มาถึงตอนที่ 2 แล้ว กับ การฝึกวิ่งเพื่อพิชิตระยะ ฟูลมาราธอน (42.195 กิโลเมตร)
"วิ่งมาราธอน ฝึกยังไงดี"
ตอนที่ 2 กำแพงพลังงาน...
เพื่อนๆ หลายคน คงเคยได้ยินมาว่า การวิ่งมาราธอน สิ่งที่นักวิ่งหลายคนโดยเฉพาะมือใหม่ จะต้องเจอ คือ "กำแพง" หรือ "ปีศาจในกิโลเมตรที่ 35"
แล้วกำแพง หรือปีศาจที่ว่านี้ มันคืออะไรกันแน่????
ทำไมจะต้องมาเจอที่กิโลเมตรที่ 35 ด้วยล่ะ?
ใครสงสัยแบบนี้เหมือนกันบ้างคะ???
ในกีฬาที่ต้องมีการออกแรงอย่างต่อเนื่องยาวนาน เช่น การปั่นจักรยาน หรือการวิ่งระยะทางไกล คำว่าชนกำแพง หรือในภาษาอังกฤษเรียกว่า Hitting the wall หรือ Bonk ก็คือ อาการหมดแรงอย่างเฉียบพลัน ซึ่งเกิดจากการใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้ในตับและกล้ามเนื้อจนหมดเกลี้ยง!
อาการของการหมดพลังงานนี้ นอกจากกล้ามเนื้อจะไม่มีแรงแล้ว สมองยังสั่งการได้ช้ากว่าปกติด้วย (Central Fatigue)
เพราะโดยปกติแล้ว เราต้องใช้พลังงานในการทำให้สมองตื่นตัว และประมวลผล เมื่อสมองเราขาดพลังงาน ขณะที่นักวิ่งมีอาการชนกำแพง ก็จะมีอาการหลายอย่างตามมา เช่น ไม่สามารถคิด คำนวณ หรือสั่งการร่างกายได้
ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักตัวประมาณ 60 กิโลเมตร ที่มีร่างกายปกติ และมีความฟิตในระดับพอสมควร จะใช้พลังงานประมาณ 2,600 แคลอรี่ ตอ่การวิ่งระยะมาราธอน 1 ครั้ง
โดยมีการคำนวณไว้คร่าว ๆ ว่า โดยเฉลี่ย ร่างกายจะมีไกลโคเจนสะสมที่ใช้ได้ทันทีอยู่ที่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ ก่อนที่ร่างกายจะชนกำแพง...
แล้วส่วนต่าง 600 แคลอรี่นี้ มาจากไหน???
ทำยังไงเราจึงจะมีพลังงานเพียงพอนะ?
มีหลากหลายวิธี แนวทาง และการฝึก เพื่อป้องกันไม่ให้ชนกำแพงค่ะ...
โดยบทความนี้ ขอแนะนำหลักๆ 3 ข้อด้วยกัน ได้แก่
1) การไม่วิ่งเร็วจนเกินไป
หากเป้าหมายของเรา ไม่ใช่การทำเวลา เราก็ลดความเร็วลง หรือออกตัวให้ช้า นักวิ่งมือใหม่แทบทุกคน มักจะออกตัวเเร็วเกินไป ด้วยความตื่นเต้น และ บรรยากาศพาไป เช่นนี้ เวลาวิ่ง เราควรมีสติ ฟังเสียงร่างกายตัวเอง หรือดูนาฬิหาสปอร์ต(ถ้ามี) ไม่ควรวิ่งที่เกินโซน3 เป็นเวลานานจนเกินไป เพราะการวิ่งเกิน โซน 3 ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนล้วน ๆ เลย ไม่สามารถที่จะนำพลังงานจากส่วนอื่นมาช่วยได้ แต่หากเราปรับการวิ่งให้ช้าลง ร่างกายก็จะมีเวลาในการปรับใช้ ดึงไขมันมาเป็นพลังงาน ทำให้ไม่เกิดอาการชนกำแพง
2) เพิ่มความฟิต พัฒนาฟอร์ม และสร้างกล้ามเนื้อ
แน่นอนว่า เมื่อเราฝึก จนร่างกายฟิตมากขึ้น กล้ามเนื้องแข็งแรง และฟอร์มการวิ่งมีประสิทธิภาพ เราก็จะสามารถวิ่งในโซนสามเหมือนเดิม แต่วิ่งได้เร็วขึ้น และยืนระยะได้นานกว่าตอนที่เรายังไม่ได้ฝึก ซึ่งจะทำให้ร่างกายสามารถใช้ไขมันและไกลโคเจนสะสมไปพร้อมกันได้อย่างต่อเนื่อง แม้ว่าจะวิ่งในความเร็วที่สูงพอสมควร
การฝึกวิ่งขณะท้องว่าง หรือ Run on Empty ซึ่งได้กล่าวไว้ในบทความก่อนหน้า เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ร่างกายปรับใช้ไขมันมาเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้โอกาสเกิดอาการชนกำแพงลดลง
กล้ามเนื้อที่เราใช้ในการวิ่งนั้น ในร่างกายคนทั่วไป จะมีไกลโคเจนสะสมอยู่พอสำหรับการวิ่งแบบหนักพอประมาณ 2-3 ชั่วโมง หลังจากนั้น จะเริ่มเปลี่ยนไปใช้ไขมัน แต่หาากเราไม่เคยฝึกให้ร่างกายใช้ไขมันในการวิ่งเลย ร่างกายจะต้องการเวลาที่นานในการเปลี่ยนไขมันมาเป็นไกลโคเจน และหากเปลี่ยนพลังงานไม่ทัน ร่างกายก็จะ "ชนกำแพง" หรือหมดพลังงานทันที!
3) เติมพลังงาน ก่อน/ ระหว่างการวิ่ง
สิ่งหนึ่งที่นักวิ่งระยะไกลแทบทุกคนทำก่อนวิ่ง ก็คือ "โหลดคาร์บ" หรือ "Carbohydrate loading" ซึ่งก็คือ การทานอาหารจำพวกแป้ง เพื่อสะสมคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ช่วงก่อนวิ่ง โดยหัวใจหลักของการโหลดคาร์บ คือ การกินแป้งเพิ่ม เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานสะสมไว้ใช้เพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ และเพียงพอต่อการวิ่งที่ยาวนาน
ซึ่งการโหลดคาร์บ ก็มีหลายแนวทาง เช่น "อัด" ตั้งแต่หนึ่งสัปดาห์ก่อนวิ่ง หรือ หนึ่งคืนก่อนวิ่ง และมีเทคนิคอื่นๆ อีกหลายวิธีด้วยกัน
สำหรับมือใหม่ที่ไม่เน้นทำเวลามากนัก ขอแนะนำว่า ช่วง 1 หรือ 2 วันก่อนวิ่ง ให้ลดสัดส่วนของการทานผัก และอาหารกลุ่มโปรตีน แล้วเพิ่มแป้งให้มากที่สุดในคืนก่อนวิ่ง โดยอาจจะทานขนมปังโฮลวีตเพิ่มอีก 1 แถว หลังจากทานข้าวเย็น
หลายคนอาจจะเสียดายว่า วิ่งมาราธอนทั้งที น่าจะเป็นโอกาสในการลดน้ำหนัก..แต่เราขอแนะนำไว้ว่า ให้เติมพลังงานไ้ว้ให้เพียงพอก่อนจะดีกว่าค่ะ
นอกจากนี้ เรายังสามารถเติมพลังงานในระหว่างการวิ่งได้อีกด้วยค่ะ..เช่น การทาน เจลให้พลังงาน น้ำหวาน หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ ซึ่งจะช่วยเติมให้เรามีพลังงานเพียงพอ
โดยของที่ทาน ควรเป็นของเหลว และมีส่วนประกอบหลักจำพวกน้ำตาล เพราะเหล่านี้ใช้เวลาในการย่อยออกมาเป็นพลังงานค่อนข้างเร็ว (ประมาณ 5-15 นาที) ไม่ควรทานอาหารประเภท โปรตีน หรือผัก เพราะย่อยได้ช้า และอาจส่งผลให้เกิดแก๊สในท้อง ก็จะทำให้วิ่งได้ไม่ดี แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะอาหารหรือพลังงานแบบใด อย่าลืมทดลองกินก่อนในช่วงที่ฝึกซ้อม ให้เกิดความคุ้นชินค่ะ
การดื่มน้ำให้เพียงพอ เป็นอีกปัจจัยที่สำคัญมาก เพราะหากร่างกายขาดน้ำ การย่อยก็จะขาดประสิทธิภาพตามไปด้วย ก็จะส่งผลให้การนำอาหารไปเป็นพลังงานทำได้ช้าลง และไม่ต่อเนื่อง
อย่างไรก็ตาม แอดฯจะบอกว่า.. อย่ากลัวกำแพง หรือปีศาจนี้มากเกินไป จนไม่กล้าวิ่งมาราธอนนะคะ..เพราะต่อให้ชนกำแพงขึ้นมาจริงๆ เราก็สามารถจัดการกับมันได้แน่นอนค่ะ..
โดยการวิ่งให้ช้าลง หรือเดิน ไม่ต้องเขินหรืออายที่ไม่ได้วิ่งตลอดระยะ...
ให้เราลองลดความเร็วลงเรื่อยๆ เช็คฟอร์มการวิ่ง ผ่อนคลาย (Relax) ร่างกายและสมอง ดื่มน้ำ เติมพลังงาน ปรับโพสเจ้อให้ดี ตั้งคอให้ตรง..แล้วตั้งใจไปต่อ มุ่งให้ถึงเส้นชัย
อย่าไปกลัวปีศาจ.. โอกาสมาแล้ว...
เผชิญหน้าสู้ ไล่ปีศาจออกไป แล้วคุณจะแข็งแกร่งขึ้น
// อาการชนกำแพงอีกอย่างหนึ่งเกิดขึ้นได้จากการที่กล้ามเนื้อมีกรดแลคติคสะสมมากเกินไป จนล้า ซึ่งจะแตกต่างออกไปจากการชนกำแพงจากการหมดพลังงานนะคะ ซึ่งในส่วนของกรดแลคติคกับการฝึก "อาบ" กรดแลคติก ได้มีบทความก่อนนี้นำเสนอแล้ว...
ในสัปดาห์หน้า เราจะเจอเรื่องนี้กันอีก เกี่ยวกับรายละเอียดในการฝึก และวิ่งแบบไม่ให้ชนกำแพงแลคติคค่ะ....
✅พร้อมแล้ว.. ลุยกันเลยค่ะ..
✍ สมัครได้ที่: www.ChallengeYourself.Run
-----------------------------------------------
🔴 อัพเดทข่าวสาร กิจกรรม และบทความดีๆ ได้ที่ www.facebook.com/ChallengeYourself.Run/
🔴 ติดตามโปรโมชั่นพิเศษ จากเซียงเพียวรีลีฟครีม ได้ที่
Siang Pure Relief Cream
* อย่าลืมกด See First จะได้ไม่พลาดข่าวสาร บทความ และกิจกรรมพิเศษนะคะ *
#ChallengeYourself #ทุกความท้าทายกับเซียงเพียวรีลีฟ #SiangPureReliefCreamChallengeYourselfVirtualRun2018
#Teelakow #ทีละก้าว
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น