Long Young
13 พฤษภาคม ·
รูปแบบการฝึกในโปรแกรมมาราธอน
สำหรับ First Marathon
.
เปิดโควิทก็จะมีงานวิ่งที่ทยอยจัดขึ้น
เป็นโอกาศช่วงนี้เราฝึกวิ่งตามโปรแกรมที่วางแผนไว้
สำหรับใครมาราธอนแรก แอดมาแนะนำ
รูปแบบการฝึกในโปรแกรมมาราธอน
.
✅ ฝึกวิ่งยาว (Long Runs)
โปรแกรมฝึกวิ่งที่เป็นหัวใจสำคัญของการวิ่งมาราธอน
คือ การฝึกวิ่งยาวที่ความเร็วของ Marathon Pace (MP)
ที่ตั้งใจไว้ว่าจะจบเท่าไหร่ เช่น จบที่ 5.45 ชั่วโมง ก็เพซ 8
โดยจะเริ่มต้นการฝึกวิ่งยาวที่ 10 กม. ในสัปดาห์ที่ 1
ไปจนถึงการฝึกวิ่งยาวระยะไกลที่สุด 32 กม. ในสัปดาห์ที่ 11
จากนั้นจะลดระยะทางลงในช่วง 3 สัปดาห์สุดท้าย
เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับแข่งขัน
.
✅ ฝึกพัก (Rest)
โปรแกรมพักสำหรับ First Marathon คือ
วันจันทร์ และ วันศุกร์
โดยวันจันทร์พักเพราะให้ร่างกายฟื้นฟูความล้า
จากการฝึกวิ่งยาวจากวันอาทิตย์
ส่วนวันศุกร์เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมก่อนการฝึกวิ่งยาว
การพักที่ดีควรมีระยะเวลาอย่างน้อย 24 ชม. ถึง 48 ชม.
จะช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายจากการฝึก
และทำให้เกิดความแข็งแรงมากขึ้น
.
✅ ฝึกวิ่งพัฒนาการใช้พลังงานและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหัวใจ (Heart Rate Run)
วิ่งควบคุมโซนอัตราการเต้นหัวใจตามวัตถุประสงค์ของโซน
ช่วยพัฒนาการใช้พลังงานจากไขมันและแป้งที่สะสมในร่างกาย
ทำให้สามารถวิ่งยาวได้ต่อเนื่อง
ดังนั้นการหาความเร็วในการวิ่งมาราธอนที่เหมาะสมจ
ะช่วยให้คำนวนเพซความเร็วที่จะพัฒนาการวิ่งโซนอัตราการเต้นหัวใจ
.
✅ ฝึกเดิน ( Walking)
การเดินเป็นส่วนที่สำคัญมากสำหรับโปรแกรม First Marathon
เพราะการเดินจะใช้เป็นการพักระหว่างการฝึกในโปรแกรม
เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายและลดความหนัก
ที่อาจทำให้บาดเจ็บจากการฝึกที่มากเกินไป
เช่น การเดินสลับวิ่งเร็ว การเดินเพื่อพักดื่มน้ำ
ไปจนกระทั่งการเดินเพื่อ Warm up ร่างกายก่อนวิ่ง
และ การเดินเพื่อ Cool down หลังวิ่งจบตามโปรแกรม
.
✅ ฝึกวิ่งพัฒนาความทนทาน (Tempo Run)
การฝึกวิ่งความเร็วมากกว่า Marathon Pace (MP)
จะช่วยฝึกร่างกายให้มีความทนทาน
ต่อการสะสมของเสียในกล้ามเนื้อ
พัฒนาระบบขจัดของเสียให้ดีขึ้น
พัฒนาความสามารถในการหายใจ และทำให้ปอดแข็งแรง
.
✅ ฝึกการสร้างความแข็งแรงของขา (Leg Strength)
การสร้างความแข็งแรงของขาจำเป็นต้องใช้โปรแกรมฝึกที่เฉพาะเจาะจง
เพื่อทำให้ขามีความแข็งแรงสามารถทนทานต่อการฝึกวิ่งยาว
และสามารถซ่อมแซม ฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ ช่
วงการฝึกความแข็งแรงของขาที่เหมาะสมคือ 4 สัปดาห์แรก
ของโปรแกรม First Marathon
.
✅ การแข่งขันในระหว่างการฝึก
ควรวางแผนการซ้อมวิ่งยาวในการแข่งขันให้เหมาะสม
ลงรายการวิ่งระยะ 10 กม.
ควรอยู่ในช่วงสัปดาห์ที่ 4 ของโปรแกรม
รายการวิ่งระยะ Half Marathon
ควรอยู่ในช่วงสัปดาห์ที่ 7 ของโปรแกรม
ซึ่งจะช่วยทดสอบผลการฝึกและทำให้เกิดความมั่นใจ
.
ที่สำคัญการวิ่งด้วยเพซที่เหมาะสมต่อความสามารถของร่างกาย
เป็นสิ่งสำคัญสำหรับ First Marathon
การใส่รูปแบบการฝึกให้เหมาะสมต่อช่วงระยะต่างๆ
จะช่วยให้นักวิ่งที่ต้องการลงแข่งมาราธอน สนุกกับการฝึกซ้อม
และสามารถวิ่งได้ใกล้เคียง หรือ ตรงตามเป้าหมายของเวลาที่ต้องการจบได้
.
ที่มาข้อมูล : MJ Running
👉 อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #longyoungrunMJ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น