Tollmahawk
24 กันยายน 2019 ·
EP2: the secret behind endurance pace
มาต่อกันครับ
ข้อดีของการซ้อมวิ่งใน Endurance Zone
ผมเชื่อว่าเราต้องเคยได้กันมาว่า ต้องซ้อมวิ่งที่โซน 2 เท่านั้น วิ่งให้ดีแล้วเดี๋ยวความเร็วจะตามมาเอง ? เคยมีใครตั้งคำถามกลับไปไหมครับว่า วิ่งโซน2 นี่มันช้านะ และความเร็วมันจะมาได้อย่างไร?
จริงหรือที่เราซ้อมวิ่งช้า แต่เราจะวิ่งเร็วได้มากขึ้น?
ทำไมมันขัดกับหลักการที่ว่าอยากวิ่งเร็ว ต้องซ้อมความเร็ว...
จากสิ่งที่ผมได้เรียนรู้มาจากโค๊ชหลายๆท่าน และลองซ้อมเองจนเห็นผล ..ส่วนตัวแล้วผมยืนยันว่าไม่มีทางใดทางหนึ่งที่จะนำเราไปสู่เป้าหมายคือ วิ่งได้เร็วขึ้นและทนกับความเร็วนั้นได้นานขึ้น เราจำเป็นต้องฝึกร่วมกันทั้ง 2แบบคือทั้งเร็วและช้า ในสัดส่วนผสมที่ลงตัว
การฝึกใน endurance zone 2 คือการกระตุ้นร่างกายให้ใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก หลักการเหมือนกับที่เราทริคร่างกายเราด้วยการกินไขมันเป็นหลักจนร่างกายรู้ว่าพลังงานนี่จะดึงมาใช้คือไขมัน การซ้อมในรูปแบบนี้ ความเหนื่อยจะไม่มาก เราจะวิ่งไปได้เรื่อยๆ ในระยะที่เหมาะสมในช่วงแรกและจะไปได้ไกลขึ้นเมื่อการฝึกกินเวลายาวขึ้นไป ร่างกายจะเรียนรู้ในการดึงไขมันสะสมที่มีอยู่มากออกมาใช้เป็นพลังงานหลัก ตรงจุดนี้สำคัญมากที่เราไม่ควรวิ่งข้ามโซน หรือเร็วเกินไป เนื่องจากจะทำให้ร่างกายเปลี่ยนจากใช้ไขมันเป็นคาร์โบไฮเรตแทน ผลที่ตามมาคือเราจะวิ่งได้สั้นลงที่ความเร็วนั้นครับ
คนส่วนมากสัดส่วนการใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักใน endurance zone นั้นจะค่อนข้างต่ำนะครับถ้าเราไม่ได้ฝึกให้ถูกวิธี เช่นวิ่งเร็วเกินไปในวันที่ไม่ควรจะเร็ว นักกีฬา elite ที่ผมเคยเห็นข้อมูล ใน Tempo zone เค้าใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักในสัดส่วนเท่าไหร่ พอเดากันได้ไหมครับ? เค้าใช้ fat ถึง 75% น่าทึ่งมากๆ และตอบคำถามได้เลยว่าทำไม Elite ถึงไม่จำเป็นต้องเติม calories แบบ solid food ในระหว่างแข่ง แค่ enegy gel/ carb drink ก็เพียงพอแล้ว
ลองคิดดูว่าเค้าฝึกกันนานแค่ไหน อดทนมากแค่ไหนกว่าที่จะดันไปถึงระดับนั้นได้ ไม่มีทางลัดจริงๆครับ
ผมฝึกมา 5 เดือน ยังใช้ fat แค่ 55% ( blood test)
ทีนี้ซ้อมแต่โซน2 จะเร็วได้ไหม ตอบเลยว่าไม่มีทางครับ เพียงแต่การซ้อมจี้ที่ endurance โซนจะทำให้เราหนังเหนียวมากขึ้น ทนต่อการรับโหลดหนักได้มากขึ้น เอาให้ชัดเจนคือฟื้นตัวไว ไม่โดนน๊อคจากการซ้อมความเร็วได้ง่าย เนื่องจากพลังงานจากไขมันมีอยู่มหาศาลในร่างกาย ถึงจะผอมก็มีเยอะมากๆนะครับ
อยากจะเร็วก็ยังคงต้องซ้อมความเร็ว ลง interval / tempo / fartlek ชอบแบบไหนก็ลงไปครับ แต่อย่าเกิน 10-20% ของระยะทางสะสมจะดี โดยเฉพาะช่วงเริ่มสร้างฐาน ยังไม่จำเป็นต้องลงความเร็วเยอะ ลองสังเกตดูครับเมื่อฐานแน่น เราจะรู้สึกได้เลยว่าเราฟื้นตัวไวมาก หนังเหนียว น๊อคยากครับ เพราะมีกองทัพของ ไมโตรคอนเดรีย ที่เราสร้างมาเป็นกองหนุนให้เราอยู่
ทีนี้พอจะช่วยทำให้เห็นภาพมากขึ้นแล้วไหมครับว่า วิ่งให้เร็วขึ้น และทนกับความเร็วนั้นถือครองได้นานขึ้น มีที่มาที่ไปอย่างไร และทำไมการฝึก endurance zone ถึงมีบทบาทสำคัญ
เดี๋ยวไว้ครั้งหน้ามาต่อถึงวิธีการวิ่งใน Endurance zone 2 มันน่าเบื่อ มันช้า มันไม่เท่ เพื่อนไม่อวย บลาๆๆ เราจะวิ่งยังไงให้สนุกครับ 🙂
Tollmahawk
#3ptraining
ที่มา: https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=2499017100380157&id=1717050928576782
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น