นักวิ่ง สมัครเล่น
เมื่อวานนี้ เวลา 07:00 น. ·
#เตรียมตัวซ้อมวิ่ง 'มาราธอน' ควรจะมีเวลาเตรียมตัว
ตั้งเเต่ 4-5 เดือน ขึ้นไป ไปจนถึง 1-1.5 ปีขึ้นอยู่กับพื้นฐาน
ของเเต่ละบุคคล เเละ เป้าหมาย ทำเวลา ของงานวิ่งนั้น
..
#เเบ่งการซ้อมเป็น 4 Phase (Base, Build, Peak, Taper)
เเละหลังจากเเข่ง เป็นช่วง Recovery phase รวมเป็น 5 ช่วง
..
1. Base phase = 1-6 เดือน
2. Build phase = 4-8 สัปดาห์
3. Peak phase = 2-3 สัปดาห์ (ยิ่งไกลขึ้นใช้เวลามากขึ้น)
4. Taper phase = 1-2 สัปดาห์
5. Recovery phase = หลังเเข่ง 2-5 สัปดาห์
..
#การซ้อมจะเริ่มจากการสร้างพื้นฐานการวิ่งเเบบ Endurance, เสริมความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อ ที่สำคัญต่อ การวิ่ง และ ให้ความสำคัญของการซ้อม Speed Session บ้าง
..
ความเข้มข้นของการซ้อมจะค่อยๆเพิ่มขึ้นในเเต่ละ phase จนถึง Peak phase จากนั้น ให้ร่างกายได้พักในช่วง Taper เพื่อให้พร้อม เเละมีประสิทธิภาพมากที่สุดในวันเเข่ง
..
1. Base phase = 1-6 เดือน
ระยะเวลาขึ้นกับพื้นฐานของเเต่ละบุคคล บางคนอาจยาวนานมากกว่า 6 เดือนก็ได้
สัดส่วนในการซ้อมมีดังนี้
- 75% Endurance
- 10% Speed work
- 15% Strength
• การวิ่งส่วนใหญ่จะเป็น Easy-Moderate running
• ระยะสะสมเเต่ละสัปดาห์ในช่วงเเรก ขึ้นกับพื้นฐานของเเต่ละบุคคล เเละค่อยๆเพิ่มระยะสะสมไปเรื่อยๆในเเต่ละสัปดาห์ (โดยใช้กฎ 10% Rule) เพื่อให้ร่างกายพัฒนา โดยที่ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• ระยะนี้จะเน้นความสม่ำเสมอ พยายามเฉลี่ยการวิ่งอยู่ที่ 5-6 วันต่อสัปดาห์ (อาจไม่จำเป็นต้องวิ่งในระยะที่เยอะ เเต่เน้นความบ่อย)
• เพิ่มความท้าทายในการวิ่งเเต่ละครั้งด้วยการจบด้วย Stride (วิ่งเร็วๆในช่วงท้ายของการวิ่ง ประมาณ 10-15 นาที) หรือ Negative split เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้ในการวิ่งเร็วๆ
• ฝึกความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อด้วย Weight training 3 ครั้งต่อสัปดาห์
………………………………………………………
2. #Build phase = 4-8 สัปดาห์
สัดส่วนในการซ้อม มีดังนี้
- 60% Endurance
- 15% Speed work
- 25% Strength
• ระยะนี้จะเพิ่ม session ในการวิ่งยาวเข้ามาด้วย (Long run)
• เพิ่ม Speed session เข้ามา อย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์ อาจจะเป็น Interval, Hill repeat
• ควรมี Tempo run อย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์ (เพซคือ Half marathon หรือ เร็วกว่าเล็กน้อย) เพื่อฝึกร่างกายให้จัดการกับสภาวะ Lactate ที่เกิดขึ้น รวมทั้งยังรักษาการเพิ่มระยะสะสมของการวิ่งเเต่ละสัปดาห์ (โดยใช้กฎ 10% Rule) โดยในทุกๆ 3-4 สัปดาห์ จะมีสัปดาห์ที่ลดระยะสะสมลง เพื่อ Recovery กล้ามเนื้อ ลดความเครียด รวมทั้ง ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะ Lower body (เช่น One leg squat, box jump, high knee) เเละให้ความสำคัญกับ Balance และ Flexibility ด้วย
………………………………………………………………
3. #Peak phase = 2-3 สัปดาห์
สัดส่วนในการซ้อมมีดังนี้
- 40% Endurance
- 50% Speed work
- 10% Strength
• นอกจากเก็บระยะ(Endurance) เราจะให้ความสำคัญกับ Speed session ด้วย เช่น Interval, Hill repeat (การทำ speed work ที่บ่อยขึ้น ก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น เราควรระวังด้วยการ จัดตารางให้อยู่ห่างกัน เเละ ทำให้สั้นลง)
• รักษา session การวิ่งยาว (Long run) เพื่อรักษา Endurance จากที่สะสมในระยะที่ผ่านมา
• การเล่นเวท เป็นการ Maintain strength โดยการใช้นำ้หนักเท่าเดิม ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักที่เล่น
• ใน phase นี้สามารถลงเเข่งในระยะ 50-70 Km ได้ นับว่าเป็น Long run ที่ดี สำหรับการไปเเข่งระยะเป้าหมายคือ 100-160 km. เเต่ต้องระวังการบาดเจ็บ
……………………………………………………………………
4. #Taper phase = 1-2 สัปดาห์
• Phase นี้จะลดระยะวิ่งลง เพื่อให้ร่างการได้พักผ่อน เเละ Recovery กล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ก่อนการเเข่ง
• เเต่ยังควรรักษาความเข้มข้นของการซ้อม (Intensity) เพื่อรักษา performance
• เน้นการพักผ่อนให้เต็มที ให้ความสำคัญกับการนอน วางเเผนการเเข่ง(เส้นทาง, การจัดของ, การเดินทาง) ทำใจให้สบาย เเละทำสมาธิทานอาหารมีประโยชน์ เเละ ทานน้ำเยอะๆ
• เเต่ควรระวังการทานอาหารมากเกินไป เนื่องจาการซ้อมที่น้อยลง จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในวันเเข่งได้
………………………………………………………………………
5. #Recovery phase = หลังเเข่ง 2-5 สัปดาห์
• หลังการเเข่งควรมีเวลาพักสั้นๆเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกาย เเละ จิตใจ จากการซ้อมที่ยาวนาน เเละการเเข่ง
• ให้ความสำคัญกับเรื่อง Nutrition เพื่อซ่อมเเซมเเละเติมเติมร่างกายที่ล้าจากการเเข่งขัน
• สามารถวิ่งเบาๆเพื่อคลายกรดหลังเเข่งได้ เเต่ Strength & Workout session ควรเว้นไปอีกประมาณ 3 สัปดาห์ หลังเเข่ง
………………………………………………………………………
---------------------------------------------------
Credit-Original Post: 📑 Running Tales
---------------------------------------------------
#งานวิจัยอ่านเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่สนใจ
- www.runnersworld.com/…/the-three-phases-of-a-runni…/
- www.runladylike.com/…/5-phases-of-endurance-training/
- www.therunnerstrip.com/…/four-phases-to-structure-…/
- www.runladylike.com/2014/01/22/
- roadtrailrunners.com/training-intensities/
-----------------------------------------------
#นักวิ่งสมัครเล่น #BeginnerRunning's
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น