นักกีฬาสูญเสียโซเดียมจากเหงื่อ เหงื่อที่ออกจากผิวหนังแบ่งได้เป็น 2 ประเภท
เหงื่อที่ออกจากจิตใจ ความเครียด ซึ่งจะมีเหงื่ออกบริเวณมือ เท้าและหน้าผาก
จากอากาศร้อนหรือความร้อนในร่างกายที่สูงขึ้นจากออกกำลังกาย ร่างกายขับเหงื่อออกมาเพื่อลดอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งเหงื่อจากสาเหตุนี้จะออกทั่วร่างกาย
ส่วนประกอบของเหงื่อคือน้ำเป็นส่วนใหญ่และมีเกลือแร่บ้าง เกลือแร่ที่มากที่สุดคือโซเดียม ในรูปเกลือโซเดียมหรือ Sodium Choride (NaCl) มีความเข้มข้นประมาณ 0.9 กรัม/ลิตร (1) และยังพบว่าเหงื่อที่ออกจากการวิ่งออกกำลังกายจะมีความเข้มข้นเกลือโซเดียมสูงนี้อีกประมาณ 46% (2) ปริมาณเหงื่อที่ออกจากร่างกายในแต่ละวันจะมีปริมาณแตกต่างกันตั้งแต่ 100-8000 ml/วัน สำหรับนักกีฬาแล้วขณะออกกำลังกาย ทาง American College of Sports Medicine(ACSM)(3) ประเมินว่า เหงื่อของนักกีฬาจากการออกกำลังกาย มีปริมาณเฉลี่ย 1 ลิตรต่อชั่วโมงและมีสวนประกอบของเกลือโซเดียม 1-5 กรัมต่อเหงื่อหนึ่งลิตร เมื่อคำนวณจากข้อมูลดังกล่าว นักวิ่งจะสูญเสียเกลือโซเดียมราวๆ 2-10 กรัมต่อการออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง โดยเฉพาะนักกีฬาสายendurance (ทั้งนักวิ่งและนักจักรยาน) ที่ออกกำลังเกิน 5 ชั่วโมง จะสูญเสียเกลือโซเดียมมากกว่า 5 - 30 กรัมเลยทีเดียว
ผู้ที่มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำขณะออกกำลังกายได้แก่
ผู้ที่กินน้ำเปล่าชดเชยการเสียเหงื่อเพียงอย่างเดียว
นักกีฬาสายendurance เช่น นักวิ่งที่วิ่งนานกว่า 4 ชั่วโมง นักไตรกีฬาที่ออกกำลังนานกว่า 9-13 ชั่วโมง
นักวิ่งที่วิ่งเพซช้า จะมีโอกาสเกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำบ่อยกว่านักวิ่งเพซเร็ว เพราะมีโอกาสกินน้ำกินบ่อยกว่า
แล้วเวลาร่างกายเสียเหงื่ออกจากการวิ่งออกกำลังกาย ร่างกายสูญเสียเปอร์เซ็นต์น้ำหรือเกลือโซเดียมมากกว่ากัน? ประเด็นนี้ต้องมาทำความเข้าใจหลักการกันก่อนครับ เรารู้ความเข้มข้นเกลือโซเดียมในเหงื่อคือประมาณ 0.9 กรัม/ลิตร (ประมาณ 90 mEq/L)และสูงขึ้นในเหงื่อที่ออกจากการออกกำลังกาย คือประมาณ 1.23 กรัม/ลิตร หรือ 123 mEq/L (2) และเราก็รู้อีกว่าความเข้มข้นของโซเดียมในเลือดของคนปกติคือ 135-145 mEq/L ดังนั้นเมื่อเราพิจารณาตัวเลขทั้งสองข้อมูล เราสรุปว่า เมื่อเราเสียเหงื่อไม่ว่าจากการออกกำลังกายหรือเพราะอากาศร้อน ร่างกายจะสูญเสียน้ำในสัดส่วนที่สูงกว่าการสูญเสียโซเดียม นั่นเป็นเหตุผลว่าเมื่อเราเสียเหงื่อจากการออกกำลังกาย เราต้องกินน้ำชดเชยเป็นหลัก แล้วเสริมด้วยการกินเกลือโซเดียมชดเชยตามมา ถึงแม้ว่าเรากินน้ำในปริมาณน้อยไป แต่กินเกลือโซเดียมไม่เพียงพอหรือไม่กินชดเชยเลย บวกลบกลบหนี้กันแล้ว ร่างกายก็ยังคงมีภาวะโซเดียมในเลือดลดลง ทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ
อาการของภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia) มีอาการอย่างไร? อาการจะสัมพันธ์กับความรุนแรงของระดับโซเดียมในเลือด โดยเรียงลำดับอาการดังนี้
คลื่นไส้อาเจียน
ปวดศีรษะ
สับสน
รู้สึกหมดพลัง ร่างกายอ่อนล้า
กระสับกระส่าย
กล้ามเนื้ออ่อนแรง เกร็ง หรือตะคริว
ชักและหมดสติโคม่า
อย่างไรก็ตาม สำหรับนักวิ่งแล้ว อาการที่กล่าวมาอาจเกิดจากสาเหตุอื่นได้อีก เช่นภาวะขาดน้ำ อากาศที่ร้อน อุณหภูมิในร่างกายที่สูงขึ้นเป็นต้น นักวิ่งอาจทดสอบได้ง่ายๆว่า อาการดังกล่าวเกิดจากสาเหตุภาวะโซเดียมในเลือดต่ำหรือไม่ โดยหลังออกกำลังกาย กินเกลือโซเดียมชดเชยแล้วอาการจะดีขึ้น ในประสบการณ์ผู้เขียนพบว่าอาการที่พบบ่อยคือ หลังออกกำลังกายแล้วเพลีย อ่อนล้า หมดพลัง ส่วนอาการปวดหัวหลังวิ่งมักเกิดจากภาวะอากาศร้อน หรือุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้นขณะวิ่งมากกว่า
การชดเชยเกลือโซเดียม
ไม่มีกฏเกณฑ์ตายตัวในกรณีนี้ครับ แต่ปัจจัยหลักที่นำมาวิเคราะห์คือ ระยะเวลาออกกำลงกาย ปริมาณเหงื่อของนักวิ่งคนนั้นและอุณหภูมิอากาศ
ข้อควรจำให้ขึ้นใจ "กินน้ำให้เพียงพอก่อน แล้วจึงกินเกลือโซเดียมชดเชย" ข้อนี้สำคัญมาก นักวิ่งบางท่านกินน้ำเกลือแร่โดยไม่กินน้ำเปล่า ทำให้ร่างกายได้รับน้ำคืนมาในสัดส่วนต่ำกว่าการได้รับเกลือโซเดียม ทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดสูงได้
การชดเชยโซเดียมระหว่างการออกกำลังกาย แนะนำในนักกีฬาสาย endurance โดย International Olympic Committee (IOC) (4) แนะนำให้ชดเชยโซเดียมขณะวิ่ง เมื่อออกกำลังกายนานกว่า 1-2 ชั่วโมง โดยปริมาณขึ้นกับความหนักเบาและสภาวะอากาศในช่วงการออกกำลังกาย เช่น การชดเชยเกลือโซเดียม 3-4 กรัม ในการออกกำลังช่วงอากาศร้อน รวมทั้งควรชดเชยเสริมเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วย
ควรชดเชยเกลือโซเดียมในรูปแบบใด?
ในกรณีที่ออกกำลังกายสั้นๆ เช่น ไม่เกิน 1-2 ชั่วโมง การกินน้ำเกลือแร่หลังการออกกำลังกายก็เพียงพอ
แต่ในนักกีฬาที่ออกกำลังกายมากกว่า 2 ชั่วโมง โดยเฉพาะ 3-4 ชั่วโมงขึ้นไป ต้องชดเชยเกลือโซเดียมระหว่างออกกำลังกายด้วย เรามาคำนวณจากตัวเลขที่ได้น่ะครับ สมมติว่าเราเสียเหงื่อประมาณ 1 ลิตรต่อชั่วโมง เราเสียเกลือโซเดียมประมาณ 1-5 กรัม ต่อชั่วโมง เมื่อพิจารณาจากปริมาณโซเดียมในน้ำเกลือแร่ (sport drink) 1 ขวด(250ml) มี เกลือโซเดียม 220 mg ในขณะที่ Salt tablet ที่มีขายตามร้านขายยาหรือในโรงพยาบาล หนึ่งเม็ดมีเกลือโซเดียม 600 mg จากตัวเลขนี้เราคงบอกได้ว่า ถ้าเราออกกำลังกายมากกว่า 2 ชม. การกินน้ำเกลือแร่ชดเชยไม่พอแน่ คงต้องพึ่ง Salt tab ครับ
Salt tab ที่ผู้จัดงานวิ่งมักให้นักวิ่งที่เป็นตะคริวทานกันคือยี่ห้อ Saltstick
โดยส่วนตัวของผู้เขียนถ้าวิ่งราวๆชั่วโมงก็จะกินน้ำเกลือแร่หนึ่งขวดหลังวิ่ง แต่ถ้านานกว่านั้นเช่นวัน LSD ที่วิ่งยาว 3ชม. ก็จะกินSalt tab เพิ่มเติมหลังวิ่งเสร็จ แต่ถ้าเป็นวันแข่งเทรลที่วิ่งกันเป็น 10ชม. ก็จะพก Salt tab ไปด้วย ก็จะกินเสริมทุก 2-3ชม. ตามความเหมาะสม แต่ต้องกินน้ำให้เพียงพอ นอกจากนั้นผมมีอาการคลื่นไส้อาเจียนถ้ากิน Salt tab หลังอาหาร แต่ไม่เป็นเวลากินช่วงท้องว่าง ก็ไม่แน่ใจว่าคนอื่นจะเป็นเหมือนกันไหม ต้องสังเกตกันด้วย
โดยสรุป นักวิ่งต้องให้ความสำคัญกับการกินน้ำชดเชยให้เพียงพอก่อนเป็นลำดับแรก ส่วนการกินเกลือโซเดียมชดเชยนั้น ให้เป็นลำดับสองรองลงมา มากน้อยแค่ไหน ให้พิจารณาตามเวลาที่ออกกำลังกาย ปริมาณเหงื่อที่ออกมาน่ะครับ
ที่มา
What Is the Chemical Composition of Human Sweat or Perspiration?. ThoughCo. Website.
T.Fukumoto. Difference in composition of Sweat Induced by Thermal Exposure and by Running Exercise. Available at:onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/clc.4960111010/pdf
American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical Activity : Consensus Statement. American College of Sports Medicine website, 2005
Nutrition for Athletes. International Olypmpic Committee, 2016
บทความโดย Admin หมอกิต
ทีมวิชาการการกีฬาประจำเว็บไซต์ Runnercart
28 ธ.ค. 2560
Cr. www.runnercart.com
#วิ่งหนีแดด #รวมพลคนหน้าตาดี
#วิ่งกินเที่ยว #เต่าดอยรันเนอร์
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น