24 พฤษภาคม ·
" ใครอยากกระดูกแข็งแรง อ่านได้ตรงนี้ :) "
👍เพราะจุดประสงค์ของการออกกำลังกายที่แท้จริง ของหลายคน คือคำว่า "สุขภาพ" ❤
ในยุคของ Running boom นี้ จะพบเห็นได้ว่า นักวิ่งแต่ละท่าน มีเป้าหมายของการวิ่งที่แตกต่าง! (วิ่งเพื่อลืม วิ่งเพื่อลด วิ่งเพื่อแกร่ง วิ่งเพื่อสถิติ เพื่อ ... เยอะแยะเลย) 😉
แน่นอน โดยรวมแล้ว "การวิ่ง" ดีต่อสุขภาพในหลากหลายด้าน ไม่เฉพาะระบบการเผาผลาญ หัวใจ ปอด สมอง ภูมิคุ้มกัน กล้ามเนื้อ ... ยังยาวไปถึง กระดูก ‼
------------------------------
ในฐานะหมอกระดูก ที่ชื่นชอบเรื่องนี้เป็นพิเศษ
อยากชวนเพื่อนๆให้มาทำความรู้จัก "กระดูก" ให้ลึกขึ้นอีกสักนิด
- กระดูก เป็นอวัยวะที่ไม่ได้เกิดมาแล้วอยู่นิ่งๆ เป็นอวัยวะขนาดมหึมา ที่มีการปรับเปลี่ยนตัวเองทุกวินาที ‼ (เหมือนผิวหนังเรานี่ละค่ะ หน้าเหี่ยว กระดูกก็เหี่ยวได้ด้วย)
- โดยประมาณ 11.1 ปี ร่างกายคนเราจะผลัดเปลี่ยนเซลล์กระดูกยกเซ็ต ทั้งร่างกาย ... (เหมือนการเปลี่ยนเครื่องยนต์ อยากยกเครื่องแบบเครื่องใหม่สดมาใส่ หรือยกเอาเครื่องมือสอง เก่า ผุ มาใส่ เราเลือกได้ !!! )
- นั่นหมายความว่า กระดูก มีทั้ง "ดีขึ้น และแย่ลง" ตามวิถีที่ทำเราปฏิบัติต่อตัวเรา ‼👍
------------------------------
🔥 อะไรบ้างที่ส่งผลกับความแข็งแรงกระดูก
- แน่นอน ไม่เฉพาะการออกกำลังกาย 🏃♀️
- จัดได้ว่ามีหลายปัจจัย (Multi-factors) เริ่มตั้งแต่ พันธุกรรม แต่ปัจจัยที่คนเราสามารถควบคุมตนเองในการดูแลความแข็งแรงของกระดูกได้ คือ
- "อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์ การพักผ่อน"
- อาหาร : กระดูกต้องการสารอาหารอย่างเพียงพอต่อการเจริญเติบโต ในทุกๆวันที่มีการผลัดเปลี่ยนเซลล์ , อาหารที่ต้องการเป็นพิเศษ คือ แร่ธาตุ แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินดี ซี และโปรตีน !!! (บทความนี้จะไม่ลงรายละเอียดชนิด ปริมาณอาหาร ไว้โอกาสหน้านะคะ)
- อารมณ์ การพักผ่อน : มีผลต่อกระดูกด้วยหรือ ? แน่นอน การสะสมภาวะเครียด พักผ่อนไม่เพียงพอ จะสะสมสารเคมีที่เป็นพิษต่อร่างกาย (oxidative stress, chronic inflammatory cytokines) ทำให้เกิดการทำลายเนื้อกระดูก และอวัยวะต่างๆ ได้มากกว่าปกติ
------------------------------
💚 มาถึง "ออกกำลังกาย กับ กระดูก" 💚
- "ไม่ใช่แค่วิ่ง" และ วิ่ง "ไม่ใช่ทุกแบบ" ที่ทำให้กระดูกแข็งแรง !!! ... งง ไหมคะ 😁
มาเรียนรู้ ว่าการออกกำลังกายแบบใด ที่ส่งเสริมการเพิ่มของมวลกระดูก !!! ลุย!!!
✅ 1. ความหนักของการใช้กล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย
(Magnitude of muscle strain an exercise)
• ทุกครั้งที่กล้ามเนื้อมีการหด-คลายตัว เคลื่อนที่ผ่านผิวกระดูก ข้อ ด้วยแรงที่เหมาะสม (ย้ำว่า เหมาะสม คือน้อยไปก็ไม่ได้ประโยชน์ มากไปก็อาจก่อผลเสีย ซึ่งเหมาะแต่ละบุคคล แตกต่างกันตามความแข็งแรงพื้นฐาน และการเทรนก่อนหน้า)
• ลักษณะการออกกำลังกายที่เข้าได้กับรูปแบบดังกล่าว คือ มีการเคลื่อนที่แบบ 👉 "ไม่เร่งรัด แต่มีน้ำหนักต้านเป็นแรงเสริม" ✅ (Resistive exercise)
• เช่น เวทเทรน บอดี้เวท ยิมนาสติก เป็นต้น
✅ 2. อัตรา หรือ ความถี่ของการใช้กล้ามเนื้อ (จำนวนรอบ)
(Rate of muscle strain an exercise)
• การเคลื่อนที่แบบซ้ำๆ (repetitive) ในอัตราที่เหมาะสม เช่น กระโดดเชือก เดิน วิ่ง ... ออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวเป็นรอบ เมื่อผสานกับความหนักของแรงที่เหมาะสม ในข้อ 1 จะส่งผลให้กระตุ้นการสร้างของเนื้อกระดูกได้ ‼🔥
• ค่าเฉลี่ยของรอบที่ควรทำได้ ช่วงค่าค่อนข้างกว้าง 165-200 รอบ/นาที ในกรณีการเดิน-วิ่ง
✅ 3. ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายนั้นๆ
(Frequency by which muscle strains occurs)
• แปลง่ายๆ คือ สม่ำเสมอ ระยะยาว คือดีที่สุด, ออกกำลังเพียงไม่กี่วัน แล้วหยุดไป จากเหตุใดๆ อาจไม่สู้บุคคลที่ค่อยๆ ทำ แต่สม่ำเสมอ ระยะยาว
• เพราะกระดูก หรืออวัยวะต่างๆ ต้องการการกระตุ้นแบบเหมาะสม ในแต่ละวัน เรียกได้ว่า ตลอดชีวิต
------------------------------
มีการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อการกระตุ้นมวลกระดูกแล้ว ✅
ก็มีการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการเสียมวลกระดูกด้วยเช่นกัน ❌
จากรายงานการศึกษา 👉
- กีฬาที่มีแรงกระแทกต่ำ "low impact" เช่น ปั่น หรือ "endurance sport" ที่เอ๊กซ์ตร้ามาก เช่น Ultra-running แม้กระทั่งระดับอีลีท!
- พบการสูญเสียของมวลกระดูกได้จากกิจกรรมเหล่านี้ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์ ตั้งสมมติฐานเรื่องการสูญเสียเกลือแร่ที่มากเกิน โดยเฉพาะ แคลเซียม จากการเสียเหงื่อจำนวนมาก🏃♀️🏃♀️🏃♀️
- การศึกษาจึงแนะนำอย่างมาก ว่าผู้เล่นกีฬา กลุ่มนี้ ควรใส่การออกกำลังกายประเภท "เวทเทรนนิ่ง" ในชีวิตประจำวันด้วย เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก โดยเฉพาะการทำกลุ่มสควอท
------------------------------
✅ สรุปจากการศึกษา ถึงประเภทของการออกกำลังกาย ที่ส่งเสริมการเพิ่มของมวลกระดูก ได้แก่
- เวทเทรนนิ่ง โดยเฉพาะ Squatting
- วิ่ง (ที่เข้าข่ายข้อ 1-3)
- วิ่งขึ้นบันได
- กระโดดเชือก
- Hiking
- เทนนิส
- กีฬา หรือการออกกำลังกายกลุ่มอื่น ที่จัดเป็น moderate-high impact aerobics
------------------------------
สำหรับผู้สนใจอ่านวิจัยที่พูดถึงการสูญเสียเนื้อกระดูกในนักปั่น (Elite cycling)
https://bmjopensem.bmj.com/content/4/1/e000449
------------------------------
ด้วยรัก
#DoctorRunner
24.05.2020
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น