Be fit & Eat well
28 กุมภาพันธ์ 2017 ·
วิ่งแล้วกล้ามหาย
.
มีหลายคนที่เป็นห่วง ไม่อยากวิ่งมาราธอนเพราะกลัวกล้ามหาย ก็จะมาอธิบายที่มาที่ไปก่อนนะคะว่า คนที่วิ่งเยอะๆเป็นเวลานานๆเนี่ย จะมีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วที่ทำตัวเหมือนกล้ามเนื้อกระตุกช้า คือ กล้ามเนื้อกระตุกเร็วเริ่มมีความอึดมากขึ้นและมีขนาดเล็กลง กระตุกช้าลง ปฏิกิริยาแรงระเบิดช้าลง เพื่อที่จะให้เราวิ่งไปได้นานขึ้นเป็นชั่วโมงๆ
.
ปกติกล้ามเนื้อกระตุกเร็วจะมีขนาดใหญ่กว่ากล้ามเนื้อกระตุกช้า และมีระยะเวลาที่จะระเบิดแรงเร็วกว่า และก็แข็งแรงกว่า แต่พอมาถูกใช้งานแบบแอโรบิคมากๆเข้า นานๆเข้า คือเทรนทีเป็นชั่วโมงๆ ก็จะปรับตัวให้เข้ากับการเทรนเพื่อให้เราวิ่งได้นานสมปรารถนา
.
แต่ในทางกลับกัน คนที่มีกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้ามากกว่ากระตุกเร็วมาแต่เกิด จะเทรนมากแค่ไหนก็ไม่สามารถเปลี่ยนตัวเองให้มีคุณสมบัติแบบกระตุกเร็วได้อย่างสมบูรณ์ 100% นอกจากเกิดใหม่ เพราะ มันเป็นเรื่องของกรรมพันธุ์ซะส่วนใหญ่
.
การที่เราสร้างกล้ามหรือความแข็งแรงของกล้ามได้ช้ากว่าในเวลาที่เทรนมาราธอนก็เพราะว่า เวลาที่เราเทรนแบบระบบ aerobic เยอะๆนานๆ สมองเราก็จะจัดการให้เรามี contraction ไปในรูปแบบของการออกกำลังกายที่ใช้เวลานาน คือสมองเทรนให้เรารู้จักเกลี่ยแรงให้ใช้กล้ามเนื้อให้เข้ากับการวิ่งนานๆ ออกกำลังกายนานๆ พลังหรือ force ก็จะน้อยลง เราเราใช้พลังระเบิดไม่บ่อย
.
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลานานๆยังจะลดระดับฮอร์โมน testosterone และเพิ่มระดับฮอร์โมน cortisol ถึงได้ย้ำกันนักหนาว่า การวิ่งมาราธอนไม่ใช่ระยะที่ปลอดภัย นี่ยังไม่นับที่วิ่งติดๆกันทุกเดือนนะคะ
.
เราอาศัยฮอร์โมน testosterone ในการสร้างกล้าม และสร้างกล้ามนี้เป็นศัตรูกับฮอร์โมนเครียดอย่าง cortisol
.
ที่ Cortisol ได้ชื่อว่าเป็นฮอร์โมนเครียด ก็เพราะ
ว่า เมื่อมีภาวะกดดันหรือความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน cortisol ออกมา เพื่อว่าร่างกายจะอยู่ในสภาวะ ‘ตั้งรับ’ มีพลังงานพร้อมที่จะปฎิบัติการ
.
แต่ถ้าเราเครียด หรือจงใจสร้างความเครียดให้ร่างกาย อย่างสม่ำเสมอ ความเครียดที่เราสร้างอาจจะไม่ได้มีทางระบายออกทางการปฏิบัติเสมอไป หรือเราได้ผ่านจุดที่จะออกไปออกกำลังกายเพื่อระบายความเครียดไปแล้ว เพราะว่าเราได้ทำการออกกำลังกายหนักจนเกินไปแล้ว
.
เมื่อระดับ Cortisol สูงขึ้น ร่างกายมีความเครียด จำเป็นต้องใช้กลูโคส ร่างกายอาจจะต้องหาพลังงานเสริมมาจากหลาย ๆ ทาง ถ้าเรากินไม่พอร่างกายก็จะละลายโปรตีนกล้ามเนื้อเข้ามาเป็นพลังงานเสริมด้วย ส่งผลให้การสูญเสียกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้
.
แต่ก็ไม่ต้องกลัวมากหรอกค่ะ ถ้าเรากินดี สารอาหารครบ พักผ่อนพอ ระดับการผลิต testosterone ก็จะกลับมาเป็นปกติได้ภายในระยะเวลาอันรวดเร็ว และcortisol ก็จะลดลงเมื่อเราพักผ่อนหรือออกจากตาราง
.
ต่อๆ
.
พอหยุดวิ่งหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลานานๆแล้ว คือแข่งเสร็จ ออกจากตารางเทรนแล้วเนี่ย กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วก็จะกลับมาอยู่ที่รูปแบบเดิม ตามกำเนิด เทรนใหม่ได้ภายในเวลา 4-8 เดือน (แล้วแต่คนนะคะ) นี่รวมเวลาที่จะ detrain ให้ร่างกายกลับมามีกล้ามได้เหมือนเดิม และเข้าตารางเวทด้วย
.
เดี๋ยวมีภาค 2 มาบอกว่า ต้องทำอย่างไรถึงจะหายน้อยที่สุดนะคะ
----------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
www.Befitandeatwell.com
ที่มา: https://www.facebook.com/Befiteatwell/photos/a.848337471945507/1179957665450151/
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น