Longyoung Run
1 กันยายน 2019 ·
“Hit the Wall” หรือ “Bonk”
.
หรือภาษาไทยก็คงเป็น “ชนกำแพง” เป็นอาการที่ “ก้าวขาไม่ออก เท้าแต่ละข้าง แขนแต่ละข้างมันหนักเหมือนโดนโซ่มาล่าม ไม่มีแรง แรงหมด หิว จนส่งผลไปถึงสภาพจิตใจทำให้คุณยอมที่จะทิ้งเป้าหมายข้างหน้าลง” ที่เกิดจากการออกกำลังกายต่อเนื่องนานมากๆ ตั้งแต่ 2 ชั่วโมงขึ้นไป
.
⭕️ สาเหตุใหญ่ที่สุดที่เราชนกำแพงมาจากไหน ⭕️
มาจากสาเหตุ 2 ประการคือ
1. #ร่างกายขาดไกลโคเจน – การรักษาระดับไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อก่อนการแข่งขันเป็น สิ่งที่นักวิ่งต้องให้ความสำคัญและทำความเข้าใจ เพราะยิ่งใช้ร่างกาย ใช้กล้ามเนื้อนานเท่าไร ไกลโคเจนในตับกับกล้ามเนื้อก็จะลดปริมาณลงมากเท่านั้น และเมื่อไกลโคเจนไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงตามไปด้วย
แนะนำว่า ให้นักวิ่งกิน high GI คาร์โบไฮเดรตก่อนวิ่ง หรือวันก่อนวิ่ง ร่างกายก็จะได้ใช้ ไกลโคเจนจากนั้นก่อนเลยอย่างแรก เมื่อใช้จนหมดแล้ว ไม่มีการเพิ่มเติมระหว่างทาง ร่างกายก็จะใช้ไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อ พอหมด กล้ามเนื้อก็จะเริ่มดึงกลูโคสซึ่งตับปล่อยออกมาเรื่อยๆมาใช้เป็นพลังงาน ปกติสมองเราก็จะเก็บกวาดใช้พลังงานจากกลูโคสนี้อยู่แล้ว ทีนี้พอมีกล้ามเนื้อมาแย่งก็จะเกิดอาการหน้ามืด หรือไม่ก็ชนกำแพงตะคริวกิน
2. #ซ้อมไม่พอ ที่รู้ว่าซ้อมไม่พอเพราะว่า ร่างกายของคนที่เทรนอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอจะมีการสะสมไกลโคเจนได้มากกว่าคนทั่วไปกว่า 2 เท่า
คนปกติธรรมดาทั่วไปจะสามารถสะสมไกลโคเจนในตับได้ประมาณ 240 kcal และประมาณ 200kcal ในกล้ามเนื้อ แต่นักวิ่งขาซ้อมจะมีการสะสมได้โดยรวมถึง 1500kcal และเมื่อเราซ้อมไปนานๆอย่างที่เรียกว่า ‘อยู่ตัว’ ร่างกายเราก็จะมีความเชี่ยวชาญในการใช้และเก็บสะสมพลังงานได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้นด้วย (utilising and storing glycogen) รวมถึงการเอาพลังงานจากไขมันมาใช้ได้เก่งขึ้นมากกว่าคนทั่วไป ดังนั้นถ้าเทรนถึง ร่างกายก็รู้งานเองว่างั้นเหอะ
.
⭕️ การป้องกันไม่ใช้เกิดอาการชนกำแพง ⭕️
โหลดคาร์บก่อนการแข่งขัน การเติมพลังงานระหว่างการแข่งขัน
👉 ถ้าต้องการคาร์บก่อนวิ่งทันที ระหว่างวิ่ง หรือหลังวิ่ง ควรจะเลือกกินอาหารที่มีค่า GI สูง เช่น ขนมปัง, พาสต้า, มันฝรั่งอบ, sport drink, เจล, energy bar, น้ำผึ้ง, เบเกิล
👉 ถ้าเป็นช่วงการโหลดคาร์บล่วงหน้าก่อนการวิ่งมาราธอน หรือการกินก่อนวิ่งซักสองชั่วโมง เราก็ควรเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เพราะจะช่วยให้ร่างการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดในระหว่างการออกกำลังกายได้ เช่น ถั่ว, โอ๊ตมีล, โยเกิร์ตแบบ low fat, ลูกแพร์. แอ๊ปเปิ๊ล, น้ำมะเขือเทศ, กล้วย
👉 และวิ่งในความเร็วที่ช้า ๆ
.
วิ่งมาราธอนเนี่ยไม่ง่ายหรอกนะคะ แต่ความที่ไม่ง่ายเนี่ยแหละ ที่ทำให้ความภูมิใจนั้นมีค่ามหาศาล ที่สำคัญคืออย่าเร่ง หมั่นซ้อม อย่าใจร้อน
-----------------------------------------------
ที่มาข้อมูล : runner-blogger
. .
กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/
ช่องทางสั่งซื้อสินค้า
https://www.digivshop.com/
อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #งานกระต่ายปี2 #เผ่านักวิ่ง2 #longyoungrun
ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/posts/661699214328850
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น