่ยวอื่นๆ ที่ไม่ได้วิ่งด้วย หรือผู้ติดตามนักวิ่ง เพราะฉะนั้น คิดว่าไม่ต่ำกว่า 20 ล้านต่อวัน แต่ชุมชนจะได้จริงๆ น่าจะหัวละ 1,000 บาท อันนี้คำนวนแบบเซฟๆ ไม่ได้ตีเลขโอเว่อร์” นายกเทศมนตรีเมืองแสนสุข อธิบาย
หากลองคิดคำนวนตัวเลขกันเล่นๆ จากจำนวนงานวิ่งปี 60 ที่มีราว 800 งาน
เฉลี่ยนักวิ่งเข้าร่วมงานละ 2,000 คน จะมีนักวิ่งร่วมงาน ทั้งสิ้น 1.6 ล้านคน
เท่าประชากรในจังหวัดเชียงใหม่ออกมาวิ่งมาราธอนกันเลย
และหากคิดค่าสมัครเฉลี่ยอยู่ที่ 500 บาทต่อคน จะมีค่าสมัครวิ่ง ทั้งสิ้น 800 ล้านบาทต่อปี
เทียบเท่ากับการแอดมิทเข้า ICU โดยใช้สิทธิ์ประกันสังคมได้ 177,777 วัน
เห็นแบบนี้แล้ว ออกมาวิ่งกันดีกว่า...
วิเคราะห์ 4 ปัจจัย คนไทยนิยมวิ่ง
อ.ณรงค์ เทียมเมฆ ที่ปรึกษาสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย ผู้ทรงคุณวุฒิแผนส่งเสริมกิจกรรมทางกาย สสส. ได้อธิบายถึงปัจจัย 4 ข้อที่ทำให้คนไทยหันมานิยมเข้าร่วมรายการวิ่งมาราธอนกันอย่างท่วมท้น
1. การวิ่งเป็นธรรมชาติของมนุษย์ ใช้ทักษะไม่ยาก ด้วยความที่เป็นธรรมชาติของมนุษย์ เป็นการวิ่งเพื่อออกกำลังกาย ไม่ได้วิ่งถึงขั้นแข่งขันเอาชนะ ก็ไม่ต้องเรียนรู้เทคนิคมากมาย
2. ต้นทุนต่ำ เช่น เสื้อ กางเกง รองเท้า มีราคาถูกไปจนถึงแพง คนที่มีกำลังซื้อน้อยก็สามารถมาวิ่งออกกำลังกายได้ ส่วนอุปกรณ์เสริมต่างๆ เช่น นาฬิกา ก็จะเป็นนักวิ่งอีกกลุ่มหนึ่ง
3. การรณรงค์ส่งเสริมของหลายองค์กร อย่าง สสส. กระทรวงสาธารณสุข และหน่วยงานต่างๆ ส่งเสริมกิจกรรมวิ่งอย่างมากมาย
4.กระแสรันนิ่งบูม เกิดขึ้นในประเทศไทยหลายช่วง ได้แก่
ยุคแรก ปี 2530 ศ.นพ.อุดมศิลป์ ศรีแสงนาม เขียนหนังสือเรื่อง “วิ่งสู่ชีวิตใหม่” ทำคลินิกวิ่ง จัดงานวิ่งลอยฟ้าเฉลิมพระเกียรติที่มีคนเข้าร่วมวิ่งนับแสนคนบนสะพานพระราม 9 จากนั้น จึงเกิดชมรมวิ่งต่างๆ ขึ้นมามากมาย เพราะ ศ.นพ.อุดมศิลป์ ได้เดินสายไปตามสวนสาธารณะ จังหวัดใหญ่ๆ เพื่อชักชวนให้ตั้งชมรมวิ่ง
ยุคที่ 2 เกิด สสส.ขึ้นในปี 2545
ฉากหนึ่งในตอน 42.195 จากภาพยนตร์เรื่อง "รัก 7 ปี ดี 7 หน"
ยุคที่ 3 ปี 2555 ภาพยนตร์เรื่อง “รัก 7 ปี ดี 7 หน” มีตอน 42.195 คือ ตัวเลขของระยะทางการวิ่งมาราธอน ซึ่งทาง สสส.กับสมาพันธ์วิ่งฯ ได้พูดคุยกับผู้บริหารจีทีเอช ผู้กำกับ โดยให้หนังเรื่องนี้เป็นตัวสื่อสารรณรงค์ทำเป็นแคมเปญ พร้อมจัดงานวิ่ง “Thai Health Day Run” โดยมีศิลปินดาราในเครือแกรมมี่และประชาชนหลายหมื่นคนออกมาร่วมวิ่ง ทำให้เกิดกระแสการวิ่งขึ้นมา
ยุคที่ 4 ในปี 2559 โครงการก้าวคนละก้าวเพื่อโรงพยาบาลบางสะพานของ “ตูน บอดี้สแลม” ที่จัดวิ่งเพื่อการกุศลให้ประชาชนร่วมบริจาคเงิน และรณรงค์ให้หันมาออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านั้น กระแสการวิ่งยิ่งแรงขึ้นเมื่อ ปี 2560 เกิดโครงการก้าวคนละก้าวเพื่อ 11 โรงพยาบาลทั่วประเทศ
อ.ณรงค์ ยังกล่าวต่อว่า ในปี 2545 เมื่อเกิด สสส. มีคนวิ่งประมาณ 5.8 ล้านคน แต่พอถึงช่วงปี 2559 มีคนวิ่งประมาณ 12 ล้านคน จากกระแสรัก 7 ปี ดี 7 หน กระแสตูน บอดี้สแลม วิ่งเพื่อระดมทุนหาเงินจัดซื้อเครื่องมือแพทย์ให้ รพ.บางสะพาน จ.ประจวบฯ พอถึงปี 2561 มีคนวิ่งเพิ่มเป็น 15 ล้านคน เกิดจากอิทธิพลของโครงการก้าวคนละก้าว ในการวิ่งของตูน บอดี้สแลม ที่วิ่งจากเบตงไปจนถึงแม่สาย
กระแสรันนิ่งบูมจึงเกิดขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มคนหนุ่มสาว วัยทำงาน และกระแสผู้หญิงออกมาวิ่งเพิ่มมากขึ้น จนทำให้จำนวนผู้หญิงวิ่งเริ่มใกล้เคียงกับผู้ชายอย่างฉิวเฉียว 40% ปลายๆ ต่อ 50% ต้นๆ เท่านั้น
นอกจากนี้ ในจำนวนคนวิ่ง 15 ล้านคน มีคนออกมาวิ่งในสนามวิ่งที่มีการจัดปีละประมาณ 1,000 งาน จำนวน 1.5 ล้านคน หรือคิดเป็น 10% ของจำนวนคนที่วิ่งออกกำลังกาย
ดังนั้น ในจำนวน 1.5 ล้านคนนี่แหละที่เดินทางไปวิ่งตามที่ต่างๆ ทำให้งานวิ่งแต่ละงานคนเต็ม คนล้น จึงทำให้เกิดกิจกรรมการจัดวิ่งเพิ่มขึ้น หน่วยงานต่างๆ ธุรกิจทั้งหลาย ใช้การวิ่งเป็นสื่อในการรณรงค์ เพื่อไปโฆษณาสินค้า วันครบรอบของหน่วยงานหรือบริษัท หรือการหารายได้เพื่อการกุศล
ในขณะเดียวกัน จึงกลายเป็นธุรกิจของการจัดวิ่งตามมามากมาย ไม่ว่าจะเป็น เสื้อผ้า รองเท้า เหรียญ ถ้วยรางวัล อาหาร การเดินทาง ที่พัก เม็ดเงินปลิวว่อนกันไปหมด จึงกลายเป็น “Sport Tourism” การท่องเที่ยวเชิงกีฬาที่มีพลังมากๆ นั่นเอง
นักวิ่งต้องรู้! เลือกงานวิ่งอย่างไรไม่ให้โดนเท น้ำไม่พอดื่ม
ในปัจจุบันนี้ มีงานวิ่งทั่วประเทศไทยนับพันรายการ บางสัปดาห์มีมากถึง 60 รายการ แล้วนักวิ่งจะมีวิธีเลือกอย่างไรบ้างนั้น กูรูการวิ่งอย่าง “พี่ป๊อก” นายอิทธิพล สมุทรทอง หัวหน้าทีมวิ่ง โครงการก้าวคนละก้าว เพื่อ 11 โรงพยาบาลทั่วประเทศ มาร่วมแชร์ประสบการณ์
1. วัตถุประสงค์ในการวิ่งนั้น วิ่งเพราะอะไร หากต้องการวิ่งลดน้ำหนัก สามารถวิ่งตามสวนสาธารณะได้ ส่วนอยากหากิจกรรมในครอบครัวทำร่วมกัน หรือพาครอบครัวไปเที่ยวต่างจังหวัดก็สามารถลงวิ่งในระยะสั้นได้ รวมทั้ง วิ่งแบบมีธีม เช่น งานการกุศลหารายได้เข้าหน่วยงานต่างๆ หรือที่นิยมในตอนนี้ คือ Virtual Run นักวิ่งสามารถวิ่งในเวลาใดก็ได้ ในเส้นทางที่เป็นผู้กำหนดเอง โดยมีภาระกิจในการวิ่งในระยะที่กำหนด และเงื่อนไขของกิจกรรมนั้นๆ
2. มาตรฐานในงานวิ่ง ต้องรู้ว่าเจ้าของงานและผู้จัดงานคือใคร มีความน่าเชื่อถือมากน้อยเพียงใด ต้องสืบประวัติและผลงานในการจัดวิ่งด้วย เพราะงานวิ่งบางงานก็ทิ้งเลย หรือเก็บเงินแล้วก็ต้องยกเลิก เพราะประเทศไทยยังขาดมาตรการควบคุมในการขออนุญาต การตรวจสอบคุณสมบัติขององค์กรที่จัดวิ่งทำให้เกิดปัญหาได้พอสมควร
3. องค์ประกอบต่างๆ ในเงินที่จ่ายไปมีค่าอะไรบ้าง อาหารการกินพร้อมหรือไม่ เพื่อที่จะได้วางแผนงบประมาณ และการเดินทาง
พ่อเมืองบางแสน เผยเทคนิค จัดงานวิ่งให้ประทับใจ
เชื่อว่านักวิ่งหลายคนคงเคยได้ยินกิตติศัพท์ “บางแสน มาราธอน” อย่างแน่นอน ไม่ว่าจะเป็นงาน Bangsaen 42 และ Bangsaen 21 ซึ่งได้รับเสียงโหวตจากนักวิ่งว่า เป็นงานวิ่งที่ดีที่สุดแห่งปี
“นายกตุ้ย” นายณรงค์ชัย คุณปลื้ม นายกเทศมนตรีเมืองแสนสุข จ.ชลบุรี ในฐานะเจ้าภาพร่วมในการจัดการแข่งขัน บอกเคล็ดลับในการจัดงานว่า สิ่งสำคัญที่ผู้จัดต้องคำนึงถึงมากที่สุด นั่นคือ “ความปลอดภัยของนักวิ่ง”
งาน Bangsaen42 มีแพทย์ 200 คน เพราะในระยะทาง 42 km. เป็นระยะที่ไกล ไม่สามารถตรวจสอบได้ว่า นักกีฬา 7,000 คน เป็นมืออาชีพหรือว่าเป็นคนที่ใส่ใจสุขภาพ ซ้อมมาจนพร้อมที่จะวิ่งมาราธอนหรือไม่ แต่ผู้จัดขอไม่เสี่ยง เพราะฉะนั้น จึงมีทีมแพทย์เต็มสนามทุกๆ จุด และมีรถพยาบาล พร้อมเครื่องมือปั๊มหัวใจเตรียมพร้อมฉุกเฉิน
สำหรับเรื่องการบริหารจัดการ เตรียมน้ำดื่ม เกลือแร่ หรือเหตุการณ์ที่อาจเกิดขึ้นได้ การลำเลียงผู้ป่วย เส้นทางฉุกเฉิน เรื่องความปลอดภัยของนักวิ่งสำคัญที่สุด ที่เหลือคือเรื่องการอำนวยความสะดวก การรับเบอร์วิ่ง การประสานงานกับหน่วยราชการ ไฟต้องสว่าง ถนนต้องไม่เป็นหลุมเป็นบ่อ ขณะที่ ปัจจุบันมีการโปรโมตรายการวิ่งด้วยจุดขายที่ว่าเสื้อสวย เหรียญสวย แต่มองว่าเป็นเรื่องรองลงมา
“การที่จะจัดงานให้เป็นงานวิ่งที่ดี อันดับแรกอย่าไปนึกถึงตัวเงินหรือกำไรมาก เพราะสิ่งที่สำคัญที่สุดของงานวิ่งคือความปลอดภัยของนักวิ่งมากกว่าครับ อย่างของบางแสน จะมีประกันอุบัติเหตุให้ ซึ่งน้อยงานมากที่จะมีประกันให้แก่นักวิ่ง” นายกเทศมนตรีเมืองแสนสุข กล่าว
ทีมข่าวเฉพาะกิจไทยรัฐออนไลน์ รายงาน
ที่มา : https://www.thairath.co.th/content/1399274
วิ่งทั้งปี สะพัดพันล้าน ใครได้อะไรบ้าง?
นักวิ่ง : สุขภาพแข็งแรง
ภายในงานวิ่งจะมีการแจกเบอร์วิ่ง (BIB) ของพรีเมียมต่างๆ เช่น เสื้อวิ่ง, เหรียญที่ระลึก, หมวก, ตุ๊กตา, ถ้วยรางวัล และยังมีของกิน เช่น น้ำดื่ม, เกลือแร่, อาหาร, ผลไม้ นอกจากนี้ บางงานอาจจะมีกิจกรรมเสริมเพื่อจูงใจนักวิ่งด้วย เช่น มินิคอนเสิร์ต, เต้น, โยคะ หรืองานเสวนา
กรณีที่ไปวิ่งในต่างจังหวัด นักวิ่งจะมีค่าใช้จ่ายต่างๆ เช่น ค่าที่พัก ค่าเดินทาง ค่าอาหาร ไม่น่าจะเกิน 3,000 บาทต่อคน หากอยู่ท่องเที่ยวต่อหรือเลือกโรงแรมที่ราคาสูงก็จะมีต้นทุนแพงขึ้นมาอีก
ผู้จัดงาน : กำไรเฉลี่ย 15-20%
สำหรับเรตค่าสมัครวิ่งที่ถูกที่สุด คือ ฟรี! ส่วนเรตสูงสุดจะอยู่ 1,000 กว่าบาท โดยในปี 59 มีการจัดงานวิ่ง ราว 500 งาน ส่วนปี 60 มีการจัดงานวิ่ง ราว 800 งาน และคาดว่าปี 61 นี้ จะมีมากกว่า 1,000 งาน ซึ่งในแต่ละงานจะมีนักวิ่งตั้งแต่ 1,000-30,000 คน
ต้นทุนการจัดงานวิ่งนั้น จะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น วัตถุประสงค์ในการจัดงานเพื่อการกุศล หรืองานครบรอบก่อตั้งบริษัท หน่วยงานต่างๆ, ระยะทางวิ่ง ยิ่งไกลค่าใช้จ่ายยิ่งสูง, สถานที่วิ่ง หากเป็นสวนสาธารณะต้นทุนจะถูกกว่าจัดวิ่งบนท้องถนน เพราะต้องปิดถนน, แผนประชาสัมพันธ์, ค่าเช่าสถานที่, ค่าตกแต่งสถานที่, เครื่องเสียง ไฟฟ้า, ของพรีเมียม, น้ำดื่ม, อาหาร, ทีมงาน, รถพยาบาล, เจ้าหน้าที่ตำรวจ ฯลฯ
ข้อมูลจากบริษัทออแกไนซ์แห่งหนึ่ง ระบุว่า ระดับมินิมาราธอน 10 km. ต้นทุนในการจัดงานขั้นต่ำ 1 ล้านบาท ระดับฮาล์ฟมาราธอน 21 km. ต้นทุนในการจัดงานขั้นต่ำ 2 ล้านบาท และระดับมาราธอน 42.195 km. ต้นทุนในการจัดงานขั้นต่ำ 3 ล้านบาท
ขณะที่ “นายกตุ้ย” นายณรงค์ชัย คุณปลื้ม นายกเทศมนตรีเมืองแสนสุข จ.ชลบุรี ในฐานะนักวิ่งและเจ้าภาพร่วมในการจัดการแข่งขัน Bangsaen 42 และ Bangsaen 21 กล่าวจากประสบการณ์ว่า การจัดงานวิ่งต้นทุนส่วนใหญ่ คือ เบี้ยเลี้ยงให้กับเจ้าหน้าที่ ค่าอาหารที่จัดให้นักวิ่ง รวมทั้งค่าเช่าสถานที่
“ส่วนตัวคิดว่า หลังจากหักค่าใช้จ่ายต่างๆ แล้วจะเหลือกำไรอยู่ที่ประมาณ 15% ไม่เกิน 20% เพราะงานวิ่งมีค่าใช้จ่ายเยอะมาก แต่ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณนักวิ่ง ถ้าเก็บค่าสมัครจากนักวิ่งได้เยอะ และระยะทางในการวิ่ง เพราะยิ่งวิ่งระยะสั้นยิ่งกำไรเยอะ ใช้เจ้าหน้าที่ไม่มาก และหากวิ่งบนถนนหลวง จะมีค่าใช้จ่ายในการปิดถนน แต่ถ้าจัดในสวนสาธารณะ ซึ่งเป็นพื้นที่ปิด จะประหยัดค่าใช้จ่ายมากกว่า
นอกจากนี้ หากเป็นงานการกุศลได้กำไรมากกว่าหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับสถานที่ และโปรดักชั่นต่างๆ ด้วย” นายกเทศมนตรีเมืองแสนสุข กล่าว
ชุมชน : เศรษฐกิจเติบโต
เมื่อคนยุคใหม่หันมาดูแลสุขภาพมากขึ้น และการวิ่งก็เป็นการออกกำลังกายยอดนิยมเช่นกัน ทำให้เกิดการเติบโตของธุรกิจชุดกีฬา เช่น เสื้อ กางเกง รองเท้า นาฬิกา
ยิ่งไปกว่านั้น หากมีการจัดวิ่งในต่างจังหวัดก็ทำให้เกิด Sport Tourism ขึ้นมา โดยโรงแรม ร้านอาหาร ร้านขายของฝาก สถานที่ท่องเที่ยวในจังหวัดนั้นก็จะคึกคักขึ้น เป็นการส่งเสริมเศรษฐกิจของเมืองนั้น และเมืองใกล้เคียงด้วย
“ช่วงที่จัดวิ่งที่บางแสน ประเมินเม็ดเงินสะพัดไม่น่าจะต่ำกว่า 15 ล้านต่อวัน ซึ่งคิดว่าน่าจะได้มากกว่านั้นด้วย เพราะการใช้จ่ายต่างๆ ทั้งโรงแรม ร้านอาหาร ไม่รวมค่าเบอร์วิ่ง ตกคนละ 2,000 บาท หากมีนักวิ่งมาร่วมวิ่ง 10,000 คนก็จะได้ 20 ล้านบาท ไม่รวมนักท่องเที่ยวอื่นๆ ที่ไม่ได้วิ่งด้วย หรือผู้ติดตามนักวิ่ง เพราะฉะนั้น คิดว่าไม่ต่ำกว่า 20 ล้านต่อวัน แต่ชุมชนจะได้จริงๆ น่าจะหัวละ 1,000 บาท อันนี้คำนวนแบบเซฟๆ ไม่ได้ตีเลขโอเว่อร์” นายกเทศมนตรีเมืองแสนสุข อธิบาย
หากลองคิดคำนวนตัวเลขกันเล่นๆ จากจำนวนงานวิ่งปี 60 ที่มีราว 800 งาน
เฉลี่ยนักวิ่งเข้าร่วมงานละ 2,000 คน จะมีนักวิ่งร่วมงาน ทั้งสิ้น 1.6 ล้านคน
เท่าประชากรในจังหวัดเชียงใหม่ออกมาวิ่งมาราธอนกันเลย
และหากคิดค่าสมัครเฉลี่ยอยู่ที่ 500 บาทต่อคน จะมีค่าสมัครวิ่ง ทั้งสิ้น 800 ล้านบาทต่อปี
เทียบเท่ากับการแอดมิทเข้า ICU โดยใช้สิทธิ์ประกันสังคมได้ 177,777 วัน
เห็นแบบนี้แล้ว ออกมาวิ่งกันดีกว่า...
วิเคราะห์ 4 ปัจจัย คนไทยนิยมวิ่ง
อ.ณรงค์ เทียมเมฆ ที่ปรึกษาสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย ผู้ทรงคุณวุฒิแผนส่งเสริมกิจกรรมทางกาย สสส. ได้อธิบายถึงปัจจัย 4 ข้อที่ทำให้คนไทยหันมานิยมเข้าร่วมรายการวิ่งมาราธอนกันอย่างท่วมท้น
1. การวิ่งเป็นธรรมชาติของมนุษย์ ใช้ทักษะไม่ยาก ด้วยความที่เป็นธรรมชาติของมนุษย์ เป็นการวิ่งเพื่อออกกำลังกาย ไม่ได้วิ่งถึงขั้นแข่งขันเอาชนะ ก็ไม่ต้องเรียนรู้เทคนิคมากมาย
2. ต้นทุนต่ำ เช่น เสื้อ กางเกง รองเท้า มีราคาถูกไปจนถึงแพง คนที่มีกำลังซื้อน้อยก็สามารถมาวิ่งออกกำลังกายได้ ส่วนอุปกรณ์เสริมต่างๆ เช่น นาฬิกา ก็จะเป็นนักวิ่งอีกกลุ่มหนึ่ง
3. การรณรงค์ส่งเสริมของหลายองค์กร อย่าง สสส. กระทรวงสาธารณสุข และหน่วยงานต่างๆ ส่งเสริมกิจกรรมวิ่งอย่างมากมาย
4.กระแสรันนิ่งบูม เกิดขึ้นในประเทศไทยหลายช่วง ได้แก่
ยุคแรก ปี 2530 ศ.นพ.อุดมศิลป์ ศรีแสงนาม เขียนหนังสือเรื่อง “วิ่งสู่ชีวิตใหม่” ทำคลินิกวิ่ง จัดงานวิ่งลอยฟ้าเฉลิมพระเกียรติที่มีคนเข้าร่วมวิ่งนับแสนคนบนสะพานพระราม 9 จากนั้น จึงเกิดชมรมวิ่งต่างๆ ขึ้นมามากมาย เพราะ ศ.นพ.อุดมศิลป์ ได้เดินสายไปตามสวนสาธารณะ จังหวัดใหญ่ๆ เพื่อชักชวนให้ตั้งชมรมวิ่ง
ยุคที่ 2 เกิด สสส.ขึ้นในปี 2545
ฉากหนึ่งในตอน 42.195 จากภาพยนตร์เรื่อง "รัก 7 ปี ดี 7 หน"
ยุคที่ 3 ปี 2555 ภาพยนตร์เรื่อง “รัก 7 ปี ดี 7 หน” มีตอน 42.195 คือ ตัวเลขของระยะทางการวิ่งมาราธอน ซึ่งทาง สสส.กับสมาพันธ์วิ่งฯ ได้พูดคุยกับผู้บริหารจีทีเอช ผู้กำกับ โดยให้หนังเรื่องนี้เป็นตัวสื่อสารรณรงค์ทำเป็นแคมเปญ พร้อมจัดงานวิ่ง “Thai Health Day Run” โดยมีศิลปินดาราในเครือแกรมมี่และประชาชนหลายหมื่นคนออกมาร่วมวิ่ง ทำให้เกิดกระแสการวิ่งขึ้นมา
ยุคที่ 4 ในปี 2559 โครงการก้าวคนละก้าวเพื่อโรงพยาบาลบางสะพานของ “ตูน บอดี้สแลม” ที่จัดวิ่งเพื่อการกุศลให้ประชาชนร่วมบริจาคเงิน และรณรงค์ให้หันมาออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านั้น กระแสการวิ่งยิ่งแรงขึ้นเมื่อ ปี 2560 เกิดโครงการก้าวคนละก้าวเพื่อ 11 โรงพยาบาลทั่วประเทศ
อ.ณรงค์ ยังกล่าวต่อว่า ในปี 2545 เมื่อเกิด สสส. มีคนวิ่งประมาณ 5.8 ล้านคน แต่พอถึงช่วงปี 2559 มีคนวิ่งประมาณ 12 ล้านคน จากกระแสรัก 7 ปี ดี 7 หน กระแสตูน บอดี้สแลม วิ่งเพื่อระดมทุนหาเงินจัดซื้อเครื่องมือแพทย์ให้ รพ.บางสะพาน จ.ประจวบฯ พอถึงปี 2561 มีคนวิ่งเพิ่มเป็น 15 ล้านคน เกิดจากอิทธิพลของโครงการก้าวคนละก้าว ในการวิ่งของตูน บอดี้สแลม ที่วิ่งจากเบตงไปจนถึงแม่สาย
กระแสรันนิ่งบูมจึงเกิดขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มคนหนุ่มสาว วัยทำงาน และกระแสผู้หญิงออกมาวิ่งเพิ่มมากขึ้น จนทำให้จำนวนผู้หญิงวิ่งเริ่มใกล้เคียงกับผู้ชายอย่างฉิวเฉียว 40% ปลายๆ ต่อ 50% ต้นๆ เท่านั้น
นอกจากนี้ ในจำนวนคนวิ่ง 15 ล้านคน มีคนออกมาวิ่งในสนามวิ่งที่มีการจัดปีละประมาณ 1,000 งาน จำนวน 1.5 ล้านคน หรือคิดเป็น 10% ของจำนวนคนที่วิ่งออกกำลังกาย
ดังนั้น ในจำนวน 1.5 ล้านคนนี่แหละที่เดินทางไปวิ่งตามที่ต่างๆ ทำให้งานวิ่งแต่ละงานคนเต็ม คนล้น จึงทำให้เกิดกิจกรรมการจัดวิ่งเพิ่มขึ้น หน่วยงานต่างๆ ธุรกิจทั้งหลาย ใช้การวิ่งเป็นสื่อในการรณรงค์ เพื่อไปโฆษณาสินค้า วันครบรอบของหน่วยงานหรือบริษัท หรือการหารายได้เพื่อการกุศล
ในขณะเดียวกัน จึงกลายเป็นธุรกิจของการจัดวิ่งตามมามากมาย ไม่ว่าจะเป็น เสื้อผ้า รองเท้า เหรียญ ถ้วยรางวัล อาหาร การเดินทาง ที่พัก เม็ดเงินปลิวว่อนกันไปหมด จึงกลายเป็น “Sport Tourism” การท่องเที่ยวเชิงกีฬาที่มีพลังมากๆ นั่นเอง
นักวิ่งต้องรู้! เลือกงานวิ่งอย่างไรไม่ให้โดนเท น้ำไม่พอดื่ม
ในปัจจุบันนี้ มีงานวิ่งทั่วประเทศไทยนับพันรายการ บางสัปดาห์มีมากถึง 60 รายการ แล้วนักวิ่งจะมีวิธีเลือกอย่างไรบ้างนั้น กูรูการวิ่งอย่าง “พี่ป๊อก” นายอิทธิพล สมุทรทอง หัวหน้าทีมวิ่ง โครงการก้าวคนละก้าว เพื่อ 11 โรงพยาบาลทั่วประเทศ มาร่วมแชร์ประสบการณ์
1. วัตถุประสงค์ในการวิ่งนั้น วิ่งเพราะอะไร หากต้องการวิ่งลดน้ำหนัก สามารถวิ่งตามสวนสาธารณะได้ ส่วนอยากหากิจกรรมในครอบครัวทำร่วมกัน หรือพาครอบครัวไปเที่ยวต่างจังหวัดก็สามารถลงวิ่งในระยะสั้นได้ รวมทั้ง วิ่งแบบมีธีม เช่น งานการกุศลหารายได้เข้าหน่วยงานต่างๆ หรือที่นิยมในตอนนี้ คือ Virtual Run นักวิ่งสามารถวิ่งในเวลาใดก็ได้ ในเส้นทางที่เป็นผู้กำหนดเอง โดยมีภาระกิจในการวิ่งในระยะที่กำหนด และเงื่อนไขของกิจกรรมนั้นๆ
2. มาตรฐานในงานวิ่ง ต้องรู้ว่าเจ้าของงานและผู้จัดงานคือใคร มีความน่าเชื่อถือมากน้อยเพียงใด ต้องสืบประวัติและผลงานในการจัดวิ่งด้วย เพราะงานวิ่งบางงานก็ทิ้งเลย หรือเก็บเงินแล้วก็ต้องยกเลิก เพราะประเทศไทยยังขาดมาตรการควบคุมในการขออนุญาต การตรวจสอบคุณสมบัติขององค์กรที่จัดวิ่งทำให้เกิดปัญหาได้พอสมควร
3. องค์ประกอบต่างๆ ในเงินที่จ่ายไปมีค่าอะไรบ้าง อาหารการกินพร้อมหรือไม่ เพื่อที่จะได้วางแผนงบประมาณ และการเดินทาง
พ่อเมืองบางแสน เผยเทคนิค จัดงานวิ่งให้ประทับใจ
เชื่อว่านักวิ่งหลายคนคงเคยได้ยินกิตติศัพท์ “บางแสน มาราธอน” อย่างแน่นอน ไม่ว่าจะเป็นงาน Bangsaen 42 และ Bangsaen 21 ซึ่งได้รับเสียงโหวตจากนักวิ่งว่า เป็นงานวิ่งที่ดีที่สุดแห่งปี
“นายกตุ้ย” นายณรงค์ชัย คุณปลื้ม นายกเทศมนตรีเมืองแสนสุข จ.ชลบุรี ในฐานะเจ้าภาพร่วมในการจัดการแข่งขัน บอกเคล็ดลับในการจัดงานว่า สิ่งสำคัญที่ผู้จัดต้องคำนึงถึงมากที่สุด นั่นคือ “ความปลอดภัยของนักวิ่ง”
งาน Bangsaen42 มีแพทย์ 200 คน เพราะในระยะทาง 42 km. เป็นระยะที่ไกล ไม่สามารถตรวจสอบได้ว่า นักกีฬา 7,000 คน เป็นมืออาชีพหรือว่าเป็นคนที่ใส่ใจสุขภาพ ซ้อมมาจนพร้อมที่จะวิ่งมาราธอนหรือไม่ แต่ผู้จัดขอไม่เสี่ยง เพราะฉะนั้น จึงมีทีมแพทย์เต็มสนามทุกๆ จุด และมีรถพยาบาล พร้อมเครื่องมือปั๊มหัวใจเตรียมพร้อมฉุกเฉิน
สำหรับเรื่องการบริหารจัดการ เตรียมน้ำดื่ม เกลือแร่ หรือเหตุการณ์ที่อาจเกิดขึ้นได้ การลำเลียงผู้ป่วย เส้นทางฉุกเฉิน เรื่องความปลอดภัยของนักวิ่งสำคัญที่สุด ที่เหลือคือเรื่องการอำนวยความสะดวก การรับเบอร์วิ่ง การประสานงานกับหน่วยราชการ ไฟต้องสว่าง ถนนต้องไม่เป็นหลุมเป็นบ่อ ขณะที่ ปัจจุบันมีการโปรโมตรายการวิ่งด้วยจุดขายที่ว่าเสื้อสวย เหรียญสวย แต่มองว่าเป็นเรื่องรองลงมา
“การที่จะจัดงานให้เป็นงานวิ่งที่ดี อันดับแรกอย่าไปนึกถึงตัวเงินหรือกำไรมาก เพราะสิ่งที่สำคัญที่สุดของงานวิ่งคือความปลอดภัยของนักวิ่งมากกว่าครับ อย่างของบางแสน จะมีประกันอุบัติเหตุให้ ซึ่งน้อยงานมากที่จะมีประกันให้แก่นักวิ่ง” นายกเทศมนตรีเมืองแสนสุข กล่าว
ทีมข่าวเฉพาะกิจไทยรัฐออนไลน์ รายงาน
ที่มา : https://www.thairath.co.th/content/1399274
วันอาทิตย์ที่ 21 ตุลาคม พ.ศ. 2561
โชคดีฝนตก ซ้อม 34K เพื่อระยองมาราธอน 2018
ทำเวลาได้
- 4 รอบแรก (10K) 1.04 ชม.
- 4 รอบสอง (20K) 1.04 ชม.
- 4 รอบสุดท้าย (30K) 1.05 ชม.
- และ 1 รอบครึ่ง (4K) 26 นาที
Timeline
- ตื่นตี 3
- ทำกิจวัตร
- ตี 3 ครึ่ง ล้อหมุน
- ตี 4 ถึงสวนลุม วอร์มอัพ
- ตี 4 ครึ่ง เริ่มวิ่ง
- 8.10 น. จบ
ข้อสังเกตุ
- วิ่งโซน 2 ทั้ง 14 รอบ เลย
- สภาพหลังวิ่งปกติ
- ระหว่างวิ่งไม่เกิดอาการเจ็บปวดใดๆ เช่น ตะคริว หลัง ต้นขา น่อง
- กินน้ำไป 1.5 ลิตรพอดี กล้วยหอม 1 ลูก สปอนเซอร์ 1 ขวด
- มีฝนตกปร่อยๆ ตั้งแต่รอบที่ 6 เป็นต้นไป ทำให้วิ่งสบายมาก ไม่ร้อน ไม่เหนื่อย
วันพฤหัสบดีที่ 18 ตุลาคม พ.ศ. 2561
ตรวจ VO2 Max ถูกที่สุดในประเทศไทย!!!
เมื่อเดือนก่อน ทราบข่าวว่า รพ.จุฬาภรณ์
(ไม่ใช่ รพ.จุฬานะ)
ว่าที่นี่ เปิดให้บริการ ตรวจวัด VO2 Max
โดย คุณหมอแอร์ Akanis Sri แห่ง Avarin Running and Triathlon.
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจ เป็นนักกีฬาไตรกีฬา
แถมเป็นคนดูแลหัวใจของ พี่อูน ตลอดเส้นทาง เบตง -แม่สาย อีกต่างหาก ไม่รอช้าแอดรีบโทรไปจองคิวทันที 😉
.
ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจก่อนว่า VO2 Max คืออะไร?
VO2 Max (อ่านว่า วี-โอ-ทู-แมก) เป็นการวัดประสิทธิภาพสูงสุดในการใช้ออกซิเจนของร่างกายว่ามีความสามารถที่จะดึงออกซิเจนจากเลือดเพื่อส่งไปยังกล้ามเนื้อเพื่อใช้เผาผลาญสารอาหารได้สูงสุดเพียงใด
.
VO2 Max มีหน่วยเป็น มิลลิลิตร ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อนาที ซึ่งค่านี้จะขึ้นกับอายุ เพศ และความฟิตของผู้เข้ารับการทดสอบ และสามารถเปรียบเทียบออกมาในหน่วยของ MET (Metabolic Equivalent) ซึ่ง 1 MET มีค่าเท่ากับออกซิเจน 3.5 ml ต่อนํ้าหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อนาที ซึ่งเป็นค่าเฉลี่ยของการใช้ออกซิเจนของคนทั่วไปขณะพัก เพื่อเปรียบเทียบว่าขณะที่ร่างกายมีการใช้ออกซิเจนสูงสุดจะมีค่าเป็นจำนวนกี่เท่าของขณะพัก หรือจำนวน MET
.
ขณะที่มีการออกกำลัง กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนเป็นแหล่งพลังงาน เมื่อมีการออกกำลังเป็นเวลานาน ๆ และใช้ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อจนถึงขีดสูงสุด
.
จนออกซิเจนไม่เพียงพอในการสร้างพลังงานเพื่อการใช้งานของกล้ามเนื้อ ร่างกายจะเริ่มนำ พลังงานจากกระบวนการที่ไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Metabolism) มาใช้โดยที่กระบวนการ Anaerobic Metabolism จะทำให้เกิดของเสีย คือ กรดแลคติกซึ่งทำให้กล้ามเนื้อมีอาการปวดและเมื่อยล้า
.
เพราะฉะนั้นนักกีฬาที่มีความฟิตต่ำหรือมีค่า VO2 Max ต่ำจะผลิตกรดแลกติกเร็ว และประสบความเหนื่อยล้าในกล้ามเนื้อมากกว่านักกีฬาที่มีความฟิตสูง หรือมีค่า VO2 Max สูงในการออกกำลังที่ระดับความหนักเดียวกัน
.
🤔 ทำไม? แอดถึงต้องมาตรวจ VO2 Max
คุณเคยวัด Heart rate ตัวเอง แล้วอึ้งกับผลที่ออกมาบ้างไหมหล่ะ
.
แอดเคยลงวิ่ง 10 โลอยู่งานนึง อัดเต็มแม๊กซ์เลยนะ
จบมาซับ 45 ได้ ดูฮาร์ทเรทแล้ว แทบจะเป็นลม
มันแช่อยู่ที่ โซน 5 ตลอด 40 กว่านาที!!!! 💔
.
ไม่นาฬิกาเพี้ยน ก็หัวใจเรานี่แหละที่ผิดปกติ
พอมาตรวจ VO2 Max ครั้งนี้ หมอแอร์ วินิจฉัยให้เสร็จสรรพ HR ของผมขึ้นไวกว่าคนทั่วไป ต้องปรับเซ็ตโซนต่างๆ บนนาฬิกาให้ตรงกับค่าที่วัดออกมา
นั่นแหละที่ผมอยากรู้ฮะ
.
🤔คำถามต่อมา ตรวจ VO2 Max
เหมาะสำหรับใครบ้าง?
.
สำหรับนักกีฬามือใหม่ หากต้องการพัฒนากาารฝึกซ้อมให้แข็งแรงอย่างถูกต้อง ก้อลองมาตรวจเพื่อค้นหาแนวทางการฝึกเพื่อพัฒนาตัวเอง หมอแอร์ยินดีช่วยแนะนำในฐานะผู้มีประสบการณ์อีกด้วย 😁
.
สำหรับมือเก๋าๆ ที่ตอนนี้รู้สึกว่า ฟิตสุดขีดแล้ว
คุณอาจจะได้แค่ข้อมูลคงามฟิตของคุณกลับบ้านไปเท่านั้นเอง แต่อย่างน้อยก็ถือว่ามาตรวจความผิดปกติของ "หัวใจ" ตัวเองแทนก็แล้วกัน
.
หมอแอร์ ออกตรวจเฉพาะวันพฤหัสบดี
ตั้งแต่ 08.00 - 16.00 น. เท่านั้น
ตอนนี้คิวเต็มถึงสิ้นปี เรียบร้อย หากต้องการไปทดสอบ แนะนำให้โทรแจ้งขอเป็น Waiting list ที่เบอร์ 083-247-0059 นะ ⚡
.
การเดินทางสะดวกมาที่นี่ ไม่ยาก
อาคารศูนย์การแพทย์จุฬาภรณ์เฉลิมพระเกียรติ
โรงพยาบาลจุฬาภรณ์ ถนนแจ้งวัฒนะ ซอย 5
อยู่ในพื้นที่เดียวกับ ศูนย์ราชการแจ้งวัฒนะ ครับ
ตรวจเสร็จแล้ว แนะนำไปซ้อมวิ่งต่อที่ Sky Running ได้เลย 🤗
.
ใครไปมาแล้ว ได้ผลอย่างไรมาเล่าให้เราฟังบ้างเน้อ
.
Follow us@
📱bit.ly/FBVRUNVRIDE
💻bit.ly/VRUNVRIDE
📸bit.ly/InsVRUNVRIDE
🌍bit.ly/StravaVRUNVRIDE
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี
#Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
(ไม่ใช่ รพ.จุฬานะ)
ว่าที่นี่ เปิดให้บริการ ตรวจวัด VO2 Max
โดย คุณหมอแอร์ Akanis Sri แห่ง Avarin Running and Triathlon.
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจ เป็นนักกีฬาไตรกีฬา
แถมเป็นคนดูแลหัวใจของ พี่อูน ตลอดเส้นทาง เบตง -แม่สาย อีกต่างหาก ไม่รอช้าแอดรีบโทรไปจองคิวทันที 😉
.
ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจก่อนว่า VO2 Max คืออะไร?
VO2 Max (อ่านว่า วี-โอ-ทู-แมก) เป็นการวัดประสิทธิภาพสูงสุดในการใช้ออกซิเจนของร่างกายว่ามีความสามารถที่จะดึงออกซิเจนจากเลือดเพื่อส่งไปยังกล้ามเนื้อเพื่อใช้เผาผลาญสารอาหารได้สูงสุดเพียงใด
.
VO2 Max มีหน่วยเป็น มิลลิลิตร ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อนาที ซึ่งค่านี้จะขึ้นกับอายุ เพศ และความฟิตของผู้เข้ารับการทดสอบ และสามารถเปรียบเทียบออกมาในหน่วยของ MET (Metabolic Equivalent) ซึ่ง 1 MET มีค่าเท่ากับออกซิเจน 3.5 ml ต่อนํ้าหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อนาที ซึ่งเป็นค่าเฉลี่ยของการใช้ออกซิเจนของคนทั่วไปขณะพัก เพื่อเปรียบเทียบว่าขณะที่ร่างกายมีการใช้ออกซิเจนสูงสุดจะมีค่าเป็นจำนวนกี่เท่าของขณะพัก หรือจำนวน MET
.
ขณะที่มีการออกกำลัง กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนเป็นแหล่งพลังงาน เมื่อมีการออกกำลังเป็นเวลานาน ๆ และใช้ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อจนถึงขีดสูงสุด
.
จนออกซิเจนไม่เพียงพอในการสร้างพลังงานเพื่อการใช้งานของกล้ามเนื้อ ร่างกายจะเริ่มนำ พลังงานจากกระบวนการที่ไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Metabolism) มาใช้โดยที่กระบวนการ Anaerobic Metabolism จะทำให้เกิดของเสีย คือ กรดแลคติกซึ่งทำให้กล้ามเนื้อมีอาการปวดและเมื่อยล้า
.
เพราะฉะนั้นนักกีฬาที่มีความฟิตต่ำหรือมีค่า VO2 Max ต่ำจะผลิตกรดแลกติกเร็ว และประสบความเหนื่อยล้าในกล้ามเนื้อมากกว่านักกีฬาที่มีความฟิตสูง หรือมีค่า VO2 Max สูงในการออกกำลังที่ระดับความหนักเดียวกัน
.
🤔 ทำไม? แอดถึงต้องมาตรวจ VO2 Max
คุณเคยวัด Heart rate ตัวเอง แล้วอึ้งกับผลที่ออกมาบ้างไหมหล่ะ
.
แอดเคยลงวิ่ง 10 โลอยู่งานนึง อัดเต็มแม๊กซ์เลยนะ
จบมาซับ 45 ได้ ดูฮาร์ทเรทแล้ว แทบจะเป็นลม
มันแช่อยู่ที่ โซน 5 ตลอด 40 กว่านาที!!!! 💔
.
ไม่นาฬิกาเพี้ยน ก็หัวใจเรานี่แหละที่ผิดปกติ
พอมาตรวจ VO2 Max ครั้งนี้ หมอแอร์ วินิจฉัยให้เสร็จสรรพ HR ของผมขึ้นไวกว่าคนทั่วไป ต้องปรับเซ็ตโซนต่างๆ บนนาฬิกาให้ตรงกับค่าที่วัดออกมา
นั่นแหละที่ผมอยากรู้ฮะ
.
🤔คำถามต่อมา ตรวจ VO2 Max
เหมาะสำหรับใครบ้าง?
.
สำหรับนักกีฬามือใหม่ หากต้องการพัฒนากาารฝึกซ้อมให้แข็งแรงอย่างถูกต้อง ก้อลองมาตรวจเพื่อค้นหาแนวทางการฝึกเพื่อพัฒนาตัวเอง หมอแอร์ยินดีช่วยแนะนำในฐานะผู้มีประสบการณ์อีกด้วย 😁
.
สำหรับมือเก๋าๆ ที่ตอนนี้รู้สึกว่า ฟิตสุดขีดแล้ว
คุณอาจจะได้แค่ข้อมูลคงามฟิตของคุณกลับบ้านไปเท่านั้นเอง แต่อย่างน้อยก็ถือว่ามาตรวจความผิดปกติของ "หัวใจ" ตัวเองแทนก็แล้วกัน
.
หมอแอร์ ออกตรวจเฉพาะวันพฤหัสบดี
ตั้งแต่ 08.00 - 16.00 น. เท่านั้น
ตอนนี้คิวเต็มถึงสิ้นปี เรียบร้อย หากต้องการไปทดสอบ แนะนำให้โทรแจ้งขอเป็น Waiting list ที่เบอร์ 083-247-0059 นะ ⚡
.
การเดินทางสะดวกมาที่นี่ ไม่ยาก
อาคารศูนย์การแพทย์จุฬาภรณ์เฉลิมพระเกียรติ
โรงพยาบาลจุฬาภรณ์ ถนนแจ้งวัฒนะ ซอย 5
อยู่ในพื้นที่เดียวกับ ศูนย์ราชการแจ้งวัฒนะ ครับ
ตรวจเสร็จแล้ว แนะนำไปซ้อมวิ่งต่อที่ Sky Running ได้เลย 🤗
.
ใครไปมาแล้ว ได้ผลอย่างไรมาเล่าให้เราฟังบ้างเน้อ
.
Follow us@
📱bit.ly/FBVRUNVRIDE
💻bit.ly/VRUNVRIDE
📸bit.ly/InsVRUNVRIDE
🌍bit.ly/StravaVRUNVRIDE
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี
#Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
วันพฤหัสบดีที่ 11 ตุลาคม พ.ศ. 2561
ปีนี้ - บางแสน 42 | 2018 🖼 มีอะไร
- มีนักวิ่งระยะเดียวมาราธอน + 1,000 คน จากปีก่อน มาจากนานาชาติ
- วัดระยะทางได้มาตราฐานสูงสุด
- สานต่อนโยบาย Sport Tourism ให้เป็น Sport City ชลบุรี บางแสน มีจุดเเข็ง เพียบพร้อม
- ททท. ร่วมผลักดันงานนี้สู่สากล พร้อมสายต่อ “Sport Tourism แม่เหล็กใหญ่”
- ปีนี้โรงแรมเต็มแล้ว ไปจนจังหวัดข้างเคียง จองข้ามปี 8 เดือนเต็ม !!
- วิ่งจบงานนี้ สถิติยื่นงานเมเจอร์สที่เปิดควอลิไฟน์ เช่น Boston Marathon
- เสื้อวิ่งแบรนด์ Puma เสื้อ Finisher จากแบรนด์ CEP
- คิงคองชายหญิง Top 100 คุณต้อง Sub 3 , Sub 4
#คิงคองออฟบางแสน
- โรเจอร์ เฟเดอเรอร์ นักเทนนิสระดับโลก เคยฝากลายเซนส์ บนคิงคองบางแสนแล้ว !
- Cut Off 7 ชม.
- ปีนี้เหรียญยังเรือนแสง !
- เครื่องดื่มเกลือแร่สปอนเซอร์ เตรียม Ice baht - แยกบ่อเป็นชายหญิง !! “แยกเป็น Onsen ไปเลยครับ คุณรัฐกล่าว”
- มี Mini Hospital ที่หลังเส้นชัย รอรับนักวิ่ง 10,000 คนได้ครับ เครื่องมือคลีนิคเคลื่อนที่ ครบครัน สนับสนุนโดย กลุ่ม รพ. สมิติเวช
- ปีนี้มี Face ID บันทึกใบหน้านักวิ่ง ป้องกันการ ขโมยวิ่ง สลับตัวนักวิ่ง หรือ กลโกง ต่างๆ รวมถึง ช่วยเหลือนักวิ่งในเชิงการแพทย์ — ข้อนี้สำคัญ
- รับ Bib ด้วยตัวเอง โชว์ใบหน้า
- ค้นหาภาพในงานด้วยใบหน้า #FaceSearch ที่เร็วกว่าเดิม 100 กล้อง ขึ้นพร้อมกันในวินาที
- บางแสน 42 ได้ทำร่วมมือ แลกเปลี่ยนนักวิ่ง ไปวิ่งงาน Lanzhou - หลานโจวมาราธอนในจีน ปีละ 30 คน ! เริ่มเลยปีนี้
- จับเวลาโดย #Suunto
- อาหารมาเต็ม !
- ชายหาดบางแสน น้ำใส ทะเลสวย ช่วงฤดูกาลที่จัดงาน
- มีเซอร์ไพร์สอีกขออุบไว้ เจอกัน 4 พ.ย.นี้
“หน้าที่วิ่งเป็นของนักวิ่ง - หน้าที่จัดงานเป็นของผม”
Race Director กล่าว
รายงานโดย | #RunningInsider 🚀
Innovative Partner by #ThaiRun #Bangsane42
The Passion of World-Class Marathon
วันพุธที่ 10 ตุลาคม พ.ศ. 2561
รายการฟูลมาราธอนใหม่ ไม่มีในตารางของ ss
เมื่อเวลา 17.09 น.วันที่ 5 ตุลาคม 2561
พบกัน 10.03.2019 ณ สนามกีฬาเฉลิมพระเกียรติ 80 พรรษา 5 ธันวาคม 2550 จังหวัดนครราชสีมา
เดิน - วิ่ง ข้ามโขง “นครพนม - คำม่วน มาราธอน 2018”
#สมัครออนไลน์ เริ่มวันที่ 1 - 31 ตุลาคม 2561 ให้คลิกลิ้งค์นี้ค่ะ 👉🏻
https://www.runlah.com/events/c/nkm18
ประธานจัดการแข่งขัน รัฐมนตรีว่าการกระทรวงแรงงาน พลตำรวจเอกอดุลย์ แสงสิงแก้ว จัดแถลงข่าว เดินวิ่งข้ามโขง 2018 (เมื่อ 11 กันยายน 2561)
วันอังคารที่ 9 ตุลาคม พ.ศ. 2561
ท่าเอ็กเซอร์ไซส์ป้องกันความเจ็บปวดจากการวิ่ง
ถ้าเพื่อนๆ เป็นคนหนึ่งที่รักการ “วิ่ง” เป็นชีวิตจิตใจ บางครั้งในการเวิร์คเอาท์ด้วยวิธีนี้จะเจอกับอาการบาดเจ็บอยู่บ่อยๆ “ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่ผมเคยเห็นจากนักวิ่งรวมถึงอาการปวดเข่า กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ เคล็ดสะโพกก็มีให้เห็นเหมือนกัน” Eric Chen เทรนเนอร์จากเว็บ Popsugar ในคลาสเรื่องของอาการเจ็บปวดจากการวิ่งได้กล่าวไว้
“แต่ถึงอย่างนั้นมันก็มีวิธีที่เราสามารถทำเพื่อลดหรือป้องกันอาการเจ็บปวดเหล่านั้นได้เหมือนกัน โดยใช้เวลาแค่ไม่กี่นาทีและทำไม่ต้องบ่อยขนาดทุกวันด้วย” Eric Chen กล่าวเพิ่มเติมเอาไว้
ดังนั้น ในบทความนี้สดสวยจะพาเพื่อนๆ ไปดู 3 ท่าเอ็กเซอร์ไซส์ที่ช่วยป้องกันความเจ็บปวดจากการวิ่งได้ มีท่าไหนบ้างนั้น ตามมาดูกันเลย!!
1. Overhead Reverse Lunge
ท่านี้จะช่วยในเรื่องของการยืดกล้ามเนื้อช่วงหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง สะโพกและที่สำคัญคือยืดในส่วนของกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์, (กล้ามเนื้อที่ทำให้ส่วนของร่างกายงอเข้ามาได้)
2. Donkey Kicks
ระหว่างการออกกำลังกาย ระมัดระวังของเพื่อนๆ ให้ตรงอยู่เสมอและจัดตำแหน่งที่เป็นกลาง โฟกัสเสมอว่าหลังต้องไม่งอ ทำอย่างช้าๆ สำคัญที่การคอนโทรลการเคลื่อนไหว ไม่แกว่งขา ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนสะโพกและกระชับไปในตัว
3. Deadlifts
ท่านี้ไม่ได้ช่วยแค่การยืดกล้ามเนื้อแต่ว่าจะได้ในส่วนของการหน้าท้องด้วยเหมือนกัน เทรนเนอร์คนเดิม Eric กล่าวว่า “Deadlifts เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการยืดกล่ามเนื้อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ที่สำคัญมันทำให้คุณวิ่งได้อึดขึ้นอีกด้วย”
และทั้งหมดคือ 3 ท่าออกกำลังที่จะช่วยให้บรรดานักวิ่งไม่เจ็บปวดทั้งยังได้ของแถมเป็นการกระชับสัดส่วนต่างๆ อีกด้วย ว้าว!!
ที่มา : http://www.healthandtrend.com/slimming/fit-firm/happy-runner
“แต่ถึงอย่างนั้นมันก็มีวิธีที่เราสามารถทำเพื่อลดหรือป้องกันอาการเจ็บปวดเหล่านั้นได้เหมือนกัน โดยใช้เวลาแค่ไม่กี่นาทีและทำไม่ต้องบ่อยขนาดทุกวันด้วย” Eric Chen กล่าวเพิ่มเติมเอาไว้
ดังนั้น ในบทความนี้สดสวยจะพาเพื่อนๆ ไปดู 3 ท่าเอ็กเซอร์ไซส์ที่ช่วยป้องกันความเจ็บปวดจากการวิ่งได้ มีท่าไหนบ้างนั้น ตามมาดูกันเลย!!
1. Overhead Reverse Lunge
ท่านี้จะช่วยในเรื่องของการยืดกล้ามเนื้อช่วงหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง สะโพกและที่สำคัญคือยืดในส่วนของกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์, (กล้ามเนื้อที่ทำให้ส่วนของร่างกายงอเข้ามาได้)
2. Donkey Kicks
ระหว่างการออกกำลังกาย ระมัดระวังของเพื่อนๆ ให้ตรงอยู่เสมอและจัดตำแหน่งที่เป็นกลาง โฟกัสเสมอว่าหลังต้องไม่งอ ทำอย่างช้าๆ สำคัญที่การคอนโทรลการเคลื่อนไหว ไม่แกว่งขา ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนสะโพกและกระชับไปในตัว
3. Deadlifts
ท่านี้ไม่ได้ช่วยแค่การยืดกล้ามเนื้อแต่ว่าจะได้ในส่วนของการหน้าท้องด้วยเหมือนกัน เทรนเนอร์คนเดิม Eric กล่าวว่า “Deadlifts เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการยืดกล่ามเนื้อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ที่สำคัญมันทำให้คุณวิ่งได้อึดขึ้นอีกด้วย”
และทั้งหมดคือ 3 ท่าออกกำลังที่จะช่วยให้บรรดานักวิ่งไม่เจ็บปวดทั้งยังได้ของแถมเป็นการกระชับสัดส่วนต่างๆ อีกด้วย ว้าว!!
ที่มา : http://www.healthandtrend.com/slimming/fit-firm/happy-runner
วันจันทร์ที่ 8 ตุลาคม พ.ศ. 2561
เราควรจะเรียนรู้อะไรได้บ้างจากนักวิ่งชั้นนำ
พูดถึงเรื่องวิ่ง ทั้งนักวิ่งแนวหน้า และนักวิ่งสมัครเล่น จะพูดกันอยู่ 3 เรื่อง คือ วิ่งไกลแค่ไหน ฝึกหนักแค่ไหน และ วิ่งบ่อยแค่ไหน นักวิ่งชั้นนำจะซ้อมวิ่งราวๆ 120-260 กิโลเมตร ต่อ สัปดาห์ แต่สุดท้ายเราก็มักจะลงเอยกับสูตรนี้ คือ วิ่งเยอะแต่วิ่งเบาๆ กับ วิ่งน้อยแต่จัดหนัก นักวิ่งส่วนใหญ่แบบเราๆท่านๆ ชอบที่จะวิ่งยาวๆ เบาๆ วิ่งต่อเนื่อง ตั้งแต่ 50 นาที ไปจนหลายๆชั่วโมง และนักวิ่งสมัครเล่นบางส่วนชอบที่จะเน้นการลงคอร์ท (intervals) และมักจะประสบความสำเร็จ ได้ถ้วยไปตามๆกัน คือซ้อมวิ่งสั้นๆแต่เข้มข้นจัดหนัก นักวิ่งชั้นนำระดับโลกจะผสมผสานการฝึกทั้งซ้อมยาว และโปรแกรมการฝึกแบบเข้มข้น การฝึกแบบเข้มข้น ก็เพื่อให้หัวใจได้ทำงานหนัก สูบฉีดเลือดเข้าไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ ดูได้จากอัตราการเต้นของหัวใจนั่นเอง
บางทีเราอาจจะคิดไปว่า พวกนักวิ่งชั้นนำ เขาเน้นการซ้อม ที่ดันให้อัตราการเต้นของหัวใจ พุ่งขึ้นสูงปรี๊ด แต่เปล่าเลย พวกนี้ ราวๆ 70-90% จะเน้นการฝึกที่นานๆและช้าๆ การลงคอร์ทจะทำเพียง 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การจะก้าวไปสู่ระดับโลกได้ เขาต้องวิ่งกันเยอะมากต่อสัปดาห์ นักวิ่งสมัครเล่น จึงไม่ควรจะเริ่มต้นด้วยการวิ่งมาราธอน ปรับลดระยะลงเพื่อความเหมาะสมกับตัวเองก่อน ค่อยๆฝึกไปก่อน จนกว่าร่างกายจะเริ่มรับมือได้ ดังนั้นใจเย็นกันไว้ก่อนครับ เดี๋ยวเครื่องไหม้เสียก่อน......สุคีริน ทวีสุข...ทีมเวโลเช่
วันเสาร์ที่ 6 ตุลาคม พ.ศ. 2561
เรียบรุ้ย ซ้อมวิ่ง 30K
นี้เป็นการซ้อมวิ่งยาวประจำ week 9 เพื่อลงแข่ง gc ระยองมาราธอน ระยะทำการ 30K วิ่งที่สวนลุมพินี เริ่ม ตี 4 ครึ่ง จบ 7 โมงครึ่ง
ทำเวลาได้
ทำเวลาได้
- 4 รอบแรก 10K ทำได้ 1:03 ชม.
- 4 รอบสอง 20K ทำได้ 1:02 ชม.
- 4 รอบสุดท้าย 30K ทำได้ 1:05 ชม.
Pace เฉลี่ย ต่อ 10 กม. คือ 6.3 , 6.2 และ 6.5
รู้สึกว่า วิ่ง 20K สบายมาก ลองพยายามทำความเร็ว 2 รอบสุดท้าย แต่ไม่ค่อยสะดวกนัก เลยต้องวิ่งจบ เอาไว้ฝึกให้แข็งแกร่งขึ้นอีกค่อยว่ากัน
สภาพร่างกาย ปกติดีมาก ยืดเหยียด 5 ท่าหมอเมย์ครบถ้วน
วันศุกร์ที่ 5 ตุลาคม พ.ศ. 2561
โหลดคาร์บ..คืออะไร? นักวิ่ง นักปั่น นักไตรควรรู้
โหลดคาร์บ..คืออะไร? นักวิ่ง นักปั่น นักไตรควรรู้
หัวข้อนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งสายยาวที่วิ่งเกิน 10 กิโลเมตรขึ้นไป (แต่นักวิ่งสายสั้นก็อ่านได้ไม่ผิดกติกา) เนื่องจากเรากำลังจะพูดถึงการเพิ่มการบริโภคอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือเรียกย่อ ๆ ว่า ‘คาร์บ’ เพราะมีการศึกษาพบว่า ร่างกายจะมีการสลายไกลโคเจนที่เป็นแหล่งสะสมพลังงานในภาวะการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น วิ่งเกินระยะมินิมาราธอน หรือ 10 กม. หรือนับเป็นเวลาต่อเนื่องเกิน 1 ชั่วโมง ทั้งนี้มีแนวคิด 3 แบบในการโหล์ดคาร์บเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานสำรองเพียงพอและพร้อมนำไปใช้ได้ทันการในระหว่างการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือไตรกีฬา
แบบที่ 1 แบบคลาสสิก
เป็นการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่จากแหล่งอาหารที่หลากหลาย โดยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในช่วง 6 – 11กรัม / น้ำหนัก 1 กิโลกรัม (เทียบว่า ข้าวขาว 1 ทัพพี ให้คาร์บ 18 กรัม) ซึ่งถ้าเทียบกับคนปกติที่ไม่ออกกำลังกาย ควรกิน 0.76 กรัม / นน.1 กก. หรือผู้ที่เล่นกีฬาประจำ ควร 4 – 6 กรัม / นน. 1 กก. โดยควรลดสัดส่วนอาหารมัน ๆ ที่ให้พลังงานสูงลงไป เพื่อให้ผลลัพธ์แคลอรี่รวมยังเท่า ๆ เดิม วิธีนี้แนะนำให้ทำคู่กับการลดชั่วโมงการวิ่งลง โดยหากแบ่งระยะเวลาก่อนการวิ่งจริง เป็น 3 สัปดาห์ จะต้องลดระยะวิ่งในสัปดาห์ที่ห่างสุด จาก 100% ให้เหลือ 85% เช่น เคยซ้อมวันละ 10 กม. ก็ลดเหลือ 8.5 กม. ต่อวัน แล้วสัปดาห์ถัดมาลดจาก 100% ปกติ ให้เหลือ 70% คือ 7 กม. ต่อวัน และสัปดาห์สุดท้ายก่อนวันแข่งวิ่ง หรือไตรกีฬา ก็ควรเหลือเพียง การวิ่ง 5 กม. ต่อวัน เท่านั้น
แบบที่ 2 โหลดคาร์บจริงจัง 6 วันก่อนแข่งขัน
โดยแบ่งเวลาเป็น 3 วันห่าง กับ 3 วันใกล้ เช่น แข่งวันที่ 7 ธันวาคม 3 วันห่างคือ วันที่ 1 – 3 ธ.ค. ส่วน 3 วันใกล้ คือ 4-6 ธ.ค. เป็นต้น โดย 3 วันห่าง ให้โหลดคาร์บให้ได้ 4 – 6 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กก. ส่วน 3 วันใกล้ ให้รับประทานเพิ่มเป็น 10 กรัมต่อ นน. 1 กก. ทั้งนี้ให้ลดอาหารไขมันลงเช่นเดียวกับแบบ 1 และปรับการซ้อมวิ่งให้เป็นแบบ sprint เร่งความเร็วบ้าง
แบบที่ 3 โหลดคาร์บแบบเร่งด่วนในวันแข่งขันจริง
ฟังดูแล้วอาจไม่น่าเชื่อถือ แต่เป็นความจริงที่นักกีฬาอาชีพส่วนใหญ่มักมีตารางแข่งสัปดาห์ละ 1 – 2 วัน ทำให้ไม่สามารถจัดตารางโหลดคาร์บแบบดั้งเดิมได้ แบบนี้ต้องให้เน้นคาร์โบไฮเดรตเป็น 11 – 13 กรัมต่อ นน. 1 กก. โดยงดอาหารกลุ่มโปรตีน และไขมันอย่างสิ้นเชิง
ทั้งนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ควรเลือกสำหรับแบบแนวคิดที่สาม ควรเป็น simple carbohydrate คือ คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว ย่อยง่าย นำไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างเร่งด่วน เช่น น้ำตาล , น้ำหวาน , น้ำผลไม้ , energy gel , ข้าวขาว เป็นต้น ส่วนแบบแนวคิดที่ 1 – 2 นั้น ควรรับประทานทั้งแบบ simple และแบบ complex carbohydrate ซึ่งมีกากใยสูง เพื่อป้องกันการท้องผูก เช่น ขนมปังโฮลวีท เมล็ดถั่วต้ม ข้าวโพด เผือก มัน ฟักทองต้ม เป็นต้น
หากใครต้องการตัวช่วยในการคำนวน คาร์บ เพื่อลงแข่งขัน ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือ วิ่งมาราธอน แวะไปลองได้ ที่นี่ เลย
ที่มา : http://www.vrunvride.com/what-load-carb/
หัวข้อนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งสายยาวที่วิ่งเกิน 10 กิโลเมตรขึ้นไป (แต่นักวิ่งสายสั้นก็อ่านได้ไม่ผิดกติกา) เนื่องจากเรากำลังจะพูดถึงการเพิ่มการบริโภคอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือเรียกย่อ ๆ ว่า ‘คาร์บ’ เพราะมีการศึกษาพบว่า ร่างกายจะมีการสลายไกลโคเจนที่เป็นแหล่งสะสมพลังงานในภาวะการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น วิ่งเกินระยะมินิมาราธอน หรือ 10 กม. หรือนับเป็นเวลาต่อเนื่องเกิน 1 ชั่วโมง ทั้งนี้มีแนวคิด 3 แบบในการโหล์ดคาร์บเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานสำรองเพียงพอและพร้อมนำไปใช้ได้ทันการในระหว่างการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือไตรกีฬาแบบที่ 1 แบบคลาสสิก
เป็นการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่จากแหล่งอาหารที่หลากหลาย โดยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในช่วง 6 – 11กรัม / น้ำหนัก 1 กิโลกรัม (เทียบว่า ข้าวขาว 1 ทัพพี ให้คาร์บ 18 กรัม) ซึ่งถ้าเทียบกับคนปกติที่ไม่ออกกำลังกาย ควรกิน 0.76 กรัม / นน.1 กก. หรือผู้ที่เล่นกีฬาประจำ ควร 4 – 6 กรัม / นน. 1 กก. โดยควรลดสัดส่วนอาหารมัน ๆ ที่ให้พลังงานสูงลงไป เพื่อให้ผลลัพธ์แคลอรี่รวมยังเท่า ๆ เดิม วิธีนี้แนะนำให้ทำคู่กับการลดชั่วโมงการวิ่งลง โดยหากแบ่งระยะเวลาก่อนการวิ่งจริง เป็น 3 สัปดาห์ จะต้องลดระยะวิ่งในสัปดาห์ที่ห่างสุด จาก 100% ให้เหลือ 85% เช่น เคยซ้อมวันละ 10 กม. ก็ลดเหลือ 8.5 กม. ต่อวัน แล้วสัปดาห์ถัดมาลดจาก 100% ปกติ ให้เหลือ 70% คือ 7 กม. ต่อวัน และสัปดาห์สุดท้ายก่อนวันแข่งวิ่ง หรือไตรกีฬา ก็ควรเหลือเพียง การวิ่ง 5 กม. ต่อวัน เท่านั้น
แบบที่ 2 โหลดคาร์บจริงจัง 6 วันก่อนแข่งขัน
โดยแบ่งเวลาเป็น 3 วันห่าง กับ 3 วันใกล้ เช่น แข่งวันที่ 7 ธันวาคม 3 วันห่างคือ วันที่ 1 – 3 ธ.ค. ส่วน 3 วันใกล้ คือ 4-6 ธ.ค. เป็นต้น โดย 3 วันห่าง ให้โหลดคาร์บให้ได้ 4 – 6 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กก. ส่วน 3 วันใกล้ ให้รับประทานเพิ่มเป็น 10 กรัมต่อ นน. 1 กก. ทั้งนี้ให้ลดอาหารไขมันลงเช่นเดียวกับแบบ 1 และปรับการซ้อมวิ่งให้เป็นแบบ sprint เร่งความเร็วบ้าง
แบบที่ 3 โหลดคาร์บแบบเร่งด่วนในวันแข่งขันจริง
ฟังดูแล้วอาจไม่น่าเชื่อถือ แต่เป็นความจริงที่นักกีฬาอาชีพส่วนใหญ่มักมีตารางแข่งสัปดาห์ละ 1 – 2 วัน ทำให้ไม่สามารถจัดตารางโหลดคาร์บแบบดั้งเดิมได้ แบบนี้ต้องให้เน้นคาร์โบไฮเดรตเป็น 11 – 13 กรัมต่อ นน. 1 กก. โดยงดอาหารกลุ่มโปรตีน และไขมันอย่างสิ้นเชิง
ทั้งนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ควรเลือกสำหรับแบบแนวคิดที่สาม ควรเป็น simple carbohydrate คือ คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว ย่อยง่าย นำไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างเร่งด่วน เช่น น้ำตาล , น้ำหวาน , น้ำผลไม้ , energy gel , ข้าวขาว เป็นต้น ส่วนแบบแนวคิดที่ 1 – 2 นั้น ควรรับประทานทั้งแบบ simple และแบบ complex carbohydrate ซึ่งมีกากใยสูง เพื่อป้องกันการท้องผูก เช่น ขนมปังโฮลวีท เมล็ดถั่วต้ม ข้าวโพด เผือก มัน ฟักทองต้ม เป็นต้น
หากใครต้องการตัวช่วยในการคำนวน คาร์บ เพื่อลงแข่งขัน ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือ วิ่งมาราธอน แวะไปลองได้ ที่นี่ เลย
ที่มา : http://www.vrunvride.com/what-load-carb/
วันพุธที่ 3 ตุลาคม พ.ศ. 2561
"อยากวิ่ง 10 กิโลเมตร ฝึกยังไงดี" ตอน1 กล้ามเนื้อ ความฟิต และกรดแลคติค
สวัสดี เช้าวันอังคาร ค่ะ...
ไหนใครวิ่ง 5 กิโลเมตร ได้แล้วบ้างคะ? มาเล่าให้แอดฯ ฟังหน่อย...
แล้วมีใครอยากจะลองวิ่งให้ได้ 10 กิโลเมตร อยู่บ้าง???
หากเหล่านี้... คือเป้าหมายของเพื่อนๆ:
- อยากลงวิ่งมินิมาราธอน (10 กิโลเมตร) ดูบ้าง
- วิ่งได้ไม่บ่อยนัก วันที่ได้วิ่ง ก็อยากจะวิ่งให้ได้นาน และไกลขึ้น
- พยายามเพิ่มระยะวิ่ง เพื่อจะได้วิ่ง มินิ ต่อไป ฮาล์ฟ และจบที่ฟูลมาราธอนให้ได้
- เพื่อนป้ายกาว สมัครไปแล้ว.. ก็เลยต้องวิ่งให้ได้เนี่ย... (ข้อนี้ เยอะเลยไหมคะ? แอดฯ เคยเป็น อิอิ)
ไม่ต้องกังวลไปค่ะ.. เพราะแอดฯ เองก็ชวนเพื่อนๆ มา #Challenge กับระยะทางที่ไกลขึ้น คือ 10 กิโลเมตรค่ะ
แต่.. แน่นอน.. แอดฯ และทีมงาน จะไม่ป้ายกาวเพื่อนๆ ส่งเดชค่ะ...
นอกจากเรากิจกรรมของเราจะให้ระยะเวลาในการฝึกซ้อมที่เหมาะสมแล้ว แอดฯ และทีมงานยังมีบทความ และเทคนิคมาให้อย่างสม่ำเสมอด้วยค่ะ.
.
เมื่อเราพูดถึง การวิ่ง 10 กิโลเมตร.. .. ..
“หูยย..นั่นมัน 2 เท่า ของการวิ่ง 5 กิโลเมตรเลยนะนั่น!!”
อย่าพึ่งถอดใจไปค่ะ.. มาเจอประโยคปลุกใจกันก่อน..
"Don’t limit your challenges. Challenge your limits."
และแอดฯ ก็จะอยากจะว่า...
หากเราเตรียมตัวและมีการฝึกพื้นฐานอย่างเหมาะสม
มีเทคนิคการหายใจ เทคนิคการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ และมีวินัยในการซ้อม...
แอดฯ บอกเลย...
"การเพิ่มระยะ จาก 5 ไปเป็น 10 กิโลเมตร จะไม่ยากเป็น 2 เท่าแน่นอนค่ะ"
พบกับ "อยากวิ่ง 10 กิโลเมตร ฝึกยังไงดี"
ตอน1 กล้ามเนื้อ ความฟิต และกรดแลคติค
เริ่มกันเล้ย.......
เมื่อเราออกกำลังกาย หรือใช้แรงของกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง ถึงระดับสูง ร่างกายจะหลั่งกรดแลคติคออกมาในเลือด และกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
ซึ่งกรดแลคติคนี้ จะทำให้เรารู้สึกอึดอัด และทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกล้า
แต่หากเราออกแรงแค่พอประมาณ เช่น จ็อกช้าๆ แม้ว่าร่างกายจะหลั่งกรดแลคติคออกมาอยู่บ้าง ซึ่งอยู่ในปริมาณที่กลไกของร่างกายสามารถขับกรดแลคติคออกได้เอง เราก็เลยยังคงรู้สึกว่า ยังไหว สามารถวิ่งต่อไปได้เรื่อยๆ
แต่หากเราวิ่งเร็ว จนเกิดกรดแลคติคมากเกินกว่าระดับที่ร่างกายจะสามารถขับออกเองได้ กรดแลคติค ก็จะสะสมอยู่ในเลือดและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนกระทั่งเราทนไม่ไหว จนต้องหยุดวิ่ง หรือลดความเร็วลง
ร่างกายของแต่ละคน มีการสร้าง และความทนต่อกรดแลคติคได้ไม่เท่ากัน
โดยปกติ คนที่ฟิต มีความแข็งแรง และฝึกวิ่งมามาก กล้ามเนื้อก็จะมีความทนต่อกรดแลคติคได้ดีกว่า รวมทั้งมีการสร้างกรดแลคติคที่ช้ากว่าและน้อยกว่าด้วย
จุดที่ร่างกายไม่สามารถที่จะกำจัดกรดแลคติคออกไปเองได้ จนกรดเกิดการสะสมเพิ่มขึ้นไปเรื่อย ๆ นั้น เรียกว่า “Lactate Threshold”
เมื่อเราวิ่ง 5 กิโลเตรได้ไปแล้ว
กล้ามเนื้อ และการทำงานของอวัยวะและระบบที่เกี่ยวข้องทั้งหมด ที่เกี่ยวกับการหายใจ และการสร้างพลังงานจากออกซิเจน ก็จะแข็งแรงขึ้นอยู่พอสมควรแล้ว
แต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความเคยชินต่อกรดแลคติค และ Lactate Threshold อาจจะยังไม่สูงพอ เพราะฉะนั้น เมื่อวิ่งเกินจากระยะ 5 กิโลเมตรไปแล้ว ก็อาจจะรู้สึกอึดอัด เหนื่อย ล้า จนทำให้วิ่งต่อเนื่องถึง 10 กิโลเมตร ยังไม่ไหว...
วิธีฝึกที่จะทำให้เราสามารถ "วิ่งได้นานและไกลขึ้น" เรียกรวม ๆ ว่า “Endurance Training” ก็คือ การฝึกให้เกิดความอึด/ทน นั่นเอง..
โดยการทำ 2 ส่วนนี้ ไปพร้อมๆ กัน
1. การฝึกให้กล้ามเนื้อทนต่อกรดแลคติคได้มากขึ้น
2. การเพิ่ม Lactate Threshold ให้สูงขึ้น
อธิบายโดยละเอียดได้ ดังนี้:
1. การฝึกให้กล้ามเนื้อทนต่อกรดแลคติค สามารถทำได้หลายวิธี
เช่น การฝึกให้กล้ามเนื้อได้ “อาบ” กรดแลคติค
ลองนึกภาพตาม..นะคะ...
ขณะที่เรากำลังวิ่งด้วยความเร็วและ ระยะทางที่เริ่มจะทำให้กล้ามเนื้อเรารู้สึกเมื่อยล้า..นั่นคือจุดที่กรดแลคติคเริ่มออกมา “อาบ” กล้ามเนื้อของเราแล้ว
ให้เราวิ่งต่อไป และอดทนต่อความเมื่อยล้านั้นไปอีกสักพักหนึ่ง
พยายาม “เลี้ยง” ความเหนื่อยในระดับนั้นไว้ (ไม่ให้ลดลง หรือเพิ่มขึ้นมากจนเกินไป)
จากนั้นจึงค่อยลดความเร็วลง.. จนกระทั่งหายเมื่อยแล้ว ก็ลองเพิ่มความเร็วขึ้นไปอีก
เพื่อ “อาบ” กรดแลคติคซ้ำอีก..ทำซ้ำวนไป เท่าที่เราจะสามารถทำได้
เพื่อนๆ ลองเติมการฝึกซ้อมแบบนี้เข้าไปดูนะคะ
เช่น
เริ่มจาก จ็อกช้า ๆ สัก 4 กิโลเมตร
แล้วก็เพิ่มความเร็วจนถึงจุดที่รู้สึกว่า เริ่มล้าและอึดอัด จากนั้น เลี้ยงความรู้สึกนั้นเอาไว้สักพักก่อน ค่อยผ่อนลง
และทำแบบนี้สลับไปมา
ครั้งแรกอาจจะฝึก “อาบ” กรดแลคติค แค่ 1 กิโลเมตรก่อน แล้วก็ค่อยเพิ่มระยะขึ้นไปเรื่อยๆ
2. การเพิ่ม Lactate Threshold ให้สูงขึ้น สามารถทำได้หลายวิธี โดยวิธีที่ฮิตกันมากๆ คือ การวิ่งแบบ Interval หรือ สลับความเร็ว
ยกตัวอย่างวิธีการ
1) วิ่ง หรือเดินช้า ๆ เพื่อวอร์มอัพ 5 นาที จากนั้น
2) วิ่งเร็ว 1 นาที ช้า 1 นาที (รวม 2 นาที ให้นับเป็น 1 เซ็ต) แล้วทำแบบนี้ ทั้งหมด 6 เซ็ต ( รวม 12 นาที) จากนั้น
3) วิ่ง หรือเดินช้าๆ เพื่อคูลดาวน์ อีก 5 นาที
ทั้ง 3 ข้อนี้ รวมกันแล้ว ใช้เวลาเพียง 22 นาที เท่านั้นเองค่ะ
มีอีกวิธีการ ซึ่งเป็นการสลับความเร็วขึ้นลง แต่จะทำแบบไม่กำหนดความเร็ว หรือเวลาที่ตายตัว (วิธีการนี้ ภาษาอังกฤษเรียกทับศัพท์มาจากภาษาสวีดิชว่า Fartlek หรือ การเล่นความเร็ว) เช่น
1) จ็อกด้วยความเร็วปานกลาง 5-10 นาที เพื่อวอร์มอัพ จากนั้น
2) เพิ่มความเร็วเท่าที่จะเพิ่มได้ ในเวลาที่รู้สึกอยากเพิ่มความเร็ว จากนั้นก็ลดความเร็วสลับลง โดยไม่กำหนดความเร็วหรือเวลาที่ตายตัว (เรียกว่า แล้วแต่อารมณ์เราเลย อยากเพิ่มก็เพิ่ม อยากลดก็ลดค่ะ)
ทั้ง 2 วิธีการ (Interval หรือ Fartlek) มีหลักการที่เหมือนกัน คือ การให้เราได้ฝึกเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น ซึ่งก็คือ การ “ดัน” เพดานความฟิต หรือ Lactate Threshold ให้สูงขึ้นไป
เมื่อ Lactate Threshold ของเราสูงขึ้น และกล้ามเนื้อทนกับกรดแลคติคได้มากขึ้น ความฟิตโดยรวมของเราก็จะเพิ่มขึ้นตามค่ะ (เย้!!)
แล้วเราก็จะสามารถวิ่งต่อเนื่องได้นานขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น และในขณะที่วิ่ง เราก็จะรู้สึกอึดอัด เมื่อยล้าน้อยลง
แอดฯ เองก็เคยใช้วิธีการทั้ง 2 นี้ในการฝึกซ้อมค่ะ.. เรียกได้ว่า “ทรมานบันเทิง” ค่ะ
ตอนที่วิ่งเร็ว แอดฯ ใส่สุดเลยนะ ซึ่งมันก็เหนื่อยจริงๆ ค่ะ ระหว่างวิ่งนี่เรียกได้ว่า ลิ้นห้อยเลยค่ะ..
แต่พอทำได้ครบเซ็ทแล้ว.. จะมีความรู้สึก #ฟิน มาแทนที่ แบบ รู้สึกสะใจอย่างบอกไม่ถูกค่ะ...
นอกจากนั้น ผลจากการฝึกแบบนี้ ช่วยให้ประสิทธิภาพในการวิ่งของแอดฯ ดีขึ้นด้วย คือ แอดฯ วิ่งด้วยความเหนื่อยเท่าเดิม แต่ได้ความเร็วที่สูงขึ้น ค่ะ..
อ้อ อีกอย่าง คือ.. ใช้เวลาในการซ้อมไม่นานเลยค่ะ ทั้งเซ็ทแค่ 22 นาทีเอง..
ส่วนสถานที่สำหรับการฝึกวิธีนี้ จะไปวิ่งที่สวนสาธารณะ หรือลู่วิ่งมาตรฐานก็ได้ หรือแม้แต่ ลู่วิ่ง (treadmill) ก็สามารถทำได้เช่นกันนะคะ
เพื่อนๆ ลองนำเทคนิคนี้ไปฝึกกันดูนะคะ แล้วได้ผลอย่างไร กลับมาเล่า มาแชร์ให้แอดฯ และนักวิ่งคนอื่นๆ ด้วยนะคะ หรือใครมีเทคนิค เคล็ดลับดี ๆ อื่นๆ ก็เม้นกันมาได้เลยนะคะ... อาจจะเป็นประโยชน์ให้เพื่อนๆ นักวิ่งคนอื่น และตัวแอดฯ เองด้วยค่ะ ซึ่งแอดฯ จะอ่านทุกคอมเม้นเลยค่ะ สัญญา ^__^
อ้อ..
สำหรับตอนต่อไป จะยังเป็นเทคนิคสำหรับ 10K อยู่ ซึ่งหัวข้อคือ “อัตราการเต้นของหัวใจ และ ความเร็วในการวิ่ง” (Heart Rate and Running Pace) ถัดไปอีก ก็จะเป็นการออกแบบตารางการฝึกเพื่อเตรียมตัววิ่ง 21 หรือ 42 กิโลเมตร ค่ะ...
ติดตามกันอย่างต่อเนื่องได้เลยนะคะ..
มาร่วมตั้งเป้าหมายที่ท้าทาย แล้วทำมันให้สำเร็จไปด้วยกันนะคะ
✅พร้อมแล้ว.. ลุยกันเลยค่ะ..
✍ สมัครได้ที่: www.ChallengeYourself.Run
-----------------------------------------------
🔴 อัพเดทข่าวสาร กิจกรรม และบทความดีๆ ได้ที่ www.facebook.com/ChallengeYourself.Run/
🔴 ติดตามโปรโมชั่นพิเศษ จากเซียงเพียวรีลีฟครีม ได้ที่
Siang Pure Relief Cream
* อย่าลืมกด See First จะได้ไม่พลาดข่าวสาร บทความ และกิจกรรมพิเศษนะคะ *
#ChallengeYourself #ทุกความท้าทายกับเซียงเพียวรีลีฟ #SiangPureReliefCream #ChallengeYourselfVirtualRun2018
#Teelakow #ทีละก้าว
ไหนใครวิ่ง 5 กิโลเมตร ได้แล้วบ้างคะ? มาเล่าให้แอดฯ ฟังหน่อย...
แล้วมีใครอยากจะลองวิ่งให้ได้ 10 กิโลเมตร อยู่บ้าง???
หากเหล่านี้... คือเป้าหมายของเพื่อนๆ:
- อยากลงวิ่งมินิมาราธอน (10 กิโลเมตร) ดูบ้าง
- วิ่งได้ไม่บ่อยนัก วันที่ได้วิ่ง ก็อยากจะวิ่งให้ได้นาน และไกลขึ้น
- พยายามเพิ่มระยะวิ่ง เพื่อจะได้วิ่ง มินิ ต่อไป ฮาล์ฟ และจบที่ฟูลมาราธอนให้ได้
- เพื่อนป้ายกาว สมัครไปแล้ว.. ก็เลยต้องวิ่งให้ได้เนี่ย... (ข้อนี้ เยอะเลยไหมคะ? แอดฯ เคยเป็น อิอิ)
ไม่ต้องกังวลไปค่ะ.. เพราะแอดฯ เองก็ชวนเพื่อนๆ มา #Challenge กับระยะทางที่ไกลขึ้น คือ 10 กิโลเมตรค่ะ
แต่.. แน่นอน.. แอดฯ และทีมงาน จะไม่ป้ายกาวเพื่อนๆ ส่งเดชค่ะ...
นอกจากเรากิจกรรมของเราจะให้ระยะเวลาในการฝึกซ้อมที่เหมาะสมแล้ว แอดฯ และทีมงานยังมีบทความ และเทคนิคมาให้อย่างสม่ำเสมอด้วยค่ะ.
.
เมื่อเราพูดถึง การวิ่ง 10 กิโลเมตร.. .. ..
“หูยย..นั่นมัน 2 เท่า ของการวิ่ง 5 กิโลเมตรเลยนะนั่น!!”
อย่าพึ่งถอดใจไปค่ะ.. มาเจอประโยคปลุกใจกันก่อน..
"Don’t limit your challenges. Challenge your limits."
และแอดฯ ก็จะอยากจะว่า...
หากเราเตรียมตัวและมีการฝึกพื้นฐานอย่างเหมาะสม
มีเทคนิคการหายใจ เทคนิคการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ และมีวินัยในการซ้อม...
แอดฯ บอกเลย...
"การเพิ่มระยะ จาก 5 ไปเป็น 10 กิโลเมตร จะไม่ยากเป็น 2 เท่าแน่นอนค่ะ"
พบกับ "อยากวิ่ง 10 กิโลเมตร ฝึกยังไงดี"
ตอน1 กล้ามเนื้อ ความฟิต และกรดแลคติค
เริ่มกันเล้ย.......
เมื่อเราออกกำลังกาย หรือใช้แรงของกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง ถึงระดับสูง ร่างกายจะหลั่งกรดแลคติคออกมาในเลือด และกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
ซึ่งกรดแลคติคนี้ จะทำให้เรารู้สึกอึดอัด และทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกล้า
แต่หากเราออกแรงแค่พอประมาณ เช่น จ็อกช้าๆ แม้ว่าร่างกายจะหลั่งกรดแลคติคออกมาอยู่บ้าง ซึ่งอยู่ในปริมาณที่กลไกของร่างกายสามารถขับกรดแลคติคออกได้เอง เราก็เลยยังคงรู้สึกว่า ยังไหว สามารถวิ่งต่อไปได้เรื่อยๆ
แต่หากเราวิ่งเร็ว จนเกิดกรดแลคติคมากเกินกว่าระดับที่ร่างกายจะสามารถขับออกเองได้ กรดแลคติค ก็จะสะสมอยู่ในเลือดและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนกระทั่งเราทนไม่ไหว จนต้องหยุดวิ่ง หรือลดความเร็วลง
ร่างกายของแต่ละคน มีการสร้าง และความทนต่อกรดแลคติคได้ไม่เท่ากัน
โดยปกติ คนที่ฟิต มีความแข็งแรง และฝึกวิ่งมามาก กล้ามเนื้อก็จะมีความทนต่อกรดแลคติคได้ดีกว่า รวมทั้งมีการสร้างกรดแลคติคที่ช้ากว่าและน้อยกว่าด้วย
จุดที่ร่างกายไม่สามารถที่จะกำจัดกรดแลคติคออกไปเองได้ จนกรดเกิดการสะสมเพิ่มขึ้นไปเรื่อย ๆ นั้น เรียกว่า “Lactate Threshold”
เมื่อเราวิ่ง 5 กิโลเตรได้ไปแล้ว
กล้ามเนื้อ และการทำงานของอวัยวะและระบบที่เกี่ยวข้องทั้งหมด ที่เกี่ยวกับการหายใจ และการสร้างพลังงานจากออกซิเจน ก็จะแข็งแรงขึ้นอยู่พอสมควรแล้ว
แต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความเคยชินต่อกรดแลคติค และ Lactate Threshold อาจจะยังไม่สูงพอ เพราะฉะนั้น เมื่อวิ่งเกินจากระยะ 5 กิโลเมตรไปแล้ว ก็อาจจะรู้สึกอึดอัด เหนื่อย ล้า จนทำให้วิ่งต่อเนื่องถึง 10 กิโลเมตร ยังไม่ไหว...
วิธีฝึกที่จะทำให้เราสามารถ "วิ่งได้นานและไกลขึ้น" เรียกรวม ๆ ว่า “Endurance Training” ก็คือ การฝึกให้เกิดความอึด/ทน นั่นเอง..
โดยการทำ 2 ส่วนนี้ ไปพร้อมๆ กัน
1. การฝึกให้กล้ามเนื้อทนต่อกรดแลคติคได้มากขึ้น
2. การเพิ่ม Lactate Threshold ให้สูงขึ้น
อธิบายโดยละเอียดได้ ดังนี้:
1. การฝึกให้กล้ามเนื้อทนต่อกรดแลคติค สามารถทำได้หลายวิธี
เช่น การฝึกให้กล้ามเนื้อได้ “อาบ” กรดแลคติค
ลองนึกภาพตาม..นะคะ...
ขณะที่เรากำลังวิ่งด้วยความเร็วและ ระยะทางที่เริ่มจะทำให้กล้ามเนื้อเรารู้สึกเมื่อยล้า..นั่นคือจุดที่กรดแลคติคเริ่มออกมา “อาบ” กล้ามเนื้อของเราแล้ว
ให้เราวิ่งต่อไป และอดทนต่อความเมื่อยล้านั้นไปอีกสักพักหนึ่ง
พยายาม “เลี้ยง” ความเหนื่อยในระดับนั้นไว้ (ไม่ให้ลดลง หรือเพิ่มขึ้นมากจนเกินไป)
จากนั้นจึงค่อยลดความเร็วลง.. จนกระทั่งหายเมื่อยแล้ว ก็ลองเพิ่มความเร็วขึ้นไปอีก
เพื่อ “อาบ” กรดแลคติคซ้ำอีก..ทำซ้ำวนไป เท่าที่เราจะสามารถทำได้
เพื่อนๆ ลองเติมการฝึกซ้อมแบบนี้เข้าไปดูนะคะ
เช่น
เริ่มจาก จ็อกช้า ๆ สัก 4 กิโลเมตร
แล้วก็เพิ่มความเร็วจนถึงจุดที่รู้สึกว่า เริ่มล้าและอึดอัด จากนั้น เลี้ยงความรู้สึกนั้นเอาไว้สักพักก่อน ค่อยผ่อนลง
และทำแบบนี้สลับไปมา
ครั้งแรกอาจจะฝึก “อาบ” กรดแลคติค แค่ 1 กิโลเมตรก่อน แล้วก็ค่อยเพิ่มระยะขึ้นไปเรื่อยๆ
2. การเพิ่ม Lactate Threshold ให้สูงขึ้น สามารถทำได้หลายวิธี โดยวิธีที่ฮิตกันมากๆ คือ การวิ่งแบบ Interval หรือ สลับความเร็ว
ยกตัวอย่างวิธีการ
1) วิ่ง หรือเดินช้า ๆ เพื่อวอร์มอัพ 5 นาที จากนั้น
2) วิ่งเร็ว 1 นาที ช้า 1 นาที (รวม 2 นาที ให้นับเป็น 1 เซ็ต) แล้วทำแบบนี้ ทั้งหมด 6 เซ็ต ( รวม 12 นาที) จากนั้น
3) วิ่ง หรือเดินช้าๆ เพื่อคูลดาวน์ อีก 5 นาที
ทั้ง 3 ข้อนี้ รวมกันแล้ว ใช้เวลาเพียง 22 นาที เท่านั้นเองค่ะ
มีอีกวิธีการ ซึ่งเป็นการสลับความเร็วขึ้นลง แต่จะทำแบบไม่กำหนดความเร็ว หรือเวลาที่ตายตัว (วิธีการนี้ ภาษาอังกฤษเรียกทับศัพท์มาจากภาษาสวีดิชว่า Fartlek หรือ การเล่นความเร็ว) เช่น
1) จ็อกด้วยความเร็วปานกลาง 5-10 นาที เพื่อวอร์มอัพ จากนั้น
2) เพิ่มความเร็วเท่าที่จะเพิ่มได้ ในเวลาที่รู้สึกอยากเพิ่มความเร็ว จากนั้นก็ลดความเร็วสลับลง โดยไม่กำหนดความเร็วหรือเวลาที่ตายตัว (เรียกว่า แล้วแต่อารมณ์เราเลย อยากเพิ่มก็เพิ่ม อยากลดก็ลดค่ะ)
ทั้ง 2 วิธีการ (Interval หรือ Fartlek) มีหลักการที่เหมือนกัน คือ การให้เราได้ฝึกเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น ซึ่งก็คือ การ “ดัน” เพดานความฟิต หรือ Lactate Threshold ให้สูงขึ้นไป
เมื่อ Lactate Threshold ของเราสูงขึ้น และกล้ามเนื้อทนกับกรดแลคติคได้มากขึ้น ความฟิตโดยรวมของเราก็จะเพิ่มขึ้นตามค่ะ (เย้!!)
แล้วเราก็จะสามารถวิ่งต่อเนื่องได้นานขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น และในขณะที่วิ่ง เราก็จะรู้สึกอึดอัด เมื่อยล้าน้อยลง
แอดฯ เองก็เคยใช้วิธีการทั้ง 2 นี้ในการฝึกซ้อมค่ะ.. เรียกได้ว่า “ทรมานบันเทิง” ค่ะ
ตอนที่วิ่งเร็ว แอดฯ ใส่สุดเลยนะ ซึ่งมันก็เหนื่อยจริงๆ ค่ะ ระหว่างวิ่งนี่เรียกได้ว่า ลิ้นห้อยเลยค่ะ..
แต่พอทำได้ครบเซ็ทแล้ว.. จะมีความรู้สึก #ฟิน มาแทนที่ แบบ รู้สึกสะใจอย่างบอกไม่ถูกค่ะ...
นอกจากนั้น ผลจากการฝึกแบบนี้ ช่วยให้ประสิทธิภาพในการวิ่งของแอดฯ ดีขึ้นด้วย คือ แอดฯ วิ่งด้วยความเหนื่อยเท่าเดิม แต่ได้ความเร็วที่สูงขึ้น ค่ะ..
อ้อ อีกอย่าง คือ.. ใช้เวลาในการซ้อมไม่นานเลยค่ะ ทั้งเซ็ทแค่ 22 นาทีเอง..
ส่วนสถานที่สำหรับการฝึกวิธีนี้ จะไปวิ่งที่สวนสาธารณะ หรือลู่วิ่งมาตรฐานก็ได้ หรือแม้แต่ ลู่วิ่ง (treadmill) ก็สามารถทำได้เช่นกันนะคะ
เพื่อนๆ ลองนำเทคนิคนี้ไปฝึกกันดูนะคะ แล้วได้ผลอย่างไร กลับมาเล่า มาแชร์ให้แอดฯ และนักวิ่งคนอื่นๆ ด้วยนะคะ หรือใครมีเทคนิค เคล็ดลับดี ๆ อื่นๆ ก็เม้นกันมาได้เลยนะคะ... อาจจะเป็นประโยชน์ให้เพื่อนๆ นักวิ่งคนอื่น และตัวแอดฯ เองด้วยค่ะ ซึ่งแอดฯ จะอ่านทุกคอมเม้นเลยค่ะ สัญญา ^__^
อ้อ..
สำหรับตอนต่อไป จะยังเป็นเทคนิคสำหรับ 10K อยู่ ซึ่งหัวข้อคือ “อัตราการเต้นของหัวใจ และ ความเร็วในการวิ่ง” (Heart Rate and Running Pace) ถัดไปอีก ก็จะเป็นการออกแบบตารางการฝึกเพื่อเตรียมตัววิ่ง 21 หรือ 42 กิโลเมตร ค่ะ...
ติดตามกันอย่างต่อเนื่องได้เลยนะคะ..
มาร่วมตั้งเป้าหมายที่ท้าทาย แล้วทำมันให้สำเร็จไปด้วยกันนะคะ
✅พร้อมแล้ว.. ลุยกันเลยค่ะ..
✍ สมัครได้ที่: www.ChallengeYourself.Run
-----------------------------------------------
🔴 อัพเดทข่าวสาร กิจกรรม และบทความดีๆ ได้ที่ www.facebook.com/ChallengeYourself.Run/
🔴 ติดตามโปรโมชั่นพิเศษ จากเซียงเพียวรีลีฟครีม ได้ที่
Siang Pure Relief Cream
* อย่าลืมกด See First จะได้ไม่พลาดข่าวสาร บทความ และกิจกรรมพิเศษนะคะ *
#ChallengeYourself #ทุกความท้าทายกับเซียงเพียวรีลีฟ #SiangPureReliefCream #ChallengeYourselfVirtualRun2018
#Teelakow #ทีละก้าว