ส่วนใหญ่เมื่อพูดถึงการแช่น้ำแข็ง เราไม่ได้หมายถึงการแช่ในอ่าง/ถังที่ใส่น้ำแข็งเป็นก้อนเพียงอย่างเดียว เทคนิคนี้จะเป็นการใช้น้ำผสมกับน้ำแข็งซึ่งเป็นการรักษา โดยใช้ความเย็นวิธีหนึ่ง ที่เรียกว่า Cryotherapy วิธีการรักษาด้วยความเย็นเป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปแล้วว่า ใช้ในการรักษาอาการบาดเจ็บใหม่ๆ (24-48 ชั่วโมงหลังจากได้รับบาดเจ็บ) เช่น เนื้อเยื่อฉีกขาด เอ็นอักเสบ มีภาวะ delay onset muscle soreness (DOMS) โดยให้ผลการรักษา ได้แก่
ลดการอักเสบของเนื้อเยื่อ
ลดบวม
ลดความเจ็บปวด
ลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ
ช่วยขจัดกรดแลคติคออกจากเนื้อเยื่อ
ลดอัตราการเผาผลาญของเนื้อเยื่อ
นอกจากนี้ ความเย็นมีผลต่อแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งงานวิจัยพบว่า หลังจากให้ความเย็น จะมีการเพิ่มของแรงกล้ามเนื้อมากกว่าก่อนใช้ความเย็น ซึ่งเกิดจากการเร่งการทำงานของ motor unit ในกล้ามเนื้อ เพิ่มเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อจากการเปลี่ยนแปลงของ sympathetic nerve activity และอาจได้แรงกระตุ้นจากภาวะทางจิตใจร่วมด้วย
ความเย็นมีผลช่วยลดอาการเกร็งโดยช่วยกระตุ้นการทำงานของอัลฟามอเตอร์นิวโรนและลดการทำงานของแกมมามอเตอร์นิวโรนทำให้ความถี่ในการสั่งงานลดลง จึงลดอาการเกร็งได้
ความเย็นมีผลต่อระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด ช่วยให้ร่างกายเย็นลง เพิ่มแรงต้านทานหลอดเลือดส่วนปลาย ความดันโลหิต, Stroke volume มากขึ้น และอัตราการเต้นของหัวใจ, Cardiac output, การไหลของเลือดส่วนปลายลดลง
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
การเลือกใช้อุณหภูมิในการแช่
อุณหภูมิที่ใช้ในการแช่ส่วนใหญ่ประมาณ 15-20 องศาเซลเซียส ทำได้โดยการผสมน้ำและน้ำแข็ง ให้ได้อุณหภูมิตามที่ต้องการ เพราะการตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิทั้งเฉพาะที่และทั่วร่างกายโดยกลไกทางระบบประสาทขึ้นอยู่กับตัวรับความรู้สึกที่ผิวหนัง และทางเดินเส้นประสาทนำเข้าที่จะต้องมีความปกติดี จึงทำให้เกิดการตอบสนองที่เหมาะสม ใยประสาทที่รับความเย็นจะเริ่มนำความรู้สึกเจ็บปวดแทนที่ความรู้สึกเย็นมากขึ้นหากใช้อุณหภูมิต่ำกว่า 15 องศาเซลเซียส ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่หลอดเลือดหดตัวจนเนื้อเยื่อเริ่มเกิดภาวะขาดเลือดทำให้ได้รับอันตรายได้ และหากใช้อุณหภูมิที่เย็นจัดเกินไปจะทำให้บริเวณที่บาดเจ็บมีการบวมเพิ่มขึ้นด้วย ส่วนตัวรับความรู้สึกอุ่นที่ผิวหนังจะเริ่มทำงานที่อุณหภูมิ 30 องศาเซลเซียส หากเริ่มต้นผสมน้ำที่อุณหภูมิสูงกว่า 20 องศาเซลเซียสอุณหภูมิของน้ำภายหลังจากนักกีฬาแช่ตัวจะอุ่นเร็วขึ้น ทำให้การลดอุณหภูมิแกนกลางไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร อีกทั้งกระตุ้นให้ตัวรับความรู้สึกอุ่นเริ่มทำงานเร็วขึ้นส่งผลให้หลอดเลือดขยายตัวมากขึ้นได้
การตอบสนองต่อความเย็นโดยกลไกทางระบบไหลเวียนเลือดซึ่งร่างกายมีกลไกควบคุมอุณหภูมิโดยการถ่ายเทความร้อนระหว่างหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำลึก ซึ่งมีทิศทางการไหลของเลือดที่ตรงข้ามกัน เรียกว่า “countercurrent heat exchange” ในสภาพที่เย็น หลอดเลือดดำผิวจะตีบตัว เลือดดำจากชั้นตื้นจะไหลสู่หลอดเลือดดำลึกมากขึ้น การระบายความร้อนจากหลอดเลือดแดงจะผ่านหลอดเลือดดำลึกได้ดีขึ้นซึ่งจะช่วยลดความร้อนของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
การตอบสนองความรู้สึกเมื่อได้รับความเย็น
ความรู้สึกที่ได้รับความเย็นอาจไม่ค่อยสบายในช่วง 2-3 นาทีแรกเพราะร่างกายจะค่อยๆ เย็นขึ้น จนเย็นจัด จากนั้นจะรู้สึกแสบ ปวดและผลสุดท้ายที่ต้องการคืออาการชา ทำให้นักกีฬารู้สึกทรมานจากความเย็นสักครู่ จากนั้นอาการปวดจึงลดลงได้ ในฐานะของผู้รักษาจึงควรอธิบายความรู้สึกนี้ให้นักกีฬาทราบก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่แช่ในน้ำแข็งเป็นครั้งแรก
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
* การแช่ในน้ำแข็ง for Recovery #2 *
รูปแบบการรักษาด้วยความเย็น
รูปแบบการรักษาด้วยความเย็นเพื่อหวังผลให้อุณหภูมิของเนื้อเยื่อลดลงทำได้หลายวิธี เช่น การประคบน้ำแข็ง การนวดด้วยน้ำแข็ง การใช้ผ้าขนหนูที่เย็นห่มตัว การฉีดพ่นcool spray ลงบริเวณที่ทำการรักษา วิธีต่างๆเหล่านี้สามารถลดอุณหภูมิของเนื้อเยื่อได้เฉพาะที่ หากต้องการใช้กับบริเวณรยางค์ หรือใช้กับกล้ามเนื้อทั้งร่างกายจะใช้วิธีแช่ในถังน้ำแข็งซึ่งช่วยลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายลงด้วย ดังนั้นในทางกีฬาจึงนิยมการแช่ในน้ำแข็งมากกว่าวิธีอื่นๆ
จากงานวิจัย ปี20083 ได้ทำการวิจัย 4 รูปแบบของการ recovery ได้แก่
การแช่น้ำอุณหภูมิ 15 องศาเซลเซียส นาน 14 นาที
การแช่น้ำอุณหภูมิ 38 องศาเซลเซียส นาน 14 นาที
การแช่น้ำเย็นสลับน้ำร้อน ทุกๆ นาที นาน 14 นาที
ให้พักอย่างเดียว 14 นาที
ผลการวิจัยพบว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองมีสมรรถภาพดีขึ้นในเรื่องความเร็วและเวลาในการ sprint หลังจากใช้เทคนิคแช่ในน้ำเย็นและการแช่น้ำร้อนสลับน้ำเย็น และพบว่า สมรรถภาพลดลงภายหลังการแช่น้ำร้อน และพักอย่างเดียว
จากงานวิจัย ปี20104 พบว่า การแช่น้ำแข็งให้ผลในการลดอุณหภูมิแกนกลาง ลด blood lactate ได้ดีกว่า active recovery
จากประสบการณ์ที่เคยใช้เทคนิคแช่น้ำแข็งในนักวิ่ง sprint นักกีฬารักบี้และนักกีฬาฟุตบอลทีมชาติไทยและนักกีฬาประเภทต่างๆ ส่วนใหญ่จะเริ่มต้นให้ cool down หลังจากแข่งขันหรือฝึกซ้อมเสร็จเพื่อให้ร่างกายมีอุณหภูมิลดลงเล็กน้อยก่อน จึงค่อยให้แช่ในน้ำแข็ง หากพบว่านักกีฬาไม่สามารถทนต่อความเย็นได้ในครั้งแรก อาจปรับลดเวลาในการแช่ลงครั้งละ 5 นาที ทำซ้ำ 3 รอบหรือแช่ 10 นาที ทำซ้ำ 2 รอบ แต่ละรอบพักประมาณ 1-2 นาที เพื่อให้นักกีฬาได้คุ้นเคยกับความเย็น และเมื่อคุ้นเคยแล้วสามารถแช่ครั้งเดียวนาน 15-20 นาทีได้ ในระหว่างการแช่สามารถทำการเคลื่อนไหวแขน ขา ไปด้วยได้เพื่อให้มีการไหลเวียนเลือดเพิ่มขึ้น ช่วยเร่งการขจัดกรดแลคติคออกจากเนื้อเยื่อ ถ้านักกีฬามีอาการหนาวสั่นให้พักและห่มผ้าให้อบอุ่นทันที หากนักกีฬาไม่สามารถใช้เทคนิคนี้ได้ให้เลือกเทคนิคอื่นแทน เช่น การใช้ถุงน้ำแข็งนวดกล้ามเนื้อ การใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำเย็นห่มแทน ซึ่งอาจใช้ในเทคนิคนี้ในช่วงพักครึ่งเวลาเพื่อช่วยฟื้นสภาพกล้ามเนื้อที่ล้าจากการแข่งขันได้
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
สิ่งที่ต้องระวังระหว่างการแช่ในน้ำแข็ง
1. อย่าใช้น้ำที่เย็นจัดเกินไปเพราะทำให้เนื้อเยื่อขาดเลือดได้
2. ระวังอาการน้ำแข็งกัด (Frostbite) เกิดเป็นผื่นแดงได้
3. ระวังแผลเปิดเพราะเนื้อเยื่อบริเวณนั้นจะรู้สึกเย็นมากกว่าปกติทำให้เนื้อเยื่อตายได้
4. ควรจะดูแลผู้ป่วยไม่ให้มีอาการหมดสติระหว่างการรักษา
5. อธิบายความรู้สึกขณะที่ทำการรักษาเพื่อที่ผู้ป่วยจะได้ไม่ยกขาออกขณะทำการรักษาเนื่องจาก การเอาส่วนที่รักษาเข้าออกจะเป็นการเพิ่มความเจ็บปวดมากขึ้น
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ข้อควรระวัง
1. ผู้ที่มีการไหลเวียนเลือดไม่ดี
2. ผู้ที่มีการรับรู้อุณหภูมิไม่ดี
3. ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ข้อห้ามของการรักษาด้วยความเย็น
1. ผู้ที่แพ้ความเย็น
2. ผู้ที่ทนต่อความเย็นไม่ได้
3. บริเวณที่มีเส้นประสาทกำลังงอกใหม่
4. บริเวณที่เป็นโรคของหลอดเลือดส่วนปลาย
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
เอกสารอ้างอิง
1. Kevin M., Rick W.,David H. Functional Performance Following an Ice Immersion to the Lower Extremity. Journal of Athletic Training, Vol 31(2) June 1996: 113-116.
2. กันยา ปาละวิวัธน์. การรักษาด้วยเครื่องไฟฟ้าทางกายภาพบำบัด. กรุงเทพฯ: สำนักพิมพ์เดอะบุ๊ค, 2543: 264-305.
3. Elizabeth Quinn. After Exercise Ice Bath & Recovery.
4. Vaile J, O’ Hagan C, Stefanovic B, et al. Effect of cold water immersion on repeated cycling performance and limb blood flow. British Journal Sports Medicine.March 2010:1-6.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ขอขอบคุณข้อมูลหรือเครดิตข้อมูลที่ดีดีจาก
The Diet Pump: วิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อพัฒนาฟุตบอลไทย
เขียนโดย นักกายภาพบำบัดสวิตา ธรรมวิถี
มา ณ. ที่นี้ด้วยนะครับ ขอบคุณมากๆ ครับผม :D
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น