กับดักนักวิ่ง ตอน สนามแข่งขันสำคัญไฉน

หากพูดถึงสนามกีฬาแต่ละประเภท แค่พูดชื่อกีฬานั้นๆ เราก็อาจจะพอนึกภาพกันได้อยู่ว่าเป็นลักษณะแบบไหน อย่างไร ซึ่งสนามกีฬาส่วนใหญ่ก็มักจะเป็นพื้นที่ปิด มีขอบเขต มีรั้วกั้น มีแนวแบ่งเขตชัดเจน โดยที่ภายในสนามแข่งขันก็จะสงวนสิทธิ์ให้เฉพาะนักกีฬาที่ลงแข่งขันเท่านั้นลงไปได้ จะยกเว้นก็เพียงแต่กรรมการ หรือผู้ที่มีหน้าที่เกี่ยวข้องกับการแข่งขัน เช่น สนามฟุตบอล สนามแบดมินตัน สนามวอลเล่ย์บอล สนามบาสเก็ตบอล สนามกอล์ฟ เป็นต้น
.
แต่สำหรับการแข่งขันวิ่งมาราธอนนั้น ส่วนใหญ่มักจะวิ่งกันบนท้องถนน ไม่ได้มีขอบเขตถาวร โดยจะขึ้นอยู่กับระยะทางที่กำหนดในแต่ละครั้งที่จัดแข่งขัน ซึ่งเป็นพื้นที่เปิด คล้ายๆ กีฬาที่แข่งกันบนถนนชนิดอื่นๆ เช่น การแข่งรถแบบแรลลี่ ปารีสดาการ์ หรือ การแข่งจักรยานทางไกล ตูร์เดอฟรองส์ เป็นต้น ซึ่งการแข่งขันเหล่านั้นมักจะมีการแบ่งเขตเพื่อกั้นระหว่างนักกีฬาและผู้ชมหรือกองเชียร์ต่างๆ อย่างชัดเจน เพื่อป้องกันอันตราย และเพื่อให้การแข่งขันดำเนินไปอย่างราบรื่น และสนามแข่งขันวิ่งมาราธอนในต่างประเทศก็มักจะมีการแบ่งเขตกั้นโซนชัดเจนเช่นเดียวกัน
.
แต่พอมาเป็นสนามแข่งขันวิ่งมาราธอนในเมืองไทยนั้น หลายๆ งาน ยังคงเห็นกองเชียร์ ผู้ชม ญาติ สัตว์เลี้ยง หรือแม้กระทั่งคนที่วิ่งจบไปแล้ว ลงไปวิ่งอยู่ในสนาม ในเส้นทางแข่งขัน ไปวิ่งเชียร์ ไปวิ่งลากคนที่ยังวิ่งไม่จบ หรือแม้กระทั่งหน้าเส้นชัย ที่มักจะแวะมาถ่ายรูปกันอยู่บ่อยๆ นอกจากจะเป็นการกีดขวางการแข่งขันแล้ว ยังถือว่าไม่ให้เกียรตินักกีฬาที่ยังแข่งขันไม่จบ และไม่ให้ความเคารพกับสนามแข่งขันแห่งนั้นอีกด้วย ยังไม่รวมถึงนักวิ่งที่ผิดกติกา เช่น ไม่ติดหมายเลขแข่งขัน หรือ วิ่งผิดประเภท ผิดระยะ และถ้าหากมองย้อนในอีกมุม คนที่ประสบเหตุกลับเป็นเราหรือเพื่อนของเราแทน ก็คงเกิดความไม่พอใจขึ้นมาได้ และอาจทำให้ผู้แข่งขันพลาดโอกาส พลาดสถิติใหม่ หรือร้ายแรงจนถึงขั้นเกิดอุบัติเหตุได้รับบาดเจ็บก็เป็นได้
.
ดังนั้น มาร่วมกันเสริมสร้างและปลูกฝังจิตสำนึกในการเป็นนักกีฬาที่ดี นักวิ่งที่ดี กองเชียร์ที่ดี ผู้ชมที่ดี ร่วมสร้างสนามวิ่งถนนให้เป็นสนามแข่งขันจริงๆ เป็นพื้นที่สำหรับนักวิ่งมาราธอนที่สมัครลงแข่งขันจริงๆเท่านั้น เฉกเช่นสนามแข่งขันมาราธอนระดับโลกในต่างประเทศ หรือสนามกีฬาประเภทอื่นๆ กันนะคะ
.
ด้วยความหวังดี จาก แอดมินเพจ MICE Channel นะจ๊ะ 😘

จะเกาะ pacers ทีมต้องมี 4 รู้

จะเกาะ pacers ทีมต้องมี 4 รู้ โดยเฉพาะระยะ 21.1 และ 42.195 กม.
เช่น จะวิ่งเกาะไปกับ ทีม pacers 4:30 ชม.
1) ทีมเขาวิ่ง pace นิ่งๆ ตลอดทางหรือไม่
2) บางทีมเร่งสลับผ่อนโดย pace เฉลี่ยยังอยู่ในค่าที่กำหนด
3) บางที่วิ่งเร็วกว่า pace ที่กำหนด แล้วไปผ่อนตอนท้ายเพื่อเฉลี่ยน pace ให้ได้เวลาที่กำหนด
4) อื่นๆ เดิน สลับวิ่งก็มี
5) หนักสุดคือ ทีม pacers พกขวดน้ำ พี่ไม่แวะจุดบริการ คนตามแวะ ก็ต้องใช้พลังรีบๆ ดื่ม รีบวิ่งตาม
#pacersทีมแต่ละสนามให้ข้อมูลกลวิธีที่จะใช้ไว้ก็ดี 

#แอดตามpacersทุกทีมในสนาม #pacersวิ่งแซงไปทีละทีมจนสุดท้ายsweeper
#แนะนำให้วิ่งคุมเชิงห่างๆ10ถึง20เมตร
KKRN

pm 2.5 Cr.อ.มหิดล

น้อง ๆ ทุกคน ขอให้สละเวลามาอ่านข้อความนี้หน่อยนะครับ

pm 2.5 จริง ๆ แล้ว มันคือ อนุภาค​ (Particle)​ ที่เมื่อ​เข้าไปในร่างกาย​แล้ว​ จะทำหน้าที่​เป็น​แหล่งสะสมของอนุมูล​อิสระ​

การทาน.. วิตามินซี 1000 mg วิตามินบีเข้มข้น และ Q.10 สามารถป้องกันอนุมูลอิสระได้ เมื่อร่างกายรับ pm 2.5 เข้าไปแล้ว ตัว Vit.C , B, Q.10 จะทำหน้าที่ในการช่วยจับอนุมูล​อิสระ ที่มาจากอนุภาค​ pm 2.5 และระบายออกไปจากร่างกายได้มากพอสมควร ดังนั้น ช่วงนี้ทานเถอะครับ Vitamin C, B, Q10

และแนะนำเป็นอย่างยิ่งให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายโดยเฉพาะการวิ่งในพื้นที่กลางแจ้ง (วันนี้ไปมหา'ลัยมา เห็นหลายคนยังวิ่งกันอยู่ นี่น่ากลัวมากนะ เพราะเป็นการเร่งให้สารพิษเข้าไปในร่างกายของเรา)

หน้ากากนี่ไม่ใช่ N95 มันกันได้จริงแต่ไม่มากนะครับ เครื่องกรองอากาศเป็นเครื่องมือตัวช่วยที่เหลือเพียงอย่างเดียวในสถานการณ์นี้ เป็นไปได้ ก็ไปซื้อเถอะครับ และพยายามอยู่ในที่ร่มที่มีการกรองอากาศ

การปลูกต้นไม้กลุ่มลดสารพิษ เช่น ต้นวาสนา ต้นลิ้นมังกร ต้นพลูด่าง ช่วยลดมลพิษได้จริง ๆ เพราะต้นเหล่านี้ปล่อย ไอน้ำขนาดเล็กในอากาศ เพื่อดูดซับมลพิษได้

น้อง ๆ ครับ กว่าจะปัญหานี้เบาบางลง เราต้องรอไปถึงต้นมีนาคมเลยนะครับ (ลมตะวันออกเฉียงใต้ หรือลมร้อนจากทางใต้ ถึงจะพัดมาระบายฝุ่นควัน) การรับมลพิษในระยะเวลาช่วงนี้ มันนานพอจะทำให้เป็นโรคภูมิคุ้มกันบกพร่องได้ง่าย ๆ เลยนะ (เหมือนอยู่ใกล้คนสูบบุหรี่ตลอดเวลา) ดังนั้น พยายามปฎิบัติตัวแบบที่บอกไปนะครับ

ดูจากการแก้ปัญหาของรัฐบาลแล้ว บอกได้ตามตรงว่า ไม่มีทางสู้กับปัญหาได้ เราต้องดูแลตัวเองเท่านั้นครับ

ฝากน้อง ๆ ช่วยกันแชร์ข้อความนี้กันไปด้วยนะครับ

* โชคดีที่ครอบครัวเราทำตามคำแนะนำอาจารย์ท่านนี้มานานแล้ว...ไม่ว่าสถานการณ์ฝุ่น PM2.5 จะอยู่นานแค่ไหน เราก็มั่นใจว่าเราปลอดภัยแน่นอน

สุขภาพสมบูรณ์สูงสุด
ลงทุนกับสุขภาพ ไม่มีจนแน่นอน
Cr.อ.มหิดล

5 เทคนิค ช่วยพัฒนาการวิ่ง

พูดถึงการวิ่งอย่างไรให้ออกมาดีนั้นหลาย ๆ คนก็คงจะมองไปถึงเทคนิคทางกายภาพกันเป็นส่วนใหญ่ใช่ไหมครับ จริง ๆ แล้วเทคนิคทางกายภาพนั้นก็ค่อนข้างสำคัญเลยล่ะครับ แต่สิ่งที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งที่เราไม่ควรมองข้ามนั่นก็คือ แรงใจกับความมีวินัยของเราเองครับทั้งสองอย่างนี้ล้วนเป็นสิ่งสำคัญที่ส่งผลให้การวิ่งของเราออกมาได้ดีที่สุด และวันนี้แอดจะขอนำเสนอไอเดียจาก Dane Rauschenberg นักวิ่งชื่อดังที่ทำสถิติวิ่งมาราธอนทุกอาทิตย์เป็นเวลา 1 ปี ( 52 มาราธอน ใน 52 สัปดาห์!!) ในปี 2006 ทั้งยังเคยวิ่ง Solo ระยะทางกว่า 325 km มาแล้ว จากประสบการณ์กว่า 20 ปี ในการวิ่ง Rauschenberg เขาคนนี้จะมาแนะนำเทคนิคดี ๆ ที่เพื่อน ๆ สามารถนำไปใช้ได้ในการวิ่งครับ
.
1.วางแผนจัดการชีวิต และทำให้ได้
ไม่มีเวลาวิ่งเลย แค่ทำงานมาก็หมดวันแล้ว เป็นอีกหนึ่งเหตุผลหลัก ๆ ที่ทำให้เราไม่ได้วิ่งสักที แน่นอนครับว่าในหนึ่งวันเราจะมีช่วงเวลาที่ไม่ได้วิ่ง (Non-Race) มากกว่าช่วงที่วิ่งหรือออกกำลังกาย (Race) โดยหลักการสำคัญของการจัดการชีวิตของเรานั่นก็คือ เราต้องจัดการช่วงเวลาที่ไม่ได้วิ่งให้ได้ก่อนครับ หรือพูดง่าย ๆ คือเราต้องทำการวิ่งให้เป็นกิจวัตรประจำที่เราต้องทำไม่ต่างจากการเรียน หรือการงานครับ นึกเอาไว้ว่าคนเรามีเวลา 24 ชั่วโมงเหมือนกัน ถ้าเราจัดการเวลาได้ดีใช้มันอย่างคุ้มค่า การวิ่งของเราจะดีขึ้นอย่างแน่นอนครับ
.
2.แข่งกับตัวเอง
การที่เรามองความสามารถของคนอื่นเพื่อศึกษาเป็นสิ่งที่ดีครับ แต่หากว่าคุณกำลังมองคนอื่นที่วิ่งได้ดีทั้งระยะ Half/Full Marathon แล้วมาคิดว่าทำไมเรายังทำได้แค่ Fun Run เองนะ หรือ บางคนชอบเอาเวลาซ้อมของตัวเองที่คิดว่าทำได้ดีขึ้นจากเดิมไปเทียบกับคนอื่นที่ทำได้ดีกว่า การคิดแบบนั้นเป็นสิ่งที่ไม่ควรนะครับ พานจะทำให้หมดกำลังใจวิ่งกันไปซะเปล่า ๆ ให้เพื่อน ๆ ลองคิดว่า ต่อให้คุณจะทำเวลาได้ดีแค่ไหน เร็วแค่ไหน แต่สุดท้ายแล้วก็จะมีคนที่เร็วกว่าคุณอยู่ดีครับ ไม่มีประโยชน์อะไรที่เราจะต้องเอาตัวเองไปเปรียบเทียบแข่งขันกับคนอื่น สิ่งที่ควรทำก็คือ การแข่งกับตัวเองครับ เมื่อวานเราทำได้ดี วันนี้ต้องดีกว่า

3ไม่จมอยู่กับความผิดพลาด
การจดจำสิ่งที่ผิดพลาดในอดีตเพื่อนำมาปรับปรุงในปัจจุบันเป็นสิ่งที่ดีครับ แต่หากเราคิดถึงมันมากจนเกินไปจะทำให้เราเกิดการพะวงกับการวิ่งได้ มีนักวิ่งจำนวนไม่น้อยที่ต้องเจอกับประสบการณ์แย่ ๆ ในการวิ่งมา นักวิ่งมืออาชีพเองก็เช่นกันครับ แต่พวกเขาก็สามารถทำ new record ได้ในการวิ่งคราวถัดมาจากการวิ่งแย่ๆ ที่ผ่านมา
.
4.พักผ่อน
แน่นอนสิ่งที่สำคัญที่จะมองข้ามไม่ได้เลยนั่นก็คือการพักผ่อนครับ ร่างกายของเราไม่ใช่หุ่นยนต์ ถึงเป็นหุ่นก็ต้องมีเวลาพักผ่อนด้วยกันทั้งนั้น Rauschenberg เล่าว่าเขาเป็น Coach มานาน และสิ่งที่ทำให้เขารู้สึกขัดใจมากที่สุดในชีวิตการเป็น Coach นั่นก็คือ ลูกศิษย์ของเขาซ้อมวิ่งใน Rest Day ซึ่งที่จริงแล้วมันควรเป็นวันพักผ่อนของนักวิ่งเพื่อเตรียมความพร้อมสู่การแข่งขัน เพราะการพักผ่อนนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมากถ้าหากคุณไม่พักผ่อนร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาที่จะซ่อมแซมร่างกาย รวมไปถึงการพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแกร่งด้วย จากข้างต้นที่แอดเล่าว่า Rauschenberg เคยวิ่งมาราธอนทุกอาทิตย์ในปี 2006 ณ ตอนนั้นเป็นช่วงเวลาที่เขาสามารถทำเวลาได้แย่ที่สุดในชีวิตการวิ่งของเขาเลยล่ะครับ
.
5.สู้ไม่ท้อแม้เหน็ดเหนื่อย
เพื่อน ๆ หลายคนเริ่มที่จะท้อถอดใจจากการวิ่งเพราะว่ารู้สึกอึดอัดเหนื่อยล้ากับความยากลำบากจนที่สุดก็หยุดวิ่งไป Rauschenberg แนะนำว่าตัวนักวิ่งเองต้องรู้จักแยกแยะอาการบาดเจ็บกับอาการเหนื่อยล้าให้ออกซะก่อน เมื่อแยกแยะได้แล้ว เราต้องทำการเรียนรู้ที่จะอดทนต่อความเหนื่อย ความหิว ความกระหายน้ำ นักวิ่งบางคนต้องพก Energy Gel ติดตัวไปด้วยตอนวิ่งทั้ง ๆ ที่พวกเขาวิ่งแค่ 30 นาที โดยความจริงแล้วพวกเขาแทบไม่ต้องใช้มันด้วยซ้ำ เพราะร่างกายคนเราสามารถอยู่ได้โดยไม่ต้องอาศัยอาหารเหล่านั้นเลย แต่กลับเป็นตัวเราเองต่างหากที่กลัวกับความหิว ความเหนื่อยจนเกินไป สิ่งที่เราควรทำคือ สนุกไปกับมันครับ สนุกกับการวิ่ง อย่ามัวแต่ที่จะกลัวความเหนื่อย
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee

วอร์มอัพ สำคัญกว่าที่คิด

การวอร์มอัพสำคัญอย่างไร?
ทำไมต้องมีการวอร์มอัพ?
ไม่ทำได้ไหม?

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย แน่นอนครับว่าเป้าหมายของเพื่อน ๆ โดยเฉพาะสาว ๆ อาจจะอยู่ที่การลดน้ำหนัก และการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายของเราเพื่อไปรับมือกับการออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องที่จำเป็นมากครับ นั่นคือเหตุผลที่การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาจึงเป็นสิ่งที่ควรทำเป็นอย่างยิ่งเลย เพราะประโยชน์ของการวอร์มอัพไม่เพียงแต่จะช่วยให้ร่างกายของเราไม่ได้รับบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังทำให้การออกกำลังกายของเพื่อน ๆ มีประสิทธิภาพที่สุดอีกด้วย (แจ่มปะล่ะ) 👍
.

ทำไมต้องมีการวอร์มอัพ? 👉 การวอร์มร่างกายนั้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อ และระบบประสาทของเราพร้อมรับการกระตุ้นจากการออกกำลังกายครับ แถมยังช่วยป้องกันอาการหัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะด้วย เมื่อร่างกายของเราได้อุ่นเครื่อง ระบบการไหลเวียนของเลือดจะค่อย ๆ ทำงานได้ดีขึ้นครับ แล้วยังไงล่ะ? ก็ส่งผลให้การขนส่งออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้มากขึ้นตามมายังไงล่ะครับ นอกจากนี้การวอร์มร่างกายยังช่วยเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้รวดเร็ว และมีแรงมากยิ่งขึ้นอีกด้วยครับ 😄
.
การวอร์มอัพ หรืออบอุ่นร่างกายถือเป็นเรื่องที่สำคัญทีเดียวครับ ถ้าเพื่อน ๆ ไม่ได้ทำการอุ่นเครื่องร่างกายก่อนออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่ไม่ได้วอร์มอัพมาก่อนจะสามารถฉีกขาดได้ง่าย ตรงกันข้ามกับกล้ามเนื้อที่วอร์มอัพมาแล้วครับ จะต้องออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่หนักมากครับถึงจะฉีกขาดได้ ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่าง ๆ ก็มีมากกว่าครับ 😣
.
เพื่อน ๆ วิ่งไหนดีคนไหนที่ยังไม่เคยวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมเล่นกีฬาต่าง ๆ รู้อย่างนี้แล้วรีบเลยครับ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการออกกำลังกายตั้งแต่ตอนนี้ เพื่อลดการเกิดอันตรายจากการออกกำลังกาย และเพื่อเป้าหมายของเพื่อน ๆ กันครับ แอดเอาใจช่วย 🤗

.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee

อยากวิ่งดีขึ้นต้อง Drills’ ..ใช้แรงน้อย แต่วิ่งเร็วนะ

เพื่อน ๆ หลายคนอาจจะสงสัยว่า เอ๊ะ! การ Drills คืออะไร แล้วจำเป็นหรือไม่ บอกเลยครับว่าใครจะไปคิดว่าการ Drills นั้นช่วยทำให้วิ่งดีขึ้น ไวขึ้น แถมยังเหนื่อยน้อยลงอีกด้วยนะ
.

วันนี้เราเลยขอยกหัวข้อการ Drills ที่เป็นเรื่องสำคัญแต่ได้รับการพูดถึงน้อย(มาก) มานำเสนอเพื่อนำไปใช้ในการพัฒนาการวิ่งของเพื่อน ๆ กันครับ
.
เริ่มจากการ Drills คืออะไร
การ Drills คือ การบริหารเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ หรือ การฝึกซ้อมท่าวิ่งให้ถูกต้องนั่นเอง เมื่อทำแล้วจะช่วยเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงแข็งแกร่ง ทำให้การเคลื่อนไหวของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย (แขน ขา ข้อเท้า ลำตัว คอ ฯลฯ) สัมพันธ์กัน กล้ามเนื้อและระบบประสาทประสานการทำงานอย่างสมดุลและสมบูรณ์ ซึ่งการ Drills นี่แหละครับที่จะทำให้เราวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ แถมใช้พลังงานน้อยด้วยนะ(คือดีย์) และยังมีผลที่ตอบโจทย์นักวิ่งขาแรงก็คือ..ทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น และยังลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บจากการวิ่งได้ด้วย
.
แล้วเราควรฝึกการ Drills อย่างไรล่ะ
การเริ่มฝึกออกกำลังกายด้วยการ Drills สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่อาจจะเริ่มจากการฝึกแกว่งแขวนอย่างเดียวไม่ต้องใช้ช่วงล่าง ตามด้วยฝึกยกขาอย่างเดียว และต่อด้วยยกส้นเท้าอย่างเดียว นี่คือจุดประสงค์หลัก ๆ ของการ Drills เพื่อสร้างการเรียนรู้ของระบบประสาทให้ร่างกายเกิดความสัมพันธ์กันได้ดีขึ้น การ Drills คือการสร้างความคุ้นชินให้ร่างกายจดจำได้ว่าต้องแกว่งแขน ยกขา ยกส้นเท้า ให้ถูกต้อง และผลที่ตามมาก็คือ..ฟอร์มการวิ่งเราดีขึ้นเพราะเราจัดท่าทางการเคลื่อนไหวร่างกายที่ถูกต้องทำให้การวิ่งของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น
.
การฝึก Drills แนะนำว่าควรทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 10-15 นาทีก่อนวิ่งเท่านั้น หรือ เราสามารถใช้การ Drills เป็นการวอร์มร่างกายเตรียมความพร้อมก็ได้ครับ การฝึกจะช่วยรีดประสิทธิภาพของร่างกายและเป็นประโยชน์กับการวิ่งครั้งนั้นของเราได้ดีทีเดียว
.
วันนี้ขอนำเสนอ 5 ท่า Drills ที่ใช้ฝึกกันอยู่บ่อย ๆ ดังนี้ครับ
.
1.SKIPPING
ท่าแรกเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มระยะในแต่ละก้าวให้เพิ่มขึ้น ช่วยยกระดับเข่า ทำให้เกิดความสมดุลในการก้าวมากขึ้น
ฝึก Skipping เป็นระยะทางประมาณ 15-20 เมตร แล้วพัก และทำซ้ำต่ออีก 2-3 ครั้ง สลับกับหยุดพักจนครบ เคล็ดลับง่าย ๆ ครับ ยกเข่าให้สูงเข้าไว้ เคลื่อนไหวให้เร็ว และแกว่งแขนให้มากจะช่วยเรื่องการทรงตัวที่ดีในการวิ่ง
.
สามารถฝึกตามคลิปวิดีโอจากลิงก์นี้ได้เลยครับ https://youtu.be/-mIyuoa5Bng
.
2.BOUNDING
ท่านี้จะช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา เพิ่มพลังของขาในการดีดตัวไปด้านหน้าทำให้ลดแรงเมื่อต้องวิ่งระยะทางไกล และสร้างความสมดุลในการเคลื่อนไหวได้ดีอีกด้วย
การฝึก Bounding คือการกระโดดสองขาไปข้างหน้า ประมาณ 5-10 เมตร สลับกับการกระโดดขาทีละข้างอีก 5-10 เมตร เช่นเดียวกัน ใครอยากมีสมดุลร่างกายที่ดีลองถ้านี้กันเลยครับ
.
สามารถฝึกตามคลิปวิดีโอจากลิงก์นี้ได้เลยครับ https://youtu.be/ZzWRqO3OIz4
.
3.LUNGE
ท่า Lunge เป็นการฝึกสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัวเป็นหลัก และยังได้ประโยชน์ไปถึงกล้ามเนื้อต้นขาและก้น ท่านี้ก็จะช่วยในเรื่องของความสมดุลขณะวิ่งได้เป็นอย่างดี ทำให้วิ่งด้วยความเร็วที่มากขึ้นแต่ยังสามารถทรงตัวได้อย่างมั่นคง
มีวิธีการฝึกง่าย ๆ คือ ก้าวขากว้างพร้อมกดตัวลงมาให้เข่าอีกข้างขนานกับพื้น สลับก้าวข้างละประมาณ 10 ก้าว ส่วนด้านข้างจะมีวิธีคล้ายกับ Squat คือให้ก้าวขากว้างไปด้านข้างแล้วก้าวขาอีกข้างตามมาไขว้สลับ สลับขาข้างละประมาณ 10 ก้าวเช่นกัน
.
สามารถฝึกตามคลิปวิดีโอจากลิงก์นี้ได้เลยครับ https://youtu.be/cqqSstxhAQc
.
4.LATERAL SQUAT
Lateral Squat เป็นท่าฝึกที่ทำให้กล้ามเนื้อก้นแข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการวิ่งอย่างมากโดยเฉพาะนักวิ่งสายเทรล หรือนักวิ่งที่วิ่งในพื้นที่ขรุขระเส้นทางไม่เรียบ ช่วยสร้างความสมดุลและควบคุมการทรงตัวของร่างกายได้เป็นอย่างดี
การฝึกท่านี้ก็ทำได้ง่าย ๆ ครับ ออกแรงไปทางด้านข้างทั้งซ้ายและขวา ข้างละ 15-20 เมตร ระยะก้าวห่างประมาณหัวไหล่ เคลื่อนที่ช้า ๆ นะครับไม่ต้องรีบ สลับอย่างน้อยข้างละ 5-10 ครั้ง กำลังดีครับ
.
สามารถฝึกตามคลิปวิดีโอจากลิงก์นี้ได้เลยครับ https://youtu.be/13JTL7pH7Hc
.
5.CARIOCA และ QUICK FEET
มาถึงท่าสุดท้าย ท่านี้เพื่อน ๆ อาจจะเคยเห็นกันคุ้นตาอยู่บ้างโดยเฉพาะเห็นนักบอลชอบฝึกซ้อมท่านี้กันบ่อย ๆ การฝึก Carioca และ Quick Feet จะช่วยในเรื่องของความเร็วในการเคลื่อนไหวของเท้า เข่า และสะโพก ช่วยให้ก้าวได้เร็วขึ้นนั่นเอง ลดเวลาเท้าแตะพื้นทำให้ลดพลังงานที่จะเสียออกไปจากการวิ่ง(ประหยัดแรงได้ดีเลย)
วิธีการฝึก Carioca ให้การก้าวเท้าสลับไขว้กันไปมาอย่างรวดเร็วสองทั้งซ้ายและขวา อย่างน้อยประมาณ 15-20 เมตร ส่วน Quick Feet ให้ลงเท้าบริเวณด้านหน้าของฝ่าเท้า ถ้าเพื่อน ๆ อยากจะฝึกเพิ่มการทรงตัวก็สามารถแกว่งแขนเร็ว ๆ ตามจังหวะพร้อมกับการฝึกด้วยก็ได้ครับ
.
สามารถฝึกตามคลิปวิดีโอจากลิงก์นี้ได้เลยครับ https://youtu.be/Y3Wg4QMPXkU
.
เพื่อน ๆ ที่อยากจะพัฒนาการวิ่งของตัวเองให้ดีขึ้น ทำเวลาได้เร็วขึ้น มีฟอร์มการวิ่งที่ดี ตอนนี้ถ้า ‘ใจพร้อม’ ที่จะขยับจาก 5k ไป 10K หรือแม้แต่จะลง Full ให้จบแบบสวย ๆ ก็อย่าลืมไปทำให้ ‘กายพร้อม’ ด้วยการฝึก Drills กันดูนะครับ ใครที่ลองฝึกกันมาแล้วได้ผลอย่างไร Drills แล้วมีพัฒนาการที่ดีขึ้นมั๊ยแวะมาคอมเมนท์บอกกันด้วยน้าาา
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee

ยกเลิกโตเกียวมาราธอน 2020

โตเกียวมาราธอนประกาศบนเว็บไซต์หลัก. #ยกเลิกโตเกียวมาราธอน 2020 และกิจกรรมที่เกี่ยวข้องทั้งหมด อย่างเป็นทางการแล้ว
.
กิจกรรม Expo และการรับบิบ. กิจกรรม family run. และกิจกรรมหลักคือ มาราธอนสำหรับบุคคลทั่วไป ถูกยกเลิก. เหลือเพียงการวิ่งของ elite และ วีลแชร์ ที่ยังคงเดินหน้าต่อ
.
การยกเลิกครั้งนี้. เกิดเนื่องจากตรวจพบผู้ป่วยจากไวรัสโคโรนาในเขตเมืองโตเกียว. ผู้จัดเล็งเห็นถึงความปลอดภัยและสุขภาพของนักวิ่ง 40,000 คนและผู้ร่วมชมงานอีกกว่าล้านคน เป็นหลัก.
.
ไทยรันจะเกาะติดเรื้องนี้ มารายงานให้เพื่อนๆทราบกันต่อไป.
.
#THAIRUN

อ้างอิง. https://www.marathon.tokyo/en/news/detail/news_001577.html

Ultra Trail Thailand 2020 ที่ดอยอินทนนท์

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
15 กุมภาพันธ์ เวลา 20:34 น. · 
⭐พี่ป้อม หรือ สัญญา คานชัย วัย 45 ปี
คว้าแชมป์ระยะทาง 175 กิโลเมตร
คนแรกของ Ultra Trail Thailand 2020
ที่ดอยอินทนนท์

ตีลังกาเข้าเส้นชัย 🤸🏻‍♂️
ด้วยเวลา 30:20:29 ชั่วโมง

ยินดีกับพี่ป้อมด้วยครับ ตามเชียร์ตั้งแต่เมื่อวาน
สุดยอดมาก ๆ 👏🏼👏🏼👏🏼

Credit ภาพจาก Ultra Trail Thailand 2020

วิ่งมาราธอนด้วยวิธี 10/10/10

มีการฝึกหลายรูปแบบสำหรับการวิ่งมาราธอน แต่การเรียนรู้วิธีการอย่างถูกต้องเป็นองค์ประกอบสำคัญที่สุด
เมื่อวิ่งมาราธอน การแข่งขันที่จริงจังมักจะเริ่มต้นประมาณกิโลเมตรที่ 30-32
.

ทุกคนที่เคยวิ่งมาราธอนจะเตือนคุณไม่ให้ออกตัวเร็วเกินไป หรือบอกคุณว่าควรพยายามวิ่งในครึ่งหลังให้เร็วกว่าครึ่งแรก
.
การวิ่งแบบ 10/10/10 เพื่อแยกการแข่งขันออกเป็นสามส่วน 10 ไมล์แรก (ประมาณ 16 K) 10 ไมล์ที่สอง และ 10 กิโลสุดท้าย
.
โค้ชของทีมไนกี้ ให้วิ่ง 10 ไมล์แรกด้วยหัวใจ 10 ไมล์ที่สองจากการฝึกซ้อม และ 10 K สุดท้ายด้วยใจ
.
วิ่ง 10 ไมล์แรกด้วยหัวใจของคุณหมายถึง ความอดทน คุณต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติเพื่อหยุดยั้ง และวิ่ง 10 ไมล์แรกด้วยความเร็วที่ช้ากว่าเป้าหมายของคุณเล็กน้อย
แน่นอนว่ามันยากมากที่จะไม่ถูกพัดพาไปด้วยความตื่นเต้น หรือเริ่มวิ่งเพื่อค้นหาพื้นที่ของคุณ
.
แต่การวิ่งช้า ๆ ในช่วงแรกหมายความว่า คุณยังมีโอกาสที่จะอบอุ่นร่างกายและปรับตัวให้เข้ากับการวิ่งต่อไป เพราะบางทีการที่คุณยืนรออยู่หลังเส้นสตาร์ทเป็นเวลานานทำให้ร่างกายคุณไม่พร้อม
.
10 ไมล์ต่อมา เป็นเรื่องการฝึกฝนของคุณ ปล่อยให้ขาก้าวตามจังหวะ และปรับตัวอย่างที่เคยซ้อมมา
หลังจากที่คุณพึ่งวิ่ง 10 ไมล์แรกด้วยความเร็วที่ช้ากว่ากำหนด ช่วงต่อไปนี้คุณสามารถเร่งฝีเท้าให้ได้ตามเวลาเป้าหมายที่คุ้นเคย
.
หากคุณอดทนกับ 10 ไมล์แรก และ 10 ไมล์ที่สองผ่านมาได้
10 กิโลเมตรสุดท้ายให้วิ่งด้วยใจของตนเอง คิดว่าความแข็งแกร่งของคุณไม่ได้มาจากร่างกาย มันมาจากจิตใจ นี่เป็นเวลาที่คุณจะเปล่งประกาย
.
วิธีการวิ่ง 10/10/10 ครั้งแรก คุณต้องมีทั้งการฝึกวิ่งระยะยาวและฝึกความเร็ว ลองใช้วิธีนี้ในการซ้อมเพื่อเตรียมร่างกายของคุณสำหรับวันแข่งขัน
ตัวอย่างเช่น 10 ไมล์แรกวิ่งง่าย ๆ ช้า ๆ และ 5 ไมล์สุดท้ายให้วิ่งตามเวลาเป้าหมาย นั่นคือการสอนร่างกายของคุณให้ฝึกความอดทน และลดความเหนื่อยล้าในการแข่งขัน
.
Cr. Runner's World

วิ่งยังไงไม่ให้ปวดหลัง

คำถาม "ทำไมวิ่งแล้วปวดหลัง" เป็นอีกหนึ่งคำถาม classic ที่หลายคนถามเข้ามาที่เพจไทยรันเยอะมาก โพสต์นี้มีวิธีที่ช่วยลดอาการปวดหลัง อันเกิดจากการวิ่ง มันจะช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น
.

สาเหตุของการปวดหลังมีหลากหลาย อาจจะเกิดจากการนอนบนเบาะที่นุ่มโค้งเกินไป อาจเกิดจากการนั่งทำงานเยอะเกินไป หรืออาการจากการเจ็บป่วย ซึ่งอาการเหล่านั้นต้องปรึกษาแพทย์
.
แต่ถ้าคุณมั่นใจว่า เมื่อก่อนไม่เคยปวดหลังเลย แต่พอมาวิ่งก็ปวดหลังตลอดเลย อาการปวดหลังของคุณเกิดจากการวิ่งแน่ๆ ถ้าเป็นแบบนี้ บทความนี้ช่วยคุณได้แน่นอน
.

1
#ปล่อยให้แขนแกว่งตามจังหว่ะเท้า
.
หลายคนมาก (โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่) ไม่รู้ตัวเอง ว่าตอนวิ่งตัวเองแกว่งแขนน้อยมาก หรือแทบไม่แกว่งแขนเลย คือมือจะลอยๆอยู่บริเวณลำตัว ค่อนไปข้างหน้า และแกว่งน้อยมากโดยไม่รู้ตัว (อาการนี้มักเกิดกับคนกำโทรศัพท์มือถือไว้ ถ้าสังเกตุดู เวลาเรากำมือถือไว้ เราจะแกว่งแขนนั้นน้อยมาก หรืออาจจะเกิดจากความเคยชินที่ตอนเดิน มือเราแทบไม่แกว่ง)
.
การไม่แกว่งของแขนมีผลทำให้ร่างกายไม่สมดุลในขณะวิ่ง เนื่องจากขาที่ก้าวซ้ายขวาโยกไปมา ร่างกายต้องการสมดุลเพื่อไม่ให้แกว่งหรือล้ม ถ้าแขนไม่แกว่ง ร่างกายเราจึงเกร็งตัวโดยอัตโนมัติ และเมื่อเกร็งอยู่แบบนั้นนานๆในระยะ 10K, 21K หรือ 42K ร่างกายจะล้า และจะเกิดอาการปวดบริเวณกล้ามเนื้อแผ่นหลัง
.
ข้อนี้ต้องคอยสังเกตุตัวเองตอนวิ่ง และแก้ได้ไม่ยาก แค่เราปล่อยแขนให้แกว่งตามธรรมชาติของจังหว่ะการวิ่งก็จะช่วยได้เยอะแล้ว (ถ้าให้ดี พวกโทรศัพท์ พวงกุญแจ ขวดน้ำ เหล่านี้ไม่ควรกำไว้ หรือถือไปเวลาวิ่ง ควรจะพกไว้ในกระเป๋ากางเกง หรือที่คาดเอวแทน)

.

2
#วิ่งให้ตัวตรงขึ้นไม่บิดซ้ายบิดขวา
.
อันนี้ลองสังเกตุตัวเอง ว่าเวลาเราวิ่ง ตัวเราบิดซ้ายบิดขวาหรือป่าว การสังเกตุง่ายๆก็คือ ตอนที่ลงเท้าขวา มือซ้ายเราแกว่งไปทางสะโพกขวาหรือป่าว และ เวลาลงเท้าซ้าย มือขวาแกว่งมาทางสะโพกซ้ายเยอะเกินไปหรือป่าว ถ้าเป็นแบบนั้นชัด แสดงว่าเรา #วิ่งตัวบิด
.
การวิ่งตัวบิด เป็นสาเหตุต้นๆของการวิ่งแล้วเจ็บหลังเลยหล่ะ เพราะเวลาร่างกายเราบิดไปบิดมาอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ ตลอดระยะการวิ่ง เป็นชั่วโมงหรือสองชั่วโมง ร่างกายเราก็จะปวดบริเวณเอวและแผ่นหลังเป็นธรรมดา
.
การแก้ก็ต้องสังเกตุตัวเอง ถ้ารู้ว่า วิ่งตัวบิด ก็แก้ได้ไม่ยากนัก แก้โดยการแกว่งแขน ให้แขนแกว่งไปหน้าลำตัว ขนานกับเส้นทางวิ่ง พอแกว่งแขนไปหน้าลำตัว ร่างกายเราจะสมดุลขึ้นและ ค่อยๆลดการบิดซ้ายบิดขวาเองโดยอัตโนมัติ ค่อยฝึกจนให้ร่างกายชิน แต่ต้องระวังว่าไม่ฝืนจนเกินไป เดี๋ยวจะกลายเป็นเกร็งเกินไปอีกนะจ๊ะ

.

3
#วิ่งให้ตัวตั้งไม่โยกซ้ายไม่โยกขวา
.
อีกท่าวิ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังบ่อยๆคือ การวิ่งแล้วตัวโยกซ้ายทีโยกขวาที อาการนี้ต่างจากข้อที่แล้ว คือไม่ได้บิดตัว หน้ายังคงตรงไปเส้นทางวิ่ง แต่ตั้งแต่หัว คอ และไหล่ เอียงไปทางซ้ายเมื่อลงเท้าซ้าย และพอลงเท้าขวา หัว ไหล่และลำตัว ก็เอียงไปทางขวาอีก
.
อาการนี้จริงๆแล้วทำให้เกิดการบาดเจ็บหลายจุดเลย ไม่เพียงแค่เจ็บหลัง เพราะในจังหว่ะที่ร่างกายโยกซ้าย แล้วจะต้องลงเท้าขวา กล้ามเนื้อเราต้องออกแรงดึงตัวเรากลับมาทางขวา แล้วมันก็เอียงไปทางขวาเกินไป แล้วต้องดึงตัวกลับมาทางซ้ายอีก ถ้ากล้ามเนื้อข้างเท้าเราไม่แข็งแรง เราก็จะปวดตรงนั้นเป้นที่แรก ถัดมาคือ กล้ามเนื้อข้างเข่า แล้วจึงกล้ามเนื้อแผ่นหลังที่จะปวดตามมา

.

เห็นมั้ยหล่ะครับการวิ่ง ไม่ได้ใช้แค่เท้านะ การแกว่งแขนก็เกี่ยว การโยกหัวโยกลำตัวก็เกี่ยว ทั้งสามเทคนิคที่ว่ามานี้ จะช่วยบรรเทาอาการวิ่งแล้วปวดหลัง เพราะมันทำให้คุณวิ่งในท่าวิ่งที่เป็นธรรมชาติขึ้น ผ่อนคลายขึ้น และสมดุลขึ้น แต่ถ้าอยากจะแก้อย่างหายสนิท เราแนะนำให้ฝึก core body หรือ แกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้น เพราะถ้า core body แข็งแกร่งขึ้นแล้ว อาการการวิ่งบิดไปมา หรือ โยกซ้ายโยกขวาก็จะหายไปเองโดยอัตโนมัติ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง การวิ่งก็จะวิ่งดีขึ้นด้วย อาการบาดเจ็บก็จะลดน้อยลงจ่ะ
.
ขอให้วิ่งให้สนุกนะ
ออกมาวิ่งด้วยกัน
แข็งแรงไปด้วยกัน
อยู่รักกันไปนานๆ

.

#ThaiRun | คิดถึงการวิ่ง คิดถึงไทยรัน
.
Photo: #บีม THAIRUN brand ambassador
เสื้อวิ่ง Run to Kyoto
สมัครได้ที่ http://race.thai.run/kyoto

ออกกำลังอย่างไร ให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง Presented by Union Pay

ในภาวะสภาพแวดล้อมคุกคาม ทั้งภาวะฝุ่นละอองท่วมกรุง และยังแถมด้วยการแพร่ระบาดของไวรัสร้าย นอกจากวิธีการหลบ หลีก เลี่ยง และการป้องกัน มีอีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่ Union Pay อยากให้ทุกท่านเตรียมไว้ใช้สู้กับภาวะคุกคามแบบนี้ นั่นคือการออกกำลังกาย

เพราะการออกกำลังกายที่เหมาะสม จะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันร่างกายได้โดยตรง สุขภาพที่แข็งแรงคือเกราะชั้นดีตามธรรมชาติจากตัวเราเอง
วันนี้ Union Pay มีเทคนิคง่ายๆ ทำได้จริง มาฝากกัน

1.ทำให้สม่ำเสมอ ไม่หนัก ไม่เบา เน้นให้เราทำประจำ

เช่น สัปดาห์หนึ่งควรออกำลังกายได้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ แต่ละครั้งออกให้ได้ 30-45 นาที ทำให้ได้แค่นี้ เพียงเดือนเดียวรับรอง เห็นผลเป็นคนใหม่ ร่างกายก็แข็งแรง แถมจะหน้าใสเปล่งปลั่งอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน
.
.
2.ทางสายกลาง ดีเสมอ

ทางสายกลางในที่นี้คือความหนักหน่วงของการออกกำลัง ถ้าอยากให้ร่างกายแข็งแรง พยายามให้การออกกำลังตลอด 30 นาที อยู่ในช่วงความหนักปานกลาง สำหรับคนที่มีนาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ให้ใจคุณอยู่ในช่วงแอโรบิค รับรองภูมิคุ้มกันจะมีแต่ UP กับ UP แต่กับนักออกกำลังสายธรรมชาติ ให้สังเกตการหายใจของตัวเราเอาก็ได้ ใน 30 นาทีอย่าให้ถึงขั้นหอบแฮกๆ แต่ก็ไม่ใช่วิ่งไปร้องเพลงไปได้สบายอุรา เอาเป็นว่าวิ่งไปหายใจยาวๆ ลึกๆ เป่าลมจากปากได้บ้าง นั่นคือกำลังดี\
.
.
3.เข้าใจนาฬิกาชีวิต จะได้ปรับวงจรชีวิตให้สมดุล

แต่ละช่วงเวลาของวัน ร่างกายคนเราจะมีการเปลี่ยนแปลงกลไกไปตามธรรมชาติ เอาเป็นว่า Union Pay ได้สรุปเทคนิคง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำได้ มาฝากกัน

- เวลานอน คือ 1 ใน 3 ของวัน ดังนั้นนอนให้หลับวันละ 8 ชม. แล้วร่างกายจะซ่อมแซมเซลล์เสื่อมๆ ทั้งหลายให้กลับมาไฉไลเลยทีเดียว การเข้านอนในช่วง 21.00-22.00 น. จะทำให้ลดการแก่ก่อนวัย แต่การนอนดึกเกิน 23.00 ฮอร์โมนดีๆ อย่าง melatonin จะไม่ได้หลั่งในเวลาอันควร ส่งผลให้แก่เร็วและสมองไม่โลดแล่นอย่างที่ควรจะเป็น

- เวลาตื่น กำไรชีวิตของชาวตื่นเช้า โดยเฉพาะตื่นก่อนตี 5 บอกเลยว่าคุณจะหน้าใส ผิวสวย และปอดแข็งแรง

- เวลาออกำลังกายที่ดีที่สุดของวันคือ 15.00-17.00 น. ยืดหยุ่นได้นิดหน่อย เพราะช่วงเวลานี้ร่างกายต้องการการระบายน้ำออกไม่ว่าจะทางปัสสวะหรือเหงื่อ และอาหารที่กินมาทั้งวันก็จะได้ระบายกลายเป็นพลังงาน

- เวลาขับถ่าย 05.00-07.00 น. คือช่วงที่ลำไส้ใหญ่ต้องได้ทำงาน ฝึกให้เป็นกิจวัตร รับรองมะเร็งลำไส้ หรือโรคร้ายเกี่ยวกับลำไส้ไม่มีอันต้องพบเจอ

- เวลากิน มือเช้าสำคัญที่สุด 07.00-9.00 น. หาของดีมีประโยชน์ใส่ท้องก่อนทำงาน แล้วคุณจะเบิกบานไปตลอดวัน
.
.
เห็นไหมว่าการเพิ่มภูมิคุ้มกันเป็นเรื่องง่ายที่ทำได้จริง

Union Pay ขอให้ทุกท่านเตรียมร่างกายให้พร้อม เพื่อไปพิชิตงานวิ่งมาราธอน Unique Running วิ่งเพื่อมรดกโลก บ้านเชียง ในวันอาทิตย์ที่ 16 กุมภาพันธ์ ที่จะถึงนี้

แล้วพบกับกิจกรรมดีๆ พร้อมของแจกเพียบ ที่บูท Union Pay ภายในงานกันนะพวกเรา

ตาม Pacer 4.15 ตั้งแต่ 10K จนจบ@ บุรีรัมย์มาราธอน 2020

วิ่งได้แข็งแรงมาก จนได้ New PB
อากาศเป็นใจ เย็นสบายมีลมพัด
ถนนราบเรียบลาดยางใหม่ ราดน้ำล้างถนนก่อนแข่ง
ไม่มีผุ่น ไม่มีปิ้งย่าง ไม่มีเผาเศษขยะใบไม้ ตลอดเส้นทาง
กองเชียร์จัดได้ว่าสุดๆ เติมกำลังใจให้ตลอดเส้นทาง
เจ้าหน้าที่ทุกฝ่ายทำหน้าที่ได้สุดยอด
น้ำท่าอุดมสมบูรณ์
สวรรค์ของนักวิ่งโดยแท้จริง

รายละเอียดงาน บุรีรัมย์มาราธอน 2020

ตอนแรกวางแผนว่าจะไปกับอา แต่อายังไม่หายเจ็บเข่าต้องพักต่ออีก 3 เดือน (รวมพักยาว 6 เดือน) เลยต้องนั่ง รถทัวส์ บขส.ไปแทน ไปตั้งแต่คืนวันศุกร์ ไปถึงราวๆ ตี 3 จองนอนรงแรมใกล้ๆ บขส.ไว้แล้วคืนละ 380 บาท ขากลับเที่ยวช่วงเย็นรถออก 18:20 น. (เที่ยวช่วงเช้ากลัวไม่ทัน 10:40 น.) สมัครพร้อมจองเต้นท์นอน 1 คืนเพิ่ม 250 บาท

เริ่มปล่อยตัวจากสนาม Chang International Circuit ก่อนออกสู่ภายนอกสนาม เข้าสู่ทางหลวงแผ่นดินหมายเลข 226 กลับตัวจุดแรกที่แยกภัทรบพิตร และเข้าสู่ถนนในชุมชนบ้านปรุบุมะค่า เพื่อสัมผัสธรรมชาติ ทุ่งหญ้า ท้องนา วิถีชีวิตยามเช้าของชาวบุรีรัมย์ วิ่งต่อไปสู่ถนนเลียบอ่างเก็บน้ำห้วยจระเข้มาก ก่อนกลับตัวจุดที่สองบนสันเขื่อน

จากนั้นมุ่งหน้าสู่ทางหลวงแผ่นดิน 2445 เข้าสู่ตัวเมืองบุรีรัมย์ วิ่งผ่านไดโนเสาร์ตัวใหญ่ ชุมชน บ้านเรือน สถานที่สำคัญต่างๆ วิ่งมาจนถึงแยกภัทรบพิตร ผ่านพระบรมราชานุสาวรีย์ รัชกาลที่ 1 แล้ววิ่งชมบรรยากาศเมืองบุรีรัมย์ พบกับกองเชียร์กลุ่มใหญ่ ที่คอยให้กำลังใจตลอดทาง ผ่านศาลหลักเมือง รวมถึงวัดกลางอารามหลวง ก่อนกลับสู่เส้นชัย โดยใช้เส้นทางหลวงแผ่นดิน 2445 และเข้าสู่เส้นชัย ณ Chang ARENA รวมระยะทาง 42.195 กิโลเมตร

4 การซ้อมวิ่งที่น่าจดจำ

1. วิ่งที่สระแก้ว 3 เที่ยว เริ่ม 16:00น. เที่ยวสุดท้ายมืด วิ่งท่ามกลางความมืด พี่เขยต้องขี่มอเตอร์ไซต์มาดูว่าทำไหมยังไม่กลับ และขี่ประกบจนเสร็จการซ้อม แกกลัวว่าจะอันตรายและงูเยอะแถวนั้น วิ่งเที่ยวละ 1 ชม. 3 เที่ยว เป็นเวลาทั้งหมด 3 ชม. มันส์มาก รถน้อยทางขึ้นเนินพองาม เริ่มเส้นทางจากที่กั้นทางรถไฟ ถึงโรงเรียนบ้านท่าแยก ตามถนนเทศบาล 31

2. วิ่งรอบอ่างเก็บน้ำใน มอ.หาดใหญ่
เพื่อนซี้มันชวนไปทำงานติดตั้งไฟฟ้าหมู่บ้านจัดสรร อยู่ที่นั้น 2 สัปดาห์ จึงหาที่ซ้อมวิ่ง ได้อยู่ 2 เส้นทาง คือขี่มอไซต์ไปวิ่งในมอ.รอบอ่างเก็บน้ำ กับวิ่งไปทางบ้านควนจง วันเกิดเหตุเป็นช่วงค่ำกำลังวอร์มอัพ มีรถ EMS วิ่งเข้ามารับนักวิ่งโดนงูกัด รปภ.บอกโดนกัดกันบ่อย งูมันออกหากิน พอคนวิ่งผ่านมาแล้วตรงมุมมืดมักมองไม่เห็นงูก็โดนกัดซ่ะ

3. วิ่งเลียบน้ำโขงวันไหลเรือไฟ
แฟนมันชวนไปเที่ยวงานไหลเรือไฟ เราก็ขอไปซ้อมวิ่งปล่อยให้พวกเขาไปดูเรือไฟกัน คนเยอะมากเดินจากโรงแรมมาเรื่อยๆ จนมาออกวิ่งแถวๆ จวนผู้ว่าเก่าวิ่งผ่านอุโมงค์นาคราช อบต.อาจสามารถ แต่ไปไม่ถึงจุดหมายสะพานมิตรภาพไทยลาว 3 เพราะ sky walk ทางขาด เพราะโดนน้ำโขงกัดเซาะ 
น่าจดจำตรงขากลับวิวพระจันทร์ลอยกลางลำน้ำโขงสวยสดงดงาม อากาศก็เย็นสบาย ลมหนาวพัดผ่าน ฟินมาก

4. 10 ชั่วโมงมหัศจรรย์ของฉันบนลูปเกาะลันเตา
ตามลิงค์นี้เลย