กฎทองของการวิ่งระยะไกล

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/photos/a.372894949875946/657195864779185/?type=3&theater

Longyoung Run

· 24 สิงหาคม 2019 · 

 

กฎทองของการวิ่งระยะไกล

การวิ่งไกลต้องสร้างพื้นฐาน คือ การค่อยๆ ขยายลิมิตของร่างกาย จิตใจออกไปเรื่อยๆ การสร้างพื้นฐานการวิ่งที่ดี เหมือนสร้างฐานปิรามิดให้กว้าง ยิ่งฐานปิรามิดกว้าง ยอดปิรามิดยิ่งสูง เรายิ่งวิ่งได้ไกล

01.⭕️ สปีดซ้อม เท่ากับ สปีดแข่ง

การซ้อม คือ การจำลองการแข่งที่เปิดโอกาสให้เรายังทำผิดพลาด เพื่อแก้ไข หากซ้อมด้วยสปีดหรือเพซที่จะใช้แข่ง เท่ากับร่างกายได้เรียนรู้ สร้างความทนทาน

02.⭕️ กฎของ 10% ป้องกันโอเวอร์เทรน

ค่อยๆ เพิ่มระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ไปทีละ 10% เช่นวิ่งได้สัปดาห์ละ 35Km สัปดาห์ถัดมาไม่ควรเพิ่มระยะสะสมเกิน 3.5 - 4Km เพราะถ้าเพิ่มระยะเร็วเกินไป มากเกินไป สุดท้ายก็....เจ็บ

03.⭕️ กินก่อน 2 ชั่วโมงลดอาการจุก

วิ่งแล้วจุก เสียด มีหลายสาเหตุ ป้องกันได้ คือ กินก่อนวิ่ง 2 ชม.โดยเฉพาะอาหารในกลุ่มแป้ง แต่อาหารที่ย่อยยากอย่างหมวดหมู่โปรตีนและไขมัน ให้กินก่อนวิ่ง 3 ชม. ไปเลย มีเวลาให้ร่างกายดึงพลังงานมาใช้ ไม่หนักท้อง

04.⭕️ 10 นาที วอร์มอัพ-คูลดาวน์

อยู่ๆ แล้วออกวิ่งทันที กล้ามเนื้อไม่พร้อม ไม่ตื่น คุณยังไม่เปลี่ยนจังหวะการเต้นของหัวใจ จะสร้างปัจจัยให้บาดเจ็บและไม่พัฒนา วอร์มอัพก่อนวิ่ง และหลังวิ่งจบให้คูลดาวน์ ยืดเหยียด 10 นาที ยิ่งทำยิ่งดีต่อกล้ามเนื้อ

05.⭕️ เมื่อเจ็บพักไว้ก่อน

ดูอาการ 2 วันอดใจไว้ ถ้า 2 วันยังไม่ดีขึ้น ไปพบผู้เชี่ยวชาญปรึกษา อย่าหงุดหงิดจดจ่อเกินไป

06.⭕️ ก่อนแข่ง งดอาหารที่ไม่คุ้นเคย

รวมถึงจำพวก เจลพลังงาน เกลือแร่ เครื่องดื่ม พอแล้วกับคำว่า “ลองดู ไม่เป็นไรหรอก” มีคนเคยพังแล้ว

07.⭕️ ฟังเสียงร่างกายให้เป็น

ถ้าสายแข่งวิ่ง 10 k ใช้ความเร็วระดับเพซ 4 ตีความให้เข้าใจง่ายที่สุด คือ อย่าวิ่งหนักด้วยอัตราความเร็วนั้นอีกในรอบ 6 วันนั้น ไม่งั้นร่างกายไม่ฟื้นกันพอดี ฟังเสียงร่างกายตัวเอง

08.⭕️ Talk Test

วิธีหาเพซที่วิ่งสบาย วิ่งได้เรื่อยๆ คือ วิ่งบนความเร็วที่เรายังคุยกับเพื่อนได้ / แต่ทอล์คเทสต์ของคนเราไม่เท่ากันลองดูที่เหมาะกับตัวเอง

09.⭕️ ซ้อมเนินบ้าง

ทางเนินให้ความพละกำลัง ความแข็งแรงของมัดกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้ และเพิ่มความทนทานของหัวใจ

10.⭕️ 32Km ต้องผ่านระยะนี้ก่อนไปฟูล

ย้ำว่า ก่อนไปฟูล ควรซ้อมให้ถึงระยะซ้อมที่ 32 มันจำเป็น

แต่ก่อนจะไประยะ 32km ก็จำต้องวิ่งปูพื้น Long Run ที่ 16,20,25,30 กิโลเมตร

11.⭕️ โหลดคาร์ป

“โหลดคาร์ป” หรือ อัดแป้งก่อนมื้อแข่ง น้ำหนักจะพุ่งพรวด วิ่งแล้วหน่วง ร่างกายนักวิ่งนั้น มีเพดานการกักเก็บหน่วยพลังงานที่จำกัด ขอเพียงเพิ่มแป้งมา 20% จากปรกติก็พอดีแล้วล่ะ เสริมด้วยวิตามินจากผักผลไม้ก็จำเป็น

12.⭕️ วินัยการนอนต้องมา !

ยิ่งซ้อมหนัก ซ้อมนาน การเพิ่มชั่วโมงการนอนในแต่ละคืนคือ การพักฟื้นร่างกายที่ดีที่สุด

13.⭕️ อย่าปล่อยให้เของขาด

หลังวิ่งจบมาราธอนไปแล้ว เครื่องจะช็อตหากไม่เติมอาหารให้ทันภายใน 30-60 นาที นั่นคือ เวลาที่ดีที่สุดที่ควรจะเติมโปรตีน-คาร์บโบไฮเดรต ส่วนในขณะวิ่งก็จำเป็นต้องเคร่งครัดกับเรื่องพลังงาน ถึงวิ่งดี แต่กินไม่ดี ก็พัง !

14.⭕️ อย่าวิ่งอย่างเดียว

สลับไปเข้ายิมบ้าง ทำเวทเทรนนิ่งเสริมความแข็งแรงสร้างกล้ามเนื้อ

15.⭕️ เสื้อผ้าดี ช่วยได้เยอะ

ไปวิ่งที่สนามไหน ให้ศึกษาภูมิอากาศ การวิ่งเป็นกีฬากลางแจ้ง ร้อน หนาว ฝน มีผลหมดเลย อย่าพลาดตรงนี้ เปิด youtube ดูว่าเขาแต่งตัวกันยังไง หามาใส่ หามาซ้อม

16.⭕️ อัตราความเร็ว กับ การเกลี่ยแรง

การออกตัวด้วยความเร็ว แรง กระชาก ไม่นานก็หมดแรง กลับกัน วิ่งไกล คือ การค่อยๆ วิ่งสม่ำเสมอ

17.⭕️ ไม่วิ่งหนักๆ ติดกัน 2 วัน

เพราะร่างกายพักฟื้นไม่ทันสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ วันไหนวิ่งหนัก ทำ Interval หรือ Tempo วันถัดมา แทบทุกตำราบอกว่าให้วิ่ง Easy จ็อกกิ้งเบาๆ เราจะสัมผัสได้ถึงความแน่นของเพซ วิ่งได้ลื่นไหล เหนื่อยช้าลง

18.

⭕️ วิ่งที่แช่ Tempo บ้าง

Tempo คือ การวิ่งที่แช่ความเร็วไว้เท่าเดิมต่อเนื่อง จะเริ่มจาก 10 นาที 15,20 นาที เทมโปมาจากเรื่องจังหวะที่สม่ำเสมอ การซ้อมวิ่งเทมโป ก็คือ รักษาความเร็วอย่างมีความมั่นคง ยืดเวลาความเร็วที่ต้องการใช้ออกไปแบบที่นักวิ่งคนนั้นๆ ต้องการ เมื่อทำได้ก็จะเข้าใกล้ PB - Personal best

19.⭕️ ลอง Interval บ้างเถอะ

การวิ่งเร็ว สลับ ช้า ชนิดนี้จะช่วยให้ระบบหัวใจทำงานดีขึ้น ร่างกายสูดฉีบและใช้อ๊อกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ได้ค่า VO2Max ให้ลองทำสัปดาห์ละ 1 ครั้ง Interval เป็นพื้นฐานของความเร็วและความทนทาน ใครทำคนนั้นก็ได้

20.⭕️ Long Run นั้นจำเป็น

เพื่อสร้าง Endurance ที่ถือว่าเป็นยอดปรารถนาของพวกเรา ในขณะเดียวกันทำให้รับรู้การตอบสนองของร่างกายที่ความเหนื่อย ความล้า ความแปรปรวนของการวิ่งระยะไกล หากจะลงมาราธอนไว้ ยิ่งทำ Long Run วันจริงจะยิ่งวิ่งสบาย

พูดเลย แต่ถ้าขาด Long Run ชีวิตเราดราม่าแน่นอน

--------------------------------------

การวิ่งไปถึงเส้นชัย ไม่เจ็บ เป็นเป้าหมายแรกๆ ของการวิ่งที่มีคุณภาพ และจะมีความสุข เมื่อพื้นฐานดีแล้ว คือ การค่อยๆ ขยายลิมิตของร่างกาย จิตใจออกไปเรื่อยๆ

นั่นคือ กฎ

ที่มาข้อมูล : เรียบเรียงจาก

www.runnersworld.com/training/a20790553/the-25-golden-rules-of-running/

***

กลุ่มพูดคุย "YoungRun"

https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า

https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun