ทำอาหารธัญพืชกะผลไม้กวน

การทานถั่วเปลือกแข็งและธัญพืชเป็นคำแนะนำด้านอาหารและโภชนาการสำหรับนักกีฬา อาหารพวกนี้ให้สารอาหารโปรตีน น้ำมัน วิตามินและเกลือ การทานสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจะให้ผลดีต่อร่างกาย

กระยาสาทไทยๆ ก็เป็นขนมตัวหนึ่งที่มีส่วนผสมของถั่วลิสงและงา ปัญหาคือมันมีน้ำตาลและกระทิเยอะมาก เจ้าสองตัวนี้ให้แคลลอรี่เกินจำเป็น แต่มันก็ทำให้การทานธัญพืชง่ายขึ้น จากความหวานมัน กลมกล่อม

เราลองทำอาหารคล้ายกระยาสาทโดยใช้น้ำผลไม้แทนน้ำตาล ส่วนกระทิใช้นมพร่องมันเนยแทน ปรากฎว่ามันออกมาไม่ดี จึงเปลี่ยนสูตรไปใช้สับปะรดกวนแทน คราวนี้ก็ไม่อร่อยเพราะพอกวนรวมกันถั่วลิสงจะนิ่มไม่กรอบ สูตรต่อไปเราใช้ข้าวโอ๊ตผสมกับน้ำตอลและกระทิได้ผลออกมาอร่อยมันมีกลิ่นหอมของข้าวโอ๊ต

สูตรการทำ Energy Bar

มาทำ Energy Bar เก็บไว้ทานกันครับ จะพกไว้ตอนแข่ง หรือทานตอนซ้อมก็สะดวกดีครับ วิธีการทำก็ไม่ยุ่งยาก
วัตถุดิบ :
- อินทผาลัมแกะเม็ดออกแล้ว หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ 300 กรัม
- ถั่วพิสตาคิโอ้ 280 กรัม
- ถั่วอัลมอนด์ 60 กรัม
- ผงโก้โก้ 75 กรัม
- เกลือทะเลเล็กน้อย
- มะพร้าวอบแห้ง 40 กรัม
- กลิ่นวนิลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเย็น 2-3 ช้อนโต๊ะ
(ถ้าใครชอบถั่วชนิดอื่นๆ หรือผลไม้อบแห้งชนิดอื่นๆก็นำมาปั่นรวมกันได้ครับ)
วิธีทำ :
ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในโถปั่น ปั่นเร็ว ปั่นช้าสลับกันไปมา จนส่วนผสมเข้ากัน
ระหว่างที่ปั่น เติมกลิ่นวนิลา และหยอดน้ำลงทีละนิด จนส่วนผสมชื้นได้ที่
ตักส่วนผสมลงถาด กดให้หนาเท่ากัน แล้วนำไปแช่ตู้เย็นอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ก่อนที่จะห่อด้วยแผ่นฟอล์ย เป็นแท่งๆ สำหรับเก็บไว้ทาน เวลาแกะออกจะได้ไม่ติด
สุคีริน ทวีสุข ทีมเวโลเช่

ไอดอลของตัวผม

ชื่อ: Falk Cierpinski

ชื่อเล่น: Falkone

วันเกิด: 17/05/1978

ความสูง: 181 ซม.

น้ำหนัก ; 67 กก.

สถานที่ตั้ง: Halle (Saale)

คลับ: SG Spergau eV

โค้ช: วาลดีมาร์เซีอร์ปินสกี

ถนน 10km: 29:14

ชั่วโมงทำงาน: 19070m

เวลาดีที่สุดในมาราธอน; 02:13:30

ชื่อ/สกุล ; สังเวียน ศรณรงค์

เน็ตเนม/ฉายา ; -

อายุ ; 55 ปี

เพศ ; ชาย

สัญชาติ ; THA

ชมรม ; บางขุนเทียน

ต้องทดแทนน้ำให้ร่างกายอย่างไร

ในการออกกำลังกาย/เล่นกีฬา ควรมีการเตรียมน้ำ ให้ร่างกาย ตั้งแต่ก่อน/ขณะ/หลัง  การออกกำลังกาย/เล่นกีฬา เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้ดีขึ้น ดังนี้

         

•  ช่วง 2-4ชั่วโมงก่อนออกกาลังกาย ดื่มน้ำประมาณ 500-600 มิลลิลิตร (ml) ประมาณ 2 ถ้วย หรือ 1 ขวด

ขวด 600 ml ขวดละ 7 บาท

• 10-15 นาทีก่อนออกกาลังกาย ดื่มน้ำ 240-400 มิลลิลิตร (ml) ประมาณ 1 ถ้วย

          

ขวดเล็กสุด 350 ml ขวดละ 5 บาท

• ขณะออกกำลังกาย ดื่มน้ำประมาณ 100-240 มิลลิลิตร (ml) ประมาณ 1 ถ้วย ทุก 15-20 นาที ช่วงที่ออกกำลังกาย ไม่ควรดื่มน้ำและเครื่องดื่มเกิน 1 ลิตร/ชั่วโมง 
  ขวดใหญ่สุด 1.5 ลิตร ขวดละ 14 บาท จิบไปเลยๆ

• หลังออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำทดแทน 1.5 ลิตร ต่อน้ำหนักตัวที่ลดลง 1 กิโลกรัม

ที่มา: เตรียมตัวอย่างไร ไม่ให้ขาดน้ำ ขณะออกกำลังกาย

ความล้าของกล้ามเนื้อมาเยือน

Week / Day	Tue	Wed	Fri	Sun	Total
1	5	6.5	10	10	31.5
2	13	13	10	25	61
3	12.5	12.5	12.5	22.5	60
4	12.5	16	12.5	15	56
5	16	16	12.5	20	64.5
6	16	16	12.5	13	57.5
1	10	12.5	10	10	42.5
2	12.5	12.5	10	13	48
3	12.5	12.5	12.5	16	53.5
4	12.5	5	12.5	19	49
5	15	15	12.5	20	62.5
6	7.5	7.5	6.5	13	34.5
7	8	10	6.5	27	51.5

จากการทดสอบเป็นเวลา 11 สัปดาห์ของโปรแกรมฝึกซ้อมวิ่งแบบปรับแต่งเอง (ที่เพิ่มระยะทางวันอังคารพุธและศุกร์เป็นสองเท่า) ก็ได้ผลลัพธ์ในสัปดาห์ที่ 12 เป็นความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ คืออาการวิ่งแล้วเร่งฝีเท้าไม่ได้ รู้สึกหวาดกลัวความเหนื่อย

จากตารางข้างบนจะเห็นว่า ระยะทางวิ่งต่อสัปดาห์ช่วง 2 - 10 จะอยู่ราวๆ 42 - 65 กม.

ช่วงกล้ามเนื้ออ่อนล้า สัปดาห์ที่ 6 วิ่ง 3 รอบสวนลุม (7.5K) ทำเวลา 56 นาที ทั้งสัปดาห์เลย

แต่พอเริ่มสัปดาห์ที่ 7 ทำเวลาดีขึ้น 45 นาที จนเป็นปกติ แสดงว่าความอ่อนล้าหายไปแล้ว

ขณะนี้เข้าสู่โปรแกรมฝึกสัปดาห์ที่ 13 (6+7) ต้องกลับไปใช้โปรแกรมฝึกมาตราฐานก่อน รอจนกว่าสภาพร่างกายจะกลับสู่ปกติ จึงจะกลับไปใช้โปรแกรมแบบปรังแต่งได้ ช่วงนั้นก็คงหลังงานวิ่งมาราธอนที่ นาวิกโยธิน 2017 แล้ว (สงสัยตัวเองคงแก่ไปแล้ว เร่งไม่ขึ้น)

ผลร้ายของแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ที่จะเขียนถึงวันนี้ คือ เอทิลแอลกอฮอล์ หรือเรียกว่า เอทานอล คือ แอลกอฮอล์ที่กินได้ ละลายได้ในน้ำและไขมันและยังสามารถดูดซึมผ่านเมมเบรนของผิวเซลล์เข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว

สรุปคือ เหล้า เบียร์ ไวน์ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิดนั่นแหละ

การดูดซึมของเอทินแอลกอฮล์ เริ่มขึ้นในปากตั้งแต่ยังไม่ทันกลืนเลย แล้วก็แทรกซึมเข้าเยื่อเมือกในปาก ต่อมาก็ซึมผ่านหลอดอาหาร จากนั้นก็เริ่มมีการดูดซึมได้มากขึ้นที่กระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก

แม้กระทั่งที่ลำไส้ใหญ่ แอลกอฮอล์ก็ยังสามารถถูกดูดซึมได้นิดหน่อย ถึงจะไม่มากเท่าที่กระเพาะและตับก็ตาม

แอลกอฮอล์จะถูกเปลี่ยนสภาพโดยเอนไซน์ให้เป็นอะเซทาลดีไฮด์และจากนั้นก็เปลี่ยนเป็นกรดอะซีตกและอะเซทิลโคเอตามลำดับ ซึ่งสามารถเข้าสู่เมแทบอลิซึมต่อให้ได้พลังงานเอที (ATP) และน้ำ (H2O)

หากระบบย่อยสลายเป็นไปอย่างสมบูรณ์ครบวงจร แอลกอฮอล์ก็จะให้พลังงานประมาณ 7.1 Kcal ต่อกรัม (เป็นพลังงานที่สูงกว่าอาหารทั่วไป แต่ไม่มีประโยชน์ทางสารอาหารเลย) การดื่มแอลกอฮอล์จึงทำให้ไม่หิว แถมการดูดซึมวิตามิน A และ B ต่างๆ ก็แย่ลงอีกด้วย

เอนไซม์ที่ใช้ย่อยแปรสภาพแอลกอฮอล์;

เอนไซม์หลักมี 3 ตัวและทั้ง 3 ตัวนี้จะพบเจออยู่ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่ละตัวก็จะมีปฎิกิริยาต่อไฮโดรเจนในแอลกอฮอล์ต่างกันไป ที่สำคัญที่ต้องเขียนถึงก็มี

1. Alcohol dehydrogenase (ADH)
2. Cytochrome P450 2E1 (CYP2E1)
3. Catalase

การดื่มเหล้ามีผลต่อการเล่นกีฬาอยู่ 2 แบบ

1. แอลกอฮอล์มีฤทธิ์เหมือนยาขับปัสสาวะ ทำให้ไตทำงานหนักและก็ยังทำให้เกิดการขาดน้ำ (Dehydration) ซึ่งการออกกำลังการหลังดื่มเหล้าก็จะทำให้อาการขาดน้ำแย่ลงไปอีกเพราะว่าทั้งเหงื่อแตกจากการออกกำลังกาย ทั้งปัสสาวะบ่อยก็ทำให้ตัวเราร้อนขึ้นไปอีก เข้าขั้นอันตราย เวลาเราออกกำลังกายเราต้องกินน้ำให้พอ เพื่อที่จะทำให้เลือดไหลเวียนดี เพื่อที่จะส่งอ็อกซิเจนและสารอาหารไปให้กล้ามเนื้อ น้ำยังช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่ายกายไม่ให้ร้อนเกินไป ยิ่งอากาศร้อนๆ แบบนี้ยิ่งดื่มแอลกอฮอล์เข้าไปจะทำให้ร่างกาย Overheat ได้
2. แอลกอฮอล์เข้าไปขัดขวางวิธีการที่ร่างกายใช้เชื้อเพลิงในการสร้างพลังงาน โดยเวลาที่ร่างกายพยายามที่จะย่อยสลายแอลกอฮอล์ ตับของเราจะผลิตกลูโคสได้น้อยกว่าปกติ พอผลิตกลูโคสได้น้อยเราก็มีน้ำตาลในเลือดต่ำ การออกกำลังกายอาศัยกลูโคสในการสร้างพลัง ดังนั้นถ้าตับเราสร้างกลูโคสไม่พอ สมรรถภาพย์การออกกำลังกายก็ตกต่ำไปด้วย

ที่มา; Be Fit and Eat Well

อาหาร เเละโภชนาการมีความสำคัญกับร่างกายอย่างไร

1. อาหาร เเละโภชนาการมีความสำคัญกับร่างกายอย่างไร
    อาหาร คือ สิ่งที่เราทานเข้าไปแล้วให้ประโยชน์ต่อร่างกาย ใช้ในการเจริญเติบโต สร้างพลังงาน และสารที่จำเป็น 
    ในการทำงานของร่างกาย และซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายในส่วนที่สึกหรอ

    โภชนาการ คือ วิทยาศาสตร์แขนงหนึ่งที่ให้ความรู้เกี่ยวกับสารอาหารต่างๆ เมื่อรับประทานจะเกิดการ
   เปลี่ยนแปลงตามลำดับ คือ ถูกย่อย จาก ปาก กระเพาะอาหาร ลำไส้ มีการเผาผลาญและดูดซึมไปยังส่วนต่างๆ  
   ของร่างกาย ช่วยสร้างเนื้อเยื่อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เก็บอาหารไว้ใช้เมื่อขาดแคลน และเมื่อเหลือใช้แล้วจะปลด
   ปล่อยส่วนที่ใช้ไม่ได้ออกมาเป็นกากอาหาร

    ดังนั้นอาหาร เเละโภชนาการ มีความสำคัญ เเละสัมพันธ์ต่อสิ่งมีชีวิตทุกชนิดและความต้องการอาหารของสิ่งมี
   ชีวิตต่างก็มีความแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกลุ่มของสิ่งมีชีวิตนั้น ๆ มนุษย์มีความต้องการอาหารเพื่อวัตถุประสงค์ 3 
   ประการคือ

     1. เพื่อสร้างพลังงานในการทำงานของอวัยวะต่างๆ ของร่างกายให้เป็นไปตามปกติ

     2. เพื่อให้เกิดความสดชื่นกระปรี้กระเปร่า ร่าเริงผ่องใส รวมถึงความแข็งแรงและมีความต้านทานต่อโรคภัยไข้เจ็บ

     3. เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมอวัยวะส่วนที่สึกหรอของร่างกาย

2.ภาวะโภชนาการหมายถึงอะไร จงเปรียบเทียบลักษณะของ
  การมีภาวะโภชนาการที่ดี เละไม่ดี
                ภาวะโภชนาการหมายถึง สภาพหรือสะภาวะของร่างกาย อันเนื่องมาจากการบริโภคอาหาร ซึ่งร่างกาย 
    นำอาหารที่ได้รับไปใช้เพื่อความเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ตลอดจนช่วยให้อวัยวะต่างๆ
    ของร่างกายทำงานได้ตามปกติ โดยมีปัจจัยต่างๆที่มีผลต่อภาวะโภชนาการ เช่น ปัจจัยด้านเศรษฐกิจ สังคม        
    การศึกษา สิ่งแวดล้อม ขนบธรรมเนียม วัฒนธรรม รูปแบบการบริโภคอาหาร ตลอดจนสภาพร่างกายและจิตใจ 

         ลักษณะของผู้มีภาวะโภชนาการที่ดี                  
1. ร่างกายเจริญเติบโตได้ส่วน สมอายุ และตาม
    ชาติพันธุ์
2. น้ำหนัก ส่วนสูง และโครงกระดูกได้สัดส่วนกัน
3. กล้ามเนื้อแน่นแข็งแรง
4. ผิวพรรณเปล่งปลั่งไม่เป็นผื่นเป็นขุย
5. มีไขมันใต้ผิวหนังพอประมาณ
6. เยื่อบุตาและปากมีสีชมพู
7. ตาใสมีประกาย พื้นลูกตาเกลี้ยงไม่เป็นจุด
8. เส้นผมเรียบเป็นมัน ไม่แตกแห้ง
9. มีความกระปรี้กระเปร่า
10. รูปทรงสง่า อกผาย ไหล่ผึ่ง หน้าท้องไม่ยื่น
11. มีความสนใจต่อสิ่งแวดล้อม
12. นอนหลับสนิท ตื่นขึ้นแจ่มใส กระปรี้กระเปร่า ไม่  อ่อนเพลีย
13. รับประทานอาหารได้ดี ระบบการย่อยดี
14. มีการขับถ่ายตามปกติและเป็นเวลา 1. เติบโตช้าไม่สมวัย แก่เกินวัย

     ลักษณะของผู้ที่มีภาวะโภชนาการที่ไม่ดี
1. เติบโตช้าไม่สมวัย แก่เกินวัย
2. ผอมหรืออ้วนเกินไป
3. กล้ามเนื้อแฟบ เล็ก ไม่มีกำลัง
4. ผิวพรรณซีดเซียว แห้งหรือมันมากเกินไป
5. ไขมันใต้ผิวหนังมีน้อยหรือมีไขมันไม่ถูกที่
6. เยื่อบุตาและปากซีด หรือแดงเกินไป เป็นแผลได้ง่าย
7. เยื่อบุตาอักเสบ พื้นลูกตามีจุดไม่แจ่มใส หนังรอบตามักจะบวม 
8. ผมแห้งแตกปลายและขาดง่าย
9. มีความวิตกกังวลอยู่เสมอ ไม่แจ่มใส
10. รูปทรงไม่ดี อกแฟบ ไหล่ห่อ หน้าท้องยื่น ฯลฯ
11. ตกใจง่าย เหนื่อยง่าย ไม่มีสมาธิ เศร้าซึม
12. นอนหลับไม่สนิท ตื่นขึ้นมายังมีอาการอ่อนเพลียอยู่
13. เบื่ออาหาร

14. เหนื่อยง่าย เจ็บป่วยง่าย การขับถ่ายไม่เป็นปกติ เช่น ท้องผูก ท้องเดิน

3. อาหารที่เรารับประทานในชีวิตประจำวันประกอบด้วยอะไรบ้าง เเละต้องรับประทานอย่างไรบ้างจึงมีประโยชน์ต่อ
   ร่างกาย
         
อาหารที่ร่างกายบริโภคเพื่อการดำรงชีวิต และมีประโยชน์ต่อร่างกาย แบ่งออกเป็น อาหารหลัก 5 หมู่ ดังนี้

หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วต่าง ๆ อาหารหมู่นี้ส่วนใหญ่จะให้โปรตีน ประโยชน์ที่สำคัญคือ ทำให้   
    ร่างกายเจริญเติบโต ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิต้านทานโรค นอกจากนี้ยังช่วยซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
    ที่สึกหรอจากบาดแผล อุบัติเหตุ หรือจากการเจ็บป่วย

                      อาหารหมู่นี้จะถูกนำไปสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ เลือด เม็ดเลือด ผิงหนัง น้ำย่อย ฮอร์โมน ลอดจนภูมิ 
    ต้านทานเชื้อโรคต่าง ๆ จึงถือได้ว่าอาหารหมูนี้เป็นอาหารหลักที่สำคัญในการสร้างโครงสร้างของร่างกายในการ
    เจริญเติบโต และทำให้อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ 

                      อาหารในหมู่นี้ ได้แก่ นม ไข่ เนื้อ หมู วัว ตับ ปลา ไก่ และถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว               
    หรือผลิภัณฑ์จากถั่ว เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ เป็นต้น

หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน จะให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะให้พลังงานแก่
    ร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้ และยังให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายอีกด้วย พลังงานที่ได้จากหมู่นี้ส่วนใหญ่
    จะใช้ให้หมดไปวันต่อวัน เช่น ใช้ในการเดิน ทำงาน การออกกำลังกายต่าง ๆ แต่ถ้ากินอาหารหมู่นี้มากจนเกิน
    ความต้องการของร่างกาย ก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน และทำให้เกิดโรคอ้วนได้

                    อาหารในหมู่นี้ ได้แก่ ข้าว แป้งและผลิตภัณฑ์ที่ได้จากแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยวรวมทั้งเผือก มันต่าง ๆ  
    น้ำตาลที่ทำมาจากอ้อยและมาจากน้ำตาลมะพร้าว

หมู่ที่ 3 ผักต่างๆ อาหารหมู่นี้จะให้วิตามินและเกลือแร่แก่ร่างกาย ช่วยเสริมสร้างทำให้ร่างกายแข็งแรง มีแรง
     ต้านทานเชื้อโรค และช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้อย่างเป็นปกติ

                    อาหารในหมู่นี้ คือ ผักต่าง ๆ เช่น ตำลึง ผักบุ้ง ผักกาดและผักใบเขียวอื่น ๆ นอกจากนั้นยังรวมถึงพืช  
     ผักอื่น ๆ เช่น มะเขือ ฟักทอง ถั่วฝักยาว เป็นต้น นอกจากนั้นอาหารหมู่นี้จะมีกากอาหารที่ถูกขับถ่ายออกมาเป็น

     อุจจาระทำให้ลำไส้ทำงานเป็นปกติ

หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่าง ๆ จะให้วิตามินและเกลือแร่ ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง มีแรงต้านทานโรค และมีกาก 
     อาหารช่วยทำให้การขับถ่ายของลำไส้เป็นปกติ


                     อาหารที่สำคํญ ได้แก่ ผลไม้ต่าง ๆ เช่น กล้วย มะละกอ ส้ม มังคุด ลำไย เป็นต้น

หมู่ที่ 5 ไขมันและน้ำมัน จะให้สารอาหารประเภทไขมันมาก จะให้พลังงานแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกาย  
    เจริญเติบโต ร่างกายจะสะสมพลังงานที่ได้จากหมู่นี้ไว้ใต้ผิวหนังตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น บริเวณสะโพก  
    ต้นขา เป็นต้น ไขมันที่สะสมไว้เหล่านี้จะให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย และให้พลังงานที่สะสมไว้ใช้ในเวลาที่จำเป็น 
    ระยะยาว

                   อาหารที่สำคัญ ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู ไขมันที่ได้จากพืช เข่น กะทิมะพร้าว น้ำมันรำ 

    น้ำนมถั่วเหลือง น้ำมันปาล์ม เป็นต้น นอกจากนั้นจะมีไขมันที่แทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ต่างๆ ด้วย

เเนวทางการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

 1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลนำหนักตัวเอง ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ มีปริมาณเพียงพอ และมีความหลากหลายหมุนเวียนของอาหารชนิดต่างๆ ไม่กินซ้ำซาก ทั้งนี้เพื่อความเพียงพอของสารอาหารและไม่สะสมสารพิษในร่างกาย ถ้าน้ำหนักเกินมาตรฐาน 
ลดการบริโภคอาหารประเภทแป้งและไขมันลง และออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ผู้สูงอายุควรบริโภคข้าวซ้อมมือ เพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุ ตลอดจนใยอาหารควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรต กินข้าวมื้อละ 2 ทัพพี

3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ พืชผักผลไม้ให้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารแอนติออกซิแดนท์ ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระมาทำลายเซลล์ จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดและโรคมะเร็งบางชนิด กินผักมื้อละ 2 ทัพพี ผลไม้วันละ 3 ครั้ง

4. กิน ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์เป็นประจำ อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งของโปรตีน ซึ่งเน้นปลาและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ต่างๆ ถ้าเป็นเนื้อสัตว์อื่นเลือกกินไม่ติดมัน สำหรับไข่กินไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ และงดไข่แดงสำหรับผู้ที่มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง

5 . ดื่ม นมให้เหมาะสมตามวัย นมเป็นแหล่งของโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 2 ผู้ใหญ่-ผู้สูงอายุควรดื่มนมวันละ 1 แก้วโดยดื่มนมพร่องมันเนย เพื่อไม่ต้องกังวลถึงปริมาณไขมันเกินความต้องการ

6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร ใช้น้ำมันพืช เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำ ในการปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันสัตว์และกะทิ ปริมาณแนะนำที่ไม่ ควรเกิน 5 ช้อนเล็กหรือช้อนกาแฟต่อวัน ลดการบริโภคอาหารทอด ผัด ใช้การปรุงโดยการต้มนึ่ง อบ แทน อาหารไทยๆ เช่น น้ำพริกปลาทู ผักต้ม หรือแกงส้ม แกงเลียง จะมีไขมันน้อย

7. หลีกเลี่ยงอาหารรสหวานจัด เค็มจัด อาหารหวานจัด เช่น พวกขนมหวานต่างๆหรือการเติมน้ำตาลในเครื่องดื่มต่างๆถ้ากินมากๆจะเป็นพลังงานส่วน เกินสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้ สำหรับอาหารเค็มจัดจะมีแร่ธาตุผดวเดียมอยู่มาก ถ้ากินเป็นประจำทำให้เกดภาวะความดันโลหิตสูง ได้ หลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรสใดๆก่อนการชิมอาหาร ลดการบริโภค

8. กินอาหารสะอาดปราศจากการปนเปื้อน เลือกซื้ออาหารสดสะอาด ล้างผักให้สะอาดก่อนปรุง เก็บอาหารที่ปรุงสุกปิดฝาให้มิดชิด ถ้ามีอาหารเหลือเก็บในตู้เย็น เลือกซื้ออาหารที่ปรุงสุกใหม่ๆหลีกเลี่ยงอาหารที่เติมสีและอาหารสุกๆดิบๆ


9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นสารเสพติด บั่นทอนสุขภาพ ทำให้การทำงานของระบบประสาทและสมองช้าลงมักก่อให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย เป็นตัวพาสารพิษเข้าร่างกายได้รวดเร็วเพราะดูดซึมเร็ว คนที่ติดแอลกอฮอล์มักขาดวิตามินและแร่ธาตุ และมักเป็นโรคตับแข็งปริมาณอาหารแค่ไหนจึงจะพอเหมาะสำหรับผู้สูงอายุเพื่อให้สามารถนำไปปฏิบัติได้ในแง่รูปธรรมการกำหนดปริมาณอาหารในแต่ละหมวดหมู่จึงมีความจำเป็น พร้อมกันนี้การแนะนำอาหารในแต่ละหมวดให้สามารถแลกเปลี่ยนกันได้ก็จะเป็นประโยชน์แก่ผู้สูงอายุเพื่อให้เกิดความหลากหลายของการเลือกบริโภคอาหารวิธีการตรวจดูได้ว่าได้รับอาหารน้อยเกินไปหรือไม่คำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index, BMI) ถ้า BMI เกินมาตรฐานอ้วนไป แสดงว่ารับประทานมากกว่าที่ร่างกายต้องการใช้

4. โปรตีน คืออะไร มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร เเละเราได้โปรตีนจากอาหารใดบ้าง

              โปรตีน คือโครงสร้างพื้นฐานสำคัญที่สร้างเซลล์แต่ละเซลล์ขึ้นมา ร่างกายเราจะมีการผลัดเซลล์เก่าและ
    สร้างเซลล์ใหม่ขึ้นมาทดแทน เพื่อซ่อมแซมตัวเองอยู่ตลอดเวลา โปรตีนจึงเป็นสารอาหารที่จำเป็นอย่างมาก
    สำหรับเซลล์ในร่างกาย

     ความสำคัญของโปรตีนต่อร่างกาย  เป็นสารอาหารที่เราควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก เพราะ 80 
    เปอร์เซ็นต์ของร่างกาย ล้วนแต่ประกอบด้วยโปรตีน ดั้งนั้นหากร่างกายเราขาดโปรตีนแล้ว จะก่อให้เกิดผลเสียต่อ
    ร่างกายมากมายอย่างเห็นได้ชัดเจน โปรตีนมีความสำคัญมาก เนื่องจากให้ประโยชน์เเก่ร่างกายมากมาย เช่น ช่วย
    สร้างใยคลอลาเจนใต้ชั้นผิวหนังในร่างกายช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่น และช่วยเชื่อมประสานแต่ละเซลล์ให้ยึดติด
    กันเป็นเนื้อเดียว ทั้งช่วยปกป้องริ้วรอยก่อนวัยได้ และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเซลล์ผมและเล็บ  เเละโปรตีน
    คุณภาพมีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงให้เป็นมัดที่เรียงตัวกันอย่างดี มีส่วนช่วยในการทดแทน
    เซลล์ที่สูญเสียไปในแต่ละวัน ช่วยลดกลไกการแข็งตัวของเลือด รวมทั้งเป็นส่วนประกอบหลักของภูมิคุ้มกันใน
    ร่างกาย ช่วยเกี่ยวกับการย่อยอาหาร เพราะอาหารที่เราทานเข้าไป ต้องใช้เอนไซม์หลายชนิด รวมถึงสารคัดหลั่ง
    จากกระเพาะอาหาร ตับอ่อน และลำไส้เล็กเพื่อช่วยแปรเปลี่ยนอาหารให้มีหน่วยเล็กลงและสามารถดูดซึมได้ง่าย 
    หากร่างกายได้รับโปรตีนคุณภาพซึ่งเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะช่วยให้อาหารต่างๆ 
    ถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

     เราได้โปรตีนจาก  เนื้อสัตว์  น้ำนม  ไข่  ถั่ว  เช่น ถั่วเหลือง เมล็ดธัญพืช (cereal grain)   นอกจากนี้ จุลินทรีย์ 

    เช่น ยีสต์สาหร่ายเห็ด หนอน แมลงที่กินได้ก็เป็นแหล่งของโปรตีนที่ดี

5.คาร์โบไฮเดรต คืออะไร มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร 
  ส่วนใหญ่ได้จากอาหารใดบ้าง 
          คาร์โบไฮเดรต จัดเป็นสารอาหารชนิดหนึ่ง ประกอบด้วยธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน ในแต่ละโมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตมีไฮโดรเจนและออกซิเจนอยู่ในอัตราส่วนสองต่อหนึ่ง สูตรทั่วไปของคาร์โบไฮเดรตคือCn H2n On

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น ๓ ประเภท คือ 

1 โมโนแซ็กคาไรด์ (monosaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด เมื่อกินแล้วจะดูดซึมจากลำไส้ได้เลย ไม่ต้องผ่านการย่อย ตัวอย่างของน้ำตาลประเภทนี้ได้แก่ กลูโคส (glucose) และฟรักโทส (fructose) ทั้งกลูโคสและฟรักโทสเป็นน้ำตาลที่พบได้ในผัก ผลไม้ และน้ำผึ้ง น้ำตาลส่วนใหญ่ที่พบในเลือด คือ กลูโคส ซึ่งเป็นตัวให้กำลังงานที่สำคัญ

2 ไดแซ็กคาไรด์ (disaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์ ๒ ตัวมารวมกันอยู่ เมื่อกินไดแซ็กคาไรด์เข้าไป น้ำย่อยในลำไส้เล็กจะย่อยออกเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ก่อน ร่างกายจึงสามารถนำไปใช้เป็นประโยชน์ได้ ไดแซ็กคาไรด์ที่สำคัญทางด้านอาหาร คือ แล็กโทส (lactose) และซูโครส (sucrose) แล็กโทสเป็นน้ำตาลที่พบในน้ำนม แต่ละโมเลกุลประกอบด้วยกลูโคส และกาแล็กโทส (galactose) ส่วนน้ำตาลทรายหรือซูโครสนั้น พบอยู่ในอ้อยและหัวบีต แต่ละโมเลกุล ประกอบด้วย กลูโคสและฟรักโทส

3 พอลีแซ็กคาไรด์ (polysaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดโมเลกุลใหญ่ และมีสูตรโครงสร้างซับซ้อน ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์จำนวนมากมารวมตัวกันอยู่ พอลีแซ็กคาไรด์ที่สำคัญทางอาหาร ได้แก่ ไกลโคเจน (glycogen) แป้ง (starch) และเซลลูโลส (cellulose) ไกลโคเจนพบในอาหารพวกเนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ ส่วนแป้งและเซลลูโลสพบในพืช แม้ว่าไกลโคเจน แป้ง และเซลลูโลสประกอบด้วยกลูโคสเหมือนกัน แต่ลักษณะการเรียงตัวของกลูโคสต่างกันทำให้ลักษณะสูตรโครงสร้างต่างกันไป เฉพาะไกลโคเจนและแป้งเท่านั้นที่น้ำย่อยในลำไส้สามารถย่อยได้

               น้ำตาลประเภทโมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์เป็นน้ำตาลที่มีรสหวาน แต่มีรสหวานไม่เท่ากันน้ำตาลฟรักโทส กลูโคส และแล็กโทสมีความหวานเป็นร้อยละ ๑๑๐, ๖๑ และ ๑๖ ของน้ำตาลทรายตามลำดับ

ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตต่อร่างกาย

            คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ในภาวะปกติใช้กลูโคส (glucoes) เท่านั้น คาร์โบไฮเดรตช่วยรักษาสมดุลพลังงานโดยการให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อ 1 กรัม ที่บริโภคเข้าไป แหล่งพลังงานนี้ คือ พลังงานแสงแดดซึ่งพืชเก็บไว้โดยการสร้างกลูโคส จากคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ  พืชสะสมกลูโคสในรูปของน้ำตาลหรือแป้งซึ่งเราบริโภคเป็นอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปจะถูกย่อยเป็นมอโนแซ็กคาไรด์(monosaccharide) และถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย แป้งเด็กซ์ตริน(dextrin เป็นสารที่ได้จากการสลายตัวของแป้งที่ไม่สมบูรณ์) และมอลโทส(maltose) ถูกสลายออกเป็นกลูโคสที่ลำไส้เล็ก แลกโทส(laxtose)  ถูกย่อยเป็นกลูโคสและกาแลกโทส(galactose) ในขณะที่ซูโครส(sucrose) สลายได้กลูโทสและฟลุกโทส(fluctose) มอโนแซ็กคาไรด์เหล่านี้ร่างกายจะดูดซึมเข้าร่างกายได้เลย แต่ก่อนที่จะถูกใช้เป็นพลังงาน แกแลกโทสและบางส่วนของฟลุกโทสต้องถูกเปลี่ยนเป็นเป็นกลูโคสก่อน ดังนั้นกลูโคสจึงเป็นคาร์โบไฮเดรตเริ่มแรกที่จะถูกใช้เป็นพลังงาน มีมากในโลหิต และเมื่อเราพูดถึงน้ำตาลในเลือดก็ หมายถึงกลูโคสซึ่งในภาวะปกติจะมีปริมาณ 60-120 มิลลิกรัมต่อเลือด 100 มิลลิลิตร 

ส่วนใหญ่ได้คาร์โบไฮเดรตจาก

ธัญพืช ได้แก่ ข้าว ข้าวโพด และข้าวสาลีที่ใช้ทำขนมปัง ให้คาร์โบไฮเดรต 70-80เปอร์เซ็นต์
ถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลิสงและถั่วดำ นอกจากให้คาร์โบไฮเดรต 60-70 เปอร์เซนต์แล้ว ยังมีคุณค่าในการให้สารอาหารประเภทโปรตีนใน จำนวนที่มากพอสมควรอีกด้วย
น้ำตาลชนิดต่างๆ ได้แก่ น้ำตาลทราย น้ำตาลปี๊บ น้ำตาลโตนด น้ำตาลมะพร้าวและน้ำผึ้ง
พืชผักและผลไม้ พวกนี้จะมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนไม่มาก เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มอื่นๆ ยกเว้นพวกที่มีความหวาน เช่น ทุเรียน กล้วย เป็นต้น
อาหารที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อ นมและไข่ พวกนี้จะมีคาร์โบไฮเดรตน้อย

6.ไขมันเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกายหรือไม่ อย่างไร ส่วนใหญ่
  ได้จากอาหารใดบ้าง
                ไขมัน เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิตมนุษย์ เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายมีไขมันเป็นส่วนประกอบ วิตามินเอ ดี อี เคจำเป็นต้องใช้ไขมันในการดูดซึม นอกจากนี้ไขมันยังเป็นตัวช่วยห่อหุ้มอวัยวะและกระดูก ช่วยให้ผิวมีความชุ่มชื้นและยังช่วยให้ร่างกายมีความอบอุ่น ร่างกายสร้างไขมันบางชนิดไม่ได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น การได้รับไขมันในอาหารบ้างจะทำให้รู้สึกอิ่มนาน และเพิ่มความอร่อยให้กับอาหารด้วย

                  ในบางคนที่บริโภคอาหารที่มีไขมันสูงมากและบ่อยเกินไป ทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายมาก อาจส่งผลให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บได้ โดยเฉพาะการบริโภคไขมันชนิดไม่ดีร่วมกับการได้รับสารอาหารที่ไม่สมดุล ตัวอย่างเช่น กินของมัน ของหวานมาก แต่กินผัก ผลไม้ ธัญพืชต่างๆ น้อย ในทางตรงกันข้ามมีการศึกษาในกลุ่มคนบางกลุ่ม เช่น กลุ่มคนที่อาศัยอยู่แถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนที่บริโภคไขมันสูง แต่เป็นไขมันที่ได้มาจากมะกอกและน้ำมันมะกอกเป็นส่วนใหญ่ ประชากรกลุ่มนี้มีอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยมาก ซึ่งอาจอธิบายได้ว่าไขมันที่บริโภคส่วนใหญ่เป็นไขมันชนิดที่ดี และอาหารอื่นๆ ที่พวกเขาบริโภคนั้นให้สารอาหารที่สมดุลกว่าด้วย ได้แก่ สารอาหารจากผัก ผลไม้ ธัญพืชเป็นหลัก เนื้อปลารองลงมา และเนื้อสัตว์อื่นๆไม่มากนัก ซึ่งล้วนแต่เป็นอาหารธรรมชาติที่มีคุณค่าทั้งสิ้น

                      ฉะนั้นจึงสรุปได้ว่าไขมันเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็น แต่ควรบริโภคไขมันชนิดที่ดีเป็นหลัก ในปริมาณที่เหมาะสม ร่วมกับการเลือกบริโภคอาหารอื่นๆ ที่ให้คุณค่า จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างพอเหมาะ และเป็นวิธีป้องกันโรคที่ดีด้วย

ส่วนใหญ่ได้ไขมันจาก  ไขมันที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ หรือในพืชบางชนิด เช่นน้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันปาล์ม   หรือจากการรับประทานอาหารที่ได้จากพืช ถั่ว ธัญพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว

7.การนำน้ำมันถั่วเหลือง เเละน้ำมันมะพร้าวมาประกอบอาหาร 
   มีจุดเด่น เเละจุดด้อยต่างกันอย่างไร
       
น้ำมันถั่วเหลือง  น้ำมันถั่วเหลือง (soybean oil) ผลิตจากเมล็ดถั่วเหลืองนิยมใช้มากถึง 25% ของปริมาณน้ำมันพืชทั้งหมดโดยใช้เป็นน้ำมันปรุงอาหาร ทำน้ำมันสลัด และมาการีน มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงโดยเฉพาะกรดลิโนเลนิกซึ่งมี 2-8% ไม่เป็นไขที่อุณหภูมิต่ำจึงใช้บรรจุปลากระป๋องได้ นอกจากนี้ยังใช้ในอุตสาหกรรมประเภทอื่นที่ไม่ใช่อาหารด้วย

เป็น น้ำมันพืชไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน(polyunsaturated vegetable oil)การรับประทานน้ำมันพืชประเภทนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดได้ แต่ควรเพิ่มการกินวิตามินอีจากอาหารต่างๆเพื่อช่วยการย่อยสลายไขมัน


น้ำมัน ถั่วเหลืองให้คุณค่าวิตามิน A , E และกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายปราศจากโคเลสเตอรอล น้ำมันถั่วเหลืองผสมเหมาะสำหรับปรุงอาหารผัด ช่วยคงความกรอบ ไม่อมน้ำมันสำหรับอาหารทอด การใช้น้ำมันถั่วเหลืองเพื่อทำอาหารดีต่อสุขภาพเพราะการบริโภคน้ำมันถั่ว เหลืองเป็นน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงถึง85% ซึ่งเป็นกรดไขมันที่สำคัญและร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้ต้องได้ รับจากอาหารที่บริโภคเข้าไปเป็นกรดที่มีความจำเป็นต่อร่างกายและนอกจากนี้ น้ำมันถั่วเหลืองยังมีกรดโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชย์ต่อการควบคุมการเจริญเติบโตการทำงานของอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย การสร้างฮอร์โมนเพศหญิง รวมทั้งช่วยควบคุมระดับคลอเลสเตอรอลในกระแสเลือดโดยจะเปลี่ยนคลอเลสเตอร อลให้อยู่ในรูปที่ละลายซึ่งได้ไม่เกิดการสะสมและเกาะตัวที่ผนังเส้นเลือดอัน จะทำให้เกิดโรคหัวใจได้

ที่มา ; https://www.l3nr.org/posts/549808