ss-เขียนเอง

▼

วันเสาร์ที่ 28 เมษายน พ.ศ. 2561

วิธีฝึกเพิ่มความเร็วฝ่าเท้าของนักวิ่ง

นักวิ่งอย่างเราเมื่อเราสร้างพื้นฐานระดับหนึ่งให้กับร่างกาย ระบบแฮร์โรบิค (Aerobic base) และความอึด (Endurance)  และวิ่งได้ไกล จุดมุ่งหมายต่อไปก็ที่ทุกคนอยากพัฒนาไปให้ถึงคือ การวิ่งให้เร็วขึ้น
ในการวิ่งให้เร็วขึ้น นั้นหมายถึงเราต้องสับขาให้เร็วขึ้น เพิ่มรอบขาซ้ายขวาๆ ให้เร็วขึ้น…วิธีฝึกเพิ่มรอบขาที่นิยมใช้กันในปัจจุบันได้เเก่
  1. Fartlek หรือการฝึก Speed Play เป็นการฝึกวิ่งผสมผสาน pace ช้าเเละเร็ว อาจจะวิ่งเร็วเเบบไต่ระดับความเร็ว หรือช้าสลับความเร็วก็ได้ การฝึกจะทำให้เราอยู่ในโซน aerobic และ anaerobic วิธีการฝึกนี้ใช้ครั้งเเรกโดยโค้ชชาวสวีเดน Gosta Holmer ตัวอย่างเช่น….วิ่งเร็ว 1 นาที ช้า 1 นาที, วิ่งเร็ว 2 นาที ช้า 2 นาที, วิ่งเร็ว 3 นาที ช้า 3 นาที, วิ่งเร็ว 2 นาที ช้า 2 นาที และ วิ่งเร็ว 1 นาที ช้า 1 นาที การฝึกวิ่ง Fartlek เป็นการสร้าง Speed Endurance ที่ดี และขณะเดียวกันก็เพิ่มความสามารถให้กับนักวิ่งในการ “เปลี่ยนเกียร์” ปรับเปลี่ยน pace เพิ่มสร้างจังหวะในการเร่งความเร็วและผ่อนความเร็ว การฝึกวิ่ง Fartlek มีประโยชน์มากเวลาวิ่งเป็นกลุ่ม เพราะจะทำให้เราสรา้งจังหวะวิ่งหนี ควบคุมความเร็วเเละทำลายจังหวะคู่เเข่ง
  2. วิ่งขึ้นเขา หรือภาษาอังกฤษอาจจะเรียกว่า Hills ดีในการฝึกเพื่อเพิ่ม speed-endurance และ strength-endurance เพราะ เวลาวิ่งขึ้นเขาจะมีเเรงต้านทำให้ร่างกายจะได้ฝึกมัดกล้ามเนื้อ (strength-endurance) เเละยิ่งวิ่งให้เร็วเท่าไหร ก็จะให้การฝึกเหมือนๆ กับ Sprinter (speed-endurance) จังหวะสับขาเเกว่งมือไปมาจะเร็วตามเพื่อสู้เเรงต้าน ในการฝึก เริ่มต้นจากการเลือกเขาเนินต่ำๆ องศาไม่มาก ประมาณใช้เวลาสปินซ์ขึ้นยอด 30-40 วินาทีก็ได้ ไม่ควรใช้เวลาเกิน 1 นาที  สำหรับใครที่อยู่ขั้น Advance ไปเเล้วก็สามารถเพิ่มระยะได้ ตามระดับความฟิต…เวลาวิ่งขึ้นเขาเราจะเรียกว่า Run off the top สับขาให้เร็วจนถึงยอดเขา ทำซำ้กัน 6-8 รอบ ในการฝึกวิ่งเเต่ละครั้ง
  3. การลงขาหรือ Stride ฝึกการลงเท้า หรือ landing เท้า เป็น fast running เเต่ไม่ใช้การทำ Sprint เป็นการฝึกรอบขาเช่นกัน…เเต่ทำอย่างไร เราไปดูคลิปของ ครูดินกันดีกว่า
  4. Short race สุดท้ายเป็นการเลือกลงสนามระยะสั้นๆ เพื่อฝึกเพิ่มความเร็ว อาจจะเป็น 5K ไปถึง 10K เป็นการลงภาคสนามจริง ฝึกวิ่งในระดับความเร็วที่ตั้งไว้ในระยะทางที่รับได้ เป็นการฝึก ความอึดเเละความเร็วในสถานการณ์จริง ในการวิ่งระยะเเรกอาจจะเริ่มต้นด้วยการวิ่งเเบบ tempo เเล้วค่อยๆ ไต่ความเร็วขึ้น อย่าลืมพกพาลูกทีมเเละเพื่อนๆ ไปช่วยเชียร์ด้วยนะครับ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก:   www.stepextra.com
#TeamBeyond   #GoTogether

ที่

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น