การฝึกหนักที่พอดี โดย กฤตย์ ทองคง

การฝึกหนักที่พอดี

โดย   กฤตย์  ทองคง

               การฝึก คือ  การจำลองแบบสถานการณ์จริงให้ร่างกายได้ทำความรู้จักกับความเข้มข้นในการใช้ความสามารถทางร่างกายจนคุ้นเคยไว้ก่อนเพื่อปรับรับมือให้วันจริง นักวิ่งจะได้จัดการกับความหนักหน่วงนั้นได้ดียิ่งขึ้น  เมื่อผ่านไปสักระยะที่ร่างกายสามารถปรับตัวได้แล้ว  ผู้วิ่งก็สมควรจำลองสถานการณ์ใหม่เป็นการทบทวนกระบวนการสอนทำความรู้จักที่เข้มข้นขึ้นอีกเล็กน้อยไปเรื่อยๆ  นักกีฬาก็จะเก่งขึ้นขึ้น 

               ดังนั้นการฝึกที่หนัก  ย่อมเป็นลักษณะของนักกีฬาผู้มีประสบการณ์  ที่จะจำลองสถานการณ์เท่าเดิมไม่ได้เสียแล้ว  มิเช่นนั้นร่างกายจะไม่เกิดการเรียนรู้  ความที่เรียกว่าการฝึกหนักตรงนี้  ไม่ใช่หมายความว่าฝึกหนักมาก  หากแต่เป็นการฝึกที่พอดี  ความพอดีต่างหากที่จะทำให้ได้ผล  และการฝึกหนักมากเกินไปจะเป็นอันตราย  และจะไม่เกิดการพัฒนา 

               เรื่องของความพอดี  เป็นเรื่องที่นักกีฬาและโค้ชต้องทำความรู้จักเรือนร่างที่ต้องการฝึกนั้นว่าพอดีอยู่ตรงไหน  แต่ละร่างไม่เท่ากัน  บางร่างรับได้  บางร่างก็รับไม่ได้  ทั้งๆที่รายละเอียดภูมิหลังใกล้เคียงกัน

                เกณฑ์วัดความฝึกหนักที่พอดีอย่างหนึ่งที่นักกีฬาพึงนำไปใช้ ก็คือ  การสังเกตอาการของตนเอง  โดยเฉพาะตอนคูลดาวน์เย็นเครื่องลงก่อนเสร็จสิ้นการฝึกนั้นๆ  ให้นักกีฬาลองถามตัวเองดูว่า  ถ้าตนเองกลับไปทำเพิ่มที่ฝึกเมื่อครู่อีกสัก 2-3 เที่ยว จะสามารถทำได้หรือไม่

                ระดับการฝึกที่พอดีในวันนั้นจะทำให้นักกีฬาสามารถตอบกับตัวเองได้ว่า
 “สามารถทำได้”  แม้จะยอมรับว่ามันหนัก มันเหนื่อยก็ตาม

  “แต่ใช่แล้ว  ฉันสามารถทำมันเดี๋ยวนี้ได้อีก”

                และไม่ว่าคำตอบนั้นจะเป็นเช่นไร  ก็มิได้หมายความว่านักกีฬาต้องกลับไปทำ  ไม่ต้องครับ  คำถามนี้เป็นการถามเพื่อเช็คตนเองเพื่อหยั่งรู้ระดับความเข้มข้นของแผนฝึกเมื่อครู่ว่าหนักเกินไปหรือไม่เท่านั้นเอง

                การฝึกวันนั้น  จะเป็นการฝึกที่หนักเกินไป จะทำให้นักกีฬาตอบว่า  ไม่สามารถทำได้อีกแล้ว  แสดงอาการเข็ดขยาดหวาดกลัว

                การฝึกในระดับความเข้มข้นที่เหมาะสม  จึงไม่ใช่การฝึกที่ดูดเอาพละกำลังไปจนเกลี้ยงเรือนร่าง  ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม  แผนโปรแกรมต้องอนุญาตให้ผู้ฝึกเหลือความสดไว้เป็นทุนกันบาดเจ็บอยู่บ้าง 

               ขณะเดียวกัน  การฝึกชนิดที่ทำได้สบายมาก  ผิวปากหวานหมู นั้นก็เบาไป  ถ้าคุณสามารถทำได้ในวันรุ่งขึ้นอีกครั้งและบ่อยๆ ต่อเนื่องกัน  อย่างนี้  ถือว่าโปรแกรมนั้นเบาเกินไปแล้ว  สมควรปรับแผนฝึกได้

               วิธีอีกประการหนึ่งที่จับสังเกตความน่าจะเข้าฝักของร่างกายแล้วก็คือ  จำนวนครั้งของการฝึกกระทำซ้ำ

                ถ้าหากฝึกหนัก  Session  นั้นกำหนดให้ฝึกสัปดาห์ละครั้ง  จำนวนของการแช่เย็นต่ำสุดไม่ควรต่ำกว่า 4 ครั้ง ในรอบ 4 สัปดาห์  และการแช่เย็นที่เกินกว่านี้ถือว่ายิ่งน่าจะได้ผลดียิ่งขึ้น  เช่นการแช่เย็นที่ 6 ครั้งย่อมจะต้องมีความหนาแน่นกว่า 4 ครั้งแน่นอน อย่างนี้เป็นต้น  การแช่เย็นนาน ผลที่เห็นได้แน่ชัดก็คือ  ความก้าวหน้าในการฝึกช้าลงตามส่วน  แต่ผู้เขียนกลับให้คะแนนนิยม  เพราะมันมิได้สูญเปล่า  กลับแลกเปลี่ยนกับความหนาแน่นมากจนอุ่นใจนั่นเอง 

               ตรงนี้  นักกีฬาจำนวนมาก  ประมาณตนเองไม่ค่อยถูก  ต้องเป็นโค้ชที่มากประสบการณ์  เห็นทะลุปรากฏการณ์ใต้เกลียวกล้ามเนื้อของเด็กที่ตัวเองดูแล อย่างปรุโปร่ง

                อีกทั้งแผนฝึกในวันรุ่งขึ้น หรือในอีก 2-3 วันถัดไป  ผู้ฝึกก็สมควรสังเกตปฏิกิริยาตอบรับของร่างกายว่า  หลังจากฝึกวันนั้นแล้ว  ร่างกายเป็นอย่างไรบ้าง  กับแผนฝึกใน  Session  ต่อๆมา  ไม่ว่าจะเป็นสัญญาณเตือนต่างๆ  ให้ผู้ฝึกเป็นคนช่างสังเกตหน่อย และรีบไหวทัน  ให้จัดเซ็ทหยุดหรือพัก  หรือเลื่อนระงับ  Session  หนักนั้นไว้ก่อน  จนกว่าร่างกายจะ  Recovery  พร้อมแล้วถึงออกฝึกใหม่ได้

                หากจัดตั้งนิสัยระแวดระวังตัวเอง  อย่างไม่บ้าวิ่งตะพึดตะพือแล้วล่ะก็  เชื่อว่า  เราน่าจะเป็นนักวิ่งคงกระพัน  เพื่อนๆสหายในวงการให้สงสัยว่า  “ซ้อมวิ่งก็หนัก  ฝีเท้าก็ดี  นี่คุณไม่เคยเกิดบาดเจ็บขึ้นบ้างหรือไง  คนอื่นเขาวิ่งช้าและวิ่งน้อยกว่าคุณยังเจ็บเป็นแถว”

                จะเป็นอย่างนี้ได้ ก็ต่อเมื่อคุณเป็นนักวิ่งที่รู้จักปฏิเสธเป็น ไม่สนองตอบทุกโบรชัวที่ผ่านมา การออกรอบซ้อมประจำวันต้องแจ่มชัดลงไปในแต่ละวันนั้นว่า  จะฝึกอะไร และให้ทำตามนั้น  อย่าไปวิ่งตามเพื่อน  ตามคำชักชวน  เราเพิ่งมาถึงสนามซ้อม  เพื่อนเขาวิ่งมาตั้งหลายรอบแล้ว  ก็ไปวิ่งตามกับเขาเป็นกลุ่ม  ทั้งๆที่ความเร็วมันไม่เหมาะสม  เรายังไม่ได้วอร์ม  ไม่ควรไปเร็วเท่าเขา  เราต้องวอร์มของเราก่อน

                สิ่งเหล่านี้  พวกเราผิดพลาดกันมาก  มิตรสัมพันธ์ที่ดี  มิใช่การแห่ตามกัน  เวลาเจ็บ  ใครเขาจะมาเจ็บกับเรา  คบกัน  เสวนากันหลังวิ่งได้  แต่ยามฝึก  เรามีภารกิจตามโปรแกรมของตัวเอง  ถ้าหากตรงกัน  คล้ายกัน  ก็ไปกันได้  แต่ส่วนมากแล้วไม่ใช่  พยายามทำความเข้าใจประเด็นตรงนี้ให้ชัด  และจัดหาความเข้มของการฝึกที่พอดีให้เกิดกับตัวเองให้ได้  แล้วจะเป็นความภาคภูมิใจของตนเองในที่สุด

  22:55  น.

1  มกราคม  2549
ที่มา http://www.thairunning.com/hard_practice_balance.htmhttp://www.thairunning.com/hard_practice_balance.htm