1.เตรียมตัว เช็คความพร้อมของร่างกายทุกครั้ง
ควรทานอาหารและรอให้ร่างกายย่อยประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนวิ่ง เพราะถ้าอิ่มๆ แล้ววิ่ง รับรองว่า”จุก”แน่นอน ดื่มน้ำแต่พอดีเพื่อป้องกันอาการขาดน้ำระหว่างวิ่ง ที่สำคัญอย่าลืมเช็คความพร้อมของร่างกาย ไม่ว่าจะกล้ามเนื้อ ข้อเข่า ข้อเท้า หากมีอาการบาดเจ็บมากก็ไม่ควรหักโหม เพราะจะยิ่งเป็นการซ้ำให้ร่างกายบาดเจ็บมากขึ้น อาจพาลทำให้เราขยาดการวิ่งไปเลยก็เป็นได้
2.วอร์มอัพ ก่อนวิ่งเสมอ
การวอร์มอัพหรือการอบอุ่นร่างกายเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกแบบ ควรเริ่มวอร์มอัพเบาๆ ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ แล้วค่อยๆ เริ่มเดินช้าๆ แล้วค่อยๆ เดินเร็วขึ้น เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเราค่อยๆ ปรับตัว เมื่อเครื่องเริ่มร้อนแล้วก็เริ่มวิ่งกันได้เลย !
3.วิ่งให้ดี ต้องจัดท่าให้ถูก
การจัดท่าทางในการวิ่งก็สำคัญไม่แพ้กัน ควรวิ่งโน้มตัวไปข้างหน้าเพียงเล็กน้อย ก้าวขาไม่เกินเข่า มือแกว่งขนานแนววิ่ง ไหล่และคอไม่เกร็ง ไม่ควรลงส้นเท้า แต่ควรใช้กลางเท้าลง เพื่อช่วยลดแรงกระแทกจากการวิ่ง ถ้าอยากวิ่งให้นานขึ้น ก็อย่าลืมนำไปปฏิบัติอย่างเคร่งครัดนะคะ
4.ฝึกกำหนดลมหายใจ
ฝึกหายใจอย่างเป็นจังหวะ “เข้า-เข้า-ออก-ออก” ที่สำคัญ การหายใจที่ถูกคือหายใจด้วยท้องไม่ใช่ที่อก หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางจมูกและปากพร้อมกัน และควรแขม่วหน้าท้องเล็กน้อยขณะวิ่งไปด้วย การฝึกลมหายที่ถูกจะช่วยให้เราไม่เหนื่อยง่าย ทำให้วิ่งได้นานขึ้น
5.วิ่งเร็วสลับกับเดิน
การวิ่งช้าๆ เรื่อยๆ จะทำให้ร่างกายเราชิน แต่ไม่เกิดการพัฒนา เพราะการวิ่งเร็วจะช่วยทำให้ปอดและกล้ามเนื้อแข็งแกรงขึ้น ทางที่ดีเราควรวิ่งเร็วบ้าง ช้าบ้าง เดินบ้าง สลับกันไป ตามกำลังที่วิ่งไหว โดยเริ่มจากวิ่งความเร็วปกติ แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็ว ในระยะเวลาประมาณ 10-15 วินาที แล้วจึงค่อยๆ กลับเข้าความเร็วปกติ เมื่อเริ่มหายเหนื่อยจึงออกวิ่งเร็วๆ อีกครั้ง ทำแบบนี้สลับไปเรื่อยๆ เท่านี้จะทำให้ร่างกายเราอึดขึ้น ทนทานขึ้น วิ่งได้นานขึ้นด้วยค่ะ
6. วิ่งชันเพิ่มความท้าทาย
วิ่งทางเรียบมันเชยเกินไป เพิ่มระดับอัพสกิลการวิ่งให้แกร่งขึ้น ด้วยการวิ่งขึ้นเนินชัน จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มกำลังให้กล้ามเนื้อขาของเรา ถ้าวิ่งบนลู่วิ่งก็สามารถปรับความชันได้ตามต้องการ แต่ถ้าวิ่งในสวนหรือทางทั่วไปก็ต้องมองหาเนินชันให้ได้ฝึกความอึดกันหน่อย
7.ค่อยๆ เพิ่มเวลาวิ่งให้นานขึ้น
ระยะแรกเราควรตั้งเป้าหมายว่า จะวิ่งกี่ครั้งต่อสัปดาห์ และครั้งละกี่นาที ยกตัวอย่างเช่น ตั้งใจวิ่ง 3 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละ 10 นาที และสัปดาห์ต่อไปก็ค่อยๆ ขยับเวลาเพิ่มไปทีละ 5 นาที จนกระทั่งครบ 1 ชั่วโมง หรือนานเท่าที่เราต้องการก็ทำได้ ทั้งนี้ความถี่ของแต่ละสัปดาห์ขึ้นอยู่กับตารางเวลาส่วนบุคคล
8.ฝึกวิ่งประจำจนคุ้นชิน
กำแพงจีนไม่ได้สร้างเสร็จในวันเดียว ร่างกายเราก็ไม่ได้สุขภาพดีจากการวิ่งเพียงครั้งเดียว ดังนั้นการฝึกฝนบ่อยๆ จะทำให้ร่างกายเราค่อยๆ แกร่งขึ้น ในระยะแรกที่วิ่ง วันต่อมาร่างกายจะล้า ดังนั้นควรเริ่มจากการวิ่งช้าๆ ในระยะเวลาสั้น เท่าที่ร่างกายรับไหว และค่อยๆ ไต่ระดับความเข้มข้นขึ้นไป จะดีที่สุด
9.เปลี่ยนสถานที่ เปลี่ยนบรรยากาศ
ถ้าคุ้นชินกับลู่วิ่ง หรือสวนใกล้บ้านไปแล้ว ก็ลองสลับกันไปวิ่งในสิ่งแวดล้อมแตกต่างบ้าง จากฟิตเนสไปวิ่งในสวน จากสวนไปวิ่งในฟิตเนส สถานที่เปลี่ยน ผู้คน บรรยากาศ สิ่งแวดล้อมที่แปลกไปจากเดิม ก็ได้ความแปลกใหม่ ได้เจอกับเส้นทางที่ไม่คุ้นเคย ดีไม่ดีอาจได้เพื่อนใหม่กลับมาเป็นของแถมอีกด้วย
10.เสียงเพลงที่ถูกใจช่วยเพิ่มความเพลิดเพลินระว่างทาง
เสียงดนตรีทำให้ร่างกายเราตื่นตัว ยิ่งฟังเพลงที่ชอบไประหว่างออกกำลังกาย ยิ่งทำให้เราสนุกกับมันมากขึ้น
ขอขอบคุณข้อมูลจาก: www.sounalliance.com
#TeamBeyond #GoTogether
ที่มา : http://www.teambeyondsport.com/10technics-longer-run/
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น