เมื่อวานนี้ เวลา 07:37 น.
เล่าเรื่อง hamstring strain เต็มไปด้วย trigger point ไปแล้ว
มาต่อกันด้วยวิธีการดูแลตนเองเบื้องต้นก่อนเผื่อจะได้นำไปใช้ก่อนที่จะต้องมาเจอหมอนะคะ
1. นวด massage ใช้หลักการ ischemic compressure กดให้ขาดเลือดสักพัก ตอนปล่อยจะทำให้เลือดเข้าไปเลี้ยงได้มากขึ้น เพิ่มออกซิเจนให้กล้ามเนื้อจุดที่เป็น taut band
👉กดด้วยหมอนวดแผนไทย
👉กดด้วย foamroller จัดท่าให้ดีๆถ่ายน้ำหนักดีๆ เลือกแบบที่มีปุ่มจะกดได้โดนมากขึ้น
acuball กะลามะพร้าว สะดวกเวลานั่งเก้าอี้ทำงานแต่เก้าอี้ต้องไม่นิ่มเกินไป และต้องใช้การกลิ้งบอลไปมา เจอจุดจะแนะนำให้กดค้าง 20-30วินาที
👉กดด้วยบาร์เหล็กตามสวนสาธารณะ ก็ใช้ได้ดีมากและทำได้ทันทีหลังวิ่งเสร็จ ใช้ต้นขาพาดคร่อมราวเหล็กที่ระดับเอว งอเข่า แล้วทิ้งน้ำหนักตัวเอนลำตัวไปด้านหน้า ใช้ข้อศอกกดไปที่ต้นขาด้านหน้าเพื่อส่งแรงกดไปที่ต้นขาด้านหลัง ขยับไปมาหาจุดที่ตึงเจ็บ แล้วค่อยๆกดลงไปใหม่ ทำซ้ำๆจนรู้สึกผ่อนคลาย
2. Hot /Cold
เป็นมานานๆเลือกใช้ได้ทั้งสองอย่าง แต่ถ้าปวดใหม่ๆมีบวมแดงร้อน ก็เลือกใช้เย็นจะลดอาการปวดได้ดีกว่า
3. Balm พวกยานวดใช้ภายนอกทั้งหลายใช้ได้หมด นวดได้เท่าที่รู้สึกต้องการความร้อนหรือเย็นของแต่ละตัวยา ถ้ามีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ผิวหนังจะแห้งและเป็นขุยได้ถ้าใช้บ่อยๆ
4. โยคะ /ยืดกล้ามเนื้อ ทำให้ได้บ่อยๆวันละ 3 ครั้ง หรือเบรคจากการนั่งนานๆมายืดกล้ามเนื้อทุกๆ1-2 ชม
ห้ามอ้างว่าไม่มีเวลา เพราะง่ายและทำได้ทุกที่จริงๆ
👉 ส้นเท้าพาดบนเก้าอี้ พับเอนตัวลงจากสะโพก เกร็งเข่าให้เข่าไม่งอ จะรู้สึกตึงใต้ข้อพับเข่าและแฮมสตริง นับค้าง 20วินาที ผ่อนและทำซ้ำๆ3-5 ครั้ง
5. ปรับกิจกรรมที่ทำ เลี่ยงการวิ่งเร็วๆ นั่งนานๆ หรือ ยกของเดินขึ้นลงบันไดรวมทั้งเก้าอื้ที่นุ่มหรือลึกเตี้ยเกินไป ส่วนเบาะรถเป็นอะไรที่ยากมาก นั่งแล้วจะเกร็งง่ายกว่ามาก อาจจะหนุนเบาะที่firm ขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกและ แฮมสตริงตึงน้อยลงเวลาขับรถนานๆ
6. เวทเทรนนิ่ง เล่นได้ระดับเบาๆก่อน body weight ยางยืด และเน้น open kinetic chain และ/หรือ isotonic exercise ไปก่อน ไต่น้ำหนักช้าๆ เฝ้าดูอาการ DOMs ว่าเมื่อยอยู่นานกว่า 3 วันหรือไม่ ถ้าไม่ ไปต่อเพิ่มจำนวนเพิ่มนนน้อยๆได้ ถ้าเมื่อยนานกว่านั่นจะมีโอกาสบาดเจ็บเลย ถ้าใจร้อนเคยเล่นได้นนเท่านี้กลับมาก็ใส่เลย ก็จะเจ็บเพราะเวทเทรนนิ่งได้เช่นกันค่ะ
ทั้งหมดทำควบคู่กับลดระยะวิ่ง ลดความเร็ว ลดการนั่งนาน
ถ้ายังไม่หาย แนะนำว่าควรขอความช่วยเหลือให้ถูกต้อง อย่าซื้อยากินเองนานนัก(เรารู้พวกคุณสามารถหายาได้ทุกชนิดจริงๆ) พบแพทย์ นักกายภาพบำบัด เพื่อช่วยรักษาให้เหมาะสมจะดีกว่า
📷 naden81
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น