9 สัญญาณอันตรายเตือนให้ "พัก" ดีกว่า

ช่วงหลังๆมีข่าวการเสียชีวิตจากการออกกำลังกายอย่างหักโหมจนเกินไปบ่อยๆ ทั้งอาการหัวใจวายระหว่างงานวิ่ง (http://goo.gl/n1G8vk) หรือ การ Work-hard Play-hard เกินไป (http://goo.gl/3AQJR3) 

เพื่อนๆ หลายๆ คนอาจจะคิดว่าการออกกำลังกายทำให้ร่างกายแข็งแรง ยิ่งออกเป็นประจำทุกๆวันคงไม่เป็นไร อาการเหนื่อยล้า เดี๋ยวเดียวก็หาย แต่แท้ที่จริงแล้วการพักผ่อนสำคัญมากๆ น่ะครับ ไม่ใช่แค่นอนไม่พอ แต่วันๆ หนึ่งเราเจอเรื่องเครียดกันมากมาย ทั้งที่ทำงาน ที่บ้าน ยิ่งบางคนอดนอน แต่ยังฝืนตื่นมาวิ่งตามตารางที่กำหนด ร่างกายกลับไปไม่ไหว ต้องล้มป่วยกันไปก็มีเยอะน่ะครับ

สัญญาณต่อไปนี้ ร่างกายเราแสดงออกมาให้รู้ว่ามีอะไรบางอย่างผิดปกติ ถ้าเพื่อนๆ พบสัญญาณดังกล่าว ลองสังเกตตัวเองดูดีๆนะครับ…วันนี้อาจเป็นวันชิวๆ พักผ่อน พักฟื้นจากความเหนื่อยล้าของเรา มากกว่าจะฝืนออกไปวิ่งโดยร่างกายไม่พร้อมนะครับ

>>1 น้ำหนักลดลงกะทันหัน<<
ถ้าเพื่อนๆมีน้ำหนักลดลงมากกว่า 2 เปอร์เซ็นต์ จากเมื่อวาน เป็นสัญญาณบอกถึงความผันผวนของระดับของเหลวในร่างกายเราล่ะครับ อาจจะเป็นไปได้ว่าเพื่อนๆอาจจะดื่มน้ำไม่เพียงพอจากการออกกำลังกายเมื่อวาน ซึ่งเสี่ยงต่อภาวะ Dehydration ถ้าเพื่อนๆออกไปวิ่งในวันนี้ได้ครับ 🙂

>>2 หัวใจเต้นแรงขึ้น<<
ถ้าเป็นไปได้เพื่อนๆลองสำรวจดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจในยาม “พักผ่อน” (Resting Heart Rate) ของเราเป็นเท่าไหร่ครับ อาจลองวัดในช่วงเช้าก่อนลุกจากเตียงดูก็ได้ครับ ถ้าวันไหนที่เราจะออกไปวิ่ง หากเรารู้สึกว่าหัวใจเราเต้นเร็วเกินไป ลองวัดอัตราการเต้นเทียบกับ Resting Heart Rate ของเราดู อัตราการเต้นที่สูงเกินอาจจะเกิดจากความเครียดก็ได้ครับ ความเครียดนี้เป็นได้ทั้งความเครียดของร่างกาย (ร่างกายถูกใช้งานหนักเกิน) หรือ ความเครียดจากจิตใจ (Physical & Psychological Stress) นะครับ ทั้งคู่ส่งผลให้หัวใจเราพยายามสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและสมองเพื่อให้ได้รับ Oxygen มากขึ้นครับ ลองสำรวจดูว่าวันนี้เราพร้อมออกไปวิ่งหรือเปล่า หรือร่างกายเราอ่อนล้าเกินและควรพักผ่อนนะครับ 🙂

>>3 นอนไม่พอ<<
การนอนหลับที่ดี เพียงพอ และอยู่ในช่วงเวลาที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายเราผลิต Growth Hormone มาซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอที่ถูกใช้งานหนักได้ครับ หากเพื่อนๆ พบว่าตัวเองนอนไม่พอหลายๆ วันติดต่อกัน นอกจาก Growth Hormone ทำงานได้ไม่เต็มที่ ยังส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกัน การรับรู้ต่างๆ แย่ลง ยิ่งเพื่อนๆ โหมร่างกายออกไปวิ่ง แทนที่การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายแข็งแรง อาจจะทำให้ทรุดได้ครับ ทำงานหนักยังไง ก็ต้องพักผ่อนนะคร้าบบบบ

>>4 อาการขาดน้ำ<<
สังเกตได้ง่ายๆครับ ถ้าปัสสาวะมีสีเหลืองเข้ม (นอกจากเพื่อนๆจะไปรับประทานวิตามินหรืออาหารเสริมที่มีผลต่อสีของปัสสาวะ) อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าร่างกายเราขาดน้ำได้ครับ ยิ่งสีปัสสาวะเข้มขึ้นมากเท่าไหร่ยิ่งอันตรายนะครับ เพราะนั่นแปลว่าร่างกายเราต้องการน้ำ (และการพักผ่อน) นะครับ

>>5 พลังงานหมด<<
หลักการที่สำคัญคือ “ซื่อสัตย์กับตัวเอง” ครับ ไม่ไหวก็คือไม่ไหว…เพื่อนๆ หลายๆ คนคิดว่าถ้าผ่านไปได้ ร่างกายจะแข็งแรงขึ้น เหมือน level up ไปอีกระดับหนึ่ง เวลาในชีวิตยังมีอีกมากครับ ไว้พักผ่อนให้เต็มที่ เตรียมร่างกายให้พร้อมแล้วมาลองกันใหม่ ดีกว่าเก็บซ่อนหรือข่มอาการล้าไว้แล้วเกิดอันตรายระหว่างวิ่งได้ครับ

>>6 รู้สึกแปลกๆ<<
ความรู้สึกเราสำคัญ…อย่ามองข้ามนะครับ หากร่างกายเราใช้งานหนักเกินไป ไม่ว่าจากการออกกำลังกายหรืออ่อนล้าจากหน้าที่การงาน ร่างกายจะปลดปล่อยฮอร์โมนเช่น Cortisol ซิ่งทำให้เรารู้สึกหงุดหงิด ตื่นเต้น ได้ครับ เราควรจะหันมาดูว่าจริงๆความรู้สึกแปลกๆ หงุดหงิดๆ เกิดจากการอ่อนล้าของเราหรือเปล่า

>>7 ป่วย<<
หากเพื่อนๆกำลังป่วย หรือหากเพื่อนๆ นักวิ่งผู้หญิงกำลังอยู่ในช่วงนั้นของเดือน จำไว้ว่าขณะนั้นทรัพยากรในร่างกายเรากำลังร่อยหรอนะคร้าบบบ และเราต้องการพลังงานเป็นพิเศษล่ะครับ ถ้าเตรียมร่างกายไม่พร้อม ไม่แข็งแรงพอ อาจเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆไปก่อนนะครับ

>>8 อาการบาดเจ็บ<<
ประโยคที่ว่า “เจ็บอย่าฝืน” ยังใช้ได้เสมอครับ ถ้าเพื่อนๆ มีอาการบาดเจ็บอยู่ ไม่ว่าจะเกิดจากการทำงานหนัก หรือการออกกำลังกายหนักเกินไป จำไว้ว่าร่างกายเราต้องการการพักผ่อน และฟื้นฟู ไม่ว่าจะใช้ยาหรือไม่ก็ตาม ต่างก็ต้องการเวลาพักฟื้นนะครับ

>>9 ผลงานตก<<
Performance เราเป็นตัววัดที่ดีอย่างหนึ่งที่ใช้วัดว่าเราอาจต้องการพักผ่อนมากกว่าฝึกฝนนะครับ หากเพื่อนๆ พบว่า Performance ในการออกกำลังกายตกต่อเนื่องกันหลายๆ วัน อาจไม่ใช่ว่าเราซ้อมไม่พอ ก้าวข้ามขีดจำกัดตัวเองไม่ได้นะครับ แต่อาจเป็นสัญญาณได้ว่าร่างกายเรากำลังอ่อนแอ และเราต้องการการพักผ่อนนะครับ 🙂

ทราบสัญญาณต่างๆแล้ว ก็อยู่ที่เราล่ะครับว่าจะตัดสินใจพัก หรือ ลงไปวิ่งต่อ อย่าหลอกตัวเอง รับรู้และยอมรับ เชื่อว่าเพื่อนๆ จะสนุกกับการวิ่งได้แน่นอนครับ

แปลและเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

ที่มา: Jayme Moye, 10 Signs That You Need, Runner’s World, 2016

5 สิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกาย เมื่อดื่มกาแฟทุกวัน

อย่างที่รู้ๆ กันว่ากาแฟช่วยให้ตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า เพราะมีคาเฟอีนที่มีฤทธิ์ในการกระตุ้นการทำงานของสมอง ขยายหลอดลม และขับปัสสาวะ ดังนั้นปริมาณคาเฟอีนที่ได้รับจึงมีผลกับร่างกายโดยตรง

หลายคนตั้งคำถามว่าควรดื่มกาแฟวันละกี่แก้ว จึงจะปลอดภัยและเหมาะสมกับร่างกาย แต่จำนวนแก้วไม่ได้มีผลโดยตรงเท่ากับจำนวนของคาเฟอีนที่อยู่ในกาแฟ ซึ่งร่างกายควรจะได้รับคาเฟอีนวันละไม่เกิน 200 มิลลิกรัม เพื่อที่สมองจะได้ไม่ถูกกระตุ้นมากเกินไป เพราะหากได้รับปริมาณคาเฟอีนมากเกินไป ก็เป็นเหตุให้ใจสั่น มือสั่น นอนไม่หลับ หงุดหงิด กระวนกระวาย ปวดศรีษะ และบางคนท้องเสียได้ 

ทีนี้ปริมาณที่เหมาะคือไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน คือกาแฟกี่แก้ว หากเป็นกาแฟคั่วบดแบบเอสเปรสโซ 1 ช็อต (Espresso 1 shot) จะมีคาเฟอีนประมาณ 115 มิลลิกรัม และไม่ว่าจะเป็นลาเต้ คาปูชิโน่ หรืออะไรก็ตามปริมาณกาแฟและคาเฟอีนก็เท่ากัน เพราะที่ต่างกันคือปริมาณน้ำ นม และสารให้ความหวานอื่น ๆ แต่หากเป็นกาแฟผงหรือกาแฟสำเร็จรูป 1-1.5 ช้อนชา จะมีคาเฟอีนประมาณ 22-87 มิลลิกรัมขึ้นอยู่กับยี่ห้อ

ปริมาณคาเฟอีนที่เหมาะสมมีผลต่อร่างกายโดยตรง แล้วกาแฟที่คุณดื่มเข้าไปในแต่ละวันมีผลกับร่างกายคุณอย่างไร

1. ผลดีต่อผิวพรรณ ใครจะคิดว่ากาแฟจะมีผลดีต่อผิวได้ อย่าลืมว่ากาแฟช่วยทำให้เลือดไหลเวียนได้คล่อง ช่วยให้อวัยวะย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ช่วยแก้ปัญหาท้องผูก ซึ่งทั้งหมดนี้มีผลต่อผิวพรรณโดยตรง
2. ลดโอกาสการเป็นมะเร็งและโรคอื่น ๆ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ยืนยันได้ว่าการดื่มกาแฟสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งในช่องปาก มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งตับได้ เนื่องจากคาเฟอีนจะไปช่วยยับยั้งการเกิดเซลล์ผิดปกติ และกำจัดสารพิษที่ร่างกายได้รับออกไปได้ในระดับหนึ่ง และที่สำคัญยังลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวานได้อีกด้วย
3. อารมณ์ดี และความจำดีขึ้น ประโยชน์ของคาเฟอีนอย่างหนึ่งคือช่วยกระตุ้นสมองให้สดชื่น กระปรี้กระเปร่า ส่งผลให้อารมณ์ดีขึ้นโดยตรง แถมยังมีสมาธิดี และจิตใจสงบขึ้น และเพราะการมีสมาธิดีก็ส่งผลให้ความจำดีขึ้นด้วย แต่ต้องอยู่บนพื้นฐานของปริมาณคาเฟอีนที่เหมาะสมด้วย
4. สมรรถภาพร่างกายดีขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่ได้ดื่มกาแฟทุกวัน คนที่ดื่มกาแฟทุกวันจะมีสมรรถภาพร่างกายที่ดีกว่า คล่องแคล่วและมีการเคลื่อนไหวที่ดีกว่า เนื่องจากคาเฟอีนไปช่วยกระตุ้นหลอดเลือด ส่งผลให้สามารถใช้แรงหรือออกกำลังกายได้ดีขึ้น เช่น ขี่จักรยาน การว่ายน้ำ และเล่นกีฬาได้นานขึ้น
5. ท้องไม่ผูกและระบบย่อยดีขึ้น กาแฟสามารถช่วยย่อยอาหาร คาเฟอีนมีส่วนช่วยในการแยกจับไขมัน ถ้าคุณเป็นคนที่ชอบกินอาหารประเภทเนื้อ หลังกินอาหารประเภทเนื้อแล้ว ดื่มกาแฟแก้วหนึ่งจะช่วยย่อยอาหาร ลดภาระการทำงานของกระเพาะ นอกจากนี้ ปริมาณใยอาหารในกาแฟมากกว่าน้ำส้ม ซึ่งสามารถกระตุ้นลำไส้ให้เคลื่อนตัวขยับเขยื่อน ฉะนั้นการดื่มกาแฟสามารถแก้ท้องผูกได้

อย่างไรก็ตาม ปัญหาไม่ใช่ปริมาณการดื่มกาแฟต่อวัน แต่สิ่งที่เป็นปัญหาและน่ากลัวที่สุดก็คือ ปริมาณน้ำตาลทราย น้ำตาลเทียม นมข้น และครีมเทียมมากกว่า สิ่งเหล่านี้มีผลเสียต่อร่างกายยิ่งกว่ากาแฟเสียอีก เพราะฉะนั้นการดื่มกาแฟที่อันตรายก็คือกาแฟที่ผสมโน่นผสมนี่ เพราะลำพังกาแฟผสมน้ำไม่ได้มีผลเสียกับสุขภาพร่างกายเท่าไหร่เลย

Line today

จากประสบการณ์ของผมโดยตรงน่ะคับ

เนื่องด้วยในทุกวันนี้สังเกตุได้ว่า การจัดแข่งขันวิ่งมาราธอนในบ้านเรา เกิดขื้นมากมาย หลายสนาม มากจนถึงในบางอาทิตย์ มีรายการแข่งมาราธอนมากกว่า 2-3 รายการก็มี และก็มีผู้เข้าร่วมการแข่งขันทั้งหน้าเก่า ใหม่เพิ่มขื้นเป็นหลายๆเท่าเมื่อเทียบกับ 4-5 ปีที่แล้ว ซึ่งบางทีผมยังงงเลยว่า หลายๆท่านวิ่งได้งัยในระยะมาราธอน ได้แทบจะทุกอาทิตย์ และที่สำคัญบางท่าน พึ่งจะเริ่มเข้ามาซ้อม ผ่านการแข่งขัน ในระยะมินิ และฮาฟเพียงไม่กี่สนาม ก็กระโดดขื้นมาแข่งในระยะฟูลมาราธอนกันแล้ว.อาจจะเพราะหลายๆเหตุผลที่ทำให้ท่าน ได้ตัดสินใจลงวิ่งน่ะคับ และในวันนี้ เหตุที่ผม จะออกมาแชร์ประสบการณ์ตรงจากตัวผมเองน่ะคับ เหตุผมสำคัญก็เพราะเป็นห่วงสิ่งที่จะตามมาในอนาคต ผมจะพูดถึงผลกระทบในทางลบน่ะคับ #ซึ่งจริงๆแล้วไม่มีใครอยากให้มันเกิดขื้นน่ะคับ คือนักวิ่งบางส่วนอาจจะไม่ทราบ เกี่ยวกับผลกระทบของการวิ่งมาราธอน คือผมจะยกตัวอย่างพวกผมนักกีฬามาราธอนทีมชาติ กว่าที่พวกผมจะตัดสินใจวิ่งมาราธอนสนามแรกนั้น ผมใช้เวลาไต่ระยะจาก 5 โล 10 โล จนถึงฮาฟ 21 โล (ผมขออนุญาติใช้คำสั้นๆที่เข้าใจง่ายน่ะคับ) คับใช้เวลาอยู่นาน ในการสะสมความแข็งแรง ประสบการณ์ และอีกหลายๆ อย่าง อยู่ไม่ต่ำกว่า 7-8 ปี จนผมมั่นใจว่าผมสามารถจบมาราธอนได้อย่างปลอดภัยหรือไม่ทรมาน ผมถึงตัดสินใจลงมาราธอนงานแรก ซึ่งสนามแรกที่ผมลงแข่งคือพัทยามาราธอน ผมทำเวลาในฟูลแรกของผมครั้งนั้น จบที่ 2ชั่วโมงกับ 33 นาทีซึ่งก็ถือว่าเป็นเวลาที่ดีทีเดียว และผมใช้เวลาเตรียมร่างกายเพื่อลงสนามถัดมาอยู่ราวๆ 3-4 เดือนถึงจะตัดสินใจลงมาราธอนรายการถัดมาคับ จากวันนั้นถึงวันนี้ผมก็ยังสามารถลงมาราธอนได้เรื่อยๆ อาจจะมีบาดเจ็บหรือปัญหาอื่นๆบ้าง #ก็แล้วแต่เหตุผลของตัวแปรอื่นๆ ที่ทำให้เราวิ่งดีและไม่ดีในหลายๆสนาม..แต่สิ่งสำคัญ ที่ผมกำลังจะบอกและเป็นห่วงคือ อยากให้หลายท่านที่กำลังคิดจะลงมาราธอน อยากให้มีการเตรียมตัวให้ดี ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ และมีความสุขกับมัน สามารถวิ่งได้นาน อย่างมีความสุข ก็ควรคิดวางแผนการซ้อมให้ดีๆแล้ว ท่านจะสามารถวิ่งได้นานๆ และที่สำคัญวงการวิ่งมาราธอนจะสามารถเติบโตได้อย่างถาวร เพราะกีฬาวิ่งคือสิ่งที่พวกเรารัก

หลัก 3 ข้อ ออกกำลังกายหัวใจแข็งแรง

แพทย์แนะหลัก 3 ประการ “ความพอเหมาะ ความพอดี สม่ำเสมอ” ส่งผลให้หัวใจแข็งแรง ร่างกาย มีสุขภาพที่ดีห่างไกลโรค

นายแพทย์สมศักดิ์ อรรฆศิลป์ อธิบดีกรมการแพทย์ เปิดเผยว่า จากกระแสสังคมพบว่าในปัจจุบัน ประชาชนเริ่มหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพเพิ่มมากขึ้นด้วยการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกายด้วยการเข้าฟิตเนส การแอโรบิก การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การเดิน หรือการวิ่งมาราธอน ซึ่งการออกกำลังกายมีผลดีต่อสุขภาพทุกคน 

แม้แต่ผู้ที่เป็นโรคหัวใจก็สามารถออกกำลังกายได้ เนื่องจาก การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจมีการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายมากขึ้น ลดปัจจัยการเกิดโรคหัวใจ อาทิ โรคลิ้นหัวใจรั่วหรือตีบ โรคหัวใจจากความดันโลหิตสูง เส้นเลือดหัวใจตีบ ลดภาวะหัวใจล้มเหลว และลดอัตราการเจ็บหน้าอกของผู้ป่วยโรคหัวใจลงอีกด้วย รวมทั้งลดระดับคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคเบาหวาน และลดภาวะเครียด นอกจากจะส่งผลดีต่อหัวใจแล้ว การออกกำลังกายยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยรวมทั้งสามารถป้องกันการเกิดโรคมะเร็งได้

นอกจากนี้ กรมการแพทย์จึงได้กำหนดให้บุคลากรในสังกัดทำกิจกรรมออกกำลังกายในระหว่าง การทำงาน (Exercise Break) เพื่อส่งเสริมบุคลากรออกกำลังกายร่วมกัน ผ่อนคลายอิริยาบถระหว่างการทำงาน วันละ 2 ครั้ง ในเวลา 10.30 น. และ 15.30 น. ส่งผลให้มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงสามารถปฏิบัติงานให้บริการประชาชนได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

แพทย์หญิงวิพรรณ สังคหะพงศ์ ผู้อำนวยการสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ เปิดเผยว่า การออกกำลังกายเพื่อหัวใจแข็งแรงและถูกวิธีนั้น ประกอบด้วย 3 หลักง่ายๆ คือ 

1. ความพอเหมาะ การออกกำลังกายในแต่ละครั้งต้องมีความถูกต้อง เหมาะสม ปลอดภัย เหมาะกับวัยของตนเอง หากมีอายุน้อยกว่า 40 ปี ไม่มีปัจจัยเสี่ยงหรือความผิดปกติของร่างกาย เช่น เหนื่อยง่าย แน่นหน้าอก หรือเป็นโรคหัวใจ สามารถออกกำลังกายแบบไม่หักโหมได้ ถ้ามีความผิดปกติควรปรึกษาแพทย์ก่อน
2. ความพอดี ควรมีสภาพร่างกายและสิ่งแวดล้อมที่ดีไม่เสี่ยงต่ออันตราย ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งควรเตรียมร่างกายให้พร้อมประมาณ 5 – 10 นาที โดยระยะที่ออกกำลังกายควรมีความแรงที่พอดีอย่างน้อย 20 นาที เพราะหัวใจจะเต้นเร็วขึ้น และควรมีอัตราชีพจรอยู่ในระดับ 60 – 80 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด และเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ไม่แนะนำให้หยุดทันที ควรที่จะชะลอให้ช้าลง 5- 10 นาที ก่อนหยุดออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อให้ร่างกายและหัวใจได้ปรับสภาวะ
3. สม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรประจำวัน โดยมีระยะเวลาต่อเนื่อง30 – 60 นาทีต่อวัน ควรมีความถี่ 3- 5 วันต่อสัปดาห์ นอกจากนี้สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือการตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีห่างไกลโรคส่งผลให้การดำรงชีวิตและการทำงานมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นอีกด้วย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : กระทรวงสาธารณสุข

สำเร็จไปอีกขั้นสำหรับการซ้อมวิ่งยาว 35K ประจำ Week 13 เพื่อเข้าแข่ง TNT30

ไทม์ไลน์

• 4:00 ตื่น เตรียมตัว
• 4:30 ล้อหมุน
• 4:45 เริ่มวอร์มอัพ
• 5:02 ออกสตาร์ท
• 9:02 จบ แล้วคูลดาว์ส ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
• 10:00 เดินทางกลับ

เวลาที่ทำได้

• 4 รอบแรก (10K) 1:12 ชม.
• 4 รอบสอง (20K) 1:05 ชม.
• 4 รอบสาม (30K) 1:03 ชม.
• 2 รอบสุดท้าย (35K) 37 นาที

สภาพหลังวิ่งเสร็จและการพักฟื้น
วิ่งแบบไม่เหนื่อย ไม่เครียด 2 รอบสุดท้ายต้องเน้นทุกฝีก้าว เพราะพลาดไปตะคริวขึ้นแน่ จุดอ่อนเดิมๆ คือกล้ามเนื้อหน้าแข็ง มันกระตุ้นตั้งแต่รอบที่ 2 (ฮ่าฮ่าฮ่า) สภาพร่างกายปกติ ไม่เจ็บเท้า ไม่เจ็บเล็บ ไม่ปวดหลัง

หลังวิ่งเสร็จกินอาหารเยอะมาก เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว (อ้วนไม่ว่ากัน) ทั้งวัน 3 มื้อกินก๋วยเตี๋ยวไก่พิเศษ, ข้าวมันไก่ กับ ส้มตำโคราช, ส้ม, ยำปลาหมึกย่างใส่อโวคาโดใส่ผักน้ำจิ้มหมูสะเต๊ะ

...หนทางยาวไกล

Runner skill tree

ว่ากันว่า นักวิ่งนั้นส่วนใหญ่เกิดจาก ผู้ที่อยากเปลี่ยนแปลงตัวเอง ด้วยแรงบันดาลใจที่ต่างกัน

แต่ตัวนักวิ่งเอง ก็มีหลายประเภทอยู่เช่นกัน เกิดจากการพัฒนาตัวเองไปทีละระดับ ๆ จนก่อเกิดเป็นนักวิ่งหลายแขนง หลายแบบ

แอดมินเองก็เริ่มจากคำสั้น ๆ คำเดียวครับ "อ้วน" แอดมินก็เลยเปลี่ยนแปลงตัวเองด้วยการเป็นนักวิ่งฝึกหัด ค่อยๆ ปรับระดับเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ จนปัจจุบัน เป็นนักวิ่งสายกลางได้แล้ว

(แต่ก็ยังเป็นประเภท วิ่งเอากล้องด้วยเหมือนกัน 555+)

แล้วนักวิ่งผู้น่ารักท่านอื่นละครับ ? เป็นนักวิ่งประเภทไหนกันเอ๋ย
CR: CMU Marathorn

การวอร์มอัพมีประโยชน์อย่างไรกับการวิ่ง? By ก้าวครูดิน

1. กระตุ้นภาวะทางอารมณ์ ก่อนวิ่งจะรู้สึกเบื่อๆ อยากๆ วิ่งดีหรือไม่ดี การวอร์มอัพช่วยให้รู้สึกคึกคักกระฉับกระเฉง อยากวิ่งมากขึ้น
2. กระตุ้นการทำงานของร่างกาย การวอร์มอัพช่วยให้กลไกของร่างกายทำงานได้ง่ายและมีประสิทธิภาพ
3. ปรับสภาวะจิตใจให้เกิดความพร้อมและจูงใจที่จะทำได้มากกว่าเดิมจากทักษะการเคลื่นไหวก่อนการซ้อมหรือแข่งขัน
4. สร้างสมาธิ ทำให้อยู่กับตัวเอง และได้ทบทวนทักษะการเคลื่อนไหวที่ใช้ในการวิ่ง และลดความตื่นเต้น
5. ป้องกันการเจ็บ การยืดเหยียดจะช่วยเรื่องกลไกเคลื่อนไหวร่างกาย ทำให้หัวใจไหลเวียนเลือดดี กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่างๆ เคลื่อนไหวง่าย ยืดหยุ่น
อยากพัฒนาการวิ่งให้ดี…ไม่ควรละเลยการวอร์มอัพ!

7 สิ่งที่นักวิ่งควรรู้เกี่ยวกับกาแฟ

กาแฟแก้วโปรดยามเช้าของใครหลายคน นอกจากจะเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมแล้ว มันยังมีส่วนช่วยเรื่องสุขภาพและสมรรถภาพร่าง กายของเหล่านักวิ่งกันด้วย และนี่คือ 7 สิ่ง ที่นักวิ่งควรรู้เกี่ยวกับ กาแฟ
.

1. คาเฟอีน (ทั้งจากกาแฟและจากอย่างอื่น) ช่วยเพิ่มสมรรถภาพการวิ่งของคุณ
มีงานวิจัยมากมายหลายร้อยชิ้น ที่มีผลลัพท์ออกมาตรงกันว่าการที่ร่างกายได้รับคาเฟอีนก่อนที่จะมีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานร่างกายนั้น จะช่วยให้คุณทำมันได้ดีขึ้น คุณอาจวิ่งได้ไกลขึ้น เร็วขึ้น มากกว่าตอนที่ไม่ได้รับคาเฟอีน และผลของมันเกิดขึ้นจริงในการศึกษาทดลองทั้งกับนักวิ่งประเภทวิ่งทนทางไกล และนักวิ่งแบบเน้นความเร็วระยะสั้น
2. แต่มันจะได้ผล เมื่อร่างกายคุณได้รับคาเฟอีนถูกเวลา
การศึกษาทดลองเพิ่มเติมจากปีก่อนนี้เอง บ่งชี้ให้เห็นว่าเวลาที่ดีที่สุดที่จะนำคาเฟอีนสู่ร่างกายคุณเพื่อหวังผลในการเพิ่มสมรรถภาพร่างกายในการวิ่ง ก็คือในช่วง 1 ชั่วโมง ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง
.
3. ร่างกายต้องได้รับคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากเกินไป
แน่นอนว่าทุกสิ่งอย่างถ้าหากมันมากเกินไปก็ไม่ดีทั้งนั้น การศึกษาวิจัยค้นพบว่าปริมาณคาเฟอีนที่เหมาะสมต่อร่างกายมนุษย์แต่ละคน ในกรณีที่จะหวังเพิ่มสมรรถภาพการวิ่งนั้นอยู่ที่ 6 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นหมายความว่าถ้าเราหนักราวๆ 70 กิโลกรัม กาแฟเข้มๆ สัก 12 ออนซ์ ก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งการเพิ่มเติมคาเฟอีนเข้าไปในร่างกายมากเกินกว่านั้นก่อนจะวิ่ง นอกจากจะไม่ส่งผลดีเพิ่มเติมแล้ว คุณยังเสี่ยงต่อผลข้างเคียงที่อาจจะตามมาอย่างเช่นอาการเวียนหัว กระวนกระวาย หรือใจสั่นได้
.
4. กาแฟช่วยบำรุงสมองได้
มีการเปิดเผยถึงผลศึกษาเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างการนำสารคาเฟอีนที่เข้าสู่ร่างกายเพียวๆ กับการนำคาเฟอีนสู่ ร่างกายโดยการดื่มกาแฟ ค้นพบว่าการได้รับคาเฟอีนผ่านทางกาแฟจะมีสารเกิดขึ้นหลายอย่างรวมถึงโพลีฟีน่อล ซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ รวมถึงบำรุงสมองได้ด้วย
.
5. ยังพิสูจน์ไม่ได้ว่ากาแฟ เป็นต้นเหตุให้ร่างกายเกิดอาการขาดน้ำ
จากการศึกษาทดลองเปิดเผยว่า การดื่มกาแฟเข้าไป 5 แก้ว แทบจะส่งผลให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำหรือเกิดกระหายน้ำน้อยมาก หรือไม่มีอาการเกิดขึ้นเลย (อย่างไรก็ตาม ในเคสของบางคนที่ดื่มกาแฟก่อนวิ่งแล้วอาจจะเกิดอาการ กระหายน้ำ ให้เปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อทดแทนสิ่งที่คุณเสียไปกลับคืนมา)
.
6. คุณไม่จำเป็นต้องซดกาแฟมากเป็นเหยือก เพื่อหวังผลของมัน
จากการศึกษาของนิตยสาร Applied Physiology, Nutrition และ Metabolism แสดงให้เห็นว่าต่อมรับรสในปากของคุณสามารถรู้สึกได้ถึงรสชาติของคาเฟอีนและนำไปใช้เพิ่มสมรรถภาพการวิ่งได้ โดยคุณไม่จำเป็นต้องกลืนกาแฟลงไปด้วยซ้ำ คุณอาจจะแค่อมไว้ในปากแล้วบ้วนทิ้งไป จุดนี้เป็นประโยนช์ต่อการวิ่งในระยะทางไกล ซึ่งการกินน้ำในช่วงนั้นอาจทำให้เกิดอาการจุกได้
.
7. กาแฟ ยังสามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังจากออกกำลังเสร็จแล้วได้ด้วย
มีงานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่ได้ให้นักขี่จักรยานสองคน ปั่นจักยานต่อเนื่องเป็นเวลาถึงสองวัน จนร่างกายอยู่ในสภาวะ Glycogen-Depleted State แล้วให้คนหนึ่งดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีคาเฟอีนผสมอยู่ด้วย ส่วนอีกคนหนึ่งให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่อย่างเดียว ปรากฏว่าคนที่ดื่มคาเฟอีนผสมได้รับ Glycogen กลับคืนมาถึง 66 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมากกว่าคนที่ไม่ดื่มคาเฟอีน
.
เป็นอย่างไรบ้างคะ ประโยชน์ของกาแฟสำหรับนักวิ่งนี่มีเยอะจนคาดไม่ถึงเลยใช่ไหมคะ หวังว่าบทความนี้จะมีประโยชน์กับ เพื่อนๆ นะคะ
Cr : runnersworld.com

ก้าวคนละก้าว เพื่อ 11 โรงพยาบาลทั่วประเทศ

เบตง-แม่สาย 1พ.ย. - 25 ธ.ค. 2560

เส้นทางการวิ่ง Day 1
06.00 ป้ายใต้สุดแดนสยาม (อ.เบตง จ.ยะลา)
08.00 บ้านคุณสนั่น
10.00 วัดพุทธมงคล
14.00 บ้านผู้ใหญ่บ้าน กม.40
17.00 สะพานโต๊ะกูแซ(ฆอแย) ต.แม่หวาด ยะลา
ช่องทางในการบริจาค
1. บัญชีรับบริจาค : ธนาคารไทยพาณิชย์ จำกัด (มหาชน)
สาขารัชโยธิน ชื่อบัญชี มูลนิธิโรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้าในพระราชูปถัมภ์ฯ (โครงการก้าวคนละก้าว)
เลขที่บัญชี 111-393- 5263 ประเภทบัญชีกระแสรายวัน
2. SMS : บริจาคครั้งละ 10 บาท* โดยพิมพ์ T แล้วกดส่งมาที่ 4545099(ทุกเครือข่าย )
หมายเหตุ : ทุกยอดเงินบริจาคไม่รวมภาษีมูลค่าเพิ่ม 7% และไม่สามารถออกใบเสร็จรับเงิน
3. พร้อมเพย์ : โอนเงินผ่านพร้อมเพย์ ไปที่เลขประจำตัวผู้เสียภาษีอากรของมูลนิธิโรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า 0994000005261
4. SCB EASY APP: สามารถบริจาคผ่านเมนู “บริจาค” ใน SCB EASY APP 
และเลือก โครงการวิ่งการกุศล “ก้าวคนละก้าว” เพื่อ 11โรงพยาบาลทั่วประเทศ
5. SCB EASY NET: ผู้ที่สมัครใช้บริการ SCB EASY NET สามารถบริจาคด้วยการโอนเงินผ่านเว็บไซต์ www.scbeasy.com
6. SCB ATM : บริจาคผ่านเครื่อง ATM ของธนาคารไทยพาณิชย์ จำกัด (มหาชน)
เลือกรายการ แล้วกด ถอนจากบัตร UP2ME / บริจาค แล้วกดบริจาคโครงการวิ่งการกุศล “ก้าวคนละก้าว”
7. เคาเตอร์เซอร์วิสของ 7-11 ทุกสาขา
8. www.ruckdee.com :
สำหรับการบริจาคผ่านบัตรเครดิตและบัตรเดบิต
หมายเหตุ – สามารถบริจาคได้จนถึงวันที่ 31 พฤษภาคม 2561

ขอขอบคุณคนไทยใจดีทุกคนที่เห็นด้วยและมาช่วยกัน "ก้าว" ครั้งนี้ ติดรายละเอียดเพิ่มเติมที่ Facebook "ก้าว"

12 วิธี วิ่งอย่างไรให้ปลอดภัย แถมได้สุขภาพดี

ช่วงนี้ ได้เห็นข่าวในโลกออนไลน์อยู่บ่อยๆ เกี่ยวกับเรื่องของการวิ่งออกกำลังกาย หรือโครงการวิ่งต่างๆ นับว่าเป็นเรื่องดีๆ ที่ทำให้คนได้หันมาดูแลและใส่ใจสุขภาพของตัวเองมากขึ้น ซึ่งการ วิ่ง ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้ทั้งทางร่างกายและจิตใจ วันนี้เราก็จะมาบอกวิธีการวิ่งออกกำลังกายกันบ้างค่ะว่า วิ่งอย่างไรถึงจะปลอดภัย และได้สุขภาพดี

12 วิธี วิ่งอย่างไร…ให้ปลอดภัย ได้สุขภาพดี 

1. เลือกวิ่งกับเพื่อนสนิท หรือเพื่อนที่รู้ใจ เราจะได้รู้สึกว่าไม่ได้วิ่งอย่างโดดเดี่ยว ยิ่งถ้าเป็นเพื่อนที่มีฝีเท้าใกล้เคียงกัน ยิ่งจะทำให้วิ่งไปพร้อมๆ กันได้อย่างสนุกสนาน

2. วิ่งในสถานที่ที่คุ้นเคย จะทำให้เราไม่ต้องกังวลไปกับสภาพและบรรยากาศรอบๆ เช่น จุดไหนที่เป็นเส้นทางเลี่ยง พื้นขรุขระ เป็นต้น

วิ่ง

3. ไม่วิ่งในที่เปลี่ยว โดยเฉพาะผู้หญิง ควรเลือกวิ่งในสถานที่สาธารณะ เพราะอาจเสี่ยงต่อเกิดอาชญากรรมจากมิจฉาชีพได้

4. ไม่วิ่งในยามมืดค่ำ โดยเฉพาะถ้าจุดที่มีแสงสว่างไม่เพียงพอ เพราะเส้นทางวิ่งอาจจะเป็นหลุมบ่อ หรือวิ่งเหยียบก้อนหิน ทำให้ข้อเท้าพลิก เป็นอันตรายได้


5. ควรวิ่งสวนทางกับรถ เพราะเราจะสามารถมองเห็นรถที่ขับสวนมาได้อย่างชัดเจน ถ้าวิ่งตามแนวเดียวกับรถ เราจะมองไม่เห็น อาจเกิดอุบัติเหตุโดนรถขับชนได้

6. อย่าไว้ใจทาง อย่าวางใจคน ขณะวิ่งคนเดียว ถ้ามีคนที่ดูไม่น่าไว้วางใจวิ่งตาม ก็ควรจะสังเกตไว้ ทางที่ดีควรรีบวิ่งไปให้ใกล้บ้านคน หรือกลุ่มคนหมู่มากโดยเร็วที่สุด

7. สวมเสื้อผ้าสีสว่าง สีสันสดใส เพื่อให้มองเห็นได้ชัดเจนเวลาเย็นใกล้ค่ำ เช่น สีขาว หรือ ผ้าประเภทสีสะท้อนแสง

วิ่ง

8. พกนกหวีด อย่าคิดว่ามันเป็นเรื่องเล่นๆ นะคะ โดยเฉพาะผู้หญิง ควรพกนกหวัดหรือวัสดุที่มีเสียงแหลมๆ ติดตัวไปด้วย เพื่อส่งสัญญาณขอความช่วยเหลือยามจำเป็น

9. ควรเปลี่ยนเส้นทางและรูปแบบการวิ่ง เพื่อไม่ให้ซ้ำซากจำเจ และไม่น่าเบื่อ

10. เมื่อพบป้ายเตือน “โปรดระวัง!” ให้หยุดระมัดระวังอุบัติเหตุ หรือจุดเสี่ยงต่างๆ

11. วิ่งให้ห่างจากจุดที่รกร้าง ป่าไม้ หรือพุ่มไม้ เพราะอาจเกิดอันตรายได้

12. อย่าลืมล็อคกุญแจบ้านทุกครั้งที่ออกไปวิ่ง และนำกุญแจติดตัวไปด้วย เพราะอาจมีขโมยจ้องขึ้นบ้าน ขณะที่คุณไปวิ่งออกกำลังกายก็เป็นได้


การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดี เพราะจะทำให้ร่างกายของเราแข็งแรง แถมยังได้ฝึกการหายใจอีกด้วย แต่ทั้งนี้การวิ่งอย่างระมัดระวังก็เป็นสิ่งที่จำเป็น การทำตามทั้ง 12 วิธีที่กล่าวมา นอกจากจะทำให้คุณได้วิ่งออกกำลังกายอย่างเพลิดเพลินแล้ว ยังจะทำให้คุณปลอดภัยจากอันตรายต่างๆ อีกด้วยค่ะ

ที่มา : www.thaihealth.or.th

เจลพลังงาน energy gel

ในการออกกำลังกาย เราควรแยกอาการให้ออก ระหว่าง อาการหมดแรง กับ อาการเสียเหงื่อ

อาการหมดแรง คือ อาการที่มีน้ำตาลในเลือดน้อยเกินไป จึงมีเรี่ยวแรงไม่พอ

อาการเสียเหงื่อ คือ อาการที่ร่างกายขาดน้ำ เช่น กระหายน้ำมาก มึนหัว ปัสสาวะเหลือง (แต่ยังไม่ค่อยขาดเกลือแร่; ถ้าขาดทั้งน้ำทั้งเกลือแร่เยอะๆ น่าจะท้องเสียนะครับ)

ในระหว่างวิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล ร่างกายต้องถูกเติมพลังงานก่อนที่พลังงานจะหมด แต่ถ้าจะให้หม่ำคาร์บปกติก็คงไม่เหมาะ เจลพลังงานจึงถูกคิดค้นขึ้นมาเพื่อตอบโจทย์นักกีฬาที่ต้องออกกำลังกายในระยะเวลานานๆ เช่น วิ่ง จักรยาน

เจลพลังงานที่วางขายโดยทั่วไป จะมีองค์ประกอบหลักคือคาร์บที่มีค่าGIสูง (เช่น maltose) ผสมกับเกลือแร่ (เช่น โซเดียม โปแตสเซียม แมกนีเซียม) เพื่อให้กระบวนการสันดาปในระดับเซลล์ดีขึ้น ทำให้ใช้เลือดน้อยลง หัวใจก็จะทำงานเบาลง heart rateก็จะลงตาม ผลคือเหนื่อยน้อยลง


ปัญหาคือ
1. ระหว่างวิ่ง ไม่ควรโหลดคาร์บที่มีค่าGIสูง แต่เจลพลังงานส่วนใหญ่ใช้น้ำตาลmaltoseเป็นส่วนประกอบหลัก ทำไงดี? แถมส่วนใหญ่เจลพลังงานจะค่อนข้างเข้มข้นและเหนียวคอ
2. การผสมเกลือแร่ลงไปในเจลพลังงาน เป็นปริมาณที่เหมาะสมหรือไม่ โดยเฉพาะถ้านักวิ่งท่านนั้นๆ ไม่ได้ต้องการเกลือแร่มากๆ (เกลือแร่เยอะไป ก็มีปัญหากับไต)

การแก้ปัญหาที่ง่าย คือ การดื่มน้ำตามทุกครั้งที่ทานเจลพลังงาน (คล้ายกับการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่)

อีกทางเลือกนึง คือ การบริโภคเจลพลังงานที่ใช้คาร์บที่มีค่าGIปานกลาง ได้แก่พวกที่ผสมน้ำผึ้ง ซึ่งมีอยู่ไม่กี่ยี่ห้อในท้องตลาด

ด้วยความที่เจลพลังงานโดยทั่วไปมีความหนืด ลองฝึกกินตอนซ้อมจะดีกว่าไปกินตอนลงแข่ง บางคนไม่เคยกินอาจถึงกับอาเจียน

ควรกินเจลทุกๆ 30-45 นาที หรือ ตามที่ระบุไว้บนซอง เพื่อให้ได้พลังงานสูงสุดและมีความเสถียร ไม่ขาดตอน

หมายเหตุ: สำหรับนักวิ่งelite ระดับโปร จะมีการทดสอบเหงื่อ (sweat test) เพื่อดูอัตราการสูญเสียเหงื่อ และ เอาเหงื่อมาวิเคราะห์ว่าเราเสียเกลือแร่หรือ electeolyte อะไรไปบ้าง เพื่อจะได้โหลด electrolyte, คาร์บ และ น้ำ ในปริมาณและเวลาที่เหมาะสม

โจ#บียอนด์

#TeamBeyond   #GoTogether

หมดแรงใจ ไม่อยากวิ่ง ลองใช้เทคนิคนี้ดู

เพื่อนๆอาจจะมีประสบการณ์ท้อใจว่าวิ่งอย่างไรก็ไม่ได้ดี เหนื่อยง่าย หมดแรงเร็ว ตั้งใจว่าจะวิ่งให้ได้เท่านั้นเท่านี้ ก็วิ่งไม่ได้ซักที หลายๆคนโทษเรื่องร่างกายว่าอ้วนแบบนี้ ไม่ได้แข็งแกร่งอย่างคนอื่น จะได้วิ่งได้เป็นสิบๆกิโล แต่เชื่อไหมครับ การวิ่งให้ได้ดี…ร่างกายเป็นส่วนหนึ่งเท่านั้น แรงใจกับความมีวินัยต่างหากที่เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เพื่อนๆสามารถวิ่งได้ดีที่สุด
แอดมินมีเทคนิคจาก Dane Rauschenberg นักวิ่งชื่อดังที่ทำสถิติวิ่งมาราธอนทุกอาทิตย์เป็นเวลา 1 ปี ( 52 มาราธอน ใน 52 สัปดาห์!!) ในปี 2006 ทั้งยังเคยวิ่ง Solo ระยะทางกว่า 325 km มาแล้ว จากประสบการณ์กว่า 20 ปี ในการวิ่ง Rauschenberg มีคำแนะนำสำหรับนักวิ่งทุกคนที่อยากประสบความสำเร็จดังนี้

1. วางแผนชีวิต และทำให้ได้
เพื่อนๆหลายๆคนบ่นว่าไม่มีเวลาวิ่งเลย (แอดมินก็เป็น) วันๆหนึ่งกว่าจะไปถึงที่ทำงาน กว่าจะเลิกงาน ไหนจะฝนตก รถติด เพราะทุกคนต่างมีงาน มีภาระต่างๆต้องทำ แน่นอนว่าในวันๆหนึ่งเราคงจะมีช่วงเวลาที่ไม่ได้วิ่ง (Non-Race) มากกว่าช่วงที่วิ่งหรือออกกำลังกาย (Race) อีกทั้งยังมีเหตุการณ์ไม่คาดฝันต่างๆมากมาย ไม่ว่าจะเป็นอากาศ การจราจร ไหนจะความเหนื่อยล้า ทะเลาะกับเพื่อน งอนกันแฟน หลักสำคัญคือเราต้องบริหารจัดการช่วง Non-Race ให้ได้ครับ ให้การวิ่งเป็นกิจวัตรที่เราต้องทำไม่ต่างจากการไปเรียน ไปทำงาน หรือเข้าประชุม ทุกคนต่างมีเวลา 24 ชั่วโมงเท่ากันในแต่ละวัน ไม่มีใครได้เกินแม้แต่วินาทีเดียว ใช้มันให้คุ้มค่าครับ วางแผนให้ดีและทำมันให้ได้

2. เลิกกังวลเรื่องคนอื่น
หลายๆคนเห็นเพื่อนวิ่งได้ดี ลง Half/Full Marathon แต่ตัวเองยังวิ่ง fun run อยู่ก็เริ่มหมดกำลังใจ บางคนซ้อมจนทำเวลาได้ดีขึ้นแล้ว แต่พอเทียบกับคนอื่นที่วิ่งได้ดีกว่าก็เริ่มหมดใจ แต่เชื่อเถอะครับ….ต่อให้พยายามหนักหนาสาหัสแค่ไหน ให้วิ่งได้เร็วขึ้นแค่ไหน ก็จะมีคนที่วิ่งได้เร็วกว่าเราอยู่ดี ดังนั้นไม่มีประโยชน์ที่จะไปเทียบกับคนอื่นครับ เพราะมันไม่แฟร์เลย คนเราเกิดมาไม่มีใครเหมือนกัน คนที่เราควรจะเทียบคือ “ตัวเราเมื่อวาน” ต่างๆหาก!! ถ้าวันนี้เราวิ่งได้ดีกว่าเมื่อวาน วิ่งได้เร็วกว่า นานกว่า รู้สึกว่าเราแข็งแรงกว่าคนในกระจกเมื่อวาน แค่นี้ก็เยี่ยมแล้วล่ะครับ

3. ก้าวข้ามความผิดพลาด
เพื่อนๆบางคนมักจำฝังใจกับประสบการณ์วิ่งที่ไม่ดี ไม่ว่าจะเป็นวิ่งได้ไม่จบ เกิดอาการบาดเจ็บ หรือทำเวลาได้ไม่ดี การเก็บเอามาเป็นบทเรียนเพื่อพัฒนาการวิ่ง ปรับปรุงสิ่งที่ผิดพลาด เป็นเรื่องที่ดี แต่ไม่ควรนำมาคิดมากไปจนทำให้เราพะวงกับเรื่องที่ผ่านมาแล้ว เหล่านักวิ่งประสบการณ์สูงล้วนเจอเรื่องแย่ๆมาเยอะ แต่เชื่อไหมครับว่าหลายคนทำ new record ได้ในการวิ่งครั้งถัดจากการวิ่งแย่ๆครั้งนั้นล่ะครับ

4. พักผ่อน
Rauschenberg เล่าว่าเค้าเป็น Coach มานาน และสิ่งที่กวนใจเค้ามากที่สุดสิ่งหนึ่งในชีวิตการเป็น Coach ของเค้าคือการที่เห็นลูกศิษย์เค้าซ้อมวิ่งใน Rest Day ซึ่งสมควรจะพักร่างกายให้เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน เนื่องจากการพักผ่อนถือเป็นเรื่องสำคัญไม่ต่างจากการซ้อมเลย ถ้าไม่พัก ร่างกายเราก็ไม่มีเวลาที่จะซ่อมแซม และพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ในปี 2006 ที่ Rauschenberg วิ่งมาราธอนทุกอาทิตย์นั้น เชื่อไหมครับว่ากลับเป็นปีที่เค้าทำระยะวิ่งตลอดปีได้น้อยที่สุดปีหนึ่งในชีวิตการวิ่งของเค้า เพราะหลักสำคัญคือการพักผ่อนให้ร่างกายได้พักฟื้น เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับอาทิตย์ถัดไปครับ

5. เรียนรู้ที่จะต่อสู้กับความเหน็ดเหนื่อย
หลายๆคนที่ถอดใจเลิกวิ่งหรือวิ่งได้ไม่ต่อเนื่อง ส่วนหนึ่งเพราะรู้สึกอึดอัดกับความยากลำบากที่ต้องกำลังเจอขณะกำลังวิ่ง ทำให้เลิกวิ่งกลางคัน Rauschenberg แนะนำว่าเราต้องแยกแยะอาการบาดเจ็บกับอาการเหนื่อยล้าให้ออกจากกันให้ได้ครับ และเรียนรู้ที่จะต่อสู้กับอาการเหนื่อยล้า หิวข้าว กระหายน้ำ หลายๆคนพก Energy Gel ไว้รอบตัว ทั้งๆที่วิ่งแค่ 30 นาที ซึ่งร่างกายเราสามารถสามารถอยู่ได้โดยไม่ต้องอาศัยอาหารเหล่านั้น แต่เป็นเราเองที่กลัวความเหนื่อยล้าเกินไปล่ะครับ ทางทีดีคือกาเรียนรู้ที่จะสนุกไปกับมันครับ สนุกไปกับการวิ่ง ตั้งเป้าหมายไว้พุ่งชน ดีกว่ามัวแต่กลัวความเหนื่อยล้าที่จะเกิด

สุดท้าย….อย่าลืมว่าเราโชคดีแค่ไหนที่ได้ตื่นขึ้นมาวิ่ง มีอีกหลายคนที่ไม่มีโอกาสนี้ ไม่ว่าอากาศจะร้อนหรือหนาว เราจะง่วงหรือเพลีย ฝนจะตกหรือแดดจะแรง ขอแค่เราทำมัน!!! เริ่มออกไปวิ่ง และสนุกกับมันครับ 🙂


ที่มา
Dane Rauschenberg, 6 Ways to Maximize Your Running Success, Zelle Magazine

แปลและเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

การฝึกเพื่อเตรียมตัววิ่งมาราธอน

การวิ่งกลายเป็นเทรนออกกำลังกายที่กำลังเป็นที่นิยม หลายๆ คนอยากลงแข่ง แต่ส่วนใหญ่ไม่มีการเตรียมตัวหรือไม่ได้เตรียมฝึกร่างกายก่อนการวิ่งเลย จึงทำให้มักจบลงโดยการเป็นนักวิ่งบาดเจ็บ บางคนก็ฝืนลงวิ่งต่อไปเรื่อยๆ ก็กลายเป็นมีอาการเจ็บสะสมมากขึ้นเรื่อย ๆ ตามไปด้วย

วันนี้เราจะแนะนำการฝึกเพื่อไปวิ่งมาราธอน โดยโปรแกรมนี้เป็นการฝึกเพื่อให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยลดอัตราการบาดเจ็บได้ ซึ่งการฝึกจะประกอบไปด้วยการฝึกระบบกล้ามเนื้อ, การฝึกระบบการหายใจ

ฝึกระบบกล้ามเนื้อ

หลายคนอาจละเลยการฝึกเวทเทรนนิ่งเพราะคิดว่าอาจจะไม่จำเป็นต่อการวิ่งมาราธอน แต่การฝึกกล้ามเนื้อนั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อมีความเตรียมพร้อมที่จะรับการใช้งานและสามารถการออกแรงเป็นเวลานาน ลองคิดดูง่ายๆ ว่าเวลาที่เราวิ่งแต่ละรายการกี่นาที, กี่ชั่วโมง นอกจากนี้ร่างกายเรายังต้องรับแรงกระแทกจากการวิ่งกี่ครั้งต่อการวิ่งมาราธอนรอบนึง ดังนั้นการเวทเทรนนิ่งจึงเป็นเรื่องสำคัญในการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายรับแรงกระแทกและการใช้งานได้อย่างดี นอกจากนี้ยังเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้กล้ามเนื้อด้วย

ตารางฝึกกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่งมาราธอน

Squat 10 reps x 4 sets

Leg press 10 reps x 4 sets

Hip thrust 12 reps x 4 sets

Lunge 15 reps [ต่อข้างนึง] x 4 sets or

Lunge 50-100m x 4 sets

Calf raise 12 – 15 reps x 4 sets สลับกับ Seated Calf raise 12-15 reps

Plank failure x 4 sets

Side plank failure [ต่อด้านนึง] x sets

ตารางฝึกด้านบนเป็นการเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อช่วงล่างและแกนกลางลำตัวเพื่อเตรียมพร้อมการไปวิ่งระยะทางไกลๆ และ นานๆ ซึ่งกล้ามเนื้อดังกล่าวเป็นมัดกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการเคลื่อนไหวการวิ่ง

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องมีการเวทเทรนนิ่งช่วงบนด้วย แต่อาจไม่จำเป็นต้องเข้มข้นเท่าช่วงล่าง

Bench pess 12 reps x 4 sets

BB row 12 reps x 4 sets

DB Shoulder press 12 reps x 4 sets

Triceps push down 15 reps x 4 sets

Bicep Curl 15 reps x 4 sets

ฝึกระบบหายใจ

การฝึกระบบหายใจจะทำให้เราวิ่งได้อึดและนานขึ้น ต่อให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงมากเท่าไหร่ก็ตาม แต่ถ้าระบบหายใจซึ่งเป็นระบบที่ทำหน้าที่ลำเลียงพลังงานไปสู่กล้ามเนื้อทำงานนั้นทำงานได้ไม่ดี เราก็จะเหนื่อยง่าย, วิ่งได้ไม่นาน หรือวิ่งทำเวลาได้ไม่ดี

สำหรับรูปแบบการซ้อมระบบหายใจนั้นก็แนะนำให้ซ้อมแบบนี้ก่อนที่จะตัดสินใจวิ่งมาราธอน

– LSD (Long steady state): เป็นการวิ่ง ช้าๆ นานๆ เพื่อฝึกพื้นฐานระบบหายใจของเราให้ทนทานมากขึ้น การซ้อมแบบนี้ เป็นการวิ่งเรื่อยๆ โดยกำหนดระยะทางให้เท่ากับระยะทางที่เราจะวิ่งแข่งจริง หรือเวลาที่เรากะว่าจะใช้ในการวิ่งจริง เพื่อให้เราคุ้นชินและทำทานต่อการวิ่งระยะทางจริง

เช่น ลงวิ่ง มินิมาราธอน 10 kg ใช้เวลา 1ชั่วโมงครึ่ง เราก็ซ้อมวิ่งให้ได้ 1 ชั่วโมงครึ่ง สัปดาห์ละ 2 – 3 วัน

– Tempo: เป็นการวิ่งที่มีความหนักหรือความเร็วที่ใกล้เคียงกับการวิ่งจริง เป็นการซ้อมเพื่อวิ่งทำให้เวลาเราดีขึ้นและทำให้เรามีความทนทานต่อการล้า ( Lactate Threshold )  เพิ่มมากขึ้น ทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้นและ ทนทานมากขึ้นไม่หมดแรงง่ายๆ

เช่น กำหนดการซ้อมด้วย ระยะทางจริงที่เราวิ่งแข่ง แต่ครั้งนี้ให้วิ่งให้เร็วขึ้น ซึ่งจะทำให้จบระยะเร็วขึ้นนั่นเอง

หรืออาจจะวิ่งด้วยความเร็วเท่าแข่งจริง แต่ให้วิ่งในระยะที่ไกลขึ้นกว่าการแข่งจริงเล็กน้อย ทำให้เราทนทานมากขึ้น ซ้อมแบบนี้ สัปดาห์ละ 1 – 2 วัน

–  Interval training: เป็นการวิ่งไวมากๆ [ 85% – 90% THR ] สลับกับการเดินช้าๆ หรือจ้อกกิ้งเบาๆ ด้วยอัตราส่วน 1 : 1 หรือ 1 : 2   [ Work : Rest ]

การฝึกแบบนี้ทำเพื่อเพิ่ม Vo2 max หรือ ประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน จะส่งผลให้เรามีแรงฮึดช่วงสุดท้าย เอาไว้แซงในช่วงท้ายของการแข่งได้

ตัวอย่างการซ้อม

วิ่งรอบสนามวิ่ง 100 m อย่างไวมากๆ และ เดินช้าๆ หรือ จอกกิ้งช้าๆ 100m

หรือ

วิ่งไวมากๆ 45 วินาที แล้ว เดินช้าๆ หรือ จอกกิ้งช้าๆ 45 วินาที

สลับกันไปมา 5 – 9 รอบ แล้วแต่ประสบการณ์การออกกำลังกาย แต่มีข้อแนะนำให้ฝึก LSD มาอย่างน้อย 2 – 3 เดือนก่อนที่จะมาฝึกแบบนี้ ครับ

จะเห็นได้ว่าการซ้อมสำหรับการแข่ง มาราธอน ต้องใช้เวลา และ พื้นฐาน ในการซ้อม สำหรับใครที่วางแผนจะวิ่งมาราธอน ก็ดูตัวเองก่อนว่าได้ซ็อมมาเพียงพอหรือไม่ มี ร่างกายพร้อมหรือเปล่า ก่อนที่จะจบลงด้วย การเป็นนิ่งวิ่งบาดเจ็บ นะครับ

เครดิต : http://planforfit.com/%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%9D%E0%B8%B6%E0%B8%81%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B9%80%E0%B8%95%E0%B8%A3%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%A1%E0%B8%95%E0%B8%B1%E0%B8%A7%E0%B8%A7%E0%B8%B4/