Longyoung Run
28 กันยายน 2019 ·
เทคนิคการวิ่ง ลดความเสี่ยงเจ็บ สำหรับคนน้ำหนักเยอะ
--------------------------------------------
นักวิ่งเก่งๆจะมีฟอร์มท่าวิ่งที่ดี มองแล้วเท่จัง ส่วนนักวิ่งใหม่ๆอย่างเราช่วงแรกๆ อาจหาฟอร์มตัวเองยังไม่เจอ ปัญหาส่วนใหญ่หลักคือ มีการวิ่งที่ไม่ไม่ถูกลักษณะและมีวิธีการลงเท้าที่ผิดวิธี จึงทำให้ได้รับบาดเจ็บ ยิ่งน้ำหนักตัวที่เกินพอดีไปนิดนึงอย่างพวกเราด้วยแล้ว มีความเสี่ยงมากกว่าคนทั่วไป อาจจะทำให้ข้อต่อเรา แบกรับน้ำหนักเราเยอะเกินไป การลงน้ำหนักเท้าจึงต้องทำด้วยความระวังมากขึ้น
--------------------------------------------
เทคนิคที่จะช่วยลดความเสี่ยงนี้ คือ
1️⃣ ลักษณะการวิ่งที่ถูกวิธี - การวิ่งที่ถูกวิธีคือการวิ่งโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ห้ามแกว่งไปซ้ายไปขวา
2️⃣ แขนงอไม่เกิน 90 องศา - ไม่เกร็ง แกว่งแขนไปด้านหน้าและหลัง ขณะวิ่ง มื่อแกว่งแขนถูกวิธีจะช่วยให้วิ่งได้ดี และบาลานซ์ร่างกายให้สามารถวิ่งได้ไม่เหนื่อย ส่งผลทำให้ร่างกายวิ่งได้สะดวก
3️⃣ ลักษณะลงเท้าที่ถูกวิธี - การลงเท้าสำหรับการวิ่งเพื่อลดการกระแทกที่จะเกิดขึ้นให้ลงปลายเท้าหรือกลางเท้า ลงเท้าให้นิ่ม การลงเท้าที่ดีจะต้องผ่อนน้ำหนักให้ลงพื้นอย่างพอดี และไม่หนักหรือเบาเกินไป
ลดระยะการก้าวเท้าให้สั้นขื้น - ภาษาวิ่งเรียกว่า higher cadence โดยเพิ่ม cadence (จำนวนก้าวต่อนาที) ในการวิ่งแทน
การก้าวเท้าที่ยาวเกินไป (Over-striding) เมื่อเท้าสัมผัสกับพื้นดิน ส้นเท้าจะลงพื้นก่อน (heel strike) โดยขาจะกางออกตรง เข่าจะล็อคทําให้เกิดการเบรคและมีเเรงปะทะที่มาก ซึ่งสามารถทําให้เกิดการบาดเจ็บได้
จากภาพเห็นว่ายิ่งมุมของเข่ากางออกเท่าไหร่ จังหวะที่เท้าเราสัมผัสพื้นตำแหน่งของเท้านั้นอยู่ห่างจากลำตัวของเรา ภาษาอังกฤษเรียกว่า CG (Center of Gravity) หมายถึงว่าน้ำหนักตัวของเราจะลงตรงนั้น ยิ่งถ้าเท้าของเราสัมผัสพื้นห่างออกจากเส้นนี้มากเท่าไหร่ เเรงปะทะที่เกิดขื้นกับร่างกายก็จะยิ่งมากขื้นเท่านั้น !!!
4️⃣ ให้ออกแรงด้วยกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง - ให้ใช้แรงโน้มถ่วงโลก ไม่ให้ใช้กล้ามเนื้อน่อง หล้กการของการก้าวขาคือการยืดผลักขาไปข้างหลังเพื่อให้ตัวไปข้างหน้ามากกว่าการก้าวขายาวขึ้นไปข้างหน้า คือใช้กล้ามเนื้อก้นและ hamstring ให้มากขึ้นในการผลักดันนั่นเองค่ะ
การวิ่งที่ดี ต้องวิ่งมาจากก้นไงคะ เมื่อใช้กล้ามเนื้อด้านหลังมากแล้ว นี่คือปัจจัยสำคัญที่จะทำให้เราไม่ต้องแตะเบรคทุกครั้งที่ลงเท้าเหมือนกับการก้าวขายาว (overstride)ไปข้างหน้า ไม่ว่าจะลงพื้นด้วยปลายเท้า กลางเท้า หรือส้นก็ตาม การ overstride คือการแตะเบรคตัวดีเลย
-----------------------------------------------
💬 นี่เป็นเพียงหลักการเบื้องต้นสำหรับการวิ่งช่วงแรกๆ เพื่อให้สามารถวิ่งได้อย่างสนุกและต่อเนื่อง ก้าวขาสั้น และไม่ยกสูง ทำให้ร่างกายเหนื่อยน้อยลง
แต่ท้ายสุด การวิ่งจะมีประสิทธิภาพคือต้องมีวินัยในการฝึกฝนและพักผ่อนให้เพียงพอ ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีก้าวการวิ่งที่เหมาะสมกับตัวเองกันนะคะ
-----------------------------------------------
ที่มาข้อมูล :
- Daniels’ Running Formula by Jack Daniels
- Running Cadence: Why it Matters and How to Improve Yours https://is.gd/XAap9M
. .
กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/
ช่องทางสั่งซื้อสินค้า
https://www.digivshop.com/
อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง2 #longyoungrun
ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/posts/679884669176971
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น