📌 Tempo run น่าจะเป็นสิ่งที่นักวิ่งหน้าใหม่เวลาได้ยินแล้วจะรู้สึกมึนงงกับมัน วันนี้เราจะมาทำความรู้จักว่าเจ้า เทมโป้ เนี่ย มีประโยชร์อย่างไร และทำไมเราจึงควรจะซ้อมวิ่งด้วยเทคนิคนี้
.
ก่อนอื่นมาแยกกันก่อนว่า เวลาที่เราวิ่งการหายใจของเราจะไม่อยู่ในระดับเดียวกันเมื่อความเร็วต่างกัน หลายๆคนอาจจะงง เราแบ่งวิธีแยกง่ายๆ 3 ระดับนะคะ
.
💓 วิ่งด้วยโซนสีเหลือง หมายถึงการวิ่งชิวๆในระดับความเร็วของเราที่สามารถคุยกับเพื่อนๆได้ เล่าเรื่องตลกๆ นินทาเม้ามอยด์ป้าๆ ที่ทำงานได้ เป็นระดับที่อัตราการเต้นของหัวใจเราอยู่ในระดับปกติ ซึ่งเป็นจุดที่ยังไม่ถึงระดับ Tempo Run แต่เราสามารถใช้ระดับความเร็วนี้ มาฝึกในตารางการซ้อมของการวิ่ง Tempo อื่นๆได้
.
💓 💓 วิ่งในโซนสีส้ม หมายถึงระดับความเร็วที่เราวิ่งแล้วเริ่มรู้สึกว่าเหนื่อย และหลุดออกจากความเร็วปกติของเราในระดับนึง หลายๆคนจะเรียกว่าเป็นการวิ่งให้พ้นจาก (Comfort Zone) เราจะเริ่มคุยยากขึ้น เริ่มหอบมากขึ้น หรือเอาง่ายๆคือเริ่มขี้เกียจคุยกับคนข้างๆแล้ว ฮาาา ซึ่งในเทคนิคนี้จะทำให้ร่างกายของเราใช้ ไขมันและglycogen มากขึ้น นี่เป็นความเร็วที่เราจะใช้ในการฝึก เทมโป้ เพราะร่างกายจะได้ทำการฝึกให้ทนทานต่อความเร็วในระยะนี้ได้ กล้ามเนื้อของเราจะแข็งแรงและทนทานมากกว่าเดิม (เราจะใช้เทคนิคนี้การวิ่ง Interval ในระยะยาวๆได้ด้วย)
.
💓 💓 💓 วิ่งในโซนสีแดง หมายถึงการวิ่งในระดับความเร็วที่เกินปกติ นั่นหมายความว่าเราต้องจดจ่อไปกับจังหวะและการหายใจ นี่คือความเร็วที่เราใช้ในการวิ่งแบบ Interval การวิ่งในระดับความเร็วนี้จะช่วยพัฒนาได้ด้านความเร็วและเพิ่มการผลิตสาร metabolism ให้กับร่างกายด้วย
------------------------------------------------------
📌📌 การฝึกจังหวะแบบ “เทมโป้” tempo
ซึ่งหลาย ๆ คนพอวิ่งไปสักพัก ร่างกายก็เริ่มแกร่ง เรียกว่าเก็บชั่วโมงบินมาได้พอประมาณ ก็อยากอัพเลเวล
- เทมโป้ คือ การวิ่งด้วยความเร็วอย่างต่อเนื่องนานกว่า 20 นาทีขึ้นไป ด้วยความเร็วไม่ตก ระหว่างการวิ่งผู้วิ่งสามารถหายใจได้ถี่ขึ้น อย่างไรก็ดี ถือได้ว่า การวิ่งเทมโปของใครก็ต้องถือว่าเร็วสำหรับคนนั้น ผู้วิ่งที่แตกต่างระดับความสามารถกันเมื่อวิ่งเทมโปแล้วจะไม่สามารถวิ่งด้วยกันได้เพราะคนละความเร็วหรือคนละความฟิตนั่นเอง
- การวิ่งแบบเทมโป้นั้นเรียกได้ว่าเป็นการฝึกที่เป็นการอัพร่างตัวเองให้อึดขึ้น แกร่งขึ้น และเปลี้ยเมื่อยช้าลง หากอิงตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว เรียกว่า การวิ่งเทมโป้จะทำให้ร่างกาย เพิ่มระดับค่าความทนต่อกรดแลคติก (Lactate threshold) ซึ่งเป็นของเสียธรรมชาติที่เกิดขึ้นจากการวิ่งต่อเนื่องนาน ๆ นั่นเอง
- สำหรับนักวิ่งที่เก็บชั่วโมงบินมาสักระยะ แล้วอยู่ในช่วงจะขยับระยะให้ไกลขึ้น อาจจะเพิ่มซ้อมเทมโป้ไปสัก 5 กิโลเมตร ให้พออยู่ตัว แล้วเพิ่มวันละ 10 เปอร์เซ็นต์ของระยะที่วิ่งได้ไปเรื่อย ๆ ขยับไปจนเป็น 10 กม. ในไม่ช้าแน่นอน
- แต่หากวิ่งได้ไกลพอสมควรเป็นมินิมาราธอน หรือ 10 กม. อยู่แล้ว ซ้อมเทมโป้ให้เป็นระยะ half marathon ไม่นาน ก็ใกล้จะเข้าสู่ระยะ full marathon ได้ไม่ยาก เพียงแต่ต้องไม่ใจร้อนและฟังเสียงร่างกาย ทั้งนี้ต้องมีวันพักสัปดาห์ละ 1-2 วันให้กล้ามเนื้อได้ยืดคลายตัวเต็มที่ด้วย
------------------------------------------------------
📌📌📌 แบบฝึก Tempo สำหรับมือใหม่
ทุกท่านสามารถเอาไปลองฝึกกันได้เลย แบบฝึกนี้ แบ่งเป็น 3 ช่วง เริ่มต้นวอร์มอัพ, Tempo และจบที่คูลดาวน์
🏃♂️ - วอร์มอัพ ด้วยการเดินเบาๆ 3 นาที
🏃♂️ - เริ่มต้นวิ่ง ด้วยความเร็วแบบ Easy pace ประมาณ 10 นาที
🏃♂️ - วิ่ง Tempo ประมาณ 20 – 30 นาที หากคุณเริ่มต้นซ้อมเป็นครั้งแรกให้เริ่มต้นที่ 20 นาทีก่อน หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเข้าไป
🏃♂️ - ค่อยผ่อนแรงลง วิ่ง ด้วยความเร็วแบบ Easy pace ประมาณ 10 นาที
🏃♂️ - คูลดาวน์ ด้วยการเดินเบาๆ ประมาณ 3 นาที
แบบฝึกนี้จะใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 46 – 56 นาที ลองไปฝึกกันดูนะคะ
------------------------------------------------------
ที่มาข้อมูล :
- runnersworld . "5 Tempo Runs That Build Both Speed & Stamina"
- sanookwing "Tempo run คืออะไร ? ทำไมต้องซ้อมวิ่งเทมโป้ ?"
👉 . .
กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/
ช่องทางสั่งซื้อสินค้า
https://www.digivshop.com/
อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น