.
สำคัญมากเพราะจะช่วยฟื้นฟูไกลโคเจนในตับเรา เพราะเวลานอนสมองมีการเอาไปใช้ควรกินอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตเท่าเดิมในตอนเช้า
สำหรับอาหารพวกไฟเบอร์สูงควรลดลงเพื่อลดปัญหาการเกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร สำหรับอาหารเช้าขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล พยายามให้ทานตามความเคยชิน เช่น ข้าว วอลเฟิลกับน้ำเชื่อม ขนมปังกับกาแฟ บาร์ให้พลังงาน เป็นต้น อย่าลืมปริมาณของคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยประมาณ 100 กรัม พยายามให้ทานใกล้เคียงกับการซ้อมเวลาแข่งสนามก่อนๆที่เราเตรียมตัวมา
.
⭕ ก่อนเริ่มแข่งขัน
ก่อนเวลาแข่งขันประมาณ 1 ชั่วโมง ที่ส่วนมากเราจะมีใจจดจ่อกับการคอยที่จะวิ่ง ให้แน่ใจว่ามีการจิบน้ำหรือเจลก่อนเริ่มวิ่ง 15 นาที
.
⭕ ขณะแข่งขัน
มีสองสิ่งที่ควรต้องให้ความสำคัญ นั้นก็คือ น้ำและคาร์โบไฮเดรต
ต้องแน่ใจว่าเพียงพอแต่ไม่มากจนเกินความจำเป็น
ซึ่งอาจส่งปัญหาไปที่กระเพาะเราได้
ควรระวังสภาวะที่ร่างกายมีปริมาณเกลือแร่โซเดียมในเลือดต่ำกว่าปกติ (135-145)
.
⭕ น้ำดื่ม
ต้องเข้าใจและดื่มน้ำในปริมาณพอเหมาะที่ร่างกายต้องการ
แก้วน้ำ 150 มิลลิลิตร ให้ดื่มน้ำ 100 มิลลิลิตรป้องกันสภาวะขาดน้ำ
กระเพาะรับได้ 180-210 มิมลิลิตรทุก 15 นาทีขณะวิ่ง
หรือ 720-840 มิลลิลิตรต่อ 1 ชั่วโมง
แต่ต้องฝึกให้เกิดความเคยชิน
.
⭕ คาร์โบโฮเดรต
แนะนำให้เพิ่มคาร์ไฮเดรตทุกชั่วโมง 60 กรัม (ปกติ 30-60 กรัม)
โดยเฉพาะผู้ที่ใช้เวลาวิ่งมาราธอนประมาณ 4-5 ชั่วโมง
คาร์โบไฮเดรตมากช่วยในเรื่องประสิทธิภาพในการวิ่ง
แต่หากมากเกินไป อาจส่งผลถึงปริมาณแก๊สในกระเพาะอาหารได้
ตัวอย่างแหล่งคาร์โบไฮเดรต
กล้วย 24-30 กรัมเจล 21-27 กรัม
บาร์ให้พลังงาน 20-40 กรัมของหวาน 4-5 ชิ้น 16-25 กรัม
หมายเหตุ ซ้อมดื่มทานมาอย่างไรก็ควรให้ใกล้เคียงอย่างนั้น หลีกเลี่ยงสิ่งที่ไม่คุ้นเคย
หลังแข่งขัน ควรพักและเพิ่มอาหารหลังแข่งอย่างรวดเร็ว
.
เรียบเรียงโดย
ปล่อยแก่กับ อ.ต้น ชลชัย
#ThaiRun
The Thailand's running media.
.
สุดสัปดาห์นี้มี #จอมบึงมาราธอน สุดยอดตำนานมาราธอนไทย เตรียมตัวให้ดีนะคร้าบบ
.
อ.ต้น จะไปวิ่งงาน #KyotoMarathon กับ CW-X Thailand พร้อมกับพวกเรา #ThaiRun ด้วย เราจะพูดคุยกับอาจารย์อย่างใกล้ชิด มีอะไรดีๆจะมาถ่ายทอดให้เพื่อนๆฟังกันอีกนะคร้าบบ #KyotoMarathon #CWXKyoto2018 #KyotoMarathon2018
ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/a.1694377410849702.1073741828.1658834907737286/2029019550718818/?type=3
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น