.jpg)
บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค
- Mon = พักทุกอย่าง
- Tue = วิ่งปกติ 10k / 1hr 5min @สวนธน
- Wed = วิ่งช้าไปเร็ว 10k/ 1hr 4min @สวนพระราม 3
- Thu = วิ่ง Speed work 10k/ 1hr 1min @สวนธน วิ่งแบบ Speed workout ตามรูป
- Fri = พักทุกอย่าง
- Sat = วิ่งยาว 16k / 1hr 36min @สวนเทียนทะเล วิ่งง่าย สบาย เร่งสปีดขึ้นลงได้ง่าย ไม่เหนื่อย ไม่เครียด จนนาฬิกาเพี้ยนป่าว จับ Avg.HR 130 เอง
- Sun = วิ่งปกติ 6k/ 54min @ในหมู่บ้าน
วีคนี้มีระยะ 38k ยกยอดมาจากวิ่งแข่งขุนด่านมาราธอน - Notes
- วันนั้นรู้สึกไม่ fresh แต่ก็อยากลองว่าจะวิ่งสปีดได้ป่าว จะวิ่งได้เหมือนตอนยังไม่จบขุนด่านมาราธอนได้ป่าว โชคดี 😀วันนั้นอากาศดีไม่ร้อน แดดหาย ลมโชย
- วอร์มอัพเต็มรูปแบบ ต่อด้วยดริวสไตรค์ แล้ววิ่งวอร์ม 2k เพซ 6.30
- รอบ 3 4 5 (สวนธนรอบละ 1k) วิ่งแบบ 1โล / 6 นาที คือวิ่ง 800 เมตร เพซ 5.0 อีก 200 เมตร จ็อกกิ๊ง+หยุดพัก 2 นาที แล้ววิ่งต่อเลย รอบ 6 7 8 ไม่กด puase นาฬิกา
- รอบ 5 และ 8 เพซ 6.30 เพราะหยุดพักกินน้ำ
- งงๆ ว่าครบรอบ 10 แล้วแต่ก็ยังสปีดต่อได้ จนแอปต้องร้องเตือนว่า ครบ 10k จึงหยุด
- อันนี้สำคัญ ตอนเอา Max HR ลงทำได้ดีทั้ง 8 เที่ยว คือพออัดครบ 800 เมตรแล้ว ลดความเร็วลง โดยซอยเท้าถี่ๆ หายใจยาวๆลึกๆ ไม่มีอาการจะวูบหรือมึนหัว
- วิเคราะห์ข้อมูลจากแอป พบว่ากราฟ Stride จะเห็น 8 ยอด, แผนภูมิ pace/km ให้ค่า Avg. HR 160 ส่วน Max HR นาฬิกาบอก 183 สุดท้าย Cadence ต่ำไม่ถึง 180
- ยึดเหยียด ทำสะพานโค้งได้ปกติ ไม่มีเจ็บปวด เหงื่อออกเยอะ รู้สึกไม่ลำบาก ข่าวดี !!!
