วิ่งให้เร็วขึ้น

จากประสบการณ์วิ่ง 6 ปีครึ่ง อ่านบทความของโค้ช เพื่อนนักวิ่ง ดูคลิปวิดีโอการฝึกซ้อม/การแข่งขันหลายรายการ ทำให้ตกผนึกว่าเราสามารถเพิ่มความเร็วการวิ่งได้ 2 แบบ คือ ซ้อมวิ่งช้า Zone 2 (Aerobic) แล้วความเร็วจะมาเอง กับวิ่งเร็ว Zone 3+ (Anaerobic-Vo2Max) โฟกัสความเร็วไปเลย

วิ่งช้า Zone 2 

ฝึกซ้อมวิ่งช้า Zone 2 ไปเรื่อยๆ ให้ร่างกายพัฒนาระบบแอโรบิก จำรอบขาสูง ระบบหายใจเข้าที่ พอวิ่งได้ไกลขึ้นความอืดพอโดยไม่ทำให้กรดแลคติกสูงขึ้น ความเร็วก็จะมาเอง ดูตัวอย่างจากนักวิ่งอัลตร้าทั้งหลายจะฝึกแบบนี้ซ่ะส่วนใหญ่ ไม่มีโค้ชก็ได้

วิ่งเร็ว Zone 3+

วิธีนี้ต้องมีโค้ชช่วยเทรนด้วยวิทยาศาสตร์การกีฬา เขาต้องมีร่างกายแข็งแรงมาก มีพื้นฐานดี มีแวว เป็นนักวิ่งระยะสั้นโดยกำเนิด หากใจถึงก็สามารถพัฒนาความเร็วการวิ่งได้อย่างรวดเร็ว มั่นคง การฝึกซ้อมนั้นจะทำตามโปรแกรม มีการวิ่งหลายแบบ เช่น Easy , Interval , Tempo , Longrun , Fartlek ตลอดจน ว่ายน้ำ ปั่นจักยาน การเวทเทรนนิ่ง ยืดเหยียดโยคะ 

แล้วกับเราล่ะจะเทรนอย่างไรให้วิ่งเร็วขึ้น มีขั้นตอนดังนี้

1. ต้องกำหนดเป้าหมายให้ชัดเจนและมีขอบเขตที่จะเป็นไปได้ ส่วนใช้เวลานานเท่าไรประเมินทีหลัง
2. ต่อจากนั้นก็เช็คต้นทุนเช่น สภาพร่างกายตนเอง, เวลา, ภาระหน้าที่การงาน ครอบครัว เป็นต้น ว่าเหมาะกับการเทรนแบบใด 
3. ทดลองทำทั้งสองแบบซักระยะดูว่าชอบแบบใด
4. ตัดสินใจเลือกวิธีใดวิธีหนึ่ง
5. ต่อจากนั้นก็จัดทำแผนการฝึกซ้อมระยะสั้นระยะยาว 
6. แล้วทำตามนั้นอย่างมีวินัย ห้ามใจร้อน รวนเรกับวงจรอุบาทว์นี้ (คำนี้ใช้กับพวก Hardcore เท่านั้น) ปกติเขาใช้คำว่าวนลูปๆ คือ วิ่งวอร์ม, วิ่งปกติ, วิ่งเร็ว, HR ขึ้น, เกิดกรดแลคติก, เหนื่อย, เมื่อยล้า, พักฟื้น, เติมพลัง, ถ้าเจ็บ, รักษา, หายเจ็บ แล้วก็ออกไปเริ่มวิ่งใหม่ วนกันอยู่แบบนี้ในลูปประจำวัน ประจำวีค จนให้ได้ความเร็วตามเป้าหมายที่ต้องการ 

คำเตือน

• ต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกส่วนก่อนและหลังออกกำลังกาย
• วอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้ง
• ดูคู่มือการใช้งานเพิ่มเติมจาก เทคนิคการวิ่งการซ้อม

ฝึกขยายปอด เพิ่มพลังรับออกซิเจน

การออกกำลังกายในชีวิตประจำวันของเรา มักจะโฟกัสอยู่เพียงแค่การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อและอัตราการเต้นของหัวใจ แต่เราลืมไปว่าการฝึกปอดก็มีส่วนสำคัญที่ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะเป็นส่วนสำคัญโดยตรงที่จะช่วยทำให้อัตราการรับออกซิเจนต่อการหายใจดีขึ้นอย่างชัดเจน เหนื่อยน้อยลงมีกำลังมากขึ้น

ทำไมต้องฝึกบริหารปอด

ปอดเป็นอวัยวะที่มีหน้าที่ทำให้เกิดการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนและก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ นำลมหายใจภายนอกจากอากาศที่มีออกซิเจนสูงเข้ามาในปอด โดยอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อกระบังลม กล้ามเนื้อซี่โครง กล้ามเนื้อทรวงอก และกล้ามเนื้อช่องท้อง

เมื่อลมหายใจเข้าไปถึงถุงลม ที่เต็มไปด้วยเส้นเลือดฝอยและเยื่อผนังบางได้ใกล้กับออกซิเจน ก็จะมีการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนให้เข้าไปในหลอดเลือดฝอยในผนังถุงลม และรับคาร์บอนไดออกไซด์จากเลือดปล่อยออกนอกร่างกายทางลมหายใจออก

หลักการง่ายๆ ที่เราต่างรู้กันดี แต่สิ่งที่หลายคนยังไม่ทราบก็คือ ความจุปอดของมนุษย์เรานั้นมีขนาดเล็กลงทุกปี ในผู้ชายช่วงอายุราว 17-19 ปี จะมีความจุปอดสูงสุดอยู่ 57.6 มล./กก.น้ำหนักตัว แต่ในผู้ชายที่อยู่ในช่วงอายุ 60-69 จะเหลือความจุปอดสูงสุดเพียง 39 มล./กก.น้ำหนักตัว

ผู้หญิงช่วงอายุราว 17-19 ปี จะมีความจุปอดสูงสุดอยู่ 45.6 มล./กก.น้ำหนักตัว แต่ในผู้หญิงที่อยู่ในช่วงอายุ 60-69 ปี จะเหลือความจุปอดสูงสุดเพียง 31 มล./กก. น้ำหนักตัว

หากวัดปริมาตรเป็นอัตราต่อนาทีในขณะที่ร่างกายพัก จะมีปริมาณของอากาศที่หายใจ ประมาณ 5-8 ลิตร/นาที นาทีละประมาณ 12-20 ครั้ง แต่ขณะที่ออกกำลังกายปริมาณอากาศจะเพิ่มขึ้นสูงถึง 180 ลิตร/นาที ส่วนนักกีฬาอาชีพสามารถวัดได้สูงถึง 200 ลิตร

ผู้ที่มีความจุปอดสูงจะสามารถออกกำลังกายได้นานกว่า เหนื่อยน้อยกว่า มีประสิทธิภาพมากกว่า และความสามารถในการขจัดเชื้อโรคในระบบทางเดินหายใจได้ดี สุขภาพแข็งแรงไม่เจ็บป่วยง่าย จึงเป็นอีกเหตุผลหนึ่งว่าทำไมผู้สูงอายุถึงหอบเหนื่อยง่าย

เริ่มต้นการฝึกปอด

เทคนิคการฝึกเพิ่มความจุปอดนั้นไม่ยุ่งยากและไม่ได้มีความซับซ้อนอะไรมาก เพียงแค่หายใจเข้าให้เต็มปอดและกลั้นหายใจประมาณ 10 วินาทีแล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก ทำอย่างนี้วันละ 2 นาที กล้ามเนื้อกระบังลมจะเริ่มคุ้นชินและขยายปอดให้ใหญ่ขึ้นเอง ไม่ต่างอะไรกับการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อดีๆ นี่เอง

ในระหว่างการฝึกหายใจขยายปอด ให้กางแขนออกให้ห่างจากลำตัวเพื่อเปิดช่วงอก คุณจะพบว่าให้ใจได้ลึกมากขึ้นหายใจเข้าและกลั้นหายใจไว้ 10 วินาที แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออก ฝึกอีกครั้งสลับกันระหว่างหายใจทางปากและจมูก รวมทั้งสลับกันระหว่างสูดลมเข้าปอดและสูดลมเข้ากระบังลมด้วยเช่นกัน หลังจากฝึกไปได้ประมาณ 1 สัปดาห์ คุณจะเริ่มรู้สึกได้เองว่าหายใจได้ลึกและมากกว่าก่อนฝึก

นอกจากนี้ ยังมีการฝึกแบบเข้มข้นขึ้นมากอีกขั้น นอกจากขยายความจุแล้วยังฝึกกล้ามเนื้อปอดให้แข็งแรงขึ้นก็คือการฝึกเป่าลูกโป่ง

หากยังจำคืนวันเก่าๆ ได้ จะสังเกตได้ว่าครั้งแรกที่เราเป่าลูกโป่งนั้น มักจะไม่ค่อยพองและอาจจะกล่าวโทษว่าลูกโป่งยางแข็งเกินไปเป่าไม่เข้า แต่เมื่อพยายามเป่าบ่อยๆ ก็จะเริ่มเป่าลูกโป่งให้พองลมง่ายขึ้น จนถึงขั้นเป่าให้แตกได้ง่ายๆ ลองฝึกเป่าลูกโป่งบ่อยๆ ปอดของคุณจะเริ่มแข็งแรงและจุลมได้มากขึ้นอย่างไม่รู้ตัว

อีกวิธีการฝึกปอดที่หลายคนคาดไม่ถึงว่าจะช่วยบริหารปอดได้ก็คือ การเล่นเป่ากบ การละเล่นพื้นบ้านของไทยที่ช่วยให้เด็กๆ ได้บริหารปอด ฝึกจังหวะกล้ามเนื้อการเป่าลมให้แรงขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ แต่จะให้วัยผู้ใหญ่มาเล่นเป่ากบก็คงดูแปลกๆ เว้นแต่จะชวนลูกหลานมาเล่นด้วยกัน

แนะนำให้เปลี่ยนมาใช้วิธีการเป่าแผ่นกระดาษที่วางอยู่บนโต๊ะให้ปลิว หายใจเข้าลึกๆ แล้วเป่าลมออกอย่างรวดเร็ว ความจุปอดและกล้ามเนื้อส่วนที่เกี่ยวข้องกับการหายใจจะแข็งแรงขึ้น

ในกลุ่มนักกีฬาอาชีพจะมีการฝึกปอดในรูปแบบที่จริงจังและเข้มข้นมากขึ้นอีกระดับก็คือการฝึกว่ายน้ำ กีฬาที่ต้องอาศัยความแข็งแรงของร่างกายทุกส่วน ไม่เว้นแม้กระทั่งปอดและหลอดลม เพียงแค่คุณลงไปอยู่ในสระน้ำก็จะรู้สึกได้ทันทีว่าหายใจลำบากขึ้นเพราะในน้ำมีแรงกดอากาศกับปอดของเราโดยตรง แรงบีบอัดทำให้เราหายใจถี่และสั้นขึ้นและทำให้ความจุอากาศของปอดลดลง

หากฝึกออกกำลังกายในน้ำบ่อยๆ ปอดจะขยายความจุเพิ่มขึ้นเองโดยอัตโนมัติเพื่อชดเชยความจุอากาศที่เสียไประหว่างอยู่ในน้ำโดยไม่ต้องมาโฟกัสว่าเรากำลังอยู่ระหว่างการฝึกขยายปอด

คนที่ไม่ชอบว่ายน้ำ แต่ชอบวิ่งและปั่นจักรยาน การเดินทางไปต่างจังหวัดเพื่อฝึกวิ่งขึ้นเขาในระดับความสูงมากกว่า 1,000 เมตรที่มีอากาศเบาบางจะช่วยให้ปอดแข็งแรงขึ้นไม่แพ้การออกกำลังกายในน้ำ ด้วยปริมาณออกซิเจนที่เบาบางจะทำให้เราหายใจถี่และลึกมากขึ้นเพื่อดึงออกซิเจนเข้ามาให้มากที่สุด

การบริหารปอด เป็นการฝึกที่ง่ายและใช้เวลาไม่มากนัก แต่ส่งผลต่อชีวิตของเรามากที่สุดเพราะชีวิตเราดำเนินอยู่ได้ด้วยลมหายใจ แต่เราจะทำอย่างไรให้หายใจอย่างมีประสิทธิภาพเป็นเรื่องที่เราต้องมาฝึกกัน

วิ่งมาราธอนด้วยวิธี 10/10/10

มีการฝึกหลายรูปแบบสำหรับการวิ่งมาราธอน แต่การเรียนรู้วิธีการอย่างถูกต้องเป็นองค์ประกอบสำคัญที่สุด
เมื่อวิ่งมาราธอน การแข่งขันที่จริงจังมักจะเริ่มต้นประมาณกิโลเมตรที่ 30-32
.

ทุกคนที่เคยวิ่งมาราธอนจะเตือนคุณไม่ให้ออกตัวเร็วเกินไป หรือบอกคุณว่าควรพยายามวิ่งในครึ่งหลังให้เร็วกว่าครึ่งแรก
.
การวิ่งแบบ 10/10/10 เพื่อแยกการแข่งขันออกเป็นสามส่วน 10 ไมล์แรก (ประมาณ 16 K) 10 ไมล์ที่สอง และ 10 กิโลสุดท้าย
.
โค้ชของทีมไนกี้ ให้วิ่ง 10 ไมล์แรกด้วยหัวใจ 10 ไมล์ที่สองจากการฝึกซ้อม และ 10 K สุดท้ายด้วยใจ
.
วิ่ง 10 ไมล์แรกด้วยหัวใจของคุณหมายถึง ความอดทน คุณต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติเพื่อหยุดยั้ง และวิ่ง 10 ไมล์แรกด้วยความเร็วที่ช้ากว่าเป้าหมายของคุณเล็กน้อย
แน่นอนว่ามันยากมากที่จะไม่ถูกพัดพาไปด้วยความตื่นเต้น หรือเริ่มวิ่งเพื่อค้นหาพื้นที่ของคุณ
.
แต่การวิ่งช้า ๆ ในช่วงแรกหมายความว่า คุณยังมีโอกาสที่จะอบอุ่นร่างกายและปรับตัวให้เข้ากับการวิ่งต่อไป เพราะบางทีการที่คุณยืนรออยู่หลังเส้นสตาร์ทเป็นเวลานานทำให้ร่างกายคุณไม่พร้อม
.
10 ไมล์ต่อมา เป็นเรื่องการฝึกฝนของคุณ ปล่อยให้ขาก้าวตามจังหวะ และปรับตัวอย่างที่เคยซ้อมมา
หลังจากที่คุณพึ่งวิ่ง 10 ไมล์แรกด้วยความเร็วที่ช้ากว่ากำหนด ช่วงต่อไปนี้คุณสามารถเร่งฝีเท้าให้ได้ตามเวลาเป้าหมายที่คุ้นเคย
.
หากคุณอดทนกับ 10 ไมล์แรก และ 10 ไมล์ที่สองผ่านมาได้
10 กิโลเมตรสุดท้ายให้วิ่งด้วยใจของตนเอง คิดว่าความแข็งแกร่งของคุณไม่ได้มาจากร่างกาย มันมาจากจิตใจ นี่เป็นเวลาที่คุณจะเปล่งประกาย
.
วิธีการวิ่ง 10/10/10 ครั้งแรก คุณต้องมีทั้งการฝึกวิ่งระยะยาวและฝึกความเร็ว ลองใช้วิธีนี้ในการซ้อมเพื่อเตรียมร่างกายของคุณสำหรับวันแข่งขัน
ตัวอย่างเช่น 10 ไมล์แรกวิ่งง่าย ๆ ช้า ๆ และ 5 ไมล์สุดท้ายให้วิ่งตามเวลาเป้าหมาย นั่นคือการสอนร่างกายของคุณให้ฝึกความอดทน และลดความเหนื่อยล้าในการแข่งขัน
.
Cr. Runner's World

การพัฒนากล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่น

การวิ่งมีการเคลื่อนไหว จึงมีความจำเป็นต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มีความยืดหยุ่นเป็นอย่างดี แล้วเราจะสร้างกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้อย่างไร

    เคยเขียนไว้สองสามครั้งเรื่อง Plyometrics แต่ก็ยังเขียนได้เรื่อยๆครับ เพราะว่านี่คือ กุญแจ ที่จะทำให้นักวิ่งพัฒนาการวิ่งได้ดีขึ้นกว่าเดิม การฝึก Plyometrics คือการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละชิ้น ให้มีการยืดและหดตัวอย่างรวดเร็ว จังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวตามด้วยกล้ามเนื้อยืดตัวทันที สร้างการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง และแข็งแรง กว่าการเคลื่อนไหวแบบที่อาศัยการยืดอย่างเดียวไม่มีการหดตัวของกล้ามเนื้อ วิธีการฝึกกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่น จะประกอบไปด้วย การกระโดดในรูปแบบต่างๆ

   การซ้อมวิ่งยาว จะมีลักษณะของการใช้การยืดหดตัวของกล้ามเนื้อ ที่น้อยกว่าการกระโดด แต่เราสามารถฝึกให้กล้ามเนื้อตอบสนองในเรื่องการยืดหดตัวเพิ่มขึ้น ด้วยการฝึกให้กล้ามเนื้อรู้จักการยืดหยุ่น ยิ่งกล้ามเนื้อยืดหยุ่นมีความแข็งแรงมากขึ้นเท่าไร เราจะยิ่งสะสมพลังงาน และปลดปล่อยพลังงานในกล้ามเนื้อรวมถึงเส้นเอ็น ได้มากยิ่งขึ้นไปอีก ขณะที่กล้ามเนื้อยืดตัว  พลังงานจะได้รับการสะสมเก็บไว้ และปล่อยออกมาตอนกล้ามเนื้อหดตัว เส้นใยกล้ามเนื้อจะเก็บพลังงานจากกล้ามเนื้อยืดหยุ่นเอาไว้ได้มากขึ้น และส่งผ่านอย่างรวดเร็ว และทรงพลัง ในช่วงที่กล้ามเนื้อยืดและหดตัว  

   เวลาที่เราฝึกกระโดดในรูปแบบต่างๆนั้น เราต้องระมัดระวัง โดยเฉพาะคนที่ไม่เคยฝึกมาก่อน เพราะการกระโดด มีแรงตกกระทบที่ค่อนข้างแรง จะทำให้บาดเจ็บไปหลายวันได้ ต้องค่อยๆเป็นค่อยๆไป รูปแบบการฝึก ก็จะมีพวก สก็อตจั้มพ์ กระโดดเชือก กระโดดพร้อมกันสองขา กระโดดจิงโจ้ กระโดดแยกขา กระโดดสองเท้าขึ้นขั้นบันได กระโดดบนพื้นราบ กระโดดขึ้นเนิน กระโดดขึ้นกล่อง เป็นต้น….

Sukirin Taweesuk Veloce Team

เทเปอร์ (Tapering) คืออะไร ? …. และทำอย่างไร?

Smart Runner by Union Pay มีคำอธิบายค่ะ
.

ใกล้เข้ามาแล้วนะค่ะ กับงานอยุธยามาราธอน 2019 สำหรับใครที่เข้าตารางฝึกซ้อมกันอยู่ เวลานี้ก็น่าจะเริ่มเข้าสู่ช่วงที่เรียกว่าเทเปอร์ (Taper) นะค่ะ
.
เทเปอร์ คือ การลดปริมาณการฝึกซ้อมลง ให้ร่างกายได้ฟื้นฟูเต็มที่ มีความสมบูรณ์ที่สุด หรือที่เรียกว่าช่วงพีค(peak) เพื่อให้ร่างกายเรามีความพร้อมกับการแข่งขันนั่นเอง
.
รู้ไหมว่าการเทเปอร์ที่ถูกวิธี จะสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในวันแข่งได้ถึง 3% เลยทีเดียว
3% ดูเหมือนไม่เยอะมาก แต่เวลาเพียงไม่กี่นาทีหรือวินาทีที่เพิ่มขึ้นมานั้น อาจหมายหมายถึงPR , เวลาคัตออฟ หรือแม้กระทั่งเวลาควอลิฟายไปวิ่งบอสตันมาราธอนเลยก็เป็นได้
.
ระยะเวลาในการเทเปอร์จะอยู่ในช่วง 2- 4 สัปดาห์ก่อนวันแข่ง ซึ่งอันนี้ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละโปรแกรม แต่ส่วนมากที่เห็นกันจะใช้เวลา 3 สัปดาห์
ใครที่จะมาเร่งซ้อมในช่วงเวลานี้ถือว่าสายไปแล้วค่ะ ไม่ได้ช่วยอะไรแล้ว เพราะร่างกายคนเราจะใช้เวลาในการปรับตัวอย่างน้อย 6 สัปดาห์
.
ใครที่ฝึกซ้อมกันเอง แล้วไม่รู้จะเทเปอร์กันอย่างไร เรามีคำแนะนำให้นะค่ะ
ในช่วงเทเปอร์ให้เราลดปริมาณการฝึกซ้อมลง โดยลดระยะสะสมต่ออาทิตย์ (Mileleage) ลง 20-30% จากระยะสะสมสูงที่สุดซึ่ง มักจะเป็นอาทิตย์สุดท้ายของการซ้อมวิ่งยาวนั่นแหละค่ะ ตัวอย่างเช่น ระยะสะสมสูงสุดต่ออาทิตย์คือ 65 กม. ในอาทิตย์ถัดไปให้ลดลงมาเหลือ 45-52 กม.
โดยรักษาระดับความเร็วในการซ้อมให้เป็นระดับที่ใช้ในการแข่งขัน ไม่วิ่งเร็วไปกว่านั้น จากนั้นก็ค่อยๆลดลงอีกในอาทิตย์ถัดไป
.
ในช่วง 2 -3 สัปดาห์สุดท้ายนี้ให้ลดการเล่น Crosstraining ที่ใช้ขาลง เพื่อเก็บแรงของขาไว้
ส่วนการเล่น crosstraing ในส่วนอื่นๆ เช่นกันยกเวทช่วงบน, การว่ายน้ำ เป็นต้น ยังสามารถทำได้ แต่ก็ให้ลดปริมาณลงจากเดิมเช่นกันค่ะ
โยคะหรือพิลาทิส สามารถเล่นได้ค่ะ แต่ให้หยุดในอาทิตย์สุดท้ายก่อนวันแข่ง

สำคัญที่สุด อย่าลืมยืดเหยียดบ่อยๆในช่วงเทเปอร์นี้นะคะ
.
การกินในช่วงนี้ก็ควรปรับด้วยเหมือนกันค่ะ ในอาทิตย์แรกของการเทเปอร์ พยายามกินโปรตีนให้เยอะขึ้น เพื่อช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
เพิ่มการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้เยอะขึ้น ลดปริมาณการกินไขมันลง
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) คือคาร์โบไฮเดรตที่สารชนิดอื่นๆเช่น ไขมัน หรือโปรตีน ประกอบอยู่ในโมเลกุลด้วย ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต, ถั่ว, ข้าวซ้อมมือ, ขนมปังโฮทวีท เป็นต้น
ดื่มน้ำเยอะๆเป็นประจำ ในช่วงนี้พยายามลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
.
ช่วงเทเปอร์ของหลายคนอาจพบว่าน้ำหนักของตัวเองอาจเพิ่มขึ้นมานิดหน่อยก็ไม่ต้องวิตกไปนะคะ ส่วนมันมาจากน้ำและคาร์โบไฮเดรตที่เราสะสมไว้ใช้เป็นพลังงานในวันแข่งนี่แหละค่ะ
.
ใครยังไม่เคยก็ลองนำไปปฏิบัติดูนะค่ะ อย่าลืมว่าการเทเปอร์ก็เป็นอีกหนึ่งส่วนที่สำคัญมากๆในการซ้อมนะค่ะ

------------------------------------

ที่มา : Susan Paul, How to Taper Correctly, Runner's World.

6 วิธีหลักเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง

ไม่ว่าออกกำลังแบบไหนก็โอกาสเสี่ยงที่จะบาดเจ็บกันได้

😀วันนี้แอดเอา 6 วิธีหลักเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการวิ่งมาฝาก ลองเอาไปใช้กันนะจ๊าาาา

1️⃣ ค่อยๆ เพิ่มระยะทางในการวิ่ง ด้วยการเพิ่มระยะทางในการวิ่งไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ เพื่อไม่ให้เนื้อเยื่อในร่างกายทำงานหนักเกินไป

2️⃣ ฝึกวิ่งอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายเคยชินและเพิ่มความอดทนให้แก่ร่างกายได้ด้วย

3️⃣ ออกกำลังกายหลายรูปแบบ เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้ทำงานด้วย

4️⃣ ฝึกความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและจะช่วยอาการบาดเจ็บบรรเทาลงได้เร็วขึ้น

5️⃣ พยายามสังเกตการทำงานของข้อเท้าหัวไหล่ เพราะ 2 ส่วนนี้เป็นอวัยวะที่สำคัญในการวิ่ง และเป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดได้ง่าย

6️⃣ หาเวลาเพื่อพักผ่อน การพักผ่อนจะทำให้อาการบาดเจ็บ แต่ก็อย่าพักเพลินจนไม่ออกกำลังกายเลยนะจ๊าาา

เครดิต https://www.runsociety.com/…/6-tips-to-prevent-running-inj…/

#AlphaME

วิธีเพิ่มไมเลจอย่างมีศิลปะ ***อันนี้สำคัญ

ทุกคนคงรู้อยู่แล้วว่าถ้าต้องการวิ่งมาราธอน “การวิ่งยาว” เป็นการซ้อมที่สำคัญที่สุด คำว่าสำคัญหมายความว่า “ต้องมี” ไม่มีไม่ได้ นั่นคือ เราจะไม่วิ่งเทมโป้ ไม่วิ่งอินเทอร์วอลเลยก็ได้ แต่เราต้องวิ่งยาว 
.

อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่า แค่วิ่งยาวให้ถึง 32 หรือ 35 กม. ได้หลายๆ ครั้งก็จะวิ่งมาราธอนได้ดีนะคะ อันที่จริงจากการรวบรวมสถิตินักวิ่งมาราธอนจำนวนหลายพันคน พบว่า ดัชนีที่ใช้ชี้วัดสถิติมาราธอนได้ดีที่สุดคือ ระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ (weekly mileage หรือที่ต่อไปเราจะเรียกย่อๆ ว่าไมเลจ) ต่างหาก 
.
ยกตัวอย่างเช่น ตลอดระยะเวลาการซ้อม คุณวิ่งยาว 32-35 กม. ได้ 5 ครั้ง แต่ไมเลจเฉลี่ยแค่ 40 กม. (ประมาณว่าเน้นวิ่งยาววันอาทิตย์อย่างเดียว วันอื่นแทบไม่วิ่งเลย) คุณจะทำสถิติสู้การซ้อมที่วิ่งยาวได้แค่ 2 ครั้ง แต่ไมเลจเฉลี่ย 60 กม. ไม่ได้
.
••• แล้วจะเพิ่มไมเลจยังไง? •••
ถ้าอยากเพิ่มไมเลจอย่างถูกวิธี มันก็มีขั้นตอนที่เหมาะสมของมันอยู่ ให้ค่อยๆ ทำเรียงลำดับดังต่อไปนี้
.
1) เพิ่มวันซ้อม
เหตุผลหลักที่ทำให้เราเก็บไมเลจได้น้อยก็คือ เราวิ่งน้อยวันเกินไป เช่น สัปดาห์หนึ่งวิ่งแค่ 2 วัน ซึ่งมันไม่พอสำหรับการซ้อมมาราธอนค่ะ คือถ้ามีเวลาวิ่งแค่นี้จริงๆ แนะนำว่าลดระยะมาซ้อมแค่ฮาล์ฟฯ ก่อนดีกว่า แต่ถ้าหาเวลาได้ แนะนำจริงๆ ว่าอันดับแรกให้เพิ่มวันซ้อมก่อน 
เวลาเพิ่มก็อย่าพรวดพราดนะคะ ค่อยๆ เพิ่มไปทีละหนึ่งวันต่อสัปดาห์ วิธีที่จะทำให้การเพิ่มวันซ้อมเป็นไปอย่างนุ่มนวลต่อร่างกายก็คือ ในวันที่เพิ่งเพิ่มเข้ามา ให้สลับระหว่างวิ่งเบาๆ 5 กม. กับครอสเทรนนิงอย่างละสัปดาห์ พอครบหนึ่งเดือนค่อยเพิ่มวันเข้ามาอีก ส่วนวันซ้อมเดิมที่มีอยู่ก็วิ่งไปตามปกติได้เลย 
.
แน่นอนว่าการเพิ่มวันซ้อมเป็นไปตามกฎ Diminishing return นั่นคือ การเพิ่มจาก 2 เป็น 3 วัน ให้ผลตอบแทนมากกว่าการเพิ่มจาก 5 เป็น 6 วัน อย่างไรก็ตาม แม้ผลตอบแทนจะค่อยๆ ลดลงเมื่อจำนวนวันมากขึ้น แต่ก็ยังส่งผลดีต่อเราเสมอ ดังนั้นแนะนำให้จัดการชีวิตเพื่อเพิ่มวันซ้อมให้มากที่สุดค่ะ ตราบเท่าที่ร่างกายยังฟื้นทัน
2) “วิ่งเกือบยาว” ให้ได้ทุกสัปดาห์
เอาล่ะ หลังจากที่เพิ่มวันซ้อมจนเต็มความสามารถของตัวเองแล้ว เคสที่เราเห็นบ่อยคือ ระหว่างสัปดาห์ก็ซ้อม 5-10 กม. เท่าๆ กันทุกครั้ง เพื่อเก็บแรงไปวิ่งยาวตอนวันอาทิตย์ เพราะเค้าบอกว่ามันสำคัญนี่นา
ถ้าอยากเพิ่มไมเลจ สิ่งที่ควรทำในลำดับถัดไปคือเลิกออมแรงซะ!! จะต้องหาวันซ้อมซักวันนึงเอาไว้ “วิ่งเกือบยาว” ให้ได้ทุกสัปดาห์ เช่น ถ้าวิ่งยาววันอาทิตย์ เว้นไปอีก 2-3 วันก็ควรวิ่งเกือบยาวได้แล้ว ส่วนวันอื่นๆ ก็วิ่งเบาๆ 5-10 กม. ไปตามปกติ
.
ระยะทางของการวิ่งเกือบยาว คือระยะทางที่อยู่ระหว่างวิ่งเบากับวิ่งยาว เลือกเอาเองตามที่คิดว่าไหว เช่นถ้าตอนนั้นวิ่งยาว 25 กม. วันวิ่งเกือบยาวก็อาจจะเป็น 15-20 กม. และถ้าแข็งแรงพอ จะสอดไส้ความเร็วไว้ในการซ้อมวันนี้ด้วยก็ได้ เช่น วิ่งเบาหัวกับท้าย ส่วนตรงกลางวิ่งด้วยความเร็วที่เราต้องการใช้แข่งมาราธอน (race pace) หรือค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนจบด้วยความเร็วที่สูงกว่า race pace เป็นต้น
.
3) เพิ่มระยะของทุกวันขึ้นทีละนิด
หลังจากทำสองข้อแรกสำเร็จก็เรียกได้ว่าตารางซ้อมของเราอยู่ตัวแล้ว ถ้าใครยังอยากเพิ่มไมเลจอีกก็เหลือแค่อย่างเดียวที่ทำได้ นั่นคือ เพิ่มระยะทางของการซ้อมแต่ละวัน แต่บอกเลยว่า ใครมาถึงขั้นนี้ได้ไมเลจก็เยอะเอาการแล้ว ดังนั้น ใครอยากเพิ่มอีกก็ขอให้แน่ใจว่าตัวเองวิ่งมานานพอ แข็งแรงมากพอ
.
อันที่จริงคำแนะนำก็คือ อย่าเพิ่งเพิ่มระยะในมาราธอนนี้ เอาไว้ซ้อมมาราธอนคราวหน้าค่อยเพิ่ม!! เช่น ถ้ามาราธอนนี้ วันวิ่งเบาคุณวิ่งครั้งละ 10 กม. เอาไว้ซ้อมมาราธอนหน้าค่อยเพิ่มวันวิ่งเบาเป็น 12 กม. อย่างนี้เป็นต้น 
.
=======
เริ่มซ้อมกันหรือยังคะ ถ้าเริ่มวันนี้ก็มีเวลาอีก 20 สัปดาห์ เพียงพอเหลือเฟือที่จะให้เพื่อนๆ ค่อยๆ เพิ่มไมเลจอย่างนุ่มนวล อย่ารอให้หมดหน้าร้อนค่อยซ้อมนะคะ เดี๋ยวจะไม่ทัน เพราะไม่รู้มันจะหมดเมื่อไหร่เล้ย เพื่อ Sub5 เราต้องสู้!! 
.
ที่มา
https://www.trainingpeaks.com/…/how-to-increase-your-marat…/
.
+++++
ตัดสินใจแล้ว ก็คลิก สมัครเลยที่ 
http://www.runningconnect.com/event/SUB52019
+++++
#Sub5Marathon
#Sub2HalfMarathon
#KeepRunning
#วิ่งลูกเดียวไม่มีเดิน
#สับไฟว์ให้เด็กมันดู
#GarminTH

วิ่งมาราธอนให้ดีได้อย่างไร ?

สิ่งแรก คุณมีเป้าหมายในการวิ่งที่ชัดเจนหรือยัง

คุณต้องแยกระหว่าง
ต้องการความเป็นเลิศ
ต้องการพิชิตระยะทางมาราธอน
ต้องการทำเวลาที่ดีขึ้นจากที่เคยวิ่ง
ต้องการรับรู้ว่าการวิ่งมาราธอนเป็นอย่างไร
หรือต้องการแค่ไปวิ่งกับเพื่อนๆในงานดังๆ

ทุกเป้าหมายล้วนมีผลต่อแผนการฝึกซ้อมและความมุ่งมั่น
วิ่งมาราธอนให้สำเร็จไม่ยากอย่างที่คิด
แต่การวิ่งมาราธอนให้ดีได้ยากกว่าที่คิด
มาตรฐานการวิ่งมาราธอนของนักวิ่งไทย

ในอดีตจนถึงปัจจุบันที่นับว่าดี
ผู้ชาย 2.18 - 2.30 ชม.
ผู้หญิง 2.40 - 3.10 ชม.
เพราะเวลาระดับนี้อยู่ในแถวหน้าตัวจริงของมาราธอนไทย
ที่ลงแข่งขันในระดับงานใหญ่ๆแล้วมีแท่นอันดับให้ยืน

การฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนไม่ใช่แค่การซ้อมตามโปรแกรม
หรือเลียนแบบวิธีการฝึกของนักวิ่งดังที่ประสบความสำเร็จ
แต่เป็นเรื่องของการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่คุ้นชิน
และสร้างฐานสมรรถภาพการทำงานของร่างกาย
จากต้นทุน จากโครงสร้างที่มีอยู่ตามจริงให้วิ่งดีขึ้น
เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับสภาวะจิตให้มีพลังอย่างฮึกเหิม

ดังนั้น ก่อนการลงฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน
อย่าเพิ่งมองไกลตัว มองสิ่งรอบๆตัวคุณก่อนตัดสินใจ
คุณต้องยอมรับผลการเปลี่ยนแปลงอย่างเต็มใจ
และไม่ย่อท้อต่อผลกระทบที่เกิดขึ้นในวิถีชีวิตประจำวัน
รักษาวินัยในการฝึกซ้อม การพักผ่อน การฟื้นสภาพ
การรับประทานอาหาร ดูแลสุขภาพของตัวเองอย่างเคร่งครัด
ถ้ารับรู้และยอมรับได้คุณจะวิ่งมาราธอนได้ดีอย่างแน่นอน


ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี
11 มกราคม 2562
cr. รูป BMW BERLIN MARATHON

Drill ทำแล้วสนุก ติดใจ วิ่งไวด้วย

แอดคิดว่าหลายคนพอไปถึงที่ซ้อม
ก็จะวอร์มนิดหน่อย หมุนนั่น หมุนนี่
กดนาฬิกาแล้วออกวิ่งเลย
Drill คือ อะไรไม่รู้

.
.
ถึงแอดจะไม่ใช่ขาแรง
แต่แอดก็อยากมี "ขาที่แข็งแรง"
เสริมสร้างกล้ามเนื้อถูกต้องให้ทนทาน
ใช้งานได้ไม่สะดุด
การ Drill เรื่องที่จำเป็นอย่างยิ่ง
แต่กลับได้รับการพูดถึง 
หรือฝึกฝนกัน #น้อยเวอร์ 
.
อธิบายให้ง่ายที่สุด Drill คือ อะไร
Drill คือ ชุดการบริหารเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ
เมื่อทำแล้ว กล้ามเนื้อจะแข็งแรง
และเกิดการเคลื่อนไหวที่สัมพันธ์กัน
ของแขน ขา ข้อเท้า ลำตัว คอ ฯลฯ 
.
แอดเรียกของแอดเองว่า 
นี่คือ การจูนท่าทางการวิ่งวิธีหนึ่ง
ปรับจูนการเคลื่อนไหวให้สอดคล้องต้องกัน 
จังหวะได้
เมื่อทำเป็นเซต เราจะเรียนรู้องศาฯ รับรู้ความแข็งแรง มั่นคง
ของตัวเองในการยก การย่าง ก้าว ย่อ หรือ เขย่ง อาห์ 
.
.
สารภาพว่า เมื่อก่อนนี้แอดไม่ได้สนใจรสชาตินี้เลย
เสียเวลา
จะเอาแต่วิ่งเพื่อระยะๆ ลงงาน วิ่งเพื่อระยะๆ ลงงาน #วนไป 
คือ ดีย์ คือ เรียล 
แต่เอาเข้าจริง
หากด้านหนึ่งของการวิ่ง 
คือ เรื่อง Quality Movement
หรือ การเคลื่อนไหวที่มีคุณภาพ ประสิทธิภาพ
ช่วยปรับบุคลิกภาพท่าทางให้ดูดี การ ดริลล์นี่ #จำเป็นเวอร์ 
.
การ Drill ถูกแนะนำว่าให้ทำอย่างน้อยๆ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
ทำเป็นเซตอาจจะยาวสั้นแต่ละท่าไม่เท่ากัน ผสมกัน
ออกแบบเองได้ เช่น 5 - 10 - 15 นาที ทำแล้วสนุกมาก 
โดยเฉพาะเมื่อได้ฟังเพลงที่ชอบไปด้วย
.
บางครั้งบางหน
แอดทำท่า Drill แล้วตามด้วยวิ่งเบาเพซ 7.20 อาจจะแค่ 3-4KM 
ก็รับรู้ว่า เข้าถึงการวิ่งที่ถูกจริตกับตัวเอง
.
การ Drill บ่อยๆ จะช่วยเรื่องป้องกันการบาดเจ็บได้
เพราะองศาของกล้ามเนื้อบางจุด ได้รับการดูแล
การบริหาร ยืดหยุ่น
เคยดูหนังจีนกำลังภายในใช่ไหมครับ
ที่ เด็กน้อยขอไปฝึกวิชากับปรมาจารย์
แต่ผ่านไป 6 เดือน ยอดฝีมือยังไม่สอนอะไรเลย
วันๆ ไล่ให้ไปผ่าฟืนบ้าง แบกถังน้ำบ้าง
เด็กน้อยก็ไม่เข้าใจทำไม ต้องมาทำอะไรอย่างนี้
ทำไมไม่ได้ฝึกกระบวนท่าเท่ๆ เดินลมปราณ
.
อาจารย์คงกล่าวว่า ก่อนวิ่ง เจ้าจงหัด Drill ก่อน
ถ้าเข้าใจสาระสำคัญของมัน
ยอดคัมภีร์ในยุทธภพนี้ไม่ว่าเล่มใดเจ้าก็เรียนสำเร็จ
.
ตามนี้นะ
Drill วนไป เย่ๆ Happy เวอร์

Share by | BuiMontri

#Drill 
via #ThaiRun

ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/?hc_ref=ARTZwBbLV6rK8sjzxALBG_14s9BBLXo_hHQwT-tBW2AKNYJMMTMNXhbS6C-4V-RHrEk&fref=nf

25 เรื่องที่นักวิ่งต้องรู้ไว้แล้วจะไปได้ไกล

25 เรื่องนี้ | ไม่เคยเก่า ไม่ว่าจะปีไหน 😁😉 :::

#FinishStrong2018

🔸1.เจาะจงซ้อมในสปีดที่จะใช้วิ่งจริงในวันแข่ง

เพื่อให้ร่างกายได้ฝึกความทนทานและการตอบสนองต่อความเหนื่อยนั้นได้หากตั้งเป้า 10Km ที่ 60 นาที จะเป็นไรไปละ ถ้าเราซ้อมด้วยสปีดนี้บ่อยๆเข้าเมื่อร่างกายปรับตัวได้ เวลา 58 ,57 นาทีเป็นไปได้ในความมุ่งมั่นที่ถูกทาง แต่ทั้งนี้ถ้าจำลองการวิ่งด้วยความเข้มข้นลักษณะนี้ ก็ต้องคำนึงถึงการพักฟื้น Recovery หากอีก 3 วันลงสนามก็พักและผ่อนได้แล้ว

🔸2. กฎ 10% เพื่อการพัฒนา
ที่เห็นภาพชัด คือ การค่อยๆ เพิ่มระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ไปทีละ 10% ทดไว้ถ้า 1 วีค
วิ่งได้ 30km ให้เพิ่มขึ้นในสัปดาห์ถัดมาอีก 3Km ก็เพียงพอ แม้จะเห็นว่าเพิ่มน้อยจัง ! ฉันวิ่งได้มากกว่านี้ตั้งเยอะ แต่ “Too Much Too Soon” ยิ่งเพิ่มมากไป ยิ่งเพิ่มเร็วไป นั่นแปลว่า Injury จะบาดเจ็บและเสียหาย

🔸3. 2 ชั่วโมงไม่จุก
ถ้าคิดจะวิ่งให้รับประทานอาหารก่อนล่วงหน้า 2 ชม. สายอาหารจำพวกแป้ง-คาร์โบไฮเดรต ต้องใช้เวลาย่อย แต่หากใส่ไขมันและโปรตีนลงไปด้วย โน่นเลยต้องมี 3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
เพราะจะย่อยช้ากว่า ร่างกายไม่ชอบถูกสั่งให้รีบย่อย รีบใช้พลังงาน ขณะเคลื่อนไหวต้องออกแรงหนักๆ หอบๆ ไปด้วย ... จึงฟ้องเราด้วยอาการจุก เสียด แน่นท้อง หรืออาเจียน

🔸4.วอร์มอัพ-คูลดาวน์ 10 นาที
ปลุกร่างกายให้ตื่นด้วยการสร้างความอบอุ่นอย่างนุ่มนวล กระตุ้นการเต้นของหัวใจให้เหงื่อซึมๆ 10 นาที
เมื่อวิ่งเสร็จส่งร่างกายเข้าสู่หมวดปรกติ ผ่อนแรง ยืดเหยียด พับเพียบ จัดเก็บกล้ามเนื้อให้คลายสบายตัว ทั้งร่างกายและหัวใจอีก 10 นาที เท่านี้วงจรจะสมบูรณ์ คิดไว้ นี่คือ งานบริการที่ร่างกายต้องการจริงๆ

🔸5.เมื่อเจ็บพักเถอะ 2 วัน
แม้เป็นเรื่องที่ยาก คิดว่าเสียระยะซะนั้น เพื่อนเค้าไปไหนต่อไหนแล้ว แต่ความเข้าใจ #เรื่องเจ็บหยุดรอได้ พักพื้น เป็นความเข้าใจข้อต้นๆ ของนักกีฬาและการพัฒนา เสียน้อยเสียยาก เสียมากเสียง่าย ถ้าพบการเจ็บที่มีพิรุธส่อเค้าร้าวลึก อย่าแค่ถามเพื่อน หรือโซเซียลฯ ไปพบคุณหมอผู้เชี่ยวชาญดีที่สุด

🔸6.อาหารไม่คุ้น อย่าลุ้น อย่าลอง
หลายคนเคยพัง เพราะเพียงเมนูจานเล็กๆ อาหารเป็นปัจจัยสำคัญของนักกีฬาอย่าลองอะไรใหม่ก่อนวันแข่ง ได้โปรด…
เราไม่ได้ทำรายการครัวคุณต๋อย แนะนำอาหารที่ร่างกายคุณคุ้นเคยต่อการย่อย การใช้งานนั่นดีที่สุดละ

🔸7.หยุด ฟังเสียงร่างกาย
อ้างอิงกันมานาน จำนวนพักหลังแข่งคำนวนจากจำนวนไมล์ที่ใช้ไป เช่น 10Km หรือ 6.25 ไมล์ให้พักนาน 6 วัน

วิ่งมาราธอน 26.2 ไมล์ให้พัก 26 วัน ! แน่นอนว่าในกาลเวลาต่อมามีคนค้านว่าแต่ละคนวิ่งที่ความเร็วไม่เท่ากัน เหนื่อยสาหัส ไม่เท่ากัน จำนวนวันพักไม่น่าจะเท่ากัน เรื่องนี้ฟังขึ้น แต่ที่น่าฟังที่สุด คือ “#ฟังเสียงร่างกาย” เขาจะค่อยๆ บอกว่าพักแค่ไหนถึงจะดี ยิ่งอยู่กับเขานานๆ คุณจะยิ่งเข้าใจ อ้างอิงจาก Tale of the Ancient Marathoner-Jack Foster

🔸8.แรงลม มีผลต่อแรงวิ่ง
ในสนามต่างประเทศแรงลม เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทางผู้จัดและนักวิ่งให้ความสนใจมาก เพราะเจอลมปะทะย่อมทำให้วิ่งช้าลง ใช้แรงส่งมากกว่าปรกติ มีลมฉุด มีลมส่ง ดังนั้นการบริหารแรงกับลมที่เจอเป็นเรื่องที่น่าสนใจ หากจะเอาดีด้านนี้

🔸9. Talk Test 
อีกหนึ่งวิธีที่จะวัดความสนุก ความแข็งแรงหรือพัฒนาของการวิ่ง คือ วิ่งไปด้วยคุยไปด้วยได้ที่เพซความเร็วพอเหมาะ หากเริ่มวิ่งใหม่ๆ นักวิ่งจะคิดว่า เหนื่อยแล้วจะมาชวนคุยไรตอนนี้ฟะ ! แต่พอวิ่งไปสัก 2-3 เดือน การหายใจจะปรับได้ดีขึ้น
.
คุยได้ตอบได้เป็นประโยค นั่นแปลว่า คุณแข็งแรงขึ้นละ ส่วนการวิ่งเร็วที่คุยได้เป็นคำๆ เท่านั้นนั่นก็กำลังเข้าสู่ความเร็วที่ใช้ในการวิ่ง interval

🔸10. ก่อนมาราธอนต้องมี 32Km สักครั้ง !
การซ้อมยาว คือ หัวใจความสำเร็จห้องหนึ่งของมาราธอน 
ก่อนไปจบ 42.195 ร่างกายควรได้รับและปรับตัวที่ระยะ 32Km
ไม่น้อยกว่า 1 ครั้ง ถามคนที่วิ่งมาราธอนเวลาดีๆ ซิ พวกเขาไปถึงระยะ 25,32,35 km กันเป็นเรื่องปรกติ #มาราธอนไม่มีทางลัด พูดเลย

🔸11. โหลดคาร์ปพอเหมาะพอดี
ศัพท์คำนี้ฮิตสุดๆ “#โหลดคาร์ป” อัดแป้งกันเข้าไปก่อนแข่ง แต่อีกด้านคือ เมื่อมีน้ำหนักสะสมเพิ่มขึ้นแบบทันทีทันใด แล้วต้องแบกน้ำหนักนี้ไปวิ่งไกลด้วย ไม่น่าสนุกเลย อีกอย่างตอนซ้อมเราไม่ได้อยู่ในน้ำหนักนี้สักหน่อยดังนั้นโหลดแต่พอดีๆ เพิ่มขึ้นอีกเพียง 15-20% จากมื้อปรกติก็เพียงพอแล้ว อ้างบ่อยเดี๋ยวเคยตัวไม่รู้ด้วยนะ

🔸12. 7 ปีวิ่งดี หวังผลได้
อดทนวิ่งให้ถึง 7 ปี แล้วจะพบความเปลี่ยนแปลงที่น่าอัศจรรย์ใจ พิสูจน์มาแล้วว่าโคตรจริง !

🔸13. เห็นรถที่วิ่งสวน
หากจำเป็นต้องวิ่งบนถนนร่วมกับรถทุกๆ ชนิด ความปลอดภัยเรื่องหลักเราต้องเห็นรถที่สวนมา อย่าวิ่งโดยที่ไม่รู้ว่ามีรถตามด้านหลังหรือไม่ อันตราย ทางที่ดีควรมีไฟ แถบสะท้อนแสง มีสัญลักษณ์กระพริบให้เห็นแต่ไกล บนเสื้อผ้า

🔸14. เข้าใจทางเนินแต่เนิ่นๆ
ทางวิ่งทุกๆ สนามไม่ได้ราบเรียบ ก่อนบ่น จงทำตัวให้แข็งแรงและเข้าใจ บริหารแรงขึ้น-ลงเนิน เดินได้ไม่เสียฟอร์มสักนิด ทางลงเนินเป็นโอกาสที่จะทดสอบกฏแรงโน้มถ่วง ทำความเร็ว แต่การจะวิ่งปร๋อลงเนินเท่ๆ ตัวปลิว ต้องทำตัวเองให้แข็งแรงและเอาอยู่ ! กับแรงส่งมหาศาลนั้นเสียก่อนละ ซ้อมซิซ้อมจะรออะไร

🔸15. นอนให้พอ
ใช้ร่างกายนานขึ้น หนักขึ้น ก็ต้องให้เขาพักนานขึ้น หลับลึกขึ้น 
กลไกการซ่อมแซมร่างกายปรกติ ตอกบัตรทำงานในเวลา 4 ทุ่มครึ่งถึงตี 4
โดยประมาณ อย่าพลาดช่วงเวลาดีๆ นี้ละ ยิ่งวิ่งยาว การนอนนี้เวรี่สำคัญ !

🔸16. เติมพลังงานทดแทนให้ทันท่วงที
30-60 นาที คือ เวลาที่ดีที่สุดที่นักวิ่งควรจะเติมโปรตีน-คาร์บโบไฮเดรต หลังจากที่เราเบิร์นไปกับมาราธอน แล้วจากนั้นค่อยไปเซลฟี่ก็ได้ อย่าปล่อยให้เขาหิว เครื่องช็อต น็อคไป กู้คืนลำบาก ร่างกายมีประท้วงได้นะ

🔸17. ผสมผสานเวทเทรนนิ่ง
อย่าวิ่งอย่างเดียว ไม่เหลียวแล Cross Training หรือสร้างเสริมกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ บ้าง เช่น แกนกลางลำตัว (Core body)
เชื่อเถอะ รถที่ไปได้เร็ว พื้นฐานมาจากศูนย์ล่างที่ดี บอดี้มั่นคง นักวิ่งอย่างเราๆ ก็เช่นกัน วิ่งเร็วแล้วเกิดสะบัด อันนี้ก็พัง

🔸18. อัตราความเร็วเสมอต้น เสมอปลาย
การวิ่งมาราธอน วิ่งไกล การเกลี่ยอัตราความเร็วที่เท่าๆ กัน ตั้งแต่ตอนเริ่มไปจนถึงตอนจบ ถือว่า ยอดเยี่ยมในสาขาหนึ่ง 
เช่น กม.1-10 เราวิ่งที่เพซ 6.30 แล้วตอนจบกม. 35 ไป 42 เรายังวิ่งที่เพซ 6.25-6.20 ได้ ถือว่า คุณมีสมาธิ บริหารแรงและพลังงานได้ A+ และจะเรียนรู้อะไรอีกมากมายเลยจากการเผด็จศึกด้วยการบริหารพลังงานเป็น

🔸19. พิจารณารองเท้าใหม่ทุกๆ 600 – 800Km
พื้นรองเท้าวิ่งมีการสึก มีระยะการใช้งาน จดบันทึก หรือทำ Log ไว้บนแอพฯ Strava ได้ ว่าแต่ละคู่ใช้ไปกี่กม.แล้ว หากจะวิ่งมาราธอนกับรองเท้าคู่ไหน ก็นำไปซ้อมยาวด้วย รองเท้าใหม่เอี่ยมอ่อง 
ไม่ควรนำมาใส่นักวิ่งมาราธอนเด็ดขาด “เพราะเรายังไม่รู้จักกันดีพอ….”

🔸20. วิ่งหนัก-แล้ว-สลับเบา
แม้ปัจจุบันจะเห็นการวิ่งแบบ back2back หรือวิ่งหนัก 2 วันติดต่อกัน เช่น 30/30 (กิโล) แต่นั่นจะเกิดขึ้นเฉพาะกับนักวิ่งที่หวังผลเฉพาะทาง มีต้นทุนร่างกาย ปูพื้นฐานมาแล้ว และมีเป้าหมายที่เข้มข้น นักวิ่งธรรมดาอย่างพวกเรา ถ้าวันนี้วิ่งนี้มาก พรุ่งนี้ก็น้อยได้ เบาได้ หรือพักเลย ย้ำเรื่องฟังเสียงร่างกายกันอีกสักรอบ

🔸21. เสื้อผ้าที่เหมาะสม
เมื่อออกวิ่งได้สักระยะร่างกายจะอุ่นเองขึ้น +2,+3 องศาเซลเซียส มีเหงื่อ ดังนั้นการเลือกเสื้อผ้าเพื่อจะสวมใส่เราควรพิจารณาเป็นครั้งๆ เป็นสนามๆ คำนึงถึงสภาพภูมิประเทศ ภูมิอากาศประกอบกันไป รวมถึงระยะเวลาที่ต้องสวมใส่ ใส่เท่ไป แต่อยากถอดทิ้งกลางทาง อันนี้พบบ่อยๆ

🔸22. Interval pace
การวิ่งช้า-สลับเร็ว เป็นชุดๆ สำหรับบางคน คือ ยาขม แต่บางคนบอก คือ ขนมหวาน นักวิ่งทำสิ่งนี้เพื่อต้องการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อชุดต่างๆ และหัวใจที่รับเอาอ๊อกซิเจนไปใช้ ถ้าอยากเร็วขึ้น ก็จำเป็นต้องฝึกฐานนี้ซ้ำๆ

🔸23. Tempo pace 
การวิ่งที่แช่ความเร็วไว้เท่าเดิมต่อเนื่องอาจจะ 20 นาที หรือ 4-5Km มีเพซที่นิ่ง เป็นการฝึกที่ช่วยเพิ่มสมรรถนะ การรักษาความเร็วให้เกิดความมั่นคง นักวิ่งจะมาถึงขั้นตอนนี้ได้ ต้องแข็งแรงระดับหนึ่งแล้ว เช่น วิ่งเพซ 4.30 ที่ 15 นาที ต้องจินตนาการความเหนื่อยระดับนี้ได้ แล้วไปสนุกกับมัน

🔸24.Long Run pace 
การวิ่งยาว วิ่งนาน หรือวิ่งไกล คุณต้องวิ่งด้วยเพซได้สบาย เพซไม่ขยับปรับเปลี่ยนหรือแขว่งไป-มานัก และสามารถอยู่กับความตรึงล้าของกล้ามเนื้อได้โดยไม่ฝืน บริหารพลังงานได้ดี จบระยะได้ตามเป้าหมาย ข้อนี้ทำไปเพื่อสร้าง Endurance ที่ถือว่าเป็นยอดปรารถนาของชาวมาราธอนและอัลตร้า

🔸25. Finish Strong
ข้อนี้ใน Runner’ World ต้นทางของบทความเรื่องนี้บอกไว้ทำนองว่า “ทางยิ่งไกล ยิ่งต้องไปช้า” ความหมาย คือ การไปอย่างมีสมาธิและแข็งแรงนั่นเอง ไม่หุนหันพลันแล่น แต่นี่ไม่ได้บอกให้ไปเดิน หนี Cut Off จนจบเรซ ไม่ใช่ !
.
ทางที่ถูกที่ควร คือ “จบได้อย่างแข็งแรง” ถึงเป็นช้าง แต่ก็เคี้ยวไปทีละคำ สามารถเปิดก็อกพลังงานทั้งหมดได้สมบูรณ์ 
.
รู้จังหวะผลักดันตัวเอง รู้เกมส์ตัวเอง รู้ลิมิตและค่อยๆ ไต่ลิมิตนั้นจนไปถึงเส้นชัย 42.195 หรือ Beyond ไปไกลกว่านั้น

อ่านมาถึงข้อนี้ได้ เชื่อว่าคุณรักวิ่งจริงๆ 
คุณรักในสิ่งที่ถูกต้องแล้ว 
ที่เหลือ คือ สร้างเขาให้เติบโตและดีงาม
เคียงข้างสองเท้าเล็กๆ ของคุณนั่นเอง ขอบคุณครับ

เรียบเรียงใหม่จาก | The 25 Golden Rules of Running 
https://goo.gl/SXfAZh

หากชื่นชอบขอบคุณที่ Like Page | Share | Comment | หรือ Save ไว้อ่านกันน้าา 
Original Post © Bui Montri

Via | #ThaiRun

ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/a.1694377410849702.1073741828.1658834907737286/2018283881792385/?type=3

7 วิธีเตรียมตัวไปมาราธอนแรกสำหรับนักวิ่งมือใหม่ พิชิต 42.195 กิโลเมตร!

ในหมู่นักวิ่ง การวิ่งมาราธอน คือเป้าหมายที่นักวิ่งหลายคนอยากจะไปลองสัมผัสดูว่าการวิ่งเข้าเส้นชัยระยะ 42.195 กิโลเมตร ด้วยขาทั้งสองข้างนั้นจะเหมือนได้เจอชีวิตใหม่อย่างไร  แต่กว่าจะไปถึงมาราธอนแรก ต้องเตรียมตัวไปมาราธอน อย่างไร เรามี 7 เคล็ดลับการไปมาราธอนแรกของนักวิ่งมือใหม่มาแนะนำดังนี้

ร่างกายต้องไม่ติดลบ 

ต้องมั่นใจก่อนว่าร่างกายของตัวเองมีสุขภาพแข็งแรงดีพอ เนื่องจากการออกกำลังกายด้วยการวิ่งระยะไกลนั้นแรงใจอย่างเดียวไม่เพียงพอ แต่แรงกายสภาพร่างกายต้องพร้อมด้วย หากคุณเป็นคนที่สุขภาพไม่แข็งแรงมีโรคประจำตัว แล้วจู่ๆ จะลุกขึ้นมาบู๊ วิ่งสู่ชีวิตใหม่ด้วยการไปมาราธอนเลยนั้นอาจจะทำให้ร่างกายบอบช้ำ
หรือหากเกิดเจ็บป่วยจนล้มลงไประหว่างงานวิ่ง คุณอาจจะเป็นภาระทั้งต่อตัวเอง คนรอบข้าง และผู้จัดงาน ดังนั้นต้องรู้ตัวเองก่อนว่าเราไม่เจ็บป่วยใดๆ จริงๆ ถ้าป่วยอยู่ก็แนะนำให้วิ่งในระยะที่เหมาะสมจนร่างกายจะเข้าที่เข้าทางแล้วค่อยๆ ขยับไประยะที่ไกลขึ้นก็ยังไม่สาย

ควรผ่านฮาล์ฟมาราธอนมาก่อน 

การไปมาราธอนนั้นไม่ใช่ว่าจะฝึกซ้อมวันนี้แล้วอีกสี่เดือนไปวิ่งได้เลย เนื่องจากร่างกายของเรายังไม่พร้อมที่จะลงสมรภูมิการวิ่งที่หนักหน่วงระดับนั้นตั้งแต่รายการแรก ทางที่ดีคุณควรจะผ่านการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาอย่างน้อยสองรายการ และเป็นการจบฮาล์ฟมาราธอนที่วิ่งมากกว่าเดิน 90% ถ้ายังทำไม่ได้อย่าเพิ่งเปรี้ยวไปมาราธอน
คนที่เคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนจะรู้ดีว่าอาการ ‘ยางแตก’ ก่อนจะเข้าเส้นชัยนั้นมันหนักหน่วงระดับไหนกว่าจะลากสังขารไปถึงเส้นชัย แล้วคิดดูสิว่าถ้าวิ่งมาราธอนแล้วยางแตกตอนกิโลเมตรที่ 18 นั่นหมายถึงคุณเตรียม DNF ได้เลย แบบในหนังที่ซ้อม 16 สัปดาห์แล้วไปมาราธอนเลยนั้นโอกาสยากมากที่จะจบลงที่เส้นชัยในเวลาที่ดีหรือไม่บาดเจ็บเลย

มีเวลาฝึกซ้อมอย่างน้อย 4 – 5 เดือน 

ก่อนจะไปวิ่งมาราธอนคุณต้องหาตารางซ้อม แล้วซ้อมอย่างมีวินัย ซึ่งตารางซ้อมที่เผยแพร่อยู่บนอินเทอร์เน็ตอาจไม่ได้เหมาะกับทุกคน แต่สามารถนำมาปรับใช้ได้ แต่อย่างน้อยที่สุดทุกตารางมีกำหนดให้คุณวิ่งระยะระหว่าง 25 – 32 กิโลเมตรอยู่อย่างน้อยๆ 2 วัน และควรอยู่ในช่วงระยะเวลาก่อนถึงวันวิ่งจริงประมาณ 3 สัปดาห์
แต่โดยรวมตารางฝึกซ้อมควรอยู่ระหว่าง 4 – 5 เดือนก่อนวิ่งจริง สาเหตุที่ต้องให้วิ่งยาวก็เพื่อที่จะได้รู้ว่าร่างกายจะตอบสนองอย่างไรเมื่อวิ่งในระยะที่ไกลกว่าฮาล์ฟมาราธอน การวิ่งมาราธอนเท่ากับการก้าวเท้าไปข้างหน้าราว 60,000 ก้าวอย่างต่อเนื่องถือเป็นการซ้อมใหญ่ก็ได้

รู้จัก 3 ปัจจัยสำคัญที่ทำให้วิ่งจบ

นอกเหนือจากการซ้อมแล้วยังมีสามปัจจัยสำคัญที่ควรรู้ไว้ก่อนจะไปวิ่งมาราธอนให้จบที่เส้นชัยก็คือ ‘รู้จักการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ’ การวิ่งมาราธอนคือการออกกำลังกายสม่ำเสมอ จึงควรควบคุมฮาร์ทเรทให้อยู่ในภาวะสม่ำเสมอไม่ออกตัวแรงเกินไป ส่วนใหญ่นักวิ่งมาราธอนมือใหม่จะมีฮาร์ทเรทสูงซึ่งเป็นเรื่องปกติ แต่ควบควบคุมในอัตราที่อยู่ระหว่าง 155 – 160 ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน

ต่อมา ‘เข้าใจเรื่องการเติมพลังงาน’ การวิ่งมาราธอนใช้พลังงานที่เกินกว่าค่าพลังงานที่เราใช้ต่อวัน
โดยเฉลี่ยอัตราเผาผลาญจะอยู่ที่ 1,600 แคล แต่การวิ่งมาราธอนเราจะเผาผลาญฉลี่ย 10 กิโลฯ 800 แคล เมื่อเราใช้พลังงานที่เกินจึงต้องเติมพลังงานระหว่างการวิ่งโดยกินเจลพลังงาน ซึ่งควรเอาติดตัวไปอย่างน้อยสามซอง และระหว่างซ้อมก็ต้องทดลองกินเจลไปด้วย อย่าไปทดลองกินจริงหน้างาน เพราะการกินเจลก็ต้องวางแผน เหมือนขับรถก็ต้องรู้ว่าควรเติมน้ำมันช่วงไหน

สุดท้ายคือ ‘รู้จัก Elevation Gain’ ก่อนออกรบเราก็ต้องรู้ว่าสมรภูมิที่จะไปรบนั้นมีความชัน หรือ Elevation Gain แค่ไหน เพราะถ้าเราไม่รู้ว่าสนามที่จะไปวิ่งต้องผ่านอะไร มีความสูงชันแค่ไหน มัวแต่ไปวัดดวงหน้างานเลยคุณอาจจะเตรียมตัวมาไม่ดีพอและไม่จบเพราะแพ้ความชัน หรือแพ้ความโหดของเส้นทางที่เจอก็ได้ หากรู้จักและเข้าใจสามปัจจัยนี้ โอกาสที่จะวิ่งจบก็มีมากขึ้น

เตรียมอุปกรณ์การวิ่งให้พร้อม 

ชุดวิ่งเหมือนอาวุธ เวลาออกศึกเราต้องมีอาวุธคู่ใจที่ผ่านการฝึกซ้อมมากับเรามาตลอด ดังนั้น ‘ห้ามใช้ของใหม่’ เด็ดขาดเนื่องจากของที่คุณต้องใส่ติดตัวไปตลอด 42.195 กิโลเมตรนั้นทุกอย่างมีผลต่อตัวเราเองทั้งหมดถ้าใช้ของใหม่โอกาสที่จะไม่สัมพันธ์กับร่างกายมีสูง
และใต้ร่มผ้าควรจะทาเจลป้องกันการเสียดสี หรือ Anti Chafing กันไว้ เพราะว่าการวิ่งระยะไกลแล้วไม่มีเจลนี้ไปทาบริเวณจุดที่ทำให้เกิดการเสียดสีใต้ร่มผ้านั่นมีโอกาสสูงมากที่จะทำให้การวิ่งเราเต็มไปด้วยความทรมานสุดท้ายอาจวิ่งไม่จบก็เป็นได้

หาเป้าหมายในการวิ่งมาราธอน

ทุกคนที่วิ่งมาราธอนล้วนมีเป้าหมายทั้งนั้น ซึ่งเป้าหมายในการวิ่งมีผลในเชิงจิตวิทยาต่อจิตใจเรา ดังนั้นหาเป้าหมายของการวิ่งมาราธอนนั้นให้เจอแล้วออกวิ่งเพื่อไปตามล่าจุดหมายที่คุณต้องการ บางคนอยากเจอชีวิตใหม่ บางคนอยากเอาชนะตัวเอง บางคนอยากเจอคนที่ใช่ (…เอาจริงเหรอ)  และเมื่อจบวิ่งเราควรมีรางวัลให้กับตัวเอง

ยิ้ม (^__^)

อันนี้จะซ้อมหรือไม่ซ้อมก็ได้ แต่ให้จำไว้ว่าวันที่เราไปวิ่งมาราธอน คือวันที่เราเหนื่อยที่สุดแต่ก็จงยิ้มแย้มกับตัวเอง ยิ้มกับเพื่อนร่วมสนาม ยิ้มแย้มกับทีมงาน และยิ้มแย้มกับทุกคน นี่คือการมาวิ่งอย่างมีความสุข ดังนั้นเราควรมีความสุขกับมาราธอนแรกของเรา

ที่มา : https://www.mangozero.com/7-ways-to-first-marathon/

9 สัญญาณอันตรายเตือนให้ "พัก" ดีกว่า

ช่วงหลังๆมีข่าวการเสียชีวิตจากการออกกำลังกายอย่างหักโหมจนเกินไปบ่อยๆ ทั้งอาการหัวใจวายระหว่างงานวิ่ง (http://goo.gl/n1G8vk) หรือ การ Work-hard Play-hard เกินไป (http://goo.gl/3AQJR3) 

เพื่อนๆ หลายๆ คนอาจจะคิดว่าการออกกำลังกายทำให้ร่างกายแข็งแรง ยิ่งออกเป็นประจำทุกๆวันคงไม่เป็นไร อาการเหนื่อยล้า เดี๋ยวเดียวก็หาย แต่แท้ที่จริงแล้วการพักผ่อนสำคัญมากๆ น่ะครับ ไม่ใช่แค่นอนไม่พอ แต่วันๆ หนึ่งเราเจอเรื่องเครียดกันมากมาย ทั้งที่ทำงาน ที่บ้าน ยิ่งบางคนอดนอน แต่ยังฝืนตื่นมาวิ่งตามตารางที่กำหนด ร่างกายกลับไปไม่ไหว ต้องล้มป่วยกันไปก็มีเยอะน่ะครับ

สัญญาณต่อไปนี้ ร่างกายเราแสดงออกมาให้รู้ว่ามีอะไรบางอย่างผิดปกติ ถ้าเพื่อนๆ พบสัญญาณดังกล่าว ลองสังเกตตัวเองดูดีๆนะครับ…วันนี้อาจเป็นวันชิวๆ พักผ่อน พักฟื้นจากความเหนื่อยล้าของเรา มากกว่าจะฝืนออกไปวิ่งโดยร่างกายไม่พร้อมนะครับ

>>1 น้ำหนักลดลงกะทันหัน<<
ถ้าเพื่อนๆมีน้ำหนักลดลงมากกว่า 2 เปอร์เซ็นต์ จากเมื่อวาน เป็นสัญญาณบอกถึงความผันผวนของระดับของเหลวในร่างกายเราล่ะครับ อาจจะเป็นไปได้ว่าเพื่อนๆอาจจะดื่มน้ำไม่เพียงพอจากการออกกำลังกายเมื่อวาน ซึ่งเสี่ยงต่อภาวะ Dehydration ถ้าเพื่อนๆออกไปวิ่งในวันนี้ได้ครับ 🙂

>>2 หัวใจเต้นแรงขึ้น<<
ถ้าเป็นไปได้เพื่อนๆลองสำรวจดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจในยาม “พักผ่อน” (Resting Heart Rate) ของเราเป็นเท่าไหร่ครับ อาจลองวัดในช่วงเช้าก่อนลุกจากเตียงดูก็ได้ครับ ถ้าวันไหนที่เราจะออกไปวิ่ง หากเรารู้สึกว่าหัวใจเราเต้นเร็วเกินไป ลองวัดอัตราการเต้นเทียบกับ Resting Heart Rate ของเราดู อัตราการเต้นที่สูงเกินอาจจะเกิดจากความเครียดก็ได้ครับ ความเครียดนี้เป็นได้ทั้งความเครียดของร่างกาย (ร่างกายถูกใช้งานหนักเกิน) หรือ ความเครียดจากจิตใจ (Physical & Psychological Stress) นะครับ ทั้งคู่ส่งผลให้หัวใจเราพยายามสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและสมองเพื่อให้ได้รับ Oxygen มากขึ้นครับ ลองสำรวจดูว่าวันนี้เราพร้อมออกไปวิ่งหรือเปล่า หรือร่างกายเราอ่อนล้าเกินและควรพักผ่อนนะครับ 🙂

>>3 นอนไม่พอ<<
การนอนหลับที่ดี เพียงพอ และอยู่ในช่วงเวลาที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายเราผลิต Growth Hormone มาซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอที่ถูกใช้งานหนักได้ครับ หากเพื่อนๆ พบว่าตัวเองนอนไม่พอหลายๆ วันติดต่อกัน นอกจาก Growth Hormone ทำงานได้ไม่เต็มที่ ยังส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกัน การรับรู้ต่างๆ แย่ลง ยิ่งเพื่อนๆ โหมร่างกายออกไปวิ่ง แทนที่การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายแข็งแรง อาจจะทำให้ทรุดได้ครับ ทำงานหนักยังไง ก็ต้องพักผ่อนนะคร้าบบบบ

>>4 อาการขาดน้ำ<<
สังเกตได้ง่ายๆครับ ถ้าปัสสาวะมีสีเหลืองเข้ม (นอกจากเพื่อนๆจะไปรับประทานวิตามินหรืออาหารเสริมที่มีผลต่อสีของปัสสาวะ) อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าร่างกายเราขาดน้ำได้ครับ ยิ่งสีปัสสาวะเข้มขึ้นมากเท่าไหร่ยิ่งอันตรายนะครับ เพราะนั่นแปลว่าร่างกายเราต้องการน้ำ (และการพักผ่อน) นะครับ

>>5 พลังงานหมด<<
หลักการที่สำคัญคือ “ซื่อสัตย์กับตัวเอง” ครับ ไม่ไหวก็คือไม่ไหว…เพื่อนๆ หลายๆ คนคิดว่าถ้าผ่านไปได้ ร่างกายจะแข็งแรงขึ้น เหมือน level up ไปอีกระดับหนึ่ง เวลาในชีวิตยังมีอีกมากครับ ไว้พักผ่อนให้เต็มที่ เตรียมร่างกายให้พร้อมแล้วมาลองกันใหม่ ดีกว่าเก็บซ่อนหรือข่มอาการล้าไว้แล้วเกิดอันตรายระหว่างวิ่งได้ครับ

>>6 รู้สึกแปลกๆ<<
ความรู้สึกเราสำคัญ…อย่ามองข้ามนะครับ หากร่างกายเราใช้งานหนักเกินไป ไม่ว่าจากการออกกำลังกายหรืออ่อนล้าจากหน้าที่การงาน ร่างกายจะปลดปล่อยฮอร์โมนเช่น Cortisol ซิ่งทำให้เรารู้สึกหงุดหงิด ตื่นเต้น ได้ครับ เราควรจะหันมาดูว่าจริงๆความรู้สึกแปลกๆ หงุดหงิดๆ เกิดจากการอ่อนล้าของเราหรือเปล่า

>>7 ป่วย<<
หากเพื่อนๆกำลังป่วย หรือหากเพื่อนๆ นักวิ่งผู้หญิงกำลังอยู่ในช่วงนั้นของเดือน จำไว้ว่าขณะนั้นทรัพยากรในร่างกายเรากำลังร่อยหรอนะคร้าบบบ และเราต้องการพลังงานเป็นพิเศษล่ะครับ ถ้าเตรียมร่างกายไม่พร้อม ไม่แข็งแรงพอ อาจเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆไปก่อนนะครับ

>>8 อาการบาดเจ็บ<<
ประโยคที่ว่า “เจ็บอย่าฝืน” ยังใช้ได้เสมอครับ ถ้าเพื่อนๆ มีอาการบาดเจ็บอยู่ ไม่ว่าจะเกิดจากการทำงานหนัก หรือการออกกำลังกายหนักเกินไป จำไว้ว่าร่างกายเราต้องการการพักผ่อน และฟื้นฟู ไม่ว่าจะใช้ยาหรือไม่ก็ตาม ต่างก็ต้องการเวลาพักฟื้นนะครับ

>>9 ผลงานตก<<
Performance เราเป็นตัววัดที่ดีอย่างหนึ่งที่ใช้วัดว่าเราอาจต้องการพักผ่อนมากกว่าฝึกฝนนะครับ หากเพื่อนๆ พบว่า Performance ในการออกกำลังกายตกต่อเนื่องกันหลายๆ วัน อาจไม่ใช่ว่าเราซ้อมไม่พอ ก้าวข้ามขีดจำกัดตัวเองไม่ได้นะครับ แต่อาจเป็นสัญญาณได้ว่าร่างกายเรากำลังอ่อนแอ และเราต้องการการพักผ่อนนะครับ 🙂

ทราบสัญญาณต่างๆแล้ว ก็อยู่ที่เราล่ะครับว่าจะตัดสินใจพัก หรือ ลงไปวิ่งต่อ อย่าหลอกตัวเอง รับรู้และยอมรับ เชื่อว่าเพื่อนๆ จะสนุกกับการวิ่งได้แน่นอนครับ

แปลและเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี

ที่มา: Jayme Moye, 10 Signs That You Need, Runner’s World, 2016

จากประสบการณ์ของผมโดยตรงน่ะคับ

เนื่องด้วยในทุกวันนี้สังเกตุได้ว่า การจัดแข่งขันวิ่งมาราธอนในบ้านเรา เกิดขื้นมากมาย หลายสนาม มากจนถึงในบางอาทิตย์ มีรายการแข่งมาราธอนมากกว่า 2-3 รายการก็มี และก็มีผู้เข้าร่วมการแข่งขันทั้งหน้าเก่า ใหม่เพิ่มขื้นเป็นหลายๆเท่าเมื่อเทียบกับ 4-5 ปีที่แล้ว ซึ่งบางทีผมยังงงเลยว่า หลายๆท่านวิ่งได้งัยในระยะมาราธอน ได้แทบจะทุกอาทิตย์ และที่สำคัญบางท่าน พึ่งจะเริ่มเข้ามาซ้อม ผ่านการแข่งขัน ในระยะมินิ และฮาฟเพียงไม่กี่สนาม ก็กระโดดขื้นมาแข่งในระยะฟูลมาราธอนกันแล้ว.อาจจะเพราะหลายๆเหตุผลที่ทำให้ท่าน ได้ตัดสินใจลงวิ่งน่ะคับ และในวันนี้ เหตุที่ผม จะออกมาแชร์ประสบการณ์ตรงจากตัวผมเองน่ะคับ เหตุผมสำคัญก็เพราะเป็นห่วงสิ่งที่จะตามมาในอนาคต ผมจะพูดถึงผลกระทบในทางลบน่ะคับ #ซึ่งจริงๆแล้วไม่มีใครอยากให้มันเกิดขื้นน่ะคับ คือนักวิ่งบางส่วนอาจจะไม่ทราบ เกี่ยวกับผลกระทบของการวิ่งมาราธอน คือผมจะยกตัวอย่างพวกผมนักกีฬามาราธอนทีมชาติ กว่าที่พวกผมจะตัดสินใจวิ่งมาราธอนสนามแรกนั้น ผมใช้เวลาไต่ระยะจาก 5 โล 10 โล จนถึงฮาฟ 21 โล (ผมขออนุญาติใช้คำสั้นๆที่เข้าใจง่ายน่ะคับ) คับใช้เวลาอยู่นาน ในการสะสมความแข็งแรง ประสบการณ์ และอีกหลายๆ อย่าง อยู่ไม่ต่ำกว่า 7-8 ปี จนผมมั่นใจว่าผมสามารถจบมาราธอนได้อย่างปลอดภัยหรือไม่ทรมาน ผมถึงตัดสินใจลงมาราธอนงานแรก ซึ่งสนามแรกที่ผมลงแข่งคือพัทยามาราธอน ผมทำเวลาในฟูลแรกของผมครั้งนั้น จบที่ 2ชั่วโมงกับ 33 นาทีซึ่งก็ถือว่าเป็นเวลาที่ดีทีเดียว และผมใช้เวลาเตรียมร่างกายเพื่อลงสนามถัดมาอยู่ราวๆ 3-4 เดือนถึงจะตัดสินใจลงมาราธอนรายการถัดมาคับ จากวันนั้นถึงวันนี้ผมก็ยังสามารถลงมาราธอนได้เรื่อยๆ อาจจะมีบาดเจ็บหรือปัญหาอื่นๆบ้าง #ก็แล้วแต่เหตุผลของตัวแปรอื่นๆ ที่ทำให้เราวิ่งดีและไม่ดีในหลายๆสนาม..แต่สิ่งสำคัญ ที่ผมกำลังจะบอกและเป็นห่วงคือ อยากให้หลายท่านที่กำลังคิดจะลงมาราธอน อยากให้มีการเตรียมตัวให้ดี ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ และมีความสุขกับมัน สามารถวิ่งได้นาน อย่างมีความสุข ก็ควรคิดวางแผนการซ้อมให้ดีๆแล้ว ท่านจะสามารถวิ่งได้นานๆ และที่สำคัญวงการวิ่งมาราธอนจะสามารถเติบโตได้อย่างถาวร เพราะกีฬาวิ่งคือสิ่งที่พวกเรารัก

Runner skill tree

ว่ากันว่า นักวิ่งนั้นส่วนใหญ่เกิดจาก ผู้ที่อยากเปลี่ยนแปลงตัวเอง ด้วยแรงบันดาลใจที่ต่างกัน

แต่ตัวนักวิ่งเอง ก็มีหลายประเภทอยู่เช่นกัน เกิดจากการพัฒนาตัวเองไปทีละระดับ ๆ จนก่อเกิดเป็นนักวิ่งหลายแขนง หลายแบบ

แอดมินเองก็เริ่มจากคำสั้น ๆ คำเดียวครับ "อ้วน" แอดมินก็เลยเปลี่ยนแปลงตัวเองด้วยการเป็นนักวิ่งฝึกหัด ค่อยๆ ปรับระดับเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ จนปัจจุบัน เป็นนักวิ่งสายกลางได้แล้ว

(แต่ก็ยังเป็นประเภท วิ่งเอากล้องด้วยเหมือนกัน 555+)

แล้วนักวิ่งผู้น่ารักท่านอื่นละครับ ? เป็นนักวิ่งประเภทไหนกันเอ๋ย
CR: CMU Marathorn

อย่าเน้นความเร็ว

นักวิ่งไม่ว่าจะเป็นหน้าใหม่ หน้าเก่า
มักจะให้ความสำคัญในเรื่องของความเร็วในการวิ่ง
เราจึงจะเห็นการสื่อสารที่ออกมาแต่ละวันของนักวิ่ง
จะมีแต่เรื่องของอัตราความเร็วออกมาเป็นส่วนใหญ่

เมื่อเน้นความเร็วสิ่งที่จะตามมาก็คือวิธีการฝึก
เพื่อให้ได้ความเร็วที่ต้องการ โดยมีองค์ประกอบอื่นๆ
มาเป็นตัวช่วยสนับสนุน
หัวข้อหลักๆในการฝึกจึงไม่พ้นไปจากการเร่งเวลา
ในการฝึกซ้อม เพื่อให้เกิดผลในการพัฒนาที่ต้องการ
อย่างข้ามขั้นหรือก้าวกระโดด

อาจมีบ้างที่ประสบความสำเร็จ
แต่ก็คงมีอีกจำนวนมากที่ต้องพบกับอาการบาดเจ็บ
ก่อนไปถึงดวงดาวที่คาดฝัน

สาเหตุหลักๆที่เกิดขึ้นจริงเป็นส่วนใหญ่
ก็จะเป็นการเพิ่มความหนักอย่างต่อเนื่อง ขึ้นทุกๆวัน อาทิ
การเพิ่มความเร็วที่มากเกินในระยะทางวิ่งที่เคยวิ่ง
การเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้นอย่างก้าวกระโดด เช่น
จากเดิมที่เคยวิ่ง 10 กม.ในความเร็ว 5 นาทีต่อกม.
ก็พยายามเค้นให้ลงมาที่ 4.40 - 4.50 นาทีต่อกม.
และยังพยายามที่จะเค้นให้ความเร็วดีขึ้นทุกๆวัน

หรือจากเดิมที่เคยวิ่งไกลที่สุดในรอบสัปดาห์ 10 กม.
ก็เพิ่มเป็น 15 หรือ 20 กม.โดยใช้ความเร็วเดิมๆที่เคยวิ่ง
หรือการวิ่งโดยใช้แรงต้าน ขึ้นเขาติดต่อกันหลายๆครั้ง
ในหนึ่งสัปดาห์
อย่าเพิ่งเน้นความเร็วครับ วิ่งช้าๆให้เป็นก่อน

ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี
8 กันยายน 2560

ลงคอร์ท..คือเล่นกับความเร็ว พัฒนาความเร็ว

ลงคอร์ท..คือเล่นกับความเร็ว พัฒนาความเร็ว

ถ้าร่างกายยังไม่เข้มแข็ง....ลงไปก็ตายเปล่า

เอาล่ะ...บอกแล้ว ก็คือบอกแล้ว ถามมาก็ตอบไปแบบเอาใจคนเก่งหน่อย

คุณวิ่ง 10 กม. ด้วยเวลา 43 นาที จะเอาให้เร็วขึ้นทำยังไง

ตอบว่า...ขยับขึ้นไปทีละขั้น ๆละ 5 - 10 เปอร์เซนต์นั่นเอง

คราวนี้..ผมจะตั้งตัวเลขให้ว่าขยับขึ้น 10 เปอร์เซนต์
แต่ละขั้นของคุณจึงเป็นแบบนี้...

43.....38.7.....34.8.......31.3......28.17 (นาที/ 10 กม.)

ขั้นที่ 1 คือ ทำเวลาให้เหลือ 38.7 นาที

ขั้นที่ 2 คือ ทำเวลาให้เหลือ 34.8 นาที

ขั้นที่ 3 คือ ทำเวลาให้เหลือ 31.3 นาที

ขั้นที่ 4 คือ ทำเวลาให้เหลือ 28.17 นาที...ตรงนี้คุณจะไม่ต้องไปทำอะไรอีกแล้วเพราะคุณคือแชมป์

4 ขั้นตอน....ใช้เวลานานแค่ไหน อย่าไปคาดหมาย

คุณหาวิธีเรียนรู้จากขั้นแรกก่อนคือ ทำเวลาให้เหลือ 38.7 นาทีในระยะ 10 กม.
ตรงนี้จะใช้เวลา 3-4 เดือน ก็ต้องอดทน

ตรงนี้....ผมจะทำตัวอย่างให้แบบนี้ ต้องทำตารางการฝึกไว้ก่อน

1.ระยะ 10 กม. ใช้เวลา 38.7 นาที

2.ระยะ 1 กม. ใช้เวลา 3.87 นาที

3.ระยะ 100 เมตร. ใช้เวลา 0.387 นาที (=23.22 วินาที)

4.ระยะ 200 เมตร. ใช้เวลา 0.774 นาที (=45.44 วินาที)

5.ระยะ 400 เมตร. ใช้เวลา 1.548 นาที (=90.88 วินาที)

6.ระยะ 800 เมตร. ใช้เวลา 3.096 นาที (=181.76 วินาที)

7.ระยะ 1,000 เมตร. ใช้เวลา 3.87 นาที (=232.2วินาที)

8.ระยะ 2,000 เมตร. ใช้เวลา 7.74 นาที

9.ระยะ 4,000 เมตร. ใช้เวลา15.48 นาที

10.ระยะ 8,000 เมตร. ใช้เวลา 30.96 นาที

เมื่อคุณจะลงคอร์ท 400 เมตร คุณก็เริ่มลงด้วยเวลาที่ 1.548 นาที (=90.88 วินาที)

อาจทำตัวเลขให้ง่ายขึ้นโดย คอร์ท 400 เมตร ที่ 90 วินาที

จัดคอร์ทแบบนี้...

จะซ้อมแบบนี้กี่วันกี่เดือน..ก็แล้วแต่การพัฒนาของร่างกาย

คุณขยับความอดทนต่อความเร็วขึ้นไปเรื่อยๆแบบนี้

1. วิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการวิ่งช้า 800 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย (คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ว่าทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิทคือหยุดสนิท 2 นาที)
2. วิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการวิ่งช้า 600 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย(คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิทคือหยุดสนิท 2 นาที)
3. วิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการวิ่งช้า 400 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย (คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิทคือหยุดสนิท 2 นาที)
4. วิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการวิ่งช้า 200 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย (คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)
5. วิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการวิ่งช้า 100 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย (คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)
6. วิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการวิ่งช้า 50 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย (คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)

พอถึงตรงนี้...คุณสามารถวิ่ง 400 เมตรโดยแทบไม่มีการพักได้แล้ว

ต่อไป...คุณก็ขยับไปวิ่งที่ 800 เมตร โดยทำคล้ายๆกับ 400 เมตร

1. วิ่ง 800 เมตร(เวลา 3 นาที) ตามด้วยการวิ่งช้า 1600 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย (คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)
2. วิ่ง 800 เมตร(เวลา 3 นาที) ตามด้วยการวิ่งช้า 800 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย (คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)
3. วิ่ง 800 เมตร(เวลา 3 นาที) ตามด้วยการวิ่งช้า 400 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย (คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)
4. วิ่ง 800 เมตร(เวลา 3 นาที) ตามด้วยการวิ่งช้า 200 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย (คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)
5. วิ่ง 800 เมตร(เวลา 3 นาที) ตามด้วยการวิ่งช้า 100 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย (คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)

จากนี้..คุณก็ไปวิ่งที่ 1,600 .....2,000......4,000...8,000 เมตรต่อไป...

ต้องทราบว่า...คอร์ทนั้นจะอยู่ในช่วง 400...800....1,200 เมตร เท่านั้น
คือกี่รอบสนามฝึกนั่นเอง....

แต่การฝึก...คุณต้องวิ่งให้ยาวขึ้นเรื่อยๆ

ขอให้โชคดีในการฝึกคัฟ...☺☺☺

ที่มา; ชมรมวิ่งลูกพ่อขุนผาเมืองหล่มสัก

ถูกใจ

ถูกใจ

รักเลย

ฮ่าๆ

ว้าว

เศร้า

โกรธ

แสดงความคิดเห็นแชร์

ความคิดเห็นยอดนิยม

4040

แชร์ 17 ครั้ง

6 ความคิดเห็น

ความคิดเห็น

เขียนความคิดเห็น...

กด Enter เพื่อโพสต์

ธนวัฒน์ อุดรปรีชา ขอถามหน่อยครับว่าใช้คอร์วิ่ง 400 เมตรอย่างเดี่ยวจะได้ผลหรือเปล่าครับ ขอบคุณ

ถูกใจ · ตอบกลับ · 19 มีนาคม 2015 เวลา 16:26 น.

ชมรมวิ่งลูกพ่อขุนผาเมืองหล่มสัก ผมเป็นเพียง นักวิ่งแนวกลาง ไม่อาจ ให้ความเห็นได้
แผนการฝึก ที่ได้มา ล้วนมาจาก แนวหน้า ที่มอบให้ครับ

ถูกใจ · ตอบกลับ · 16 กรกฎาคม 2015 เวลา 6:26 น.