กลับมาซ้อมชายทะเล วีค 12/16

ไปอยู่กรุงเทพหนึ่งเดือน กลับบ้านสวน ตัดหญ้า ได้ซ้อมวิ่งน่านมาราธอนต่อที่ถนนเลียบชายทะเลสามร้อยยอด

เด็กๆไปเลยโปรแกรมซ้อมของเรา วีค 10/16 และ วิ่งยาว 34k 11/16

โปรแกรมการฝึกซ้อมน่านมาราธอนก็เดินทางเลยครึ่งทางมาแล้วเหลืออีก 7 วีคก็แข่งล่ะ ซึ่งจากการประเมินผลการซ้อมที่ผ่านมาพบว่าเราผ่านเลยจุคพีคไปแล้ว และยิ่งได้ดูบทสัมภาษณ์โค้ชแบงค์ของรันเนอร์เจอนี่แล้ว โปรแกรมที่เราใช้ฝึกซ้อมไม่ได้ยากเย็นเลย โค้ชเขาว่าซ้อมยังไงให้ได้ Sub4 

• วันจันทร์ Fartlex : warm up 2k + mainset 12k เร็ว 90 วินาที pace 6.00 ช้า 5 นาที pace 6.30 + cool down 2k
• วันอังคาร Easy run 8-10k pace 6.30-7.00
• วันพุธ Base endurance 12-15k pace 6.30
• วันพฤหัส Easy run 8-10k pace 6.30-7.00
• วันศุกร์ พัก
• วันเสาร์ Easy run 8k pace 7.00
• วันอาทิตย์ Long run 20k -3 ชั่วโมง pace 6.30

วิ่งยาว 34k วีค 11/16 นี้เกือบไม่จบ จะหยุดวิ่งตอนครบ 30k เช้านี้ไม่มีลมพัดเลยในสวนธนบุรีรมย์ วิ่งเหนื่อยตลอดทางเหงื่อออกเยอะ แถมเมื่อยล้า ทรมานมาก ระยะสะสมวีคนี้เยอะเพราะวิ่งยาว 16k ของวีค 10/16 ย้ายมาวิ่งวันจันทร์ 

หลังวิ่งเสร็จไม่เจ็บปวดกล้ามเนื้อ แต่ภายในร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้า ต้องนั่งพักครู่ใหญ่ให้ดีขึ้นแล้วจึงยืดเหยียด

วีค 9/16 ผ่านเลยจุดพีค

 

วิ่งยาววันนี้คุมเพซช่วง 21k+ ได้ดีเพซ 7 ตลอดทั้งเส้นทาง ตอนซ้อม 27k เพซตกเหลือ 8 ทั้งนี้ใช้เวลาพักเยอะขึ้น ทำให้ได้เวลารวมเท่ากัน ส่วนการเติมพลังน้ำงวดนี้ทำได้ดีไม่มียุบ คือพอ 9k, 12k, 15k กินขนม 1/2 ชิ้น 18k กินสปอนเซอร์ 21k, 24k กินขนม 1 ชิ้น 

ถึงสวนธนบุรีรมย์ตี 4กว่า วอร์มอัพเสร็จ ออกตัวตี 4:30 น. วิ่ง 30k/3:39:43hr จบ 8:15 น. ยืดเหยียดสักซักก็เดินทางกลับ ช่วงแรกมีลมเย็นพัดบ้าง ส่วนหลังพระอาทิตย์ขึ้นลมพัดแรง อากาศดีมาก แดดยังไม่แรง

รุ่งขึ้นวันจันทร์เดินลงบันไดเจ็บต้นขาขวานิดหน่อย ส่วนรวมร่างกาย จิตใจปกติดีมาก แอบเหิมเกริมว่าชิลล์ล่ะ น่านมาราธอน

ในวีคนี้เริ่มซ้อมวิ่งเร็วโดย วิ่ง fartlek ในวันจันทร์และศุกร์ ทั้งนี้พบว่าหากวันใดวิ่งฟอร์ม 2k แล้ว HR ยังเกิน 140 ก็ให้วิ่ง fartlek ไปเลย 

หลังจากดูผลการฝึกซ้อมน่านมาราธอนที่ผ่านมา 9 วีค พบว่าความเร็วในการวิ่งลดลง จาก 6.30 เหลือ 7.00 นั้นหมายถึงเวลาเป้าหมายน่านมาราธอนคงจบที่เกือบ 5 ชั่วโมง ไม่สามารถคงเวลาเดิมที่ทำได้ 4 ชั่วโมงครึ่ง นั้นคือร่างกายเราผ่านเลยจุดพีคของการวิ่งมาราธอน ซึ่งต่อไปคงลดถอยลงอีก เป็นไปตามสัจธรรมชาติของชีวิตน้อยๆ

มาราธอนเป็นพื้นฐานของนักวิ่งสมัครเล่น วีค 8/16

จากประสบการณ์การไปวิ่งแข่งมาราธอนทุกครั้งต้องซ้อมใหม่ทั้งหมดทุกครั้ง ซ้อมอย่างหนักตามโปรแกรม เพื่อให้ผลงานออกมาดี เก่ง โดยมีวินัย อดทน รู้จักฟื้นฟูรู้ทันร่างกายให้การซ้อมเป็นไปตามโปรแกรมไม่ขาดไม่เกิน 

สมัครใจที่จะเจ็บปวด ปวดเมื่อย เหนื่อยล้า เตรียมใจยอมรับผลที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายจากการวิ่ง ทั้งตอนฝึกซ้อมและการแข่งขัน ทำใจที่จะงดเว้นกิจกรรมอื่นเพื่อมาซ้อมวิ่ง วิ่งโดยไม่รู้ไม่แน่ใจว่าการวิ่งมันดีต่อสุขภาพเราอย่างไร เมื่อไร

หากผู้ใดปฎิบัติได้ตามข้างต้นก็นับเป็นนักวิ่งสมัครเล่น คนหนึ่งได้ และเป็นนักวิ่ง 1%ที่วิ่งมาราธอนได้