เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมาเป็นวันซ้อมวิ่งยาว 30k ตามโปรแกรมของสัปดาห์ที่ 9 ผลการวิ่งออกมาดีมาก
- ทำเวลา 10k แรก 1.07 ชม. 10kที่สอง 1.03 ชม. และ 10k สุดท้าย 1.06 ชม.
- วิ่งแบบวิ่งจริง non-stop ออกวิ่ง ตี 4.27 นาที จบเวลา 7.46 นาที ตื่น ตี 2 ครึ่ง นอนตั้งแต่ 2 ทุ่ม
- ขณะวิ่งไม่มีท้อเลยในทุกๆรอบ ไม่มีหมดแรง แถมรอบสุดท้าย รอบที่ 12 สามารถเร่งฝีเท้าได้ด้วย วันนั้นมีงานวิ่ง สืบรับ
- เตรียมก่อนวิ่ง คือโหลดคาร์โบ 3 วัน พฤหัส ศุกร์ เสาร์ กินข้าว แป้ง เยอะกว่าปกติ 2-3 เท่า ไม่ได้กินข้าวโพด เผือก มัน เพราะไม่ได้หา ก่อนวิ่งตี 2 ครึ่งกินขนมปัง 2 แผ่นๆละ 100kcal กะโอวันติน.
- การหายใจ
- 2 รอบแรกวิ่งช้ามากๆ ตกรอบละ 20 นาที หายใจทางจมูก
- รอบ 3-4 ของ 10k แรก เร่งเครื่องเพื่อให้อยู่ในเวลาไม่เกิน 1.10 ชม. หายใจแรงขึ้นมาก ต้องหายใจทางปาก ถี่ๆ
- ส่วน รอบที่ 5 ถึง 12 คือ 20k ที่เหลือ หายใจเข้าทางปาก ออกทางจมูก ไม่ถี่ รักษาทรงวิ่งไปเรื่อยๆ
- หลังวิ่งเสร็จมาเช็ตสภาพร่างกายกัน
- ปกติมากไม่อ่อนล้า
- ไม่เหนื่อยจนเดินโซเซ
- ไม่หิวจัด
- กล้ามเนื้อไม่ปวด
- เข่าไม่ปวด
- เท้าไม่เจ็บ
- ไม่มีตะคริว (ตั้งแต่วิ่งมาไม่เคยเป็นตะคริว)
- เค็ดขัดยอกแผ่นหลังก็ไม่มี เมื่อตอนวิ่งจอมบึงมาราธอนเจ็บบริเวณนี้มาก
- หิหิ...สงสัยว่าเรา เข้าขั้นโจ ล่ะ การอดทนฝึกซ้อมตามโปรแกรมอย่างเข้มข้นเริ่มให้ผลลัพธ์
- สัปดาห์นี้ (week 10) วิ่งแบบ Recovery คือ วันอังคาร วันพุธวิ่งช้ามากไม่ลงน้ำหนักเท้าแรง โดยวันอังคารวิ่ง 8 รอบสวนพระราม 3 (6.5k) ใช้เวลา 56 นาที (ปกติ 40 นาที) และวันพุธวิ่ง 3 รอบสวนลุม (7.5k) ใชเวลา 55 นาที (ปกติ 45 นาที) ซึ่งวันศุกร์วิ่ง 6.5k และวันอาทิตย์ 16k ก็จะวิ่งช้าๆ แบบนี้ต่อไป
- ส่วนสัปดาห์ที่ 11 วันอาทิตย์ วิ่ง 34k จะเป็นการทดสอบว่าที่วิ่ง 30k มานั้นฟลุคหรือเปล่า คิดไว้ว่าจะวิ่งในงานวิ่งอ่างทอง 21k และวิ่งต่ออีก 13k เป็นการแก้บน ....หุหุ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น