📌 Tempo run น่าจะเป็นสิ่งที่นักวิ่งหน้าใหม่เวลาได้ยินแล้วจะรู้สึกมึนงงกับมัน วันนี้เราจะมาทำความรู้จักว่าเจ้า เทมโป้ เนี่ย มีประโยชร์อย่างไร และทำไมเราจึงควรจะซ้อมวิ่งด้วยเทคนิคนี้
.
ก่อนอื่นมาแยกกันก่อนว่า เวลาที่เราวิ่งการหายใจของเราจะไม่อยู่ในระดับเดียวกันเมื่อความเร็วต่างกัน หลายๆคนอาจจะงง เราแบ่งวิธีแยกง่ายๆ 3 ระดับนะคะ
.
💓 วิ่งด้วยโซนสีเหลือง หมายถึงการวิ่งชิวๆในระดับความเร็วของเราที่สามารถคุยกับเพื่อนๆได้ เล่าเรื่องตลกๆ นินทาเม้ามอยด์ป้าๆ ที่ทำงานได้ เป็นระดับที่อัตราการเต้นของหัวใจเราอยู่ในระดับปกติ ซึ่งเป็นจุดที่ยังไม่ถึงระดับ Tempo Run แต่เราสามารถใช้ระดับความเร็วนี้ มาฝึกในตารางการซ้อมของการวิ่ง Tempo อื่นๆได้
.
💓 💓 วิ่งในโซนสีส้ม หมายถึงระดับความเร็วที่เราวิ่งแล้วเริ่มรู้สึกว่าเหนื่อย และหลุดออกจากความเร็วปกติของเราในระดับนึง หลายๆคนจะเรียกว่าเป็นการวิ่งให้พ้นจาก (Comfort Zone) เราจะเริ่มคุยยากขึ้น เริ่มหอบมากขึ้น หรือเอาง่ายๆคือเริ่มขี้เกียจคุยกับคนข้างๆแล้ว ฮาาา ซึ่งในเทคนิคนี้จะทำให้ร่างกายของเราใช้ ไขมันและglycogen มากขึ้น นี่เป็นความเร็วที่เราจะใช้ในการฝึก เทมโป้ เพราะร่างกายจะได้ทำการฝึกให้ทนทานต่อความเร็วในระยะนี้ได้ กล้ามเนื้อของเราจะแข็งแรงและทนทานมากกว่าเดิม (เราจะใช้เทคนิคนี้การวิ่ง Interval ในระยะยาวๆได้ด้วย)
.
💓 💓 💓 วิ่งในโซนสีแดง หมายถึงการวิ่งในระดับความเร็วที่เกินปกติ นั่นหมายความว่าเราต้องจดจ่อไปกับจังหวะและการหายใจ นี่คือความเร็วที่เราใช้ในการวิ่งแบบ Interval การวิ่งในระดับความเร็วนี้จะช่วยพัฒนาได้ด้านความเร็วและเพิ่มการผลิตสาร metabolism ให้กับร่างกายด้วย
------------------------------------------------------
📌📌 การฝึกจังหวะแบบ “เทมโป้” tempo
ซึ่งหลาย ๆ คนพอวิ่งไปสักพัก ร่างกายก็เริ่มแกร่ง เรียกว่าเก็บชั่วโมงบินมาได้พอประมาณ ก็อยากอัพเลเวล
- เทมโป้ คือ การวิ่งด้วยความเร็วอย่างต่อเนื่องนานกว่า 20 นาทีขึ้นไป ด้วยความเร็วไม่ตก ระหว่างการวิ่งผู้วิ่งสามารถหายใจได้ถี่ขึ้น อย่างไรก็ดี ถือได้ว่า การวิ่งเทมโปของใครก็ต้องถือว่าเร็วสำหรับคนนั้น ผู้วิ่งที่แตกต่างระดับความสามารถกันเมื่อวิ่งเทมโปแล้วจะไม่สามารถวิ่งด้วยกันได้เพราะคนละความเร็วหรือคนละความฟิตนั่นเอง
- การวิ่งแบบเทมโป้นั้นเรียกได้ว่าเป็นการฝึกที่เป็นการอัพร่างตัวเองให้อึดขึ้น แกร่งขึ้น และเปลี้ยเมื่อยช้าลง หากอิงตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว เรียกว่า การวิ่งเทมโป้จะทำให้ร่างกาย เพิ่มระดับค่าความทนต่อกรดแลคติก (Lactate threshold) ซึ่งเป็นของเสียธรรมชาติที่เกิดขึ้นจากการวิ่งต่อเนื่องนาน ๆ นั่นเอง
- สำหรับนักวิ่งที่เก็บชั่วโมงบินมาสักระยะ แล้วอยู่ในช่วงจะขยับระยะให้ไกลขึ้น อาจจะเพิ่มซ้อมเทมโป้ไปสัก 5 กิโลเมตร ให้พออยู่ตัว แล้วเพิ่มวันละ 10 เปอร์เซ็นต์ของระยะที่วิ่งได้ไปเรื่อย ๆ ขยับไปจนเป็น 10 กม. ในไม่ช้าแน่นอน
- แต่หากวิ่งได้ไกลพอสมควรเป็นมินิมาราธอน หรือ 10 กม. อยู่แล้ว ซ้อมเทมโป้ให้เป็นระยะ half marathon ไม่นาน ก็ใกล้จะเข้าสู่ระยะ full marathon ได้ไม่ยาก เพียงแต่ต้องไม่ใจร้อนและฟังเสียงร่างกาย ทั้งนี้ต้องมีวันพักสัปดาห์ละ 1-2 วันให้กล้ามเนื้อได้ยืดคลายตัวเต็มที่ด้วย
------------------------------------------------------
📌📌📌 แบบฝึก Tempo สำหรับมือใหม่
ทุกท่านสามารถเอาไปลองฝึกกันได้เลย แบบฝึกนี้ แบ่งเป็น 3 ช่วง เริ่มต้นวอร์มอัพ, Tempo และจบที่คูลดาวน์
🏃♂️ - วอร์มอัพ ด้วยการเดินเบาๆ 3 นาที
🏃♂️ - เริ่มต้นวิ่ง ด้วยความเร็วแบบ Easy pace ประมาณ 10 นาที
🏃♂️ - วิ่ง Tempo ประมาณ 20 – 30 นาที หากคุณเริ่มต้นซ้อมเป็นครั้งแรกให้เริ่มต้นที่ 20 นาทีก่อน หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเข้าไป
🏃♂️ - ค่อยผ่อนแรงลง วิ่ง ด้วยความเร็วแบบ Easy pace ประมาณ 10 นาที
🏃♂️ - คูลดาวน์ ด้วยการเดินเบาๆ ประมาณ 3 นาที
แบบฝึกนี้จะใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 46 – 56 นาที ลองไปฝึกกันดูนะคะ
------------------------------------------------------
ที่มาข้อมูล :
- runnersworld . "5 Tempo Runs That Build Both Speed & Stamina"
- sanookwing "Tempo run คืออะไร ? ทำไมต้องซ้อมวิ่งเทมโป้ ?"
👉 . .
กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/
ช่องทางสั่งซื้อสินค้า
https://www.digivshop.com/
อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun
วันพุธที่ 30 ตุลาคม พ.ศ. 2562
วันอังคารที่ 29 ตุลาคม พ.ศ. 2562
Zone 2. แต่ละคนไม่เหมือนกัน
วิ่งโซน 2 วิ่งกันทำไม? ช้าก็ช้า นานก็นาน คุมหัวใจก็ยาก
อายก็อาย โดนแซงอีกแล้ว ฯลฯ !
✅ ก่อนเข้าเนื้อหาการวิ่ง ขอแนะนำให้ดูตาราง
สัดส่วนการใช้พลังงานในการออกกำลังกายในระดับโซนต่างๆของหัวใจ
โซน1 ใช้ ไขมัน85% คาร์โบ10% โปรตีน5%
โซน2 ใช้ ไขมัน80% คาร์โบ15% โปรตีน5%
โซน3 ใช้ ไขมัน40% คาร์โบ55% โปรตีน5%
โซน4 ใช้ ไขมัน25% คาร์โบ70 %โปรตีน5%
โซน5 ใช้ ไขมัน10% คาร์โบ85% โปรตีน5%
.
เมื่อรู้สัดส่วนการใชัพลังงานของการออกกำลังกายในแต่ละโซนอย่างนี้แล้ว
เราก็ย่อมรู้แล้วว่า เราจะโฟกัสการซ้อมไปที่โซนไหน
คือโซน 1กะ2 แล้วก็มีคำถามตามมา ยังงี้เราก็วิ่งด้วยหัวใจโซน1สิ ใช้ไขมันเยอะดี
คำตอบคือ ในโซน1 ไม่มีความหนักเลย ในทางการกีฬาถือว่าไม่มีการพัฒนากล้ามเนื้อ เขาจึงจัดให้โซน1 เป็นโซนของ
การจ๊อค การวอร์ม การคูลดาวน์และ Recovery
ส่วนการวิ่งที่โซน2 ในหัวใจระดับนี้ จะมีการใช้ไขมันถึง 80%
มีความเข้มข้นและความหนัก เกิดการพัฒนาของกล้ามเนื้อ
เขาจึงจัดให้โซนนี้ เป็นโซนเริ่มต้นแห่งการพัฒนาร่างกายเพื่อการออกกำลังกาย และถือเป็นพื้นฐานของนักกีฬาทุกระดับ
ที่ต้องฝึกตลอดชีวิตไม่มีขาด
การเต้นของหัวใจในระดับนี้ ร่างกายจะจับไขมันมาแปลงเป็นพลังงานโดยระบบอัตโนมัติ และในร่างกายเราก็มีไขมันเยอะที่สุด เพราะร่างกายนิยมสะสมไขมัน มากกว่าในรูป แป้ง น้ำตาล
✅ ก่อนเข้าสู่วิธีการซ้อมวิ่งเอนดูแรนซ์ ขอยกตัวอย่างง่ายๆ ทำไม จึงมีกรณี ยิ่งวิ่ง ยิ่งอ้วน
สมมุติ เราพกไขมันติดตัว ไปวิ่งที่สนาม 10 หน่วย
แต่เราดันไปวิ่งความหนักหัวใจที่ โซน3,4,5 ซึ่งระบบของร่างกาย ในความหนักระดับนี้ ร่างกายต้องการพลังงาน
อย่างเร่งด่วน เรียกใช้ง่าย หาง่าย ให้พลังงานสูง ก็จะมุ่งจับแต่ คาร์โบ น้ำตาล ไกลโคเจน มาเบิร์นใช้เป็นพลังงาน
เมื่อออกกำลังกายเสร็จ ก็จะโหย หิว กระหาย ต้องหาอะไรหวานๆหรือขนมจำพวกแป้ง กินเติมเข้าไปในร่างกายทันที
ทีนี้ ด้วยความโหย เราก็จะกะปริมาณไม่ถูก กินเกิน ร่างกายเรา
ก็จะแปลงเป็นไขมัน เติมเข้าไปจากที่พกไปสนาม
จะเห็นได้ว่า ไขมันของเก่ายังไม่พร่อง ก็เติมของใหม่เข้าไปอีก เมื่อทำเช่นนี้ทุกๆวัน ไขมันก็พอกหนาขึ้นเรื่อยๆ ทำให้กลายเป็นคนเจ้าเนื้อ ผิวมีชั้นหนา มีไขมันซ่อน คือ คนอ้วนนั่นเอง
ด้วยเหตุนี้ จึงมีนักวิ่งจำนวนมาก ที่เวลามาวิ่งแล้ว กลัวไม่ผอม
ก็มักคิดว่า ต้องออกกำลังกายให้หนักหนักเข้าไว้ จะได้ผอม !
ซึ่งเป็นเรื่องที่ไม่ถูกต้อง เพราะยิ่งออกแรงหนัก ร่างกายยิ่งไม่ได้ใช้ไขมันนะคะ OK !
.
✅ กล่าวมาซะนาน มีเนื้อหา Zone 2. แต่ละคนไม่เหมือนกัน อยู่ข้างล่างไม่กี่บรรทัดเอง 555 มาดูกันครับ
🔸️ การวิ่งโซน 2 มีประโยชน์อย่างไร ?
เป็นการเพิ่ม endurance หรือฝึกความอดทน เมื่อฝึกเป็นเวลาจะทำให้หัวใจเราเต้นช้าลง ทำให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่การคุมโซน 2 นั้นยากมาก เพราะหัวใจเราจะเต้นเร็ว วิ่งโซน 2 ได้ 5 นาทีแรกหลังจากนั้นก็จะไปอยู่ที่โซน 3 โซน 4
การกำหนดโซนชีพจรที่นาฬิกาตั้งมาให้นั้น “ไม่แม่นยำ” เนื่องจากการคำนวณชีพจรสูงสุด(HRmax)จะใช้สูตร 220-อายุ ซึ่งจะทำให้ทุกคนที่อายุเท่ากันมีชีพจรสูงสุดเท่ากันหมด...
แต่ในความเป็นจริงมันไม่ได้เป็นแบบนั้นครับ
📌📌 นักวิ่งที่อายุเท่ากัน คนที่ฟิตกว่าจะมี HRmax สูงกว่า และมีชีพจรขณะพัก(HRrest) ต่ำกว่า เนื่องจากหัวใจสามารถทำงานได้ดีกว่า มีประสิทธิภาพสูงกว่า (ส่วนวิธีหา HRmax นั้นก็มีหลายวิธีแตกต่างกันไป แต่หลักการก็คือทำให้เหนื่อยสุดๆ นั่นแหละค่ะ ซึ่งไม่แนะนำให้ทำในท่านที่อายุมาก มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงอื่นๆ นะครับ)
📌📌 ดังนั้นคนที่มีความฟิตไม่เท่ากัน โซนของชีพจรในช่วงต่างๆ จึงจะไม่เท่ากันไปด้วย...
เราจะเห็นว่าบางท่านวิ่งช้ายังไงก็ชีพจรสูงเกิน Zone 2 จนแทบจะต้องเดิน หรือบางท่านวิ่งเร่งหน่อยก็ไปอยู่ Zone 5 สีแดงแจ๊ดแล้ว ทั้งๆ ที่ยังไม่ได้รู้สึกเหนื่อยขนาดนั้น
-----------------------------------------------
ที่มาข้อมูล :
ชมรมวิ่งบางขุนเทียน
Long Young : https://www.longyoungrun.com
(พันธมิตรเพจ ^^ กับ "ไปวิ่งกันเถอะ")
..........................
กลุ่มพูดคุย "ไปวิ่งกันเถอะ : พูดคุยภาษาคนรักวิ่ง"
https://www.facebook.com/groups/PaiWingKanTer
อายก็อาย โดนแซงอีกแล้ว ฯลฯ !
✅ ก่อนเข้าเนื้อหาการวิ่ง ขอแนะนำให้ดูตาราง
สัดส่วนการใช้พลังงานในการออกกำลังกายในระดับโซนต่างๆของหัวใจ
โซน1 ใช้ ไขมัน85% คาร์โบ10% โปรตีน5%
โซน2 ใช้ ไขมัน80% คาร์โบ15% โปรตีน5%
โซน3 ใช้ ไขมัน40% คาร์โบ55% โปรตีน5%
โซน4 ใช้ ไขมัน25% คาร์โบ70 %โปรตีน5%
โซน5 ใช้ ไขมัน10% คาร์โบ85% โปรตีน5%
.
เมื่อรู้สัดส่วนการใชัพลังงานของการออกกำลังกายในแต่ละโซนอย่างนี้แล้ว
เราก็ย่อมรู้แล้วว่า เราจะโฟกัสการซ้อมไปที่โซนไหน
คือโซน 1กะ2 แล้วก็มีคำถามตามมา ยังงี้เราก็วิ่งด้วยหัวใจโซน1สิ ใช้ไขมันเยอะดี
คำตอบคือ ในโซน1 ไม่มีความหนักเลย ในทางการกีฬาถือว่าไม่มีการพัฒนากล้ามเนื้อ เขาจึงจัดให้โซน1 เป็นโซนของ
การจ๊อค การวอร์ม การคูลดาวน์และ Recovery
ส่วนการวิ่งที่โซน2 ในหัวใจระดับนี้ จะมีการใช้ไขมันถึง 80%
มีความเข้มข้นและความหนัก เกิดการพัฒนาของกล้ามเนื้อ
เขาจึงจัดให้โซนนี้ เป็นโซนเริ่มต้นแห่งการพัฒนาร่างกายเพื่อการออกกำลังกาย และถือเป็นพื้นฐานของนักกีฬาทุกระดับ
ที่ต้องฝึกตลอดชีวิตไม่มีขาด
การเต้นของหัวใจในระดับนี้ ร่างกายจะจับไขมันมาแปลงเป็นพลังงานโดยระบบอัตโนมัติ และในร่างกายเราก็มีไขมันเยอะที่สุด เพราะร่างกายนิยมสะสมไขมัน มากกว่าในรูป แป้ง น้ำตาล
✅ ก่อนเข้าสู่วิธีการซ้อมวิ่งเอนดูแรนซ์ ขอยกตัวอย่างง่ายๆ ทำไม จึงมีกรณี ยิ่งวิ่ง ยิ่งอ้วน
สมมุติ เราพกไขมันติดตัว ไปวิ่งที่สนาม 10 หน่วย
แต่เราดันไปวิ่งความหนักหัวใจที่ โซน3,4,5 ซึ่งระบบของร่างกาย ในความหนักระดับนี้ ร่างกายต้องการพลังงาน
อย่างเร่งด่วน เรียกใช้ง่าย หาง่าย ให้พลังงานสูง ก็จะมุ่งจับแต่ คาร์โบ น้ำตาล ไกลโคเจน มาเบิร์นใช้เป็นพลังงาน
เมื่อออกกำลังกายเสร็จ ก็จะโหย หิว กระหาย ต้องหาอะไรหวานๆหรือขนมจำพวกแป้ง กินเติมเข้าไปในร่างกายทันที
ทีนี้ ด้วยความโหย เราก็จะกะปริมาณไม่ถูก กินเกิน ร่างกายเรา
ก็จะแปลงเป็นไขมัน เติมเข้าไปจากที่พกไปสนาม
จะเห็นได้ว่า ไขมันของเก่ายังไม่พร่อง ก็เติมของใหม่เข้าไปอีก เมื่อทำเช่นนี้ทุกๆวัน ไขมันก็พอกหนาขึ้นเรื่อยๆ ทำให้กลายเป็นคนเจ้าเนื้อ ผิวมีชั้นหนา มีไขมันซ่อน คือ คนอ้วนนั่นเอง
ด้วยเหตุนี้ จึงมีนักวิ่งจำนวนมาก ที่เวลามาวิ่งแล้ว กลัวไม่ผอม
ก็มักคิดว่า ต้องออกกำลังกายให้หนักหนักเข้าไว้ จะได้ผอม !
ซึ่งเป็นเรื่องที่ไม่ถูกต้อง เพราะยิ่งออกแรงหนัก ร่างกายยิ่งไม่ได้ใช้ไขมันนะคะ OK !
.
✅ กล่าวมาซะนาน มีเนื้อหา Zone 2. แต่ละคนไม่เหมือนกัน อยู่ข้างล่างไม่กี่บรรทัดเอง 555 มาดูกันครับ
🔸️ การวิ่งโซน 2 มีประโยชน์อย่างไร ?
เป็นการเพิ่ม endurance หรือฝึกความอดทน เมื่อฝึกเป็นเวลาจะทำให้หัวใจเราเต้นช้าลง ทำให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่การคุมโซน 2 นั้นยากมาก เพราะหัวใจเราจะเต้นเร็ว วิ่งโซน 2 ได้ 5 นาทีแรกหลังจากนั้นก็จะไปอยู่ที่โซน 3 โซน 4
การกำหนดโซนชีพจรที่นาฬิกาตั้งมาให้นั้น “ไม่แม่นยำ” เนื่องจากการคำนวณชีพจรสูงสุด(HRmax)จะใช้สูตร 220-อายุ ซึ่งจะทำให้ทุกคนที่อายุเท่ากันมีชีพจรสูงสุดเท่ากันหมด...
แต่ในความเป็นจริงมันไม่ได้เป็นแบบนั้นครับ
📌📌 นักวิ่งที่อายุเท่ากัน คนที่ฟิตกว่าจะมี HRmax สูงกว่า และมีชีพจรขณะพัก(HRrest) ต่ำกว่า เนื่องจากหัวใจสามารถทำงานได้ดีกว่า มีประสิทธิภาพสูงกว่า (ส่วนวิธีหา HRmax นั้นก็มีหลายวิธีแตกต่างกันไป แต่หลักการก็คือทำให้เหนื่อยสุดๆ นั่นแหละค่ะ ซึ่งไม่แนะนำให้ทำในท่านที่อายุมาก มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงอื่นๆ นะครับ)
📌📌 ดังนั้นคนที่มีความฟิตไม่เท่ากัน โซนของชีพจรในช่วงต่างๆ จึงจะไม่เท่ากันไปด้วย...
เราจะเห็นว่าบางท่านวิ่งช้ายังไงก็ชีพจรสูงเกิน Zone 2 จนแทบจะต้องเดิน หรือบางท่านวิ่งเร่งหน่อยก็ไปอยู่ Zone 5 สีแดงแจ๊ดแล้ว ทั้งๆ ที่ยังไม่ได้รู้สึกเหนื่อยขนาดนั้น
-----------------------------------------------
ที่มาข้อมูล :
ชมรมวิ่งบางขุนเทียน
Long Young : https://www.longyoungrun.com
(พันธมิตรเพจ ^^ กับ "ไปวิ่งกันเถอะ")
..........................
กลุ่มพูดคุย "ไปวิ่งกันเถอะ : พูดคุยภาษาคนรักวิ่ง"
https://www.facebook.com/groups/PaiWingKanTer
วันจันทร์ที่ 28 ตุลาคม พ.ศ. 2562
เทคนิควิ่งลดพุง
เพื่อนๆคงไม่มีใครอยากมีพุงใช่ป่าว :) นอกจากจะลำบากในการหาเสื้อผ้าใส่ สุขภาพยังไม่ดี ตามมาด้วยโรคต่างๆนานาอีกด้วย ผลวิจัยพบว่าสำหรับผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว และผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว จะมีความเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ นอกจากนั้นการอ้วนลงพุงยังมีผลทำให้ความดันโลหิตสูง โคเลสเตอรอลสูง น้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวานอีกด้วย เรียกว่ามันไม่อยู่เปล่าๆ พาโรคมาด้วยอีกมากมาย
.
ข่าวดีของทุกคนคือ เพื่อนๆมีเครื่องมือที่ดีที่สุดในการลดพุงอยู่ในมือครับ ไม่ต้องไปหาที่ไหนไกล…ก็ขา 2 ข้างของเรานี่ล่ะ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง ขี่จักรยาน หรือ ออกกำลังต่างๆ ก็สามารถช่วยลดพุงได้ทั้งนั้นครับ กุญแจสำคัญคือการออกกำลังกายให้หลากหลายครับ เพื่อให้เกิดการเผาผลาญไขมัน กระตุ้นระบบ Metabolism และ ฮอร์โมนที่ช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นครับ โดยเพื่อนๆสามารถใช้เทคนิคดังต่อไปนี้เพื่อช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นครับ
.
>>ออกกำลังกายแบบ Interval Training อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง<<
การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบครับ แต่การศึกษาหลายๆชิ้นพบว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้น (High-Intensity Training) หรือ Interval Training ครับ สามารถช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดีกว่า ทำให้ลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบเบาๆ หรือ Low Intensity Exercise ครับ โดยกาออกกำลังกายแบบ Interval Training มีได้หลากหลายครับ โดยหลักๆจะทำเป็นรอบๆหลายๆรอบ เช่น
– Warm up 10-15 นาที
– ออกกำลังกายที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยมากๆ (ระดับ 9 จาก Scale 10) โดยเพื่อนๆเลือกได้เลยไม่ว่าจะเป็นการกระโดดตบ วิดพื้น กระโดดแยกขา กระโดดสลับขา ฯลฯ
– พักประมาณ 1 นาที
– ทำซ้ำประมาณ 5 รอบ
– Cool Down 2-3 นาที
.
โดยผลการวิจัยพบว่าหลังจากการทำ Interval Training ร่างกายจะหลั่ง Hormone ซึ่งช่วยเผาพลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนั้น Interval Training ยังกระตุ้น Hormone ที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร ได้ดีกว่า การออกกำลังกายเบาๆอีกด้วยครับ
.
>>วิ่งแบบสบายๆ<<
อ่าวไหนเพิ่งบอกให้ออกกำลังกายแบบหนักๆ คืองี้ครับ…การออกกำลังกายแบบ Interval Training บ่อยๆเสี่ยงที่จะทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังได้ครับ ดังนั้นควรออกกำลังแบบ Interval Training แค่ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ก็พอแล้วครับ ที่เหลือให้วิ่งแบบสบายๆครับ เพื่อนๆอาจเกิดคำถามว่า “สบายๆ” นี่มันประมาณไหน ถ้าใช้ภาษาทางการก็เรียกว่า Zone 2 หรือที่ Heart Rate ประมาณ 65-75%ครับ การวิ่งในระดับนี้เพื่อนๆจะยังสามารถพูดกับคนรอบข้างๆได้อยู่นะครับ
.
>>ใช้กฎ 80/20<<
การออกกำลังกายแบบ 80/20 เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า Polarized Training ครับ นั่นคือเพื่อนๆควรใช้ 80 เปอร์เซ็นต์ของเวลาที่วิ่งไปกับการวิ่งแบบเบาๆ (Low Intensity Running) ในขณะที่ใช้เวลาที่เหลืออีก 20 เปอร์เซ็นต์กับการวิ่งแบบกลางถึงหนัก (Moderate to Hard Intensity) ครับ เพื่อให้เมื่อถึงเวลาที่ต้องวิ่งแบบหนักๆ ร่างกายจะได้พร้อมและมีพลังงานเพียงพอ เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดครับ
การออกกำลังกายทั้งแบบ Low Intensity และ High Intensity ต่างเกื้อกูลและช่วยพัฒนาการวิ่งของเพื่อนๆ ได้นะครับ การวิ่งเบาๆนอกจากจะสมดุลจากการวิ่งแบบหนักๆ ยังช่วยให้เพื่อนๆออกกำลังกายได้หนักขึ้นในช่วง High Intensity อีกด้วยล่ะครับ
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee
.
ข่าวดีของทุกคนคือ เพื่อนๆมีเครื่องมือที่ดีที่สุดในการลดพุงอยู่ในมือครับ ไม่ต้องไปหาที่ไหนไกล…ก็ขา 2 ข้างของเรานี่ล่ะ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง ขี่จักรยาน หรือ ออกกำลังต่างๆ ก็สามารถช่วยลดพุงได้ทั้งนั้นครับ กุญแจสำคัญคือการออกกำลังกายให้หลากหลายครับ เพื่อให้เกิดการเผาผลาญไขมัน กระตุ้นระบบ Metabolism และ ฮอร์โมนที่ช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นครับ โดยเพื่อนๆสามารถใช้เทคนิคดังต่อไปนี้เพื่อช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นครับ
.
>>ออกกำลังกายแบบ Interval Training อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง<<
การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบครับ แต่การศึกษาหลายๆชิ้นพบว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้น (High-Intensity Training) หรือ Interval Training ครับ สามารถช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดีกว่า ทำให้ลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบเบาๆ หรือ Low Intensity Exercise ครับ โดยกาออกกำลังกายแบบ Interval Training มีได้หลากหลายครับ โดยหลักๆจะทำเป็นรอบๆหลายๆรอบ เช่น
– Warm up 10-15 นาที
– ออกกำลังกายที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยมากๆ (ระดับ 9 จาก Scale 10) โดยเพื่อนๆเลือกได้เลยไม่ว่าจะเป็นการกระโดดตบ วิดพื้น กระโดดแยกขา กระโดดสลับขา ฯลฯ
– พักประมาณ 1 นาที
– ทำซ้ำประมาณ 5 รอบ
– Cool Down 2-3 นาที
.
โดยผลการวิจัยพบว่าหลังจากการทำ Interval Training ร่างกายจะหลั่ง Hormone ซึ่งช่วยเผาพลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนั้น Interval Training ยังกระตุ้น Hormone ที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร ได้ดีกว่า การออกกำลังกายเบาๆอีกด้วยครับ
.
>>วิ่งแบบสบายๆ<<
อ่าวไหนเพิ่งบอกให้ออกกำลังกายแบบหนักๆ คืองี้ครับ…การออกกำลังกายแบบ Interval Training บ่อยๆเสี่ยงที่จะทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังได้ครับ ดังนั้นควรออกกำลังแบบ Interval Training แค่ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ก็พอแล้วครับ ที่เหลือให้วิ่งแบบสบายๆครับ เพื่อนๆอาจเกิดคำถามว่า “สบายๆ” นี่มันประมาณไหน ถ้าใช้ภาษาทางการก็เรียกว่า Zone 2 หรือที่ Heart Rate ประมาณ 65-75%ครับ การวิ่งในระดับนี้เพื่อนๆจะยังสามารถพูดกับคนรอบข้างๆได้อยู่นะครับ
.
>>ใช้กฎ 80/20<<
การออกกำลังกายแบบ 80/20 เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า Polarized Training ครับ นั่นคือเพื่อนๆควรใช้ 80 เปอร์เซ็นต์ของเวลาที่วิ่งไปกับการวิ่งแบบเบาๆ (Low Intensity Running) ในขณะที่ใช้เวลาที่เหลืออีก 20 เปอร์เซ็นต์กับการวิ่งแบบกลางถึงหนัก (Moderate to Hard Intensity) ครับ เพื่อให้เมื่อถึงเวลาที่ต้องวิ่งแบบหนักๆ ร่างกายจะได้พร้อมและมีพลังงานเพียงพอ เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดครับ
การออกกำลังกายทั้งแบบ Low Intensity และ High Intensity ต่างเกื้อกูลและช่วยพัฒนาการวิ่งของเพื่อนๆ ได้นะครับ การวิ่งเบาๆนอกจากจะสมดุลจากการวิ่งแบบหนักๆ ยังช่วยให้เพื่อนๆออกกำลังกายได้หนักขึ้นในช่วง High Intensity อีกด้วยล่ะครับ
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee
วันอาทิตย์ที่ 27 ตุลาคม พ.ศ. 2562
ท่าวิ่งที่ถูกต้อง
ท่าวิ่งที่ถูกต้อง !!!
ควรพิจารณาตั้งแต่ >>
ลำตัว | แขน | มือ | ข้อศอก
หรืออื่นๆ ทั้งเสื้อผ้า รองเท้า
.
ขอขอบคุณข้อมูลภาพ : Jason
..................................
กลุ่มพูดคุย "ไปวิ่งกันเถอะ : พูดคุยภาษาคนรักวิ่ง"
https://www.facebook.com/groups/PaiWingKanTer
ควรพิจารณาตั้งแต่ >>
ลำตัว | แขน | มือ | ข้อศอก
หรืออื่นๆ ทั้งเสื้อผ้า รองเท้า
.
ขอขอบคุณข้อมูลภาพ : Jason
..................................
กลุ่มพูดคุย "ไปวิ่งกันเถอะ : พูดคุยภาษาคนรักวิ่ง"
https://www.facebook.com/groups/PaiWingKanTer
วันเสาร์ที่ 26 ตุลาคม พ.ศ. 2562
Ultra-Trail Unseen Koh Chang "เทรลมหาลัย" ไม่ไหวอย่าฟืน
เจอกันเดือนก. ค. 2020Register open 19.8.19
Promotion price สิ้นสุด 31 ตุลาคมนี้นะคะ
เฉพาะ 5/70/100 กม.เท่านั้น
ระยะ 14 และ 34 ปิดรับแล้วนะจ๊ะ
Register on
วันศุกร์ที่ 25 ตุลาคม พ.ศ. 2562
ซ้อมวันละ 2 ครั้ง จัดไปดีไหม
ปกติคนที่จะซ้อมวันละ 2 ครั้ง เช้า กับ เย็น เห็นจะมีแต่ทีมชาติเสียส่วนใหญ่ นักวิ่งสายสุขภาพทั่วไป วันละครั้งก็แย่แล้ว ทำไปแล้วได้อะไร
ที่แน่ๆ ก็ต้องได้การสะสมระยะทางในหนึ่งสัปดาห์ ไม่ว่าจะวิ่งช้าวิ่งเร็ว โดยไม่เสียวันพักฟื้นสภาพร่างกายด้วย หลังจากซ้อมวิ่งครั้งที่หนึ่งของวัน ราวๆ 4-10 ชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นการลงคอร์ท (intervals) หรือการลงเท็มโป้ การซ้อมวิ่งครั้งที่ 2 ควรเลือกวิ่งแบบเบา ๆ สบาย ๆ 20-45 นาที ไม่ต้องไปกังวลเรื่องเพซว่าต้องเร็วเท่าไร ตรงนี้จะช่วยเพิ่มการสะสมระยะทาง และช่วยให้เราฟื้นตัวจากการซ้อมครั้งที่หนึ่ง เพราะการวิ่งครั้งที่ 2 จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และไล่กรดแล็คติก รวมทั้งของเสียอื่นๆ ออกจากร่างกาย ผลลัพธ์ที่ได้ก็คือ การวิ่งครั้งต่อไป เราจะรู้สึกว่าขาของเราสดขึ้นมาก....สุคีริน ทวีสุข ทีมเวโลเช่
ที่แน่ๆ ก็ต้องได้การสะสมระยะทางในหนึ่งสัปดาห์ ไม่ว่าจะวิ่งช้าวิ่งเร็ว โดยไม่เสียวันพักฟื้นสภาพร่างกายด้วย หลังจากซ้อมวิ่งครั้งที่หนึ่งของวัน ราวๆ 4-10 ชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นการลงคอร์ท (intervals) หรือการลงเท็มโป้ การซ้อมวิ่งครั้งที่ 2 ควรเลือกวิ่งแบบเบา ๆ สบาย ๆ 20-45 นาที ไม่ต้องไปกังวลเรื่องเพซว่าต้องเร็วเท่าไร ตรงนี้จะช่วยเพิ่มการสะสมระยะทาง และช่วยให้เราฟื้นตัวจากการซ้อมครั้งที่หนึ่ง เพราะการวิ่งครั้งที่ 2 จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และไล่กรดแล็คติก รวมทั้งของเสียอื่นๆ ออกจากร่างกาย ผลลัพธ์ที่ได้ก็คือ การวิ่งครั้งต่อไป เราจะรู้สึกว่าขาของเราสดขึ้นมาก....สุคีริน ทวีสุข ทีมเวโลเช่
วันพฤหัสบดีที่ 24 ตุลาคม พ.ศ. 2562
ซ้อมให้ชินด้วยการจำลองสนาม
เพื่อน ๆ นักวิ่งมือใหม่หลายคนอาจจะยังกังวลว่า..หากจะต้องไปลงวิ่งจริง ๆ สักงาน เราจะสามารถทำได้เหมือนตอนซ้อมรึเปล่านะ บางคนตอนซ้อมนั้นเตรียมตัวมาอย่างดีราวกับเป็นนักวิ่งมืออาชีพ แต่เมื่อถึงวันแข่งจริงกลับทำไม่ได้อย่างที่ซ้อมไว้ซะงั้น
.
ถ้าพูดถึงการฝึกซ้อมคงจะดีไม่น้อยถ้าหากเราสามารถเข้าไปฝึกซ้อมในสถานที่แข่งขันของเราได้ เราคงจะชินกับพื้นผิวเส้นทางสภาพอากาศของสนามได้อย่างแน่นอน แต่ความเป็นจริงเราคงจะไม่สามารถทำแบบนั้นได้ สิ่งที่เราทำได้นั่นก็คือการ“จำลองสนามจริง”ครับ
.
หลักการจำลองสนาม หรือ ที่เรียกว่า The Specificity Rule คือการลองออกแบบโปรแกรมซ้อมของตัวเอง และหาสภาพแวดล้อมที่ใกล้เคียงกับสนามแข่งให้ได้มากที่สุด ยกตัวอย่างเช่น หากเพื่อน ๆ ตั้งเป้าเอาไว้ว่าสนามนี้จะวิ่งให้ได้ PACE 6 ในระยะ 10 กิโลเมตร ก่อนวันวิ่งจริง...เพื่อน ๆ ก็ลุยเลยครับ วิ่งด้วย PACE ที่ตั้งเป้าเอาไว้ โดยหาสนามซ้อมที่มีพื้นผิวสภาพแวดล้อมคล้าย ๆ กับสนามแข่งที่เราจะต้องไปเยือน เช่น วิ่งในสวน วิ่งเทรล หรือถ้าให้ดีกว่านั้น...พยายามหาช่วงเวลาวิ่งที่ใกล้เคียงกับเวลาวิ่งในวันจริง เพื่อให้เราสามารถปรับตัวให้ได้มากที่สุด ทั้งเวลาตื่น เวลานอน การทานอาหาร การเข้าห้องน้ำ ถึงแม้จะไม่ได้เหมือนเป๊ะ 100% แต่ก็สามารถช่วยให้เราพร้อมกับสภาพแวดล้อมในวันจริงที่สุดล่ะครับ
.
แต่ ๆ ๆ ..เพื่อน ๆ ที่วิ่งระยะไกล ๆ การพักฟื้นร่างกายเป็นเรื่องสำคัญมาก ๆ อาจปรับให้ระยะทางลดลงกว่าระยะทางที่จะวิ่งจริง ๆ แต่วิ่งในความเร็ว (Pace) ที่ตั้งเป้าหมายไว้ หรืออาจตัดระยะเป็นช่วง ๆ คั่นด้วยการพักก็ได้นะครับ
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee
.
ถ้าพูดถึงการฝึกซ้อมคงจะดีไม่น้อยถ้าหากเราสามารถเข้าไปฝึกซ้อมในสถานที่แข่งขันของเราได้ เราคงจะชินกับพื้นผิวเส้นทางสภาพอากาศของสนามได้อย่างแน่นอน แต่ความเป็นจริงเราคงจะไม่สามารถทำแบบนั้นได้ สิ่งที่เราทำได้นั่นก็คือการ“จำลองสนามจริง”ครับ
.
หลักการจำลองสนาม หรือ ที่เรียกว่า The Specificity Rule คือการลองออกแบบโปรแกรมซ้อมของตัวเอง และหาสภาพแวดล้อมที่ใกล้เคียงกับสนามแข่งให้ได้มากที่สุด ยกตัวอย่างเช่น หากเพื่อน ๆ ตั้งเป้าเอาไว้ว่าสนามนี้จะวิ่งให้ได้ PACE 6 ในระยะ 10 กิโลเมตร ก่อนวันวิ่งจริง...เพื่อน ๆ ก็ลุยเลยครับ วิ่งด้วย PACE ที่ตั้งเป้าเอาไว้ โดยหาสนามซ้อมที่มีพื้นผิวสภาพแวดล้อมคล้าย ๆ กับสนามแข่งที่เราจะต้องไปเยือน เช่น วิ่งในสวน วิ่งเทรล หรือถ้าให้ดีกว่านั้น...พยายามหาช่วงเวลาวิ่งที่ใกล้เคียงกับเวลาวิ่งในวันจริง เพื่อให้เราสามารถปรับตัวให้ได้มากที่สุด ทั้งเวลาตื่น เวลานอน การทานอาหาร การเข้าห้องน้ำ ถึงแม้จะไม่ได้เหมือนเป๊ะ 100% แต่ก็สามารถช่วยให้เราพร้อมกับสภาพแวดล้อมในวันจริงที่สุดล่ะครับ
.
แต่ ๆ ๆ ..เพื่อน ๆ ที่วิ่งระยะไกล ๆ การพักฟื้นร่างกายเป็นเรื่องสำคัญมาก ๆ อาจปรับให้ระยะทางลดลงกว่าระยะทางที่จะวิ่งจริง ๆ แต่วิ่งในความเร็ว (Pace) ที่ตั้งเป้าหมายไว้ หรืออาจตัดระยะเป็นช่วง ๆ คั่นด้วยการพักก็ได้นะครับ
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee
วันพุธที่ 23 ตุลาคม พ.ศ. 2562
วิ่งเป็นตะคริว ไม่คิ้วท์ (cute) เท่าไหร่
อาการตะคริวกินขาเป็นสิ่งที่น่ารำคาญใจ ขณะวิ่งๆ อยู่ก็เป็นตะคริวขึ้นมา แล้วยิ่งใกล้ถึงเส้นชัยก็คงเสียดายน่าดู มารู้จักตะคริวให้มากขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงที่จะไม่เจอขณะลงสนามวิ่งกันดีกว่า
.
ประเภทของการเกิดตะคริว
หลายคนอาจจะเข้าใจว่าตะคริวเกิดจากการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างเดียว แต่แท้จริงแล้วตะคริวแยกออกได้เป็น 2 ประเภท คือ ตะคริวซึ่งเกิดจากการออกกำลังกายมากเกินไป และ ตะคริวที่เกิดจากการขาดเกลือแร่
.
1. ตะคริวจากการออกกำลังกายมากเกินไป
ตะคริวแบบนี้จู่ ๆ ก็จะเกิดขึ้นและเป็นเรื่อย ๆ ส่วนมากมักจะเกิดที่กล้ามเนื้อส่วนเดิม สามารถทำให้อาการดีขึ้นได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
สาเหตุมักจะเกิดจากการที่อายุมากขึ้น ไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนั้นมาอย่างหนักและใช้มาเป็นเวลานาน
วิธีปฐมพยาบาลยืดกล้ามเนื้อแบบ Static การบีบนวด และใช้น้ำแข็งประคบจะช่วยบรรเทาอาการได้
วิธีป้องกันยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic ก่อนวิ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมใช้งาน ลดความเข้มข้นในการฝึกลง
.
2. ตะคริวจากการขาดเกลือแร่
ตะคริวแบบนี้เราอาจจะไม่รู้จักกันมากนักแต่จริง ๆ แล้วเกิดขึ้นได้ง่ายมากในหมู่นักวิ่ง โดยส่วนมากมีอาการสั่นกระตุกเล็ก ๆ โดยที่เราไม่สังเกตเห็น ส่วนใหญ่จะเกิดกับกล้ามเนื้อน่องและต้นขา และมักจะเกิด 2 ที่พร้อมกัน ไม่ใช่ที่เดียวแบบอย่างแรก และอาการมักมาเป็นช่วง ๆ
วิธีปฐมพยาบาลเมื่อเริ่มมีการสั่นกระตุกให้รีบดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ทันที เพื่อป้องกันไม่ให้การหนักขึ้น การใช้นำแข็งประคบก็จะช่วยได้ในระดับหนึ่ง
วิธีป้องกัน ดื่มน้ำให้พอแล้วก็อย่าลืมจิบเกลือแร่ก่อนออกวิ่งด้วยนะ
แนะนำว่าให้ดื่มเครื่องดื่ม Powdurance เพราะเป็นเกลือแร่ที่มีน้ำตาลน้อย ช่วยป้องกันตะคริว ลดความเหนื่อยล้าช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น หาซื้อได้ที่ 7-ELEVEN
ติดตามความน่ารักของสาว ๆ ทีม Powdurance ได้ที่ Powdurance Angel Team จ้า
#powdurance
#dutchmill
#เครื่องดื่มเกลือแร่และenergygel
อ้างอิง : https://1th.me/L751
.
ประเภทของการเกิดตะคริว
หลายคนอาจจะเข้าใจว่าตะคริวเกิดจากการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างเดียว แต่แท้จริงแล้วตะคริวแยกออกได้เป็น 2 ประเภท คือ ตะคริวซึ่งเกิดจากการออกกำลังกายมากเกินไป และ ตะคริวที่เกิดจากการขาดเกลือแร่
.
1. ตะคริวจากการออกกำลังกายมากเกินไป
ตะคริวแบบนี้จู่ ๆ ก็จะเกิดขึ้นและเป็นเรื่อย ๆ ส่วนมากมักจะเกิดที่กล้ามเนื้อส่วนเดิม สามารถทำให้อาการดีขึ้นได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
สาเหตุมักจะเกิดจากการที่อายุมากขึ้น ไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนั้นมาอย่างหนักและใช้มาเป็นเวลานาน
วิธีปฐมพยาบาลยืดกล้ามเนื้อแบบ Static การบีบนวด และใช้น้ำแข็งประคบจะช่วยบรรเทาอาการได้
วิธีป้องกันยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic ก่อนวิ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมใช้งาน ลดความเข้มข้นในการฝึกลง
.
2. ตะคริวจากการขาดเกลือแร่
ตะคริวแบบนี้เราอาจจะไม่รู้จักกันมากนักแต่จริง ๆ แล้วเกิดขึ้นได้ง่ายมากในหมู่นักวิ่ง โดยส่วนมากมีอาการสั่นกระตุกเล็ก ๆ โดยที่เราไม่สังเกตเห็น ส่วนใหญ่จะเกิดกับกล้ามเนื้อน่องและต้นขา และมักจะเกิด 2 ที่พร้อมกัน ไม่ใช่ที่เดียวแบบอย่างแรก และอาการมักมาเป็นช่วง ๆ
วิธีปฐมพยาบาลเมื่อเริ่มมีการสั่นกระตุกให้รีบดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ทันที เพื่อป้องกันไม่ให้การหนักขึ้น การใช้นำแข็งประคบก็จะช่วยได้ในระดับหนึ่ง
วิธีป้องกัน ดื่มน้ำให้พอแล้วก็อย่าลืมจิบเกลือแร่ก่อนออกวิ่งด้วยนะ
แนะนำว่าให้ดื่มเครื่องดื่ม Powdurance เพราะเป็นเกลือแร่ที่มีน้ำตาลน้อย ช่วยป้องกันตะคริว ลดความเหนื่อยล้าช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น หาซื้อได้ที่ 7-ELEVEN
ติดตามความน่ารักของสาว ๆ ทีม Powdurance ได้ที่ Powdurance Angel Team จ้า
#powdurance
#dutchmill
#เครื่องดื่มเกลือแร่และenergygel
อ้างอิง : https://1th.me/L751
วันอาทิตย์ที่ 20 ตุลาคม พ.ศ. 2562
วิ่งแล้วมีสปริงข้อเท้า vs วิ่งแล้วเมื่อยน่อง
สปริงข้อเท้า ผมเองก็ได้ยินคำนี้มานานแล้ว ไม่คิดว่าคนเราจะมีสปริงที่ข้อเท้ากันจริงๆ ที่ผ่านมาคิดว่าเป็นคำเปรียบเทียบกันเฉยๆ
โดยกระบวนการนี้เกิดขึ้นในขณะที่เราวิ่ง เมื่อเท้าสัมผัสพื้นก็จะไปทำการยืดเอ็นร้อยหวาย(ลูกศรสีเขียวรูปซ้ายห่างออกจากกัน เส้นเอ็นถูกยืดออก กล้ามเนื้อยาวคงที่) เมื่อเราเคลื่อนตัวผ่านไป แรงกดลดลงเอ็นร้อยหวายก็จะปล่อยพลังงานกลับคืนมา เอ็นก็หดสั้นอีกครั้ง(ลูกศรสีเขียวรูปขวา ชิดเข้าหากัน เส้นเอ็นหดสั้นเข้า กล้ามเนื้อก็ยังมีความยาวคงที่)
จริงๆ กลไกพวกนี้มันเกิดขึ้นตามธรรมชาติอยู่แล้วครับ เราไม่ต้องไปรู้มันก็ได้ คนส่วนมากที่มีทักษะดี เวลาวิ่งก็เกิดวงจรพวกนี้เอง แต่คนที่ทักษะตามธรรมชาติไม่ค่อยมีอาจจะไม่เกิดขึ้นก็ได้ จนเป็นที่มาของอาการเมื่อยน่องมากขณะวิ่ง สามารถทดลองทำตามไปได้ด้วยเลย โดย
ปกติแล้วเวลาเรายืนแล้วเขย่งปลายเท้า กล้ามเนื้อน่องจะหดตัว ทำให้ปลายเท้ากดลง(ลูกศรสีแดงรูปขวาชิดเข้าหากัน กล้ามเนื้อหดสั้นเข้า ส่วนเอ็นจะคงความยาวคงที่สลับกับแบบแรก) ดังนั้นช่วงนี้น่องเราจะมีขนาดเล็กลง และเมื่อเขย่งจนสุดก็จะรู้สึกรับรู้อาการเกร็งที่กล้ามเนื้อได้ พอเราผ่อนลดส้นเท้าลง กล้ามเนื้อก็จะยืด(ลูกศรสีแดงรูปซ้ายห่างออกจากกัน กล้ามเนื้อยาวออก เส้นเอ็นความยาวคงที่)
นักวิ่งที่ไม่มีทักษะจึงมักจะทำในแบบหลังคือพยายามกดปลายเท้าลงส่งแรงในจังหวะปลายเท้าจะพ้นพื้นทำให้เกร็งและเมื่อยน่องมาก
โดยวิธีแก้ไขการออกแรงผิดส่วนไปเน้นการออกแรงจากกล้ามเนื้อ และพัฒนาทักษะการใช้เส้นเอ็นได้แก่
การฝึกดริลล์ต่างๆ อย่างเช่น low knee ,butt kick (แทงเข่ายกส้นเท้าเป็นเลข 4)เราจะออกแรงจากกล้ามเนื้องอสะโพกยกเข่าขึ้น ไม่ใช่เกิดจากการเขย่งส้นเท้าขึ้นมา หรือในขณะวิ่งที่บางตำรามักจะแนะนำให้ยกเท้า/แทงเข่าขึ้นมาเร็วๆหลังจากวางเท้า(ตัดวงจรการพยายามเหยียดน่องออกไป) พยายามฝึกกระโดดเชือกโดยไม่เกร็งน่องให้ได้ก่อน หรืออาจจะทดลองวิ่งถอยหลังดูก็ได้ครับ(เป็นท่าที่คนส่วนมากจะใช้สปริงจากธรรมชาติได้)
บทความต่อๆไป ก็ค่อยมาดูกันว่า ถ้าอยากให้ข้อเท้าเรามีความคล่องตัว(mobility) และมีสปริงที่ส่งแรงได้ดี จะต้องฝึกอย่างไร
โค้ชเป้ง
*เนื้อหาส่วนหนึ่งของหนังสือ #runningdrills #เจาะลึกเรื่องวิ่ง ที่ผมเขียนและตีพิมพ์โดยสำนักพิมพ์มติชน หรือจะดูเป็นวีดีโอสอนได้ในคอร์สเรียน #runbetter ใครสนใจดูได้ในคอมเมนท์นะครับ
โดยกระบวนการนี้เกิดขึ้นในขณะที่เราวิ่ง เมื่อเท้าสัมผัสพื้นก็จะไปทำการยืดเอ็นร้อยหวาย(ลูกศรสีเขียวรูปซ้ายห่างออกจากกัน เส้นเอ็นถูกยืดออก กล้ามเนื้อยาวคงที่) เมื่อเราเคลื่อนตัวผ่านไป แรงกดลดลงเอ็นร้อยหวายก็จะปล่อยพลังงานกลับคืนมา เอ็นก็หดสั้นอีกครั้ง(ลูกศรสีเขียวรูปขวา ชิดเข้าหากัน เส้นเอ็นหดสั้นเข้า กล้ามเนื้อก็ยังมีความยาวคงที่)
จริงๆ กลไกพวกนี้มันเกิดขึ้นตามธรรมชาติอยู่แล้วครับ เราไม่ต้องไปรู้มันก็ได้ คนส่วนมากที่มีทักษะดี เวลาวิ่งก็เกิดวงจรพวกนี้เอง แต่คนที่ทักษะตามธรรมชาติไม่ค่อยมีอาจจะไม่เกิดขึ้นก็ได้ จนเป็นที่มาของอาการเมื่อยน่องมากขณะวิ่ง สามารถทดลองทำตามไปได้ด้วยเลย โดย
ปกติแล้วเวลาเรายืนแล้วเขย่งปลายเท้า กล้ามเนื้อน่องจะหดตัว ทำให้ปลายเท้ากดลง(ลูกศรสีแดงรูปขวาชิดเข้าหากัน กล้ามเนื้อหดสั้นเข้า ส่วนเอ็นจะคงความยาวคงที่สลับกับแบบแรก) ดังนั้นช่วงนี้น่องเราจะมีขนาดเล็กลง และเมื่อเขย่งจนสุดก็จะรู้สึกรับรู้อาการเกร็งที่กล้ามเนื้อได้ พอเราผ่อนลดส้นเท้าลง กล้ามเนื้อก็จะยืด(ลูกศรสีแดงรูปซ้ายห่างออกจากกัน กล้ามเนื้อยาวออก เส้นเอ็นความยาวคงที่)
นักวิ่งที่ไม่มีทักษะจึงมักจะทำในแบบหลังคือพยายามกดปลายเท้าลงส่งแรงในจังหวะปลายเท้าจะพ้นพื้นทำให้เกร็งและเมื่อยน่องมาก
โดยวิธีแก้ไขการออกแรงผิดส่วนไปเน้นการออกแรงจากกล้ามเนื้อ และพัฒนาทักษะการใช้เส้นเอ็นได้แก่
การฝึกดริลล์ต่างๆ อย่างเช่น low knee ,butt kick (แทงเข่ายกส้นเท้าเป็นเลข 4)เราจะออกแรงจากกล้ามเนื้องอสะโพกยกเข่าขึ้น ไม่ใช่เกิดจากการเขย่งส้นเท้าขึ้นมา หรือในขณะวิ่งที่บางตำรามักจะแนะนำให้ยกเท้า/แทงเข่าขึ้นมาเร็วๆหลังจากวางเท้า(ตัดวงจรการพยายามเหยียดน่องออกไป) พยายามฝึกกระโดดเชือกโดยไม่เกร็งน่องให้ได้ก่อน หรืออาจจะทดลองวิ่งถอยหลังดูก็ได้ครับ(เป็นท่าที่คนส่วนมากจะใช้สปริงจากธรรมชาติได้)
บทความต่อๆไป ก็ค่อยมาดูกันว่า ถ้าอยากให้ข้อเท้าเรามีความคล่องตัว(mobility) และมีสปริงที่ส่งแรงได้ดี จะต้องฝึกอย่างไร
โค้ชเป้ง
*เนื้อหาส่วนหนึ่งของหนังสือ #runningdrills #เจาะลึกเรื่องวิ่ง ที่ผมเขียนและตีพิมพ์โดยสำนักพิมพ์มติชน หรือจะดูเป็นวีดีโอสอนได้ในคอร์สเรียน #runbetter ใครสนใจดูได้ในคอมเมนท์นะครับ
วันพุธที่ 16 ตุลาคม พ.ศ. 2562
4 วิธีง่ายๆ เตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย
สวัสดีเพื่อนๆ วิ่งไหนดี ทุกคนครับ 😀 วันนี้เรามีวิธีเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับเพื่อนๆที่ชอบออกกำลังกาย ไม่ว่าจะคนที่ชอบออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือคนที่ชอบออกกำลังกายในฟิตเนสก็สามารถนำไปใช้ได้เลย 👍 เพราะการเตรียมตัวที่ถูกวิธี จะช่วยทำให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น การเผาผลาญ การสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย วันนี้วิ่งไหนเลยหาวิธีง่ายๆ 4 วิธีมาแนะนำเพื่อนๆกัน ไปดูกันเลยครับว่ามีอะไรบ้าง
.
1. ทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง 🥗
อันนี้สำคัญมากๆเลย เราห้ามออกกำลังกายตอนท้องว่างโดยเด็ดขาด เพราะเมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายเราต้องการพลังงานในการประกอบกิจกรรม การออกกำลังกายตอนท้องว่างเลยอาจจะทำให้เรารู้สึกไม่มีเรี่ยวแรงได้ ดังนั้นเราควรจะทานอาหารหรือขนมมื้อเล็กๆ ที่มีทั้งโปรตีนและคาร์ไฮเดรต ก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพราะโปรตีนจะช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ส่วนคาร์โบไฮเดรตก็จะเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกายนั่นเอง
.
2. ไม่ปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ 💦
เพราะร่างกายคนเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบมากกว่า 75% เลยทีเดียว การปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำในช่วงที่ออกแรงมาก ย่อมจะส่งผลเสียต่ออวัยวะระบบต่างๆ อีกทั้งยังทําให้ระบบเผาผลาญไขมันทํางานลดลงด้วย ดังนั้นเราจึงควรดื่มน้ำก่อนออกกําลังกาย 1 แก้ว และหากรู้สึกกระหายน้ำขณะออกกําลังกาย แนะนําให้จิบทีละน้อยครับ
.
3. ยืดเส้นก่อนออกกำลัง 🏃♀️
เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อของเราพร้อมกับการใช้งานในช่วงการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ การยืดกล้ามเนื้อทำให้มัดกล้ามเนื้อผ่อนคลาย มีความยืดหยุ่น และทำให้สามารถทำงานได้ดีกว่ามัดกล้ามเนื้อที่แข็ง เพราะมัดกล้ามเนื้อที่แข็งนั้นจะทำให้เราเคลื่อนไหวได้จำกัด และมีโอกาสฉีกขาดสูง ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บตามมาได้
.
4. หาตัวช่วยดีๆ ที่ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น 🍎🍏
ปัจจุบันเรามีเครื่องดื่มมากมายหลายยี่ห้อในท้องตลาด ที่จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น เผาผลาญได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น วันนี้วิ่งไหนก็มีอีกตัวช่วยดีๆ มาแนะนำให้เพื่อนรู้จักกัน คือ Back up ตัวนี้เป็นเครือเดียวกับ My Whey เลยครับ เป็นเครื่องดื่มผสมสารสกัดจากชาเขียวแนวใหม่ ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังวิ่ง ช่วยลดอาการปวดเมื่อย สะดวกง่ายๆ แค่ ฉีก เชค ดื่ม อร่อย สดชื่น! สไตล์ Multi-Functional Premium Power Drinks เป็นเครื่องดื่มที่ที่สำคัญคือ "ไม่มีน้ำตาลเลย” และให้พลังงานเพียง 60 กิโลแคลอรี เท่านั้น นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโน BCAAs, Creatine ซึ่งค่อนข้างมีประโยชน์สำหรับนักวิ่ง หรือ คนที่ชอบออกกำลังกายมากเลยล่ะครับเพราะทั้งสองมีส่วนช่วยในเรื่องของการเสริมกำลังของนักวิ่งช่วย เพิ่มความอึดให้กับการวิ่งของเรา และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูได้อย่างรวดเร็วมากยิ่งขึ้นครับ รวมไปถึงยังมีคาเฟอีนจากธรรมชาติจาก Green tea extract และ L-Carnitine ซึ่งทั้งสองอย่างจะช่วยให้เพื่อนๆ รู้สึกตื่นตัวกระปรี้กระเปร่า และมีส่วนช่วยในเรื่องของการช่วยเผาผลาญอีกด้วยจ้า ซึ่งจากดูคุณสมบัติมานั้นโดยรวมแล้วน่าสนใจเลยล่ะครับเพราะ ‘Back Up’ สามารถช่วยเพิ่มพลังให้กับนักวิ่ง ช่วยให้ร่างกายตื่นตัว และช่วยในเรื่องของการเผาผลาญได้
🍎🍏 หากเพื่อน ๆ สนใจอยากลองให้ ‘Back Up’ มาเป็นผู้ช่วยของเพื่อน ๆ สามารถไปหาซื้อกันได้เลยมีจำหน่ายที่ 7-11 ราคา 39 บาท มีให้เลือก 2รสชาติ (รสแอปเปิ้ล และรสมิกซ์เบอร์รี) หรือที่ D-Workout, Super Sport, Tsuruha, Lab Pharmacy และยังสามารถสั่งซื้อออนไลน์ราคาพิเศษได้ที่ Facebook : MOVE FAST CO., LTD. หรือ LINE ID: @movefast.me (มี@) หรือ โทร 020148905 จ้า
#Backup
#ตัวช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ&ช่วยให้วิ่งได้นานขึ้น
#อยากเบิร์นอยากดีดช่วยเบิร์นต้องได้ลอง
#อร่อยฟิตชีวิตไม่พัง
.
1. ทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง 🥗
อันนี้สำคัญมากๆเลย เราห้ามออกกำลังกายตอนท้องว่างโดยเด็ดขาด เพราะเมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายเราต้องการพลังงานในการประกอบกิจกรรม การออกกำลังกายตอนท้องว่างเลยอาจจะทำให้เรารู้สึกไม่มีเรี่ยวแรงได้ ดังนั้นเราควรจะทานอาหารหรือขนมมื้อเล็กๆ ที่มีทั้งโปรตีนและคาร์ไฮเดรต ก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพราะโปรตีนจะช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ส่วนคาร์โบไฮเดรตก็จะเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกายนั่นเอง
.
2. ไม่ปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ 💦
เพราะร่างกายคนเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบมากกว่า 75% เลยทีเดียว การปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำในช่วงที่ออกแรงมาก ย่อมจะส่งผลเสียต่ออวัยวะระบบต่างๆ อีกทั้งยังทําให้ระบบเผาผลาญไขมันทํางานลดลงด้วย ดังนั้นเราจึงควรดื่มน้ำก่อนออกกําลังกาย 1 แก้ว และหากรู้สึกกระหายน้ำขณะออกกําลังกาย แนะนําให้จิบทีละน้อยครับ
.
3. ยืดเส้นก่อนออกกำลัง 🏃♀️
เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อของเราพร้อมกับการใช้งานในช่วงการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ การยืดกล้ามเนื้อทำให้มัดกล้ามเนื้อผ่อนคลาย มีความยืดหยุ่น และทำให้สามารถทำงานได้ดีกว่ามัดกล้ามเนื้อที่แข็ง เพราะมัดกล้ามเนื้อที่แข็งนั้นจะทำให้เราเคลื่อนไหวได้จำกัด และมีโอกาสฉีกขาดสูง ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บตามมาได้
.
4. หาตัวช่วยดีๆ ที่ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น 🍎🍏
ปัจจุบันเรามีเครื่องดื่มมากมายหลายยี่ห้อในท้องตลาด ที่จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น เผาผลาญได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น วันนี้วิ่งไหนก็มีอีกตัวช่วยดีๆ มาแนะนำให้เพื่อนรู้จักกัน คือ Back up ตัวนี้เป็นเครือเดียวกับ My Whey เลยครับ เป็นเครื่องดื่มผสมสารสกัดจากชาเขียวแนวใหม่ ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังวิ่ง ช่วยลดอาการปวดเมื่อย สะดวกง่ายๆ แค่ ฉีก เชค ดื่ม อร่อย สดชื่น! สไตล์ Multi-Functional Premium Power Drinks เป็นเครื่องดื่มที่ที่สำคัญคือ "ไม่มีน้ำตาลเลย” และให้พลังงานเพียง 60 กิโลแคลอรี เท่านั้น นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโน BCAAs, Creatine ซึ่งค่อนข้างมีประโยชน์สำหรับนักวิ่ง หรือ คนที่ชอบออกกำลังกายมากเลยล่ะครับเพราะทั้งสองมีส่วนช่วยในเรื่องของการเสริมกำลังของนักวิ่งช่วย เพิ่มความอึดให้กับการวิ่งของเรา และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูได้อย่างรวดเร็วมากยิ่งขึ้นครับ รวมไปถึงยังมีคาเฟอีนจากธรรมชาติจาก Green tea extract และ L-Carnitine ซึ่งทั้งสองอย่างจะช่วยให้เพื่อนๆ รู้สึกตื่นตัวกระปรี้กระเปร่า และมีส่วนช่วยในเรื่องของการช่วยเผาผลาญอีกด้วยจ้า ซึ่งจากดูคุณสมบัติมานั้นโดยรวมแล้วน่าสนใจเลยล่ะครับเพราะ ‘Back Up’ สามารถช่วยเพิ่มพลังให้กับนักวิ่ง ช่วยให้ร่างกายตื่นตัว และช่วยในเรื่องของการเผาผลาญได้
🍎🍏 หากเพื่อน ๆ สนใจอยากลองให้ ‘Back Up’ มาเป็นผู้ช่วยของเพื่อน ๆ สามารถไปหาซื้อกันได้เลยมีจำหน่ายที่ 7-11 ราคา 39 บาท มีให้เลือก 2รสชาติ (รสแอปเปิ้ล และรสมิกซ์เบอร์รี) หรือที่ D-Workout, Super Sport, Tsuruha, Lab Pharmacy และยังสามารถสั่งซื้อออนไลน์ราคาพิเศษได้ที่ Facebook : MOVE FAST CO., LTD. หรือ LINE ID: @movefast.me (มี@) หรือ โทร 020148905 จ้า
#Backup
#ตัวช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ&ช่วยให้วิ่งได้นานขึ้น
#อยากเบิร์นอยากดีดช่วยเบิร์นต้องได้ลอง
#อร่อยฟิตชีวิตไม่พัง
วันอาทิตย์ที่ 13 ตุลาคม พ.ศ. 2562
ถอดรหัส การฝึกวิ่งของชาว “เคนย่า”
หากพูดถึงชนชาติที่สามารถวิ่งได้รวดเร็วระดับโลกแล้ว จะไม่พูดถึงชาวเคนย่าคงจะไม่ได้ เพราะว่านักวิ่งระดับโลกหลาย ๆ คนก็เป็นชาวเคนย่าด้วยกันทั้งนั้น เพื่อน ๆ สงสัยกันบ้างไหมครับว่าทำไมชาวเคนย่าถึงสามารถวิ่งได้เร็วนัก อาจเป็นเพราะชาวเคนย่านั้นมีข้อเท้าและน่องที่เล็กกว่าปกติ หรือเพราะมีค่า Body Mass Index ต่ำกว่าชาติอื่น และนอกจากนี้สิ่งที่ทำให้พวกเขาสามารถวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงอาจเป็นเพราะชาวเคนย่าชนชาติที่มีอัตราการใช้ Oxygen (VO2 max : Maximum Rate of Oxygen Consumption) ในระดับที่สูงสุด ซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถรีดประสิทธิภาพของออกซิเจนออกมาได้อย่างดีเยี่ยมนั่นเองครับ
.
และนอกจากนี้วิถีชีวิตของพวกเขาเองก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะวิถีชีวิตของพวกเขาอยู่บนเส้นทางแห่งความอดทน พวกเขาใช้การเดิน และการวิ่งเป็นตัวขับเคลื่อนวิถีชีวิตในทุก ๆ วันโดยไม่ใช้รถยนต์ หรือ จักรยาน ถ้าไม่จำเป็นจริง ๆ เรียกได้ทำทุกอย่างด้วยเท้าเปล่าทั้งหมดครับ เรื่องสภาพจิตใจและความอดทนนี่ไม่ต้องห่วงพวกเขาเลยล่ะ
.
แต่ถึงอย่างนั้นนอกจากความอดทนกับสภาพจิตใจที่แข็งแกร่งแล้ว พวกเขาฝึกซ้อมการวิ่งอย่างไรบ้างล่ะ ถึงได้ผลิตนักวิ่งชั้นดีออกมาได้ขนาดนี้?
.
เรื่องนี้มีคำตอบครับ ... Scott Douglas นักเขียนชื่อดังที่ชอบเขียนเกี่ยวกับการวิ่งเป็นชีวิตจิตใจ ยอมลงทุนเดินทางไปถึงเมือง Iten ณ ประเทศเคนย่า เพื่อทำการศึกษาบันทึกวิถีชีวิตและการฝึกซ้อมของนักวิ่งชาวเคนย่าถึงที่เลยครับ เขาต้องใช้ชีวิตอยู่ที่นั่นเพื่อซึมซับวัฒนธรรมต่าง ๆ ของชาวเคนย่า และเขียนมันออกมาในหนังสือที่มีชื่อว่า The Little Red Book of Running หนังสือที่เป็นกุญแจสู่เส้นทางลมกรดของชาวเคนย่า
.
วิ่งและออกตัวอย่างธรรมชาติ
Scott Douglas พูดถึงสิ่งที่เขาสามารถเรียนรู้มาจากชาวเคนย่ายามฝึกซ้อมนั่นก็คือ แทนที่พวกเขาจะมัวพะวงกับนาฬิกา พวกเขากลับใช้วิธีให้ร่างกายควบคุม Pace ด้วยความรู้สึกในการวิ่งแทน (effort) ซึ่งสิ่งนี้ดันไปตรงกับสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งหลาย ๆ คนแนะนำเลยครับ เพราะนักวิ่งหลายคนมักจะไปกังวลกับตัวเลขในนาฬิกามากจนเกินไป ยิ่งตัวเลขเป๊ะก็จะสามารถวิ่งได้ตามแผนในระยะทางไกล แต่จริง ๆ แล้วความเร็วไม่ใช่คำตอบของทุกอย่างเสมอไปครับ สิ่งที่เป็นกุญแจให้เราไปสู่เส้นทางจริง ๆ แล้วคือแรงที่ใช้ต่างหากครับ เมื่อเราวิ่งเราไม่ได้อยู่บนพื้นราบเรียบเสมอไป เราอาจจะต้องเจอกับการขึ้นลงเนิน หรือแม้แต่ทางโค้ง หากเรามัวแต่มองที่ตัวเลขในนาฬิกา และเร่งเพื่อรักษา Pace ไว้สุดท้ายการวิ่งก็จะออกมาแย่ครับ Douglas ยังบอกอีกว่าการออกตัวนั้นค่อนข้างสำคัญเลยเพราะว่าชาวเคนย่ามักจะออกตัวแบบที่ Pace ที่ต่ำมาก ๆ และค่อย ๆ เพิ่ม Pace ตัวเองขึ้นเรื่อย ๆ จนกลายเป็นการ Sprint ในที่สุด
.
ทำการซ้อมให้หลากหลายไม่ซ้ำซาก
Scott Douglas เล่าว่าช่วงที่เขาเรียนรู้อยู่ที่ Iten การวิ่งของเขาค่อนข้างหลากหลายเปลี่ยนไปเปลี่ยนมาไม่เคยได้วิ่งแบบเดิมเลย ถึงแม้ว่าระยะทางที่เขาวิ่งจะเป็นระยะทางเท่าเดิมก็ตาม การวิ่งที่นี่ค่อนข้างหลากหลายมีทั้งวิ่งเส้นทางปกติพื้นแข็ง หรือบางครั้งก็ได้วิ่ง Trail หรือบางครั้งก็ได้วิ่งเร็วไปจนถึงการวิ่งซ้อมแบบเบา ๆ ก็มีครับ
.
เตรียมตัวให้เหมือน Sprinter
นักวิ่งชาวเคนย่าจะให้ความสำคัญมาก ๆ กับการเตรียมร่างกายให้พร้อม โดยพวกเขาใช้การฝึกแบบ Calistenics ที่เป็นการบริหารร่างกายที่มุ่งเน้นไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อ และเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อทุกส่วน ซึ่งเคยมีบางตำราชี้ว่าการฝึกแบบนี้นั้นดีกว่าการฝึกแบบ Weight Training ซะอีก ด้วยการที่สามารถขยับร่างกายได้มากกว่า รวมไปถึงเป็นการฝึกการทรงตัวไปในตัวด้วยครับ และนอกจากนี้ชาวเคนย่ายังใช้วิธี Dynamic Stretching ในการวอร์มร่างกายแทนที่การวอร์มแบบเดิม ๆ ครับ วอร์มแบบเดิม ๆ ในที่นี้หมายถึงการยืดเส้นยืดสายแบบทั่วไปครับ
.
พวกเขาใช้รองเท้าแบบ Minimalist
ธรรมชาติของชาวเคนย่าจะมีเท้าที่แข็งแกร่งอยู่แล้ว เพราะอย่างที่บอกไปในช่วงต้นที่พวกเขามักจะใช้เท้าเปล่าในการดำรงชีวิตประจำวันของพวกเขา เพราะอย่างนั้นไม่แปลกเลยที่เท้าของพวกเขาจะมีความแข็งแกร่งเป็นพิเศษ โดย Scott Douglas เชื่อว่าการที่พวกเขาใช้เท้าเปล่าในการดำรงชีวิตรวมไปถึงใช้รองเท้าวิ่งแบบ Minimalist ที่มีพื้นแบบบาง จะทำให้ข้อและเท้าของพวกเขามีความแข็งแกร่งยิ่งขึ้น
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee
.
และนอกจากนี้วิถีชีวิตของพวกเขาเองก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะวิถีชีวิตของพวกเขาอยู่บนเส้นทางแห่งความอดทน พวกเขาใช้การเดิน และการวิ่งเป็นตัวขับเคลื่อนวิถีชีวิตในทุก ๆ วันโดยไม่ใช้รถยนต์ หรือ จักรยาน ถ้าไม่จำเป็นจริง ๆ เรียกได้ทำทุกอย่างด้วยเท้าเปล่าทั้งหมดครับ เรื่องสภาพจิตใจและความอดทนนี่ไม่ต้องห่วงพวกเขาเลยล่ะ
.
แต่ถึงอย่างนั้นนอกจากความอดทนกับสภาพจิตใจที่แข็งแกร่งแล้ว พวกเขาฝึกซ้อมการวิ่งอย่างไรบ้างล่ะ ถึงได้ผลิตนักวิ่งชั้นดีออกมาได้ขนาดนี้?
.
เรื่องนี้มีคำตอบครับ ... Scott Douglas นักเขียนชื่อดังที่ชอบเขียนเกี่ยวกับการวิ่งเป็นชีวิตจิตใจ ยอมลงทุนเดินทางไปถึงเมือง Iten ณ ประเทศเคนย่า เพื่อทำการศึกษาบันทึกวิถีชีวิตและการฝึกซ้อมของนักวิ่งชาวเคนย่าถึงที่เลยครับ เขาต้องใช้ชีวิตอยู่ที่นั่นเพื่อซึมซับวัฒนธรรมต่าง ๆ ของชาวเคนย่า และเขียนมันออกมาในหนังสือที่มีชื่อว่า The Little Red Book of Running หนังสือที่เป็นกุญแจสู่เส้นทางลมกรดของชาวเคนย่า
.
วิ่งและออกตัวอย่างธรรมชาติ
Scott Douglas พูดถึงสิ่งที่เขาสามารถเรียนรู้มาจากชาวเคนย่ายามฝึกซ้อมนั่นก็คือ แทนที่พวกเขาจะมัวพะวงกับนาฬิกา พวกเขากลับใช้วิธีให้ร่างกายควบคุม Pace ด้วยความรู้สึกในการวิ่งแทน (effort) ซึ่งสิ่งนี้ดันไปตรงกับสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งหลาย ๆ คนแนะนำเลยครับ เพราะนักวิ่งหลายคนมักจะไปกังวลกับตัวเลขในนาฬิกามากจนเกินไป ยิ่งตัวเลขเป๊ะก็จะสามารถวิ่งได้ตามแผนในระยะทางไกล แต่จริง ๆ แล้วความเร็วไม่ใช่คำตอบของทุกอย่างเสมอไปครับ สิ่งที่เป็นกุญแจให้เราไปสู่เส้นทางจริง ๆ แล้วคือแรงที่ใช้ต่างหากครับ เมื่อเราวิ่งเราไม่ได้อยู่บนพื้นราบเรียบเสมอไป เราอาจจะต้องเจอกับการขึ้นลงเนิน หรือแม้แต่ทางโค้ง หากเรามัวแต่มองที่ตัวเลขในนาฬิกา และเร่งเพื่อรักษา Pace ไว้สุดท้ายการวิ่งก็จะออกมาแย่ครับ Douglas ยังบอกอีกว่าการออกตัวนั้นค่อนข้างสำคัญเลยเพราะว่าชาวเคนย่ามักจะออกตัวแบบที่ Pace ที่ต่ำมาก ๆ และค่อย ๆ เพิ่ม Pace ตัวเองขึ้นเรื่อย ๆ จนกลายเป็นการ Sprint ในที่สุด
.
ทำการซ้อมให้หลากหลายไม่ซ้ำซาก
Scott Douglas เล่าว่าช่วงที่เขาเรียนรู้อยู่ที่ Iten การวิ่งของเขาค่อนข้างหลากหลายเปลี่ยนไปเปลี่ยนมาไม่เคยได้วิ่งแบบเดิมเลย ถึงแม้ว่าระยะทางที่เขาวิ่งจะเป็นระยะทางเท่าเดิมก็ตาม การวิ่งที่นี่ค่อนข้างหลากหลายมีทั้งวิ่งเส้นทางปกติพื้นแข็ง หรือบางครั้งก็ได้วิ่ง Trail หรือบางครั้งก็ได้วิ่งเร็วไปจนถึงการวิ่งซ้อมแบบเบา ๆ ก็มีครับ
.
เตรียมตัวให้เหมือน Sprinter
นักวิ่งชาวเคนย่าจะให้ความสำคัญมาก ๆ กับการเตรียมร่างกายให้พร้อม โดยพวกเขาใช้การฝึกแบบ Calistenics ที่เป็นการบริหารร่างกายที่มุ่งเน้นไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อ และเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อทุกส่วน ซึ่งเคยมีบางตำราชี้ว่าการฝึกแบบนี้นั้นดีกว่าการฝึกแบบ Weight Training ซะอีก ด้วยการที่สามารถขยับร่างกายได้มากกว่า รวมไปถึงเป็นการฝึกการทรงตัวไปในตัวด้วยครับ และนอกจากนี้ชาวเคนย่ายังใช้วิธี Dynamic Stretching ในการวอร์มร่างกายแทนที่การวอร์มแบบเดิม ๆ ครับ วอร์มแบบเดิม ๆ ในที่นี้หมายถึงการยืดเส้นยืดสายแบบทั่วไปครับ
.
พวกเขาใช้รองเท้าแบบ Minimalist
ธรรมชาติของชาวเคนย่าจะมีเท้าที่แข็งแกร่งอยู่แล้ว เพราะอย่างที่บอกไปในช่วงต้นที่พวกเขามักจะใช้เท้าเปล่าในการดำรงชีวิตประจำวันของพวกเขา เพราะอย่างนั้นไม่แปลกเลยที่เท้าของพวกเขาจะมีความแข็งแกร่งเป็นพิเศษ โดย Scott Douglas เชื่อว่าการที่พวกเขาใช้เท้าเปล่าในการดำรงชีวิตรวมไปถึงใช้รองเท้าวิ่งแบบ Minimalist ที่มีพื้นแบบบาง จะทำให้ข้อและเท้าของพวกเขามีความแข็งแกร่งยิ่งขึ้น
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee
วันเสาร์ที่ 12 ตุลาคม พ.ศ. 2562
ร่างกายเราถูกสร้างมาเพื่อเป็นนักวิ่งมาราธอน
ร่างกายมนุษย์อาจจะดูอ่อนแอ ถ้าเทียบกับสัตว์นักล่าอื่นๆ ไม่มีกงเล็บ ไม่มีเขา ไม่มีความแข็งแกร่ง ในด้านความเร็วเราก็ทำได้แค่กลางๆ เทียบกับชีตาร์ที่ระเบิดพลังพุ่งได้เร็วถึง 100 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ม้าแข่งที่วิ่งเร็วสุดๆ 88 กิโลเมตรต่อชั่วโมง สุนัขพันธุ์เกรย์ฮาวด์ที่วิ่งได้เร็วถึง 70 กิโลเมตรต่อชั่วโมง หรือแม้แต่แมวแถวบ้าน ก็ยังวิ่งได้ถึง 48 กิโลเมตรต่อชั่วโมง แล้วอะไรที่ทำให้เราหนีผู้ล่าหรือล่าเหยื่อได้ยังไง
.
มีการศึกษาที่บ่งบอกว่าร่างกายมนุษย์วิวัฒนาการให้เป็นนักวิ่งที่มีความอึดมากขึ้น
.
Dennis Bramble ศาสตราจารย์ในมหาวิทยาลัย Utah ได้กล่าวไว้ว่า ร่างกายของมนุษย์ถูกออกแบบมาเพื่อเป็นนักวิ่งระยะไกล
.
ถ้าดูเพียงแค่ความเร็วของการวิ่งอย่างเดียว มนุษย์เราก็ไม่ได้ถือว่าเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพหรือเป็นนักวิ่งที่เก่งอะไรเลย เพราะเราวิ่งไม่ทันเหยื่อ แต่มนุษย์เราสามารถวิ่งทางไกลมากๆ และเอาชนะม้าได้ ซึ่งความสามารถนี้นี่เองที่บรรพบุรุษของเราใช้เพื่อล่าเหยื่อ โดยการต้อนเหยื่อให้วิ่งเป็นระยะทางไกลๆ จากนั้นเหยื่อก็จะหมดแรงและกลายเป็นอาหารของเราในที่สุด
----------------------------------------------
ร่างกายเราถูกออกแบบมาให้ วิ่งมาราธอน
.
การศึกษาฟอสซิลอย่างละเอียดของมนุษย์ Australopithecus, Homo erectus และ Homo habilis พบการปรับเปลี่ยนในร่างกายที่มีความจำเป็นสำหรับการวิ่ง ได้แก่
1. เอ็นกล้ามเนื้อยาวที่คล้ายสปริง เช่น เส้นร้อยหวาย ที่ใช้เก็บสะสมพลังงานและช่วยลดการใช้พลังงานในการวิ่งได้ถึงครึ่งหนึ่ง และการศึกษาฟอสซิลพบว่า Australopithecus ไม่มีเอ็นร้อยหวาย
2. เท้าที่โค้งยาวของเรา ที่ทำหน้าที่เหมือนสปริง ซึ่งมีส่วนสำคัญในการวิ่ง พบได้ในมนุษย์ Homo habilis ขาที่ยาวก็เป็นส่วนสำคัญที่ใช้ในการวิ่งระยะไกล เพราะความเร็วของการวิ่งจะได้มาจากการที่เราก้าวยาวๆ ไม่ใช่อัตราเร็วของการก้าว พบได้ในมนุษย์ Homo erectus เมื่อประมาณ 1.8 ล้านปีที่แล้ว การวิ่งจะทำให้เกิดความเครียดขึ้นในร่างกายอย่างมาก เยอะกว่าการเดินมาก การศึกษาบ่งบอกว่า ร่างกายมนุษย์ปรับเปลี่ยนพื้นที่ข้อต่อในท่อนล่างของร่างกายเพื่อลดแรงกระแทกในระหว่างวิ่ง
3. ส่วนหัวของเราก็มีส่วนช่วยในการวิ่ง เปรียบเทียบกับบรรพบุรุษของเราซึ่งสามารถวิ่งได้แค่ระยะสั้นๆ ร่างกายของมนุษย์เรามีส่วนหัวที่มีความสมดุลมากกว่า มีฟันและจมูกที่เล็กกว่า จมูกที่ยื่นออกมาข้างนอกก็เพื่อช่วยระบายความร้อน กระดูกสันหลังมีส่วนโค้งรูปตัว S ช่วยให้นั่งหรือยืนตรงได้ง่ายและข้อต่อก็ใช้พลังงานน้อย และศูนย์กลางของน้ำหนักที่ขยับไปยังด้านหลัง ทำให้ง่ายกว่าที่จะทำให้เกิดสมดุลเวลาวิ่ง
4. ร่างกายเรามีไหล่ที่กว้าง เอวที่แคบ ท่อนแขนที่สั้น นอกจากนั้นเรายังมีสะโพกที่ใหญ่ ทั้งหมดนี้ช่วยให้เราสร้างสมดุลของส่วนล่างในขณะที่เราวิ่ง
5. ร่างกายเรามีระบบระบายความร้อนที่ดีกว่า ในสัตว์บางประเภทจะระบายความร้อนด้วยการหายใจหอบเท่านั้น มนุษย์มีต่อมเหงื่ออยู่ทั่วร่างกายโดยจะทำงานแบบอัตโนมัติ นอกจากนั้นยังมีขนตามตัวน้อยกว่า ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการทำกิจกรรม เช่นการวิ่งเป็นระยะทางไกลๆ
6. อาการฟินของนักวิ่งมาราธอนก็อาจจะเกิดจากวิวัฒนาการด้วยในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงใน Journal of Experimental Biologyy เค้าพบว่ามีสัตว์บางประเภทเท่านั้นที่เกิดอาการฟินจากการวิ่งได้ ซึ่งเป็นกระบวนการให้รางวัลกับตัวเราเอง เกิดจากการหลั่งของสารประเภท Endocannabinoids ซึ่งเป็นสารเคมีที่ก่อให้เกิดความพึงพอใจ นักวิจัยได้วัดค่าระดับของสารนี้ในสมองของมนุษย์ สุนัขและพังพอน หลังจากวิ่ง และพบว่ามีแค่มนุษย์กับสุนัขเท่านั้นที่เกิดอาการฟินหลังจากการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานๆ
----------------------------------------------
ดูเหมือนว่าร่างกายเราจะไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อวิ่งอย่างเดียว แต่ยังให้สนุกไปกับการวิ่งด้วย
ที่มา :
Humans Were Born to Run, Fossil Study Suggests http://news.nationalgeographic.com/…/1117_041117_running_hu…
Walking, running, and resting under time, distance, and average speed constraints: optimality of walk–run–rest mixtures http://rsif.royalsocietypublishing.org/content/…/81/20120980
.
มีการศึกษาที่บ่งบอกว่าร่างกายมนุษย์วิวัฒนาการให้เป็นนักวิ่งที่มีความอึดมากขึ้น
.
Dennis Bramble ศาสตราจารย์ในมหาวิทยาลัย Utah ได้กล่าวไว้ว่า ร่างกายของมนุษย์ถูกออกแบบมาเพื่อเป็นนักวิ่งระยะไกล
.
ถ้าดูเพียงแค่ความเร็วของการวิ่งอย่างเดียว มนุษย์เราก็ไม่ได้ถือว่าเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพหรือเป็นนักวิ่งที่เก่งอะไรเลย เพราะเราวิ่งไม่ทันเหยื่อ แต่มนุษย์เราสามารถวิ่งทางไกลมากๆ และเอาชนะม้าได้ ซึ่งความสามารถนี้นี่เองที่บรรพบุรุษของเราใช้เพื่อล่าเหยื่อ โดยการต้อนเหยื่อให้วิ่งเป็นระยะทางไกลๆ จากนั้นเหยื่อก็จะหมดแรงและกลายเป็นอาหารของเราในที่สุด
----------------------------------------------
ร่างกายเราถูกออกแบบมาให้ วิ่งมาราธอน
.
การศึกษาฟอสซิลอย่างละเอียดของมนุษย์ Australopithecus, Homo erectus และ Homo habilis พบการปรับเปลี่ยนในร่างกายที่มีความจำเป็นสำหรับการวิ่ง ได้แก่
1. เอ็นกล้ามเนื้อยาวที่คล้ายสปริง เช่น เส้นร้อยหวาย ที่ใช้เก็บสะสมพลังงานและช่วยลดการใช้พลังงานในการวิ่งได้ถึงครึ่งหนึ่ง และการศึกษาฟอสซิลพบว่า Australopithecus ไม่มีเอ็นร้อยหวาย
2. เท้าที่โค้งยาวของเรา ที่ทำหน้าที่เหมือนสปริง ซึ่งมีส่วนสำคัญในการวิ่ง พบได้ในมนุษย์ Homo habilis ขาที่ยาวก็เป็นส่วนสำคัญที่ใช้ในการวิ่งระยะไกล เพราะความเร็วของการวิ่งจะได้มาจากการที่เราก้าวยาวๆ ไม่ใช่อัตราเร็วของการก้าว พบได้ในมนุษย์ Homo erectus เมื่อประมาณ 1.8 ล้านปีที่แล้ว การวิ่งจะทำให้เกิดความเครียดขึ้นในร่างกายอย่างมาก เยอะกว่าการเดินมาก การศึกษาบ่งบอกว่า ร่างกายมนุษย์ปรับเปลี่ยนพื้นที่ข้อต่อในท่อนล่างของร่างกายเพื่อลดแรงกระแทกในระหว่างวิ่ง
3. ส่วนหัวของเราก็มีส่วนช่วยในการวิ่ง เปรียบเทียบกับบรรพบุรุษของเราซึ่งสามารถวิ่งได้แค่ระยะสั้นๆ ร่างกายของมนุษย์เรามีส่วนหัวที่มีความสมดุลมากกว่า มีฟันและจมูกที่เล็กกว่า จมูกที่ยื่นออกมาข้างนอกก็เพื่อช่วยระบายความร้อน กระดูกสันหลังมีส่วนโค้งรูปตัว S ช่วยให้นั่งหรือยืนตรงได้ง่ายและข้อต่อก็ใช้พลังงานน้อย และศูนย์กลางของน้ำหนักที่ขยับไปยังด้านหลัง ทำให้ง่ายกว่าที่จะทำให้เกิดสมดุลเวลาวิ่ง
4. ร่างกายเรามีไหล่ที่กว้าง เอวที่แคบ ท่อนแขนที่สั้น นอกจากนั้นเรายังมีสะโพกที่ใหญ่ ทั้งหมดนี้ช่วยให้เราสร้างสมดุลของส่วนล่างในขณะที่เราวิ่ง
5. ร่างกายเรามีระบบระบายความร้อนที่ดีกว่า ในสัตว์บางประเภทจะระบายความร้อนด้วยการหายใจหอบเท่านั้น มนุษย์มีต่อมเหงื่ออยู่ทั่วร่างกายโดยจะทำงานแบบอัตโนมัติ นอกจากนั้นยังมีขนตามตัวน้อยกว่า ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการทำกิจกรรม เช่นการวิ่งเป็นระยะทางไกลๆ
6. อาการฟินของนักวิ่งมาราธอนก็อาจจะเกิดจากวิวัฒนาการด้วยในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงใน Journal of Experimental Biologyy เค้าพบว่ามีสัตว์บางประเภทเท่านั้นที่เกิดอาการฟินจากการวิ่งได้ ซึ่งเป็นกระบวนการให้รางวัลกับตัวเราเอง เกิดจากการหลั่งของสารประเภท Endocannabinoids ซึ่งเป็นสารเคมีที่ก่อให้เกิดความพึงพอใจ นักวิจัยได้วัดค่าระดับของสารนี้ในสมองของมนุษย์ สุนัขและพังพอน หลังจากวิ่ง และพบว่ามีแค่มนุษย์กับสุนัขเท่านั้นที่เกิดอาการฟินหลังจากการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานๆ
----------------------------------------------
ดูเหมือนว่าร่างกายเราจะไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อวิ่งอย่างเดียว แต่ยังให้สนุกไปกับการวิ่งด้วย
ที่มา :
Humans Were Born to Run, Fossil Study Suggests http://news.nationalgeographic.com/…/1117_041117_running_hu…
Walking, running, and resting under time, distance, and average speed constraints: optimality of walk–run–rest mixtures http://rsif.royalsocietypublishing.org/content/…/81/20120980
วันพุธที่ 9 ตุลาคม พ.ศ. 2562
ปวดหลังยืดท่านี้ได้เลยครับ ขอบอก
ผมมักจะแนะนำคนไข้ที่มีอาการปวดหลังจากการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อและพังผืดให้ยืดท่านี้ครับ 👍🏻#โดนหลายมัดในท่าเดียว เพียงบิดหมุนลำตัวปรับมุมนิดหน่อย ก็ได้ทั้งกล้ามเนื้อปีก หลังล่าง และ พังผืดกลางหลัง ✨
❤️ #ดีต่อกาย ❤️
โดยเฉพาะคนที่กล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรง การทรงตัวไม่ดี กล้ามเนื้อหลังแข็งเกร็ง และคนที่ตึงกล้ามเนื้อปีก หรือไหล่ติด 🔥
✅ #การยืด
ยืดค้างไว้ถึงจุดที่ตึง 20-30 วินาที
❌ #ข้อควรระวัง 🙅🏻♀️
คนที่มีภาวะหมอนรองกระดูกปลิ้นระยะแรก หรือคนที่ยืดแล้วมีอาการเจ็บหลังมากขึ้นควรหยุดพักทันทีครับ 😊
#อย่าลืมกดLike ติดตามข้อมูลดีๆได้ที่ 👉
https://www.facebook.com/PainFreeBeFit/
#BackPain #BackStretching
#ปวดหลัง #ยืดกล้ามเนื้อหลัง
#thoracolumbar_fascia
❤️ #ดีต่อกาย ❤️
โดยเฉพาะคนที่กล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรง การทรงตัวไม่ดี กล้ามเนื้อหลังแข็งเกร็ง และคนที่ตึงกล้ามเนื้อปีก หรือไหล่ติด 🔥
✅ #การยืด
ยืดค้างไว้ถึงจุดที่ตึง 20-30 วินาที
❌ #ข้อควรระวัง 🙅🏻♀️
คนที่มีภาวะหมอนรองกระดูกปลิ้นระยะแรก หรือคนที่ยืดแล้วมีอาการเจ็บหลังมากขึ้นควรหยุดพักทันทีครับ 😊
#อย่าลืมกดLike ติดตามข้อมูลดีๆได้ที่ 👉
https://www.facebook.com/PainFreeBeFit/
#BackPain #BackStretching
#ปวดหลัง #ยืดกล้ามเนื้อหลัง
#thoracolumbar_fascia
วันอังคารที่ 8 ตุลาคม พ.ศ. 2562
ฝึก 5 ท่านี้ วิ่งเร็วขึ้นแน่นอน ต้องเปลี่ยนท่าวิ่ง ต้องเปลี่ยนท่าวิ่ง
Long Young
18 สิงหาคม ·
แอดมินชอบ วีดิโออันนี้ เจอมาจาก Channel Seeker Studio กดติดตามที่ลิงค์ด้านล่างเลยนะคะ
ฝึก 5 ท่านี้ วิ่งเร็วขึ้นแน่นอน ต้องเปลี่ยนท่าวิ่ง ต้องเปลี่ยนท่าวิ่ง
ขอบคุณที่มาวีดิโอ youtube channel / Seeker Studio
https://www.youtube.com/watch?v=AXd-hDlYsW0&t=9s
18 สิงหาคม ·
แอดมินชอบ วีดิโออันนี้ เจอมาจาก Channel Seeker Studio กดติดตามที่ลิงค์ด้านล่างเลยนะคะ
ฝึก 5 ท่านี้ วิ่งเร็วขึ้นแน่นอน ต้องเปลี่ยนท่าวิ่ง ต้องเปลี่ยนท่าวิ่ง
ขอบคุณที่มาวีดิโอ youtube channel / Seeker Studio
https://www.youtube.com/watch?v=AXd-hDlYsW0&t=9s
วันศุกร์ที่ 4 ตุลาคม พ.ศ. 2562
รีบข้ามขั้นก็ระวังจะเจ็บตัว
การวิ่ง เป็นกิจกรรมเพื่อสุขภาพ เป็นการออกกำลังกาย แต่ถ้าจะไปมาราธอนเป็นชัยชนะส่วนบุคคล เป็นการค้นหาศักยภาพ ตอบสนองความต้องการของเราเอง มีความเสี่ยง
ดังนั้นนักวิ่งมาราธอนส่วนมากจะไม่ใช้คำว่าออกกำลังกาย แต่จะใช้คำว่าฝึก เพราะถือว่าตนเองเป็นนักกีฬา
แต่ถ้าจะเป็นนักกีฬาแค่ความรู้สึก แต่ไม่ได้ปฏิบัติตามขั้นตอนการซ้อมที่ถูกต้อง ใช้แต่ใจวิ่งเอา ก็ไม่น่าแปลกใจที่การวิ่งเป็นกีฬาที่มีอัตราการบาดเจ็บสูงมาก
โดย ACE(American Council on Exercise) สถาบันสอนเทรนเนอร์ได้คิดค้นรูปแบบการออกกำลังกาย/ฝึกให้เป็นไปได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ เรียกว่า IFT Model ( Integrated Fitness Training) เพราะว่าเป้าหมายหรือจุดเริ่มในการออกกำลังกายของแต่ละคนอาจจะแตกต่างกัน ซึ่งเมื่อเราเริ่มออกกำลังกายก็เหมือนการขึ้นบันได ไม่ว่าจะด้านการเคลื่อนไหว การฝึกด้วยแรงต้าน (functional movement & resistance training) หรือ การเพิ่มความฟิต พัฒนาระบบไหลเวียนเลือด (cardiorespiratory training) ก็ต้องค่อยๆไต่ขึ้นไปทีละระดับ โดยมีขั้นตอนคร่าวๆดังนี้
*phase 1. Function
คนที่มีข้อจำกัด เจ็บป่วย อาจจะแค่ขอให้ใช้ชีวิตประจำวันได้ปกติ มือใหม่หัดออกกำลังกาย ดังนั้นโปรแกรมในช่วงนี้คือ
- Stability & Mobility เป้าหมายเพื่อพัฒนาความมั่นคงและความคล่องตัวของข้อต่อต่างๆ ปรับ posture ให้เหมาะสม ตรวจสอบว่ากล้ามเนื้อมัดต่างๆมีความสมดุล ข้อต่อต่างๆมีความยืดหยุ่นเพียงพอ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทำงานได้ปกติหรือไม่ เช่น นั่งยองส้นเท้าติดพื้นโดยไม่หงายหลังเข่าไม่หุบ ยืดอกเหยียดสะโพกโดยไม่ปวดหลังส่วนล่างได้หรือเปล่า เป็นต้น
- Aerobic Base Training เน้นฝึกพื้นฐานความทนทานของระบบหายใจและไหลเวียนโลหิต ใช้การฝึกระดับต่ำ (โซน 1 -2 หรือ fat burn zone) สามารถพูดคุยได้สบายในขณะฝึก
* phase 2. Health คนทั่วไปอยากมีสุขภาพดี ห่างไกลโรคทั้งหลาย ต้องฝึกดังนี้
- Movement training เป้าหมายเพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวพื้นฐานต่างๆ เช่น Squat / Lunge / Push / Pull / Rotation เพราะการย่อ ดัน ดึง บิดตัว ฝึกการทรงตัว เป็นทักษะปิดเราควรทำได้อย่างถูกต้อง ก่อนที่จะฝึกทักษะที่ยากขึ้นต่อไป การฝึกความยืดหยุ่นก็จะเน้นแบบมีการเคลื่อนไหว ถ้าเป็นนักวิ่งอย่างน้อยก็ควรทำท่าดริลล์ต่างๆได้อย่างถูกต้อง
- Aerobic Efficiency Training ฝึกประสิทธิภาพทางด้านแอโรบิก เน้นเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหายใจและไหลเวียนโลหิต ใช้การฝึกที่หนักขึ้น เริ่มพูดลำบาก พูดยาวๆไม่ไหว (โซน 3-4 หรือ Cardio zone)
* phase 3. Fitness สำหรับคนที่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพทางกายให้แข็งแรง
-Load training เพื่อพัฒนาความแข็งแรง ทนทาน พัฒนากล้ามเนื้อ โดยช่วงนี้จะมีการเพิ่มแรงต้านเข้ามาเกี่ยวข้อง ไม่ว่าจะเป็นการใช้ดัมเบลล์ บาร์เบล์ หรือเวทแมชชีน เน้นการฝึกจนไม่สามารถยกได้แล้วแบ่งเป็นเซ็ตๆ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ
-Anaerobic Endurance Training ฝึกสมรรถภาพแบบไม่ใช้ออกซิเจน
เป็นการที่ฝึกหนักจนต้องเหนื่อยถึงกับพูดไม่ได้เลยในขณะที่ทำการฝึก (โซน 5) มักจะทำการฝึกแบบหนักสลับเบาหรือการวิ่ง interval หรือที่คนไทยชอบเรียกกันว่าการลงคอร์ท
* phase 4. Performance เพื่อความเป็นเลิศ เข้าร่วมการแข่งขัน
-Performance training ช่วงการฝึกสมรรถภาพทางการกีฬา ซึ่งจะเน้นด้านความเร็ว ความไว ความคล่องตัว พละกำลัง ปฏิกิริยาตอบสนอง โดยจะใช้การฝึกแบบ กระโดดต่อเนื่อง ท่าฝึกแบบแข่งยกน้ำหนักในโอลิมปิก ฝึกพลังระเบิด ทุ่มลูกเมดิซีนบอล เป็นต้น
-Anaerobic Power Training ฝึกพลังแบบไม่ใช้ออกซิเจน หรือฝึกแบบ HIIT (High intensity interval training) หรือถ้าอธิบายง่ายๆก็ ให้วิ่งเต็มที่ 10-15 วินาที แล้วก็พัก 10-20 เท่าของเวลาฝึก (เช่น วิ่งสุดชีวิต 15 วินาที ก็ต้องพักประมาณ 2-5 นาที) ซึ่งแม้จะเป็นนักวิ่งมาราธอนถ้าระดับนักกีฬาก็จะมีการฝึก speed ด้วยเช่นเดียวกัน
ซึ่งเราจะเห็นได้ว่านักวิ่งหลายคน ข้ามขั้นตอนทั้งหมดแล้วเข้าสู่การแข่งขันเลย เน้นใช้ใจแข่ง จะซ้อมก็ข้ามมาลงคอร์ท ฝึกความเร็วกันก่อนจะปูพื้นฐานแอโรบิค ฟอร์มวิ่งที่ดีเป็นอย่างไรก็ไม่สน ทั้งๆที่ทุกกีฬาต้องมีการฝึกท่าทางที่เหมาะสมกันก่อนทั้งนั้น ดริลล์ก็ยังทำไม่เป็น ทักษะก็ไม่มี(บางคนก็ไปพยายามเปลี่ยนฟอร์มวิ่งเลยโดยไม่เข้าใจหลักพัฒนา movement training) ความยืดหยุ่นความแข็งแรงก็ไม่ใส่ใจ การประเมินร่างกายเบื้องต้นก็ไม่ทำ เจ็บก็ฉีดยาเอาแทนที่จะกลับมาปูพื้นฐานกันใหม่
แล้วเราจะเน้นแต่ด้านความฟิตพัฒนาแต่ระบบแอโรบิคได้หรือไม่? ขนาดเพื่อสุขภาพองค์การอนามัยโลกยังกำหนด"ขั้นต่ำ"ให้มีการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเลย(ซึ่งต้องฝึกได้จนถึง phase 3) แล้วเราเป็นนักกีฬาจะละเลยส่วนนี้ทำไม?
รถเครื่องแรง(พัฒนาแต่ความฟิต)แต่โครงสร้างไม่ดี(กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ข้อต่อไม่ยืดหยุ่น) ชุดเกียร์ห่วย(ทักษะไม่มี)ก็พัฒนายาก รอวันพัง ตอนนี้อาจจะยังไม่เจ็บ หรือเจ็บไม่รุนแรงกัน แต่ถ้าอยากจะวิ่งกันให้ได้ตลอดชีวิตก็อย่าข้ามขั้นตอน
แล้วตอนนี้เพื่อนๆซ้อมกันแบบไหนครับ เจอใครข้ามขั้นก็อย่าลืม tag ให้มาอ่านกันนะครับ
โค้ชเป้ง
อ้างอิง
The ACE Integrated Fitness TrainingTM (ACE IFTTM) Model
ปล. วิธีการฝึกตามขั้นตอนมีในหนังสือ #runningdrills และคอร์ส Run Better 😘
ดูรายละเอียดได้ในคอมเมนท์
ดังนั้นนักวิ่งมาราธอนส่วนมากจะไม่ใช้คำว่าออกกำลังกาย แต่จะใช้คำว่าฝึก เพราะถือว่าตนเองเป็นนักกีฬา
แต่ถ้าจะเป็นนักกีฬาแค่ความรู้สึก แต่ไม่ได้ปฏิบัติตามขั้นตอนการซ้อมที่ถูกต้อง ใช้แต่ใจวิ่งเอา ก็ไม่น่าแปลกใจที่การวิ่งเป็นกีฬาที่มีอัตราการบาดเจ็บสูงมาก
โดย ACE(American Council on Exercise) สถาบันสอนเทรนเนอร์ได้คิดค้นรูปแบบการออกกำลังกาย/ฝึกให้เป็นไปได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ เรียกว่า IFT Model ( Integrated Fitness Training) เพราะว่าเป้าหมายหรือจุดเริ่มในการออกกำลังกายของแต่ละคนอาจจะแตกต่างกัน ซึ่งเมื่อเราเริ่มออกกำลังกายก็เหมือนการขึ้นบันได ไม่ว่าจะด้านการเคลื่อนไหว การฝึกด้วยแรงต้าน (functional movement & resistance training) หรือ การเพิ่มความฟิต พัฒนาระบบไหลเวียนเลือด (cardiorespiratory training) ก็ต้องค่อยๆไต่ขึ้นไปทีละระดับ โดยมีขั้นตอนคร่าวๆดังนี้
*phase 1. Function
คนที่มีข้อจำกัด เจ็บป่วย อาจจะแค่ขอให้ใช้ชีวิตประจำวันได้ปกติ มือใหม่หัดออกกำลังกาย ดังนั้นโปรแกรมในช่วงนี้คือ
- Stability & Mobility เป้าหมายเพื่อพัฒนาความมั่นคงและความคล่องตัวของข้อต่อต่างๆ ปรับ posture ให้เหมาะสม ตรวจสอบว่ากล้ามเนื้อมัดต่างๆมีความสมดุล ข้อต่อต่างๆมีความยืดหยุ่นเพียงพอ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทำงานได้ปกติหรือไม่ เช่น นั่งยองส้นเท้าติดพื้นโดยไม่หงายหลังเข่าไม่หุบ ยืดอกเหยียดสะโพกโดยไม่ปวดหลังส่วนล่างได้หรือเปล่า เป็นต้น
- Aerobic Base Training เน้นฝึกพื้นฐานความทนทานของระบบหายใจและไหลเวียนโลหิต ใช้การฝึกระดับต่ำ (โซน 1 -2 หรือ fat burn zone) สามารถพูดคุยได้สบายในขณะฝึก
* phase 2. Health คนทั่วไปอยากมีสุขภาพดี ห่างไกลโรคทั้งหลาย ต้องฝึกดังนี้
- Movement training เป้าหมายเพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวพื้นฐานต่างๆ เช่น Squat / Lunge / Push / Pull / Rotation เพราะการย่อ ดัน ดึง บิดตัว ฝึกการทรงตัว เป็นทักษะปิดเราควรทำได้อย่างถูกต้อง ก่อนที่จะฝึกทักษะที่ยากขึ้นต่อไป การฝึกความยืดหยุ่นก็จะเน้นแบบมีการเคลื่อนไหว ถ้าเป็นนักวิ่งอย่างน้อยก็ควรทำท่าดริลล์ต่างๆได้อย่างถูกต้อง
- Aerobic Efficiency Training ฝึกประสิทธิภาพทางด้านแอโรบิก เน้นเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหายใจและไหลเวียนโลหิต ใช้การฝึกที่หนักขึ้น เริ่มพูดลำบาก พูดยาวๆไม่ไหว (โซน 3-4 หรือ Cardio zone)
* phase 3. Fitness สำหรับคนที่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพทางกายให้แข็งแรง
-Load training เพื่อพัฒนาความแข็งแรง ทนทาน พัฒนากล้ามเนื้อ โดยช่วงนี้จะมีการเพิ่มแรงต้านเข้ามาเกี่ยวข้อง ไม่ว่าจะเป็นการใช้ดัมเบลล์ บาร์เบล์ หรือเวทแมชชีน เน้นการฝึกจนไม่สามารถยกได้แล้วแบ่งเป็นเซ็ตๆ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ
-Anaerobic Endurance Training ฝึกสมรรถภาพแบบไม่ใช้ออกซิเจน
เป็นการที่ฝึกหนักจนต้องเหนื่อยถึงกับพูดไม่ได้เลยในขณะที่ทำการฝึก (โซน 5) มักจะทำการฝึกแบบหนักสลับเบาหรือการวิ่ง interval หรือที่คนไทยชอบเรียกกันว่าการลงคอร์ท
* phase 4. Performance เพื่อความเป็นเลิศ เข้าร่วมการแข่งขัน
-Performance training ช่วงการฝึกสมรรถภาพทางการกีฬา ซึ่งจะเน้นด้านความเร็ว ความไว ความคล่องตัว พละกำลัง ปฏิกิริยาตอบสนอง โดยจะใช้การฝึกแบบ กระโดดต่อเนื่อง ท่าฝึกแบบแข่งยกน้ำหนักในโอลิมปิก ฝึกพลังระเบิด ทุ่มลูกเมดิซีนบอล เป็นต้น
-Anaerobic Power Training ฝึกพลังแบบไม่ใช้ออกซิเจน หรือฝึกแบบ HIIT (High intensity interval training) หรือถ้าอธิบายง่ายๆก็ ให้วิ่งเต็มที่ 10-15 วินาที แล้วก็พัก 10-20 เท่าของเวลาฝึก (เช่น วิ่งสุดชีวิต 15 วินาที ก็ต้องพักประมาณ 2-5 นาที) ซึ่งแม้จะเป็นนักวิ่งมาราธอนถ้าระดับนักกีฬาก็จะมีการฝึก speed ด้วยเช่นเดียวกัน
ซึ่งเราจะเห็นได้ว่านักวิ่งหลายคน ข้ามขั้นตอนทั้งหมดแล้วเข้าสู่การแข่งขันเลย เน้นใช้ใจแข่ง จะซ้อมก็ข้ามมาลงคอร์ท ฝึกความเร็วกันก่อนจะปูพื้นฐานแอโรบิค ฟอร์มวิ่งที่ดีเป็นอย่างไรก็ไม่สน ทั้งๆที่ทุกกีฬาต้องมีการฝึกท่าทางที่เหมาะสมกันก่อนทั้งนั้น ดริลล์ก็ยังทำไม่เป็น ทักษะก็ไม่มี(บางคนก็ไปพยายามเปลี่ยนฟอร์มวิ่งเลยโดยไม่เข้าใจหลักพัฒนา movement training) ความยืดหยุ่นความแข็งแรงก็ไม่ใส่ใจ การประเมินร่างกายเบื้องต้นก็ไม่ทำ เจ็บก็ฉีดยาเอาแทนที่จะกลับมาปูพื้นฐานกันใหม่
แล้วเราจะเน้นแต่ด้านความฟิตพัฒนาแต่ระบบแอโรบิคได้หรือไม่? ขนาดเพื่อสุขภาพองค์การอนามัยโลกยังกำหนด"ขั้นต่ำ"ให้มีการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเลย(ซึ่งต้องฝึกได้จนถึง phase 3) แล้วเราเป็นนักกีฬาจะละเลยส่วนนี้ทำไม?
รถเครื่องแรง(พัฒนาแต่ความฟิต)แต่โครงสร้างไม่ดี(กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ข้อต่อไม่ยืดหยุ่น) ชุดเกียร์ห่วย(ทักษะไม่มี)ก็พัฒนายาก รอวันพัง ตอนนี้อาจจะยังไม่เจ็บ หรือเจ็บไม่รุนแรงกัน แต่ถ้าอยากจะวิ่งกันให้ได้ตลอดชีวิตก็อย่าข้ามขั้นตอน
แล้วตอนนี้เพื่อนๆซ้อมกันแบบไหนครับ เจอใครข้ามขั้นก็อย่าลืม tag ให้มาอ่านกันนะครับ
โค้ชเป้ง
อ้างอิง
The ACE Integrated Fitness TrainingTM (ACE IFTTM) Model
ปล. วิธีการฝึกตามขั้นตอนมีในหนังสือ #runningdrills และคอร์ส Run Better 😘
ดูรายละเอียดได้ในคอมเมนท์