เข้าสู่โหมด Recovery หลังจบการแข่งขันเชียงรายมาราธอน

อันนี้ผิดพลาดมากตามหลัก Recovery คือเมื่อจบการแข่งขันต้องพักผ่อนเยอะๆ ทานอาหารบำรุงกำลัง หากไม่ทำจะเป็นแบบตัวผมคือเป็นหวัด เนื่องจากวิ่งฟูลจบ ภูมิคุ้มกันของร่างกายจะลดลง 

Day 1: เริ่มมีอาการจามบ่อยๆ เป็นอาการเริ่มต้นของหวัด (ไม่มีไข้) คงเพราะเมื่อคืนวานฉลองกับเพื่อนหนักไป ดื่มเหล้าไป ครึ่งกลม นอนดึกราวๆ เกือบตี 1 และคืนนี้ก็ฉลองต่อซัดเบียร์ไปอีก 2 กระป๋อง เข้านอน 4 ทุ่มกว่า

Day 2: นอนซมซาน ทั้งคืนทั้งวัน มีอาการเจ็บคอเพิ่ม ปวดเมื่อย ปวดหัว มีน้ำมูกเสมหะ

Day 3: อาการจามหายไป เจ็บคอลดลงมาก อาการปวดเมื่อยดีขึ้น น้ำมูกเยอะกว่าเดิม แต่สีใสขึ้น

Day 4: พัก

Day 5: เกือบหายหวัดแล้ว ออกกำลังกายปกติ เวทเทรนนิ่งได้ วิ่งเบาๆ เพซ 10 ไป 30 นาที

Day 6: พัก

Day 7: วิ่งเบาๆ 30 นาที ได้ 1 รอบสวนลุม 20 นาที ชิตอัพ 90 ครั้ง, บริหารเอว 15 นาที และโยกบาร์ 120 ครั้ง

Day 8: วิ่งเบาๆ 28นาที ได้ 4 รอบสวนพระราม 3 ชิตอัพ 3 เซ็ตๆ 35 ครั้ง, บริหารเอว 15 นาที และโยกบาร์ 120 ครั้ง

Day 9:
Day 10:
Day 11:
Day 12:
Day 13:
Day 14:

แข้งปอดเหล็ก! 5 นักเตะที่ไปได้สวยกับวิ่งมาราธอน

รวม 5 พ่อค้าแข้งที่ไปทำผลงานได้ดีในการลงวิ่งมาราธอนหลังจากแขวนสตั๊ดไปแล้ว โดยมีนักเตะเก่าของ แมนฯ ยูไนเต็ด ถึง 3 คนเลยทีเดียว
      พาเวล เนดเวด ตำนานมิดฟิลด์ ยูเวนตุส สร้างความฮือฮาให้กับวงการฟุตบอล หลังตัดสินใจหวนกลับมาค้าแข้งอีกครั้งในวัย 45 ปี ด้วยการเซ็นสัญญากับ เอฟเค สคัลนา สโมสรสมัครเล่นในประเทศสาธารณรัฐเช็ก 

    เนดเวด แขวนสตั๊ดไปเมื่อปี 2009 หลังประสบความสำเร็จมากมายในฐานะนักฟุตบอลโดยหลังจากแขวนสตั๊ดไปแล้วก็เอาจริงเอาจังกับการลงแข่งวิ่งมาราธอนที่มีระยะทางถึง 42.195 กิโลเมตร โดยเว็บไซต์ ยาฮู ยกให้เขาเป็น 1 ใน 5 อดีตนักเตะที่ไปได้สวยกับการวิ่งระยะไกล ซึ่งทั้ง 5 คนมีดังนี้

    1. ไมเคิ่ล โอเว่น
    อดีตกองหน้าทีมชาติอังกฤษ, ลิเวอร์พูล และ แมนเชสเตอร์ ยูไนเต็ด ลงแข่งวิ่งระยะไกลครั้งแรกในศึก ลอนดอน มาราธอน 2014 และจบการแข่งขันด้วยเวลาน่าประทับใจ 3 ชั่วโมง 45 นาที 43 วินาที 

    2. เอ็ดวิน ฟาน เดอร์ ซาร์ 
    อดีตรักษาประตูทีมชาติฮอลแลนด์ และ แมนฯ ยูไนเต็ด อาจไม่ใช่ผู้เล่นในตำแหน่งที่่ต้องวิ่งมากนักเมื่ออยู่ในสนามฟุตบอล แต่เขาก็ทำได้ดีกับการวิ่งมาราธอน

    ฟาน เดอร์ ซาร์ ลงแข่ง นิวยอร์ก มาราธอน ในปี 2011 และทำเวลาได้ 4 ชั่วโมง 19 นาที 16 วินาที พร้อมกับหาเงินเข้าการกุศลไปด้วย 

    3. หลุยส์ เอ็นริเก้ 
    อดีตเจ้าของแชมป์ ลา ลีกา สเปน กับ บาร์เซโลน่า ทั้งในฐานะนักเตะและกุนซือ ทำได้อย่างยอดเยี่ยมกับการวิ่งมาราธอน 

    เอ็นริเก้ เคยทำสถิติไว้ที่ 2 ชั่วโมง 58 นาที 8 วินาที กับการลงแข่งรายการ ฟลอเรนซ์ มาราธอน 2007 หลังจากที่เขาแขวนสตั๊ดไปแล้ว 3 ปี 

    4. พาเวล เนดเวด 
    อดีตมิดฟิลด์ทีมชาติสาธารณรัฐเช็ก เจ้าของรางวัล บัลลงดอร์ 2003 มีพละกำลังที่วิ่งได้ไม่มีหมดในสนามฟุตบอล ทำให้ไม่ใช่เรื่องยากเลยกับการไปแข่งวิ่งมาราธอน 

    เนดเวด เริ่มลงแข่งจากฮาล์ฟมาราธอนก่อนในปี 2010 ที่รายการ ปราก มาราธอน โดยทำเวลาได้ 1 ชั่วโมง 49 นาที 44 วินาที ก่อนที่จะลงวิ่งมาราธอนแบบเต็มสูบในรายการเดียวกันเมื่อปี 2012 และทำเวลาได้ 3 ชั่วโมง 50 นาที 2 วินาที

    5. ดไวท์ ยอร์ค 
    อดีตดาวยิง แอสตัน วิลล่า, แมนเชสเตอร์ ยูไนเต็ด และ แบล็คเบิร์น โรเวอร์ส เคยลงแข่งรายการ ลอนดอน มาราธอน ในปี 2011 และทำเวลาไว้ที่ 3 ชั่วโมง 31 นาที 56 วินาที

ต้นฉบับ : http://www.siamsport.co.th/football/premierleague/view/27748

ผลงานการวิ่งเชียงรายมาราธอน 2017

 ไทม์ไลน์: หลับตอน 2 ทุ่มกว่า ได้หลับลึกจริงๆ ประมาณ 1 ชม. ตื่นตี 1 ถึงสนามแข่ง ตี 2 ปล่อยตัว 3:30 น. วิ่งเข้าเส้นชัย 8:11 น. ยืดเหยียด 1 ชม. ทานอาหาร ถ่ายรูปที่ระลึก แล้วเดินทางกลับถึง รร. 10:20 น.

รูปแบบการวิ่ง : ตอนปล่อยตัววิ่งช้ามากตามนักวิ่งอยู่หลังสุด พอวิ่งไปได้ เกือบ 20 นาทีก็เริ่มวิ่งไล่ตาม Pacer ขึ้นไปเรื่อยๆ จนเจอ Pacer 4:45 แล้วจึงวิ่งตาม Pacer 4:45 ถึงสะพานข้ามแม่น้ำกก เริ่มวิ่งทิ้ง Pacer 4:45 ไปเรื่อยๆ จนถึง 32K มาเจอนักวิ่งติด 2 bib วิ่งตามเขาไปเรื่อยๆ อีก จนถึง 40K เร่งเครื่องก๊อกสุดท้ายหนีเข้าเส้นด้วยเวลา 4:41:07 ชม.

ผลการแข่งขัน : อันดับที่ 142/734, อันดับที่ 131/590 (เพศชาย) และ อันดับที่ 48/145 (กลุ่มอายุ 40-49 ปี)

ลิงค์ผลการแข่ง: https://www.sportstats.asia/display-results.xhtml?raceid=47057&status=results&bib=421448
สภาพร่างกาย : ขณะวิ่งรู้สึกไม่เหนื่อยแต่บางช่วงอ่อนล้ากล้ามเนื้อต้นขา สะโพก หลังวิ่งร่างกายปกติ สามารถยืดเหยียดได้ตามคอร์ทและเสริมด้วยท่าโยคะ

ประโยชน์ที่ได้จากสนามนี้ : ทำให้รู้ว่าร่างกายมีความอึดพอล่ะแต่กล้ามเนื้อยังอ่อนล้า, มีวิธีเอาชนะตะคริวได้แม้จะขึ้นเขาขึ้นดอย 22 เนิน แถมมีก๊อก 3 ตอน 1K สุดท้ายก่อนเข้าเส้นชัย (ผิดกับ 2 ฟูลมาราธอนแรกที่หมด)

รีวิวงานวิ่งบางกอกแอร์เชียงรายมาราธอน 2017

มาถึงหน้างานตี 2 นักวิ่งยังไม่ค่อยมากัน นักวิ่งฟูลวันนี้มีจำนวน 726 คน ก่อนสตาร์ท 1 ชม. ฝนตกไม่หนักมาก ฝนหยุดก่อนปล่อยตัว ตี 3 ครึ่ง พอดีโชคดีไป 

ปล่อยตัวตรงเวลาเป๊ะไม่มีพิธีรีตอง ช่วง 8K แรกวิ่งในเมืองเหมือนได้วิ่งอุ่นเครื่อง พอออกนอกเมืองก็เริ่มขึ้นเนินความมืดก็เข้ามาเยือน ทางผู้จัดเตรียมจนท.คุ้มกัน บอกทาง ตลอดทาง ส่วนช่วงมืดมากขึ้นลงเขา จะมีโคมไฟปักให้เห็นขอบทางเป็นระยะ

จุดบริการน้ำ เกลือแร่ ผลไม้ ทำได้ยอดเยี่ยมถูกจังหวะ คือ ก่อนขึ้นเขาจะมีกล้วยให้ ช่วยได้เยอะมาก (ตัวผมไม่ได้เตรียม Power เจลติดตัวมาด้วย มีแต่ เคาเตอร์เพ้น)

วิ่งตาม Pacer 4:45 เขาจะมีไฟส่องถนนให้นักวิ่ง เขาจะคอยคุ้มฝีเท้าไม่ให้เร็วเกินไป (กลุ่มนี้ไม่มีสเปร์) พอ 6 โมงกว่า ประมาณ 25K ผ่าน ท้องฟ้าเริ่มสว่าง วิวดอย วิวแม่น้ำกก เมฆหมอก ค่อยๆปรากฎ สร้างความรื่นรม ชวนชม เพิ่มแรงใจขึ้น จนลืมความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ

เครดิต : Chaniya Theppanom

ช่วงสะพานข้ามแม่น้ำกกก่อนถึงแค้มป์ช้าง ตัวผมวิ่งหนี Pacer 4:45 ออกไปเรื่อยๆ เส้นทางวิ่งยังเลาะแม่น้ำกกไปอีกพัก จนเข้าหมู่บ้าน ประมาณ 32K มาประจบนักวิ่งฮาล์ฟ นักวิ่งเริ่มเยอะขึ้น นักเดินก็เยอะน่ะ ยิ่งช่วงขึ้นยอดเนินตัวผมก็ต้องเดินเพราะน่องเริ่มกระตุกๆ แต่พอลงเนินก็วิ่งต่อ

40K ผ่านเส้นทางดี บรรยากาศดี กองเชียร์น้อยไปนิด 2K สุดท้าย่อนเข้าเส้นชัย รถเริ่มเยอะแต่ไม่ถึงกับลำบาก คงเพราะวันนี้มีสอบ ก.พ.ด้วยรถจึงเยอะ

8: 11 น. เข้าเส้นชัยแล้วมีนักวิ่งถ่ายรูปแถวนี้เยอะ รับเหรียญเสื้อ Finisher แล้วมารับ น้ำมะพร้าว ยืดเหยียดเกือบ 1 ชม. แล้วจึงไปหาของกินบำรุงกำลัง อาหารเยอะแต่ไม่ค่อยอร่อย น้ำเย็น น้ำเกลือแร่เยอะมาก

10 อุปนิสัยควรหลีกเลี่ยงสำหรับนักวิ่ง

เพื่อนๆอาจจะไม่เคยคิดมาก่อนว่า “การวิ่ง” จะมีอะไรไปมากกว่าออกไปวิ่งอีก??? ขอแค่วิ่งให้ได้มากๆ  เยอะๆ ก็น่าจะพอแล้ว วันนี้เลยนำบทความจาก Runner’s World เกี่ยวกับอุปนิสัยต่างๆที่ควรหลีกเลี่ยง มาให้เพื่อนๆลองอ่านกันดูครับว่า การวิ่งนั้นแท้จริงแล้ว อาจจะไม่ใช่แค่ลงไปวิ่งในสนาม แต่ยังรวมไปถึงการเตรียมตัว การพักผ่อน การพักฟื้น การรับประทานอาหาร การดื่มน้ำ ฯลฯ  เพื่อจะทำให้เราสามารถวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับเพื่อนๆที่มีลักษณะหรืออุปนิสัยดังกล่าว อาจจะลองปรับตัวดู จะวิ่งได้ดีขึ้นอีกมากๆเลยครับ

1. วิ่งมากเกินไป
เพื่อนๆบางคนคิดแต่ว่าต้องวิ่งให้ได้เยอะๆ แต่การฝืนร่างกายเกินไปจะทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้ครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อนๆที่เพิ่งหายจากอาการบาดเจ็บ พอกลับมาวิ่งแล้วคิดว่าจะวิ่งในระดับเดิมได้เลย ทางที่ดีควรจะค่อยๆปรับตัวทีละนิดครับ หลักมาตรฐานคือค่อยๆเพิ่มระยะอาทิตย์ละ 10 เปอร์เซ็นต์ครับ และอย่าฝืนถ้ารู้สึกว่าไม่ไหว ยังมีหนทางวิ่งอีกยาวไกล ดีกว่าต้องมาเจ็บกันยาวๆนะครับ

2. ดื่มน้ำมากไป/น้อยไป
เพื่อนๆคงเคยได้ยินอาการ Dehydration โดยเฉพาะนักวิ่งระยะไกลๆซึ่งเสียเหงื่อจากการวิ่งเยอะ จนเกิดอาการขาดน้ำ อาจจะวิงเวียนศีรษะ และ เป็นลมได้ครับ ส่วนเพื่อนๆที่ทานน้ำมากไปก็ไม่ใช่ว่าจะดีนะครับ เพราะอาจเกิดอาการ Over-Hydration ได้เหมือนกันครับ เพื่อนๆสามารถอ่านได้จากบทความนี้เลยครับ (goo.gl/20zw2C) นอกจากนั้นเรื่องอาหารการกินก็สำคัญครับ หลังการออกกำลังกายหนักๆ ร่างกายเราต้องการสารอาหารเพื่อไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ยังไงก็อย่าลืมทานอาหารที่มีโปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่เหมาะสมด้วยนะครับ

3. ไม่ทาครีมกันแดด!!!
บางคนคิดว่าออกไปวิ่งเช้าๆ โดนแดดนิดเดียว ไม่น่าเป็นอะไร ยังไงทาไว้ดีกว่าแก้นะครับ โดยเฉพาะผู้ชายที่ขอแค่ไม่ลืมรองเท้าวิ่งไว้ที่บ้านก็บุญแล้ว ต้องทำให้เป็นนิสัยนะครับ แล้วก็ทาอย่างน้อยก่อนโดนแดดประมาณ 20 นาทีครับ แต่ๆๆๆ….เพื่อนๆที่วิ่งนานเกินกว่า 2 ชั่วโมง แนะนำให้ทาครีมกันแดดอีกครั้งนะครับ

4. ไม่พัฒนากล้ามเนื้อ
เพื่อนๆหลายคนอาจเห็นว่าไม่จำเป็น แต่เพื่อนๆที่ต้องการวิ่งจริงจัง การพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่างๆมีความสำคัญมากๆนะครับ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscle) ทั้งนี้เนื่องจากการวิ่งที่ดีนั้น เพื่อนๆต้องมี Running Form หรือ ท่าวิ่ง ที่ถูกต้อง (เพื่อนๆที่สนใจสามารถอ่านได้ที่ http://goo.gl/zmxt9j) ซึ่งกล้ามเนื้อ Core มีความสำคัญมากในการรักษา Good Form Running ล่ะครับ

5. ออกตัวเร็วเกินไป
เป็นคำแนะนำที่เราได้ยินกันบ่อยๆล่ะครับ เนื่องจากนักวิ่ง (โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่) มักจะตื่นเต้นช่วงต้นๆ และปล่อยม้าออกมาวิ่งตอนออกตัวจนหมดครอกไม่เหลือไว้เป็นม้าตีนปลายตอนถึงเส้นชัย จากม้าเลยกลายเป็นน้องหมาคลานต้วมเตี้ยมกันได้เห็นก็เยอะครับ 555 ลองใช้นาฬิกา GPS จับเวลาตัวเองดูครับ จะได้รู้ว่า Pace ของเราที่เหมาะสมที่เราจะรักษาไว้ได้อยู่ที่เท่าไหร่ และไม่พยายามฝืนตัวเองเกินไปครับ

6. เจ็บหนักแต่ไม่หาหมอ
อาการบาดเจ็บหลายๆครั้งพัฒนาเป็นอาการบาดเจ็บเรื้อรัง ทำให้เพื่อนๆต้องพักกันยาวๆมาก็เยอะครับ การปฐมพยาบาลเบื้องต้นเป็นสิ่งที่จำเป็นครับ แต่ถ้าเพื่อนๆไม่แน่ใจ ยังไงควรปรึกษาแพทย์ผู้เชียวชาญนะครับ ไม่ควรพยายามรักษาอาการบาดเจ็บเรื้อรังด้วยตนเองครับ ถ้าอาการบาดเจ็บไม่บรรเทาลงภายใน 3 วัน ควรรีบปรึกษาหมอก่อนจะเป็นปัญหาร้ายแรงครับ

7. ไม่ยืดกล้ามเนื้อ
เพื่อนๆหลายๆคนที่เริ่มวิ่งอาจไม่เห็นความสำคัญของการยืดเส้นยืดสาย แต่เชื่อเถอะครับว่าการยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากๆ นอกจากนั้นยังมีความสำคัญทั้งก่อนวิ่งและหลังวิ่งนะครับ ที่สำคัญกว่านั้นและหลายๆคนอาจจะนึกไม่ถึงคือ จุดประสงค์ในการยืดเส้นก่อนและหลังวิ่งมีความแตกต่างกันนะครับ การ Stretching ในช่วง Warm-up เป็นการวอร์มกล้ามเนื้อให้พร้อมกับการออกกำลังกาย ในขณะที่การ Stetching ในช่วง Cool-down คือการคลายและลดอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บระยะยาวครับ เพื่อนๆคนไหนสนใจสามารถอ่านได้ที่นี่เลยครับ http://goo.gl/BCBo3y

8. นอนหลับไม่เพียงพอ
เพื่อนๆที่มีวิถีการใช้ชีวิตแบบ Work Hard Play Hard  จนลืมความสำคัญของการพักผ่อนให้เพียงพอ อาจเสี่ยงต่ออันตรายจนถึงชีวิตได้นะครับ การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ นอกจากจะทำให้เราไม่สดชื่นแล้ว ยังทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งลดลง ภูมิคุ้มกันต่ำลง และการฟื้นฟูร่างกายแย่ลงด้วยครับ

9. ฝึกซ้อมอย่างเดียวแบบไม่พัก
การฝึกซ้อมเป็นสิ่งที่ดีครับ แต่ถ้ามากเกินไปจะนำมาซึ่งปัญหาหลายๆอย่างตามมาได้ครับ ตั้งแต่อาการบาดเจ็บ วิ่งได้ช้าลง จนไปถึงอาการป่วย และลามไปถึงหมดกำลังใจได้ครับ โปรแกรมการฝึกซ้อมควรจะต้องมี Rest Day หรือวันพัก และ Easy-Effort Day หรือ วันซ้อมเบาๆ ในโปรแกรมซ้อมด้วยครับ การซ้อมหนักจนเกินไปจนไม่มีเวลาพัก แทนที่จะทำให้วิ่งได้ดีขึ้น กลับเป็นแย่ลงได้นะครับ

10. พยายามปรับแก้ทุกอย่างที่กล่าวมา
ท้ายที่สุดแล้ว เราอยากวิ่งอย่างมีความสุข ไม่ใช่กดดันตัวเองจนเครียดนะครับ แอดมินแนะนำให้เพื่อนๆพยายามเลือกข้อที่ปรับปรุงได้ง่ายๆก่อน ไม่ต้องพยายามปรับทุกอุปนิสัยจนกลายเป็นกดดันตัวเองแล้วกลายเป็นเครียดไปนะครับ ไม่ใช่แค่คำแนะนำข้างต้น แต่ถ้าเพื่อนๆที่ยินคำแนะนำของคนนู้นคนนี้มา ก็พยายามค่อยๆปรับไปครับ จำไว้ว่าเราเริ่มวิ่งเพราะอยากรู้สึกดีขึ้น ไม่ใช่แย่ลงนะคร้าบบบ



แปลและเรียบเรียงโดย : ทีมงานวิ่งไหนดี

5 วิธีเซฟร่างกายในการวิ่งเบิร์นท้าฝน

วันนี้ฝนตกหนักมาก ⛈️🌧️🌪️
แอดมินเลยนำสาระดีๆ ที่ต่อเนื่องจากเมื่อวาน มานำเสนอนะคะ

ต้องยอมรับว่า การวิ่งขณะที่ฝนตก ไม่ได้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุดในการออกกำลังกาย แต่! เรามี 5 วิธีเซฟร่างกายในการวิ่งเบิร์นท้าฝนมาฝากกันนะคะ

1. สวมเสื้อผ้าเบาสบาย หรือเสื้อผ้าสำหรับออกกำลังกาย และแจ็คเก็ตผ้าร่ม หลีกเลี่ยงการใส่เสื้อที่ทำจากผ้าคอตตอน เพราะผ้าชนิดนี้จะเก็บน้ำ ซึ่งจะส่งผลร้ายต่อร่างกายคุณค่ะ

2. สวมหมวก หรือเลือกใส่แจ็คเก็ตผ้าร่มที่มีฮู้ด ทั้งนี้เพื่อป้องกันไม่ให้ฝนเข้าตาคุณขณะวิ่ง

3. ใช้ปิโตรเลียมเจลทาบริเวณที่เสื้อผ้าจะเสียดสีผิวหนังแรง เช่น คอ สะโพก โดยวิธีนี้คุณสามารถนำไปใช้ในการเซฟผิวแม้ในการวิ่งแบบปกติค่ะ

4. วอร์มอัพก่อนออกไปวิ่ง ด้วยการวิ่งขึ้นลงบันได้สัก 2-3 รอบ เพื่อให้ปอดและขาเตรียมพร้อม

5. หลังจากวิ่งเสร็จ อย่ามัวโอ้เอ้ รีบอาบน้ำ สระผม สวมเสื้อผ้าสะอาด และทานนมหรือช็อคโกแลตอุ่นๆ คุณจะรู้สึกดีมากกว่าการกลับจากการออกกำลังกายอันซ้ำซากจำเจแน่นอน!

สำหรับใครที่ลังเลว่ามันจะดีเหรอ? บางที.. อะไรดีๆมักจะเกิดขึ้นเมื่อเราได้ลองสิ่งใหม่ๆ คว้ารองเท้าวิ่งแล้วออกไปสู้! คุณจะพบว่ามันคูลสุดๆเมื่อพบว่า วิ่งไปแค่ 1 กิโลฯ แต่สามารถเบิร์นได้เท่ากับการวิ่ง 5 กิโลฯ!

สู้ๆนะคะ Goodsports ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนสู้เพื่อสุขภาพ! แต่ช่วงนี้อากาศเปลี่ยนแปลงบ่อย ดูแลสุขภาพกันด้วยนะคะ
😘รักและเป็นห่วง...

ที่มา :

https://www.facebook.com/UniqueRunning/photos/a.160329137379055.38729.151842788227690/1443868372358452/?type=3

ประโยชน์ 108 จากการวิ่ง

พอเราวิ่งมาได้ซัก 1 ปีครึ่ง ก็เริ่มคิดถึงประโยชน์ที่ได้รับจากการทุ่มเทให้กับการวิ่ง พอแยกแยะได้ดังนี้

1. วิ่งทำให้สุขภาพแข็งแรง
2. วิ่งทำให้มีความสุขทางกายทางใจ
3. วิ่งทำให้สดชื่นกระปรี้กระเปร้า
4. วิ่งทำให้ไม่เป็นโรคไม่เรื้อรัง
5. วิ่งทำให้กินอาหารมีประโยชน์
6. วิ่งทำให้ได้ไปเที่ยว (เมื่อก่อนไปเที่ยวเรื่อยเปื่อย ตั้งแต่วิ่งจะไปไหนต้องมีงานวิ่งพ่วงจึงจะพากันไป)
7. วิ่งทำให้ประหยัด (ไม่ต้องเสียเงินซื้ออาหาร เครื่องดื่มที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่นเหล้า เบียร์ ขนมหวาน)
8. วิ่งทำให้ได้เพื่อนใหม่
9. วิ่งทำให้เท่ หล่อ Handsome
10. วิ่งวันนี้ทำให้ได้วิ่งวันต่อๆ ไป
11. วิ่งทำให้รู้จักตัวเองมากขึ้น
12. วิ่งทำให้รู้จักการอดทน
13. วิ่งทำให้มีน้ำใจนักกีฬา
14. วิ่งทำให้ชะลอความแก่ ลืมแก่
15. วิ่งทำให้ไม่กลัวความตาย
16. วิ่งทำให้อยากให้ถึงวันต่อไปที่จะได้วิ่ง
17. วิ่งทำให้รู้จักการวางแผน
18. วิ่งทำให้คนครอบครัวได้วิ่งด้วย
19. วิ่งต้านมะเร็ง
20. วิ่งเพื่อกระดูก
21. วิ่งทำให้เส้นผมกลับมาดกดำ
22. วิ่งสมาธิ
23. วิ่งหนีหมอ
24. วิ่งอนุรักษ์ธรรมชาติ
25. วิ่งทำให้ sex ไม่เสื่อม
26. วิ่งสร้างงาน
27. วิ่งเพื่อมิตรภาพ
28. วิ่งเพื่อเอาชนะ
29. วิ่งเสรีชน
30. วิ่งล่ารางวัล
31. วิ่งล่าฝัน
32. วิ่งตามฝัน
33. วิ่งหาแฟน
34. วิ่งสู้ฟัด
35. วิ่งชมวิว
36. วิ่งไปได้ไกลขึ้น
37. เดินวิ่งปั่นป้องกันอัมพาต
38. วิ่งทำให้ได้แต่งตัวสวยๆ
39. วิ่งทำให้ได้ตากแดด
40. วิ่งทำให้ตื้นเต้น ตื่นตัว
41. วิ่งทำให้ติดวิ่ง (สารเคมีเอ็นโดรฟิน)
42. วิ่งทำให้ได้เข้าสังคมดีๆ
43. วิ่งทำให้ได้ขึ้นเครื่องบิน
44. วิ่งทำให้ลดความเครียด

ฝึกซ้อมวิ่งชายทะเล

ตามโปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่งยาวเพื่อเชียงรายมาราธอน ประจำ week 14 ต้องวิ่งยาว 19K ในวันอาทิตย์ กอรปกับเดินทางไปบ้านเกิดต่างจังหวัดที่สามร้อยยอด จึงได้วิ่งชายทะเล 

หาดนี้มีความยาวประมาณ 5 กิโลเมตร เริ่มต้นที่หมู่บ้านหนองข้าวเหนียวไปถึงศูนย์ ปภ. หมู่บ้านหัวตาลแถว มีทาง 3 แบบให้เลือกวิ่งคือ ทางราบถนนยางมะตอย, ทางปั่นจักรยานถนนปูหิน และชายหาด

ช่วงเริ่มต้นวิ่งตัวผมใช้ทางราบไปราวๆ 30 นาที แล้วเปลี่ยนไปใช้ทางจักรยานในช่วงที่สะดวก และช่วงใกล้ถึงศูนย์ฯ วิ่งชายหาด

สนุกทั้ง 3 แบบ วิ่งไป 2 ชั่วโมง วันนี้ชายหาดไม่สวยเพราะเป็นช่วงมรสุม ส่วนทางราบรถสัญจรน้อยมาก ช่วงที่วิ่ง 6 โมงเช้า สุนัขน้อยไม่รบกวนการวิ่ง มีนทท.ปั่นจักรยานซัก 10 คัน นทท.วิ่ง 3 คน และก็ทางจักรยานจะแข็งๆ เป็นลูกคลื่น ถือว่าเป็นการวิ่งไปนวดฝ่าเท้าไปด้วย

ภาพประกอบนี้เป็นชายหาดช่วงหน้าร้อน ทางจักรยานปูหินจะอยู่ด้านขวามือข้างๆต้นส้น ต้นมะพร้าว ถัดไปก็เป็นทางราบถนนยางมะตอย

วิธีป้องกันอาการปวดเมื่อยเท้า เมื่อต้องเดิน-ยืนนาน ๆ

วิธีป้องกันอาการปวดเมื่อยเท้า เมื่อต้องเดิน-ยืนนาน ๆ
- ใส่รองเท้าที่มีพื้นนิ่มและหลวมเล็กน้อย เพื่อลดแรงกดที่เท้า
- พักการยืนบ่อย ๆ โดยหย่อนขาข้างหนึ่ง เพื่อลดแรงกดที่เท้าข้างเดียวซ้ำ ๆ จนเกิดอาการปวดหรือบวมขึ้นได้
- ยืนสลับนั่ง พยายามอย่ายืนท่าเดิมนาน ๆ ให้สลับมานั่งพักบ้างเพื่อเป็นการพักขาและเท้าไปในตัว
- ย่ำเท้าเมื่อรู้สึกเมื่อย หรือเดินไป-มา ประมาณ 2-3 นาที เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนจากขากลับเข้าสู่หัวใจดีขึ้น ป้องกันเส้นเลือดขอด

ยืนด้วยขาข้างเดียว เอาเท้าอีกข้างเหยียบบนลูกเทนนิส มือจับไว้ที่เก้าอี้ รักษาสมดุลโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น หายใจเข้าลึกๆ 30 วินาที - 1 นาที แล้วขยับลูกบอลบนฝ่าเท้า 30 วินาที พยายามนวดฝ่าเท้าทุกส่วน รวมถึงส่วนโค้งของฝ่าเท้า ถ้าบริเวณไหนปวดมาก ก็นวดตรงนั้นนานหน่อย แล้วทำแบบเดียวกันกับเท้าอีกข้าง

ที่มา : มิลนิธิหมอชาวบ้าน กับ http://www.liekr.com/post_151236.html

อย่าเน้นความเร็ว

นักวิ่งไม่ว่าจะเป็นหน้าใหม่ หน้าเก่า
มักจะให้ความสำคัญในเรื่องของความเร็วในการวิ่ง
เราจึงจะเห็นการสื่อสารที่ออกมาแต่ละวันของนักวิ่ง
จะมีแต่เรื่องของอัตราความเร็วออกมาเป็นส่วนใหญ่

เมื่อเน้นความเร็วสิ่งที่จะตามมาก็คือวิธีการฝึก
เพื่อให้ได้ความเร็วที่ต้องการ โดยมีองค์ประกอบอื่นๆ
มาเป็นตัวช่วยสนับสนุน
หัวข้อหลักๆในการฝึกจึงไม่พ้นไปจากการเร่งเวลา
ในการฝึกซ้อม เพื่อให้เกิดผลในการพัฒนาที่ต้องการ
อย่างข้ามขั้นหรือก้าวกระโดด

อาจมีบ้างที่ประสบความสำเร็จ
แต่ก็คงมีอีกจำนวนมากที่ต้องพบกับอาการบาดเจ็บ
ก่อนไปถึงดวงดาวที่คาดฝัน

สาเหตุหลักๆที่เกิดขึ้นจริงเป็นส่วนใหญ่
ก็จะเป็นการเพิ่มความหนักอย่างต่อเนื่อง ขึ้นทุกๆวัน อาทิ
การเพิ่มความเร็วที่มากเกินในระยะทางวิ่งที่เคยวิ่ง
การเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้นอย่างก้าวกระโดด เช่น
จากเดิมที่เคยวิ่ง 10 กม.ในความเร็ว 5 นาทีต่อกม.
ก็พยายามเค้นให้ลงมาที่ 4.40 - 4.50 นาทีต่อกม.
และยังพยายามที่จะเค้นให้ความเร็วดีขึ้นทุกๆวัน

หรือจากเดิมที่เคยวิ่งไกลที่สุดในรอบสัปดาห์ 10 กม.
ก็เพิ่มเป็น 15 หรือ 20 กม.โดยใช้ความเร็วเดิมๆที่เคยวิ่ง
หรือการวิ่งโดยใช้แรงต้าน ขึ้นเขาติดต่อกันหลายๆครั้ง
ในหนึ่งสัปดาห์
อย่าเพิ่งเน้นความเร็วครับ วิ่งช้าๆให้เป็นก่อน

ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี
8 กันยายน 2560

ทริค แอนด์ ทิป ดีๆ สำหรับนักวิ่งเทรลมือใหม่

ปลายสัปดาห์แบบนี้ เรามาดู ทริค แอนด์ ทิป ดีๆ
สำหรับนักวิ่งเทรลมือใหม่กันหน่อยดีไหมคะ
มีอะไรบ้างล่ะ มาดูกันเลยค่าาาาา
.

1. การฝึกกล้ามเนื้อหรือ Resistance training อย่างเช่น การวิดพื้น สควอชและแพลงกิ้งค่ะ ซึ่งจะเสริมสร้างความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อ Core และ Lower โดยจะช่วยลดอาการบาดเจ็บของนักวิ่งได้ และพร้อมรับ Workload หนักๆ ได้

2. Short stride เป็นการ การซอยเท้าให้ถี่และสั้นลง ซึ่งจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวมากขึ้น

3. เวลาวิ่งนั้น ให้มองไปพื้นที่ข้างหน้า เพื่อสแกนเส้นทางวิ่ง ห่างจากตัวประมาณ 3-5 เมตร อย่ามัวแต่มองวิวสองข้างทางกันจนลืมดูเส้นทางวิ่งกันนะคะ

4. การวิ่งแบบอกผายไหล่ผึ่ง จะช่วยให้ปอดมีพื้นที่ในการฟองตัวเต็มที่ แถมช่วยคลายแรงกดบนกล้ามเนื้อหลังและคอได้ด้วยล่ะค่ะ

5. การกางศอกออก และปล่อยแขนตามสบาย โดยเฉพาะเวลาวิ่งลงเขานั้น จะช่วยสร้างสมดุลเวลาวิ่งบนทางขรุขระได้มากขึ้น

6. การวิ่งแบบลงเต็มเท้า หรือบริเวณ Midfoot จะช่วยเพิ่มพื้นที่ผิวสัมผัสได้มากขึ้น อีกทั้งช่วยสร้างความมั่นคง บาลานซ์และแรงยึดเกาะได้ดีมากกว่าการลง Forefoot แต่ถ้าวิ่งจนชำนาญระดับโปรแล้วจะเร่งความเร็วลง Forefoot ก็ได้ไม่ว่ากันเลยค่ะ
.
วันนี้ขอเอามาฝากกัน 6 ข้อเบาๆ เอาไว้เตรียมตัวเบื้องต้นกันก่อนนะคะ
แล้วแอดมินจะเอาทริคและสาระดีๆมาฝากเพื่อนๆ กันอีกในคราวต่อไปค่ะ
ว่าแต่ว่า ใครมีทริคอะไรดีๆ มาแชร์และแบ่งปันกันได้เลยนะค๊า ^___^
.
สำหรับเพื่อนๆ ที่ยังไม่ได้ตัดสินใจ ว่าจะวิ่งระยะไหนนั้น
ขอให้เร่งตัดสินใจกันหน่อยนะค๊า เพราะใกล้จะปิดรับสมัครกันแล้วค่าาา
ส่วนที่ใครสมัครแล้วยังไม่ชำระเงิน ก็อย่าลืมชำระค่าสมัครกันด้วยนะคะ
.
เว็บไซต์รับสมัคร www.runningconnect.com
รายละเอียดการแข่งขัน
http://bit.ly/TNT2017_reg
.
สำหรับปีนี้ เราไม่มีการรับ Race Pack ล่วงหน้าที่กรุงเทพฯ ค่ะ
หากเพื่อนๆ ท่านใดคาดว่าจะไม่สะดวกมารับเองได้ที่ตะนาวศรี
ขอแนะนำให้ใช้วิธีให้จัดส่ง ปณ. จะสะดวกกว่าค่า

การวิ่งกับการใช้แรง

แรงจูงใจ คือ อะไรบางอย่างที่โน้มน้าว
แรงบันดาลใจ คือ สิ่งที่คิดถึงอยู่ร่ำไป
แรงกาย คือ การฝึกซ้อม
แรงใจ คือ ความรู้สึกฮึกเหิมจากสิ่งกระตุ้น
แรงปรารถนา คือ เป้าหมาย
แรงปฏิกิริยา คือ เนินเขา , ระยะทางไกล, ความเร็ว

แรงอธิษฐาน คือ คำข้อจากใจเพื่อให้ได้มาซึ่งแรงใจ
แรงริษยา คือ อารมณ์ทางใจต่อสิ่งไม่พึ่งปรารถนา
แรงดึง คือ ต้องพยายามดึงสติไว้ตลอดเวลาขณะวิ่ง อย่าคิดมาก ฟุ้งซานเพราะสมองทำงานเยอะใช้ออกซิเจนเยอะมีผลต่อประสิทธิภาพการวิ่ง
แรงผลักดัน ตรงข้ามกับ แรงปฏิกิริยา

จบการฝึกซ้อมวิ่งยาว 35K ประจำ week 13 สำหรับงานเชียงรายมาราธอน

@สวนลุมพินี เริ่ม ตี 4 ครึ่ง จบ 8 โมงเช้า ผลการวิ่งคือ

• 10K (4 รอบแรก) ทำเวลาได้ 59 นาที
• 20K (8 รอบผ่าน) ทำเวลาได้ 1:03 ชม.
• 30K (12 รอบผ่าน) ทำเวลาได้ 1:05 ชม.
• 35K (2 รอบสุดท้าย) ทำเวลาได้ 34 นาที

จะเห็นได้ว่าทำเวลาพอๆ กับ การซ้อมวิ่ง 35K ตอน week 11

ข้อสังเกตุ

• ร่างกายโดยรวมปกติ ยกเว้นเจ็บกล้ามเนื้อก้นและต้นขาขวา
• 2 รอบสุดท้ายไม่ยุบไม่ท้อ (เป็น 2 รอบที่รอคอยหลังจากวิ่งผ่านไป 30K เพื่อจะดูว่าร่างกายจิตใจมีอาการอย่างไรบ้างเมื่อจะถึงระยะ 35K)
• กินสปอนเซอร์ 2 ครั้ง ตอน 20K กับ 30K กินน้ำทุก 2.5K หลังจากผ่าน 10K แล้ว
• กินแตงกวาดองมื้อเย็นวันเสาร์และก่อนวิ่ง 1 ชม. ปริมาณ ครึ่งถ้วยน้ำพริก
• ไม่เกิดตะคริว แต่มีอาการกล้ามเนื้อหน้าแข้งและน่องกระตุกนิสๆ ตอน 30K ขึ้น

เทคนิคการยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อหลังวิ่ง โดยหมอเมย์

"กล้ามเนื้อหลังจากการวิ่งจะมีอาการบาดเจ็ดนิสหน่อย เจ็บกล้ามเนื้ออยู่ 48 - 72 ชม. ถ้าใครบาดเจ็บยาวกว่านั้นแนะนำให้ไปพบแพทย์"