Running Insider
1 กรกฎาคม
ที่มา: https://www.facebook.com/RunningInsider/photos/a.255773255188261/749414005824181/?type=3&theater
การออกกำลังกาย ช่วยลดน้ำหนัก ลดความเครียด อีกทั้งยังทำให้ร่างกายแข็งแรง ผ่านการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ และระบบต่างๆ ในร่างกาย มีงานวิจัยมากมายในช่วง 10 กว่าปีที่ผ่านมาช่วยยืนยันว่า การออกกำลังกาย ดีต่อสุขภาพแน่นอน
คำถามคือการออกกำลังกายแบบไหน ที่คุ้มค่าและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด
วันนี้ผมนำข้อมูลที่น่าสนใจจากหนังสือ ‘HEALTHY AGING’ มาฝากครับ หนังสือเล่มนี้เขียนโดย ดร. ศุภวุฒิ สายเชื้อ ผ่านการรวบรวมงานวิจัยต่างๆที่เกี่ยวข้องกับ ‘การสูงวัยอย่างมีคุณภาพ’ ในหนังสือ บอกว่าองค์การอนามัยโลก หรือ WHO แนะนำให้ออกกำลังกายประเภท ‘แอโรบิค’ (Aerobic Exercise คือ การทำให้เหนื่อยจนหัวใจเต้นเร็ว และร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น) แอโรบิคแบบปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือ แบบเต็มที่ อย่างน้อย 75 นาที/สัปดาห์ และ ควรออกกำลังกายแบบ ‘แอนแอโรบิค’ อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
เพื่อกระตุ้นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
(Anaerobic Exercise คือ การออกกำลังกายที่เหนื่อยมากในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น การวิ่ง Speed หรือ Sprint) แต่ผู้เขียนแนะนำกับผู้อ่านว่า “ควรออกกำลังกายมากกว่าที่ WHO แนะนำ” พร้อมยกตัวอย่างงานวิจัยที่ช่วยยืนยันว่า การออกกำลังกายที่คุ้มค่าที่สุดคือ การออกกำลังกายระดับปานกลาง 300-450 นาที ต่อสัปดาห์มากกว่าที่ WHO แนะนำถึง 3 เท่า
งานวิจัยแรก ออกตีพิมพ์ในปี 2012 จัดทำโดย National Cancer Institute (NCI) ซึ่งทำการเก็บข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างชาย-หญิง จำนวนกว่า 654,000 คน ตลอดระยะเวลา 10 ปี พบว่า
- คนที่ออกกำลังกาย 75 นาที/สัปดาห์อายุยืนกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย 1.8 ปี
- คนที่ออกกำลังกาย 150 นาที/สัปดาห์อายุยืนกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย 4.7 ปี
งานวิจัยชิ้นที่ 2 เผยแพร่ในปี 2015 จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ร่วมกับ NCI เก็บข้อมูลจากชาย-หญิง (วัยกลางคน) กว่า 661,000 คน ตลอดระยะเวลากว่า 14 ปี พบว่า
- กลุ่มคนที่ออกกำลังกาย 150 นาที/สัปดาห์ มีอัตราการเสียชีวิตน้อยว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายถึง 31%
- การออกกำลังกายที่ 450 นาที/สัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตได้ถึง 39%
*หนังสือเน้นยำว่า การออกกำลังกายที่หมายถึงคือ การออกกำลังกายระดับปานกลาง
ตั้งแต่การเดินด้วยความเร็ว 5 กม./ชม. (เพซ 12:00 นาที/กม.) ไปจนถึงการวิ่งด้วยความ 8 กม./ชม. (เพซ 7:30 นาที/กม.)
Running Insider ลองนำตัวเลขการออกกำลังกายที่ 300 นาที/สัปดาห์ มาจัดเป็นตารางวิ่ง
โดยอ้างอิงจากข้อมูลของ WHO ที่บอกว่าออกกำลังกายเข้มข้น 75 นาที = ออกกำลังกายปานกลาง 150 นาที จะได้ตาราง ‘วิ่งเพื่อสุขภาพ + ความเร็ว’ ประมาณนี้ครับ
- วิ่งช้าๆ แบบ Easy Run สัปดาห์ละ 240 นาที หากแบ่งเป็น 4 วัน จะเท่ากับวันละ 1 ชั่วโมง
หรือ วิ่ง Easy Run 3 วัน วันละ 50 นาที วิ่ง Long Easy Run 1 วัน ประมาณ 1 ชั่วโมง 30 นาที.
- วิ่ง Speed, Interval สัปดาห์ละ 1 ครั้ง 30 นาที
สรุปสั้นๆ ก็คือ เราควรออกกำลังกายให้ได้ 300 นาที ต่อหนึ่งสัปดาห์ เพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ
Running Insider เชื่อว่าแฟนเพจที่น่ารักทุกคน เป็นคนรักสุขภาพ และออกกำลังกายกันอย่างสม่ำเสมอ ผมเองก็เป็นคนชอบออกกำลังกาย จึงอยากส่งต่อข้อมูลดีๆ มีประโยชน์ ให้เพื่อนๆ นำไปชวนคนใกล้ตัว ที่อาจจะยังไม่ทราบถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย ให้หันมาออกกำลังกาย และ #แข็งแรงไปด้วยกัน
ที่มา : หนังสือ Healthy Aging
#RunningInsider
#วิ่งเพื่อสุขภาพ
นำเสนอโดย #FlookFriday
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น