บันทึกการฝึกซ้อมเดือนมกราคมถึงมิถุนายนปี 2560

ก่อนไปทำศึกงานวิ่งฟูลมาราธอนนาวิกโยธิน 2017 ที่สัตหีบ ลองมาดูบันทึกการฝึกซ้อมตลอด 6 เดือนที่ผ่านมาหลังจากจบงานวิ่งแรกที่จอมบึงมาราธอน 2017

เดือนมกราคม

วันที่ 15 วิ่งฟูลที่จอมบึงแล้วก็ฟื้นฟูร่างกาย 2 สป.

เดือนกุมภาพันธ์

เริ่มการฝึกซ้อม Week 1 วันจันทร์ที่ 30

เดือนมีนาคม

เดือนเมษายน

เดือนพฤษภาคม

วันที่ 28 ไปวิ่งฮาล์ฟมาราธอนที่อ่างทอง

เดือนมิถุนายน

week 16 เริ่มวันจันทร์ที่ 26 พอวันอาทิตย์ที่ 2 กค.นี้ก็จะเป็นวันวิ่งจริงงานนาวิกโยธิน 2017 ที่รอคอย

โปรตีน 11 ชนิด ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

             หนุ่ม ๆ หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่อาจยังไม่รู้ว่ามีโปรตีนต่าง ๆ มาจากอาหารประเภทใดบ้าง และโปรตีนแต่ละชนิดให้ผลต่างกันอย่างไร


เวย์โปรตีน คือ 1 ใน 2 ของโปรตีนที่พบได้ในนม อีกชนิดหนึ่งคือคาเซอิน โปรตีน โดยเวย์โปรตีนมีปริมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ที่พบอยู่ในนม แม้จะมีอยู่น้อย แต่ประโยชน์ของมันมีมาก เพราะร่างกายเมื่อรับเวย์โปรตีนเข้าไป จะถูกย่อยสลายง่ายและซึมซับเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายมากในการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในหลังจากการออกกำลัง เพราะในเวย์โปรตีนอุดมไปด้วยกลูตามีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบมากที่สุดในกล้ามเนื้อ ที่จะช่วยให้ป้องกันกล้ามเนื้อไม่ให้เกิดอักเสบระหว่างออกกำลังกาย ทั้งนี้เวย์โปรตีนสามารถพบได้ในริคอตต้าชีสอีกด้วย


คาเซอีน โปรตีน คือโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่พบในนมถึง 80 เปอร์เซ็นต์ แม้จะพบได้มากกว่าเวย์โปรตีน แต่คุณสมบัติต่างกัน เพราะคาเซอิน โปรตีน ย่อยช้ากว่าหลายเท่า แต่นั่นก็เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน เพราะมันจะค่อย ๆ เพิ่มความสมดุลระหว่างการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้มีการวิจัยออกมาว่าการบริโภคคาเซอิน โปรตีนก่อนนอนจะเห็นผลลัพธ์ดีที่สุด

โปรตีนจากเนื้อไก่
เนื้อไก่ที่เรากินอยู่ทุกวัน เป็นแหล่งกำเนิดชั้นดีของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่าง ๆ ในร่างกาย โดยการกินอกไก่หนึ่งชิ้นจะได้รับโปรตีน 54 กรัม และกรดอะมิโนลิวซีน 4 กรัม กรดอะมิโนลิวซีนจะทำหน้าที่ยับยั้งการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เร่งการย่อยอาหารให้เร็วขึ้น และเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกาย นอกจากอกไก่แล้ว ส่วนต้นขาของไก่ก็ให้โปรตีนคล้ายกัน แต่จะได้รสชาติที่ไม่เหมือนกัน เนื่องจากระดับของไขมันในเนื้อไก่แต่ละส่วนมีไม่เท่ากัน

โปรตีนถั่ว
โปรตีนถั่วเป็นโปรตีนอีกอย่างหนึ่งที่ย่อยได้ง่าย โดยภายในมีสารเสริมสร้างกล้ามเนื้อระดับสูงที่จำเป็น เช่น กรดอะมิโนกลูตามีนและกรดอะมิโน BCAA (Branched-Chain Amino Acids) เป็นต้น อย่างไรก็ตาม โปรตีนชนิดนี้ไม่มีสารที่คอยยับยั้งการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุในระหว่างการย่อยอาหาร ซึ่งในโปรตีนถั่วจะพบกรดอะมิโนอาร์จีนีน เป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

โปรตีนถั่วเหลือง
โปรตีนประเภทนี้สกัดมาจากถั่วเหลืองที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่หลายชนิด เช่น กรดอะมิโนกลูตามีน อาร์จีนีน วาลีน ไอโซลิวซีน และลิวซีน ที่มีความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อเหมือนเวย์โปรตีน แต่จะพบลิวซีนน้อยกว่าประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ แหล่งที่พบได้ทั่วไปของโปรตีนถั่วเหลืองคือ เต้าหู้ ถั่วแระ และอาหารเสริมโปรตีนจากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตามคุณสมบัติในการสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจนจะหายไปในขั้นตอนการผลิตอาหารเสริมจากถั่วเหลือง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยป้องกันโรคระบบหลอดเลือดและหัวใจ โดยยับยั้งการจับตัวของเม็ดเลือด

โปรตีนจากเนื้อวัว
เนื้อวัวเป็นอาหารที่พบโปรตีนและมีกรดอะมิโนมากถึง 8 ชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมทิโอนีน ฟินิลลาลานีน ทรีโอนีน ทริปโตฟาน และวาลีน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหลัก ๆ ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เช่น สารครีเอทีนและแร่ธาตุสังกะสี ไม่เพียงเท่านี้ เนื้อวัวจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าเนื้อวัวธรรมดา ซึ่งมีผลดีต่อสมอง การไหลเวียนของเลือด และป้องกันการอักเสบของเซลล์ภายในร่างกายอีกด้วย

โปรตีนจากเมล็ดควินัว
เมล็ดควินัว (Quinoa) เมื่อดูจากภายนอกจะมีรูปร่างคล้ายข้าวสาลี ในเมล็ดควินัวมีกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่ง 8 ชนิดแรกเหมือนที่ได้จากเนื้อวัว อีกชนิดหนึ่งคือ ฮิสติดีน ที่จำเป็นต่อระบบประสาท เมื่อนำมาเปรียบเทียบกับข้าวกล้องในปริมาณที่เท่ากัน เมล็ดควินัวจะให้โปรตีนมากกว่า 3 กรัม

350 กรัม 325 บาท

โปรตีนในเนื้อปลาแซลมอน
แม้ว่าโปรตีนในเนื้อปลาแซลมอนจะมีน้อยกว่า เนื้อไก่  เนื้อวัว หรือเนื้อไก่งวง แต่เนื้อปลาแซลมอนมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ประกอบไปด้วยกรด EPA และ DHA  มากกว่า ทั้งนี้การเลือกกินแซลมอนมีความสำคัญเช่นกัน เพราะแซลมอนที่ถูกเลี้ยงในฟาร์มจะมีไขมันโอเมก้า 6 มากกว่า แต่มีโอเมก้า 3 น้อยกว่าปลาแซลมอนที่ตกจากแม่น้ำโดยตรง

โปรตีนไข่ไก่
จากการวิจัยพบว่าโปรตีนไข่ไก่ช่วยให้ระบบการดูดซึมสารอาหารในร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยการกินไข่ไก่ ควรกินทั้งไข่แดงและไข่ขาว เพราะในไข่ไก่หนึ่งฟองประกอบไปด้วยกรดอะมิโน BCAA อยู่ 1.3 กรัม และกรดอะมิโนลิวซีน 0.5 กรัม ซึ่งมีมากกว่าแหล่งอาหารประเภทอื่นที่ให้โปรตีนในอัตราส่วนที่เท่ากัน นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว ไข่ไก่ยังมีวิตามินดีและคอเลสเตอรอล ซึ่งช่วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งนี้หากวันไหนมีการกินไข่ ควรเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น เครื่องในสัตว์ ปลาหมึก กุ้ง หนังเป็ด และหนังไก่ เป็นต้น เพราะในไข่ไก่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลอยู่แล้วประมาณ 210 มิลลิกรัม ซึ่งขณะที่ร่างกายเรานั้นต้องการแค่ 300 มิลลิกรัมต่อวัน

โปรตีนในข้าวกล้อง
ข้าวกล้องที่หุงสุกแล้วจะมีโปรตีน 5 กรัมต่อหนึ่งถ้วย เมื่อเทียบกับแหล่งอาหารจำพวกพืชด้วยกันแล้ว ข้าวกล้องมีสารอาหารจำพวกวิตามินบี ธาตุเหล็ก เกลือแร่ และแคลเซียม มากเป็นอันดับสองต่อจากเมล็ดควินัวเท่านั้น เพราะในข้าวกล้องไม่มีกรดอะมิโนไลซีนเพียงชนิดเดียว และมีผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยเทมปา ประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่าโปรตีนจากข้าวชนิดต่าง ๆ จะให้ประโยชน์เหมือนกับเวย์โปรตีน เมื่อกินหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

โปรตีนจากเนื้อไก่งวง
เนื้อไก่งวงสีขาวมีไขมันในโปรตีนน้อยที่สุด โดยมีโปรตีนมากถึง 32 กรัม ต่อการกินเนื้อไก่งวง 100 กรัม รวมถึงวิตามินบี 3 ที่ช่วยควบคุมไขมันในร่างกาย วิตามินบี 6 ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และมีแร่ธาตุซีลีเนียมจำนวนมาก ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคมะเร็งอีกด้วย


          เป็นอย่างไรกันบ้างกับประโยชน์ของโปรตีนทั้ง 11 ชนิดที่เรานำมาฝากกัน หากหนุ่ม ๆ คนไหนอยากมีกล้ามล่ำ ๆ ไว้อวดสาว ควรหามาโปรตีนแต่ละอย่างมากินควบคู่กับการออกกำลังกายด้วย รับรองได้เลยว่าใช้เวลาไม่นานก็จะได้กล้ามเป็นมัด ๆ แน่นอนครับ

ที่มา : http://www.teambeyondsport.com/11-protein-source-muscle/

กินอย่างไรให้ไกลตะคริว

ตะคริวเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย เพราะสาเหตุที่ทำให้เกิดตะคริวขึ้นกับขาของเรานั้นมีมากมาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปจากการออกกำลังกายอย่างหักโหม ความเครียด ร่างกายขาดสารอาหาร เสียเหงื่อมากจากอากาศร้อนจัด หรือสูบบุหรี่จัด เป็นต้น ซึ่งถ้าหากเป็นตะคริวในตอนว่ายน้ำ หรือขับรถอยู่ก็คงจะอันตรายมากเลยทีเดียว เพราะฉะนั้นคงดีกว่าถ้าเราจะป้องกันเอาไว้ก่อนด้วยการกินให้ถูกต้องตามนี้ค่ะ

อาหารที่ควรกิน

          สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดตะคริวก็คือ การที่ร่างกายขาดแมกนีเซียม โพแทสเซียม และแร่ธาตุ ดังนั้นหากไม่อยากเป็นตะคริวก็ควรให้ร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างพอเพียง ด้วยการกินอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแร่ธาตุ อย่าง น้ำมะเขือเทศ น้ำส้ม น้ำมะนาว นม กล้วย แคนตาลูป เมลอน ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการตะคริวไม่ให้เกิดขึ้นซ้ำอีกบ่อย ๆ แนะนำให้ป้องกันอย่างแน่นหนาอีกชั้นด้วยการดื่มน้ำเยอะ ๆ ด้วยนะคะ คืออย่างน้อยวันละ 2 ลิตร เพราะน้ำจะช่วยให้ร่างกายขับของเสียออกจากกล้ามเนื้อของเราได้ง่ายขึ้น

อาหารที่ไม่ควรกิน

          ชา กาแฟ และน้ำอัดลม ล้วนแต่มีคาเฟอีน ซึ่งที่เป็นสาเหตุที่ทำให้หลอดเลือดตีบตัน ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก จนเกิดตะคริวขึ้นมาในที่สุด ดังนั้นเลี่ยงมาดื่มชาสมุนไพร น้ำผลไม้ หรือน้ำเปล่าแทนดีกว่า จะได้ไม่ต้องทรมานเพราะตะคริว แถมร่างกายยังจะได้รับประโยชน์ดี ๆ อีกด้วยนะ

วิธีแก้อาการตะคริว

          หากเกิดอาการตะคริวขึ้นมาฉับพลัน ให้ดันปลายเท้าข้างที่เป็นเข้าหาเข่า โดยค่อย ๆ เพิ่มกำลังดัน เพื่อยืดกล้ามเนื้อที่เกร็งให้ยืดออก จนกระทั่งหายปวดประมาณ 1-2 นาที แล้วปล่อยมือ หากยังมีอาการเกร็งกล้ามเนื้อน่อง ให้ทำซ้ำ จนกระทั่งปล่อยมือแล้วไม่มีอาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ

          อาการตะคริว สามารถเกิดขึ้นได้ทุกเวลา และเกิดได้กับคนทุกวัย ไม่ใช่เฉพาะผู้สูงอายุเท่านั้น ดังนั้นเราควรป้องกันไว้ก่อนด้วยการทานอาหารที่ถูกต้อง

ที่มา : https://health.kapook.com/view60807.html

Cool down จำเป็นไหม? ไม่ทำได้หรือเปล่า?

ผู้ออกกำลังกายไม่ว่าจะมือโปรหรือมือใหม่ หลายคน มักลืมการ Cool Down หลังออกกำลังกาย จริงๆ แล้วการ Cool Down นั้นมีประโยชน์มากมายดังนี้...

1. ช่วยให้ร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจกลับเข้าสู่ภาวะปกติ
2. ช่วยคลายกล้ามเนื้อ
3. ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ แบบ Delayed Onset of Muscles Soreness (DOMS)
4. ลดอาการวิงเวียนหน้ามืด หรือ เป็นลม

โดยการ Cool Down นั้น เลยง่ายๆ ด้วยการลดความหนักลง เช่น จากวิ่งมาเป็นเดินเร็ว และเดินปกติ ประมาณ 5-10 นาที จากนั้น จึงทำการยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดค้าง (Static Stretching) เพื่อคลายกล้ามเนื้อ โดยจะยืดกล้ามเนื้อในส่วนที่ใช้งานให้รู้สึกตึงๆ เช่น ก้มแต่ขา เหยียดแขน เป็นต้น ทำแต่ละท่า ค้างไว้ 10-15 วินาที ซึ่งการ Cool Down ยังช่วยให้เราฟื้นตัว และกลับมาออกกำลังกายได้ในวันต่อไปได้ดีอีกด้วย ดังนั้นคำตอบก็อยู่ในนี้แล้วนะครับ (^^)V

ที่มา : https://www.facebook.com/359380507781039/photos/a.373124029740020.1073741827.359380507781039/397609243958165/?type=3&theater

อัพเดทสถิติใหม่ก่อนทำศึกนาวิกโยธินมาราธอน 2017

เมื่อวานนี้ TUEDAY เข้าสู่การซ้อม week 15 ต้องวิ่ง 8K เมื่อคืนฝนตกนาน ตอนเช้าทางวิ่งสวนลุมพินียังชุ่มน้ำอยู่เลย จัดซ่ะ รอบแรก 13.00 รอบสอง 13.00 รอยสุดท้าย 14.30 นาที ถือว่าเป็นสถิติใหม่ของตัวผมที่สามารถวิ่งทนได้ 13.00 นาทีในสองรอบ และรอบสุดท้ายเพซตกลงไม่เยอะ

หลังจากวิ่งเสร็จก็ คูลดาวส์ ต่อด้วยกายบริหาร ซิตอัพ 90 ครั้งติดต่อกัน, เล่นจานทวิส 10 นาที และ โยกบาร์ 100 ครั้งติดต่อกัน

ปิดท้ายด้วยการบริหารสะโพกและต้นขาด้วย 5 ท่าของหมอสมิตตา 3 เซต 1 นาทีต่อท่า

สรุป เวลา 7.20 น. เริ่ม วอร์มอัพ 15 นาที , วิ่ง 8K  , กายบริหาร และ บริหารสะโพก เสร็จตอนเวลา 10.00 น. ใช้เวลาไป 2 ชม.ครึ่งกว่าสำหรับวันนี้

วันนี้ WEDNESDAY พาคนญี่ปุ่นทัวส์ 3 รอบสวนลุม คือตัวผมวิ่งอีก 700 เมตรจะครบรอบแรกแล้ว คนญี่ปุ่นมาวิ่งตามไปเรื่อยๆ (บางช่วงเขาก็วิ่งรอ บางช่วงเขาก็วิ่งตีคู่) จนเขาครบ 3 รอบก็ยกมือบอกลากึ่งขอบใจ เราก็ยกมือตอบกลับเช่นกัน พอตัวผมครบ 4 รอบ ดูเวลาทำเวลา 56 นาที วิ่งระดับความเหนื่อย Zone 4 ส่วนอีก 2 รอบวิ่ง Zone 2 35 นาที และ อีก 1K 7 นาที แล้วก็เดินยาวๆ cool down ยืดเหยียดนิดหน่อยวันนี้

ท่าบริหารเยอะมาก คำค้นหา training routine ใน google / image

ออกกำลังกายแค่ไหนถึงเหมาะกับคุณ

เป็นภาพง่ายๆ ในการแบ่ง Zone การออกกำลังกาย ตั้งแต่ออกเบาสุดคือล่าง จนหนักสุด โดยแบ่งระดับตาม percent ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดในแต่ละอายุ โดยอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดต่อนาที ในแต่ละอายุอยู่ที่ 220- อายุ โดยแบ่งตาม Zone ตาม Percent ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดต่อนาที ( MPHR)  ดังนี้

Zone 1  Very Light 50-60 % MPHR ออกกำลังกายแบบเบามาก ช่วยในแง่ฟื้นฟูสภาพร่างกายเป็นสำคัญ ใช้ลดน้ำหนักได้เล็กน้อย เวลาออกกำลังกายจะรู้สึกสบายไม่เหน็ดเหนื่อย


Zone 2  Light 60-70 % MPHR ออกกำลังกายแบบเบา ช่วยลดน้ำหนักไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุดและเพิ่มความแข็งแรงทนทานต่อการออกกำลัง (Endurance)ได้ดี เวลาออกจะรู้สึกเหนื่อยเพียงเล็กน้อยแค่เหงื่อซึมๆ Zone นี้เหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินมากที่สุด พลังงานที่ใช้ออกกำลังจะดึงมาจากไขมันส่วนเกินในร่างกาย


Zone 3 Moderate 70-80 % MPHR ออกกำลังกายแบบปานกลาง ช่วยเพิ่มความฟิต (Aerobic fitness) จะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย มีเหงื่อออกมากขึ้น ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ การออกใน Zone นี้ สามารถลด ไขมัน น้ำตาล และลดน้ำหนักได้ เป็น Zone ที่ได้ประโยชน์ที่สุดเหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการออกกำลังเพื่อสุขภาพ


Zone 4 Hard 80-90 % MPHR หรือ Tempo Train ออกกำลังกายแบบหนัก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง เช่น เพิ่มความเร็วการวิ่ง เพิ่มความเร็วการปั่น จะรู้สึกเหนื่อย พูดได้แค่เป็นคำๆ หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อมาก เหมาะกับนักกีฬาหรือบุคคลทั่วไปที่ต้องการเพิ่มความทนให้กับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย ปกติใช้เวลาออกแบบ Tempo ประมาณ 20-30 นาที หรืออาจออกแบบ Interval Training


Zone 5 Very Hard 90-100 % MPHR ออกกำลังกายแบบเต็มพิกัด เช่น HITT Exercise ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง และความเร็ว จะรู้สึกเหนื่อยมาก พูดขณะออกกำลังได้ลำบาก หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื่อได้มาก เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน หรือร่างกายต้องพร้อม ออกแบบเป็น Interval ช่วงสั้นๆ หนัก สลับเบา  บางทฤษฎีเชื่อว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ Burn fat ได้โดยไม่เสีย Muscle mass และมี Post exercise effect สูงและนาน ( คือมีการใช้พลังงานหลังออกกำลังกายเสร็จมากกว่าปกติ)
สำหรับบุคคลทั่วไป เราแนะนำให้คุณออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ In Zone ให้ได้ 60-80 % ของอัตรการเต้นหัวใจสูงสุด ก็ได้ประโยชน์เต็มที่แล้ว โดยถ้าละเอียดไปอีกนิด ถ้าอยู่ใน zone Light exercise( 60-70 %) ควรออกอย่างน้อย ครั้งละ 30 นาที โดยมีความถี่อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าอยู่ใน zone Moderate exercise( 70-80 %) ควรออกอย่างน้อย ครั้งละ 20 นาที โดยมีความถี่ออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

นาฬิกาวัดชีพจร บางรุ่นสามารถ แสดง อัตราการเต้นหัวใจ เป็น percent ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ในตัว ทำให้ง่ายต่อการออกกำลังกายยิ่งขึ้นไปอีก นอกจากนี้นาฬิกาวัดชีพจรรุ่นใหม่ๆ ไม่ต้องใช้สายคาดอกแล้ว แค่ใส่ข้อมือ หมวก หรือ หูฟังก็วัดชีพจรได้งายดาย เท่านี้คุณก็ออกกำลังกายได้อย่างพอดีและเหมาะสมกับตัวคุณ

ที่มา : http://www.avarinshop.com/proper-exercise/

เปลี่ยนการกินไม่กินหมูเนื้อวัวหลังจากวิ่งมาเกือบปีครึ่งน้ำหนักตันที่ 67 กก.

หลังจากเข้าสู่โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อฟูลมาราธอนมาได้เกือบปีครึ่ง มีข้อสังเกตุคือน้ำหนักตัวจะอยู่ราวๆ 67 กก.จะลดลงแล้ว จึงอยากเปลี่ยนแนวทางการกินจะให้น้ำหนักลดลงซัก 3 กก.เพื่อการวิ่งอาจจะดีขึ้นด้วย โดยเปลี่ยนอาหารที่ให้โปรตีนไม่กินเนื้อหมู วัว ไก่ แล้วหาแหล่งโปรตีนอื่นๆ ดังนี้

อาหารที่ให้โปรตีน แทน เนื้อ หมู วัว ไก่ ตับ ได้แก่ นม ไข่ ปลา หอย และถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียวหรือผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ เป็นต้น

เมนูแนะนำ

• 8 อาหารเจเมนูเต้าหูฯ
• ถั่วเน่า ถั่าเน่า
• B12
• ผลไม้เปลิอกแข็ง มังคุด มะพร้าว เกาลัด
• โปรตีนเกษตร เมล็ดเจีย ผักโขม บล็อคโคลี่

เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมา วิ่งไป 35K แล้ววันจันทร์เข้าสู่ week 14 เริ่มเปลี่ยนการกินโปรตีน พอวันอังคารวิ่ง 6.5K  ( 5K แรก 33 นาที 1.5K 9 นาที ) ส่วนวันพุธวิ่ง 13K ทำเวลาวิ่งดีมากคือ 5K แรก 27 นาที 5K ที่สอง 30 นาที และ 2.5K (รอบสุดท้ายสวนลุม) 17 นาที ทั้งนี้ฟอร์มอัพ 30 นาที เริ่มวิ่ง 8.00 น. หลังเคารพธงชาติ

สังเกตุว่า แรงดีเหมือนเดิม การฟื้นฟูร่างกายปกติ ขณะวิ่งยังมีอาการล้าต้นขา

หยุดวิ่งกี่วัน ความฟิตถึงลดลง ? ซ้อมกี่วัน ความฟิตจึงกลับมาเหมือนเดิม ?

ความฟิตลดลงแค่ไหนขึ้นกับช่วงเวลาที่หยุดวิ่งดังนี้

การหยุดวิ่ง 7 วัน ระดับความฟิตจะลดลงน้อยมาก และสามารถเรียกกลับคืนมาได้อย่างรวดเร็ว

การหยุดวิ่ง 12 วัน ถึง 3 สัปดาห์ ความฟิตจะลดลงอย่างชัดเจน และรวดเร็วมาก ประมาณ 7 %ของความฟิตเดิม

การหยุดวิ่ง 3 สัปดาห์ ถึง 3 เดือน ความฟิต จะตกลงช้าๆ เรื่อยๆ ลดไปอีก 9 % ใน 3 เดือน

ดังนั้น ถ้าหยุดวิ่ง 3. เดือน ระดับความฟิต จะลดลงไป รวมทั้งหมด 18% โดยประมาณ



ระยะเวลาการฟื้นฟูความฟิตแบบคร่าวๆ

หยุดวิ่งเท่าไหร่ ต้องใช้เวลา เรียกความฟิต 2 เท่าของที่หยุด

เช่นหยุด วิ่ง 14 วัน ต้องใช้เวลาซ้อม 28 วัน เพื่อให้ระดับความฟิตกลับคืน

ถ้าหยุดนานมากๆ แบบ Set Zero ก็ใช้เวลาประมาณ 3 เดือนเลย สร้าง Base Phase กันใหม่

ดังนั้นถ้าคุณไม่มีเวลาวิ่ง ฝนตก อากาศไม่เอื้ออำนวย แต่ไม่อยากเสียความฟิตที่ทำมา
การทำ Cross Training หรือการออกกำลังแบบ HIIT จะทำให้ความฟิต ตกลงน้อยกว่าปกติ
เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่จะรักษาความฟิตไว้ นะครับ

ที่มา : http://www.avarinshop.com/fitness-level-after-stop-run/

รายละเอียดงานวิ่งนาวิกโยธิน มาราธอน 2017

ตามแผนเพื่อให้บรรลุภารกิจเป้าหมาย TNT50 ตัวผมต้องลงวิ่งรายการนี้โดยทำเวลา 4 ชม.ครึ่ง 

การเตรียมตัวฝึกซ้อมถึงนาทีนี้ถือว่าเป็นไปตามแผน  โดย

• เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมา (11 มิย. 60) เป็น Week 13 (วิ่งยาว 35K) ซ้อมในสวนลุมพินี เริ่ม ตี 5.00 จบ 9.00 โมงเข้า เวลาที่ทำได้ 10K แรก 1:09 /  20K 1:02 / 30K 1:09 / และ 5K 38 นาที ช่วง 30K มีงานวิ่ง Runforkid ทำให้วิ่งเร็วไม่ได้เสียเวลาไป 2-3 นาที ส่วน 2 รอบสุดท้าย สงสัยว่าจะหมดเพราะเร่งไม่ขึ้น ต้องวิ่งประคองจนจบ จบแล้วตะคริวขึ้นน่องขวานิสหนึ่งคงเพราะกินน้ำน้อยไปคือ วิ่ง 12 รอบ (4 ชม.) กินน้ำแค่ 1.5 ลิตร ขนาดจิบๆ ทุกๆ 2.5K สภาพร่างการอื่นๆ ปกติดี ขณะวิ่งไม่รู้สึกเหนื่อยท้อ หมดแรง ไม่เดิน ไม่หยุดวิ่ง เลย เยี่ยมๆ
• เมื่อวันที่ 28 พค. 60 ไปวิ่งงานอ่างทองฮาล์ฟมาราธอน ทำเวลา 2.04 ชม. คิดแบบคร่าวๆ ว่าทำเวลาฮาล์ฟได้ขนาดนี้ฟูลคงจะทำได้ประมาณ 4.20 ชม.
• ข้อควรระวังแก้ไขสำหรับงานนี้ คือ
• ต้องพก Energy เจล ไว้กินตอน 30K+
• ต้องกินน้ำให้เยอะกว่านี้
• ต้องเน้นเวทกล้ามเนื้อต้นขาและน่องเพิ่มอีก 30% https://youtu.be/wustlq_vMJM

โบรชัวค์งาน

Official ลิงค์

http://www.marines.navy.mi.th/marathon2017/

แผ่นพับ

ถ้วยรางวัล

เหรียญรางวัล

เส้นทางวิ่งฟูลมาราธอน

เสื้อสามารถ

การฝึกวิ่งแบบประคับประคอง โดย กฤตย์ ทองคง

ถาม
การวิ่งเพื่อรักษากล้ามเนื้อ รักษาเวลา ให้คงที่สำหรับนักวิ่งระยะยาว เช่นฮาล์ฟ และมาราธอน ที่ไม่ออกแข่งขัน จะวิ่งสไตล์ไหนคะ Miss Key
11 มิย. 52

ตอบ
คำถามไม่ชัด แต่เท่าที่อ่านคำถาม ผมเข้าใจว่าคุณต้องการถามการฝึกวิ่งอย่างไรที่จะเป็นการประคับประคองความฟิต มิให้ตกลงมากนัก นอกฤดูเทศกาลแข่งขัน (21-42 ก.ม.) พร้อมกับปูพื้นฐานความแข็งแกร่งไปด้วยในตัว มีเป้าหมายการฝึกที่จะรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่ให้ตกลง นักวิ่งสามารถรักษาเวลาแข่งที่เป็นสถิติของตัวเองไว้ให้คงที่ ระหว่างที่มีภารกิจสำคัญ โดยมีเวลาซ้อมที่ไม่มาก และไม่มีการแข่งขันใดๆในระยะนี้ หรือสำหรับเป็นระยะปิดเทอมการวิ่งประจำปี ประมาณนี้ ใช่ไหมครับ
ผมจะไม่ออกแบบแผนฝึกตามจุดประสงค์นี้ให้กับคุณโดยตรง แต่จะให้เฉพาะหลักการสำคัญ อ่านให้เข้าใจ และนำไปประยุกต์จนสามารถเขียนตารางวิ่งของตนเองได้ โดยปรับเปลี่ยนรูปแบบการฝึกให้กลมกลืนกับปัจจัยส่วนตัวของแต่ละคนด้วยตนเอง

หลักการที่จะให้ไว้นี้ไม่เหมาะสำหรับ

• นักวิ่งหน้าใหม่
• นักวิ่งที่ยังไม่หายจากความบาดเจ็บใดๆ นำไปใช้เพื่อดับความกระหายวิ่ง ซึ่งคุณต้องกลับไปพักให้หายสมบูรณ์ดีก่อนกลับมาวิ่งใดๆ 

ดังนั้น จงใช้หลักการที่ให้ไว้อย่างถูกตรงกับภารกิจที่ออกแบบครับ

    1) ใช้เวลาฝึกวิ่งสัปดาห์ละ 4 วัน หยุด 3 วัน ประกอบด้วย
        1.1) วิ่งธรรมดา 2 วัน วันละ 1 ช.ม. ที่ E:2
        หมายเหตุ E คือ Effort = ระดับความพยายาม
        E:1 = จ็อกไม่เหนื่อยเลย เช่นวอร์ม
        E:2 = วิ่งเร็วขึ้นมาหน่อย ไม่เหนื่อยเช่นกัน เป็นการวิ่งเท่าเทียมกับการซ้อมวิ่งปกติประจำวัน
        E:3 = วิ่งเร็ว แต่สามารถครองความเร็วโดยไม่ตกเป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 20 นาทีได้
        E:4 = วิ่งเร็วค่อนข้างมาก ประมาณ 80-95% ของความเร็วสูงสุด
        E:5 = วิ่งเร็วสุดฝีเท้า ที่ 100%

        1.2) วิ่ง Tempo 1 วัน วันละ 1 ช.ม. ที่ E:3 (เฉพาะท่านที่เคยมีแผนฝึกความเร็ว Speed Works ชนิดหนึ่งชนิดใดมาก่อนในช่วงแข่งขัน) ส่วนที่ว่า วิ่ง Tempo เป็นการวิ่งอย่างไรให้ท่านกลับไปอ่านบทความเกี่ยวกับเทมโปของผู้เขียนเพิ่มเติม

        1.3) วิ่งยาว 60-70% ของระยะวิ่งยาวเดิม (ที่เคยวิ่งในฤดูแข่งขันก่อน) เป็นอย่างต่ำ จำนวน 1 วัน ที่ E:1 โดยให้การวิ่งยาวมีระยะห่างวันจากการวิ่ง Tempo

    2) ให้ตารางวิ่งมีระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ ลดลงจากเดิมประมาณ 65-75% ของของเดิม (เป็นระยะรวมการวิ่งทุกชนิดเข้าด้วยกัน ทั้งวอร์ม ทั้งคูลดาวน์ ทั้งเทมโป และยาว ในรอบ 1 สัปดาห์)

    3) จงพยายามประคับประคองแผนฝึกมิให้ลดความเข้มข้นที่ต่ำลงไปกว่านี้ รอคอยจนกว่าภารกิจการงานอาชีพหรือความจำเป็นด้านอื่นๆจะผ่านไป

    4) จงจัดสรรเวลาแผนฝึก ที่มากกว่า 16 สัปดาห์ สำหรับเข้าแผนฝึกความเร็ว (Speed Works ต่างๆ) เมื่อคุณกลับเข้ามาสู่สถานการณ์ปกติ ทันทีที่ทราบกำหนดวันแข่งขัน

    5) จงหมั่นทบทวนเป้าหมายของสิ่งที่คุณกำลังปฏิบัติและปักหลักลงมือตรงนั้น อย่างเต็มไปด้วยความเข้าใจแจ่มแจ้งว่า เรากำลังอยู่ในช่วงฝึกแบบประคับประคอง สิ่งที่คุณจะพบเจอ คือสิ่งหนึ่งสิ่งใดดังต่อไปนี้ ให้เตรียมรับมือไว้

        5.1) ความเย้ายวนของโบรชัวร์ที่โผล่ขึ้นมากะทันหันกลางช่วงที่จะเร่งเร้าให้คุณออกรบอีกครั้งทั้งๆที่ปราศจากความพร้อมใดๆ ประกอบกับคำชักชวนจากสหายวิ่งเป็นตัวเสริมแรงที่เหตุผลนั้นๆก็มิได้อิงต่อหลักการทางเวชศาสตร์กีฬาที่เหมาะสมใดๆ เป็นแต่จัดการกับความอยากวิ่งชั่วแล่นเท่านั้น ให้ตราไว้ว่าถ้าอดทนต่อความรบเร้าเช่นนี้ไม่ได้ และพ่ายแพ้ความเย้ายวนเฉพาะหน้า คุณจะไม่มีทางทำงานใหญ่ภายหน้าได้สำเร็จเลย จงฝึกฝนที่จะปฏิเสธอย่างสุภาพให้เป็น

        5.2) การเข้าแผนประคับประคองนี้ อาจทำให้คุณคลายจางโฟกัสชีวิตวิ่งเดิมลง แล้วก็จางลงไปอีกจนกระทั่งถึงระดับที่ต้องรักษาไว้ ก็ยังทำมิได้ แต่จางลงไปเรื่อยๆเกินควบคุม เกินกว่าที่จะเรียกว่าเป็นการประคับประคองใดๆ แล้วกลายเป็นความรู้สึก “เจิ่น” ต่อพฤติกรรมวิ่งไม่ติดกับการกลับเข้ามาวิ่งใดอีก เมื่อภารกิจจำเป็นได้ผ่านไปแล้ว เหมือนกับว่าวที่หลุดจากกระแสลมบน และหล่นพื้นเอาดื้อๆ ด้านนี้เป็นด้านกลับของข้อ 5.1

        5.3) เพื่อที่จะหลีกเลี่ยงภาวะทั้ง 2 ประการข้างต้น คุณต้องมีแผนการวิ่งที่ระบุล่วงหน้าว่า เราจะกลับเข้ามาฝึกแผนเดิมอีกเมื่อไร สนามวิ่งเป้าหมายสนามแรกคือสนามใดๆ (เมื่อไรและระยะอะไร) เพื่อเราจะได้กำหนดเงื่อนไขการฝึกได้ เป็นตารางวิ่งที่มีคุณภาพให้เราปฏิบัติอย่างเหมาะสมต่อไป


14 มิถุนายน 2552
29 เมษายน 2555

ที่มา http://www.forrunnersmag.com/articles/articleview.php?articleid=6&language=english

12 วิธี วิ่งอย่างไรปราศจากการปวดเข่า

การวิ่ง คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดี และเป็นที่นิยมอย่างแพร่หลาย ที่สำคัญ การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย แต่การวิ่งที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้ นักวิ่งมือใหม่ประสบปัญหาอย่างมาก มีวิธีป้องกันดังต่อไปนี้

1. การยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าให้เพียงพอ ควรยืดช้า ๆ ค่างไว้ 10-15 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 5-10 ครั้ง
2. การวอร์มอัพให้เพียงพอ โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ ๆ ก่อนที่จะวิ่งเต็มที่
3. รองเท้าวิ่ง ควรมีพื้นกันกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า
4. การตรวจดูลักษณะเท้าว่าผิดปกติหรือไม่ ส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบน ถ้าคุณมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนาน ๆ อาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นกระทำต่อข้อเท้าและข้อเข่าอย่างผิดปกติ ทำให้เกิดอาการปวดเข่า
5. บริเวณที่วิ่งควรเป็นพื้นที่เสมอกัน ไม่ควรวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเอียง หรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน
6. ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไปหรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะทำให้เข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว และไม่ควรแกว่งมือเลยแนวกลางของลำตัว ในกรณีที่คุณมีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมาก ๆ ควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลัง
7. ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านาน ๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่องและยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า ทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้นขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้
8. ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน ถ้าจะวิ่งขึ้นเนินให้เอนลำตัวไปด้านหน้า ก้าวเท้าให้สั้นลง และมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรแหงนหน้าขึ้น ถ้าจะวิ่งลงเนิน พยายามให้ลำตัวตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทำให้คุณเสียหลักได้ และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้นและเร็วขึ้นกว่าปกติ
9. ถ้าคุณมีข้อเสื่อมอย่างชัดเจน ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินเร็วแทน
10. ระยะทางที่วิ่งต้องเหมาะสม ถ้าจะเพิ่มระยะทางก็ควรเพิ่มช้า ๆ ในแต่ละสัปดาห์
11. เมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง ค่อยลดความเร็วลง และควรเดินต่ออีกสักพัก เพื่อให้ร่างกายได้เอากรดแลคติกออกไปจากกล้ามเนื้อหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้น
12. หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาที ต่อครั้งทำประมาณ10-20ครั้งต่อวัน

นักวิ่งมือใหม่ที่ไม่ต้องการประสบกับปัญหาอาการปวดเข่า คำแนะนำทั้ง 12 ข้อนี้ คงมีประโยชน์สำหรับผู้ที่สนใจการออกกำลังกายโดยการวิ่ง

@adminteam

ที่มา : บึงบอระเพ็ด มาราธอน

คำถามที่พบบ่อยๆของนักวิ่ง

1. ทำไหมวิ่งแข่งทำเวลาดีกว่าตอนเราวิ่งซ้อม
2. วิ่งไม่ใส่กางเกงในทำให้เกิดโรคไส้เลื่อนหรือ
3. เวลาลงวิ่งมาราธอนนักวิ่งพกพาวเวอร์เจลกันอย่างไร
4. นักวิ่งแนวหน้าแวะกินน้ำตามจุดรับน้ำอย่างไร
5. เวลาบาดเจ็บเล็กๆน้อยๆ ท่านบาดเจ็บขาทีละข้างหรือทั้งสองข้างพร้อมกัน
6. ท่านชอบไปงานวิ่งในกทม.หรือตจว. เพราะอะไร
7. หัวใจเราสำคัญต่อการออกกำลังกายอย่างไร ...คำตอบ คลิก
8. วิ่งสนามไหนไม่ขาดเกลือแร่ ...คำตอบ สนามบางแสน, สัตหีบ, พัทยา, ปากน้ำปราณ, สามอ่าว เป็นต้น

เยือนถิ่นชมรมนักวิ่งสมาคมแต้จิ๋ว

ชมรมแห่งนี้มีประวัติความเป็นมาอย่างไรไม่ทราบ แต่เพิ่งมีงานเลี้ยงสังสรรค์ประจำปีเนื่องในโอกาสครบรอบ 27 ปีแห่งการก่อตั้งชมรมฯ ชมรมนี้มีสมาชิกเยอะมาก สมาชิกเข้าร่วมงานวิ่งทั่วประเทศอย่างต่อเนื่อง มีนักวิ่งเก่งๆ ในชมรมเยอะมากเช่นกัน ตัวผมขับรถเล่นไปเรื่อยๆ ก็มาเจอสถานนี้โดยบังเอิญ พอเห็นครั้งแรกก็ทำให้เข้าใจได้ว่าทำไหมนักวิ่งของชมรมนี้จึงเก่งๆ กันนัก

 

อยู่ถนนเจริญราษฎร์ เข้าซอย 3 มา 50 เมตร

 

บอกประตูทางเข้าบอกว่าสุสาน แต้จิ๋ว (เข้าใจว่าชาวบ้านคงร่วมกันเปลี่ยนที่ว่างภายในสุสานจีนแห่งนี้เป็นสถานที่ออกกำลังกาย พักผ่อน)

เครื่องบริหารร่างกายเยอะมาก เก็บค่าบำรุงเป็นรายปี

บรรยากาศภายใน

ป้ายตรงกลางบอกรายละเอียดของบริเวณนี้

มีสนามบาสและตระกร้อด้วย

อนุสาวรีย์ของท่านผู้หนึ่ง

อาคารฝึกซ้อมเทควันโด

ระยะทางวิ่ง 1400 เมตร

ใครผ่านไปทางนั้น ลองแวะเข้าไปเยี่ยมชมได้ แล้วท่านจะได้พบกับความสงบ รมรื่น กว้างขวางใหญ่โต น่าออกกำลังกายมาก

ที่อยู่และเบอร์ติดต่อ 
1/1 ซอย วัดปรก 1 แขวงทุ่งวัดดอน เขตสาทร กรุงเทพฯ 10120
  โทร. 0-2292-2222 โทรสาร 0-2291-2975

ติดตามข่าวสาร Facebook ของชมรม: คลิก