อาหารคนวัยทอง

วัยทองเป็นช่วงรอยต่อระหว่างวัยกลางคนและวัยสูงอายุ ในช่วงอายุ 40-45 ปีขึ้นไป ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงโดยเฉพาะมีการสร้างฮอร์โมนเพศลดลง ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของเจ้าตัวและคู่สมรส ตลอดจนบุคคลอื่นในครอบครัวและสังคม ในผู้ชายวัยทอง การเปลี่ยนแปลงของร่างกายจะเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากฮอร์โมนเพศชายที่เรียกว่า เทสโตสเตอโรน ไม่ได้ลดลงอย่างเฉียบพลัน ในทางตรงกันข้าม วัยทองหรือวัยหมดประจำเดือนของผู้หญิง เป็นช่วงเวลาที่สิ้นสุดการมีประจำเดือนแล้ว เพราะรังไข่หยุดทำงาน ทำให้มีการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ทำให้ผู้หญิงวัยนี้บางรายเกิดกลุ่มอาการ ไม่สุขสบาย เรียกว่า "กลุ่มอาการหมดประจำเดือน" เช่น มีอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกในเวลากลางคืน นอนไม่หลับหรือหลับยาก อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย หลงลืมง่าย มีอาการเจ็บเวลามีเพศสัมพันธ์ ฯลฯ ก่อให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว

ข้อแนะนำการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีคนวัยทอง
1. กินผัก ผลไม้ ถั่ว โดยเฉพาะถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้หลอด เต้าหู้แผ่น และธัญพืช เป็นประจำ
2. ลดการกินไขมัน อย่าให้เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยลดไขมันจากสัตว์ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีไขมันพวกกรดไขมัน เช่น มาร์การีน เนยขาว โดนัต มันฝรั่งทอด เลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา
3. กินอาหารให้หลากหลาย กินปลา ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ ลดปริมาณเนื้อแดงที่บริโภคลง
4. ลดอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง ไม่ควรกินเกินวันละ 300 มิลลิกรัม
5. เพิ่มการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าว ธัญพืช
6. ลดอาหารเค็ม ดื่มน้ำสะอาดวันละ 1-2 ลิตร
7. ดื่มนมพร่องไขมัน
8. รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม
9. ไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง
10. งดสูบบุหรี่และลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น สุรา เบียร์ ไวน์

อย่าลืม ออกกำลังกายทุกวันโดยไม่หักโหม

ที่มา : https://www.facebook.com/folkdoctorthailand/photos/a.10150455862432028.419400.172425057027/10155635812882028/?type=3

10 สุดยอดเคล็ดวิชาการวิ่งเพื่อการลดความอ้วน

การวิ่งเพื่อการลดความอ้วน ย่อมมีเทคนิคที่แตกต่างจากวิ่งเพื่อชิงถ้วยแน่นอน ถ้าเราชัดเจน เราก็มุ่งไปทางที่เราตั้งเป้าไว้เลย งานนี้ #ThaiRun มีเทคนิคที่รวบรวมมากจาก สารพัดนักวิ่งคนเคยอ้วน คัดสรร รวบรวมมาโดยทีม #ไทยรัน ให้เเป็น 10 สุดยอดเคล็ดวิชาการวิ่งเพื่อการลดความอ้วน
.

สองตอนที่แล้วเราคุยกันไปว่า..
.
#1 วิ่งช้าๆ วิ่งบ่อยๆ
พูดถึงการวิ่งที่ Heart Rate Zone ต่ำ เพื่อเบอร์นไขมัน (http://bit.ly/2tqjIHX หรือกดจากภาพด้านล่าง)
.
#2 วิ่งที่โล่งๆ หายใจลึกๆ
พูดถึง ออกซิเจน จากการวิ่งในที่โล่งทำให้เราเบอร์นไขมันได้ดีขึ้น (http://bit.ly/2uc5Ncf หรือกดจากภาพด้านล่าง)
.
.
ส่วน บทนี้ เราพูดกันในข้อที่ 3.
ข้อ #3 #ก้าวสั้นๆ #ซอยเท้าเร็วๆ
.
คนอ้วนอย่างพวกเรา มีความเสี่ยงมากกว่าคนทั่วไป ในเรื่องการบาดเจ็บจากการวิ่ง เนื่องจากพวกเรามีน้ำหนักตัวที่เกินพอดีไปนิดนึง น้ำหนักที่เยอะเกินอาจจะทำให้ข้อต่อเรา แบกรับน้ำหนักเราเยอะเกินไป การลงน้ำหนักเท้าจึงต้องทำด้วยความระวังมากขึ้น
.
ในการวิ่ง เรามีเทคนิคที่จะช่วยลดความเสี่ยงนี้ และเทคนิคนั้นก็คือ การวิ่งด้วยก้าวเท้าสั้นๆ และซอยเท้าให้เร็วขึ้น (ภาษาวิ่งเรียกว่า higher cadence)
.
การซอยเท้าเร็วขึ้น มีประโยชน์หลายอย่างเลย
.
การซอยเท้าเร็วๆ จะทำให้ก้าววิ่งของเราสั้นลงเองโดยธรรมชาติ. พอก้าวที่ก้าวออกไปสั้นลง โอกาสที่เราจะเอาส้นลงกระแทกพื้นหน้าลำตัวเหมือนตอนก้าวยาวๆก็ลดลง (อาการนี้ เกิดจากท่า over stride หรือ การก้าวที่ยาวเกินไป)
.
ในวงการวิ่งเรารู้กันดีว่า การเอาส้นกระแทกพื้นหน้าลำตัว เป็นท่าที่ผิด (แม้ว่านักวิ่งไม่สามารถฟันธงได้ว่าท่าวิ่งที่ถูกต้องสำหรับทุกคนคือท่าไหน แต่นักวิ่งรู้ว่า “ท่าที่ผิด” เป็นอย่างไร) การเอาส้นเท้ากระแทกพื้นหน้าลำตัว ส่งผลให้เกิดแรงกระแทกมาถึงหัวเข่า ถ้าเราน้ำหนักตัวเยอะอยู่แล้ว ข้อต่อตรงหัวเข่าจะเป็นข้อต่อที่ต้องรับภาระหนักในการแบกรับน้ำหนักตัวของเรา (ลองนึกถึงการฟาดให้ปลายของลำไม้ไผ่กระแทกพื้น ไม้ไผ่จะหักกลางลำ) ซึ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
.
ดังนั้นการซอยเท้าเร็วขึ้น จะทำให้เราก้าวเท้าสั้นลงโดยธรรมชาติ พอเราก้าวเท้าสั้นลง เท้าเราก็จะลงใต้ลำตัวโดยธรรมชาติ โอกาสที่ส้นเท้ายื่นไปกระแทกพื้นหน้าลำตัวจึงลดลง ก็จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บเรื่องนี้ได้ #โดยธรรมชาติ
.
.
การก้าวสั้นและซอยเท้าเร็ว จะช่วยเรื่องของ Heart Rate Zone ด้วย จากการทดลองพบว่า การก้าวเท้าสั้นๆทำให้เราสามารถคงอยู่ใน HRZ ที่ต่ำกว่า การก้าวเท้ายาว ในการวิ่งที่ความเร็วเท่ากัน ซึ่งเราพูดเรื่อง HRZone2 ไปเมื่อตอนที่ 1 ลองย้อนกลับไปอ่านดูนะคะ
.
ในการวิ่งของคนทั่วๆไป มีจำนวนก้าวต่อนาที (Steps Per Minute หรือ ตัวเลข SPM ที่คุณเห็นในนาฬิกาวิ่ง) อยู่แถวๆ 160-170 SPM ซึ่งเป็นจำนวนก้าวที่กลางๆ แต่แน่นอนว่าตัวเลขที่เหมาะสมขึ้นกับแต่ละคน เพราะแต่ละคนขายาวขาสั้นไม่เท่ากัน น้ำหนักตัวไม่เท่ากัน ส่วนสูงไม่เท่ากัน
.
เรามีวิธีง่ายๆ ที่จะหา SPM ที่เหมาะสมกับตัวคุณ ซึ่งก็คือการทดลองวิ่งสลับขาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้โดยที่สามารถร้องเพลงได้เป็นประโยค ถ้ามีนาฬิกาวิ่ง ก็ง่ายเลย เพราะมันจะจับค่านี้ออกมาในตัวเลข Cadence แต่ถ้า ไม่มีนาฬิกาวิ่ง เราก็นับก้าวด้วยตัวเอง คือ ให้วิ่ง 30 วินาที แล้วนับจำนวนที่เท้าซ้ายแตะพื้นใน 30 วินาทีนั้น แล้วเอาตัวเลขที่ได้คูณ 4 ก็จะได้ค่าประมาณของ Cadence ของเรา (ทำซ้ำซัก 3-4 รอบ แล้วหาค่าเฉลี่ยเพื่อความแม่นยำ)
.
อีก 7 เคล็ดวิชาที่เหลือ เราจะทยอย up ไว้บนเพจของ #ThaiRun นะค่าาา กด like กดแชร์ กด save ไว้นะ จะได้ไม่พลาดเรื่องราวดีๆจ้าา

ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/pcb.1939024596384981/1939022669718507/?type=3

นิยามของการเป็นนักวิ่งที่ดี

เป็นนักวิ่ง เป็นหมอ..ธรรมดาๆ
ไม่ทราบหรอกว่าคนที่วิ่งเร็วๆซ้อมอย่างไร
แค่อยากบอกเพื่อนๆว่า
เมื่อเริ่มรักตัวเองแล้ว มีเป้าหมายแล้ว
การออกมาวิ่งเป็นอีกอย่างที่เปลี่ยนชีวิต
ดูร่างกาย ฟังร่างกาย
ไม่ต้องซ้อมแบบใคร ไม่ต้องเร็วแบบใคร

สิ่งที่ต้องมีคือ

1. เป้าหมาย
2. วินัย
3. Warm up cool down
4. ยืดเหยียด
5. ความแข็งแรง
.
.
.
และ ความสุข

แค่นี้ก็วิ่งได้จนแก่แล้วค่ะ

ขอบคุณ Loxton พี่ป๊อก พี่ปุ้มBCC131ด้วยค่ะ
ที่มาที่ไป :
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/photos/a.591313161026008.1073741843.210845419072786/835047689985886/?type=3

ลิ้งค์แนะนำ
คำแนะนำเบื้องต้นสำหรับนักวิ่งน้องใหม่ โดยคุณปราโมทย์ ทองสมจิตร

รายชื่องานวิ่งมาราธอน 42.195K ในประเทศไทย บนแผ่นที่ประเทศไทย

ดาวแดงและเลขลำดับที่จะอ้างอิงกับ รายชื่องานวิ่งมาราธอน 42.195K ในประเทศไทย 

ยังมีหลายจังหวัดที่ไม่มีงานวิ่งฟูลมาราธอน แต่คาดว่าไม่นานคงมีการจัดขึ้น

ตัวผมจะไปให้ครบทุกงาน โดยจัดสรรตามช่วงเวลา ประมาณปีละ 3 งาน แบ่งเป็นช่วงต้นปีหรือปลายปี, ช่วงกลางปี และช่วงปลายฝนต้นหนาว ทั้งนี้จะไปที่ไหนก่อนหลังขึ้นอยู่กับการจองตั๋วเครื่องบิน (ตอนโปร) ส่วนจังหวัดใกล้ๆ ไม่เกิน 300 กม. ก็ขับรถไปเอง

ปีหน้า 2018 แผนกำหนดแล้วคือต้นปีไปวิ่งที่ขอนแก่น แผนคาดการคือช่วงกลางปีว่าจะไปลานสกามาราธอน ส่วนช่วงปลายฝนหนาวถึงปลายปียังไม่ได้วางแผนว่าจะไปวิ่งไหน

หากทำได้แบบนี้ทุกปี คาดว่าความตั้งใจ ตั้งเป้าหมาย ให้กับการวิ่งให้ครบทุกมาราธอนในประเทศไทยของตัวผมจะต้องใช้เวลา 10 ปี คือไปสำเร็จในปี ค.ศ. 2027

วิ่งอย่างไร..ให้ปลอดภัย

“การวิ่ง” นับเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงด้านร่างกาย ทำให้จิตใจเบิกบาน เราสามารถวิ่งได้ทุกวันที่มีเวลา มีต้นทุนที่ต่ำ แค่มีรองเท้าก็สามารถออกวิ่งได้แล้ว แต่ก็ควรเลือกสถานที่วิ่งที่ปลอดภัย ไม่เสี่ยงอันตราย และควรเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมก่อนออกสตาร์ท

12 วิธี วิ่งอย่างไร…ให้ปลอดภัย ได้สุขภาพดี 

1.เลือกวิ่งกับเพื่อนรู้ใจ จะได้รู้สึกว่าเราไม่โดดเดี่ยว ถ้าเป็นเพื่อนที่มีฝีเท้าที่ใกล้เคียงกัน ก็จะช่วยให้วิ่งไปพร้อมกันได้อย่างสนุกสนาน เพลิดเพลิน

2.วิ่งในสถานที่ที่คุ้นเคย จะทำให้เราไม่ต้องกังวลไปกับสภาพและบรรยากาศรอบๆ เช่น ช่วงไหนที่วิ่งขรุขระ หรือจุดไหนที่เป็นทางเลี่ยง เป็นต้น

3.ไม่วิ่งในที่เปลี่ยว โดยเฉพาะผู้หญิง ควรเลือกวิ่งในสถานที่สาธารณะ ไม่ควรวิ่งในซอยเปลี่ยว ไม่มีคน เพราะอาจเสี่ยงต่อเกิดอาชญากรรมจากมิจฉาชีพ

4.ไม่วิ่งยามมืดค่ำ โดยเฉพาะถ้าจุดที่มีแสงสว่างไม่เพียงพอ เพราะเส้นทางวิ่งอาจจะเป็นหลุมบ่อ หรือ วิ่งเหยียบก้อนหิน ทำให้ข้อเท้าพลิก เป็นอันตรายได้

5.ควรวิ่งสวนทางกับรถ เพื่อจะได้มองเห็นรถที่ขับสวนมาได้อย่างชัดเจน ถ้าวิ่งตามแนวเดียวกับรถ เรามองไม่เห็น อาจเกิดอุบัติเหตุโดนรถขับชนได้

6.อย่าไว้ใจทาง อย่าวางใจคน ขณะวิ่งคนเดียว ถ้ามีคนที่ดูไม่น่าไว้วางใจวิ่งตาม ก็ควรจะสังเกตไว้ ทางที่ดีควรรีบวิ่งไปให้ใกล้บ้านคน หรือกลุ่มคนหมู่มากโดยเร็วที่สุด

7.สวมเสื้อผ้าสีสว่าง สีสันสดใส เพื่อให้มองเห็นได้ชัดเจนเวลาเย็นใกล้ค่ำ เช่น สีขาว หรือ ผ้าประเภทสีสะท้อนแสง

8.พกนกหวีด ผู้หญิงควรพกนกหวัดหรือวัสดุที่มีเสียงแหลมๆ ติดตัวไปด้วย เพื่อส่งสัญญาณขอความช่วยเหลือยามจำเป็น

9.ควรเปลี่ยนเส้นทางและรูปแบบการวิ่ง เพื่อไม่ให้ซ้ำซากจำเจ และไม่น่าเบื่อ

10.เมื่อพบป้ายเตือน “โปรดระวัง!” ให้หยุดระมัดระวังอุบัติเหตุ หรือจุดเสี่ยงต่างๆ

11.วิ่งให้ห่างจากจุดที่รกร้าง ป่าไม้ หรือพุ่มไม้ เพราะอาจเกิดอันตรายได้

12.อย่าลืมล็อคกุญแจบ้านทุกครั้งที่ออกไปวิ่ง และนำกุญแจติดตัวไปด้วย เพราะอาจมีขโมยจ้องขึ้นบ้าน ขณะที่ไปวิ่งออกกำลังกาย

ที่มา: https://www.facebook.com/folkdoctorthailand/photos/a.10150455862432028.419400.172425057027/10155620353097028/?type=3

วิ่งได้ดีหลังการ Recovery 2 สัปดาห์เมื่อจบนาวิกโยธินมาราธอน

วิ่ง 27K (10 รอบสวนลุม กับอีก 2K) เมื่อวันอาทิตย์ที่ 23 กรกฎาคม 2560 ซึ่งเป็นการกลับมาซ้อมวิ่งยาวของ Week 7 ผลการวิ่งดีมาก ออกมาแบบนี้

• 4 รอบแรก (10 K) ทำเวลา 55 นาที
• 4 รอบสอง (20 K) ทำเวลา 59 นาที
• 2 รอบสาม (25 K) ทำเวลา 31 นาที
• 2K สุดท้าย (27 K) ทำเวลา 13 นาที

ใช้ Pace Calculator คำนวณเวลาได้ pace = 5:51

หากวิ่งแบบนี้ครบ 42K จะทำเวลา 4 ชม. 7 นาที แจ่ม!!!
ฟลุ๊กหรือป่าวๆ ??? อีก 2 week ได้พิสูจน์กัน กับ 30K

กิจวัตรเดิมๆ

• ตื่นตี 3 เข้าห้องน้ำ กินกล้วยไข่ 3 ลูก โอวัลติน 1 แก้ว ขนมปัง 4 แผ่น
• ตี 3:45 น. ออกเดินทางไปสวนลุม ก่อนออกกินกาแฟดำ 1 ถ้วย
• ตี 4:00 น. เริ่มฟอร์มอัพ ใช้เวลา 25 นาที
• ออกสตาร์ทตอนตี 4:30 น.
• วิ่งครบ 10 นาทีตอน 7:00 น. พอดีตอนที่นาฬิกาที่หอตีเตือนเวลาพอดี
• การจับเวลา 4 รอบต่อ 1 ครั้ง / จับเวลา ต่อรอบ โดยนับถอยหลัง 15 นาที บางรอบ ทำเวลา 14 นาทีครึ่ง บางรอบทำเวลา 15 นาที

สภาพร่างกาย

• ก่อนวิ่งไม่บาดเจ็บ
• หลังวิ่งเครียดนิสๆ เพราะกินน้ำน้อยไปและเพิ่งได้กินเกลือแร่ตอนจบ 27K แล้ว 
• ขณะวิ่งไม่เหนื่อย วิ่งแบบก้าวไปเรื่อยๆ ตาม pace ตัวเอง ไม่ได้แข่งกับใคร รู้สึกดีมากกับทุกรอบ กล้ามเนื้อไม่อ่อนล้าเลย นานๆ จะมีบางก้าวที่เคล็ดเท้าขวาแต่ก็แก้ไขโดยลงน้ำหนักเท้าซ้ายเยอะกว่าแล้ววางการลงเท้าขวาใหม่ อาการก็ดีขึ้นจนปกติ
• ตอนครบ 2 รอบแล้วกินน้ำ พอออกตัววิ่งใหม่รู้สึกสดชื่น การก้าวได้มั่นใจ ไม่โอ้เอโย้เย

โดยรวมถือว่ากลับมาซ้อมหนักทำได้ดีมากหลังจาก Recovery 2 สัปดาห์ หวังว่าการฝึกซ้อมจะดีขึ้นเรื่อยๆ จนเข้าแข่ง เชียงรายมาราธอน วันที่ 24 กันยายน 2560 นี้ คงสนุกน่าประทับใจกับอีกหนึ่งมาราธอน

การมีวินัยกับการวิ่ง

เวลาเราคุยกันเรื่องวินัยกับการวิ่ง ส่วนใหญ่เราก็คงนึกถึงแผนการฝึกซ้อม (จะวางเอง โค้ชวางให้ หรือ ใช้appวิ่งก็แล้วแต่) เช่น เป้าหมายเราคืออะไร วางแผนการวิ่งใน1สัปดาห์เราจะวิ่งกี่วัน ในแต่ละวันจะวิ่งในpatternไหน (เช่น fartlek, pyramid, interval, tempo หรือ all out) ก็ต้องมีวินัยฝึกตามแผนที่วางไว้

ที่จริงมันยังมีอีกหลายอย่างเหมือนกันนะที่ต้องมีวินัย เราลองมาไล่เรียงกันดูซัก9อย่างละกัน

1. การพักผ่อน นักวิ่งก็ต้องพักนะครับ กล้ามเนื้อมันก็ต้องการผ่อนคลาย ต้องการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การพักก็มีทั้งที่พักการวิ่งในแต่ละสัปดาห์ พักเมื่อบาดเจ็บ หรือ นอนหลับพักผ่อนให้เป็นเวลาที่เพียงพอ

2. การกินอาหาร นักวิ่งก็ควรต้องกินอาหารที่ดี มีประโยชน์ครบ5หมู่ (ไม่ใช่กินอาหารขยะ อาหารรสจัด เค็มจัด หรือ กินอาหารที่มีสารเคมีตกค้าง) แล้วก็ไม่ควรกินอาหารแล้วไปนอนทันที ยิ่งโดยเฉพาะคนเป็นโรคกระเพาะหรือโรคกรดไหลย้อนอย่ากินแล้วนอนทันที ไม่งั้นคุณจะมีปัญหาแสบกลางอก จุกระหว่างไปซ้อมวิ่ง อ้อ…แล้วประเภท”วิ่งเสร็จกินอะไรก็ได้”เนี่ย อย่าทำเลยนะ ขอร้อง! เราก้าวมาเป็นนักวิ่งกันแล้ว ก็ต้องหักห้ามใจไว้บ้าง อย่าไปตามภาวะลงพุงกลับมาอีกเลย

3. นักวิ่งก็ต้องดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอทั้งในวันซ้อมและวันพัก เพียงพอนี้หมายถึงน้ำ1.5ลิตรขึ้นไป ปัสสาวะเราควรมีสีขาวใส ไม่ใช่เหลืองขุ่น (อย่างไรก็ดี คนที่เสี่ยงกับโรคไตควรปรึกษาหมอเรื่องการดื่มน้ำด้วยครับ) ส่วนน้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำเกลือแร่หวานๆ เลี่ยงดีกว่าครับ

4. การเปลี่ยนอิริยาบทออกกำลังกาย (cross training) เพื่อเป็นการผ่อนคลาย และยังคงรักษาระดับความฟิตของร่างกายและการหายใจ เช่น ไปปั่นจักรยานบ้าง ว่ายน้ำบ้าง เล่นเวทบ้าง จำเป็นต้องมีวินัยกับเรื่องนี้บ้างเหมือนกันนะ เพราะการวิ่งไม่ได้ใช้แค่เท้าและขา จริงๆมันใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนทั่วร่างกายครับ

5. ในการฝึกซ้อมวิ่ง ก็ต้องมีวินัยกับการยืดเหยียดเพื่ออบอุ่นร่างกาย (dynamic stretching), การอบอุ่นร่างกาย (warm-up), การซ้อมดริลและสไตร์ท (active drill and stride)ก่อนออกไปวิ่งเสมอ วิ่งเสร็จก็ต้องมีวินัยกับการลดอุณหภูมิของร่างกาย (cool down) และยืดเหยียดเพื่อลดความเมื่อยล้าหรือบาดเจ็บ (static stretching)ก่อนจะไปอาบน้ำหรือกินข้าว

6.ในวันที่บาดเจ็บ ปวดเมื่อย ก็ต้องมีวินัยกับการนวดและการกายภาพบำบัด มีการนวดแบบไหน กายภาพท่าไหนที่ต้องทำ ก็ต้องมีวินัยกับมัน และมันจะมีประโยชน์มากถ้าคุณนวดตัวเองเป็น

7. การฝึกขับถ่ายเป็นเวลา เรื่องนี้ก็ต้องมีวินัย ทุกเช้าควรนั่งส้วมให้ตรงเวลา แล้วร่างกายเราจะปรับตัวให้พร้อมกับการขับถ่ายในทุกๆวัน

8. การรู้จักเตรียมข้าวของก่อนล่วงหน้าก่อนจะไปซ้อมวิ่งตอนเช้าหรือไปร่วมงานวิ่ง นี่ก็ต้องมีวินัยเช่นกันว่าต้องทำก่อนไปนอนทุกครั้ง เช้าวันรุ่งขึ้นจะได้ไม่ต้องพะวงลืมโน่นลืมนี่

9. ฝึกมีวินัยกับการปล่อยวางความคิดความกังวลทั้งหลาย อาจเป็นเรื่องที่ยาก แต่ก็ต้องฝึกมีวินัยกับเรื่องนี้เพื่อลดความฟุ้งระหว่างวิ่ง วิ่งๆไป เดี๋ยวคิดเรื่องนั้นเรื่องนี้ก็ไม่ใช่เรื่องดี อาจทำให้ก้าวขาพลาด ใจลอยเหยียบอุนจิหมา เป็นต้น ก็ต้องฝึกมีสติและทันความคิดกันอยู่เรื่อยๆ ความกังวลหรือความกลัวจะได้บรรเทาลงบ้าง สังเกตดู..วันไหนฟุ้งซ่านน้อยๆ วันนั้นวิ่งได้ดีและสนุกจริงๆ

เออ..น่าคิดดังๆว่า เรามีวินัยกับการวิ่งไปทำไม? เหตุผลของแต่ละท่านคงมี แต่อาจไม่เหมือนกัน เราต้องตอบตัวเราเองให้ชัดนะครับ จะได้มีวินัยแบบไม่ต้องฝืนความรู้สึกตัวเอง

ตัวผม อยากมีวินัยกับการวิ่ง เพราะการวิ่งทำให้ผมนอนหลับง่ายไม่กรน แล้วยังช่วยให้ผมมีพลังใจด้วย ดังนั้น ผมมีวินัยเพื่อให้ตัวผมพัฒนาพลังใจและคุณภาพการนอนหลับครับ ขอจบสั้นๆง่ายๆว่า May the force be with you. พรุ่งนี้อย่าลืมมีวินัยกับตัวเองไปซ้อมวิ่งด้วยนะ

ที่มา : http://www.teambeyondsport.com/run-discipline/

ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด

ออกกำลังกายตอนเช้า หรือตอนเย็น ต่างกันอย่างไร มีผลต่างกันหรือไม่ และ เวลาไหนที่ออกกำลังกายแล้วเป็นผลดีต่อสุขภาพที่สุด

การออกกำลังกายตอนเช้า
การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้ตับต้องทำงานหนักมาก เนื่องจากตอนที่เรานอนหลับ ตับจะทำหน้าที่เปลี่ยนสารอาหาร เช่น เปลี่ยนน้ำตาลเป็นไกลโคเจน หรือโปรตีน เป็นฟอสฟาเจน ดังนั้นเมื่อตื่นนอนในตอนเช้าเราจึงไม่มีพลังงานเหลืออยู่ในหลอดเลือด ถ้าไปออกกำลังกายหลังตื่นนอน ตับก็ต้องดึงสารอาหารที่เก็บไว้เมื่อคืนออกมาใช้ใหม่ ถ้าเป็นอย่างนี้ประจำทุกวัน ตับจะต้องทำงานหนักและไม่ได้พักเลย ถ้าอยากจะออกกำลังกายตอนเช้า เราควรรับประทานอาหารก่อนล่วงหน้า 2 ชั่วโมง จึงจะไปออกกำลังกายได้ ซึ่งคงเป็นเรื่องยากที่จะทำได้ เช่น ถ้าต้องการออกกำลังกายตอน 6 โมงเช้า คุณก็ต้องตื่นมารับประทานอาหารตั้งแต่ตี 4

การออกกำลังกายตอนเย็น
ตลอดทั้งวันเราได้กินอาหารเช้า กลางวัน พอถึงตอนเย็น ร่างกายจะมีพลังงานสะสมอยู่ในปริมาณที่มากพอที่จะสามารถออกกำลังกายได้ทั้งหนักและเบา โดยที่เราไม่จำเป็นต้องกินอาหารอะไรล่วงหน้าก่อนเหมือนการออกกำลังกายตอนเช้า แต่การออกกำลังกายตอนเย็นมีเคล็ดลับ*อยู่ว่า หลังจากออกกำลังกายตอนเย็นเสร็จแล้ว ให้ดื่มน้ำอุณหภูมิห้อง โดยค่อยๆ ดื่มจนรู้สึกอิ่ม เมื่อกลับถึงบ้านเราจะไม่รู้สึกหิวเท่าไหร่ ลดความอยากอาหาร เมื่อถึงเวลาเข้านอนจะเหลือสารอาหารน้อยที่สุด ตับไม่ต้องทำงานหนัก สารอาหารไม่มีไปเก็บตามที่ต่างๆ จึงไม่ทำให้อ้วน และเป็นวิธีลดไขมันได้ดี

*เคล็ดลับ

• การดื่มน้ำอุณหภูมิห้องทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกายจะช่วยให้อุณหภูมิของร่างกายถูกปรับลงอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ แต่หากดื่มน้ำเย็นจะทำให้อุณหภูมิร่างกายปรับลดเร็วเกินไปในขณะที่ร่างกายทำงานหนัก ร้อน และเสียเหงื่อมาก จึงมักทำให้ไม่สบายได้ และร่างกายก็จะทำงานหนัก
• หากกลัวว่าจะหมดแรงตอนออกกำลังกายตอนเย็น ก็ให้กินผลไม้ได้นิดหน่อยล่วงหน้าซัก 30 นาที หรือ 1 ชั่วโมง
• จากงานวิจัยในต่างประเทศพบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายลดลง ส่วนการออกกำลังกายในตอนเย็น จะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายเพิ่มขึ้น

ที่มา : มูลนิธิหมอชาวบ้าน

ทำไม ว่าย ปั่น วิ่ง ถึงเอาชนะมะเร็งได้

เพราะการ ว่าย ปั่น วิ่ง ทั้งสามอย่างนี้คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมากจากการหายใจติดต่อกันเป็นเวลานานประมาณ 15 – 45 นาที ซึ่งมีผลต่อระบบการทำงานของหัวใจ ปอด หลอดเลือด และกล้ามเนื้อ ปอดที่สูดอากาศมากขึ้นเป็นจังหวะซ้ำๆ ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นทั่วถึงทุกส่วนของร่างกาย มีส่วนช่วยลดภาวะความเสี่ยงโรคหัวใจ ทำให้เกิดการหลั่งของฮอร์โมนเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นสื่อนำประสาทอย่างหนึ่งมีลักษณะคล้ายมอร์ฟีนทำให้รู้สึกสดชื่น ลดอาการไม่สบายเนื้อตัว ลดอาการเจ็บปวด รวมทั้งทำให้ภูมิต้านทานเพิ่มขึ้นมีประสิทธิภาพพอที่จะยับยั้งเซลล์ที่กำลังเติบโตเป็นเซลล์มะเร็ง

สำหรับผู้ป่วยหลังรักษามะเร็ง ในระยะยาวเมื่ออาการของผู้ป่วยกระเตื้องขึ้นแล้ว เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะเป็นการเสริมภูมิต้านทานให้ร่างกายเอาชนะเซลล์มะเร็งได้อย่างหมดจดในที่สุด

สถาบันมะเร็งแห่งชาติอยากให้คนไทยออกกำลังกายกันมากขึ้น
โครงการ NCI TRI.TEAM จึงถือกำเนิดขึ้นมาเพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้ทุกคนออกมา ว่าย ปั่น วิ่ง เอาชนะมะเร็งไปด้วยกัน

ที่มา : https://www.facebook.com/NciTriTeam/photos/a.762941907212334.1073741828.762752367231288/792116150961576/?type=3

แผนการฝึกซ้อมเพื่อลงวิ่งงานเชียงรายมาราธอนหลังการฟื้นฟูร่างกาย

Week No.	Date	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun	Total
7	17 กค.- 23 กค.	พัก	8	10	พัก	6.5	พัก	27	51.5
8	23 กค. - 30 กค.	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	16	37
9	31 กค. - 6 สค.	พัก	8	10	พัก	6.5	พัก	30	54.5
10	7 สค. - 13 สค.	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	16	37
11	14 สค. - 20 สค.	พัก	8	11	พัก	6.5	พัก	34	59.5
12	21 สค. - 27 สค.	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	16	37
13	28 สค. - 3 กย.	พัก	8	11	พัก	6.5	พัก	35	60.5
14	4 กย. - 10 กย.	พัก	6.5	13	พัก	6.5	พัก	19	45
15	11 กย. - 17 กย.	พัก	8	16	พัก	6.5	พัก	10	40.5
16	18 กย. - 24 กย.	พัก	6.5	5	พัก	6.5	พัก	42.195	60.195

ตารางการฝึกซ้อมวีค 7 - 16

จัดตารางตามโปรแกรมปกติ (ตารางข้างบน) แต่เริ่มฝึกซ้อม Week 7 เลย เพื่อจะได้ครบ 42.195 ตรงกับวันที่ 24 กันยายน 2560 ซึ่งเป็นงานวิ่งเชียงรายมาราธอน (ที่จัดโดย Teelakow)

มีการฝึกซ้อมวิ่งขึ้นเนินเพิ่ม โดยใช้เวลาช่วงเย็นๆค่ำๆของวัน TUE, WED, FRI (โปรแกรมตามตารางทำตอนช่วงเช้า) เส้นทางนี้ มี เนิน 22 จุดๆ ยาก 2 จุด

หากฝึกซ้อมได้ตามนี้เป๊ะๆ คงมีลุ้นวิ่งจบภายใน 4 ชม.ครึ่งจะได้เอาไป verify ตอนสมัคร TNT50 ที่จะแข่งเดือนธันวาคม วันที่ 16 พร้อมกับสภาพร่างกายที่ฟิตเปรี๊ยะ

เรื่องวิ่งไม่ใช่เรื่องง่าย – รองเท้า

เรื่องวิ่งดูเหมือนจะเป็นเรื่องง่าย ทุกคนเกิดมาก็วิ่งกันเป็น แค่รองเท้าคู่เดียวก็ไปวิ่งได้แล้ว ดังนั้นคำถามแรก ๆ ที่เพื่อน ๆ มักจะมาถามคือ

“ซื้อรองเท้ายี่ห้อไหนดี”
“ช่วยแนะนำรุ่นให้หน่อย เอาแบบไม่แพง”
“ใช้รุ่นนี้ดีไหม”
“รองเท้ารุ่นนี้ สีนี้สวยดี อยากได้”

คำตอบที่ทุกคนได้จะได้จากฮั้วคือ ต้องไปลองที่ร้านเอง ไม่สามารถแนะนำรุ่นหรือยี่ห้อให้ได้ รูปเท้าแต่ละคนไม่เหมือนกัน วิธีการวิ่งของแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน ถ้าต้องการคนไปช่วย สามารถไปเป็นเพื่อนได้ แต่บอกรุ่นไม่ได้จริง ๆ

สมัยวิ่งแรก ๆ (ตอนนี้ก็ยังอยู่ในขั้นวิ่งแรก ๆ) ด้วยความไม่รู้ก็ซื้อรองเท้าวิ่งแบบลดราคามาจาก SuperSport เป็น Adidas Adizero .. ณ ตอนนั้นไม่มีความรู้เรื่องการวิ่งและการเลือกรองเท้าเลย ก็แค่เดินเข้า shop เลือกเอาคู่ที่งบประมาณไม่สูงมาก พนักงานก็ไม่ได้ช่วยให้ข้อมูลแต่อย่างใด .. ผลปรากฏว่ามาวิ่งจริงแล้วไม่สบาย เลยบริจาคออกไป

คู่ที่มาทดแทนคือ Mizuno Wave Inspire 8 ..คู่นี้หาข้อมูลเพิ่มนิดหน่อย ได้ผลรองเท้าจากการทำแบบสอบถามจากมิซูโน่เว็บไซท์.. คู่นี้วิ่งสบาย เบา เหมาะกับเท้า ปัจจุบันคู่นี้ก็ยังใช้อยู่ แต่มีปัญหานิดหน่อยที่ด้านหน้าเท้าที่ถ้าวิ่งยาว ๆ มักจะปวดช่วงนิ้วโป้ง (สุดท้ายมารู้ว่าซื้อผิดขนาด – ความกว้าง)

พอเริ่มวิ่งบ่อยเข้า (ตอนนั้นแทบจะทุกวัน) ก็ไปเจอข้อมูลที่เค้าบอกว่านักวิ่งควรจะมีรองเท้าสำรองไว้สลับสับเปลี่ยนการใช้งาน เพราะตัว support ในรองเท้าก็ต้องการใช้เวลาพักเช่นกัน ก็เลยได้เสียตังค์อีกรอบกับ Brooks Ghost 5 .. คู่นี้ได้มาจาก Sport World ซึ่งพนักงานประจำบูธค่อนข้างให้ความรู้ดี .. แต่จากที่ฮั้วเข้าใจมาตลอดว่ารูปเท้าของตัวเองเป็นแบบ Normal Arch (เพราะเคยทดลองแล้วเป็นแบบนี้) ทางพนักงานเลยแนะนำรุ่นนี้ให้

ผลปรากฏว่าเอามาวิ่งครั้งแรกก็เจ็บเลย (เจ็บสะโพก) เป็นการเจ็บครั้งแรกตั้งแต่วิ่ง และเป็นบทเรียนครั้งสำคัญ เพราะต้องเสียเงินไปหาหมอ ไปกายภาพบำบัด วิ่ง KOTR (รีวิว Adidas King Of The Road Singapore 2012) แบบทรมาน และอดวิ่ง Standard Chartered BKK Marathon .. เป็นบทเรียนที่แพงกว่าราคารองเท้าอีก ..ปัจจุบันรองเท้าคู่นี้ยังเก็บไว้ เอาไว้ใส่เดินเล่นปกติ แต่ไม่ได้เอามาวิ่งแล้ว

ตอนที่ไป Standard Chartered Singapore Marathon (รีวิว Standard Chartered Singapore Marathon 2012) ได้ไปทดลอง Gait Analysis ซึ่งได้รับการสนับสนุนจาก ASICS สปอนเซอร์หลัก .. เค้าเอาลู่วิ่งมาตั้งเพื่อทดสอบลักษณะการวิ่ง การลงเท้า และรูปเท้ากันเลย


Gait Analysis
จากที่เคยคิดว่าตัวเองเป็น Normal Arch และวางเท้าแบบ Normal Pronation .. ผลปรากฏว่า..

รูปเท้าเป็น Normal ค่อนไปทาง Flat เพราะขนาดเท้าด้านหน้าค่อนข้างกว้าง รองเท้าที่ควรจะเลือกซื้อต้องเป็นแบบ D (เพิ่งรู้ว่ามันมีแบบ Narrow / Normal / Wide)
เวลาวิ่งจะลงเท้าแบบ Heel strike (เอ่อ.. เข้าใจมาตลอดว่าวิ่งแบบ mid-foot)
การลงเท้าเป็นแบบ overpronation โดยที่ข้างซ้ายเป็น slightly แต่ข้างขวาเป็น severely overpronation

Foot Measurement

Gait Analysis Result
ต๊าย.. ชั้นซื้อรองเท้าผิดมาตลอดเลยเหรอเนี่ย!!! สุดท้ายทางพนักงานเค้าก็จะแนะนำรุ่นรองเท้าของ ASICS ที่เหมาะกับฮั้ว .. แต่หลังจากใส่เปรียบเทียบหลาย ๆ คู่แล้ว ก็มาจบลงที่ ASICS Kayano 19 ซึ่งตอนนี้พอใจกับคู่นี้มาก ๆ

การเลือกหารองเท้าคู่ใจยากเหมือนหาคู่ชีวิต ..กว่าจะได้เจอคู่ที่ถูกใจ ก็ต้องเสียเงินมาซะมากมาย แต่ก็ถือเป็นประสบการณ์ ทั้งนี้ทั้งนั้น ฮั้วไม่ได้บอกว่ายี่ห้ออื่น ๆ ที่เคยใช้มาไม่ดีนะ เพียงแต่อาจจะไม่เจอคู่ที่ถูกเท้า เพราะ ณ ขณะที่ซื้อเรามีความรู้ไม่พอ

จริง ๆ แล้ว อยากจะลอง Brooks Adrenaline มาก แต่รอให้คู่ใดคู่หนึ่งเสื่อมสภาพก่อน ซึ่งรองเท้าวิ่งมีอายุการใช้งาน 500 – 600 ไมล์ (ประมาณ 800 – 1000 กิโลเมตร) คาดว่าซักครึ่งปี คงได้เสียตังค์ซื้อคู่ใหม่

ต้นฉบับ : http://www.runner-blogger.com/2013/03/runningshoes.html

ต้องไปซ่อมที่เชียงรายมาราธอนให้ต่ำกว่า 4:30 ชม.

เตรียมตัวเตรียมกาย เตรียมศึกษาเส้นทาง จะได้ไม่พลาดแบบที่นาวิกโยธินมาราธาน รายการนั้นไปวิ่งแบบไม่ได้ศึกษาเส้นทาง สภาพเส้นทางเลย ได้ยินแต่ว่า เนินเยอะและร้อนเท่านั้น

เส้นทาง official

เส้นทางสำรวจเองจาก Google

ระยะทางแต่ละช่วง
ศาลากลาง - สวนฯ ระยะทาง 7K
สวนฯ - วัดพระธาตุดอยกองข้าว 4K
วัดพระธาตุดอยกองข้าว - อาศรมฯ 9K
อาศรมฯ - สะพาน 5K
สะพาน - ร.ร. บ้านริมกก 10K
ร.ร. บ้านริมกก - ตลาดสดแม่ยาว 3K
ตลาดสดแม่ยาว - ศาลากลาง 5-6K

เนินยากๆ ตามที่ดูใน Street view น่าจะเป็นที่มาร์คสีแดง นอกจากนั้นก็มีเนินยาวๆ ตลอดตั้งแต่ออกจากวัดพระธาตุดอยกองข้าว จนถึงโรงเรียนบ้านริมกก

สภาพเส้นทางช่วงขึ้นเขาขึ้นเนินที่ว่าประมาณ 20K ;(

พอศึกษาสภาพเส้นทางคร่าวๆ จากกูเกิ้ลแล้วจะเป็นลม ท่าทางงานนี้ยากกว่า เนินเยอะกว่าที่นาวิกโยธินมาราธอน อีก คาดการว่าถ้าเตรียมฝึกซ้อมวิ่งขึ้นเนินไม่ดี คงตาม Pacer 4.30 ยากอีกล่ะ เหอะๆ

เข้าสู่โหมด Recovery หลังศึกหนักที่ นาวิกโยธิน มาราธอน 2017

เช็คสภาพร่างกายหลังจบศึกนาวิกโยธินมาราธอน 2017 ปรากฎว่าไม่มีเจ็บหนัก มีแค่ปวดต้นขาเวลาขึ้นลงบันได กับอาการบวมของนิ้วโป้งขวาที่เล็บยังขึ้นไม่เต็มนิ้ว (เล็บถอดเมื่องานจอมบึงมาราธอน 2017) เท่านั้น

อาการเคล็ดคัดยอกบริเวณหัวไหล่หลังไม่มี (อาการที่เกิดขึ้นตอนจอมบึงมาราธอน)

ตัวผมใช้โปรแกรมการ Recovery ตามข้างล่างนี้ ตัดมาเฉพาะเนื้อหาของแต่ละวัน ในต้นฉบับมารายละเอียดอีกพอสมควร

*ข้อความสีน้ำเงินในวงเล็บ คือ สิ่งที่ปฎิบัติจริง

Day 1: เริ่มต้นวันใหม่

สิ่งที่สำคัญ คือ เน้นโภชนาการที่ดี อาหารต้องจัดให้ครบ เครื่องดื่มผลไม้อย่าง น้ำบีทรูท ช่วยลดอาการอักเสบและเพิ่มศักยภาพในการพักพื้น หรือ ขิง ช่วยลดอาการเจ็บได้อย่างดี….อ่านเพิ่มเติมได้ที่ 9 อาหารจากธรรมชาติสำหรับลดอาการเจ็บและปวดกล้ามเนื้อ

ใช้เครื่องมือเข้าช่วย อย่าง การใช้ถุงน่องเเบบ Compression เพื่อบูสการ Recovery (compression sock) หรือจะเป็นการใช้ Rolling Form เป็นต้น เน้นการนวดประคบเเบบนุ่มนวล ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป ออกเดินเบาๆ สัก15-20 นาที พอ
(ทานฟักทอง 2 ชิ้น กับบีทรูท 1 ลูก นอนพักผ่อน)

Day 2: เอาเเค่เดินไปมา 15-20 งดงานวิ่งทุกชนิด
(ทานฟักทอง 1 ชิ้น กับบีทรูท 1 ลูก กับเดินเบาๆ 20 นาที)

Day 3: วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery สัก 20 นาที จะลองลงสระว่ายน้ำก็ได้นะ
(ทานฟักทอง 1 ชิ้น กับบีทรูท 1 ลูก วิ่งช้าๆ 20 นาที Pace 10)
แล้วทำกายบริหาร ซิตอัพ 40 ครั้ง 3 เซ็ต, จานทวิส 15 นาที, โยกบาร์ 100 ครั้ง จบด้วยการยืดเหยียดด้วยท่าหมอเมย์ 3 เซ็ตๆ 2 นาที

Day 4: พัก
(ทานฟักทอง 1 ชิ้น กับบีทรูท 1 ลูก นอนพักผ่อน)

Day 5: ณ ตอนนี้คาดว่าอาการปวดคงทุเลาลง ออกกำลังกายบังเน้นการเดินวิ่งเบาๆ 10-20 นาที การว่ายน้ำยังคงเเนะนำ เพื่อลดเเรงกดลงฝ่าเท้าเเละขา
(วิ่งเบาๆ 20 นาที)
แล้วทำกายบริหาร ซิตอัพ 40 ครั้ง 3 เซ็ต, จานทวิส 15 นาที, โยกบาร์ 100 ครั้ง จบด้วยการยืดเหยียดด้วยท่าหมอเมย์ 3 เซ็ตๆ 2 นาที

Day 6:  พัก

Day 7: เริ่มออกวิ่งเบาๆ 30 นาที จะใช้การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเเทนก็ได้
(วิ่ง 5k (2 รอบสวนลุม) 38 นาที รอบละ 19 นาที)
แล้วทำกายบริหาร ซิตอัพ 40 ครั้ง 3 เซ็ต, จานทวิส 15 นาที, โยกบาร์ 100 ครั้ง จบด้วยการยืดเหยียดด้วยท่าหมอเมย์ 3 เซ็ตๆ 2 นาที

Day 8: วิ่งสบายๆ 20-30 นาที จะใช้การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเเทนก็ได้
(วิ่ง 5k (2 รอบสวนลุม) 30 นาที / รอบแรก 15 นาที รอบสอง วิ่งเรื่อยๆ มาเร่งช่วงกิโลหลัง จนเข้า 15 นาที เหมือนจะเข้าที่ล่ะ แต่สังเกตุต้นขาขวาตึงๆ เจ็บๆ นิสๆ)
แล้วทำกายบริหาร ซิตอัพ 40 ครั้ง 3 เซ็ต, จานทวิส 15 นาที, โยกบาร์ 100 ครั้ง จบด้วยการยืดเหยียดด้วยท่าหมอเมย์ 3 เซ็ตๆ 2 นาที

Day 9: พัก

Day 10: วิ่งสบายๆ 20-30 นาที ในเวลานี้ อาการบวดปวมต่างๆ น่าจะหายไปเเล้ว เริ่มลงเท้าได้เหมือนเดิม
(วิ่ง 5k (6 รอบสวนพระราม 3) 31 นาที)
แล้วทำกายบริหาร ซิตอัพ 40 ครั้ง 3 เซ็ต, จานทวิส 15 นาที, โยกบาร์ 100 ครั้ง จบด้วยการยืดเหยียดด้วยท่าหมอเมย์ 3 เซ็ตๆ 2 นาที

Day 11: วิ่งจังหวะเบาๆ 30-45 นาที ลองสังเกตอาการของร่างกายไปในตัวด้วย ถ้าดีขึ้นก็อย่าเพิ่งใส่สุดเกียร์ ผ่อนหนักผ่อนเบาไว้
(วิ่ง 5k (6 รอบสวนพระราม 3) 32 นาที
แล้วทำกายบริหาร ซิตอัพ 40 ครั้ง 3 เซ็ต, จานทวิส 15 นาที, โยกบาร์ 100 ครั้ง จบด้วยการยืดเหยียดด้วยท่าหมอเมย์ 3 เซ็ตๆ 1 นาที

Day 12: พัก

Day 13: ออกวิ่งเบาๆ 30-45 นาที

Day 14: ออกวิ่ง 30-45 นาทีเหมือนเดิม ตามทฤษฎีคุณน่าจะหายเป็นปกติ (พื้นตัวเต็มที่) ภายใน 2 สัปดาห์ ให้ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกต่อไป

กิจกรรมที่สามารถทดเเทนการวิ่งเเต่ยังคงช่วยรักษาระบบความฟิตได้ เช่น การว่ายน้ำและการปั่นจักรยาน ซึ่งเป็นกีฬาประเภท Low impact จะให้โอกาสาเราได้พัก ส่วนการเล่นโยคะ ก็จะมีประโยชน์ในการยืดคลายกล้ามเนื้อ

ที่มา : https://www.stepextra.com/%E0%B8%9E%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%9F%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%98%E0%B8%AD%E0%B8%99/

รีวิวงานนาวิกโยธิน มาราธอน 2017

จบฟูลมาราธอนครั้งที่ 2 ทำเวลา 4 ชม. 42 นาที เร็วกว่าจอมบึงมาราธอน 1 นาที แต่เส้นทางสนามความยากต่างกันมาก คือ ช่วงปล่อยตัวออกไปก็ขึ้นลงเขาเลย ประมาณ 3 กิโล ช่วงกลางก็มีขึ้นลงเนินอีกเรื่อยๆ จนช่วงสุดท้ายก็มีอีก 2 เนินยาวๆ และก่อนเข้าเส้นชัย 700 เมตรก็มีอีก 1 เนิน

วันนี้โชคดีได้เจอหมอเมย์ พญ.สมิตดา สังขะโพธิ์ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู กับแม่ท่านด้วย ได้ขอบคุณครับคุณหมอ ผมจบฟูลแบบไม่เจ็บเลย ด้วยการบริหารตามหมอตั้งแต่ออกคลิปก่อนหน้านี้ งานนี้ได้เจอตัวจริงหมอน่ารักใจดีเป็นกันเองมากครับ คาดว่าพอจบการคุยหมดก็ไปถ่ายคลิปสั้นที่ชายหาดเตยงามเลย เป็นคลิปแบบรวบรัดสำหรับคนมีเวลาน้อย

การวิ่งของตัวผมวันนี้ : ปล่อยตัวออกมาก็วิ่งช้าไปซัก 20 นาที ก็ไล่ตาม Pacer 4.30 จนทันและวิ่งตาม Pacer 4.30 ตั้งแต่ 8K จนถึง 40K ตรงนี้เจอ 2 เนินสุดท้ายตะคริวจะขึ้น ต้องวิ่งประครองจนจบ ไม่ได้หยุดเดินเลยเพราะถ้าหยุดตะคริวขึ้นแน่นอน เสียดายที่ไม่ได้ศึกษาสภาพเส้นทางจึงไม่ได้ซ้อมขึ้นเนินเลย ไม่งั้นคงตามติด Pacer 4.30 ได้จนเข้าเส้นชัย

ปีนี้อากาศดีมากไม่ร้อนเลย ชายหาดสวยตลอดเส้นทาง ลมทะเลสดชื่นมาก แดดอ่อนๆ มาออกตอน 9-10 โมงไปแล้ว ทางชมรมฯและฝ่ายทหารนาวิกโยธินจัดงานได้ดีมาก เพื่อนๆ คอมเม้นท์ใน fb ชมรมฯ ให้คะแนน 9/10 ตัวผมก็คิดเช่นนั้น

สถานที่จัดงานถ่ายตอน 11 โมงเช้าวันเสาร์ คนยังไม่ค่อยมาถึง

วิ่งตาม Pacer 4.30 @ จุดกลับตัว 16K ท่าเรือหลวงจักรีนฤเบศร

รูปตรงวงเวียนกรมหลวงชุมพรฯ ทางเข้าหลัก หลังจากผ่านเนินมรณะ

ถึงตรงนี้ 8:15 น. ตรงจุด U-Turn บนเนินสุดท้าย เข้าเส้นชัย 8:27 น. ไม่น่าเชื่อจากตรงนี้ไปถึงเส้นชัยใช้เวลาไป 12 นาที ระยะทางแค่ 1K วิ่งเหมือนเดินเร็ว (Pace 12 ) ฮ่าฮ่าฮ่า

เข้าเส้นชัย