นักวิ่ง สมัครเล่น
18 กุมภาพันธ์ เวลา 14:51 น. ·
💥💥 Lactate Threshold (LT1, LT2) ที่สุดความงง แห่งวงการวิ่ง (Update 2020) 💥💥
..
วันนี้อยากชวนคุยถึงหนึ่งในสิ่งที่อธิบายยากและเข้าใจกันไปคนละทางมากที่สุดของวงการคาร์ดิโอ แต่ถ้ารู้แล้วโคตรมีประโยชน์ คือเรื่องนี้อย่าว่าแต่คนทั่วไปเลย ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญก็ยังคงถกเถียงกันอยู่ยังนิยามไปคนละทางอยู่เลย 55+
..
#เรื่องนั้นคือ จุด Threshold ทั้งหลายตอนทำคาร์ดิโอนั่นเองจ้า (ปาดเหงื่อสามหยดก่อนเขียนต่อ 💦) ขอออกตัวก่อนเลยว่าผมไม่ใช่ expert ด้านนี้นะ ถ้ามีอะไรตกหล่นตรงไหน จะดีใจมากถ้ามีผู้เชี่ยวชาญมาท้วงหรือแชร์ไอเดียกัน เพราะผมจะได้เรียนรู้ไปด้วย ไม่ต้องเกรงใจเลย อะ..พร้อมแล้วมาเริ่มกัน
..
..
ถ้าบังเอิญคุณยืมไฟฉายย่อส่วนของโดเรม่อนมา ย่อขนาดตัวคุณให้เล็กที่สุด แล้วออกวิ่งจากตำแหน่ง 0 เซนติเมตรบนแนวของไม้บรรทัดยาว 1 เมตร
เมื่อวิ่งแบบเพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆ มันจะมีบางจุดบนไม้บรรทัดที่พิเศษกว่าปกติครับ #มันเป็นจุดที่เมื่อเราวิ่งผ่าน ภายในร่างกายของเราจะเกิดการเปลี่ยนแปลงอะไรบางอย่างขึ้น.. จุดเหล่านั้น เราเรียกว่า #marker 🎯🎯
..
..
เคยได้ยินคำว่า Lactate Threshold (LT), Ventilatory Threshold (VT), Anaerobic Threshold (AT) หรือแม้กระทั่ง #VO2Max ผ่านหูกันมาบ้างใช่มั้ยครับ?.. จริงๆแล้วพวกมันก็คือ marker บนไม้บรรทัดอันนี้ทั้งหมดเลยล่ะ
..
..
และสำหรับโพสนี้ เราจะมาคุยกันถึง marker ตัวที่ดังที่สุด ที่เรียกว่า Lactate Threshold (LT) กันก่อนครับ เรามาดูว่าที่จุดนี้มันเกิดการเปลี่ยนแปลงอะไรขึ้นบ้าง ทำไมเราถึงได้ยินอยู่บ่อยๆ #มันสำคัญกับการซ้อมของเรายังไง?
แต่ก่อนที่จะพูดถึง LT คุณจะต้องรู้จักกับ กรดแลคติค(Lactic Acid) และ แลคเตท(Lactate) กันก่อน..
..
..
###############################
💥💥💥 Lactic Acid และ Lactate คืออะไร 💥💥💥
ร่างกายของเราใช้พลังงานหลักจากวัตถุดิบสองอย่างด้วยกัน
คือ #ไขมัน และ #ไกลโคเจน (น้ำตาลที่ร่างกายเก็บไว้)
ไขมันใช้มากตอนออกแรงเบาๆต่อเนื่องนานๆ เพราะขั้นตอนการนำไขมันมาแปลงเป็นพลังงานมันช้า แต่แปลงแล้วได้ก้อนพลังงานเยอะไกลโคเจนใช้มากตอนออกแรงหนักๆสั้นๆ เพราะนำมาแปลงเป็นพลังงานได้เร็ว แต่ได้ก้อนพลังงานไม่กี่อัน
..
ทีนี้กรดแลคติค (Lactic Acid) ล่ะคืออะไร?
มันคือสิ่งที่หลงเหลือจากขั้นตอนการแปลงไกลโคเจนเป็นพลังงานครับ เป็นของเหลือที่เธอไม่แคร์ 😭😭
..
เจ้ากรดแลคติคที่เกิดขึ้น เนื่องจากมันมีสภาพเป็นกรด คุณสมบัติของกรดคือป๋าครับ มันชอบแจกของ มันจะพยายามแจกไฮโดรเจนของตัวเองออกไปให้ชาวบ้าน 55+ #เมื่อมันเปย์สำเร็จ ตัวมันเองจะเปลี่ยนสภาพเป็นสิ่งที่เราเรียกว่า #แลคเตท (Lactate) ซึ่งหลายๆบทความจะเรียกปนกัน ทั้งแลคเตทและกรดแลคติค ให้เข้าใจว่ามันหมายถึงสิ่งเดียวกันนั่นแหละ (ความเป็นป๋ายังอยู่ในสายเลือด แม้จะไม่มีตังค์แจกแล้ว อัยย้ะ)
..
ในอดีตเมื่อสัก 30 ปีที่แล้ว เราเคยเชื่อกันว่าแลคเตทที่ได้จากกระบวนการข้างต้น #เป็นผู้ร้ายเลยล่ะครับ 😈😈 เราเคยเชื่อว่าเมื่อแลคเตทเข้าเส้นเลือดไปจะเป็นต้นเหตุที่ #ทำให้กล้ามเนื้อเกิดความล้าจนวิ่งต่อไม่ไหว.. หรือเมื่อมันค้างในกล้ามเนื้อ 1-2 วันจะทำให้ปวดจนทะเลาะกับบันได หรือที่เรียกว่าดอม (DOMS - ที่แม้จะเป็นป๋าเหมือนกัน)
แต่ในปัจจุบันพิสูจน์แล้วนะครับว่าไม่เป็นความจริง [ref#1] ในช่วงหลังมานี้ งานวิจัยใหม่ๆบ่งชี้ว่าสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งล้า น่าจะมีสาเหตุจาก metabolites อื่นๆ เช่น H+ , inorganic phosphate เสียมากกว่า [ref#2]
(เรื่องนี้แตกประเด็นได้อีกยาวและแม้ทุกวันนี้นักวิจัยก็ยังเถียงกันอยู่ เดี๋ยวไว้แยกคุยกันรอบหน้านะ)
..
..
###############################
❤❤❤ จริงๆแล้ว Lactate เป็นสิ่งที่ร่างกายชอบ ❤❤❤
ความจริงแล้วร่างกายออกจะชอบ แลคเตท ด้วยซ้ำไปครับ ร่างกายชอบที่จะเอามันกลับไปใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักในการสร้างกลูโคสเลยล่ะ
ดังนั้นคำถามที่ถูกต้องควรเป็นฝึกอย่างไรถึงจะเพิ่มความสามารถในการนำ Lactate กลับไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ใช่เราจะป้องกันยังไงให้ Lactate เกิดน้อยที่สุดนะเอ้อ!
..
..
💥💥💥 การนำ Lactate กลับไปใช้ใหม่ 💥💥💥
Lactate มันรีไซเคิลได้ครับ เราใช้ไกลโคเจน -> แลคเตทถูกสร้าง -> ร่างกายเอาแลคเตทหมุนไปสร้างกลูโคสใหม่ เหมือนขวดน้ำพลาสติกเลยครับ เราซื้อน้ำมากิน เอาขวดไปคืน เค้าเอาขวดไปรีไซเคิลมาเป็นขวดใหม่ได้ ถ้าคุณกินน้ำแต่พอดี คุณก็จะมีขวดใช้ไปเรื่อยๆ ไม่มีวันหมด
แต่ถ้าจู่ๆคุณซัดตราชฎาไปสองถุง จนหิวน้ำโคตร กระดกไปทีเดียว 100 ขวดติด ชิบเป๋งแล้ว โรงงานผลิตขวดใหม่ไม่ทัน 55+
#ปัญหามันเลยอยู่ตรงนี้ครับ..
ถ้าคุณเจาะเลือดตัวเองเพื่อดูค่าแลคเตทก่อนหน้าจุดนี้ มันแทบจะเป็นค่าคงที่มาตลอดไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายนานขนาดไหน คือจะวิ่งมา 5 นาที หรือ 1 ชั่วโมง ค่าแลคเตทในเลือดก็จะเท่าๆเดิม เพราะร่างกายสร้างและนำกลับไปใช้ได้ในเรทที่พอๆกัน แต่หลังจากที่เลยจุดนี้ไป เมื่อคุณเจาะเลือดดูใหม่เป็นระยะๆ ค่าแลคเตทในเลือดของคุณจะสูงขึ้นเรื่อยๆ เรื่อยๆ เรื่อยๆ..
จนในที่สุดจะสูงถึงค่าหนึ่งที่ร่างกายรับไม่ไหว มันก็จะบังคับให้คุณลดความหนักลงโดยอัตโนมัติโดยการหอบแดร่กและก้าวขาไม่ออก จนทำให้ต้องหยุดวิ่งเพื่อพัก recovery ในที่สุด (แต่ไม่ได้ก้าวขาไม่ออกเพราะแลคเตทนะ แลคเตทเป็น indicator เฉยๆ)
..
..
⭕ จุดแรก ที่ร่างกายเริ่มนำแลคเตทกลับไปใช้ไม่ทันที่สร้างมา เราเรียกว่า Lactate Threshold 1
⭕ จุดที่สอง ที่ร่างกายของคุณถึงจุดที่ไม่ไหวและบังคับให้ลดความหนักลงโดยอัตโนมัติอย่างรวดเร็ว (ในระดับไม่กี่นาที) เราเรียกว่า Lactate Threshold 2 นั่นเอง
ป้าดดดด.. กว่าจะถึงที่มาของ LT1 และ LT2 😂😂
..
..
###############################
💥💥💥 เรารู้ LT1 และ LT2 แล้วได้อะไร? 💥💥💥
ทีนี้เมื่อเรารู้แล้วว่าที่จุด marker LT1 และ LT2 มีอะไรในร่างกายเกิดขึ้น เราสามารถนำเอาความรู้นั้นมาประยุกต์กับการซ้อมได้ยังไงบ้าง?
⭕ ง่ายๆเลยครับ ถ้าจุด LT1 เป็นจุดที่เราเริ่มคงความหนักไม่ไหว คุณก็ออกกำลังกายที่ความหนักแค่เกือบแตะจุดนี้ก็พอสิ คุณก็จะสามารถทำไปได้เรื่อยๆตราบนานเท่านาน (จุดนี้มีชื่อด้วยนะ ภาษาอังกฤษเรียกว่า maximal metabolic steady state หรือ MMSS เป็นค่าที่ใช้กันเยอะในปัจจุบัน ถ้าสนใจลองหาอ่านเพิ่มเติมดูนะครับ)
⭕ ถ้าเราสามารถเทรนให้เลื่อนจุด LT ไปทางขวาของไม้บรรทัดได้ เราก็จะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นโดย performance ไม่ตก เพซเราก็จะดีขึ้น
..
..
อ่านดูเหมือนจะสุดยอดใช่มั้ยล่ะ วิ่งมาราธอนติดกันได้ 3-4 ชั่วโมงแน่ๆถ้ารู้ marker LT ของตัวเอง.. แต่ความเป็นจริงมันไม่ง่ายอย่างนั้นน่ะสิ
..
..
นั่นเป็นเพราะว่า การหาจุด LT มันยากมาก แทบจะไม่มีนักกีฬาคนไหนได้ทำการทดสอบ LT เลย เพราะการหา LT ต้องเจาะเลือดตรวจครับ!
นั่นหมายความว่าเราต้องวิ่งไปด้วยและถูกเจาะเลือดไปด้วยเป็นระยะๆ
เอ่อ.. ใครมันจะไปทำฟระ! 55+
..
..
นั่นแหละครับ เพราะมันหายาก ปัจจุบันเราจึงใช้ค่าอื่นๆที่มีแนวโน้มของกราฟคล้ายๆกันมาแทน อย่างเช่น VT หรือ Ventilatory Threshold ที่เค้ามีให้เทส วิ่งบนสายพานแบบมีท่อครอบปากอย่างกะโงกุนไปดาวนาแม็ก นั่นก็เป็นวิธีนึง แล้ว VT มันคืออะไร วัดยังไง ใช้ยังไง จะช่วยทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้นยังไงบ้าง เอาไว้ต่อโพสหน้าละกันนะ วันนี้พอก่อน เกินโควตา 8 บรรทัดมาไกลแล้ว 55+
..
..
---------------------------------------------------
Orig. Post Credit | 📑 Playground / Runner's World
Orig. 📸:. Oxford brookes
---------------------------------------------------
#งานวิจัยอ่านเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่สนใจ
########### อ้างอิง ###########
Ref#1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7473229/
Ref#2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11821531/
-----------------------------------------------
#นักวิ่งสมัครเล่น #BeginnerRunning's
ที่มา: https://www.facebook.com/runnerbkk/posts/896324770910792
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น