ย้ำกันอีกครั้ง ✅👍กับประโยชน์ของการมีชีวิต active หมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยตัวเลขพื้นฐาน สำหรับการมีสุขภาพดี แนะนำโดย "American Heart Association"
--------------------------
📌 [ ใจความของ Guideline คือ ] ....
1. หากคุณต้องการมีสุขภาพดี ชีวิตยืนยาว ✅
"การออกกำลังกาย ชนิดเข้มข้นปานกลาง 150 นาที ต่อสัปดาห์นั้น ถือว่าเพียงพอ สำหรับบุคคลทั่วไป" (หรือ ชนิดเข้มข้น 75 นาที ต่อสัปดาห์)
- ตัวอย่างของการออกกำลังกายชนิด "เข้มข้นปานกลาง" คือ เดินต่อเนื่อง เต้นรำ วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยานเบาๆ
- ปานกลางคือ การทำกิจกรรมที่มีการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ 50-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max.HR) ในบุคคลนั้น
--------------------------
2. เพิ่มชนิดการออกกำลังกายแบบเข้มข้นบ้าง เพื่อเสริมความแข็งแรงที่มากขึ้นไป (ถ้าต้องการ) ✅
- ไม่จำเป็นต้องเข้มข้นทุกวัน สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งก็เพียงพอ
- นัยสำคัญ คือ ค่อยๆ เพิ่ม ตามความแข็งแรงพื้นฐาน ทีละน้อย
- ออกกำลังกายแบบ "เข้มข้นสูง" ได้แก่ ปีนเขา hiking ว่ายน้ำแบบ laps เต้นแอโรบิก เทนนิส กระโดดเชือก ปั่นจักรยานเร็ว วิ่งกลุ่มสปีด
- อัตราการเต้นหัวใจ 70-85% ของอัตราสูงสุด (Max.HR)
--------------------------
3. สร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ด้วยกลุ่มเวทเทรนนิ่ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ✅
- เพิ่มกล้ามเนื้อ ด้วยเวทเทรนนิ่ง หรือ การออกกำลังกายกลุ่มใช้แรงต้าน (resistance exercise)
- เพื่อเพิ่ม หรือรักษามวลกล้ามเนื้อที่ดีไว้
- มวลกล้ามเนื้อ ที่ดี ส่งผลต่อการลดการบาดเจ็บจากการวิ่ง การออกกำลังกายที่เข้มข้น
- ส่งเสริมการเผาผลาญที่ดี ภูมิคุ้มกันดี
---------------------------
4. นั่งให้น้อย ขยับให้มาก ✅
- คำแนะนำยังระบุไว้ว่า ชั่วโมงการนั่ง ที่มาก ส่งผลลบต่อการมีสุขภาพที่ดี
- ระบบการเผาผลาญที่ลด นำมาซึ่งกลุ่มโรคทางเมตาบอลิซึ่มบกพร่อง
- เช่น เบาหวาน ไขมัน เก๊าท์ กล้ามเนื้อฝ่อ กระดูกพรุน เป็นต้น
--------------------------
📌 ประโยชน์ที่ได้จากการปฏิบัติตามคำแนะนำนี้
- ลดโอกาสเสี่ยงต่อโรคต่างๆ อาทิ เบาหวาน ความดัน ไขมัน เก๊าท์ หลอดเลือดหัวใจ สมอง มะเร็งบางชนิด
- ความทรงจำ สมาธิดี ลดการเป็นอัลไซเมอร์
- ลดความเครียด โรคซึมเศร้า ความกังวล
- คุณภาพการนอน ดียิ่งขึ้น
- ควบคุมน้ำหนักได้ดี
- กระดูก กล้ามเนื้อแข็งแรง ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตที่ดี การทรงตัวดี ลดโอกาสบาดเจ็บจากการพลัดตกหกล้ม กระดูกแตกหักง่ายเมื่ออายุเพิ่มขึ้น
- คุณภาพชีวิตโดยรวมดีขึ้น ทั้งทาง "กาย ใจ และสังคม"
--------------------------
✅ คำแนะนำนี้ ไม่ได้เกินเลยแต่อย่างใด 👍 ใครที่ปฏิบัติได้ดีตามนี้ จะสามารถสัมผัสได้เลย ว่าประโยชน์ที่กล่าวมานั้น จริงแท้อย่างไร 😊
ภายใต้สถานการณ์รอบตัวที่เปลี่ยนแปลง การปรับตัวต่อการทำกิจกรรม เพื่อรักษาไว้ซึ่งคุณภาพชีวิตที่ดี ย่อมเป็นสิ่งที่ควรเรียนรู้ และพึงปฏิบัติ
-------------------------
ด้วยรัก
#DoctorRunner
อ้างอิง : : American Heart Association Recommendations for Physical Activity
https://www.heart.org/…/aha-recs-for-physical-activity-in-a…
------------------------
ปล. บทความเดิมที่แอดเคยเขียนไว้ เกี่ยวกับผลเสียของการนั่งมากเกินไป
"Sitting Syndrome" ลองอ่านกันได้ค่ะ
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=478865696257803&id=285739865570388
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น