บรรลุเป้าหมายมาราธอน

 ที่มา : https://www.facebook.com/opo.opp.33/posts/455245144904499

‎Sukirin Taweesuk‎ ถึง ห้องเรียนวิ่งมาราธอน

19 เมษายน 2018

*** บรรลุเป้าหมายมาราธอน ***

อยากจะวิ่งมาราธอนให้จบใช่ไหม มันก็หวั่นๆกันทุกคน แม้แต่นักวิ่งแนวหน้า ระยะนี้ไม่ใช่ใครๆก็วิ่งได้ ถ้าวางรากฐานไม่ดี ก็อาจจะล้มเหลวได้ แต่ล้มแล้วต้องลุก ชีวิตไม่ได้จบแค่นี้ ระยะนี้ไม่เหมือนระยะอื่น ระยะอื่นๆ ถ้าเราล้มเหลว อาทิตย์ถัดมาก็แก้ตัวได้ แต่ระยะมาราธอนต้องใช้เวลาพักฟื้นนาน กว่าจะกลับมาใหม่

ลองมาทบทวนดูว่า จะวิ่งให้จบมาราธอน ต้องทำอะไรกันบ้าง

1. ต้องวิ่งสะสมระยะทางแต่ละสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ ถ้าต้องการวิ่งมาราธอนให้ได้ 4 ชั่วโมง คุณก็จำเป็นต้องเริ่มวิ่งยาวเท่าที่จะทำได้ในตอนนี้ ไปจนถึงวิ่งให้ได้ 3 ชั่วโมงกว่าๆ ต้องวิ่งยาวทุกๆสองสัปดาห์ และถ้าเป็นไปได้ลงแข่งแบบค่อยๆเพิ่มระยะทาง ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีเวลาเตรียมตัว 16 สัปดาห์ (4 เดือน) ควรวิ่งยาวสลับการแข่ง

สัปดาห์ที่ 1 – วิ่ง 60 นาที

สัปดาห์ที่ 2 – แข่ง ฟันรัน

สัปดาห์ที่ 3 – วิ่ง 75 นาที

สัปดาห์ที่ 4 – แข่ง 10 กม.

สัปดาห์ที่ 5 – วิ่ง 90 นาที

สัปดาห์ที่ 6 – แข่ง 10 กม.

สัปดาห์ที่ 7 – วิ่ง 2 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ 8 – แข่งฮาล์ฟมาราธอน

สัปดาห์ที่ 9 – วิ่ง 2.20 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ 10 – แข่ง 10 กม.

สัปดาห์ที่ 11 – วิ่ง 2.40 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ 12 – แข่งฮาล์ฟมาราธอน

สัปดาห์ที่ 13 – วิ่ง 2.30 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ 14 – วิ่ง 3 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ 15 – วิ่ง 90 นาที

สัปดาห์ที่ 16 – ลงสนามแข่งระยะมาราธอน

2. สิ่งที่พึงทำระหว่างการฝึกซ้อมคือ ซ้อมดื่มน้ำ น้ำคือสิ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งระยะนี้ และต้องฝึกให้ดี ไม่ใช่เรื่องง่าย หรือเรื่องที่ควรละเลย ถ้าซ้อมวิ่งวนในสวนมีจุดดื่มน้ำทุกรอบก็เป็นการดี แต่ถ้าวิ่งถนนไปยาวๆก็ควรมีเพื่อนส่งน้ำให้เป็นระยะๆ

3. ต้องหัดเรียนรู้ที่จะฟังเสียงของร่างกายเรา สังขารเราจะฟ้องเองว่าหนักเกินไปแล้วนะ ถ้าอ่อนเพลีย หรือเริ่มฝืน นั่นคือสัญญาณบ่งบอก อย่าเพิกเฉย เพราะความล้าของร่างกาย อาจทำให้เจ็บป่วยหรือบาดเจ็บได้

4. ต้องตั้งโปรแกรมการซ้อมด้านเทคนิค เช่น intervals (ลงคอร์ท) tempo (เท็มโป้) fartlek (ฟาร์ทเลก) นักวิ่งมาราธอนที่ดีต้องเรียนรู้การกำจัดกรดแลคติก ด้วยการฝึก intervals แบบยาว หรือเท็มโป้ ถ้าไม่มีเวลาฝึกซ้อมมาก ก็ต้องให้แน่ใจว่าอย่างน้อยต้องมีฝึกเท็มโป้

5. เมื่อวิ่งเยอะแล้ว ต้องเข้าใจว่าต้องเติมพลังงานให้ร่างกายด้วย กฎเหล็กเลยก็คือ ต้องทานอาหารภายใน 60 นาที หลังจากการฝึกซ้อม เพราะต้องรักษาระดับการสะสมของไกลโคเจน ที่ถูกใช้ไประหว่างการซ้อม วิธีนี้จะช่วยให้เราฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว และพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไป อีกทั้งยังช่วยป้องการอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย

6. รู้จักพัก ต้องพักอย่างน้อยอาทิตย์ละหนึ่งวัน ไม่มีข้อยกเว้น เป็นสิ่งสำคัญพอๆกับการเติมพลังงานให้กับร่างกาย เป็นโอกาสได้ชาร์จแบ็ต และทำให้ร่างกายเราฟื้นตัว พร้อมจะซ้อมในวันต่อไป หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานเยอะๆด้วย

7. หัดสังเกตการฝึกซ้อม ด้วยการเปรียบเทียบกับ การลงแข่งขันระยะสั้นๆ

8. อย่าลืมยืดเหยียด ก่อนการซ้อมจะต้องมีการวอร์มอย่างน้อย 10 นาที วอร์มด้วยการเคลื่อนไหว และต้องคูลดาวน์หลังการซ้อม ด้วยการยืดเหยียดอยู่กับที่ อีก 10 นาที

9. จดบันทึกการฝึกซ้อม บางครั้งการซ้อมก็ไม่เป็นไปตามแผนการฝึก หลังการซ้อมแต่ละครั้ง ลงบันทึกไว้ ว่าซ้อมอะไรไป และรู้สึกอย่างไร นอกจากนี้ยังบันทึกได้อีกด้วยว่า อากาศเป็นอย่างไร หรือกิจกรรมอื่นๆที่ทำไปในวันนั้นๆ เพราะการบันทึกจะมีความสำคัญในวันข้างหน้า เกิดวิ่งดีขึ้นมา จะได้ย้อนมาดูว่าเราปฏิบัติอย่างไร หรือถ้าเกิดข้อผิดพลาดจะได้ดูว่าพลาดจุดไหน หรืออะไรที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ

10. วางแผนการก่อนลงทำการแข่งขัน ถ้าปฏิบัติทุกอย่างข้างต้นแล้ว เหลืออีกเพียงอย่างเดียวก็คือ ให้แน่ใจว่าจะยืน ณ จุดปล่อยตัวอย่างสบายใจ และพร้อมสำหรับการแข่งขัน วางแผนในใจไว้ว่าจะทำอะไรบ้าง และจะทำเมื่อไร นอกจากนี้ ต้องรู้จักวางแผนการเดินทางสู่สนามแข่ง วางแผนเรื่องที่พัก อาหาร เครื่องดื่ม และอุปกรณ์จำเป็นล่วงหน้า พอถึงวันแข่งขัน คุณก็จะพร้อมตะลุยไปข้างหน้าทันทีที่ได้ยินสัญญาณปล่อยตัว ด้วยใจที่นิ่ง......สุคีริน ทวีสุข ทีมเวโลเช่