Be fit & Eat well
22 พฤษภาคม 2019 ·
THE VERTICAL KILOMETRE: คืออะไร
.
Vertical Kilometre (หรือVK ที่เค้าเรียกกันภาษาเทรล) คือความชันที่สูง 1000 เมตรภายในระยะทางสั้นๆ ขึ้นอยู่กับหน่วยงานนะคะอันนี้ว่าจะใช้มาตรฐานใด แต่ส่วนใหญ่แล้ว ระยะทางรวมทางราบคือประมาณ 2-5 กิโลเมตรค่ะ ถ้าระยะทางเกินกว่านั้นจะไม่นับเป็น VK (ชันไม่พอ)
.
ทางที่อยู่ในรูปนี้คือ VK ที่ Chamonix มีความยาวประมาณรวม 3.5 กิโลเมตร ตั้งแต่จุดเริ่มต้นจนจบ 3.5 กมที่ไต่ความสูง 1000 เมตร หรือ 1 กม ยิ่งสั้นแปลว่ายิ่งยาก นึกออกไหมคะ แปลว่าทางนี้ชันมากถึงต้องวิ่งแบบซิกแซก ตามแบบในรูป
.
Kílian Jornet Burgada (KJ) นักวิ่งเทรลที่มีชื่อเสียงในเรื่องการวิ่งตามความชัน เคยวิ่ง route นี้ใช้เวลาในการวิ่งขึ้นจนถึงยอด (ตามเส้นสีแดง) 32 นาทีในขณะที่คนปกติที่แข็งแรงประมาณโค้ชใช้เวลาประมาณ 2.5 ชม.ค่ะ เอิ่ม!
.
ฝึกอย่างไร
.
ถ้าเราต้องการที่จะไปแข่งหรือวิ่งอะไรแบบนี้ การเทรนค่อนข้างหนัก เพราะเราจะต้องขึ้นไปโซนหัวใจประมาณ 80 ถึง 90% แล้วเลี้ยงให้ได้นานหรือบางรายสูงกว่านั้นอีกขึ้นอยู่กับความฟิตส่วนตัวและเป้าหมายด้วยค่ะ
.
VO2 max สำคัญมากในการวิ่งแบบนี้จะต้องมีค่อนข้างสูง ในขณะที่การวิ่งถนนทั่วไปเราอาศัย running economy ที่ดีที่จะทำให้เราวิ่งได้ดี การวิ่งขึ้นทางชันแบบนี้จะต้องอาศัยพาวเวอร์เพราะความชันของทาง ไม่ใช่การกระโดดทีละข้างแบบการวิ่งแบบปกติทั่วไปในทางราบ
.
เวลาที่เราจะเทรนนอกเหนือจากวิ่งทางราบแล้ว แน่นอนว่าก็จะต้องมีการตั้งความชันขึ้นด้วย หรือวิ่งไหนที่มีความชัน ถ้าเป็นไปได้ใช้ความชันที่ใกล้เคียงที่สุดกับสนามจริง และต้องมีการวิ่งแบบ interval โดยเอาความชันเป็นตัวตั้งเช่น 10 เซ็ตของ 100 เมตรในความชันของสนามจริง (อันนี้ KJ แนะนำไว้ตอนให้สัมภาษณ์บ่อยๆ พวกนี้ซ้อมสนามจริง ของไทยคงต้องออกแนวเทรนแบบวิ่งขึ้นบันได vertical challenge เอานะคะ สุดปัญญา เพราะต้องชันและต่อเนื่อง) หรือ 3 เซ็ต x 400 เมตรก็ได้ค่ะ ประมาณนี้คงต้องไปดอยเอา แต่เท่าที่เห็นตอนนี้คนเต็มเมือง Chamonix แล้วค่ะ เพราะสิ้นเดือนมิถุนาจะมีแข่ง Montblanc มาราธอนที่มี VK รวมด้วย
.
ถ้าเราจะใช้ไม้โพลในการวิ่งด้วย แปลว่าเราจะใช้ช่วงตัวด้านบนมากขึ้น ซึ่งจริงๆแล้วใช้พลังงานมากขึ้นและต้องใช้การฝึกฝนในเรื่องความสัมพันธ์ของแขนและขา (นี่คือการ ‘วิ่ง’ เทรลนะคะไม่ใช่เดิน ถ้าเดินก็จะพยุงไปได้แต่ก็ต้องใช้ความแข็งแรงของช่วงตัวบนอยู่ดี)
.
ที่สำคัญที่สุดคือจะต้องใช้การยกน้ำหนักมาช่วยในการเทรนด้วย เพื่อให้ช่วงตัวด้านล่างและช่วงตัวมีความแข็งแรงด้วย แล้วก็อย่าลืมเทรนเวทช่วงบนถ้าเราจะใช้โพลช่วยในการวิ่ง
.
ส่วนในวันแข่งนั้นก็เหมือนทั่วไปคือต้องคุมเพสความเร็วให้ได้ เป็นความเร็วที่เราสามารถวิ่งได้นิ่งและเรื่อยๆได้
.
ตอนนี้การวิ่งแบบ VK เป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เริ่มต้นลองที่เส้นทางสั้นๆง่ายๆก่อนก็ได้ค่ะ แล้วจะรู้สึกได้ว่า ที่เคยเทรนกล้ามเนื้อต้นขามานั้น ต้องกลับไปเพิ่มแค่ไหนค่ะ
.
เป็นลมแพร้บ
โค้ชเอิน xx ❤️
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น