จบการฝึกซ้อมวิ่งยาว 35K ประจำ week 13 สำหรับงานเชียงรายมาราธอน

@สวนลุมพินี เริ่ม ตี 4 ครึ่ง จบ 8 โมงเช้า ผลการวิ่งคือ

• 10K (4 รอบแรก) ทำเวลาได้ 59 นาที
• 20K (8 รอบผ่าน) ทำเวลาได้ 1:03 ชม.
• 30K (12 รอบผ่าน) ทำเวลาได้ 1:05 ชม.
• 35K (2 รอบสุดท้าย) ทำเวลาได้ 34 นาที

จะเห็นได้ว่าทำเวลาพอๆ กับ การซ้อมวิ่ง 35K ตอน week 11

ข้อสังเกตุ

• ร่างกายโดยรวมปกติ ยกเว้นเจ็บกล้ามเนื้อก้นและต้นขาขวา
• 2 รอบสุดท้ายไม่ยุบไม่ท้อ (เป็น 2 รอบที่รอคอยหลังจากวิ่งผ่านไป 30K เพื่อจะดูว่าร่างกายจิตใจมีอาการอย่างไรบ้างเมื่อจะถึงระยะ 35K)
• กินสปอนเซอร์ 2 ครั้ง ตอน 20K กับ 30K กินน้ำทุก 2.5K หลังจากผ่าน 10K แล้ว
• กินแตงกวาดองมื้อเย็นวันเสาร์และก่อนวิ่ง 1 ชม. ปริมาณ ครึ่งถ้วยน้ำพริก
• ไม่เกิดตะคริว แต่มีอาการกล้ามเนื้อหน้าแข้งและน่องกระตุกนิสๆ ตอน 30K ขึ้น

เทคนิคการยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อหลังวิ่ง โดยหมอเมย์

"กล้ามเนื้อหลังจากการวิ่งจะมีอาการบาดเจ็ดนิสหน่อย เจ็บกล้ามเนื้ออยู่ 48 - 72 ชม. ถ้าใครบาดเจ็บยาวกว่านั้นแนะนำให้ไปพบแพทย์"