ตอนที่ 4 “HIIT Workout For (Indoor) Runner”
by Dr.Ruji🏃🏃💪
การออกกำลังด้วยความเข้มข้นสูง (หรือที่เราเรียกว่า HIIT: High Intensity Interval Training) เริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากช่วยในการพัฒนาของกล้ามเนื้อและระบบหมุนเวียนของเลือดสำหรับผู้ที่มีเวลาน้อย หรืออยากผลักดันขีดความสามารถที่มีอยู่และ ยังเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญ (Metabolism) ให้ดีขึ้น ซึ่งถ้าเปรียบเทียบกับการวิ่งช้าๆ การเผาผลาญแคลอรี่จากการออกกำลังจะหยุดลงทันทีเมื่อหยุดออกกำลัง ซึ่งแตกต่างจากแบบ HIIT ที่ยังคงมีอยู่แม้ว่าจะหยุดแล้วก็ตาม ซึ่งเราเรียกกันว่า “Afterburn” effect 🔥🔥
การออกกำลังแบบ HIIT นี้เน้นให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นสูงมากกว่า 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ยกตัวอย่างเช่นถ้าหัวใจเต้นสูงสุดอยู่ที่ 200 ครั้ง/นาที การออกกำลังแบบนี้ควรจะเข้มข้นจนหัวใจเต้นไม่ต่ำกว่า160ครั้ง/นาที⏱…
สำหรับ HIIT ในการวิ่ง เรียกกันสั้นๆว่า “ลงคอร์ท”🏃🏻 โดยระยะทาง ความเร็ว การพักระหว่างเซตก็จะแตกต่างกันไป ตามแต่ตารางที่คิดกันขึ้นมา แต่รูปแบบที่คล้ายกันก็คือ วิ่งเร็วสลับกับช้า เป็นช่วงๆ เช่น วิ่ง Sprint 400 เมตร แล้วเปลี่ยนมาเป็น Jogging 100 เมตร ทำสลับไปมา 10 รอบ หรือ จะเปลี่ยนช่วง Jogging 100เมตร เป็นการพักแบบกำหนดเวลา เช่น 9 0วินาที ⏱ซึ่งรูปแบบนี้ก็สามารถทำได้บนลู่วิ่งในกรณีฝนตกแล้วไม่อยากออกไปวิ่งตากฝนโดยการเลือก Interval โหมด
ในกรณีที่รู้สึกเบื่อกับการวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลานานๆ ก็สามารถผสมการออกกำลังแบบอื่นเข้ามาในแทรกระหว่างการวิ่งได้เช่น Circuit training เช่น การทำ Box Dip, วิดพื้น, ดึงข้อ, Box Jump, Burpee 🏋🏻โดยอาจจะทำท่าล่ะ 10ครั้ง เรียงกันไปแล้วปิดท้ายด้วยการ sprint อยู่กับที่ 30 วินาที เป็นการครบ 1 เซท แล้วพัก 2 นาที ทำอย่างนี้ 3-4 เซทก็ได้ ซึ่งทางเพจจะโพสคลิปให้ดูในวันต่อๆ ไปนะครับ (ตอนนี้การโพสคลิปหลายๆคลิปใน FB ทำได้ยากครับ)
สิ่งนึงที่อยากแนะนำก่อนการออกกำลังแบบ HIIT คือการวอร์มอัพให้เพียงพอเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อพร้อมต่อการใช้งานหนัก🌡และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังแล้วเพื่อลดการบีบอัดของทั้งกล้ามเนื้อและเส้นเลือด 🤸🏻♂
🚨ทั้งนั้นทั้งนี้การออกกำลังด้วยความเข้มข้นต้องขึ้นอยู่กับสภาวะความแข็งแรงของร่างกายของแต่ละบุคคล ควรจะออกกำลังสม่ำเสมอมาได้ซักระยะนึงก่อนแล้ว ไม่ควรหักโหมในช่วงแรก และถ้าเป็นไปได้อยากให้ปรึกษาแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับด้านนี้เพื่อความปลอดภัยของตัวนักวิ่งเอง
ขอให้ทุกคนสนุกกับการออกกำลังกายครับ
ที่มา : https://www.facebook.com/AlphaME.application/photos/a.861251267360201/1094358284049497/?type=3
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น